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如何控制负面情绪：风行美国60年的情绪自控力课程

如何活出生命的意义

如何才能不焦虑

如何才能没压力：遇见内心平衡的自己

如何建立好人缘

版权信息

书名：如何控制负面情绪

作者：（美）约翰·A.辛德勒

出版社：中国友谊出版公司

出版时间：2018年6月

ISBN:9787505743526

版权所有 侵权必究

目录

前言

第一部分 情绪主宰着你的健康

第一章 大部分疾病都是负面情绪引起的

第二章 负面情绪如何让你罹患各种疾病

第三章 情绪如何影响呼吸系统

第四章 情绪如何通过腺体诱发疾病

第五章 好情绪就是最好的灵丹妙药

第二部分 如何控制情绪，享受健康与幸福

第六章 基础情绪是不幸与幸福的根源

第七章 相信自己，你能成功控制情绪

第八章 怎样培养情绪控制力

第九章 人类六大基本需求：积极情绪的基础

第十章 让生活变得丰富多彩的12条准则

第十一章 打造温馨的家庭氛围，传递积极情绪

第十二章 和谐的“性”福生活，身心更健康

第十三章 化解工作中的负面情绪

第十四章 面对死亡，我们仍然可以微笑

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前言

“还要多少遍抬头，

才能看到天空的静默？

还要多少次倾听，

才能听到人们的哭喊？

还要多少具白骨，

才能知道生灵在涂炭？

朋友啊，你可知道答案在风中吟唱？

答案在风中吟唱。”

鲍勃·迪伦写于1964年的这首《随风而逝》（Blowing in the Wind）经由迪伦特有的低沉嗓音的演绎，总是那么扣人心弦，它不仅在迪伦刚出道的20世纪60年代被视为美国民权运动的宣言，更是在此后半个世纪一直被认作“美国民谣之父”鲍勃·迪伦的扛鼎之作。

每一个时代，都有迷失的人们，今日世界尤其为甚。如果用一个词来形容当代人的生活状态，“浮躁”二字颇为恰当。当前，一种浮躁、焦虑的情绪正在全社会蔓延，俨然一场精神瘟疫。有人言语失当，有人行为过激，有人心理变态，有人消极厌世……无论是个人还是社会，都在经受着猛烈的道德冲击和伦理考验。对此，我们不禁要问，我们该如何保持心灵的清净与高洁？又该如何以微薄之力抵挡、扭转浮华的社会大潮？

这些问题的答案也在随风而逝吗？

美国著名的盲人女教育家海伦·凯勒不满两周岁即已双目失明。彼时不通人事的她，双眼还未能尽情品味人世间的五彩斑斓就陷入了永恒的黑暗之中。然而，她身残志坚，终于在老师莎莉文小姐和亲友的帮助下谱写出了可歌可泣的篇章，成为全世界所有身体健全人士不得不衷心敬佩的偶像。她终身渴望光明，写了《假如给我三天光明》这样让千百万人重拾信心与希望的伟大著作。

从某种程度上说，海伦·凯勒也许是幸运的。她那看不见人间繁华的眼睛也看不见人间的浮躁。然而，戴尔·卡耐基却不同。同样出生在20世纪80年代的戴尔·卡耐基看得见世间的一切，凭借其聪明睿智，写下了《不生气的生活准则》。他知道生气和抑郁是人们情绪的最大杀手，其杀伤力不逊任何不治之症，所以他想通过此书告诉人们如何在乱象丛生的世间自处。对于不太熟知戴尔·卡耐基的人来说，这本书实在不是最脍炙人口的著作，但是它确实又是当下人们最需要的精神食粮之一。

与卡耐基双峰并峙的励志大师罗伯特·科利尔也同样有一本著作值得一提——《觉醒：活出全新的自己》。在这个“理想很丰满，现实很骨感”的世界里，在碰壁之后是该一味地闷头苦干而再次折戟，还是要从头审视自身以期重新再来？相信此书中自有答案。

有这么一种说法：“一个稳定平和的情绪，比一百种智慧更有力量。”我们往往可以轻易躲开一头大象，却躲不开一只苍蝇。每每此时，是不是总有人出来劝一句“要淡定”？他们或者是真洒脱，或者是事不关己，但不管怎么样，遇事一定要淡定。否则，遇事就炸，绝行不通。

从时间上看，美国人奥里森·马登年近不惑，戴尔·卡耐基才出生。因此，他研究成功学比后者更早，后来所谓的成功学大师包括戴尔·卡耐基、拿破仑·希尔等都深受其影响。他被誉为“最伟大的励志导师”，一生创作了许多鼓舞人心的著作，《改变千万人生的一堂课》即是其中之一。

这些经典之作都从人类自身修养的角度为读者提供应对这个世界的方法。要想真正达到目的，还需要《自动自发》的主动精神和《把信送给加西亚的信》的主观愿望。美国著名出版家阿尔伯特·哈伯德的这两本著作是真正意义上的小书，但正是这样薄薄的两本小册子在世间流传了百余年，至今仍魅力无穷，成为人类历史上最畅销的励志经典之一。

这些作者的伟大和著作的经典无可否认，前人提供的知识或许还不足以让我们应对这变化的世界，《爱的教育》溢满了先贤圣哲对人类的爱。出自意大利作家埃迪蒙托·亚米契斯的这部作品是世界文学史上经久不衰的名著，被各国公认为最富爱心和教育性的读物，乃人生必读之书。

书籍从来都是人类进步的阶梯。看完这些，答案在哪里？或者，读者诸君心中自有衡量。愿《如何控制负面情绪》能成为医治浮躁的一剂良方。

第一部分

情绪主宰着你的健康

第一章

大部分疾病都是负面情绪引起的

在这个世界里，恐怕没有什么比生理紊乱更让人捉摸不透的了。对医学常识缺乏了解的人常常将这种疾病的起因错误地描述为“神经紧张”。直到1936年，医学家们才开始对能够诱发疾病的情绪作用机理进行系统的研究。

功能性疾病，或情绪引发的疾病，无论用哪种方式看，都是值得我们给予高度重视的疾病。

目前正显著流行的功能性疾病

E.I.I.（由情绪诱发的疾病的简称）就是最明显的病症之一，如今很多人都因为它而在寻求医疗援助。

也就是说，如果你感觉自己像要快生病了，或者已经病倒了，你患的很有可能是情绪性疾病而不是生理性疾病。

对于不了解这种疾病的人来说，要相信此言是有一定困难的，但实际上，患这种病的概率很大。几年以前，位于新奥尔良的奥克斯纳医疗机构发表了一篇文章，文中指出每500名持续进行肠道疾病治疗的病人中，有74%的病患被发现患有E.I.I.；耶鲁大学的医学诊疗部也曾于1951年在一篇研究报告中表示，有76%的病人被诊断曾得过E.I.I.

情绪诱发病：现代医学的盲点

每一个人，无论是谁，都有可能在某个时间患上情绪诱发病。如果你曾因为患了情绪诱发病去看过医生，而医生却没能给你确切的诊断结果，之所以出现这个结果是出于以下两种原因：

第一个原因，虽然长久以来医生们都知道有这种疾病，并且已经能做出诊断，但也只是在最近这些年，他们对它的了解才足够支撑他们的理论研究。

第二个原因，也是最重要的一个，医生没能告诉你得了什么病，是因为他们也不知道用什么方法进行治疗。

一个医生不应该在长期的临床医疗中，仅仅只能告诉病人“你没有什么大碍，你的麻烦都是情绪带来的”，或者是“你的神经太过于紧张了”，这是一种很糟糕的治疗方式。这样，不仅不会让病情有所好转，而且会激怒病人，使他们产生防备情绪，从而选择其他医生对自己进行治疗。只有更好地了解病人的需要（而不是所谓的健康状态），医生才能给病人一个他们能接受的治疗方案。

如果医生坚持要从正面对病人的疾病进行攻克，并且告诉病人他的麻烦来自情绪诱发病，那医生必须准备好解释下面的问题：这种疾病是怎样产生的？什么情绪会诱发这种疾病？正在生这种病的人要怎么样才能好转？我将所有的这一切称为能满足需要的心理疗法，这是唯一合理的、行之有效的能够治疗E.I.I.的方式。

理想的心理治疗

我们现在所理解的心理疗法，要实现是不可能的，而不可能的原因则在于诊疗的时间。对于理想的心理治疗来说，最大的障碍就是治疗一个病人，一次需要花费20个小时。

用这种方法对病人进行治疗，一个医生一天只能诊治一个病人，并且需要工作20个小时。但是，一个普通的医生每天要为约40位病人看诊！假设一般医生将这类病患送到精神科专家那儿，会怎么样（我听见你们当中的一些人提出了这样的建议）？在美国，如果对大量的患有E.I.I.的病人给予令人满意的心理疗法，我们就将需要比现在多得多的精神科专家和心理学家。不言而喻的是，用“令人满意的”方式来对功能性疾病进行治疗是现在亟须解决的问题。以现在的标准来衡量，情绪诱发病患者几乎都没有得到恰当的治疗。

替代疗法

绝大部分患有E.I.I.的病人都被用过“替代疗法”进行治疗。这种疗法包括给病人一个确切的诊断，让他们知道引起疾病的原因，并针对这些病因进行有针对性的治疗。这也是一种心理诊疗，但这是一种与理想的心理疗法不同类型的治疗方法。

这种替代疗法成为公认的治疗方式已经有几千年的历史了。原始的巫医会告诉功能性疾病患者，他们得病的原因是被恶灵附体。当遇到难以应付的病患时，我有时也会希望借用一部分以前的巫医所使用过的治疗方法来诊治自己的病人。

中世纪时候的医生会告诉他的病人是因为四种体液的不平衡导致了功能性疾病，需要减少其中的一种体液以达到平衡——但往往被排出的是血液，因为它最容易被排出。

从长远来看，替代疗法最致命的缺陷是，它往往会使病人的情绪变得更糟糕，并最终导致慢性疾病。采用这种方法治疗的病人中，很少有能在一年后康复的，有一些人甚至还会增添另一种叫作疾病恐惧症的病症——担心自己的病再也不会好了。在替代治疗的过程中，由于医生的不明智和粗心，致使病人患上对严重疾病的恐惧症。这种由医生行为诱发的疾病作为一种医源性疾病普遍存在。在希腊文中，医源性疾病即由医生引发的病情。

开发更高效、更适当并能为一般医生所用的治疗这种疾病的方法正在研究中。希望在不久的将来，能在我们最常见的病症领域带来一场彻底的医疗革命，而目前的这个医学的盲点将会成为照亮医学前进的明灯和拓展医学版图的跳板。

情绪诱发病是生理疾病

我们要清楚地了解这一点，患者是通过自身生理症状而不是精神症状来表现患有情绪病的。这是个不容易把握的难点。

以下是这种疾病能产生很多症状的一部分。每一种症状后面的百分比表示的是依据我的临床经验总结出来的情绪诱发疾病的发生频率。

从这个列表中你可以看到，最常见的疾病就是由情绪诱发的。但任何有医疗实践的人都可以告诉你许多罕见的、奇怪的症状也往往是由情绪困扰造成的。

由E.I.I.引起的生理症状

威廉·杰姆斯对情绪的定义

要了解情绪诱发病，首先要理解什么是情绪。在1884年，威廉·杰姆斯将情绪定义为“由身体内部的明显变化体现出来的精神状态”。每一种情绪（我们每分钟会有好几种情绪）的变化都会使肌肉、血管、内脏和内分泌发生变化，这些变化和随之而来可感知的精神状态就是情绪。没有这些身体变化，就没有情绪。

两种普遍存在的情绪

虽然有一些特别的个例，但任何情绪都应属于以下两组情绪中的一组——只要它是由身体变化引发的。

第一大类情绪包括那些能够刺激身体各部位发生变化的情绪：通过神经系统，对任何关节或者肌肉的过分刺激；对一个或多个内分泌腺的过度刺激。

因为这些情绪会刺激器官和肌肉，产生令人不愉快的感觉，所以，上千年来，人们很自然地称这些为“愤怒的情绪”，包括众所周知的愤怒、焦虑、恐惧、忧心、沮丧、悲伤和不满。实际上，情绪的种类和细微差别是没有明确界限的，任何人都可以列出很多不愉快的情绪。

第二大类情绪是那些在给身体一个既不太强也不太弱的刺激时的表现，我们可以将这些情绪统称为“愉快的情绪”。我们称之为愉快的情绪，是因为它们引发的身体变化给我们一个愉快的感觉，像希望、欢乐、勇敢、沉着、爱和关怀，这些都是愉快的情绪，这类情绪有很多。

愤怒的情绪造成的死亡悲剧

让我们看看这种特殊情绪的真实表现。当然，希望我们永不被这种情绪感染。

任何一种情绪都会有外在表现，也就是说变化从身体表面上可见。

愤怒情绪的外在表现有多种类型，哈佛大学博士W.B.坎农对此进行了详细的研究，他发现用完一页纸也仅能列出它们的名字。

愤怒情绪的主要外在表现是：脸涨得通红、眼睛睁大、嘴唇紧抿、下巴收缩变紧、拳头紧握、手臂颤抖和经常会有的声音打颤。看到这样的表现，你马上就会知道他已经进入愤怒状态了。

但是，内在表现也就是发生在身体内部的变化，其影响更深刻、更值得注意。例如，当你生气时，你的血液凝固的速度比正常情绪时的速度快。情绪是一种非常基本的生物变化，大多数的表现都含有生物学的意义。显然，生气时的血液凝固变化是为生物学的目的服务的。处于愤怒情绪中时，人们容易发生争斗，从而受伤、流血；而此时的血液迅速凝固则对人的身体有益。

另一个类似的重要生理反应是，在人们生气时，血液循环中的红细胞增量高达50万个/立方毫米。当一个人愤怒时，胃出口处的肌肉挤压得非常紧密，以至于生气期间没有什么东西能够从胃部传输出去，并且引起整个消化道痉挛，致使许多人在生气期间或者怒气消散后会引发严重腹痛。

生气时，人们的心率会显著上升，会达到180次/分或220次/分，甚至更高，并且会一直持续这种状态，直到愤怒的情绪平复；血压会急剧且明显地从正常的130毫米汞柱上升到230甚或更高。这往往是带来可怕后果的生理反应。你应该了解一个人在气头上很可能会中风，因为高血压会使他脑内血管的张力增高，致使血管“紧绷”。

此外，生气时，心脏中的冠状动脉受到挤压，挤压足够严重时会导致心绞痛，甚至引发致命的冠状动脉痉挛。这种情况可是发生得相当频繁。

约翰·亨特，英国史上最伟大的生理学家之一，有着易怒的脾气和循环不畅的冠状动脉。亨特常说愤怒才是会杀了他的罪魁祸首。为此，他的妻子有好几次几乎和他断绝关系。最终亨特说的罪魁祸首真的在一次医学会议中逮住了他，当时的他怒发冲冠，导致血管急速收缩，最后猝死于冠状动脉痉挛。

我们不难发现，如果一个人特别容易生气，那么他的情绪波动可能会带来一些相应的生理疾病，例如腹痛、心律不齐、中风或冠状动脉痉挛。

幸运的是，虽然存在一些经常生气的人，但数量并不多。在不经常生气的人群当中，我们也会发现存在很多有不良情绪的人。

为什么有人会晕血

你看到过或听说过这样的事，当一个人看见血时会晕倒。一个人会昏倒是因为见血产生的恐惧情绪使得大脑供应血液的血管收缩——这才致使人晕厥。

在其他人中，看到血会使他们呕吐，不是因为他们有胃病，而是由见血时的厌恶情绪引起。憎恶情绪的部分表现就是致使胃部收缩从而引起呕吐。

情绪失控的严重后果

有时，一个严重的情绪病后面可能紧跟着某种单一的激烈情绪。

有一天，一个男人在早上9点的时候，由于自己不能行走，被抬进了我们的诊所。他太虚弱了，眩晕得都没有办法站立。他的心率达到180/分钟并且还在不停地呕吐。肠道似乎不受他的控制，甚至连排尿系统也有所失控。因为这种情况，他住了三个月院，在这段时间里，有好几次我们都认为他活不下去了。

直到被抬进医院这天早上8点之前，他都是一位完全健康、非常强壮的男人。这天早上接近8点的时候，他走进妻子的卧室，发现妻子杀死了他们唯一的女儿之后也自杀了。从此刻开始，他发现自己病得很重。这并不是说他得了癌症，或肺结核，或心脏病，虽然他病得好像是自己同时患了这三种疾病一样。其实他得的是强烈的不愉快情绪症。

请不要忘记这点：其他任何一个人，如果有着这个男人的心理背景，在这个男人的处境下，都可能会患和他一样严重的疾病。没有人能对情绪引起的疾病免疫。

小的负面情绪郁积会引起大的疾病

我们医生在诊所里看到的大多数由情绪引起的疾病既不是由大的、很强烈的情绪所引起，更不会是所谓的一系列灾难性的情绪。相反，大多数情况下，情绪病是由一个简单的、看似不重要却令人不愉快的情绪一点一滴日积月累造成的，如焦虑、恐惧、沮丧和渴望。临床上，我了解这个事实已经很多年。但奇怪的是，我们从来不相信什么药物，除非该药被证明在动物身上有效。

几年前，康奈尔大学心理学家H.S.利德尔和A.V.穆尔表明，即使只是轻微的不愉快情绪，如果总是单调重复，也能产生E.I.I.，至少在羊身上是这样的。

这两个心理学家在一只羊的一条腿上系了一条光丝，光丝很轻，羊可以带着它到自己想去的所有地方。在这样做了一个星期之后，实验结束时，羊是完全健康的，并且在每一个方面都很正常。

在接下来的一周，微弱的电击通过光丝传送给羊；不是重击，只是轻轻地冲击，只要这样稍一冲击，羊的腿就会抽动。利德尔和穆尔可以在一周内以自己想要的频率重复这种光冲击，此时的羊与平时无异，可以正常进食。

然后这两个心理学家尝试了不同的刺激，他们最终发现，连续引入其他两个元素到光丝的微电击中，能在羊群中的任何一只羊身上引发一种严重的疾病。

第一个被引入冲击的因素是忧虑。他们是这样做的，就是在给予微电击的前十分钟摇铃。电击仍然是和以前一样的强度，但是现在当羊听到铃声时，无论它在做什么，都会停下来，担心地等待着它不久之前知道的、在摇铃之后马上就要到来的冲击。但是这一新的因素还不足以产生疾病。

第二个被引入的因素是恐惧——摇铃的单调重复。只要它是单调重复，不论间隔有多久，结果都不会相差太大——不久之后，每只羊都会有生病迹象。它首先会停止进食，然后脱离羊群，接下来停止走动，站不稳，最后呼吸困难。但是，一旦单一重复停止，羊很快就能恢复正常。

在由利德尔和穆尔博士主持的关于羊的实验中，另外一个有趣而又引人深思的发现是，如果单一忧虑的重复每24小时被打断两个小时，那么没有一只羊会得功能性疾病。当然，休息时间不超过两小时则无效。

教育局长的怪病

不愉快情绪的单调重复如果持续不断，那么患E.I.I.将是显而易见的结果，每天彻底中断这种情绪可有效防止疾病。然而，我们也会遇到情绪病产生于一个单一的突发事件这种特殊情况；理解这种疾病的深刻本质将是有价值的。我想起了另一个有趣的例子。

邻近城市的教育局局长是一位冷静且适应力强的人，即使认识的人都生病了，他也几乎不可能患情绪病。突然某一天，他感觉头很晕，只有躺下来才能得到缓解。当他试图坐直时，头晕的感觉强烈得使他想吐。他被带回家，安置在床上，就这样待了几天，病情没有好转。他的医生什么都没有做，只是让他的恐惧点升高了。然后有一天，像被施了魔法一样，他康复并回到了单位。

几天之后，他去找他的医生时说：“我认为没有情绪会让我恶心，但绝对可以肯定的是，我的病是由一系列痛苦的情绪造成的。”

“是什么让你这样认为的呢？”医生问道。

“前一段时间，在这座城市里的我最好的一位朋友希望我能支援他一大笔钱，这是一项很大的借贷，我犹豫要不要签署支票给他。但是我知道，如果他不能偿还这笔贷款，我必将倾家荡产。这似乎不够安全，但因为是很好的朋友，我无法拒绝。所以最后还是签了支票。”

“不久之后，朋友在一次事故中严重受伤，花了几个月的时间在医院治疗，在这段时间里，他的生意越来越惨淡。对这件事的过度担心致使我头晕。”

“但是你怎么就能肯定他的生意越来越差呢？”医生问。

“嗯，先生，”教育局长继续说道，“当我躺在床上感到自己脆弱时，借钱的那位朋友来拜访了我，并且告诉我他刚到银行清偿了这笔借款。从那一刻起，我就开始恢复。第二天就回到了单位。”

情绪疾病症状的产生

情绪通过两种不同的生理系统表现出来。一些表现通过神经系统介导出来，其他则通过内分泌腺介导。

智商越高，越容易患E.I.I.

许多人不了解疾病的根源，往往认为自己有高超的才智，因而对情绪诱发的疾病是免疫的。事实上，E.I.I.在责任更多、警惕性更高和能力更强的人身上更容易出现。

这可能是因为清醒的头脑可以同时找到十件需要担心和关注的事情，而在同样的时间内，糊涂的心灵所想到的只有一件。智商越高的人，需要承担的责任越大，这通常意味着伴有更紧张的情绪。

有智慧的人不容易患情绪诱发病，因为智慧不仅包含了智商，还包含了知识运用能力和情绪掌控能力。但很显然，智商高的人，也就是我们常说的聪明人，并不一定具备情绪掌控能力。再加上他们脑子运转得很快，因此聪明的人往往是那些引导他们情绪走出低谷的能力最低的人。

在美国部分地区，最不容易患情绪诱发病的人是生过很多小孩的农妇，她们除了要做家务之外，还要到农场帮忙。她们整日忙于工作而没有时间“思考”，忙于照顾其他人而忽略了自己。

有一次，当我问这些不同寻常的人是否曾感到过疲惫时，有一个人回答说：“孩子，25年前我告诉自己绝不要问自己这个问题。”而且，顺便说一句，这是治疗疲倦的最好的方法。

本章小结

当任何一个人犯生理疾病时，50%多是由情绪引起的。

情绪病是一种生理疾病而不是心理疾病，它引起的病痛症状数以千计，从普通的脖子痛、气管炎，到严重的肾硬化、消化道溃疡，不尽相同。

情绪包含在身体中的化学和物理变化之中（无论是其他人能很容易看见的地方，或身体内部我们只能自己感觉的地方）——我们认为，这种变化与个人主观体验和感受有关。

当我们感到生气时，脸上马上会表现出愤怒的表情。愤怒引起的内部变化会导致血压升高，严重时甚至会引起脑溢血和中风。在生气时发生的另一个内部变化是心脏冠状动脉收缩，这有时会引发冠心病。

“快乐的”情绪产生变化使我们感觉良好，也就是说，我们可以用快乐来抵挡消极情绪。

第二章

负面情绪如何让你罹患各种疾病

与情绪有关的这部分神经系统称为自主神经系统，它不受意志控制。因为不受意志控制的缘故，在很多情况下，情绪给我们带来了意想不到的麻烦。

负面情绪让肌肉紧绷绷

紧张的肌肉群是我们时常会经历的一般疼痛的源头。痉挛产生的剧烈疼痛很好地说明了严重的肌肉疼痛是怎样的感受。将你的手握拳，不需要很紧，但是要保持一段时间，起初的时候你并不会觉得疼。然而，一会儿之后，参与到握拳中的肌张力会开始带来越来越强烈的伤痛。

不愉快的情绪通常表现为骨骼肌紧张和内部器官肌肉紧张，如果这些使肌肉拉紧的情绪持续足够长时间，或者如果它们单调重复得过久，那么参与到其中的肌肉就会受到伤害。

“这些事让我脖子痛”

最常见的参与情绪表达的肌肉群就是那些最常用的肌肉。颈部后面的肌肉就是这样一组肌肉，它比其他任何一组骨骼肌都更常用到。这也是我们为什么时常会感到颈部疲劳或疼痛的原因。抱怨后脑疼痛的85%的患者，后来疼痛扩散到颈部，这是由于在这些肌肉中产生了情绪紧张。这种观点在多年前被一位感受到“这些事让我脖子痛”的实用生理学家提出。这样的说法是完全正确的。

如果想要感觉情绪是如何收紧你脖颈上的肌肉的，今晚就坐在安乐椅上，然后担心某件事一小时之后再入睡。当你醒来后会因为感觉肌肉紧张而扭动和拉伸自己的颈部，而这时颈部很可能会受伤。

“心都跳到嗓子眼了”

另一种民间说法是“我害怕得心都跳到嗓子眼了”。

更多时候病人会抱怨喉咙被哽住。与此同时，很自然地，他们会害怕喉咙肿胀。其实95%的患者是由于某种情绪引发食道上端的肌肉紧张，这种肌肉紧张使食道感觉像长了一个一个肿块似的。如果一个人在这些肌肉紧张时试图吞咽，并且在肌肉放松之前没有片刻犹豫，不给出缓冲的时间，那么他就会感到窒息。之后他会对喉咙有一些可怕的病原而变得担忧，然后对肌肉肿块更加讨厌。

贲门失弛症

食管上端的肌肉比下端的肌肉更容易受到紧张情绪的影响，而且幸好是这样。当食管下端的肌肉发生挤压，它们通常会“肿起”几天甚至几个星期，在这段时间里，人们会食不下咽，没有东西能运输到胃部，哪怕是水。如果不为此采取措施，一个人会慢慢饿死、渴死。

情绪变化在胃部肌肉的表现

胃是最能体现情感变化的人体器官之一。每个人每天的情感变动，胃都能感受到。当一切进展顺利时，我们会有一个很好的胃口，这是因为胃也能感受到我们愉快的情绪。然而，当诸事皆不顺利时，我们会突然发现自己已经完全失去了胃口。如果接下来有美好的事情发生，或者一个素未谋面的叔叔突然留给我们百万遗产，哇！我们的食欲马上就会回来了。

当胃部肌肉因为某种情绪而紧缩时，由此带给人们的感觉是腹部上方像长了个肿块似的，有人形容它为“结石”。

当胃部肌肉挤压严重时，就会产生疼痛，有时会很严重。这种人常常遭受的疼痛相当于胃溃疡带来的痛苦。在下一章中，我们将看到，情绪是如何让人患上胃溃疡的，但我们现在所说的肌肉疼痛并非是胃溃疡带来的疼痛。

在抱怨有胃溃疡疼痛的患者中，有50%的患者根本没有患胃溃疡，只是有一些情绪变化引起的胃部肌肉疼痛而已。

这两种相似的痛苦是可以分辨的他也能感受到。即使一个人知道自己患有溃疡，到其疼痛可能不是因为贵疡而引起的疼痛，而是溃疡部位附近的肌肉在收缩。由胃溃疡引起的胃部肌肉疼痛和情绪波动产生的肌肉痉挛很相似。

前一段时间，我碰到一个由情绪诱发胃疼的杂货商病人。因为与其他连锁店的竞争给他带来了极大的烦恼，导致情绪紧张引发胃疼。但这还不是多大的麻烦，这个可怜的家伙还有其他的烦心事。我相信，如果我的妻子和他的妻子一样难缠，我肯定也会和他一样痛苦。这还不是全部，他还有一个不断给他惹麻烦的儿子。这个儿子带来的，不只有小麻烦，还有很多大麻烦。想起他的杂货店、妻子、儿子，这个可怜的杂货商大部分时间都会胃疼。而且，偶尔有些不知情的人会告诉他可能得了胃溃疡。慢慢地，他以为自己真的得了这种病。然而，他去医院检查后，无论哪个医生都告知他根本就没得病。可是这却没能帮助他减轻痛苦，只是令他更加惶恐，让他的胃痛更加严重。

但最后，他开始相信自己没有胃溃疡。他每年会去威斯康星北部钓鱼两次。当他来到离家北25公里处的一个叫贝莱维尔的小镇上时，走在贝莱维尔的大街上，他的痛苦停止了。在这段时间，胃疼没有复发。直到两个星期之后，当时他正走在回家的路上，从园林山看到家乡法院的城堡建筑时，他的胃疼再一次开始。

痛苦停止的地方

在世界著名的医疗机构梅奥诊所里，那里曾有一位著名的大夫也有这种胃疼病。他知道自己的胃疼是因何而起，只要待在罗切斯特市，被病人推推搡搡，再加上乱七八糟的心事，他就会一直疼下去。要摆脱痛苦，他所要做的就是坐上火车离开这个鬼地方。当火车来到威诺纳——不，当火车来到横跨密西西比河的桥中间时，疼痛就离他而去，没有再回来，直到火车再次返回罗切斯特站，他从车窗看见门诊大楼，痛苦又回来了。

医生对于在桥中央时疼痛消失的原因分析是这样的：桥中央是明尼苏达州的州界，火车开到这儿就意味着他离开了他讨厌的地方。

我的杂货商病人也曾说他一直向往贝莱维尔的生活，事实上，过去他一直想住在那儿。当到达贝莱维尔的主街道时，从未有过的幸福感觉一直陪伴着他。这就是让他痛苦停止的地方。

结肠癌是情绪的镜子

人的胃部下方是8.5米长的小肠，这里经常会发生痉挛疼痛，而痛得最严重的部分就是结肠。与其他任何器官相比，结肠就是人们情感的探测头，它对情绪变动的反应非常敏锐。所以几年前，费城一位聪明的医生就发表了“结肠是人类情绪的一面镜子，当精神紧张时，结肠也会紧缩”这样的观点。

我希望你注意到这一点，人已经用结肠证明了一件非常显著的、与情绪表现有关的事情。任何被赋予相同情绪的人，每次情绪爆发时，都会以相同的方式来体现。如果某个人的颈后肌肉都会在焦虑时向下挤压，当相同的焦虑情绪出现时，这些颈后肌肉会一直有同样的反应。

另外一些情绪焦虑的人，可能只有一小段结肠会发生挤压，那么永远是那一小段结肠会对类似的情感给出相同的反应。

如果这样的痉挛发生在右上腹部的结肠，就会引发类似于胆石疝痛的结石绞痛。在我看诊过的50%的典型“胆囊炎发作”病患中，有的人胆囊大得像熊胆，但是，其中大部分人的胆囊还是很正常的。之所以会这样，是因为他们的结肠或附近的肌肉受到了情绪变化引起的痉挛的影响。芝加哥的一位生理学家——安德鲁·C.艾威医生已经证明，情绪激动也能引发诸如胆囊炎等的严重疾病。

情绪诱发胆囊炎状疼痛

可能每个医生都会有将情绪引发的结肠痉挛诊为胆囊炎的经历。我承认我就有过这样的经历。那时我去看诊一位病人，她当时所有的症状都和严重的胆囊绞痛的症状一样。我相信，那天就算是其他医生，他们也会做出同样的诊断。我给她注射了三针止痛剂才彻底平息了她的疼痛。但是，我忽略了这样一个事实：病人唯一的儿子在两天前收到了应征入伍的通知。

在她的儿子前往部队的两天之后，另一个与之前类似的疼痛席卷了她，所有的表象仍然像胆囊炎发作。这一次，我仍然给她注射了三针止痛剂。

第三次也是最严重的一次绞痛。发生在三个月后，也就是在她收到儿子即将离开纽约，要出国参战却未提及目的地的那封信的第二天。从那以后，她的病情日益严重，我不得不把她送进医院。当X光拍摄到她的胆囊时，我很惊讶地发现，那是一个正常的胆囊。然而，我却肯定她的胆囊里有X光也无法拍到的结石。于是，在征得病人的同意后，我们进行了胆囊摘除手术。

在此之后的几个月，这位病人确实感觉良好。我几乎就要认定自己是一个特别聪明的人——如果不是她因为右上腹部产生剧烈的疼痛第四次来到诊所的话，但这次与胆囊炎无关。就在病发前的两天，她收到一封信，信上说她的儿子已经到达北非，并且已经与德国人开战了。第五次病发是在她获悉儿子受伤时。这种病痛的折磨一直持续到儿子回到家里，她才不药而愈了。

情绪性阑尾炎

如果情绪引发的结肠痉挛发生在右下腹部，它会使任何病发的人看上去都像是阑尾炎发作了。即使是一个经验老到的医生可能也无法做出正确的诊断，特别是对于常患这种疾病的儿童群体。通常，为了安全起见，医生会采取手术为病人切掉阑尾。然而，当医生剖开腹腔后，往往看到的都是一段完好无损的盲肠。

有些人在腹痛时，整段结肠都可能会出现疼痛和痉挛现象，相信我，他们的情绪确实很不好。

许多情绪障碍都能引发结肠功能失调，或者说，几乎与结肠有关的所有疾病都由情绪引发，如“结肠痉挛”“肠易激综合征”“非特异性溃疡性结肠炎”以及许多其他疾病，这些疾病术语都只是情绪诱发的结肠病的同义词而已。

肚子鼓起来了

人们经常抱怨的还有“胀气”和“气肿”。“医生，”他们会说，“我吃的所有东西都变成了气体。”“医生，有可怕的东西在我体内发胀”或者“当这种气体形成，它使我胸闷”。一个病人甚至说：“我体内来自所吃食物的气体，穿过胸部，经过脖子，呼啸着从耳朵中钻了出来。”

胀气总是能产生一种奇怪的感受。在我听患者们描述这些感受的同时，我也产生了相同的感觉。但是据说没有气体会在我们的消化过程中产生。进入我们肠胃中的气体都是我们在吃食物或吞咽唾液时吞下的。

当我们感觉身体“有气体”或“气胀”时，体内的一段或多段小肠会立即紧紧收缩。它们收缩得很紧，形成一个临时阻塞，使得任何东西也无法通过。这些痉挛阻塞现象可能会持续5~60分钟，甚至更长时间。肠道中的气态、液态物质通过连续不断的正常的肠蠕动缓慢通过肠阻塞处，因此，肠子像气球一样鼓了起来。伴随着痉挛，患者能感受到胀气或者说是腹胀，这是一种非常令人不快的感觉。当最后痉挛突然缓解时，人们经常会感觉到或听到咕噜咕噜的声音。这就是我们常说的“我胀气了”。

消化不良的朋友们，这就是所谓的胀气。在X光的透视下，我曾经看到过多达18~20段这样的肠痉挛发生在一人身上。然而，造成这种状况的原因更令人感到惊奇。

我们曾将彩色的腹部解剖图片放在手术台上展示给那些患了胃肠胀气的病人看。图片中的病人是一名年轻男子，他有过犯罪记录。因为某些医疗上的原因，他的腹腔手术是在局部麻醉下进行的——只有腹腔壁被麻醉了。他的腹部被剖开后，小肠和结肠的“全景视图”清晰地呈现在我们面前，和健康人的没有什么两样，完全正常。

第一张图片拍摄完成。然后医生对病人说：“你最近和警察有过冲突吗？”因为医生刚刚得知，他一被送进来，警察就一直在前门口等着他出院。一分钟内，医生看到小肠处明显的抽搐过后形成了几个典型的肿胀。

随后就照了第二张图片。医生问：“你现在感觉如何？”年轻人回答说：“我觉得肚子全鼓起来了。”

引起打嗝的情绪

打嗝也是这样的小毛病，只不过是发生在胃部而已。当然，我所指的并不是那些精力充沛的人在大吃一顿或大喝一顿之后的打嗝，大多数打嗝通常是人们在与不安或压力斗争时发生的。我认识一位很出色的公众演说家，在第一次登台面对观众做10分钟讲演的过程中，他由于过度紧张，经常无法遏制地打嗝。但一旦他发现了自我，找到了自信，就能发挥正常，打嗝自然也就远离他了。

我永远不会忘记在1942年诊断的一位病人。这个不幸的可怜人以每30秒一次的恒定速率打嗝！无论是在家里、教堂，还是在我的办公室，他都会这样，并且这种状况持续了一个星期。相信我，他想摆脱它！他也曾想尽办法，但毫无效果。一个外科医生曾建议他切断膈神经，固定隔膜来彻底治愈打嗝。

他的打嗝是如何发生的呢？1942年春天，他卖掉了自己的农场，买了一个面包店，然而面包生意对他来说是一个全新的行业。你可能不知道，那时一切都实行限量供应，他做面包需要的蔗糖、面粉、猪油等原料也不例外，都得按配额限量购买。在经营面包店时，这个可怜的家伙又不精于计算，很快他又陷入了另一个困难，地方配给委员会收回了联邦代理权。就在这个时候，他的面包生意赖以生存的优惠政策取消了。从此以后，这个可怜的店主开始不停地打嗝。我们在同样的压力下也可能会这样。

很明显，只有一种治疗方法能治愈他。那就是卖掉面包店，然后离开这里。当他听到这个建议时，我们见面以来的第一个微笑展露在他的面容上。交易完成之后12个小时，这个男人停止了打嗝，因为他再也没有了压力。

情绪是如何在血管中工作的

到目前为止，我们已了解了在消化道肌肉中的情绪引起的相关症状。但我们体内所有的肌肉都有可能受到情绪影响，尤其是血管壁中的肌肉。最明显、最普通的一个反应就是脸红，但也存在着许多其他情况。

头颅内外中等大小的血管，对情绪带来的刺激高度敏感。当这些血管因我们的情绪而收缩时，会引起头痛，不管是常见的头疼，还是更严重的类型，例如我们所知道的偏头痛，皆因情绪引起血管变化所致。85%的头痛都是情绪引起的。在一些人群中，情绪困扰和头痛之间的因果联系是显而易见的。

情绪激动可能会带来一些深层次的大麻烦。人们往往试图隐藏自己某种不愿表露的情绪，但严重头痛最容易在情绪激动时出现。

例如，我的一个病人每次去镇上都会出现可怕的偏头痛，回家后不得不躺在床上一整天。她是一个生活在农场里的挑剔的主妇。对她来说，去一趟镇上，意味着要让房子焕然一新，让孩子们洗漱干净、着装整洁，还要考虑在镇上必须做的事情。更重要的是，她天生胆怯羞涩，一想到要见许多人就惴惴不安。在她决定进城的那一刻起，她的头痛就开始了，当她回家后，她只能卧床休养。治疗她头疼的方法是不言而喻的——不要去镇上。她做到了，不过，她偶尔要到镇上看医生。去完镇上的医院后，她又带着头痛回家了。

情绪引起皮肤病

通过血管表现出来的情绪确实值得我们仔细研究。在美国，有30%的皮肤病被皮肤科医生称为神经性皮炎。神经性皮炎可以发生在身体的任何部位。在情绪变化的刺激下，真皮表层中的毛细血管就会不断紧缩。每次这样，都会有少量的血清从薄薄的血管壁挤出血管，继续这样下去，皮肤组织中就会积聚一定数量的血清。起先，皮肤会轻微地变粗糙、变硬，然后发红。很快就有足够的血清被挤压流向皮肤表层，之前变硬的地方开始红肿，继而破裂、流脓，然后结痂、瘙痒。这就是由情绪引发的神经性皮炎。

我有一位多年患有严重神经性皮炎的病人，他是一位73岁的老先生。在68岁之前他从来没有得过任何皮肤病，在67岁的时候，他的第一任妻子去世；68岁时，他娶了和自己同龄的第二任妻子。在他们的蜜月旅行中，他第一次知道自己患了皮炎，当度完蜜月回到家里，皮炎已经严重到他必须住院治疗。在医院治疗了一个星期后，皮炎症状明显减轻，于是出院回家，回家不久皮炎又复发了。

在皮炎复发的这段时间，他不得不去几百公里之外的镇上出差。在那儿一个星期后，他的神经性皮炎竟然消失了。但一回到家中却又复发了，由于莫林的医疗费比较便宜，他回到了那里。之后不久，他去另一个遥远的城市出差，他发现自己的神经性皮炎也在一周后消失了。还有一次，他的妻子不得不离开家去照顾生病的亲戚，我的这位病人只好独自一个人待在家里，你瞧，一个星期后，他的皮炎又消失了。引起皮炎的原因已经很清楚了。

我问他：“在蜜月期间，你的妻子有什么表现？”他马上不假思索地回答道：“我发现她盛气凌人、蛮横专制，我对她简直无法忍受！”之后，我们将他的妻子带出诊室，向她解释说她是造成她丈夫神经性皮炎的原因。她不愿意相信自己听到的，但是她答应会改掉这些毛病，努力克制自己的专横霸道。她后来的表现令人钦佩，老先生的神经性皮炎不药而愈。偶尔，有皮炎复发迹象时，我们只要再次跟他妻子单独谈谈就可以解决问题了。

情绪在骨骼肌中的表现

在本章的前面我们就已经谈到过颈部肌肉紧缩是如何引起我们最常见的颈部疼痛的。

通过仔细研究，我们发现：在第二次世界大战期间，我们称之为肌纤维组织炎或肌纤维鞘炎的疾病，几乎总是由情绪紧张引起的。第一次世界大战期间，曾在战壕里战斗过的人有一定的比例感染过这种疾病。当时它被认为是由战壕里潮湿、恶劣和无遮蔽的生活条件造成的。但在第二次世界大战期间，几乎相同比例的士兵在前线战壕患了这种疾病。无论是在寒冷、潮湿的阿留申群岛，还是在炎热、干燥的北非，士兵们患病的比例是相同的。

此外，人们还发现，随着士兵从基地营向前线移动，纤维组织炎的发病人数也在稳步增加。人们最后确定，某种情绪是这种病的诱因。当一个人被迫去做自己不愿意做的事情时，就会产生这种情绪。但如果不是强迫的，就不会产生这种情绪。

在那样的情形下，士兵们就会不由自主地想让自己显得更坚强些，会不自觉地收缩某些肌肉——经常被紧缩的是肩膀带的肌肉。当然，这也经常发生在平民百姓的生活中，毕竟谁都会遇到一些想要逃避的事情。如果这种情况足够严重，或者持续的时间足够长，最后一定会带来病痛。

这种疼痛发生的普遍部位之一是左胸胸肌。当然，同样的情况也会发生在右胸胸肌。但是，比起右胸胸肌，人们更加注意左胸胸肌的疼痛，并且会因之变得更加警觉，因为人们会越来越担心，如果疼痛持续下去，自己会患上心脏病。接下来，人们所需要的就是某个医生对他们低语说：“你的心脏可能只是有一点小麻烦。”这样他们就能摆脱掉一种长期情绪诱导的疾病。

纤维组织炎是人类极为常见的病痛之一。大多数人会偶尔患这种疾病，也有一些人会一直忍受它的折磨。我恰巧是后者之一，大部分时间里，我都处在纤维组织炎所带来的痛苦中。当然，它是由情绪变化引起的。每天，我都不得不在办公室里接待无数的病人——人数是如此之多，诊治他们使我身心俱疲，特别是在被某个病人愤怒的家属拦截，不得不承受他们一股脑儿撒出的怒气时。

当我离开诊所去度假时，我的纤维组织炎就留在了我的办公室。当我回到办公室时，就得再次如穿白大褂一般地披上它。举个例子，我右肩膀部位的纤维组织炎太严重，以至于我连一扇纱窗门都推不开。不过我能正确地认识到病痛是怎么回事以及它是如何产生的，因此我对此并不担心。

许多其他不能有幸成为医生的人会担心这种纤维组织炎病。他们恐惧可能是因为他们害怕发展成癌症，或者他们相信自己患有会削弱或丧失劳动能力的严重风湿病等。这完全不符合事实。

纤维组织炎永远不会严重到损害身体，只要你忽略它，它就会消失。它并不严重，只是一种令人讨厌的滋扰而已。

大部分的疼痛会一直持续

在这里，我必须单独为大家列出一个需要时刻注意的、非常重要的一点，当它不被察觉时，人们很容易就会踏上一条漫长而艰难的牢骚之路。

如果在一天之中的任何时间我们停下来问问自己：“我有哪里不舒服吗？”我们通常可以找到一个有疼痛感的地方，也许是脚，也许是下腹部。有时根本说不出来是什么地方会在某一瞬间有一个非常尖锐的疼痛：也许是在大腿处，也许是在胸部，疼痛剧烈到足以让我们在繁忙的劳作中暂停一下。这种疼痛是生命正常历程中的一部分。因刺激而产生的痛苦和血管紧缩产生的疼痛，以及肌肉抽筋产生的疼痛，都是些无法解释清楚的病症。有些人对这些疼痛的感觉比其他人更敏锐，因为他们痛感受器的阀限低于其他人。

已故的E.李伯曼博士是纽约的一位伟大的内科医生。若干年前，他就注意到这样一个事实，有些人比其他人对疼痛更敏感，并不因为他们是长不大的孩子，而是他们能更轻易地感觉到疼痛。他还设计了一个简单的临床试验来告诉我们，人们对疼痛有多敏感。这个实验包括在耳阔正下方、颌角后的茎突处进行挤压。当茎突处被挤压时，不敏感的人就不会躲闪，而一个对疼痛感觉敏锐的人会马上躲开，并且他的表情会随之变化。

对痛感极度敏锐的人来说，他会将正常肠蠕动中的收缩当成一种疼痛。我倾向于同意这句话，因为它解释了为什么一些人会感觉肚子有持续的不适或疼痛。如果他们因自己拥有对疼痛的敏锐触觉而洋洋自得，认识不到自己腹部疼痛的真正原因，那么这些人将一生都是慢性病患者和成为所有热衷于生理构造研究的医生的牺牲品。

如果一个人将所有的注意力和意识都集中到每天都会经历的任何一种常见的痛苦上，那么痛感将成为其生活的主要经验。使轻微疼痛变得更加糟糕的做法就是把注意力集中到某种疼痛上。如此一来，疼痛将开始变得更加明显，放肆并且蔓延，直到你的身体停止工作。

另一个扩大和加剧轻微疼痛的诱因是紧张。它能被许多不同的事例证明，例如当我们处于快乐的状态时，我们会忽视与之同时存在的疼痛；然而，当我们情绪不佳时，我们原本可能长期就有的轻度疼痛会让人感到疼痛难忍。

当人们处于紧张情绪中时，很多人会出现轻微的背部疼痛。可能就是这个原因，每个人都曾偶尔经历过轻微的背部疼痛。通常，短时间肌肉紧张之后的疼痛是这样温和，以至于没有人注意到它的存在；但是当处于情绪紧张期间时，疼痛阈值降低，使得背部痛苦的刺激被高度放大了。

情绪性肌肉症状还有很多

在这一章中，我列出了一些常见的和有趣的肌肉如何体现情绪病的症状。这些症状多得如人体的器官和肌肉，如果我为你一一列出，就太费时、太无聊了。

我只是想让读者明白我们的情绪是如何引发疾病的。而且，人的情绪可引发疾病已是不争的事实。

如果我们懂得这个道理，那么我们对于自己感觉到的大部分身体不适就不会再害怕了。意识到这一点，可以帮助我们避免那些引起病态、残疾、痛苦或事故的疾病。

对于我们每一个人来说，这都是重要的，而且是主要的。

本章小结

情绪通过自主神经系统和内分泌系统对人体产生心理上的影响。一种常见的神经效应是肌肉紧张。肌肉紧张引起疼痛，或是在腿部的肌肉，或是在血管壁或胃部。

紧张的情绪会引发颈后、胃、结肠、头皮、血管、骨骼肌中的肌肉疼痛。情绪紧张引起的肌肉疼痛有像胃溃疡一样的疼痛，像膀胱疼痛一样的肿痛，以及常见的头痛、偏头痛和其他大量的临床症状。另一种情绪性疾病是神经性皮炎。很多疾病包括皮肤病，都会因消极情绪而恶化。

我们通常称为“胀气”的现象实际上是情绪诱发小肠肌肉痉挛而引起的。大多数打嗝都是由在胃部的肌肉受情绪影响产生的。

由情绪引起的疾病还有很多，当我们不幸罹患上某种疾病时，不妨检视一下最近的生活有没有什么让我们感觉到不适的情况出现。

第三章

情绪如何影响呼吸系统

我们无时无刻不在呼吸

情绪变化诱发的一系列呼吸系统病症在人类中普遍存在，并使人产生严重的焦虑。这些症状在医学上称为过度换气综合征。这种病症的发现具有深远的历史意义，因为它是首先被发现由情绪诱发、由化学因素占主导地位的病症。

也许在某个时间，你也会患上这种过度换气综合征。

我们所说的“过度”，是指呼吸太深，或太快，或两者兼而有之。你已经注意到了，如果你变得极度不安，你的呼吸会比平时快。在舞台上进行表演的演员就是通过急促的呼吸来表达这类情绪的。通常，我们大多数人在休息时的呼吸频率为每分钟16~18次。如果频率增加到每分钟22~23次，我们自己或那些在我们身边的人，可能不会注意到差异，但我们的身体会很快发现这个变化。接下来我们将解释其中的奥妙。

当你抽泣时会发生什么

当我们呼吸得比平常快时，更多的二氧化碳正从血液中通过肺排出体外，其流失的速度比身体正在形成的速度快。因此，当血液中二氧化碳含量逐渐下降到一个点后，体内会开始发生一些变化。

第一个变化是皮肤下面有蠕动的感觉，接下来，手指和身体的其他部位会出现明显的麻痹现象，并且渐渐变得更加明显，直到最后有针刺的感觉。但不久之后，心脏开始心律不齐，有一种颤抖的感觉，开始只是心脏，接着就会传遍全身。甚至会发生眩晕或晕厥。最后，痉挛越来越严重，直到似乎每个骨骼肌都在抽搐；腿和胳膊因为痛苦的痉挛而扭曲在一起，我们常称之为手脚抽搐。我们确实遇到过这样的病人，当他们特别难过的时候，从吸气的那一刻开始就会出现上述种种症状，最终以手脚抽搐结束。

例如，某天一个农夫因为他的儿子掉到了干草堆里而受到刺激。我赶紧去他的农场，到了那里，我发现他躺在地上抽搐，这是因情绪激动以致呼吸过度。他比已经掉进干草堆里的儿子需要更多的关注。这个人的过度换气综合征时常发作。

有一天，镇上的一个牙医打电话给我，让我马上去他的办公室，因为一个农夫正在大发脾气。但是我看到的是农夫躺在地板上抽搐。他一整天都在为要来看牙医而担心致使他呼吸急促，最终在牙科医生的椅子上发作了。

有一些病人，过度换气综合征发作时的症状表现得比抽搐还严重。很常见的就是吓坏了的病人会感觉好像有成千上万支针在刺他，心狂跳得厉害。也就是在那一刻，他很害怕，因为他从不曾有这种自己正走向死亡的感觉。还有些病人会在呼吸过度时或之后出现头晕或者晕厥。曾经一位年轻的女士不得动弹地在床上躺了两个月，因为她不间断地出现呼吸困难。一旦她想站起来，她就会晕倒。

在睡眠中过度换气

关于过度换气最有趣的事情之一是它常发生在我们的睡眠中。如果你去看一个沉睡的人，尤其是生活状况处于麻烦之中的人，会发现他长时间呼吸得比普通人更快，然后又在一段时间内保持平静的呼吸，整晚都只是这样的循环。

我们的大脑从不休息：我们在夜里的每一分钟都在做梦，并且当我们熟睡后，普遍意义上的脑部工作依然没有停止。

白天时，如果街上有人对我们说了脏话，那么晚上他可能会出现在我们的梦中，领着一群强盗将我们追赶到陡峭的悬崖边。即使在睡觉的时候，我们还是会做出好像我们真的正在走向灾难的情绪反应。我们辗转反侧，难以入眠。

在我20年的医疗实践中，几乎每隔一周就会有一次，我会在凌晨两点左右被叫醒去出诊。因为有一位患者得了换气过度综合征，他常在自己被推下悬崖的那一刻醒来，而那时恰好是凌晨两点。当他突然醒来时，换气过度综合征的症状已经到了心跳过速、手脚麻痹的地步了。他想当然地以为自己会死于心脏病。还有一个在同样时段从15公里之外的地方打来的电话。丈夫对着电话大吼：“我的妻子就要死于心脏病了。快来！”

我对他们有一定的了解，我以十比一的赔率打赌他的妻子得了换气过度综合征。当我进门时，我很高兴能及时赶到，因为丈夫和妻子都因呼吸急促而手脚抽搐，到了需要及时医疗救助的最坏的病发程度。

事发的经过是这样的：妻子从睡梦中醒来发现自己的手麻木，心脏在剧烈地跳动。她首先想到的是“我的心跳就像我母亲心脏病发作时一样”。她唤醒了丈夫，告诉他自己的感觉。丈夫首先想到的是“我老婆的心跳就像我父亲曾经的心跳一样”。他们更紧张了，继续呼吸过度。而令他们吃惊的是，他们依然活着。

有时，沉睡的人可能不会轻易醒来，直到呼吸过度引起腿部抽筋。晚上腿部抽筋的情况很常见，但是能够预防。

本章小结

一个人在压力情况下容易呼吸急促，也就是呼吸的速度会无意识地比正常快。当出现这种情况时，他呼出太多的二氧化碳从而减少了血液中的二氧化碳含量。当血液中二氧化碳的含量降到某一水平时，人们会经历麻木、刺痛、心跳过快、颤抖、昏厥、虚弱和痉挛。有些人会经历所有上述症状，一些人的症状还会比别人更严重。

过度换气容易在我们睡眠时因梦中的情绪而发作，我们经常会因过度换气症状而醒来，并且，如果不知道它们是怎么回事，我们就会担心即将发生的事。

第四章

情绪如何通过腺体诱发疾病

这不是神经紧张引起的

医生和普通人很早以前就知道，从某种程度上来说，人类的情绪诱发病和神经系统有很大关系。以下的谈话都是生活中常见的：

“是你神经紧张。”

“我太神经紧张了。”

“如果我能让神经不那么紧张该多好呀！”

“我的神经紧张得厉害。”

“我就是个神经容易紧张的人。”

“如果能改善一下神经紧张就好了。”

事实上，在情绪性疾病中，神经系统并没有什么不妥。它们和身体里的其他器官一样正常。神经系统所起的作用就像是一个传话者，告诉结肠该收缩了，或者是通知心脏要加速了。

就像我说的，我们很早之前就已经知道神经系统和情绪性疾病之间的联系模糊不清。像兰格医生、坎农医生、丹巴医生、乌尔夫医生、沃尔佛医生以及其他很多医生，都向我们展示了疾病是如何诱发的。在前面的章节中，我们已经回顾了一些由负面情绪诱发的病症。汉斯·塞尔伊博士即后来的蒙特利尔的塞尔伊博士，在1936年就开始了他的研究。许多人加入了他的这项研究，跟随着塞尔伊博士这个首创者一起工作。今天这个伟大和惊人的新篇章——对疾病的一种新诠释——才得以被写在情绪诱发病中。在1936年之前，这是我们难以想象的事情，或可以说情绪性疾病发病机制相比其他众所周知的病症来说，就是一片未开发的处女地。新知识的积累也才从此真正开始。

我们今天所知的人体中内分泌腺和神经系统在情绪诱发病中一样都起媒介作用。更重要的是，内分泌对情绪病的这种作用在规模和重要性上远远大于神经系统。因此，我们应该说“这是我内分泌系统的原因”，而不是“这是我神经紧张造成的”。

情绪在垂体腺工作

汉斯·塞尔伊博士是研究人类左右脑下垂体的先驱。

仅仅从脑下垂体的位置在身体最隐蔽的部位这一点就可以推测脑下垂体一定至关重要。它位于脑中头骨的底部，深埋于一个像碗一样的骨头中，免受几乎可以想象的任何伤害。脑垂体如此深受保护，让我们有了一个这样的猜测：它是人体最重要的器官。事实证明的确如此。

脑下垂体大小像一粒成熟的豌豆一样。然而，尽管它的体积这样微不足道，但是不妨碍它是我们整个身体的控制调节器。它能分泌出各种各样神奇的荷尔蒙（荷尔蒙是在血液中流动的物质，对身体的其他部位也起作用），其中一些是已知的，有一种已经被确认下来；还有其他的则只是怀疑，尚未得到证实。

我们知道有一种激素会引起血压升高，有一种会使平滑的肌肉收缩，有一种会抑制肾脏产生尿液，有一种则刺激肾脏产生更多的尿液。还有一整群的激素会调节其他内分泌腺。这些腺体产生更多的激素来调节身体的各个器官和组织。

脑下垂体总是在工作。它就像是一个悄然而有效地、日夜不停地制造对我们身体绝对必不可少的福祉的工厂。整个身体的健康都依赖于其正常运作。

但是，脑下垂体还有比这更重要的任务。它不仅控制我们的生理节奏，而且是免使身体受到任何威胁的关键防御中枢。为使身体免受侵害而能健康运转，这一关键部位提供了保持人类身体健康的各种必需激素。

对身体健康构成威胁的情绪，汉斯·塞尔伊博士称之为“压力”或应激反应。脑下垂体对大量的、以任何方式威胁我们健康的各种压力做出反应。脑下垂体不仅要在身体正常时担任控制调节器，也要在身体处于威胁之中时适当调整身体器官以适应情况的改变。

负面情绪给内分泌系统带来的破坏最严重

威胁身体健康的压力非常多。某些压力将刺激脑下垂体产生过量激素，另外的压力将刺激生产另一种激素。

细菌入侵和病毒感染就是这样的两种压力，与之相应的垂体反应就是产生激素，调动机体的防御机制。类似的紧张性刺激还有很多，比如受凉、暴晒、严重肌肉损伤、药物反应、受伤、手术等等。

塞尔伊博士从他的研究中了解到，最大的压力就是心理压力，即不愉快的情绪。不愉快的情绪可以刺激任何种类的激素。更重要的是，非常激烈的情绪会比其他类型的压力产生更直接、更深刻的影响。

在第一章提到的那个病人，当妻子杀了他们唯一的女儿，并且随之结束了自己的生命，这个人一下子病倒了。但是，更重要的是，情绪上的压力比其他的压力持续的时间更长，而传染病只会持续一两个星期。肌肉过度劳损对身体的影响可能更短。我们即将讲到的就是这种长期影响对人体的危害。

利尿激素

利尿激素并不是很重要，但它说明了紧张性刺激，包括情绪压力是如何作用的。

利尿激素使肾脏增加排泄的尿量。有一天一个学校的男孩进行地理期末考试，而他觉得自己完全没有准备，他很紧张、焦虑不安。在考试即将开始前的两分钟，男孩突然意识到，他必须离开考场。这不只是想法，他确实也这样做了。

他的紧张情绪刺激垂体产生利尿激素，反过来，激素刺激肾脏增加尿量的排泄。离开房间的想法并不能结束他的痛苦，反而给他带来了灾难。灾难真的发生了，因为老师不了解激素和情绪的影响，拒绝让他离开房间。孩子的父母将我当作医疗顾问并打电话给我。沮丧的是，男孩原本可以通过地理考试，而这意外妨碍了他。这个男孩可真应该“感谢”情绪和激素。

生长激素

生长激素是脑下垂体分泌出来的最重要的一种激素，简称STH.STH直接作用于身体，它的阿尔多诱导肾上腺产生皮质酮，也和STH的作用机制一样。STH调动机体防御系统（包括）抗体、白细胞等等）抵抗任何一种感染。

我们过去认为，“生病”的直接诱因是细菌或病毒。塞尔伊博士却向我们证明了STH也与“生病”有关。任何感染产生的初始症状都是相同的。

如果感染是温和的，如感冒或流感，染病的症状很可能就是头痛、疲劳、食欲不振和体温升高。但如果感染很严重，引发的疾病症状也会相应变严重。感染的一系列症状有炎症、肿胀、发红、发热，体温迅速上升，还有一般的疼痛、头痛、胃肠道不适、食欲下降、体重减轻，尿中蛋白、钾和磷酸盐含量增加，并伴有皮肤疹。

上述所有症状以及其他更多都是由STH诱发的。如果注射了抵抗STH的促肾上腺皮质激素的话，这些症状会很快消失。

但STH在调动身体防御感染的同时，也会产生病症。它会动员抗体去吞噬入侵细胞。事实上，这个生病症状就是在防御入侵细胞时的一种有益反应。如果没有STH，我们首先就会冷死。

STH也会受压于黑暗、阴郁、徒劳绝望的情绪。我的患者G太太，她得了一个普通的感冒，产生微量的STH，使得她对寒冷有病态、抑郁和绝望的想法。因此，她在感冒的同时又给STH增加了情绪压力。因此，G太太在并不怎么冷的时候也总是生病，差点得了重症肺炎。其实她对感染的抵抗力是强大的，因为STH完好无损。但即使每一个感冒的迹象都已经消失了，她仍然病了很久，因为她的情绪依然在对STH施加影响。

在开始感冒时，她的态度是：“哦，上帝啊，饶了我吧！可怕的感冒又出现了，我现在太糟糕了。从整个冬季开始，直到夏季，我都会得重病。这些感冒总是那么可怕，它们让我难以起床。我的背疼得厉害，头疼使我痛不欲生，我知道这将结束于肾脏感染。”

毫不夸张地说，G太太经常将所有的痛苦归结于漫长寒冷的冬天，而不认为只是一次简单的感冒。我见过她几次，当她以为自己感冒了时，其实没有一点感染存在的蛛丝马迹，但她的情绪刺激STH足以诱发严重的疾病症状。有趣的是G太太就像她自己所描述的一样虚弱。

长期STH压力——STH应激性疾病

长期的低级STH压力能引发慢性感染，例如扁桃体炎或牙龈感染；但长期的STH压力更容易引发长期的不良情绪。无论是慢性感染，还是长期的不良情绪，最终的结果将是相同的。

在这种强度的STH压力下，人会疲劳，并且可能会多处疼痛或引发一些其他的急性并发症。随着长期STH压力而来的是新的疾病过程的开始。

塞尔伊博士通过长期注射STH到动物身体中来了解STH应激疾病。后来他发现，这些变化也会令动物产生慢性感染，或长期的不良情绪。如果他注射STH，并给予动物高盐饮食，动物不久之后就会患上恶性高血压；如果给动物的是高蛋白饮食，STH注射会引发肾硬化；如果调节外部环境的冷热和湿润程度，STH注射会引发类风湿性关节炎；如果是用吸入剂轻度刺激支气管（这本身无不良后遗症），动物会发展成哮喘；如果用STH来调节结肠痉挛，这会引发严重的溃疡性结肠炎。

由STH引发的所有这些疾病，以前我们不知道原因，如结节性多动脉炎、播散性红斑狼疮，诸如此类一些冠冕堂皇的病名，只当它们是由与STH有关的某种因素（尚未确定）引发的“过敏症状”。

哮喘，一种STH应激性疾病

我们开始知道情绪如何引发哮喘始于塞尔伊博士的有效研究。不久前，我们认为哮喘是因为身体的过敏性体质诱发。其实，在极少数情况下，过敏才是哮喘的起因。

几年前，我们得到的证据表明，许多情况下，哮喘的发作是受了感染，并且因为重复感染而变得越来越严重。现在我们看到，由于STH，在发生感染的情况下，哮喘病发可能是由情绪诱导的，紧张情绪会加剧症状。

D太太似乎是一个快乐的女人，她在所居住的城市有着非常积极的社交活动。她的孩子们长大了。一个女儿糟糕的婚姻成了她的心病。D太太的丈夫在53岁时做了一件非常愚蠢的事，几乎击垮了她。最后，作为发泄方式，D太太一进入办公室工作，就会工作很长时间，直到凌晨才回家。她这样做只为了让公司老板称赞自己工作完美无缺。这样工作一天之后，她不知所措地承认，自己感觉完全被孤立了，并彻底累垮了，这时，D太太的哮喘首次发作了。第二天，哮喘已经严重到需要住院治疗。在接下来的6个月，D太太反复住院，没有发现什么异常病因。

表面上她是一个充满欢笑、和蔼可亲的人，似乎没有遇到过困难，但实际上她很紧张、沮丧、绝望和无力。她的生活根基已经彻底动摇。在办公室工作是试图证明自己有用、并没有失败的最后一击，她努力让自己看上去快乐，这是一个值得称道的努力。但她的哮喘给她带来了最大的恐惧。每一次哮喘发作，她的恐惧就会增加一分，因此，哮喘越来越严重，且难以控制。

因感染而引发哮喘病和因情绪压力而导致哮喘病发，这两者很容易区分。后者通常更严重，更难以控制。而病人死于感染性哮喘是非常罕见的，但我见过很多病人死于情绪诱发的哮喘。

当然，也可以将因感染而患上类风湿性关节炎的患者与因情绪压力引发类风湿性关节炎的患者分离开来。显然，后者更严重。

山姆和他的慢性STH疾病

山姆，一个被沮丧、气馁、徒劳等情绪跟随了一辈子的农夫——正是STH压力表现的一种——有长期的应激性疾病临床反应。当山姆还比较年轻时，他患上了类风湿性关节炎，但并不严重，只是有一点疼。后来发展成了哮喘，病发的程度从来没有这么严重过，致使他不能继续工作。后来发展成高血压，现在他已经肾硬化了。谁都可以肯定地说，所有这些疾病促成了山姆悲观情绪的形成。但最重要的事实是，山姆的情绪诱发了这些疾病。

促肾上腺皮质激素

脑下垂体分泌的促肾上腺皮质激素（ATCH）并不直接作用于人体，但会刺激肾上腺。肾上腺产生的皮质酮以许多明显的方式作用于人体。然而，由于皮质酮是在促肾上腺皮质激素的刺激下产生，我们将其作用等同于ATCH所起的作用。

ATCH的主要是起与STH相反的作用。通过注射足够数量的ATCH人体，就能完全抵消STH的影响——它的抗炎作用能够防止感染，使人免于生病。这个作用在医学上已经被证明了。人们必须相信自己所看到的。

例如，一个病人可能患了严重的大叶性肺炎。他的体温高度40.5℃，脸通红，嘴唇发青，呼吸急促，胸部一阵阵刺痛。他筋疲力尽，浑身疼痛。

如果医生给他静脉注射足够的ATCH，短短4小时，他的体温就会恢复正常，脸上的潮红退去，疼痛消失，疲惫感也消失。他呼吸平静，感觉自己很强壮，也可以行走自如，胃口大开地好好吃一顿。他看起来就好像从来没有生过病一样。有人会说，看，他痊愈了。

但是实际上，STH的影响虽然已经消失，但感染源依然存在，被ATCH的防御作用克制住了。如果一直感染STH，传染病就会像星火燎原一样迅速蔓延。虽然个人感觉良好，但肺脓肿或脓胸依然存在，继续发展会使病人丧命。

ATCH对任何感染病都有相同的缓解症状的作用，也会带来致命的后果。这就是为什么一个谨慎的医生不给曾患过结核病因恐惧而引致旧病复发的人注射ATCH的原因。

然而，如果是给一个有应激性疾病的患者注射ATCH，则会产生截然相反的结果。在这种情况下，感染则会消失。例如，如果给患有类风湿性关节炎或支气管哮喘的人注射ATCH，哮喘或关节炎将得到治愈——只要ATCH能继续对感染发挥作用。但当停止注射ATCH时，哮喘和关节炎将会再次复发，因为没有任何事物能阻止STH压力。

ATCH已被使用，并在所有的应激性疾病中获得成功。然而，以目前我们的知识水平，对它的应用有一个很大的限制，那就是持续使用ATCH导致ATCH应激性疾病，就像STH那样。

ATCH应激性疾病

我们判断一个人是否患ATCH应激性疾病的两种方法，无非是看一个人是否通过长期注射ATCH来抵御STH应激性疾病或有长期的情绪紧张与压力。能够刺激ATCH的情绪类型是强烈的不愉快情绪，例如逼迫着自己坚持不懈地朝着目标前进的强迫情绪，或好战的不满情绪。

一个普遍的ATCH压力的影响是引发消化性溃疡。几乎每一个感染了ATCH的动物，无论时间长短都会发展成溃疡，这种情况同样会出现在人类身上。溃疡是一种可控的疾病，因为刺激ATCH的情绪是一种易于控制的情绪。然而，可控并不表示情绪不会按照特定的轨迹发展诱发溃疡。

有强烈不满情绪的人都会成为疾病“候选人”。在一些嘈杂环境工作的人，患溃疡的比例很高。处于充满刺激性的高噪音环境中的他们很容易患溃疡。

但是，让我们看一下ATCH分泌过剩时惊人的化学影响。它清晰地指出，由于情绪变化给内分泌带来的压力，其应激性化学作用不仅是惊人的，而且是形式多样的。

一个重要的ATCH应激性反应试验

塞尔伊博士和他的同事选定了两组蒙特利尔的儿童作为试验的对象。一组选择的儿童都来自不幸的家庭；另一组儿童选自幸福的家庭，这些孩子们也感觉幸福。

这两组孩子同时在一个环境非常好的大学食堂就餐，吃的同样是精心准备的食物。当时营养师也在场，想看看孩子们是否喜欢这样的食物。除了在同样的食堂吃饭外，所有的孩子都和往常一样，居住和生活在他们习惯的圈子里。

在预定时间结束时，实验人员发现来自幸福家庭孩子的体重比同龄孩子增加了，超出了正常平均水平；而来自不幸家庭的孩子们，虽然吃着同样的饭菜，他们的体重却依然维持在正常标准之内。在试验期间，通过确定的实际检测，人们得出这样的结论：不幸的孩子压抑脑下垂体产生过量的ACTH，这反过来又产生了皮质酮，皮质酮又会影响蛋白质的新陈代谢。这是一种有趣的链条关系。人体将能形成蛋白质的多余的氨基酸转化成葡萄糖，这些氨基酸由肠道消化吸收进入血液。但是，转化为葡萄糖的氨基酸的数量远远少于维持人体所需蛋白质的数量。尽管他们饮食良好，但许多不幸家庭的孩子体内的蛋白质一直大量流失，消耗掉的蛋白质数量远远大于自身合成的蛋白质数量。

来自幸福家庭的孩子则恰恰相反。他们的脑下垂体受到最佳刺激，将氨基酸转化为最佳数量的蛋白质。在观察期间，有心理压力的儿童得传染病的人数也较多，因为ATCH的过剩分泌降低了他们对传染源的防御力，这些都取决于STH.

慢性ATCH应激性疾病的临床反应

这种病最常发生在对生活长期不满的人身上。他们愤恨、沮丧、受到伤害、长期心怀怨恨，经常努力将某人或某事改成他们想要的模样。

V夫人正是这样的一个人。她的生活就是一连串的疾病，而且都是不同的ATCH应激性疾病。在少女时代，她就不断生疮、感冒和脓肿。没有人能理解为什么她对传染病毫无抵抗力。她不喜欢自己的老师和学校的管理方式，她常和自己的同学生气。后来，她成为一个商店售货员，但是情况依然如故。

经过一段时间的疗养后，她结婚了。她的丈夫后来成为她不满的主要对象，她总是抱怨丈夫的收入束缚了自己的生活。当我第一次看到她时，她患有严重的溃疡和肠易激综合征。即使采用了最细致的医疗护理，该溃疡在未来几年里都没有愈合。她的情绪反复无常，常常拒绝医生给她做溃疡手术。但溃疡的不断加重让她不得不走上手术台。

手术后，她非常虚弱，伤口愈合缓慢，没有真正得到恢复。手术之后不久她的肺部感染，逐渐变得更糟，直到引发多发性肺脓肿，她不得不最终摘除部分的肺。紧接着她患了直肠瘘。在50岁时，她又患有非常严重的骨质疏松症。没有人能预测这个可怜的女人接下来又会患什么病。她的病，当然与她的性格有一定关系，但与其他因素有着更紧密的关系。

能立即直接作用于尤其是像V夫人这样的人的因素是他们的个性，情绪压力对个性的刺激就像鼻子在脸上一样突出。这些人用酒精麻痹自己，让自己暂时从情绪影响中逃脱，这并不罕见。他们很容易慢性酒精中毒，并发展成肝硬化，在酒精因子的调节下，肝硬化是ATCH过度分泌的结果。

内分泌系统研究的未来

在这一章中，我们知道了脑下垂体分泌激素会给情绪带来影，这些激素的影响仅在一个粗略的范围内。在激素合成过程中，当产生了不等量的压力时，会发生什么呢？这是我们今后致力研究的一个重要问题。事实上，内分泌应激反应科学之门几乎不曾被完全打开过，但是治疗应激性疾病的新时代即将来临。

本章小结

内分泌腺（脑下垂体、肾上腺、甲状腺、甲状旁腺、胸腺、胰腺和性腺）调节我们身体的正常功能，但它们也启动和调节人体对压力、威胁力的反应。脑下垂体是控制其他所有内分泌系统的主内分泌腺。

脑下垂体受压力刺激分泌出的激素会增加1种或12种。常见的压力是细菌或病毒感染、寒冷、潮湿、干燥或高海拔、肌肉劳损、饥饿等等。但这之中最严重的是情绪上的压力。情绪上的压力会比其他任何压力都大。情绪压力通常会比其他压力持续更长时间，并且像其他类型的压力一样产生相同的影响。

感染刺激垂体过度分泌STH.失败、徒劳和沮丧的情绪有完全相同的作用。STH的直接影响是致使疲劳、疼痛、恶心、乏力及炎症等。长时间的STH分泌量增加会引发各种症状，如哮喘、类风湿性关节炎、高血压、肾硬化、红斑狼疮等。

激烈的不愉快情绪——比如必须经常执行经营管理的行政人员、一个十字军首领或改革家就比较容易有这种情绪——容易激发垂体的ATCH分泌。ATCH能够阻止STH产生的所有影响，包括对感染的防御；ATCH也会引发消化性溃疡、各种糖尿病，减少人体中的现有蛋白质含量和引起其他变化。

总而言之，在你发泄情绪之前，好好想想将会给自己带来什么后果。

第五章

好情绪就是最好的灵丹妙药

好心情是良药

在医疗人士开始了解功能性疾病发病机制的那几年，他们一直忙于宣扬坏情绪的不良影响，但是他们忽略了强调好情绪的影响。最终这些努力带来的益处也只是告诉人们不良情绪是有害的。

事实上，据我们所知，良好的情绪对于人类的健康来说是最伟大的力量。我们吃过的药中，唯一具有与好的情绪相匹敌的治愈力量的一种是抗生素（如青霉素），另一种是ATCH和可的松。ATCH和可的松的用处受到限制是因为它们可能会有副作用，我们还不知道怎样抵御ATCH应激性疾病。

我们无从得知身体怎样才能达到激素最佳平衡点。但有一个方法能使自己达到激素最佳平衡状态，那就是让自己的身体处于愉悦和快乐的情绪中。

良好的情绪对身体的影响是正面的，而不良情绪则是负面的。好情绪的“药用”价值不可估量。

良好情绪的强大影响

波士顿的保罗·怀特医生，美国的首席心脏病专家之一，是第一个注意到这个事实的人。

怀特医生在1951年12月的《内科医学年鉴》中给出例子来说明自己的观点。怀特医生有一个病人，是两个孩子的年轻妈妈，她有一个酗酒、一无是处丈夫。她患了严重的风湿热。她已经在床上躺了三年，医生断定她最多还能活一年。

如今，这个年轻的女人可以注射ATCH或可的松，由此来改善她的病情。但在这个故事发生的当时，这当然是不可行的。

这个年轻女人的情绪一直处于危险的低迷状态。即使她的病情有所好转，她还是危在旦夕。然而不幸接踵而来，她的丈夫去了未知的地方，丢下这个女人和两个孩子，没有留下任何东西。病人遭逢此变，但反而走出了消沉状态。

当怀特医生来给她看病时，她坚定地说：“医生，我决定要让自己好起来，我要工作来养育我的两个孩子。”

怀特医生回答说：“亲爱的女士，我希望你可以，但你的心脏会支持不住的。”

现在，需要提醒的是，并不是怀特医生低估了她的心脏承受力。像保罗·怀特医生这样的专业人士，只要检查过心脏，都能准确判断出其状况。但是怀特医生低估了ATCH（在当时是未知的）对生理的影响和某些情绪刺激ATCH使其产生正常激素的可能性。不顾怀特医生的建议，这位年轻的母亲鼓起勇气、满怀决心、热情和快乐地下床去工作了。她抚养她的两个孩子8年后才离开这个世界。

任何细心的医生都能从自己的临床经验中找出类似的故事，这种病例在术后很常见。我们的诊所曾做过一个复杂而艰难的手术：从恶性肿瘤中挽救一个人的生命。手术三天之后，医生让我去看看病人，他当时说：“这个人不行了。”

我看了他的医疗病历，记录显示这个人确实看起来即将死去。我走进他的病房。那个男人神志清醒，但这已经足够。

我说：“亨利，今天好吗？”

亨利露出一个大大的笑容，眼睛里发出坚定而充满信念的光芒（我不知道他在哪里得到这样的力量），真挚地回答：“我很好！我再过几天就出院了。”这就是亨利的态度。他果然痊愈。如果他接受了绝望的情绪并且被当前的病情打败，我相信亨利会死去。

另一个让我无法忘记的病人是一位中年女士，她因为无法控制的出血性疾病而住院。她的病情似乎每一天都在变得糟糕。每一次巡视病房时，我都不再对她报以希望。但当我问她感觉怎么样时，她始终保持乐观和勇气回答我：“我感觉很好，我今天想坐起来。我在家就能很快做到。”她病愈了，不是因为我给予她的任何治疗，而是因为她的良好心情。

好心情产生最佳的激素平衡

这些人以恰到好处的方式刺激他们的脑下垂体，从而使激素达到平衡，但人工注射荷尔蒙却达不到这样的目的。别忘了，这些都是同样的激素，一样的强大和有效。但是良好的情绪产生数量合适的激素，而不良情绪只会产生不当数量的激素。

好心情创造奇迹

我们已知的激素知识，虽然不完整，却揭示了许多看似神奇的医疗奇迹。当我们更好地理解它，我们的世界就会变得越来越美好，比古人所能想象到的神奇成千上万倍。

让我们举例说明。在有抗菌剂之前，一个黑人的肾脏被感染。当然，抗菌剂能在24小时内就将之治愈。但是在1934年这是一种很严重的疾病。这个病人总是被急躁和强烈不满情绪所支配，所以他的病情变得更糟。如果他有激发ATCH分泌的情绪，他就能抵制STH可能会产生的任何侵扰，但是他却对感染毫无抵抗力。

后来这名患者遇到了一位巫医。这位巫医使病人变得开朗、热情、充满希望并勇气可嘉（所有这些我都不能做到）。之后，在这个病人身上发生了奇迹：荷尔蒙分泌达到最佳平衡状态，使他对STH有了最大免疫力。依靠人体自身的免疫力就是那个时代唯一的治疗方式。不久之后这个病人就好了。

同样的效果也会发生在以其他任何方式使得情绪变好的人身上。怎样获得良好的心态并不重要，关键是要有良好的情绪。

自有人类以来这种事情就已经发生了，我们现在才开始领会它的真正意义。

良好情绪的两大效用

别忘了良好的情绪有两大普遍的效用。

首先，它们能够取代产生压力的坏情绪。

其次，它们自身能够影响脑下垂体，使内分泌功能达到最佳平衡状态。所谓的最佳平衡状态，就是我们人类常说的“哎呀，我感觉很好！”

为什么不好好活着？

我们得明白所谓健康的生活，就是有更多的正面情绪而不是其他，所以很显然，正确培养和处理我们的情绪，生活就会变得简单。

迄今为止，教育在很大程度上是指培养智力，当然这也是非常必要的。但是一个拥有很高智商却情商不高的人，将会活得很惨。一个人如果智商低，但情商高的话，那么生活也将是甜蜜的。

事实上，如果一个人能将所有的情绪朝正面的方向引导，他将比高智商的人更容易获得良好的情绪。对于任何人来说，实在没有必要受坏情绪影响。很多人之所以情绪不好，是因为几千年来我们忽视了控制情绪的训练。

本章小结

健康的情绪对脑下垂体的影响和压力情绪产生的影响一样大。

良好的情绪，比如平和、镇定、勇敢、坚强、愉悦，都会刺激脑下垂体分泌激素以达到最佳激素平衡。这种平衡所产生的效力可能比世界上的任何药物都更加理想。

第二部分

如何控制情绪，享受健康与幸福

第六章

基础情绪是不幸与幸福的根源

每个人都有两种情绪层次

如果想要了解情绪对我们的影响，重要的是要对它们有足够的认识。

我们都在同一时刻有两种不同的情绪。或者说，我们有两层情绪：每个人都看得到的外层情绪；以及除非学会了窥视内在，否则没人能看到的深层情绪。位于深层次的情绪，我们可以称为基础情绪，处于外层次的为表层情绪。通过实例我们能更好地理解这两种情绪。

我们假设今早你犯了一个错误，或者说你犯罪了。假定这是你第一次犯罪，很显然，你不是一个惯犯。你很害怕，满腹罪恶感。你强烈地希望你做出可怕行为的那一刻被抹去或者没有犯罪。当然，最后你会被追查你行踪的警方逮捕。在接下来的几小时里或几天中，或许你会不断有恐惧、焦虑、悔恨这些基本情绪。

情绪通过外在形式表现，没有身体变化，就没有情绪。因此，在几小时中或几天中时刻存在的愁闷、忧虑的情绪会令你的肌肉紧缩，过度刺激内分泌腺。因为这些情绪表现会让你感到不舒服。

当你的精力无法集中在别的事情上时，可能会有一些征兆，产生一系列的表层情绪，其中一些可能看似开朗愉快，哪怕基本情绪肆无忌惮地在你的体内继续翻涌。有时从外表上看，你是一个快乐的人，你的玩笑是发自内心的，你的心情是轻松的。但在你的内心，你一直知道真实的情况，甚至你因为别人的笑话而欢笑时都能在心里感觉到那可怕的情绪。

这种基础情绪在白天会像舞台上的黑幕一样将你笼罩。表层情绪在黑色幕布的映衬下无所遁形，哪怕时间很短，也会占据整个舞台。在事前、事中、事后，基础情绪会一直存在。

基本情绪对人的影响最大

基本情绪比表层情绪更容易诱发身体疾病，因为它们总是持续不断的，而且往往是根本上的不愉快，并且会持续很长一段时间，比诱发它们的事件或情况持续的时间还长。

基本情绪可能会持续一辈子，很多人无法感知它的存在，但它可能会在不知不觉中带来各种意想不到的病症。

27岁的沃尔特是一个友好、可爱和令人愉快的年轻人。他很讨人喜欢，整天都乐呵呵的，光顾过他加油站的人都认为他是一个幸福的人。但对于那些了解他的人来说，这只是表象，当他满面愁容的时候，他忧郁而严肃的眼神就好像有什么不幸的事即将发生在他身上。几乎没有朋友知道他在6岁时就已经患有慢性腹泻，而且情况在不断恶化。

这一切都是因为在5岁那年，沃尔特和他的父亲一起驾驶马车出游。突然，有暴风雨要来临，一道闪电击中了他的父亲和两匹马，父亲倒下了，之后再也没有起来。从那时起，沃尔特就再也不能摆脱掉恐惧和焦虑的基本情绪。在他身上，这些情绪的影响体现在结肠部分。无论表层情绪是否存在，基本情绪是一直存在的。

战争情绪

战争或其他可怕的冲突事件会令人产生战争情绪并且持续多年，尽管表面上人们平静、开朗和安详。

来自未能满足基本需求的情绪

引发不愉快情绪的最常见的原因，我们将在第九章中讨论的爱、安全感、被认可、创造、新体验和自尊心这六大基本心理需求时重点介绍。

源于不成熟的基本情绪

另一个造成无益的基本情绪的常见原因是心理不成熟，以及由一个不成熟的个性本身产生的问题。其中一些我们将在第七章讨论。

愉快的基本情绪

幸运的是，人类还有一层习惯性快乐的基本情绪。我们所说的人的开朗性格比世界上任何财富都更值得拥有。事实上，这种财富的存在很少被发觉。

一个开朗愉快的性格，也就是说，幸福的基本情绪才应是儿童教育的目的。培养他们形成这种性格，他们将拥有超过自己以任何其他方式所能得到的幸福。如果你已经长大了，但是没有形成开朗乐观的性格，从现在开始培养也还不晚。

本章小结

任何时候，每个人都有两种不同的情绪。每一种情绪都能在我们的身体里引起各自的物理变化和化学变化。

表层情绪是我们每一分钟都会表现出来的一种情绪，例如当别人给我们一盒糖果时，我们满脸洋溢的笑容。

基本的或深层的情绪确实是我们对生活的世界内在感觉的基调。当我们的儿子是敌人手中的一个人质时，我们内心深处固有的那种感觉；当我们切身感受到社会的阴暗时，我们的心里的那种感觉；当我们所爱的人生病时，我们忧虑不安的那种感觉，等等。

唯一令人满意的基本情绪总是伴随着那些已获得真正快乐性格的人，那些已经学会让情绪保持平静、顺其自然、勇敢、坚定和快乐的人。

第七章

相信自己，你能成功控制情绪

你能够成功控制诱发情绪性疾病的情绪

任何时代都有情绪引起的疾病，无论是过去还是现在。世界一直充满情绪病，过去的人们因为生活的起伏跌宕而产生的情绪压力比现在的人少。当然我们现代社会中有世界政局之类的压力，但是每个时代都有各自不同的世界局势和战争，有些年代的世界形势比我们现在还要糟糕。尽管对各种疾病的大规模宣传让我们感到紧张，但是过去的岁月中人们面临着更多的可怕疾病，如天花、白喉、肺结核、鼠疫、伤寒、痢疾、骨髓炎，以及与现在比起来更加糟糕的医疗条件和生活条件。

再没有比我们现在所生活的更好的时代了，再没有什么时代能这样满足我们的需求或者使我们的生活免受任何气候条件的影响。每个时代都有每个时代的情绪压力。

在美国，今天的我们可能比曾经出现在世界历史中的任何人遭遇更多的情绪压力。没有人能脱离自己所处的时代，所以我们更注重当今人们所面临的压力。我们已经认识到情绪性疾病的重要性，将来我们一定能够减轻人们的情绪压力，正如我们已经成功地降低了传染病的发病率一样。

情绪稳定与麻烦

最令人惊讶的事是，那些患有情绪性疾病的人们通常没有大的麻烦。你原本认为他们有的，不是吗？你原本以为规律是通过像这样的一些方程式表示出来的：

很多生活麻烦事=情绪性疾病

几乎没有麻烦=没有情绪性疾病

但这不是真的。大量的麻烦确实容易引发情绪性疾病，但是大量患有情绪性疾病的患者实际上很少有真正的烦心事。

带来情绪性疾病的主要因素是在普通的日常生活中，在我们每一个人都会遇到各种日常麻烦的情况下，患者从未学会保持完全健康的情绪。

在平常的生活中，他们从来不会以一个好的、健康的情绪来面对自己遇见的不断变化的情况。例如，我们一定会遇到诸如需要谋生、收入和支出的问题；一定会遇到为如何教育孩子而争吵的问题；还会遇到家人离世的问题，这都是日常生活的一部分。

情绪平稳能够适应各种各样的生活，无论好坏，都能保持情绪平静、顺其自然、满怀勇气和决心、充满欢愉、和蔼可亲。缺少平稳情绪的人在处理大多数生活状况时，无论好坏，都会带着焦虑、恐惧、忧虑、沮丧、失望和挫败感。

事实上，每个人（包括你我）都会偶尔患有情绪性疾病。

教育失败引发的情绪压力

无论过去还是现在，能够获得平和心态的人总是少数，原因很简单，我们没有把平和心态训练当作一种专用的技能。一个人能够提升控制情绪能力的唯一途径是受到正确的教育，但是正确的教育方式并不存在。

没有任何地方能供你去学习平稳情绪的技巧。它们原本应该存在，但是却没有。人类一直没有采用正确的教育方式直到20世纪中叶，这时人们认识到情绪平稳的重要性。情绪平稳教育时代的到来让我相信，终有一天，我们的子孙后代能在学校里学到。但是现在这并不能帮到我们，不是吗？

家庭的影响

确实，一个人的教育包括很多方面，远远超出他在学校就读时所学到的。最重要的教育来自我们成长的家庭。有许多家庭对他们孩子产生的影响是可怕的、具有破坏性的，大多数家长都有很严重的情绪压力。当然也有例外。但是大体上说来，家庭教育并没有给孩子一个好的开始。

朋友的影响

对我们每个人来说，第二重要的教育元素是生活在我们圈子里的人，他们和我们一起玩耍、聊天、工作，彼此拜访、争吵和相爱。这个圈子还包括通过著作进入我们思想世界的作者，哪怕他们可能已经去世了。如果我们足够幸运，一些进入我们圈子的非常明智的人会影响我们形成健康的生活态度。但是大多数在我们生活中来来去去的人都是一些平凡的人，他们本身就带着情绪压力。

学校的影响

学校的影响是第三重要的教育因素。学校根本就没有为情绪平稳教育做出过任何努力。我想在不久的将来他们会这样做的。有几个富有前瞻性的教育者正在计划和考虑这件事情。我们教育的中心目标应该是让人们生活充实并且享受生活中的一切，而不是一直活在情绪压力之中。

教会的影响

教会是第四重要的教育影响因素。就像学校一样，教会也没有有意识地开展情绪平稳的教育。宗教，因为它并没有供给其成员或神职人员使自己免于情绪性疾病的作用，依据我的经验，神职人员与任何其他职业的人员一样容易患功能性疾病。

“成熟”是情绪稳定的别称

教育影响能够造就情绪稳定，同样也能让我们变得成熟。教育将让一个人情绪稳定，也将让一个人成熟起来。情绪稳定和成熟就像是一个硬币的两面，是相对应的。

直到最近心理学家才开始对所谓的成熟有所认知，并能描述什么是成熟。成熟就像人们听说的那样——以更有利的方式处理生活中遇到情况的反应能力，而不是像个小孩子。情绪平稳和成熟也是同样的道理。情绪紧张是一个孩子面临危险时会有的反应，而一个成熟的人在相同的情况下却会沉稳地应对。

心理学家还意识到，很少或没有人是完全成熟的。大多数人个性中的某些地方会使他们带着幼稚的紧张情绪，因此他们在紧急情况时仍然有像孩子一样的反应。目前只有极少数的人近乎完全成熟，因为没有正规的教育来努力帮助人们变成熟。但是还有机会。少数人有幸能遇见非常明智的人，这样的人可以教会他们如何达到相对的成熟，但即便如此，这也是一个不完整的教育课程。

在一个职业或行业里处于前沿阵地的人将向公众展示一个相当全面的成熟的意识，这一点我们将稍后详述。但在他的成熟外表下，有可能仍然有不成熟的地方。当面对生活中遇到的一些情况时，他仍可能做出带着孩子气的反应。

一些政府官员和每天上头版头条的名人以最简单明了的方式表现出了极其的不成熟。一旦公众知道什么是成熟与不成熟，这类人就不可能爬上高位。人们会揭开他们不成熟的面具，并且社会从此不再被他们的论调所蒙蔽。

一旦我们的社会把将人们训练达到成熟和情感稳定的事提上日程，会有越来越多的人达到完全的成熟状态。整个社会面貌和私人生活将向对我们好的方向发展。

对成熟的误解

我首先要提醒各位注意：男人通常自认为的成熟实际上不是真正的成熟。这种不成熟会给社会造成很大麻烦，与具有这种品质的人结婚的女人就像不幸地嫁给了一个大麻烦。

这有一个最典型的例子：这种不成熟的人被当作英雄看待。他粗暴无礼、吝啬虚荣，一辈子都爱玩4岁小孩喜欢玩的警察抓小偷的游戏——坏男人游戏。这些如匪徒一般的坏男人，总是在广播和电视中向年轻观众展示自己，他们的言行举动也总是见诸报端，弄得人尽皆知。

这种典型坏男人的不成熟做派在日常生活中发生得更加频繁，对家庭成员冷漠，将妻儿老小留在家里，独自一人去钓鱼、狩猎、赌博——这样的人永远都会为这样或那样的事情和同事同行喝得酩酊大醉。

我特别提到这类典型群体，原因是他们的不成熟造成妻子和孩子产生情绪压力的频率是惊人的，而且也经常表现出作为丈夫和父亲角色的不成熟。这两种类型代表的不成熟大量存在。每个地方都有这样的人。

他们的性格越是粗暴，越做恶多端，表明他们越不成熟、越幼稚。这在他们的婴儿时期就已经表现得非常突出。无论何时，他们一定要哄骗着才能打针，或小手术也一定要注射麻醉剂。我在圣路易斯见过一些“硬汉子”，虽然他们是已经上过头版头条的盗匪，但当面对静脉注射的针头时，却害怕得像个小孩子。

他们的强悍是伪装出来的，这就是他们幼稚的表现。他们不能接受自己的不成熟。他们不能忍受任何压力，动不动就喝酒发泄，但酗酒对舒缓情绪无效。他们对成熟的认知包括喝酒，也包含在十岁或十一岁就可以吸烟的想法。此外，他们还认为对待女性粗暴无礼或漠不关心也属于成熟范畴。遗憾的是法律竟然允许他们结婚。

等他们到了四五十岁时，意识到自己原先对成熟错误的认识，这才开始紧张起来，并去诊所咨询。到了这个年纪，他们的身体状况大多很糟糕了；他们生活的方方面面都像一个孩子一样需要别人来照顾，以至于难以适应任何成人的生存状态。

他们可怜的妻子来到诊所的年龄比他们还早一些——在三十几岁或四十出头时。他们的孩子很小就出现心理问题。然而，问题的根源不在孩子而在父母。

良好的品格修养铸就成熟的绅士

能够独立承担责任是成熟的第一个标准

成长的必要步骤就是充分发展能力，能够承担起对父亲、母亲和其他家庭成员的责任。在漫长的童年时期，特别是在对儿童极端保护的家庭中，容易造成小孩依赖别人。许多父母，尤其是母亲，在孩子们应该拥有独立人格的时候仍然纵容孩子对成人的依赖。这些依赖性很强的人迟早会在生活中遇到困难和挫折。

这样的小孩想要成长为独立的个人迟早会经历一个艰难期。例如妻子会一吵架就回娘家，一需要承担婚姻责任的时候也回娘家。一遇到事情只会跑回娘家的行为以及随之而来的娘家人的干涉就会越来越刺激丈夫。婚姻逐渐瓦解，这场闹剧中的每个人——妻子、丈夫和岳父、岳母都会患上情绪病。

曾经有一个男孩，非常依赖母亲，什么事都由母亲做决定。当他到十几岁时，别的男孩为此取笑他，他这才意识到自己这样依赖母亲是一种懦弱的表现。为了向同伴证明自己的强大，他努力成为一个各方面都比普通人优秀很多的人。他表现得比同龄人更强悍，这与成为强盗仅有一步之遥。之后，他到处惹是生非，全家人都笼罩在了愁云惨雾之下，母亲、父亲全都患了情绪性诱发病。

有些人想要学习不依赖父母、朋友和亲戚，却极其艰难。当失去这些人的支持时，他们就会寻求用酒精来麻醉自己，因而他们总是会患上情绪性疾病。

成熟意味着给予，而不是索取

一个典型的幼稚心态就是一定要得到自己想要的一切。不成熟的人做事的态度就是，“这样做我能得到什么？”这样的态度是一个容易引起易怒情绪的跳板。随着他们逐渐长大，到再不能像小孩子一样收到礼物时，他们满脑子想的仍是能够得到什么。他们走入了一个欲望深渊的死胡同，并最终将遭受强烈的挫折。

两个未婚的姐妹一直相依为命地住在一起，靠着去世的父亲留下来的一点财产勉强度日。她们有一个总爱制造麻烦的伯父过世了，遗嘱声明把农场留给了姐姐，并注明姐姐死后将农场传给妹妹。但是妹妹想要立即分得她的那一份遗产，要求出售农场并将所得平分。但是姐姐拥有农场并且希望继续经营下去。因为这件事，她们吵架了。于是，她们离开了彼此，独自生活。

现在，她们都因情绪引起的疾病而痛苦着，并将持续下去，直到她们足够成熟到想要给予而非索取。10年之后的今天，她们依然不成熟。她们都即将年满50，但这种疾病一直困扰着她们，多年来她们都希望能重拾健康。此外，两人都请了律师提起诉讼，这一项的花费可能会使她们失去这个爱制造麻烦的伯父留给她们的农场。

成熟会使人关注如何让别人的生活更加愉快。有了这种意识，就能够扩大一个人的视野，增加他看问题的角度，使他更加富有同情心。成熟的人不是生活在一个狭小的空间里，尽一切可能地抓住一切可见的东西并拉进黑暗的世界；而是漫步在阳光下，周游世界各地，寻找其他有趣的人，以及值得努力了解和付出的人。

事实上，站在中立立场，不断索取的人永远不懂得给予带来的享受，他们的局促不安、贪得无厌以及紧张的情绪让他们总是处在不健康的状态，疾病不断。

成熟意味着远离利己主义和争斗不休

幼稚的人总会这样说，“我有一些你没有得到的”“我可以做你不能做的”或“我的父亲可以打败你的父亲”。有很多人一直没有摆脱这样喜好攀比、争强好斗的无谓纷争。他们总是很难相处，因为他们总是拿自己与身边的人比较，从来不会友好地和他人合作。他们从来不会和蔼可亲、与人为善。他们是令人讨厌的商业合作伙伴、格格不入的聚会人士、容易为了一点小事就争吵的人。

争强好胜的人

不断地将自己与其他人进行比较，嫉妒心强的人注定是悲惨的人。他不断地产生嫉妒情绪，自尊心受到伤害，因而自己与别人都不满意。

不断将自己的意志强加于他人的政客就是这样一群人。如果你注意他们在华盛顿的活动，就会发现他们经常在贝塞斯达医疗中心（译注：美国国会为海军和国会议员建立的，位于美国马里兰州，为国家健康研究所和海军医疗中心所在地）做全身体检、“淋巴窦疾病”的治疗或进行手术等诸如此类的情绪性疾病。

这些人认为自己是领导人，已经非常成熟。如果投票支持他们的公众只知道他们非常不成熟——就我们所说的不成熟范畴和成熟范畴来讲，持续不断的争吵和反对声不仅让这一类政治家自己心虚，也会让公众深感不安。虽然本性不成熟，但他们还是会竭尽全力表现得很成熟，当然，这种成熟并不是他们的本性。

竞争可以是有价值的

在生活中，竞争在一定程度上有其价值。但是，当它变得太强大或无孔不入时，它原有的效果就会落空。它会引发焦虑、紧张、压力和悔恨，并有效地将快乐排除在那些甚至已经取得成功的人之外。

在现代商业和工业社会中，引发大量情绪性疾病的因素之一就是那些努力想要到达顶端的人相互之间的竞争。当地的大型连锁商店的经营者经常寻求医疗帮助。因为他们总是互相竞争，以提高销售业绩，想要努力居于当地其他商店之上。在金融业和工业中也存在这样的情况。总是想在同行业中居于上风的人常遭受紧张的侵袭，而且往往患有溃疡。而那些失败、遭受挫折的人则容易疲劳和长期头痛。谁赢了？我不知道！我还没有见到他们任何人获胜。

我们的竞争环境是有缺陷的

我们可以毫不夸张地说，这种竞争体系是幼稚和不成熟的。我们希望随着时间的推移，这种体系可以逐渐成熟，不成熟的人会成长为仁慈和与人为善的人。然而当下，这个竞争环境毁了许多人的生活。生意做大、行业领先、一味追求自己的目标，这些能体现人类真正的价值吗？我倾向的答案是不能。

一个成熟的人的塑造，也就是说，成为一个快乐的人才是我们每个人都有权拥有的、实在的、有价值的事业。任何形式的工业和商业都会给健康的人带来不成熟、不良的、幼稚自私和充满火药味的情绪。

迪克是当地一家连锁店经理。他运营的商店正在与其他几个分店竞争。为了成为区域经理，迪克的商店在销售额上必须要超越其他竞争分店的经理。即便薪资不高，他还是夜以继日地工作。虽然患上了胃溃疡，但他终于成为一名地区经理。有一些没有成为地区经理的在其他店铺的人也患上了一种类似的溃疡。每一次竞争中，都会有人失败。然后他们会患上除了胃溃疡的其他一些疾病。迪克当上了地区经理，工资涨了那么一点，但这给他带来了更大的忧虑和更激烈的竞争。他比以往更加努力地工作，但他负责的区域的业绩仍然落后于别的地区，因此没能为他带来他希望的进一步晋升。所以伴随着挫折、失败一起到来的只有便秘、疲劳、头痛和失眠。

还有像B太太这样的人——自大，像公牛一样粗暴无礼。每一次她与其他人的接触都是一场显示自己小聪明的比赛。她能力很强，赚的也比丈夫多，致使这个可怜的家伙长久地笼罩在自卑情结中。每一次开会，如果她觉得主席的开场白很没水准时，都会立即站起来发表长篇大论试图使结论有所改变。在女子俱乐部，她也是一个可怕的人；在父母-老师联合会，她是一个谨慎的人；在桥牌俱乐部，她是一个令人无比头痛的人。她每走一步好像整个城市都跟着颤抖一次。但上帝是公平的，不成熟也让她付出了极大的代价。她经常通宵达旦地做噩梦，这使她一连几天都会有气无力。B太太的痛就在于她没有足够成熟，成为一个和他人和平共处的人。在这方面，她还只是一个孩子，她所受的教育还停留在“我的妈妈能打败你的妈妈”这个阶段。

性心理成熟

幼稚的性态度是认为性只是一种满足生殖器需求的行为，而不会意识到它是情感体验的一个重要部分。像两性中的其他情感体验，只有当温柔和关怀倾注其中，相互配合进入对方身体和灵魂的深处时，才是性成熟的最佳表现。

性心理不成熟很常见，主要是因为性教育的缺乏和对这种行为的长期禁忌带来的恐惧感。学校、家庭和教会没有给个人提供有组织的课程来教导孩子们如何正确认识性生活。大部分的家长都认为性教育是一件不体面的事，是一件声名狼藉的事。难怪没有几个孩子会成长为在性方面成熟的人。

有两种不成熟的性表现。

对性生活歇斯底里的恐惧就是性不成熟的首要表现。

罗丝是一个非常漂亮的女孩，住在一个粗俗而不开化的小镇上。她的邻居非常好色。为了让罗丝免遭好色邻居的毒手，她的母亲对她进行性方面的反教育，使罗丝对性产生了极大的恐惧，罗丝结婚两年后都不能和她的丈夫发生亲密关系。她的丈夫以无限的耐心想尽了各种办法，但罗丝却在生理和精神上都越来越抗拒丈夫的亲近。罗丝知道自己是一个不合格的妻子，她感到非常内疚和自责。后来，她患了一种非特异性溃疡性结肠炎，一度住院整整一年。

与这种性不成熟相反的表现是让性成为生活中最重要的事情。

达莲娜在一个庸俗不堪的家庭中长大，对放荡不羁的性生活有一种迷恋。达莲娜听到过的幽默笑话无一不与性有关。她可以毫无限制地看黄色电影；妈妈少儿不宜的杂志也丢得满屋都是；来到家里拜访的客人也全都道貌岸然，除了性一无所知。

在达莲娜还不到可以出去约会的年龄时，她的母亲就已经为她和男孩一起跳舞、玩乐而感到骄傲了。达莲娜过早怀孕了，并使家庭陷入一个又一个的麻烦之中。直到今天，她才35岁，却已经经历了普通人一辈子才会碰到的那么多的麻烦，有可能还是别人的三倍之多。她所有的时间都拿来抱怨了，我猜她已经在医生的候诊室里租了一把椅子。

成熟意味着超越不怀好意的寻衅滋事

有些人确实满怀敌对情绪——生气、愤恨、残酷和好战。其实不然，这些都是孩子气的心理，是不成熟的整体表现，是软弱的标志，是恐惧和沮丧的证据。

好斗的幼稚男人

儿童时相对独立的小天地是非常重要的。此时的他们相对弱小、脆弱，需要依赖人，缺乏安全感。当他们的欲望得不到满足而感到沮丧时，他们就会生气、愤怒、憎恨和好斗，如果可以，他们甚至会做出更残酷的事情。虽然许多人已经长大成人，却仍然没能摆脱富有倾略性的敌对情绪。他们仍然残忍好战，因为他们仍然感觉软弱，想要依赖、缺乏安全感。他们是弱者，还没有学会如何坚强。只有强大的人才能成为绅士。世界各国政府多曾发生男人篡夺政权的事，上升到顶部的人都采取的是残酷、激烈、极富侵略性的手段，他们被错误地视为坚强的男人和成熟的典范。

如果这些人非常幼稚和不是称职领导人的事实被普遍认识到的话，国民会在他们带来更多的损失之前投票否决他们，把他们赶下台。20世纪人类遭遇的大部分损害都是由这类人造成的。美国也有这样的人。幸运的是，他们没能夺取政权，但是他们的存在是一种威胁，我们不能放松警惕。因为很多人随着年龄的增长却并没有收敛具有侵略性的敌对情绪，因此我们这个时代唯一真正的危险正是人类相残。

有时，不成熟人的敌意和残忍全部显示在表面上，因为他们属于迪林格型的强盗人物。这些人将不成熟表现出来对社会来说是一件幸运的事，因为社会能对他们的危险性做出适当的反应，有针对性地采取防御措施。然而，有很多同样并不成熟的人却设法把不成熟隐藏起来。他们会给那些不幸挡了他们道的人带来灾难。

幼稚的麻烦制造者

伯特就是这样一个人，他是一个看起来很随和的家伙，似乎是百分百无害的人。伯特的一个雇主告诉我，自伯特来到他的部门后，他的许多员工逐渐开始表现出不满并制造麻烦。整个部门被搅得乱七八糟，麻烦事层出不穷。因为这个问题很严重，于是老板为了弄清事实进行了暗中调查。

后来发现煽动者竟然是伯特。他会在一个安静的环境中，用愉快的会话方式挑拨离间员工。伯特会扩散那些带刺的话语，以这样一个聪明的方式——员工本身并没有怀疑伯特是把敌对的思想灌输到他们的头脑。后来伯特被解雇，部门很快平静如往昔。这样的平静是伯特从来没有感觉到的，我怀疑他无法体会这种感觉。

许多妇女都不愿意将自己托付给一个头脑简单、四肢发达的人。在这个世界上，嫁给这样的人的女人恐怕不会比地狱里的恶魔过得更好一些。通常这些丈夫会有令人称道的行为处事方式、外表和接人待物的礼仪，这些令所有人对他们的第一印象很好。妻子的说法却是：“别人完全无法想象他们在家里的每一小时都是多么的邪恶、残酷。”

这样的人不可避免地会患有情绪引起的疾病。他们罪有应得，但是他们的妻子患上情绪病就很冤枉了。

成熟是能够区分现实和幻想

孩子的一个特点是将幻想当作现实，而不是试图区分它们。孩子会受自己本身的局限没有办法做到，因为他们通常没有实践条件。然而，如果孩子成长为能负责任的成人却仍然不能区分幻想和事实，结果就是总要面临大量的麻烦，意味着被痛苦和错误的情绪缠身。

一种常见类型的幼稚心理

这种不成熟的存在是多么的可怕。有人肆意幻想别人并散播一个有害的谣言，恶意中伤，最终这种谣言被人们当作事实了。

一个自私的、不诚实的和方方面面都可鄙的政客树立他对于国家的价值以及反政府的美好形象，而一大批忠诚但不成熟的选民将之接受为事实。有人创造他能听到来自上帝的幻想去说服其他人接受这是一个事实。人们之间的宗教战争和分歧仇恨大多毫无根据，总是基于一些荒谬的言论。每个声称自己能从上帝那接收神谕的人最后都变成了精神分裂症患者。一个幼稚的人幻想人类所有的疾病都是由于流离失所造成的，并试图让人们接受这个事实。有些政客天真地以为他们的行政系统是农民和劳动者的天堂。可怕的是，竟然有一定数量的人接受了这种看法。

每一个不成熟实例的存在，都会让世界或部分区域遭受灾难。如果没有不成熟，我们也不会为此付出如此高昂的代价。这代价对个人或社会来说都是昂贵的。

认为全世界都与自己为敌的人

这种类型的不成熟非常普遍，尤其值得关注——调查发现，有些人将从未发生的事情当作事实，并为之忧虑不已，寝食难安。这样的人生活在一个可怕的幻想世界、一个可怕的灾难性的世界，那里一切都是坏的，但这世界不是真的，因为它是不存在的。其实，我们生活的世界是一个非常令人愉悦和有趣的地方，在这里发生在我们身上的事情可以转变成一种好的感觉。但这些不成熟的人幻想这是一个可怕的世界，只会坚持自己得出的最坏结论。他们害怕单独待在光天化日之下，因为他们将幻想出来的发生在自己身上的事情（他们根本不知道是什么）当作了事实。他们仍然如孩童一般，还没长大，他们将自己幻想出来的虚幻的恐惧接受为事实。这样的人是医生的办公室常见的患者。

例如，一个妇女正在干草仓做着卸干草的工作，突然有了幻想：“干草堆中可能有一条蛇。”到目前为止，从来没有一条蛇出现在农场。但幻想突然进入脑海；而女人会让她的想象力进一步想象出许多令人毛骨悚然的、可怕的影像，直到这种假定的情形成为她思想中的事实，她再去谷仓成了一件不可能的事情。

另一位60多岁的女士来到我的办公室向我抱怨：“我知道你会笑，但我总觉得胃里好像有一条蛇在咬一样。这种感觉已经持续了好几个月，无论是否发火，它都会咬我，使我痛苦不堪。”

从其他任何方面来说，她完全是正常的，但是在幻想这个问题上，她比其他任何将这个幻想当作事实的人都还不理智。

你可能会喜欢听她有关蛇的故事的下文。任何身体检查，其中包括胃镜透视都没法让那位女士相信她的胃里确实没有蛇，最后，我们一个手指灵活的医生想出了一个妙招，将胃管插入和抽出胃部的同时，将藏在他袖子里的吊袜带抽出来说：“哦，天哪，你胃里真有条蛇，这就是它。”

“看，”那位女士激动地说，“我一直告诉你们的就是这个。”她轻松了很多，感觉很好。然而三个月后，她回到诊所说：“在我的肚子里有另一条蛇。”那已经是冬季，那个聪明的手指灵活的医生再也不能用之前的方法向她证明她的胃里没有蛇了。在夏季到来之前，病人带着这条“蛇”去了另一个诊所。我不知道她还有没有这种幻觉。也许这个时候，她的整个消化道里已经充满了蛇蛋和小蛇了。

灵活变通是成熟最重要的品质

如果一个人不学会面临挫折时能屈能伸，并使自己适应情况的改变，就不可能保持快乐，并在这个任何时间都有可能灾难突然降临的世界找到真正有价值的东西和生存下去的方式。

灵活性和适应性是检验一个人成熟与否最有价值的衡量标准。当环境恶劣时，当然其实它们一贯如是，当突然失去我们脚下的土地时，可以避免突发疾病和悲痛情绪的唯一重要品质是能够在遭受连绵不绝的命运打击时有足够的灵活性和适应性，以便在新的环境中重新开始新生活。

只有拥有这种类型成熟品质的人才可以避免情绪沮丧，在他的一些基本需求（在本书的第九章讨论）没得到满足时也毫不影响。没有这种成熟品质的人将永远认为自己处于麻烦之中。灵活性和适应性的一个简单形式是盲目乐观，它是如此有效，以致成功的案例达十五六卷之多。这种成熟品质认为要从每一件发生的不好的事情中找出隐藏的好的方面来。

另一种简单的事例是：有一个妇人，她有一位酗酒的丈夫。她决定不让这种情况使自己痛苦，并且努力使她和孩子的生活尽可能愉快。

还有一个简单的生活方式就是吸取经验教训不向后看，不回顾过去的灾难，而应该向前看，想象美好的未来。

成熟是一种明确的态度

对于我们自身和与我们相关的世界来说，成熟就是一种明确态度，除此之外什么也不是。但这些态度不是与生俱来的，而是需要通过学习才能获得。这些态度决定我们幸福与否，我们的生活是否健康，因此是人生的必修课。

每个人都可以扪心自问：“我到底有多成熟？在哪些方面我还不成熟，我怎样才能改进它？”很多人觉得他们可能要在三四十甚至五六十岁之后才会成熟。其实并不是这样，所有的人需要了解的是他所需要学习的内容，并有强烈的求知欲。

一旦人成熟了，心态自然就平和了。

本章小结

人有情绪压力和情绪诱发病不是因为众多的麻烦，而是因为他们不懂如何处理这些麻烦。

能够以有效的方式处理日常生活不同状况的能力，也就是说，以创造最大程度的享受和产生最小的压力的方式来处理，就是所谓的成熟。

成熟意味着情绪稳定，就是指能够保持镇定、顺应自然，拥有勇气、决心和快乐。

成熟需要人们不断地学习。不幸的是，现在不存在人们可以在那里学习如何变得成熟的地方。我们的三个教育机构——学校、教堂和家庭，他们给予的教育都不属于我们所受教育的必要部分。

成熟包括以下品质：

1.良好的责任感和独立感；

2.给予而不是索取的态度；

3.不以自我为中心，不争强好胜，与人为善、友好合作；

4.承认和接受关于性的社会制约性，并让性行为成为幸福婚姻生活的一部分；

5.认识到富有侵略性的敌对情绪、愤怒、悔恨、残忍和乐于争斗都是弱者的表现，拥有温柔、善良和良好意志的人才是真正的强者；

6.灵活变通，面对无常命运；

7.能够分清幻想和现实。

第八章

怎样培养情绪控制力

成熟是一种美妙的体验

我们每个人都有许多不成熟的地方，也会有情绪压抑的时候。

其实，这不能怪我们，我们也是整个环境的受害者。我们的成熟的培养和情绪稳定从一开始在教育上就被忽视了。我们有情绪压力，是因为没有机会学到如何平衡自己的心态，而不是已经学过的东西。

至少有一点是可以肯定的：我们不能回去重新塑造自我一遍。如果要改变，我们只能从现在开始，在这个我们身处的困境中、在这种一些人觉得情绪混乱得很严重的状态下开始。除此之外，别无他法。

我们必须开始改变自己，解除那些如藤蔓一般缠绕不清、令人沮丧的情绪压力。也许有像我这样的人曾跟你说过：“来吧，孩子，让我们的情绪高昂起来吧。”你看看周围，看着那些数量庞大的令你头晕目眩、几近疯狂的麻烦，头脑一片空白。要求你在这种状况下保持情绪稳定，就仿佛是在尼亚加拉河的急流中开始你的第一次游泳课一样困难！

但是，事实上，改善自身，摆脱情绪压力和达到情绪稳定很简单，而且更重要的是，这是一个令人兴奋的、耳目一新的体验。你甚至可以在一夜之间从未成年人走向成熟。

事实上，你已经在开始了！

有意识地控制思想

停下一段时间，从有趣的角度考虑看看。

假设幸运的亨利·史密斯已经受到保持情绪平稳和成熟的良好教育。那么这个教育对亨利·史密斯产生了怎样的影响呢？答案如下：

一方面，正确的教育使亨利·史密斯形成了某些特定的思考方式，并保持明确的态度；另一方面，在面对同样的情况时，没有受过这方面训练的山姆·琼斯，可能在思想和态度上都会产生恐惧、忧虑、沮丧和与此类似的不良情绪。

对通过正确的教育受到适当训练的亨利·史密斯而言，健康的思维方式和态度已经深植他的脑海，总是无意识地出现。因为受过训练，所以那些正确的思维和态度在正确的时间自然而然就出现了。

以下这些就是我和你必须实践的核心要点：如果你和我知道亨利的思维方式以及态度是怎样的，我们也能做到。也就是说，只要让正确的思维方式和行事态度存在于脑海中就可以了。

进入正轨

换句话说，你必须要注意你的思想，就像你的心灵生出了眼睛，它平静地注视着进入你脑海中的一切。你心灵的眼睛可以非常敏锐，一旦你的心灵被引发压力的思想占据时，它就会立即向你报告。

当这样的报告从你心灵的眼睛发来时，如果你像亨利·史密斯一样情绪平稳、成熟，你就会下意识地以惯有的方式和态度来思考及行事。

这就是所谓的意识思想控制。任何人都可以做到。你也可以。例如，坐在椅子上，让你的思想专注于暑假计划或正在进行中的暑期计划。你可以把你的思想引向你想要的任何东西。

现在就来试试吧。试着想象一下你正在规划的事情真是一件令人非常愉快的事情。在那里，看到了吗？我一点也没有骗你。

如果我们想要像亨利·史密斯那样成熟和情绪平稳的话，我们该怎样思考，思考些什么？乍一看，这似乎是一个非常复杂的过程，如果我们最初就断定自己没有亨利·史密斯那样的能力，这将确实是个复杂的过程。但是，幸运的是，心理学家和精神病医生已经做了充分的准备，为我们解决了这个问题。事实上，这个过程已经被简化到非常容易理解和进行实践操作。

但不要让我误导你：我说得简单，但不可否认的是，以下这些简单的实践要点要做到也并不容易。这需要很多次毫无思想压力的努力实践。但是，因为它涉及一个人性格中最重要的部分（你的成熟和情绪稳定），涉及你生活中最重要的元素（你的幸福），涉及你的健康，那付出多少万倍的努力都是值得的。

因此，让我们行动起来吧。

那么，我们应该怎样调整心态？

坚持信念

你必须一直有这样的信念，并将之像一个醒目的招牌悬挂于你人生的舞台上，那就是：

我要时刻让自己的思想、态度保持平静和愉快。

应该让这样的想法一直伴随着你，不断重复它，直到它成为你下意识的行为和习惯。正如当下始终伴随你的这个思想：“我要让我的思想保持冷静和愉悦——就现在。”

不管发生什么事情，无论随着时间的变迁需要面对怎样的局面，都要让这个思想时刻活跃在你的脑海里。

当然，每一天都会有不同的情况发生，你需要习惯与其中不良的情绪做斗争。然后有一天你会对自己说：“哇，那儿，老伙计，就是我们需要的平静和快乐。”

你必须用健康的情绪——一种包含有冷静、勇敢、决心、果断、快乐和愉悦的情绪——替代不良的压力情绪，否则它会让你产生恐惧、焦虑、内疚、忧虑、沮丧、失望或挫折等不良情绪。

以正面情绪替代负面情绪

起初，你可能发现自己反复回忆一些事情，或者你已经变得烦躁不安，记得对自己说：“我要让自己的思想、态度保持冷静和愉悦——就现在。”这样做时，这种关键思想将让你不再压抑自己的情绪，并且阻止自己滑向压力情绪的深渊。

无论采用哪种方式，当你想起这个信条：“我要让我的思想、态度保持冷静和愉悦——就现在”，停止产生情绪压力的思想将开启一条通往健康情绪的康庄大道。通过训练，每个人都能找到用健康情绪代替压力情绪的诀窍——现在，这是必要的。

在面对一些“琐碎的令人生厌”的幼稚情绪的情况下，我的一个病人学会了吹口哨，很快他就使自己变得平静和快乐。另一名有一副好嗓音的病人喜欢唱歌，只要一唱歌，她的情绪就能马上好转。还有一个病人已经学会发现生活中美好的小事情，当她需要一个通往健康情绪的梯子时，这些美好的事物帮助了她。一个男人告诉我，当他发现他的情绪低落时，就会策划一次全新的体验经历，以此来摆脱阴霾情绪。

很多人发现祈祷是一个开启愉快情绪的好方法。但是在祷告中融入平静和快乐的情绪同样重要。例如，没有人会做这样的祷告：“哦，上帝，我感到痛苦，我现在的处境很糟糕。难道你不能帮我吗，上帝？”

你应该像这样祷告：“您已经赐予了一个完全美好的世界给我们享受，上帝啊，请再赐予我勇气、谦和、果断、平静、快乐和愉快来享受您赐给我的这美好生命的恩典。”

这些都是有用的替代方法。它们会帮助你摆脱那些每天都会发生的无数烦琐小事——让你沮丧的所有事情。

解决鸡毛蒜皮的麻烦事

鸡毛蒜皮的小麻烦很容易用这种方式处理，那就是反复强调“我要让我的思想、态度保持冷静和愉快——就现在”，然后从容不迫地重新振作，显示出良好的情绪状态，而不是让压力情绪继续左右你。用这种方式处理压力情绪在训练情绪稳定中是非常重要的。虽然每个这样的小麻烦看似微不足道，但如果每一次都放任这些似乎不值一提的微小情绪，它们将使你产生慢性应激性抑郁并患上情绪性疾病。病人的压力有80%来源于一些难以控制和相对小的事情。

身处顺境时，感受快乐

如果你正在经历幸福的、平稳的生命期，那么，看在上帝的份上，请让自己感到快乐。平静、愉悦地让自己过得充实，去尽情享受你生命世界中的辉煌灿烂。只要你愿意，生活就是你所希望的那种美好样子。

身处逆境时，就做四件事

那些可能出现在你生活中的大挫折（你我都会经历，并将还会遇到）并不像“短暂的不愉快情绪”那样容易处理。如果你的妻子生病时，你得不到（事实上，你负担不起医疗费）帮助，孩子们也需要你照顾，更糟糕的是你的工厂即将倒闭，你每周只有三天活可干，债权人也每天向你逼债。那么，我亲爱的朋友，这就不是仅仅通过调节情绪就能解决的问题了。

记住以下4点：

第一，尽可能地保持外在的快乐和平静。用小小的幽默诙谐让尴尬处境轻松一些，虽然它可能与你的环境不协调（诙谐幽默是转换情绪的最好催化剂）。

第二，不要让自己的大脑不断重复播放不幸的画面。不要让自己生气、心烦意乱或歇斯底里。首要的是不要自怨自艾。

第三，让自己的计划朝着转败为胜的方向实施，记住，最好的胜利是保持你的勇气、平静和快乐。那样，每个人都会欣赏你。

第四，努力拥有以下几种品质：

沉着——“让我保持冷静”

谦逊——“让我冷静地接受挫折”

勇气——“我有勇气，还能承受更多”

决心——“我会把失败变为成功”

快乐——“能屈能伸，但永不放弃”

愉快——“与人为善”

两个男人的故事

当你遇到需要解决的问题时，你应该知道这两个人并且记住他们。他们的不同，就像白天和黑夜一样。其中之一的山姆是一个情绪压力的典型，另外一人威廉是情绪稳定的典范。

山姆，自我世界的国王

山姆的世界独一无二，如果还有别人能比山姆居住得更怡然自得，那将是一个梦幻之境。在山姆的生活中唯一不好的一点是他的情绪容易紧张，但其实山姆自己也解释不清为什么，也许是因为他那糟糕的家庭环境。

山姆是一名富裕的农民和附近小镇的银行董事。他有一个从父亲那里继承来的非常棒的农场。他也从父亲那里遗传到了常见的“成功人士”通病——爱发牢骚。我原以为爱发牢骚是不可能遗传的，那只是长期生活在一个人的阴影下潜移默化形成的。他的母亲脾气很大，我以为是因为和山姆的父亲住在一起形成的；也或许他的父亲之所以娶这女人，是因为她跟普罗大众一样爱抱怨。

尽管山姆从来没有遇到过什么困难，没有遭受过经济上的损失，没有遭遇过特殊的家庭灾难，也没有遭受过无情命运带来的任何打击，然而，他的生活就好像仅仅是在人生的角落里溜达了一圈。

在山姆的世界里，似乎永远只有压力，而没有阳光普照。山姆和朋友在公园散步时总是诉说着他的不幸：“有些人买股票，股票就涨了；有些人结婚，他们的老婆美丽得像公主。轮到我时就事事不顺。”当时正好有一只鸟飞过，这个正在向朋友申诉的人拿出手帕仔细清洁落在衣领上的鸟粪。“看见了吗？”他解释道，“对于一些人来说它们只会唱歌，但对于我来说，它们只会带来鸟屎。”

我问过山姆的家人和他的左邻右舍，他们是否曾听到山姆说过希望、愉快这样的话，但他们都说没有。啊，是的，我差点忘了一个人。山姆的妻子认为，山姆也就只在新婚的第一年说过些好听的话，但那是久得连她自己都不太肯定的事了。

为了弄清楚山姆的情绪发生机制，我在7月的一天开车来到了他的农场。那时，正是燕麦收割的时候。山姆24公顷的土地长着我不曾看到过的最好的燕麦。

我说：“山姆，你的燕麦收势喜人呀。”山姆回答道：“是的，但是风会在我收割完它们之前将它们吹倒。”

我看着燕麦茬很是无语。事实上，山姆在风吹倒它们之前早就收割完了。他将燕麦脱粒之后烧掉秸秆做了肥料。我知道他的燕麦还卖了个好价钱。所以当又一次见到山姆时我说：“山姆，燕麦卖得不错吧？”

“哦，我原以为已经很好了，”他回答，“但还是应该多种一些。”

还有一年，他每亩收了165蒲式耳（译注：约合4191千克）的玉米。在收割前，山姆来到我的办公室。我跟他聊了聊，还想看看山姆这次又是如何看待他的庄稼的，“你今年的玉米收成如何，山姆？”

山姆说：“太可怕了！玉米太多了，我都不知道如何处理它了。”

10月份的一天，我在街上遇见他。这天是我们威斯康星州10月份最美好的一天。我很希望这个想法能感染到别人，我以一种自以为很具感染力的热情说道：

“你好，山姆，美好的一天，不是吗？”

山姆的回答是：“是的，但是好天气太难遇到了。”

这些观点是山姆悲观情绪的典型表达。

你们一定还记得在第四章中我们谈论到的能够诱发疾病的情绪类型，山姆就是一个典型代表。带有山姆这种悲观情绪色彩的人经常会患情绪诱发病，尤其是这些人当中50岁的人。一旦他们患情绪诱发病，就像山姆说的天气一样，很难好起来。他们的余生都将这样度过。

威廉：生活中的王者

与山姆的类型完全相反的人在我们的镇上也能见到。他的帽子虽然很旧，但是质量很好。他的外套虽然很破，但是保暖。他的笑容真诚，总是能在他的眼中看见笑意。他就是威廉。

威廉也继承了一笔来自他父亲的遗产，就像山姆一样。在一次风险投资中，他将这笔遗产翻了4倍并且尽情地享受这笔财富，就好像只有他自己知道如何享受生活似的。

接下来是1929年和1930年，经济处于萧条状态。银行家们（其中一个特别阴险）设计陷害了威廉并将他踢出了银行业。据可靠消息说，只要那个最有权威的银行家稍微手下留情，威廉就能安然渡过这次的经济大萧条。但这个银行家却冻结了威廉的所有财产，但焉知这冻结就不是一件好事呢？趁此机会，威廉进入了公共事业部工作。

有一天，当我看见他和很多其他人一起挖一条臭水沟时，我将车停了下来。威廉60岁了，已经多年不做体力劳动。当他看见我时，脸上露出了大大的笑容，并靠着铁锹稍事休息。

“你可以说，”他笑道，“你正看到一个诚实勤劳的人靠劳力赚取钱财。但这并不完全真实。1美元当中只有79美分是我挖渠赚来的。其余的时间我研究铁锹、和工人聊天。但这是政府所想要的——并没有这么多的沟需要我去挖，我的作用主要是鼓舞大众，因此剩下的21美分不是我靠铁锹赚来的，而是靠鼓舞工友们的士气得来的。”

所有在沟里的同伴和他一起大笑起来。自从他加入后，他们总是感觉愉快。他的好情绪总是能感染别人。

威廉仍然还有许多余热，他赚了一点钱，还有他在父母-老师联合会任职的收入。但是不幸的事再度降临，他和他心爱的妻子同时被发现腹部有恶性肿瘤。

两个人都做了手术，每个到医院病房来探望他的人，都能听到有趣的故事或者他的奇闻逸事以及欢快的问候。威廉活了下来，不久就康复了。但妻子的离去花光了他所有的积蓄，妻子的死是他生活里遭受到的最大打击，但他从不让自己沉溺于悲伤中。他依然戴着他的旧帽子用笑声填满生活。在不同的地方，用不同的方式谋生，但无论赚多少，他总是快乐的。

然后，他被检查出患了喉癌，需要做更大的手术。我在办公室见到他，而他告诉了我很多有趣的事情，我很难确定他的病情是否真的如此糟糕。后来他的喉癌奇迹般地治好了。他仍然面带微笑地出现在镇上，对什么都感兴趣，并且他的快乐总能感染别人。

也许关于威廉最引人注目的事情是这样的：那个陷害威廉将其逐出银行的银行家没有一个朋友。我从没听人赞美过他或说过他的一句好话——除了威廉。

威廉认为银行家是一个很宽容的人，他曾经对我说：“人们认为他根本没有心，但他是善良的，真的。似乎没有人去注意他的善良，当他做了银行家一定要做的这种事情时，人们肯定会议论他。”

威廉的一个邻居很羡慕他的这种生活态度：总是昂首挺胸，唇角挂着欢快的微笑和对人友好的问候，不愿意为了生活中遭遇的那些厄运而失去哪怕片刻的笑容。一天早上，那个邻居拜访威廉说，“威廉，如果你不介意的话，我想请教你一件事，能够从不幸中解脱出来一直是我钦佩你的地方。我真的很想知道你的秘诀。你能告诉我吗？”

威廉自信地微笑，像其他人一样，他喜欢被肯定。

“好吧，我会告诉你。很久以前，我坐下来试图描绘出我下一步的蓝图。我很想找到行动的规律。我想了很久，然后找到了答案。我站起来不断对自己说：‘威廉，你可以做到顺其自然、随遇而安。’这就是我一直在做的事——顺势而为。”

双胞胎姐妹的故事

我列举另外一个例子好让你更加明白，如何更好地处理日常事务，而不去管那短暂的不愉快情绪。

不久前，我偶然与两名女士去芝加哥百货公司购买圣诞节用品。这两名女士是一对双胞胎姐妹。

双胞胎中的姐姐将长期患病的丈夫独自留在家里，她还有一个儿子正在远东参加战斗。妹妹的生活则一直风平浪静。

姐姐知道享受生活的艺术，也就是说，她知道如何做到情绪稳定。她能使自己的每一天都充满乐趣。

当我们走进百货公司时，她会满心欢喜地看着琳琅满目的圣诞商品说：“我最爱圣诞节时的商店了，光想一想就能让我很兴奋。”

当我们停留在柜台寻找特别的艺术商品时，她会高兴得欢呼。“这里每一件商品都是如此地美妙、令人目不暇接。这里比罗马帝国有更多的购物选择和更好的商品。”或者“噢，看到这么多东西查尔斯会不会高兴坏呢？这东西简直太适合他了！”

我们在百货店的餐厅里吃了午餐。一进入餐厅她就说：“我一直喜欢在这里吃饭，又美味又实惠，三餐都是那么好吃。”她喜欢整个进餐过程，出门时给服务小姐的小费再次向我们证明了这点。

她的妹妹则截然不同，除了固有的习惯外，其他一切似乎都令她难以接受。

当我们进入一个店铺——与之前去的那家非常相似——她高傲地看了看四周：“看看这拥挤的人群。我真讨厌在圣诞节购物。”

当走到柜台时，她会说：“他们摆出这么多商品让人都不知道选什么。他们只是库存太多了。去年我买给查理的东西，他不喜欢，今年他也不会喜欢的。你们看看那标价，真是贵得要命。”

在百货店，没有什么东西是令她满意的。每点的一道餐送到她的面前时，她都会向服务员抱怨，最后她因为服务员挡在前面无法进餐发了火。她在大庭广众下和经理吵了起来，我认为这样下去这件事永远不会结束。她完全毁掉了自己的午餐，如果我们不了解她的话（因为她觉得自己极其有趣），她姐姐和我的午餐也会被毁掉。

第二天，快乐的姐姐依然心情愉悦、精神爽朗地着手准备自己的日常工作。但喜欢自寻烦恼的妹妹却因为偏头痛复发而卧病在床，我早就料到了她会这样。她愤愤不平地抱怨道：“为什么偏偏是我有这种头痛病？哎哟，哎哟，太难受啦。”

本章小结

一、练习情绪控制。当你发现自己开始有压力情绪如担心、焦虑、恐惧、忧虑或沮丧时，马上停止同时以健康的情绪如冷静、勇气、决心、谦让或快乐来替代。

二、时时刻刻都要持有这种想法：我要让自己保持思维冷静和心情平和——就现在。

三、当生活顺遂时，让自己尽情享受令人愉悦的欢乐时光。

四、当命运多舛时，尽可能地让自己心情开朗愉快。用诙谐幽默轻松面对尴尬的困境，尽管这可能与你的环境不适合。

避免不幸在自己脑海中像幻灯片一样反复浮现。首先，不要让自己生气、心烦意乱或歇斯底里。

把每一次失败转变为成功。

努力拥有以下几种品质：

沉着——“让我保持冷静”

谦逊——“让我冷静地接受挫折”

勇气——“我有勇气，还能承受更多”

决心——“我会把失败转变为成功”

快乐——“能屈能伸，但永不放弃”

愉悦——“与人为善”

第九章

人类六大基本需求：积极情绪的基础

一些得了情绪性疾病的人，根本没有意识到情绪会是他们生病的主要原因。这些人常常受多种多样的负面情绪的困扰，因为他们基本的心理需求未得到满足。

人类有6种基本需求——六种心理渴求——内心深深渴望拥有的事物。若有一种渴求没有得到满足，内心深处就会滋生不安，需求得不到满足使得生活充满了失望。

这样的人也许会很好地适应环境，在别人面前装成很开心的样子。但是，在他内心深处，有着噬人的渴望，因为一个或多个需求得不到满足让他内心极度空虚、痛苦。

一、对爱的需求

每个人（即使是那些看起来憎恨别人的人）都渴望爱、需要爱，希望得到别人的爱和他人的最大关注。爱会使我们感到受重视和存在的价值，使我们感到在大千世界、芸芸众生中有自己的位置。

这一需求的及时满足能给我们带来温暖、充实和美好，否则生命将继续枯燥乏味。如果没有来自他人的爱，没有来自另一个人的关怀，人的内心就会有个巨大的空洞，充满了忧伤和孤独，最后人会产生厌世情绪。这些不健康的情绪将一直伴随人的左右，日日夜夜，破坏生命旅途中的所有美景。

爱的缺乏通常始于童年

许多不幸的人从童年开始就感受到没有爱的痛苦，因为他们运气不够好，出生在没有爱的家庭。父母总是彼此挑起一场又一场的冷战，有时候战况变得异常激烈，彼此怒目相向，甚至还会以砸东西作为收尾。当他们发现仍有发泄不了的怒气时，就继续在孩子身上发泄。

孩子呢，则是边承受边模仿边学习，以为不停的口角、争吵、恶言恶语和仇恨是家庭的常态，于是，兄弟姐妹相互之间也会大战几个回合。每个人都觉得自己被逼得无路可退了，被剥夺了爱的权利，感到孤独无助且躁动不安，并随时准备着战斗。这些人终其一生都无法体会有一种东西叫“爱”，也永远不知道世上有人懂得爱。但是，对爱的心理需求是当下存在的，他们将永生渴求，狂躁不安地、嘶声呐喊地渴求爱。他们是永远不会快乐的。

奇怪而可悲的是，他们并没有意识到这一点，当然，也不知道爱的匮乏是他们焦躁不安的最根本因素。

这样的现象并不稀奇。即使是在一些看似幸福的家庭，我们也能见到它产生的不良后果（即功能性疾病和生活不幸福）。

弗娜是个美丽的女孩，母亲在她还是婴儿时就去世了。父亲一直以来对她的关爱微乎其微，甚至还把她送到了孤儿院里。在那里，弗娜所承受的是更多的虐待和心理折磨，而不是爱。到了15岁的时候，她遇见了尤金，一个独生子，家庭富裕，但他的母亲自私自利，一直对他保护过度。

尤金着迷于弗娜性感的气质和美丽的容貌，于是，他做了人生第一件（也是唯一一件）违背母亲心意的事——与弗娜私奔了。弗娜在孤儿院时就没有得到任何爱，在成为尤金的妻子后，更没有感受到一丁点儿爱。尤金为人太自私，以自我为中心，又太依赖母亲，以至于根本没有爱妻子的能力。尤金母亲住的地方离他们只有几个街区，她恨弗娜取代了自己在儿子心中的地位，绞尽脑汁地想要控制尤金，并挑拨夫妻之间的关系。

时间一年年过去。孩子出生了，这位祖母又在孩子身上下功夫，让他们讨厌自己的母亲。她成功地做到了，弗娜16岁的女儿经常挂在嘴边的一句话就是“我恨你！”

对弗娜来说，爱的匮乏还不是她内心唯一得不到满足的需求，还有一些其他的因素，比如，绝望的深渊。弗娜患了多年的功能性疾病，最后逐步恶化，严重到完全无行为能力。当医生向极其困惑的丈夫和婆婆解释病因时，他们表面上装出了一副关心的模样。但是，弗娜知道这都是假装的。唯一能解决问题的方法就是离开这个家，自己重新生活。

有个女孩的情况比弗娜还要糟糕。她生长在充满爱的家庭氛围中，但结婚后发现自己嫁了一个像一块冰冷的木头般、根本没有能力去爱别人的男人。这些丈夫（这样的人很多）忘记了自己的妻子也是有感情、有需要的普通人。

这些人除了满足自己的感情和需要之外，根本不花费心思了解别人的感情和需要。他们在某方面永远长不大，心智不成熟。即便是他们有能力爱，也不去爱自己的妻子。其实，“木头人”表现出对妻子的爱是很容易的，且每天有多种多样的小方法可用。一个拥抱、轻轻一吻、一句幽默、对其外表的一声赞美，或对晚餐的赞赏，都会让妻子干涸的心灵盛开出美丽的鲜花。

最后，他不得不为他所引起的功能性疾病支付高额医药单——当然，这些也是对这个大傻瓜有好处的。但尽管这样，他还是不爱妻子，责备她生病浪费钱，却不知这病因就是他那不成熟的愚蠢行为。这样的男人，是已婚女性得功能性疾病的最大原因。

性爱的重要性

我们所谓的爱情，是个复杂的东西。它由多种元素组成，其中一部分就是对性爱的需要。在任何婚姻里，夫妻感情与性爱都是紧密联系在一起的。如果夫妻之间的性爱不契合、没有激情、彼此不能满足，那么，婚姻将很难美满而有激情。

如果因为种种原因，婚姻中从来没有性爱，或者随时间流逝，夫妻对性爱的热情消退了，那么夫妇中至少有一人会变得焦躁不安，感到不满足，爱发牢骚，易怒，且怨天尤人。这种情况导致的功能性疾病很难治愈，因为病人往往因为羞涩而不愿吐露心声，因此也就无法治愈。有时候这种病即使告知医生也很难治好，还会引起其他许多奇怪的病症。

例如，A女士背部下方患有很严重的纤维组织炎，她去了好多家诊所和医院都没有治好。一般的治疗方式对她都没有效果。

A女士是个职业女性。她和丈夫的工作都不错，责任也很重大，因而两人几乎总是把工作看得过重，不注重生活。他们工作完回到家（家务由管家打理），只把家当作吃饭和休闲娱乐的场所。逐渐地，他们的性生活越来越少，兴致也越来越低，一部分原因是A女士总倾向于为了职业反对性爱，另一原因是A先生在秘密情人那里已经得到了满足。

起初，性生活的缺乏，A女士还是很开心的。纤维组织炎表面上看与她缺乏性生活无关。但是，随着他们各自有了新的感情和生活，并在人生中再次感受到性爱带来的满足感，她的纤维组织炎就神奇地不治而愈了。

很多其他的案例都表明，婚姻中性爱的不和谐是造成一方或双方功能性疾病的主要原因。

老人也需要爱

因爱的需求得不到满足而饱受痛苦的一群人是老年人。当他们深爱的、也深爱他们的另一半被无情的死神带走后，他们不得不独自一人继续走后面的路。一个老人失去了深爱他的妻子——也是唯一爱他的人，于是儿媳妇开始照顾他。儿媳妇总是公开地表示或隐隐地暗示，他是一个“我们不得不去忍受、去照顾”的人。所以，老人最后的一段人生就在刻薄妇人的嫌恶中度过，其子女也助纣为虐，老人的儿子则是无动于衷的态度，默许了妻子这种行为。许多老年人身上表现出来的病症，从表面上看，似乎是老年阶段的典型性衰退疾病，事实上却是功能性疾病，是日日夜夜的孤独、绝望和悲伤情绪造成的后果。

二、对安全感的需求

弗洛伊德说过，人最需要的是被爱。阿德勒则说人最需要的是使自己有价值。而荣格和卡尔·古斯塔夫则说人最需要的是安全感。所有这些都是有理有据的。人是复杂的生物，需要的东西很多。

生活要有安全感，我们必须有足够的金钱来购买你当前和未来人生所需要的生活必需品；自身的权利受到政府公正的保护，不受敌人和暴政的威胁；确定人生中不会有重大疾病或毁灭性的灾难；身边总有人能帮助你度过困境。

生活中不可能有百分百的安全，因此，许多自寻烦恼的人总会为那百分之几的不安全因素感到焦虑，使生活失去平和。他们为可能患上癌症而忧虑，这简直比活在地狱里还要痛苦。他们肯定地认为，各种各样的灾难总是近在眼前。

当然，这样的人永远不懂什么才是真正的安全感。因为时刻缺乏安全感，他们总是生活在痛苦当中，精神上、身体上都饱受折磨。他们大都患有严重的功能性疾病。这些人的问题在于他们总是不停地在担心。

感觉不安全的人常常会掩饰这种感觉，甚至还会自欺欺人。但是，他们总会不自觉地流露出内心的不安——至少他们的肢体语言是这样告诉我们的。

一个经理也许会对其职位缺乏安全感，因为能干的青年总是不断出现，直追上来。人也许会对生活本身缺乏安全感——战争中的男孩和纳粹军队中的犹太人，都对生活环境缺乏安全感；一个女人在丈夫提出要离婚时会感到缺乏安全感；一个男孩在学校里受大个子威胁时会感到不安全；任何人在困境中都会缺乏安全感。

我们生活环境的多变性，造成越来越多的人对生活缺乏安全感。尽管我们努力把这种感觉抛诸脑后，但这些不安全感还是会引发一些单调乏味的不愉快情绪，从而导致功能性疾病。

进入老年后，人们面对的一个普遍问题就是不安全感。他们害怕疾病，尤其是致残性的疾病。很多人还担心经济上的不安全。面对死亡会带来的后果，许多人也感到不安全。因为一旦老年人失去爱的人，从而失去平日生活的依靠、失去扶持的时候，必然会感到不安全。

因而，对老年人来说，除了爱的匮乏，再加上了缺乏安全感，本应温和舒适的老年生活，一下子变得残酷可怕。当比赛接近终点，选手快要跑到终点的时候，一路上应该有观众的欢呼喝彩，但相反，他们的一路上受到的却是麻木不仁的人的嘲笑和福利部门的盘问。

许多家庭无法给家人安全感是因为丈夫的无能——也许因为酗酒、懒惰，也许是由于运气不好，无法发挥才能，但这些借口只能减轻情绪压力，而无法从根本上解决实际问题。即将失去家庭、财产和名望更让人头疼，会造成肠胃系统的混乱和一系列其他的功能性疾病。

三、对表现创造力的需求

正在堆积木的小孩、正在缝窗帘的主妇、正在规划新公司的金融家、正在写诗的女孩、正在建造房屋的木匠——都感受到巨大的满足，满足于自己正在创造的新事物中。

任何人，如果不能在闲暇或工作时表现得有建设性的话，就不能够拥有真正的幸福。我们每个人都想跟上时代的步伐，并且感觉自己是大千世界的一部分，这是很自然的事。这种表现自我创造力的愿望如果不付诸行动，就会转变成越来越令人不快的、扰人的不安情绪。

但是，一旦这种愿望付诸行动，就会带来巨大满足，以及行动和创造时内心的喜悦。创造性的行为不应受到阻碍。一旦有强烈创造欲的人受到阻挠，他会有巨大的挫败感。例如，有个叫埃塞尔的女孩，我认识她是因为她患上了功能性疾病，生病原因主要是她的创造性被扼杀了，就像一个花骨朵，还没开就被人折断了。

埃塞尔和罗杰结婚了。他们都是有很好家庭背景的孩子，人品也都不错。从高中到大学，对未来的家庭和家人，埃塞尔一直有着美好的规划。当她和罗杰结婚时，国家的经济状况很糟糕，罗杰的父母就让这对新婚夫妇搬到自己家的一楼居住。后来，他们住进了二楼。埃塞尔的婆婆是个体贴的人，温柔得体，对埃塞尔很友好。她小心翼翼地暗示埃塞尔应该怎样做窗帘。埃塞尔本人很感激婆婆的建议并欣然遵从指导。这位婆婆看到埃塞尔欣然接受建议，因此受到了鼓励，提出更多的建议。

当埃塞尔生了孩子后，婆婆更是积极地插手进来。虽然不动声色，但在塞尔内心深处，开始滋生一种感觉，事实上她变成了罗杰家的一员，没有建立自己的家庭，也没有自己养育孩子。她的梦想消失得无影无踪。

更糟糕的是，她一旦想要走出这个困境，就不得不表现得极端不礼貌，且会使全家人痛苦。埃塞尔逐渐有了越来越多的挫败感，身体健康也每况愈下。于是，这又变成另一种信息，让这位婆婆觉得自己更需要介入。结果，这位婆婆就成了两个家庭的“母亲”。埃塞尔则是病情加重。

由于罗杰和父母都是聪明人，所以医生让他们最终明白了埃塞尔的困境。他们知道，埃塞尔最需要的是做她一直想要做的自己。她必须有空间来创造自己的家庭和养育自己的孩子。于是，埃塞尔和罗杰搬出来，住到了一起规划好的新家里。之后，埃塞尔就慢慢恢复了健康。

有许多人像埃塞尔一样深感烦恼和挫败，因为他们没有能够按照自己的愿望去做或创造想要的东西，这种愿望也许在他们幼年时就已形成了。这些人表面看来或许很快乐，但是，他们内心深处绝不快乐——他们的内在动力因为受到阻挠而变成了躁动的、得不到满足的焦虑和失望，最终，也许连自尊都丧失了。

四、对被认可的需求

每个人的内心都有种需求，希望自己和自己的努力能受到他人的重视——尤其是那些我们为之努力的人的重视。

每个人都需要被某人认可——他的存在是重要的，他所做的是有价值的。

经常发生这样的事：当一个人觉得自己的努力没有受到应有的认可和重视时，就算职位再好，他也会放弃。他感到愤愤不平，因为尽管他做的工作远远超过了职责所需，并表现出色，却没有任何一位上司或是同事认可他的工作。他渴望被认可的内在需要受到严重打击，所以选择离开。

不受感激的家庭主妇

再想想家庭主妇的状况。事实上，家务是最沉闷乏味、耗费时间精力的工作，从这个角度来看，当家庭主妇是最困难的工作。但是，日复一日、年复一年，大多数家庭主妇从来听不到只言片语的认可。

她们的存在、洗衣做饭的工作对于丈夫和孩子来说仿佛是天经地义、理所当然的事。餐桌上，饭菜一准备好，大家就自然地埋头吃饭，沉默不语，表情仿佛在说“吃饭时间终于到了”！每个人都以为房间是自己变干净的，他们乱丢的东西会自己恢复原位；干净的衣服是自动跑到衣柜里的；家里本来就是这么舒适的，根本不需要任何人的精心打理。

工作难度大、缺乏认可、得不到尊重和感激，大大加大了家务工作的难度，可以说这是世界上最具挑战性的工作。丈夫不满意自己在工作上得不到认可，可以辞职了事，而家庭主妇却不能因此而撒手不干了。但是，在内心，她越来越强烈地感受到工作不被认可的失望。频繁的家务伴随着极度的疲惫感，其中大部分则直接来源于缺乏认可的心理空洞。她感到极度疲惫，就好像一个人被分派去做一个无活力、无意义的苦差事一样。

遭到忽视的老人

同样，在老年人中也有缺乏认可的问题。

一个老人的生活，随着身边朋友的相继去世，原本那些对他工作的认可、对他本人的肯定，也都一下子消失了。友谊最重要的一个因素是彼此的肯定和认可。一个人若没有朋友，那么，他只能纯粹靠自己的能力来满足被认可的需要，而对于在原来行业中已找不到工作的老人来说，这个途径已不再可行了。周围的人总认为人老了就等于没了能力，于是总会因为他们老了而觉得他们不再值得尊敬。尤其是这个老人又很穷时，他就更被视为社会的包袱。如果他很富有，他就又成了一个可敲诈一笔的对象。有些人对老人不但不给予肯定，反而把老人当作“废物”——一个已经消耗殆尽、随时会消逝的生命。

一个曾经勇敢、充实地活着的人，在年轻时有过一番惠及后代的作为，在年老时常常被社会冷漠无情地抛到一边，虽没有真正的明抢明打，但也是一种精神迫害。认可没有了，赞誉消失了，只剩下一个孤独的老人，不被任何人需要。老人对认可的竭力渴求带来的负面情绪更是加速了死亡的到来。

爱但不溺爱孩子

在一个小生命开始之初，认可的重要性如同爱的重要性。聪慧、进步的孩子总是拥有很多的认可和称赞——以至于他可能沉溺于其中而无法让自己的头脑保持清醒，从而无法真正认清自己。也许终此一生，他都自恃过高。

另一方面，迟钝、笨拙的孩子对认可的需求也许被完全忽略了。尽管步履蹒跚，缺陷多多，但他还是努力地想做一些事情来获得别人的肯定。他和我们一样，都渴望被认可。然而，身边的人对此的反应仅仅是觉得他再怎么努力都注定会失败。他觉得自己总是比不上他的兄弟姐妹，唯一得到的关注只是不断的行为管教，很少听到称赞之词，于是，他越来越感觉自己无能。他的自尊心逐渐丧失，也许永远也无法再恢复。他的心中满是痛苦和不安，甚至会故意做些坏事来引起另一种重视。他成了注定要失败的人，因为他的努力从来没有得到认可。

五、对新体验的需求

人一旦被困在枯燥单调的日常事务中，就不可能不染上负面情绪，也必然会患上功能性疾病。任何一种工作，只要做的时间一久，就会在一定程度上变得单调。然而，即使是做最单调的工作，只要想到前路虽漫漫，但有新体验在等待，这样的单调也就可以忍受了。

正如一位家庭主妇说的那样：“如果不是期待着下个月可以到黑山去旅行，我恐怕就要以声嘶力竭的尖叫来发泄了。”

当一天开始时，如果你不怀希望，也没有一点振奋人心的东西值得去期待，那么，这一天你的心情会很差。更别奢望一次轻松的谈话或是遇见一位有趣的朋友。

这里，家庭主妇毫无疑问地又是处于最不幸的处境。每天的日常生活，带给男人们更多的变化，有更多的机会去体验新事物。他走出家庭，走出小区去工作，认识新的人，与新朋友交谈，甚至他的工作本身也包含了许多有趣的新内容。而对他的妻子来说，这样体验新事物的机会却是没有的。

缺乏新体验的生活能造成严重的功能性疾病。在我接触过的案例中，最好的例证就是A女士。

我第一次见到A女士时她才26岁。她和母亲住在一起，因为A女士当时已经卧病在床将近三个月了。每次她想要起床时，就感到头晕目眩，因而不得不重新躺下。很明显，她呼吸不正常。记得第一次受邀去给她看病时，我有事缠身，所以，派了一个我的诊所实习的学生去。

“哦，年轻人，你能确诊我一定得的是换气过度症！”这个小伙子很聪明，应对得很好。到那时为止，已有很多医生诊治过A女士，这些医生诊断结果多种多样，有称“贫血症”“妇科病”的，甚至还说是“心脏病”。因此，除了感到泄气之外，她也很困惑。

A女士从小就资质平平——这也就意味着她的基本需求只能勉强得到满足。第二次世界大战期间她结了婚，并很快生了两个孩子。丈夫退役后，就找了个开车的工作，负责把分销中心站的面包运到周边的小镇。他总是凌晨两点就去上班，到中午才回来。当时房子既稀缺又昂贵，但他们还是找到了一栋房子，租金很便宜。房子离最近的小镇有10公里的路，它已经废弃多年了，外表看起来像土绿色，位于荒无人烟、满是岩石、光秃秃的山顶上。在那样一个凄凉恐怖的环境里，没有邻居做伴，仅有的只是几个破旧的房间，几乎都没什么家具。A女士竭尽全力地想让这个家像样一点，并以积极快乐的心态养育儿女。

由于丈夫需要大量的睡眠，而孩子又还小，所以，夫妻俩连晚上要出门娱乐一下的时间都没有。此外，出门也不太方便。每天丈夫早早离开后，A女士独自带着孩子住在如此荒凉的地方，她总不免感到害怕。即使养了条看门狗，也没有带来多少安全感。那些风化的棕色岩石在白天更让整个环境显得荒凉、沉闷。

如果丈夫能有一点点关心、理解和同情，那么，他也许能明白这样的境况对妻子来说意味着什么。但他只是整天到处运送他的面包，和其他卡车司机、工人开玩笑，在他自己的世界做他自己的事情。

而A女士根本无法离开那个地方，因为丈夫得把车开出去工作。当妻子的抱怨越来越多，病情越来越严重时，他反而感到惊讶和不高兴。妻子去娘家待的时间越来越长，他就觉得他合法拥有的家庭被剥夺了。他甚至责怪妻子看病花了那么多医药费。最后，当一个医科学生发现A女士的真正病因时，丈夫还觉得医生的解释只是不现实的想象和臆造而已。

后来，当他发现对症的治疗的确收到了成效，妻子慢慢有所改善时，他才开始关注妻子的需求。当他们搬了家，在一个美丽的小镇上买了房，有种着树的院子和友好的邻居，孩子们有了喜欢的玩具时，A女士就逐渐恢复到了以前的样子。这些变化虽小，但是，对于A女士来说却足够了。

正如我说过，A女士是个正常人——她拥有良好的自我恢复能力。完全没有可能体验到新事物（这正是像A女士这样敏感、热爱生活的女孩所需要的），再加上缺乏安全感、没有关爱、恶劣压抑的居住环境，都是她卧床几个月的罪魁祸首。一旦环境改变了，她就会好转了。

六、对满足自尊心的需求

尽管有失望，尽管一个人在生活中会经历各种或大或小的失败，然而大多数人都能够积极地想着好的方面，这样才有勇气继续向前。也许他真的没有什么能力，在其他人看来，缺点也远远多过优点，但是，他自己却能找到某一领域来实现他的个人价值——这至少是对不公正批评的反驳。

一个人尽职尽责却被炒了鱿鱼，或者被那些心存善意的人责备了，又或者因为一场大灾难，一个人失去了他一直为之努力奋斗的一切，他都会随即感到仿佛变得一无所有，感到失败和极度空虚，觉得自己完了。经过一段时间，他的自信——感觉自己最终会有所作为的信念又逐步恢复过来。尽管也许这种信念已有了一点裂痕，有了一点缺口，但他的自尊心又重新建立了。他几乎没有觉察到这些裂痕。

有的人会连最后的一点自尊心也丧失掉。他们认为自己在任何方面都是个失败者，已经没有什么值得尝试或努力了。他们感到这个世界上没有自己的位置，自己无足轻重，没有存在的价值，没有能力、判断力，也没有未来。过去的人生中除了罪孽和失败，再也不剩什么了。这些人所感到的绝望就像个无底洞，永远填不满。他们是世界上最悲惨、最病态、最可怜的人。这种自尊心的完全丧失状态，被称为抑郁症。

我认为有两种类型的人最容易丧失自尊心，患上抑郁症。一种人是自信心和自尊心都极为强烈，但事实上却没有相称的能力。另一种人是年轻时就形成了强烈的自卑情结，从未走出这一境况，最后，在一连串的失败中放弃自我。

抑郁情绪在人生任何阶段都有可能出现，但是，最常见是在中年时期。在那段人生里，当人回顾过去，发现一个明摆着的事实，即自己现有的成就根本没有达到预期计划和希望的要求，于是，信心缩回去了。这一点不仅仅将增加抑郁情绪，而且，如果再遇上一两次挫折，所剩无几的自尊心就会完全消失了。

约翰·迪奥一直是个自信的小伙，很喜欢自吹自擂。他总是批评别人的政治或宗教观点，并要“纠正他”。这个毛病使他在任何一个办公室里都惹人恼怒，尤其是约翰的顶头上司，因为约翰总是觉得自己的能力远在其上。40岁的时候，约翰·迪奥狂怒地冲出办公室，辞职了。而且，是他炒了老板的鱿鱼。那时候工作还很容易找，因此他很快就进了一家更大的公司，他以为在那里他的能力将得到认可，也会得到丰厚的回报。

但是他再没有升过职。他的政治观点开始变得尖锐。他开始对每个人都挑三拣四、尖酸刻薄。当他56岁的时候，有一天，公司老板冷静地告诉他，他没有必要再待在这个公司了。这时，工作没有第一次那样好找了，在他找到工作之前，他真正警觉到，也许他再也找不到另一份工作了。他的妻子，一直就是个难相处的人，这时更是没日没夜地责备他。

约翰最后被完全击垮了，开始意识到以前对自己的认识真的错了。他曾经引以为豪的优点，现在看来是一种虚幻。他梦想实现的目标，早已不见踪影。他将来唯一能依靠的只剩下福利部门了。约翰陷入了严重的抑郁状态，并被送进了福利院，由国家出钱供养。

在这个问题上，有很多种不同的境遇。有时候一个人的失败是毋庸置疑的，但有时候失败并不是像失败者想象的那样严重。

不管在哪种情况下，关键是自己有没有足够的自信重新站起来，继续努力。不能总是处于一种自我打击的状态中。

比起其他任何一种基本需求，丧失第六种心理需求会导致更明显、更直接的后果。其他五种需求得不到满足会导致茫然的焦虑和不安的慌乱情绪，但丧失自尊心则会造成严重的抑郁症。

如果能认识到问题之所在，控制自己的情绪，彻底的失败感会渐渐地消失，经过几个月或几年，一个人总能再次恢复自尊自信，重新成为于国于家有用的人。

怎样满足你的6大基本需求

好好想一想，看看你的生活中这6种心理需求有没有得到满足。问问自己：在我的世界里，我——

1.是被别人爱着，还是孤身一人，不被需要；

2.生活有安全感，还是整日在担心工作、金钱、社会地位和法律问题；

3.在我的工作、业余爱好中，是充分展示了自己的创造才能，还是只是庸庸碌碌；

4.是否获得同伴、朋友的认可和肯定；

5.总是在期待新生活、新体验，还是只是个老顽固，终日禁锢在旧事物中；

6.拥有自尊自信，还是自我评价在不断下降；

你完全可以直率、坦诚、客观地回答这些问题——这是你给自己的答案：

1.如果你的处境类似于弗娜，世界上没有一个人真正在乎你，最好的补救办法是爱你身边的人，你希望别人怎样对你，就先这样去对待他人。要记住，成熟的一个要点，就是要抱有付出而不是得到的态度。爱身边的人，多行善事，尤其对那些意想不到的人，这是种巨大的满足感。

2.如果你缺乏的是安全感，果断决定你要怎么来应付这种状况，并马上停止反复思量。如果你没有办法增加自己的安全感，那么，即使担心焦虑也无用，本来情况就够糟糕的了。

3.如果你缺少的是表现创造力的机会，如果你觉得自己没有做成什么事，也没有创造什么新东西，感到自己就像一台机器，做仆役似的工作时，那么就投入到紧张的工作中去，别再让这种感觉侵蚀你的灵魂。

尝试一些你一直渴望去做的事情，独立地努力完成它，或者去参加最近的职业培训或成人教育，选修一门可以发挥创造力的学科。你也许会感觉到像重生一样。

4.如果你渴望的是认可和重视，别再停留于渴望，要知道自己为别人所做的已经做到最好了，要这样安慰自己。同时要给予别人重视和认可。

女士们，如果你们的丈夫读到这本书，这个呆瓜也许明天就会给你一点称赞认可之词：“亲爱的，今天的晚餐太棒了！”这种感觉一定很好，对不对？但是，即使你没有得到他的认可，你可以告诉他：“你今天看起来好极了。我嫁了个英俊的丈夫。”他一定会喜欢你这样说，而你对他的认可对你自己也同样有帮助。也许有一天他就会投桃报李了。

5.如果你整天做苦工，困在一大堆琐碎沉闷的日常事务中，那么就用其他任何方法摆脱这一切，去找点乐子，体验一下新事物吧。你应该总是期待并计划好新生活。买些新东西，做些振奋人心的事；参加些有趣的活动，到没去过的地方走走。现在，马上就行动，开始你的新体验吧！

6.如果你最近自尊心受挫，谦卑地平复一下自己的心情。不要勉强自己去做得太多，也不要自恃太高，就做个普通人。世上普通人很多——是各种人中最多的。林肯总统也是个谦恭的平凡人。

因此，笑对人生吧！控制你的情绪，用镇定、勇气、决心和快乐来代替那些失败、失望、无用的压力情绪。我们都是很优秀的！

本章小结

每个人都有6大基本心理需求。如果一个人的生活中，任何一种需求没有得到满足，那么他的生活就会不快乐、紧张和不安，而且还不明所以、不知所措。这些需求是对爱、安全感、创造力表现、认可、新体验和自尊心的寻求。

如果你缺少爱——给予别人你的爱。

如果你缺乏安全感——没有必要忧虑，忧虑只会使情况更糟；要树起健康情绪的旗帜。

如果你缺乏表现创造力的机会——开始去寻找，没有什么能阻拦你。

如果你缺乏别人的认可——先给予别人认可，你也会得到认可。

如果你缺乏新体验、新生活——走出去，寻找新体验；时刻为新生活做好准备。

如果你丧失了自尊心——记住：你跟我同样优秀，而我们跟他们也同样优秀！

第十章

让生活变得丰富多彩的12条准则

如果你能在生活的某些重要方面保持一个特定的态度，那么你在成熟度和情绪管理方面会有一个很大的进步。这些重要的方面是指给很多人都带去相当多麻烦的心理方面，因为人们倾向于用典型的不成熟处事方法对待，也因此会产生很多情绪压力。

最好的方式是制订一个明确的计划，使自己在处理容易引起很多压力的琐事方面有一个成熟的行动计划。让我们试验一下这12条指导原则，它们会帮助人们缓解压力。

一、让生活变得简单

让自己关注那些总是近在手边或者容易处理的简单的事情。不要仅仅为了自己高兴，而刻意去找一件特殊的事情做。因为刻意追求，失败的人很有可能是那些有很多钱或者受过很高教育的人。

如果你学着从身边的事物中寻找快乐，那么生活会变成一次非常有意思的冒险。

抬头看看那片简洁又无边无际的蓝天，飘着朵朵白云，真是一件愉快的事情。每次你留心抬头看天空时，那种美总是那么震慑人心。这个时候生活是多么轻松愉快。当门框上的雕文让你不由自主赞美时，当一份炒鸡蛋让你心满意足时，又或者是当一位不知名的女士从街道走过，专心致志看着草坪时，她便成了大家眼中的风景。这些简单生活片段是多么轻松愉悦啊！

如果你像著名美国博物学家、作家吉尔伯特·怀特，著名发明家约翰·缪尔，哲学家、作家梭罗一样，被大千世界各种颜色、声音、气味、景象等各种精彩所深深吸引，活在当下每一个时刻，那种生活是多么简单，又多么美好。如果你跟美国诗人沃尔特·惠特曼一样，关注身边的每一个时刻，你的每分每秒就会像漫步在快乐大道上。

英格利什就是这样一个不平凡的人。我何其幸运认识了这一群非常棒的人，他们都能让自己真正的快乐。而他的快乐来源于身边的事物，在指尖触手可及的地方，在视野范围内，在能够倾听到四周声音的地方。

我还在念大学的时候认识了英格利什，那时他已经60多岁了。他身上有约翰·布鲁夫、约翰·缪尔和塞耳彭的吉尔伯特·怀特的优点——他享受身边的一切。他的生活很简单，唯一的需求只是能够看到、听到、闻到、触到外面的世界。他不需要车子就去旅行。因为他觉得步行可以看到更多更美的风景。他发现自己走上一公里看到的风景，绝对比别人开车一万公里看到的还要多。他认识每一棵植物——每一丛灌木，每一棵树，不管是它们的学名，还是俗名。他知道带边的水杨梅，知道哪些植物是印第安人用作食物的，哪些是用作画画的，哪些是其他用途的；他也知道怎么使用它们。只有少数一些人在断崖边上的橡树火堆旁吃过他用印第安野菜制作的饭，那真是一生中极其难得的经历。

他认识昆虫，并被它们所震惊。通过观察，他知道了某些昆虫的生活史，这些并没有第二个人知道。他喜欢鸟，在很远的距离就能认出并且叫出它们的名字。他对威斯康星峡谷的了解超过其他任何人。他非常了解那里，就好像是他自己的世界一样，在这里就像在家一样自在。晚上在峡谷看星星，听听来自森林的声音。

他告诉我，如何瞥见一只野鹿，哪里去找獾，如何引诱狐狸出现，哪里去找响尾蛇，怎样抓住它。他对地理、化石、洞穴都非常了解。

虽然他知晓这么多，但他并不是一个爱卖弄知识的人，只是一个常常微笑、很阳光的人。他常常斜压着一顶帽子，轻松地迈步在路上。他热爱这个世界，每一样东西都让他觉得很有趣。

我曾见过他花了整个下午去观察一只跳蛛。需要钱的时候，他会教课、演讲，因为他的人生经历比亨利·福特和约翰·洛克菲勒加起来还要丰富。当他听到别人的不幸遭遇时，他会轻轻微笑，问人家为什么愚蠢到给自己带来这么多的麻烦。对他来说，所有遇见的人，和那些植物、鸟类一样有意思，而且他也同样担心他们。

所有认识他的人都真心喜爱他，尊敬他。他的妻子总是说一年比一年更爱他，他们相伴了60年。

当然，我们不能成为英格利什，或者像他一样生活。但重点是，我们应当培养自己从身边的普通事情中持续不断地发现乐趣的能力。如果能做到这样，那就赋予了生活一个极大的礼物，它的价值是不可估量的。培养一种发现身边乐趣的能力，当然，带着这种能力简单生活。

现在，我要提醒你，生活就像飞翔，可以飞得很高，但它就是翱翔本身，也就是说，这是一种提升，提升之后一个人还可以回归到这个感官的世界上。不要不切实际，脱离最真实的生活。

二、避免无谓的担忧

这个世界上最可怜的是那些摆脱不了自己的一些观念的人，这些人认为其自身有一些很严重的问题。正是这些问题腐蚀了他们的健康。他们总是很悲惨，不断去听发动机是不是有异常声响，有无磨损的声音。他们就是属于那个庞大的组织——“每日病症俱乐部”，因为该俱乐部要求每位成员每天起床的第一件事是问问自己：“今天我哪里不舒服？”

肚子容易疼的人很可怜，非常需要我们去关心和帮助。他们肚子疼是因为：父母就患有慢性肚子疼，他们给可怜悲惨的孩子灌输的观念是我们的身体就是各种疼痛、疾病的汇集地。

医生给这些情绪诱导症患者做了身体器官的检查。这些医生，或者因为缺乏经验，或者考虑更多的是他们的收费、他们的时间，而不是把这些患者当成病人。一个很有意思的生理现象是：如果我们停下来，问问自己“我哪里不舒服？”我们往往可以通过自我检查就能发现不舒服的地方。那些习惯自我检查的肚子疼患者就是不断地关注这些不舒服的地方，不断强化这些疼痛。一个人过分关注自己的那些疼痛就是把原本不太重要的小病痛转化为特别严重的病痛，甚至比原来严重十倍。

让肚子疼火上加油的是一种普通的纤维组织炎引发的肌肉鞘和腱子痛。纤维组织炎从来都不会转化成严重的疾病。它主要是由情绪引发的病症，因为肌肉的运作、温度和湿度的变换被人为地夸大了。这本来是非常普通的事，没有几个人不得这个病。

有些人，就像我，也有纤维组织炎，有些地方经常有点疼。肚子疼患者是把因为纤维组织炎而引发的每寸疼痛都挤出来。在不了解这点疼痛仅仅是因为纤维组织炎的情况下，就妄加担忧恐惧了。如果纤维组织炎是在胸部，他们就确信他们有心脏问题；如果是在头皮，就说有脑瘤；如果是在腹部，就认为是胃癌晚期。

有时，当你无事可做的时候，把你的注意力集中在喉咙，过了一个小时你会发现为什么有人会有这样的担忧。他们确信他们的喉咙出问题了，感觉被堵住了，有些浮肿、发炎、有痰、像癌——总之，碰到了突然的大灾难——至今医学上还没碰到过的问题。当这样一个深信自己喉咙有问题的患者出现在医学博士面前，并被告知他的喉咙一点问题都没有时，他会以一副难以置信的表情看着医生。

事实上，有相当一部分人，身体没病，只是精神上不健康罢了。他们认为自己是不健康的，而且未来也不会康复，正如你和我不期盼会变得年轻一样。遗憾地说，他们有这种观点往往是因为一些懒惰的医生的教唆，对他们感受的一些不舒服给一些简单的器官解释。

举例而言，我有一位女病人，总是认为自己的腹部有一股液体在以一种奇怪的方式流动。为此，她做了三次大手术。事实上，她只是得了子宫肌瘤，并没有大的影响。

她曾经去看过一位不负责任的内科医生，并且得知她的问题就是这颗肌瘤导致的，应该手术。我认为我对她的病因解释得很清楚，而且很好地缓解了她的焦虑。然后，因为一时的怀疑，她又去看那个内科医生了。

内科医生做了手术，之后对她保证手术已经把那个讨厌的肌瘤去除了，而且因为他的慷慨大方，把她的卵巢也一并去除了，再也不会给她带来任何麻烦了。这个女病人感觉身体好了，心情也很愉悦。然而，两个月后，她又有新的抱怨了。

现在，她的想法是，“如果我之前的病症是必须通过手术去除，那么这个也是”。目前，合理的治疗比之前更加困难。我又尝试着，但恐怕这种想法已经在她脑中根深蒂固了。她始终认为自己又有一个器官得病了，再也不会好了。她从来不期望身体能好起来。她已经成了下个建议手术去除方案医生的板上鱼肉了。

但也并非总是医生的过错。约瑟芬是一位非常美丽的未婚少女，为了照顾双亲而甘愿牺牲自己的幸福，甚至将曾经的冒险计划也搁置一边。表面上，她的心情很好，但实际上，她悄悄地反抗自己的命运。

她患上了胃溃疡，因此抱怨不断。她的抱怨加上她父母的抱怨，太折磨人了，以至于她的内科医生同意依靠手术去除胃溃疡。现在，几年过去了，她那可怜的腹部又痛了。而这次没有胃溃疡。这个内科医生又照本宣科地选择了手术治疗。他知道他可以去除她的胃溃疡，但他同样也知道在胃溃疡去除后，他无法去除她腹痛的根源——压抑、不如意的生活环境。

历史上人们从来没有像现在被这么多疾病的警告炮轰过。广播及电视不断地暗示各种症状，以便卖出更多的药，尽管真正的病人并不需要这种药。任何人在正常的精神状态下，能够感受到某些固有的症状，然后去买这些电视及广播推荐的非常有疗效的药。报纸、杂志大力描述某种疾病，并把很多正常的感觉叙述成病症，所以任何一个人都能设想自己得了该病，或者很快就要得该病。历史上公众从来没有这么注意和害怕疾病。这些已经构成了情绪诱导病发作的一个主要因素。

一个人在不好的情绪下可能会引发各种病症。如果他不在意这些病症，即便他知道这些是什么，或者他有其他更重要的事情去思考，都不能说他有情绪诱导病。但如果他对这些症状忧虑、重视，而且因此而变得自怨自艾时，那他就得了情绪诱导症。

我的一位病人是一家大公司的经理。在承担着重大责任的同时，他也承担着巨大的压力。当他工作的时候，他经常感觉胸闷。但因为这并没有什么特别的不舒服，而且他对工作也很专注，所以他并没有在意这个，还是像往常一样工作、生活。

在一次例行检查时，他跟公司的医生提到胸闷。医生告诉他有可能得了早期冠心病。从那以后，这个可怜的人就受到打击了。他总是想起自己的心脏问题，当感觉到胸闷时又极其忧虑。他不能工作了，完全成了一个病人。为了能再回到工作中，国内许多著名的心脏专家给他做大量的检查，强化治疗。最后，他终于能够直面胸闷了——那只是他的一种苦恼、忧心、焦虑、着急的表现，只是他工作上的一部分压力。

要确保身体健康。以下有一些方式让你的身体变得健康。每年在一个明智的医生那里进行一次彻底的身体检查，确保你的身体是健康的，或者没有问题的。在年度体检期间，相信自己是健康的。如果对身体有什么疑问，去看同一个医生。如果你的猜测毫无根据（担心总是这样的），就到此为止。不管医生说什么，知道自己是健康的，比相信身体有问题要让人愉快得多。

我们在第一部分里已经了解到，持续地怀疑自己有病的病态恐惧会最终导致情绪诱发病。

三、学会喜欢工作

很有可能，你就像其他人一样，工作是为了谋生。正如生活中其他的必要因素一样，你也可以喜欢它，避免因为不喜欢而产生的一些问题。

如果一个人确信自己不喜欢工作，那么当他工作的时候总是千篇一律重复一种不愉快的心情，这也会走上情绪诱导症之路。曾有一段时间，我倾向于对那些不喜欢工作的人建议重新找一份喜欢的工作。然而我发现，他的第二份工作不会比第一份工作更好。根本原因是他不喜欢工作。

很明显，一个不喜欢工作的人，当他工作的时候，他的情绪是多么糟糕。而且，像平时一样，他总是能不断地找到不工作的理由。然后，不工作导致没有经济收入又会产生更加糟糕的情绪。

游手好闲的人是不会快乐的。一直以来都有个迷思，几代以来总有一半的人相信懒惰、游手好闲的人会过得很快乐。他们简直成了辛苦工作谋生的人羡慕的对象，比起普通人，他们更有发言权，甚至多得有点过头。但是，不管怎样，这只是规则的一个特例。规则就是，大部分懒惰、游手好闲的人都过得很悲惨。据我所知，25个懒惰、游手好闲的人中只有一个真的过得无忧无虑。而他碰巧是一个精力充沛的人，却只是在荒废自己的精力。

除非，你想老死在监狱或者接受救济，否则你最好说服自己喜欢工作。对工作的不喜欢所产生的负面情绪绝非只有一种。

我们都有自己的喜欢和不喜欢，因为会有别人的建议，有时这些建议是冒失的或直接的，有时是暗示的或者秘密的。其实不断地劝告自己喜欢工作并非难事，只要你还年轻，脑子中的观念还不太固执。这种劝告越强烈、越频繁，接受就越容易。一段时间练习后，早上起床的时候，你可以捶着自己的胸口，就像人猿泰山一样，然后大喊一声：“来吧，工作！加油工作吧！”

年轻人在高中时期或者大学时期总是对未来要选择什么样的工作，或者最适合做什么工作感到异常困惑和烦恼。事实上，什么样的选择并不是最重要的。任何人都能把很多事情做得一样好：有些人能胜任任何一种工作。最重要的部分是那个人想要工作。有了这种素质，他就能成为一个好的医生、一个好的水管工，或者一个好的老师。没有这个素质，他就不值得拥有任何一份工作。更糟糕的是，他会毁了自己。

如果一个人喜欢工作，而且体会到做好事情的那种简单的快乐，他做的事情有益于社会，他会感觉满足，那么他工作的时候就会产生一种愉快的情绪，不仅仅是他，他的老板也会感受到。

工作就是治病良药。喜欢工作就是抵制情绪诱导症的最佳预防。

如果一个人工作很多，而且喜欢工作，那么他很少会得情绪诱导症。他没有时间去“想”。“想”通常意味着在精神上克服困难。在这本书的前面部分我提过，在本地社区，患情绪诱导症最少的是那些农夫的妻子，她们有八九个孩子要照顾，有家里要照料，还要在农场工作。她们根本没有时间去“想”或者生病。正如一位病人所说，曾经他几乎没有事情去做，“我一直都很好，直到我开始思考”。

四、培养有益身心的兴趣爱好

除了工作，一个吸引人、富有创造性的兴趣爱好对快乐的人生至关重要。我们的两个基本需求是：对新体验的需求和对创造的需求。一个有益身心的爱好同时满足这两点。

没有爱好，闲暇时间就会变得非常无聊，而我们的大脑就倾向于思考那些麻烦事了。

有意思又充满创造性的爱好有很多，我不需要列举出来。总而言之，我会说，充满创意的爱好比收集爱好更让人感到满足。但收集爱好也不赖。

我记得有一位病人，是个70多岁的老太太。近40年里，她不断地重复她的腹部有多么难受。她能花几个小时不停地说她去看全国最好医生的那些悲惨的经历：每个医生做了什么，说了什么，每次她的腹部感觉好些了，或者没有变化，或者比之前更糟。每次重复说这些的时候，她会有些修饰，细节会有所改变，但即使这样，对她的家人来说，也早已陈旧又老套。他们已疲于听她说这件事，很可能是厌倦看到这位喋喋不休的老太太不断重复这些事情。她的孩子们躲着她，也躲着听这些倒胃口的事情。她便把孩子们的疏远也加到她悲惨故事的章节中。

有一次去看望她，我又听到了她那扩充版的故事。因为之前我早就听了很多遍，我试着插句话：“为什么你不找个爱好呢？”

我没有得到一个回答——她还是讲她的横结肠，所有的悲剧也源于此。但出乎我意料的是，两周后她打电话给我，说：“我有一个爱好了。”

“很好，”我回答道，“是什么？”

“收集纽扣。”她回答道。

我的第一反应是：“啊——收集纽扣！”但从那时起，我看到她在收集纽扣，甚至觉得有时我也要找个爱好。这个爱好给这个老太太打开了一扇窗，让她变成了一个令人喜爱的老太太。

如今，当她听到关于纽扣的消息时，她会出去找这个纽扣——也许，这种寻找需要好几天。找到的时候，她会把这个纽扣放在有类似纽扣的卡片上，然后把卡片竖着放在客厅墙上。当有客人来的时候，比起那个悲惨的大肠的故事，她更愿意讲这些纽扣的故事。现在，她的家人渐渐回归，也开始对纽扣感兴趣了。

一天，这位老太太到麦迪逊市去找威斯康星的州长。我记得那时的州长是古德兰德先生。他已经84高龄了，而她也有74岁了。当她获得允许接见的时候，她说：“州长先生，我今天来是问你要一颗你衬衫上的纽扣，把它放进我的收藏中。”

“我非常愿意给你一颗，”州长回答道，“但是我没有工具来剪下纽扣。”

这位老太太早已预料了这个问题。她立即从手袋里拿出一把剪刀，交给州长。这个令人尊敬的州长把他所有外套和衬衫上的所有纽扣都剪了下来。

他把这些纽扣交给老太太时说道：“夫人，给您这些纽扣。我愿意给您更多，但现在我得回家去拿了。”

五、学会满足

有一种情况下，不满足是可以理解的：明显的职责疏忽、不诚实、粗心大意，或者不称职。但是当情形无法改变的时候，或当不满看起来完全没用时，发泄不满就完全没用了。

例如，你遇见一个对天气抱怨的人，或者他对其他任何事情都很容易抱怨。生活在习惯性的不满之中，犹如靠近地狱生活一样，什么都是不好的。真正的悲剧是这样的不满一点用都没有，而且也没必要。

你还记得我去年圣诞节购物的时候遇到的一对双胞胎姐妹吗？她们其中一个很容易满足，看到什么东西都喜欢。另一个却对什么都不满，事事都要从鸡蛋里挑骨头。

这种不满的习惯通常是无意识获得的，孩子生活在一个争执不休的家庭中，那他们的孩子也会不知不觉养成事事抱怨的习惯。

人们养成不满的习惯有很多种不同的方式。艾伯特是一个有点笨拙又点“古怪”的小男孩。其他小孩总是让他当他们做坏事的替罪羊。艾伯特渐渐变得爱怀疑，也不喜欢所有人。他开始讨厌别人喜欢或者觉得重要的东西。如今，他对每件事、每个人都不满，除了他自己，因为他会不自觉地为自己的所作所为辩护。

还有一些人变得习惯性不满是因为一系列不幸使他们对所有事情都很失望，而他们最初并不具备克服这些不幸的坚强品质。这种事情常见于婚姻不幸的男女身上，因为即使婚姻不幸福，他们还得与另一半过下去。很多人被束缚在这种婚姻里，这些人却没因此气得发疯，真不能不让人赞叹啊。亨利有一次告诉我这个秘密，而且亨利知道他自己就被束缚在这样一个婚姻里，这是我见过最鸡肋的婚姻。关于这个秘密，亨利说：“就是培养对这个不幸福的欣赏和喜爱。”

如果我有足够的钱可以给什么人建一个雕像的话，我会给亨利建。因为33年的不幸生活，使他遭受了可怕无情的打击。但是，他接受这些，并且保持了一个乐观的性格，依然对这个世界有着温暖友好的看法，对人们有着不同寻常的善意，很多圣人不及他的一半。许多像亨利一样的人是长在灌木丛的鲜花，在那些荒凉燥热的空气里消耗绽放的芳香。我希望有一天我可以筹集到足够的钱，建一个雕像或者雕刻群来赞扬他们。

喜欢抱怨的例子

我的一位年轻的女病人因为患了情绪诱导症而需住院治疗。她的情况一塌糊涂。潜在的问题是她已经对她生活中的一切都不满。她在东部一所知名学校念书，秘书专业。毕业后她在华盛顿有一份很好的工作。第二次世界大战爆发后，一位年轻英俊的上尉经常出入她工作的办公室。

一加一等于四——我的意思是，刚开始的时候——他们结婚了，“二战”结束的时候他们有两个孩子。战争是结束了，仅仅对其他人而言，不包括她。她生活在一辆房车里，在那里养育她的两个孩子（很快就有三个）。

第一次我被叫去看她的时候，她躺在房车一头的床上，军官紧握着双手站在另一头。她告诉我——她表达清楚，并以一个让上尉恼火的声音说——她不喜欢做家务，而且她也不喜欢住在房车上，或者把房车当家，也不喜欢在一个糟糕的房车上养大孩子，而且（这点她没有明确讲，只是暗示）她并不肯定她是否喜欢她住在房车上的丈夫，而且，她甚至希望当初能坚持她在华盛顿的秘书工作。

从其他的评论看，我很肯定她对她的医生也不满，因为他没法治好她的晕船和头晕。她对住院的想法欣然同意，仅仅是因为这样可以带她离开那个房车。没有给她诊断（我们已经过了暗示阶段），我命令她去图书馆借四本《波丽安娜》[①]系列的图书。

目前，很多人认为这些书是愚蠢的书，但往往这样称这些书的人是因为他们极坏的性情而处于一种防御状态。他们对这些书一知半解。不管怎样，这位年轻的女士正在读这些书，我没有说一句话。此刻，她正享受在医院的时光。

有一个早上，她自愿给我讲她自己的诊断。我自始至终都知道她很聪明。她说道：“我一直在思考，或者说尝试着思考。上帝啊，我是多么渺小的一个傻瓜！我一直对房子不满；对要在房车上养大孩子不满；对我的丈夫不满，因为他不能提供更好的生活；我还不满自己不再拥有好工作。”

“好吧，医生，我一直在思考——我就是一个傻瓜。我不能改变这些，至少目前不能。你和《波丽安娜》赢了。我为什么要把自己弄得这么悲惨？这个就是答案：在房车上生活，毕竟非常容易，而且也没有诡计。如果贾德和我不喜欢起居室窗户外的风

[ ]① 《波丽安娜》：美国著名童话，作者是埃莉诺·霍奇曼·波特（1868~1920）。该系列书塑造了一个乐观向上的女孩形象，因此波丽安娜也早已成为乐观的代名词。

景，我们可以把房车移开，换一个更好的风景。”

“至于在房车上养大孩子，他们要是在户外跑来跑去开销很大，而且三十三街上也没地方让他们玩。我打算干得好点，我还打算开始设计一所小房子，就是贾德和我将来想要的那种。为我祝福吧——我不会为此去换世界上最好的秘书工作。”

你看，她有了这些简单的想法，满足比不满要容易得多，而且也健康得多。她读了所有《波丽安娜》系列的书——我猜肯定有16本。她很快就学到了满足的艺术。她还形成了自己的小心思，并且很快乐地做这些事情。不久，她就痊愈了。

正如我所说，她有很好的判断力。很快她就发现了家庭的幸福。最终，他们搬到了她和贾德向往的房子里。我喜欢去拜访他们，看看当他们明白那样的生活有多么重要时，他们的家庭是多么愉快和欢乐。

感觉良好并不难

关于满足和不满，请记住两件事：

首先，发现日常生活的满足而非不满足，这个很容易，而且做起来也很愉快。所有的要求是有感到满足的意愿。明智的人知道如果你让自己沉浸在沮丧中，那么生活就是一个挫折接着一个挫折；但如果你决心让自己感到满足，那么生活就是一个满足接着一个满足。麻烦是自己制造的。

其次，另一个驱逐不满的窍门是放弃各种需求，避免既想要这个，又想要那个。当然，这个就回到我们的第一条，培养简单的生活，就近利用身边的事物。我认识一个中等收入养着一个大家庭的男人，他因为想要一些自己不能负担的东西而把自己弄得很悲惨。刚开始，他想要一个昂贵的相机。他让自己陷入深深的渴望中，最终他买了这台相机，尽管没有全部的钱去支付它。当他有了这个，他又开始想要一个动力锯和一个钻床。如此继续下去。他总是不满足他已经拥有的东西，认为他需要的更多。而与此同时，他的家庭却没有得到真正需要的东西。

如果这个人能够在容易得到的东西里面获得乐趣，他的生活会容易很多。他的教育是有缺陷的，没有人教他怎样在不花钱的情况下找到乐趣。只要一点点帮助，他也许就能学会享受我们身边的美好与奇妙。如果他花一美元买一本吉尔伯特·怀特的《塞耳彭的自然史》，他会发现一次简单的散步比一屋子的工具更有意义。

学会满足可以帮助我们具有良好的适应性，更有效率，更快乐，拥有一个多姿多彩又有益的人生。

六、喜欢他人，努力发掘他人的闪光点

厌世的人通常来讲，即使与陌路人在地铁上擦肩而过，或者高速路上遭遇堵车，都会产生不好的情绪。包容别人比容忍蝙蝠的存在更困难，况且人比蝙蝠多得多。

厌恶人群的人

有的人不喜欢任何人。当遇见精神诱发症的人，你会惊奇地发现：世界上有那么多人他们都不喜欢，不管是未谋面的总统还是其他普通人。他们不会主动问候陌生人，也从不关心任何人。尽管他们必须生活在群体组成的社会里，但因为自己的狭隘，常把自己封闭在一个与世隔绝的空间里。通常，只有在他们需要从外界得到什么的时候，才会与其他人一起合作。

我的一个患者是一家制造企业的主管，他主管一个有6000名员工的工厂。患病初期时，他感觉乏力、发抖、头晕和呕吐。一旦他进入办公室和另一位副经理工作时，这些症状就会出现。后来，出现这些症状的频率越来越高，不久前，他即使在家里很少想工作的时候也会发作。这样一来，他开始慢慢变瘦。他和妻子都坚定地认为他患了恶性疾病，将不久于人世。

他的病根在于：他不喜欢和他共用一个办公室的另一位副经理。他自己描述道：“我第一次见到他就不喜欢，我讨厌他的发型、吹口哨和他对人说话的方式。他总是以‘听着’开始，最后还要说‘难道你不懂吗？’”进一步询问他后，我发现他对任何人都不喜欢。他不喜欢爸爸、妈妈和姐妹，甚至他连自己的妻子也不喜欢。总而言之，他谁都不喜欢。

令人惊奇的是，最后他居然从这样的病痛中康复了。他开始让自己去喜欢那些在工作中必须接触的人；他开始相信，别人也有值得喜欢的优点，并不辞辛苦地培养那位副经理，偶尔还和他一起出去喝喝啤酒。最后他发现自己彻底消除了病痛的困扰。

多数人的苦恼都是他们不喜欢别人的表现。我曾经叫一位看起来有诸多苦恼的病人写出他的所有烦恼。他把一张打印纸大小的表格都填满了。

第一条苦恼：不喜欢别人嚼口香糖。“我不能忍受任何人嚼口香糖，一看到他们嚼口香糖，我就会情不自禁地磨牙。”

第二条：不喜欢妻子在摇椅上摇来摇去。“当看见她摇来摇去的时候我就想上蹿下跳，并呵斥她停下。”

第三条：受不了女儿弹钢琴。

别的还有很多很多。可想而知，家庭给他带来的苦恼让他痛苦万分。

厌恶别人实质上是幼稚

这样的怨恨是非常幼稚的，是由童年时期的自私心和以自我为中心的性格造成的。有些人没有朋友，或者曾经有过后来又失去了，然后，他们把自己封闭在狭小的空间里，这是一件很痛苦的事情。更糟糕的是，他们不会因此自责，反而将过错推给别人——那些不愿意和他成为朋友的人。如此一来，他们发现自己被孤立了，觉得自己可怜并为此而心生怨恨。慢慢地，他们就会患忧郁症，变得越来越自卑。再加上其他人带来的一些苦恼，他们的生活会变得更痛苦。

健康生活的一个最好的方法是喜欢别人，并积极参与人类事业。比如为消除种族主义做出贡献，会让你远离封闭状态和抑郁心情。人最大的快乐来自给别人带去快乐，比如同事、邻居家的小朋友以及一栋楼里的居民。

社会上没有单独的“个体”存在。我们每一个人都是“个人——集体”的组成部分。从现在开始，如果美国所有人都独自生活，不接受社会上其他人提供的物品和服务，那么，一年过后，还能活在世上的人将不足200人。主动地参与人类事业，感受自己是社会的一分子，并把自己视作“个人——集体”的组成部分，这是成熟的重要因素。

七、养成说愉快舒心话的习惯

世界上有许多像山姆那样的人，总是说些令人沮丧和煞风景的言语。这样尖酸刻薄的言语会破坏眼前的一切，并让每一天的生活都变得糟糕透顶。有些人的抱怨是有规律的，身份卑微的人和身处高位的人都觉得自己应该呵斥他人。身份卑微之人认为自己理应抱怨当下的处境。而身处高位的人觉得自己的地位是理所应当的，于是，他们抱怨昂贵税务和政治反对派，斥责那些比他们身份低微的人。

在整个人生中，那些幽默的、微笑面对生活的人总比那些说伤人言语和抱怨的人受益更多。据我所知，一些企业高管都承受着巨大的工作压力，但他们却像街上欢快跳跃的小女孩一样和善、可爱。这样的人也很少患病。

另一方面，也有许多企业大亨，他们的人生充斥着咆哮、吹嘘和不满。他们总是在言语上抨击别人，把自己弄得像一个小丑。亲爱的朋友，你们不必羡慕这样的企业大亨，他们一直都像一头暴怒的公牛一样乱踢咆哮。可以确信的是他们的生活的确就像传说的那样悲惨。在他们通往成功的阶梯上，处在最高处的他们和当初身处底层的他们一样痛苦。唯一不同的是，成功后的他们被自己显赫的地位所迷惑，与此同时，新一轮不成熟的情绪冲击又令他们痛苦不堪，周围的人和事也令他们头疼不已。

好好开始每一天

养成好好开始每一天的好习惯。适当的时候你可以利用一些小技巧，尽管有点夸张，比如早上起来对爱人说：“亲爱的，早上好。你今天看起来真漂亮。”

另一个小技巧是：走到窗边，抬头眺望远方，用动听的男中音或者女高音大声喊：“哦，这真是一个美丽的清晨。”喊声要足够大，在路的另一端也能够听到。如果是下雨天，你也可以满腔热情地喊：“哦，多么美丽的雨天。滋润着美丽的大地！”

诚然，这听起来有点傻，但确实有效果。确切地说，从低落情绪中走出来最简单的方法就是说一段愉快的话，如果能讲一个有趣的故事，那效果将更好。你越擅长开玩笑、说轻松的话、有幽默感，你就越容易远离失望、挫败感和情绪诱发病。此外，幽默感会让你在和别人相处的时候更有亲切感。没有人会喜欢一个悲观者。所有人都喜欢自己身边的人有幽默感和愉悦的感觉。

以愉快的心情与家人相处

培养家人在一起愉快交流的习惯对家庭生活尤为重要。为了自己、孩子或者良好的消化系统，请不要在家里吃饭时讲些烦恼、焦虑、担忧、警示和谴责的言语。更重要的是，有的人理所当然地认为：没有必要在家庭里说些快乐友善的话。请不要让这样的感觉在你家里弥漫。整日的抱怨正是许多家人日后患上神经过敏症的温床。

幽默感都是在常识中产生的，但角度和形式各有不同。实际上，幽默感都是可以培养的，如果想成为一个有幽默感的人，通过练习就可以成为那样的人。

我们镇上以前有一个牧师，刚开始他没有一点儿幽默感，就像干杏仁一样沉闷无趣。并且，人们和他交流起来也非常困难。但是，他采用下面的方法慢慢地克服了这两个缺点。他每天阅读并记住一个故事，第二天就把自己记住的故事讲给他遇见的人听，日复一日。通常，他给别人讲一个故事的时候，别人也会给他讲一个故事。慢慢地，他能记住越来越多好听的故事。久而久之，他能在任何场合绘声绘色地给大家讲好听的故事。后来，整个国家的人都知道他是一个很会讲故事的牧师，人们也很喜欢接近他。

八、多思考怎样做才能活得更好

身处逆境也是易发情绪诱发症的因素之一。如果人们拥有的一切在顷刻间化为乌有，那他们会彻底失望，不知生活该如何继续，徒劳感和挫败感也将淤积成灾。大多数在逆境面前放弃努力的人，他们内在的不足是自私心和以自我中心的不成熟心态。当他们身边的人逝世时，他们不为此感到悲伤，而是会自私地盘算这会给他们带来什么好处，比如什么服务将不再拥有。

曾经有一位贫穷、自私、以自我为中心的妇人，在她丈夫死后就彻底歇斯底里。她的情况严重到强烈要求儿子辍学回来陪她。她说：“如果儿子不陪我，我一个人不能活下去！我不能孤独一人！我需要有人陪！”可是，她从来都没有友善地对待过她的丈夫和儿子，也从来没有为他们着想，并且她还要继续毁灭儿子的生活。

你还记得前面提到的威廉吗？当他妻子因为患肠道疾病逝世时，他也因同样的病住院治疗，但后来康复了。我认为没有其他夫妇能够像威廉夫妇那样互相支持、互相欣赏。

当得知妻子的死讯时，他心情沉重，然后默默地沉思了几分钟。过了一会儿，他以非常感激和坦率的语言讲述了他和妻子间的故事。那些感人的故事表明他妻子是一个友好且伟大的女人。从那以后，他不再提及妻子和她的死，他也从不为现在一个人的生活感到悲伤。他离开医院返回了他们两个人的家，家中就只有他一人。他依旧按原来的方式生活，没有提到要对房屋进行变动，也没有提及这个他们称作家的地方不再有他妻子的身影。

当我到他家拜访的时候，他和以前一样。他还是那样快乐，对伟大神奇的世界依旧很感兴趣，就好像他从来没有游玩过似的。他没有流露出半点迹象表明他现在的生活变得空虚，或者和原来有什么不一样的地方。很快，他就出门叫上了他周围的老朋友（每个人都是他的朋友）一起出去游玩。他的生活看起来就好像什么都没有发生过似的，一切还是那样平静。

几年前，我在办公室外面的街道上遇见了他。他对我说：“哦，医生你好。看来你正要着急去什么地方？”

“不，”我回答道，“不着急，只是习惯了赶时间。我正要去看一个很难缠的病人——这个妇人自从4个月前她丈夫逝世后，她就变得烦躁不安，一直卧床不起。”接着我还补充道：“很少人能够像你那样有勇气和智慧面对人生中的逆境。”

他回答说：“这并不难。如果你继续做你应该做的事情——人在世上，当你不能改变某些事情的时候，最好就是接受它，并思考自己最有可能以什么样的方式继续生活。一个男人失去妻子，女人失去丈夫，都是悲伤的事。但是，为什么自己要一直悲伤呢？这是一个长久争论不休的哲学议题。可是，医生你现在太忙没有时间听这些，我以后再给你讲。”他笑着走开了。

九、遇事果断决定

在生活中你不得不面对许多问题。你在处理大多数问题时，不可能总是正确的，也不可能总是采用最精确的方案发挥你最大的特长。不过，总的来说你可以采用这章讲的原则和方法，让你的错误不至于扩大或变得格外严重。

此外，最好让自己意识到允许并承认一些错误比在一个小问题上患得患失、犹豫不决要好。犹豫、思绪混乱地做决定只会让你焦虑烦躁，进而得情绪性疾病。

在我们做的所有决定中，只有很小的一部分需要长时间研究才能正确抉择。与此同时，很多不同的决定最后产生的结果都是类似的，比如一个人决定是购买刻有雕花的盘子还是画有金色图案的盘子，花时间对这种类似的问题做决定都是不成熟的表现，因为购买任何一个盘子最终都会达到很好的效果。

因此，做决定最好的原则是：不要在生气、自我膨胀、忙乱的时候做决定。做决定时，应该思考的是处理这些问题需要做些什么，而不是去思考问题本身。

我的一个病人患有严重的周期性肌纤维炎，严重到她有时需要卧床数周进行休养。没有什么治疗方法能让她感觉到一点好转。但她精力依旧非常旺盛，并且很自信。此外，我知道如果我告诉她，她患的肌纤维炎是由自己乱用情绪造成的，她会因此怨恨我。但是，通过观察她几次的征兆，我确信她生活中的某些困扰是她患病的原因。

我正在计划以怎样委婉的方式引起她注意的时候，她把诊断书递给我看了。这让我感到很欣慰。她说：“我想我知道我患病的原因了。医生，你有可能不赞同我，但我这次确信这些原因的确和我的病存在一定的联系。我的想法也可能是错的，但我注意到，每次我丈夫生气的时候，我就感觉到疼痛，就必须睡觉。”

我确定地告诉她：“你说得对，我正准备告诉你同样的原因。”

那位可怜的妇女说：“好的，医生。那我怎样去应对呢？”

“当然，你必须坚持尽力帮助你的丈夫；另一方面，当他已经把事情弄得很糟糕的时候，最好让他独自待会儿。每次当他陷入混乱的时候，你知道他又会生气。此时，针对他生气，你应该做些什么，细细地思考。如果你总是翻来覆去地想他生气这件事，是毫无意义的。这就是你患肌纤维炎的原因。”

刚开始，她按照这简单的指示做起来比较困难。但是，在丈夫的帮助下练习多次后就变得越来越容易。最后，当那些以前她害怕面对的事情来临时，她已经足够娴熟，能顺利地克服恐惧，做出正确决定。这些事情也不再给她的身体带来困扰，她不再像以前那样受肌纤维炎的折磨了。

有些事情是我们决定不了的。在生活中我们往往会遇到一些麻烦（有时还比较难处理），这些麻烦并没有简单明了的解决方案。在处理各种各样的问题时最重要的是要告诉自己：除非真的没有别的解决办法，否则不能放弃思考解决它们的方案。

金夫人家有3个孩子和一个每天酗酒的丈夫，这样的生活持续了15年。金夫人试图让丈夫戒掉酗酒的恶习，因为这个恶习让家庭成员异常痛苦，生活也每况愈下。并且，她丈夫在戒酒上也收效甚微，甚至没有半点儿效果。出于某种原因，金夫人并不打算和他离婚。为此，她和孩子生活得越来越痛苦。

一天，金夫人做了一个重要决定。

她对自己说：“由于艾伯特不可能戒掉酗酒的恶习，尽管以后有可能做到，但我们也最好放弃让他戒酒的想法。从现在开始，我不再把精力放在艾伯特和他戒酒的事上。取而代之的是，我要把所有精力投入到我余下的生活中，照料好孩子们的生活。在现有的条件下，给他们带去尽可能多的快乐。”

根据现在的情形，她重新安排了自己的生活。

她承认她面临的问题不可能得到解决，对问题任何额外的担忧和思考都没有意义。

她对生活的重新调整创造了奇迹。她自己焕然一新，孩子们也从先前长久的失败中重新找回了自信和快乐。

十、把握现在

依上所说，把生活变得简单、养成摆脱糟糕情绪的习惯不需要也不应该是一件复杂的事。让生活变得简单的通用做法是：从现在开始尽量保持愉悦轻松的思想和心态。

我们生活的唯一时刻就是现在。这是我们拥有快乐的唯一时刻。有些人总是怀着对未来的期待在生活，总梦想着未来会给自己带来些什么，他们完全遗弃了唯一有价值的时刻——现在。

一个男生在高中的时候期望上大学，大学的时候想着自己将来从事工程类的工作可能带给他的快乐。当他做工程后，他梦想着与玛丽结婚组建家庭后的快乐。于是他就一直这样生活，永远生活在期待中。

他的生命中总会出现这样一个时刻：未来的期待不再美好。当他对自己的思想、价值观和感情进行重新定位的时候，这个时刻就到来了。此时的他已经饱经风霜，明显地变得苍老。也只有在这个时候，期望才会变成对过去荣耀岁月的追忆。

规划未来，但不要对它念念不忘。我们必须规划未来，这是自然而然的事情，但是我们不能把当下的时间都用来思考未来。除了一些对未来的必要规划，长时间的持续思考会让我们陷入恐惧、担忧和忧虑之中。

总是对未来自己的事务、宠物、健康、孩子，甚至那些我们死后的事情整日忧心忡忡是一件非常傻的事。由于我们对没有发生的事情有着强烈的好奇心，所以我们对未来的担忧会让自己感到不安。

处理好当下的事情是拥有一个满意未来的最好保证。从现在开始，经营好自己的人生：有效率地工作、思考，为别人带去帮助和快乐。是的，就从现在开始。如果你把当下的事情都做得很好，你的未来将和你现在一样美好。这是一个非常重要的方法。

十一、做事要有计划

每个人基本的心理需求是获得新的生活体验。没有新的体验，生活就会陷入永无止境的苦恼中。

期待一次新体验的来临是经验积累的助推剂。可以仅仅用一天，或者周日的半天来做点什么，或者仅仅给自己的帽子设计一个新颖的装饰。除非在一些特殊场合，通常你不需要做一个很详尽的计划。最重要的事情是体验那些你想做的事情。

计划和新体验对好心情的产生同样重要。前面我讲到了巴尼·奥尔兹，他就是一位做自己生活主人的很好例子。他是一个遭遇连续灾难后还能保持从容、决心、勇气和愉快的人。虽然最后他患了周期性疾病，每年都要卧床3个月，但他从没有为此抱怨过。

一次我问他：“巴尼，你这样卧病在床不觉得累吗？”

巴尼笑着对我说：“不累，我胃口很好，这是生活的一半；此外，我每天还抽一支雪茄，那是生活的另一半。”

尽管在病床上，巴尼比那些度假的人更会享受生活。他喜欢为去世界上遥远的地方旅游做计划，比如西藏、塔斯梅尼亚等地。他记下旅行社、船运公司的信息。他从图书馆借阅那些描述他想去地方的图书。每次结束阅读，他就好像到目的地旅游过一样。一个旅行社害怕丢掉巴尼先生的业务，派了一个代表来拜访他，旅行社因此得知了巴尼先生的真实情况。从此以后，那家旅行社开始帮助罗尼先生，每次都给他寄来飞往他想去地方的机票。巴尼也因此更加自得其乐。

十二、对烦恼说“不”

如果细想的话，很多时候在你内心深处都有烦恼和担忧。烦恼气突然来袭，在当前情况下是不能避免，当然也无需避免。

有些烦恼对人打击很大并使你陷入深渊。不管什么时候你面临这样的烦恼，请试着用你的食指和大拇指使用上文提到的“魔法圈”，把这些烦恼从你面前撵走，并对自己说：“小事情，我是不会让自己受这些烦恼伤害的。”只需要少量地练习魔法圈，当潜在的烦恼到来的时候，你都能非常聪明和愉快地说“小菜一碟”。

学习是生活中重要的组成部分

如果你在生活中熟练应用以上12个准则，就会让你的情绪和心理成熟度都能得到一个很好的提升。生活会因为懂得了享受而洋溢着快乐。你将会发现自己获得了一些根本性的改变，工作效率也会提高。你将会有一种享受生活的美妙感觉，对朋友情不自禁地说：“朋友们，我过得很好！”

人们一旦认为需要学习一样东西，他们就能学会这些新东西，这是人类最好的品质之一。以我的经验，我见过许多人，他们通过提升自己的能力，把自己从巨大的工作压力中解脱出来，消除了精神上的压力，培养了值得称赞的良好心态。如果这种疗法的希望和可能性不存在，那我很早就不会做这个研究而转行做其他工作了。超过半数的实践者都通过此疗法治愈了精神诱发症。

宗教信仰与情感、疾病的关系

不把宗教引入治疗的原因是没有人会轻视宗教。

的确，许多人可以利用宗教消除精神上的压力。因为宗教信仰可以填补他们精神需求的空白。有的人缺少内心深处的安全感，有些人的生活中缺乏影响力，有的人缺乏来自别人的些许尊重，有的人内心深处认为自己是一个没有用的人。

但是宗教本身并没有改变什么，没有增加或者减少每个人患情绪诱发症的概率。

神职人员和健康的宗教人士与非宗教人士患情绪性疾病的几率是一样的。

例如，一位杰出的部长由于自己不得不承受工作上带来的巨大压力，患上了让人讨厌的结肠病。另一位优秀的牧师，因为长时间为建一座新教堂艰难筹款，患上了头晕、体弱和头疼的毛病。当然，面临生活压力的人都可能有这些症状。但是，有时候宗教本身也会给人带来压力。比如一位激进改革派的牧师非常关心他所在小镇的各种集会，这些都给他带去了不少烦恼，由于身体长期消化不良，最终他患上了严重的胃溃疡。

经过医学论证，有宗教信仰的人和没有宗教信仰的人同样需要本文提到的建议。事实上，书中提到的建议可以更加完善宗教生活，因为文中提到的建议是一个成熟的人必须有的品质，也是最好的伦理老师想教给人们的思想。

本章小结

让生活变得丰富多彩的12条准则：

1.让生活变得简单

2.避免无谓的担忧

3.学会喜欢工作

4.培养有益身心的兴趣爱好

5.学会满足

6.喜欢他人，努力发掘他人的闪光点

7.养成说愉快舒心话的习惯

8.多思考怎样做才能活得更好

9.遇事果断决定

10.把握现在

11.做事要有计划

12.对烦恼说“不”

第十一章

打造温馨的家庭氛围，传递积极情绪

对于大多数人来说，受到的最重要的一种教育来自从小长大的家庭。因为我们花费大量时间在家庭上，而且家庭对我们的个性形成有决定性的影响力。家庭比其他任何因素都能更早地塑造我们的性格和处理生活事务的能力。

从那令人惊讶的影响效果来看，这已经超越了家庭责任范围。但更可悲的是，有数量繁多的家庭错失了这样的良机，没有尽到应尽的责任。

根据我的行医经验，目前，我们的家庭是迄今导致社会上流行的不良情绪的最大诱因。人们很多的情绪压力不仅来自童年时所在的家庭，也同样来自成人后自己组建的家庭。家庭——我们过去的家庭和我们现在的家庭——是目前诱发情绪性疾病的最常见的原因。

家庭因素中最令人担心的一点，是偏爱后代的父母以为沿着固有的线路就能教育好孩子。但是，在心理辅导的其他领域，不存在为完成这种改进而开展的有组织的课程。

首先，让我们了解产生幼稚和情绪压力的家庭气氛。

产生压力的家庭氛围

扫兴型的家庭氛围

一种常见的产生不良情绪的家庭气氛就是扼杀快乐的家庭氛围。在这样的家庭，对一切事物都是悲观、沮丧的态度。“哦，我们为什么要去野餐？可能会下雨；如果不下雨，蚂蚁就会爬满食物。”在这样的家庭中，喜悦在萌芽之前就被扼杀了，更别说开花了。

贝蒂就出生在这样的家庭，她家里的所有人都充满忧郁。像家里的其他人一样，贝蒂看起来既无光泽又无生气。她的家庭生活没有培养出任何让她在学校受欢迎的特质。贝蒂被所有的学生和老师忽略；这不是因为他们不喜欢她，而是她如此的不引人注意，以至于他们常常想不到她。她从来没有被其他孩子邀请到家里玩过，因为阴郁的气氛总是随着她的出现而出现。贝蒂的母亲就从来不邀请其他孩子到家里来玩。理所当然地，贝蒂也从自己母亲身上遗传了这样的个性和生活态度。

在贝蒂13岁时，她被确诊患有忧郁症。她担心她的忧郁情绪造成各种生理上的病症，于是她开始担心自己的健康，而对健康的担忧又成了她抑郁症的最大病因。她加入了人数众多的俱乐部——探讨人们每天出现什么病症的俱乐部。当她在清晨醒来，首先想到的是，“我今天生病了吗？”在她13岁之后的有生之年，贝蒂再也没有离开过药物。她对自己健康的过分担心也是因为她母亲的消极态度。在她40岁的时候，她已经做过4次手术，其中一次还是子宫切除术。

贝蒂的父亲也和她的母亲一样，是一个完全的悲观主义者，总是沉默寡言、一本正经。他的悲观情绪也是家庭原因造成的。这种家庭影响可能要追溯到石器时代。这个父亲就是山姆，你在前面内容中曾看到过的那个忧郁的国王。他的妻子曾经对我说，他可能在新婚第一年时说过快乐的事，但因为那是很久以前的事了，她已经不能确信自己是否曾经听到过。

挑剔型的家庭氛围

另一个孕育不良情绪的家庭氛围是挑剔的氛围。在这样的家庭中，每一个人就是负责对其他人吹毛求疵。这通常是由父亲开始的，但所有家庭成员很快就会参与进来。任何一个到访者都可以这样问：“谁首先挑起事端的？”一场辩论赛就在这样的家庭中拉开了序幕。“我绝对没有发脾气。你们才是那个先发脾气的人。”事实上，家里每个人脾气都很差，所有人都发了火。

芭芭拉很不幸地出生在这样的家庭。当她长大后，她也理所当然地变成了这个家庭的一面镜子，并将挑剔的氛围带到了她就读的学校。在学校，她遇到了很多麻烦，因为她对老师和同学们吹毛求疵的态度。在家里，她常常能引发一场攻击战，家庭其他成员不得不临时组成统一战线对她给予回击。10岁时，芭芭拉患了情绪诱发病。

家庭冷战

有一些家庭中，吹毛求疵的气氛容易导致冷战而不是相互公开交流讨论，积极寻求解决方法。批评就像锋利的尖刀一样，常常剖开那裹住讽刺的华美外衣。

克利福德就是一个擅长此道的人。当他和他的妻子贝蒂招待客人的时候，克利福德当着所有在桥牌桌上的客人的面批评贝蒂说：“最好不要让贝蒂记录得分，她只会将我们的计算搅得一团糟。”他以这样的话来暗示贝蒂在持家方面毫无建树。或者他会用谈话的口吻说：“在我们家，我们不知道会在何时、在何地吃饭直到罐头可以被打开。”

这样的话年复一年地重复着，总是给贝蒂带来很大的伤害。随着时间的推移，贝蒂患上了长期的、严重的情绪诱发病。对此有责任的克利福德不得不支付昂贵的医疗费。

家庭以外的批评影响

有时在一个正常的家庭中也会产生由一个奇怪的源头诱发的疾病。

简是一个好女孩，嫁给了乔治。乔治也是一个好男孩，他深深地爱着简，给予她充分的理解和无微不至的照顾，直到生完第一个孩子回家前，简的生活一直都很幸福。为了避免让简太操劳，乔治雇请了一位经验丰富的护士来照顾简和宝宝。他有时还会帮忙做做家务。

这个护士经验老到，知道简和医生所不知道的一切。基于此，当简想要对宝宝做什么时，她总是不留情面地直接批评简。她会批评一切，甚至包括儿科医生给婴儿的药方。她会说：“我不认为孩子会好起来。总觉得有什么地方不对劲；这不像是一个孩子该吃的药。”然后，不管儿科医生如何保证孩子一定会好起来，简都会开车带着婴儿离开。回到家后，这个苛刻的老女人又会说：“嗯，你知道有时候这些医生不会告诉你一切。”

这种事层出不穷，简开始没有来由地感觉不好，起初乔治和医生也不知道是哪里出了问题。然后他们开始着手了解事情的起因。简是一个有能力的女孩，聪明并且机敏。宝宝是她一生中最重要的人，抚养好宝宝对富有聪明才智和创造性的母亲来说既是一个巨大的挑战，也是一个机遇。但苛刻的老护士的抱怨完全击溃了简对自己的信心，并让她陷入了时刻担心和焦虑的状态中。当医生和乔治发现简的问题所在后，立即采取了有效的补救措施。乔治迅速做出反应，解雇了老护士。简很快就好起来了。

解决问题的方法不总是那么简单。例如芭芭拉，她就不能解雇自己的父亲和母亲。

厌恶型的家庭氛围

另一个常见的导致不良情绪的家庭氛围就是厌恶的家庭氛围或缺乏关爱的氛围，这种氛围对任何好的事物的破坏都是致命的毒素，会损坏家庭原本的良好功能。

通常厌恶型气氛都源自这样一个基本事实：父亲和母亲都不喜欢对方，他们团结的唯一原因是“为了孩子”。在这种家庭气氛下，孩子们很快就学会不喜欢对方。爱或者不喜欢，都是父母给孩子做的榜样。父母对孩子没有真正的关爱，那么孩子对父母的回报就会更少。

在这类家庭中，谁都不需要谁。对家庭成员的任何其他人来说，没有谁是必不可少的。当一个人觉得他不被需要时，他就永远也不可能成长为完全成熟的个体。在这样家庭的人都不会认为自己有多么重要或者是多么不可替代。从来没有人相互给予赞赏。生活就像吃干一盘干巴巴、毫无味道的炒饭，索然无味。

艾伦是家里7个孩子中最小的一个。在她的家里没有人真正关心别人。作为最小的那一个，她是其他人撒气的对象。每一个家庭成员都只会批评艾伦，而她已经大到足够理解这些话。“哦，她是哑巴。”“她将不能从学校毕业。”从来没有人帮过艾伦。

等到了上学的年龄时，她的自卑情结已经根深蒂固了。她总是生活在过去的阴影中，因为每个家庭成员都说她是愚蠢的。当艾伦度过了这样水深火热的童年长大成人后，她嫁给了一个与她童年经历相似的男孩并有了自己的孩子，她确信自己没有能力抚养小孩；不相信自己具有做好一个家庭主妇的能力，她一生都活在这样的忧虑中。

艾伦从小时候起就经常生病，到现在也还是一样。她的病因可不像简、乔治和苛刻的老护士那样容易根除。

自私自利型的家庭氛围

另一个滋生不良情绪的温床就是自私自利的家庭氛围。这种氛围与挑剔的氛围有点不同，虽然它也通常是由父亲开始的。

弗吉尼亚一个人就能将事情做得很好，但她嫁给了一个只顾自己的病态利己主义者——罗杰。这一点在罗杰身上并没有立即显现，因为他不喜欢谈论自己。但每一个人都认为他只对自己好。当然，当弗吉尼亚嫁给他时，她并不知道事情会变成这样。

罗杰表面上看来得体大方，但他只知道自己享乐，为了达到自己的目的利用弗吉尼亚。罗杰热衷于打猎和捕鱼；而他永远只会自己一个人做这些事——不会带着弗吉尼亚。除此之外，他还喜欢打牌和打保龄球，而且只会自己去玩。弗吉尼亚大部分时间都是自己一个人待在家里。家里也只放罗杰喜欢吃的少得可怜的几种食物。罗杰的工作占据了他的绝大部分时间，他似乎总在去工作的路上，而弗吉尼亚则独自在家中照顾4个孩子。在弗吉尼亚开始抱怨不舒服时，罗杰既没有同情，心也没有耐心。

现在，弗吉尼亚病情严重，她的健康很难再恢复到正常人的状态。罗杰没有看到他对弗吉尼亚健康造成的伤害，反而把弗吉尼亚当作他快乐的障碍。弗吉尼亚的孩子们也因为情绪失调而患上了功能性疾病。

抱怨型的家庭氛围

另一个不好的家庭气氛就是抱怨的气氛。没有比具有永久不变的抱怨气氛更悲惨的家庭了。最常见的发牢骚者是母亲，但我也见过有些家庭父亲老抱怨。

当一个家庭中有了一个抱怨不停的人时，其他任何人想要享受快乐是不可能的。这些人在早上醒来就开始分析自己的痛苦所在。通常很容易找到一两个疼痛的地方，尤其是在早餐之前。他们的抱怨就是你的早饭。如果愿意的话，我们每个人随时都能找到一两处难受的地方。当你坐下来的时候，如果问问自己“我哪里受伤了吗？”你就能找到一个疼的地方。这些抱怨者永远在寻找那些地方，使自己成天过度关注疼痛的地方。最可怜的是，他们还将自己的痛苦散播给家里的其他人。

100例中就会有99例抱怨者与其说是身体健康出现了问题，不如说是情绪诱发了疾病。但听他们阐述自己的健康理念，你会认为他们就是活动的病理博物馆。在家庭中他们成功制造出阴沉和焦虑的气氛，这些是不利于儿童成长的家庭氛围。忧郁、焦虑和怀疑是这样的家庭给予孩子的教育，给孩子的健康成长造成了巨大的伤害。

除了造成家庭不幸，这些抱怨者也是家庭银行账户的吞噬者。一个女人，在她悲惨的一生中，看过15个医生，信过4个不同的宗教，求过2个巫师和动过8次手术，住过3家疗养院，总共花费了32000美元。

恐惧和焦虑型的家庭氛围

我认识一个商人，他早上一起床就开始焦虑，然后整个白天就是从一个焦躁状态进入另一个焦躁状态，一直持续到晚上要上床睡觉的时候，这时却有更多的焦虑袭来，他根本无法入睡。

例如，每天早上，他对应该选择戴哪条领带犹豫不决，有时甚至还会为选择不出而发抖。他在早餐时担心自己在麦片中加入了过多的糖，并会马上怀疑自己是否患了糖尿病。开车去市中心工作时，他总会为选择走哪条路而进行激烈的思想斗争，决定了一条时又会觉得应该选择另外一条，害怕命运会令自己在选择的这条路上发生意外。到了他的商店，他一会儿担心玻璃橱窗会被打破，一会儿担心一个职员的口哨声影响了生意。

他的家人也有这种容易担忧的习惯——这种行为的感染性很强。他的妻子也染上了这种习惯；他的孩子们也已经在这种习惯中长大了。对他们来说，这是正常的、自然的生活方式。他们从未体验过除此之外的任何其他生活方式。

如果他们幸运的话，有一天他们可能会从这种习惯里解脱出来，充分意识到自己不快乐、官能失调，甚至可能已经患了情绪诱发病。

婆家掌权型的家庭氛围

另一种对家庭情绪非常有害的是婆家掌权型氛围。婆家掌权型关系对情绪的影响是很明显的，却不容易解除。

海伦是一名来自费城的年轻女士。她嫁给了一个年轻人，并且婚后来到他成长的小镇和他一起生活。这是一个只有250人的小村庄，全是他的亲戚，其中还有几个施妖术的。一些亲戚看到海伦定居在一个崭新的、现代的房子里，认为海伦占了他们的便宜，得到了他们梦想拥有却没有得到的房子。他们嫉妒她，不放过任何能找茬的机会，他们伤害海伦的方式简直让人匪夷所思。海伦生病了，不久之后就严重得无法工作。然后施妖术的亲戚就像秃鹫一样扑向了她，希望她永远昏睡。自此之后，除了回费城探亲一个月的那次，海伦从来没有感觉好过。几年之后，她被功能性疾病折磨得几乎丧失行动能力。她终于下定决心向法院提请离婚，离婚后一年内的时间她就做回了曾经的自己。从此，她一直很健康。

年轻人应该独自生活。除了少数例外，年轻人最好就是成年后搬到离长辈足够远的地方居住，从而摆脱长辈的控制，组建属于自己的家庭。如果住得太近，父母总是很容易就提出建议，甚至发号施令。如果自己没有请教，邻居们则不会做这样的事情，但父母却很容易在没有征询的情况下就自作主张。新婚夫妇和父母住在同一屋檐下的家庭里，婆婆总是充满善意，希望能够对媳妇有所帮助。起初媳妇也希望能与婆婆和平共处。她们似乎相处得很好，但是，由于婆婆在家中的领导和指挥地位，使得媳妇想要拥有独立性和创造性生活的希望受挫。长辈最好给孩子自由的生活空间，让孩子们独立生活。

家庭本不应该造成不良影响

当然，我们回顾的只是少数几个不良家庭气氛，抚育我们的家庭确实是滋生某些疾病的温床。在医生的办公室，很多家庭正在做一个无用的工作致使其成员产生不良情绪，这一点变得越来越明显。其他许多家庭都没有尽全力做到最好。

一个家庭可能会步入的误区是非常广泛的，对于出于善意的家庭主妇或聪明的新婚夫妇来说，这些误区令人非常泄气。

然而，请千万不要气馁。

如果你能情绪平稳地进入另外一个新家庭，你对家庭及其成员的影响将是积极向上的。这对每个人的成熟都很有帮助。你将拥有一个每个人都能很好地享受生活的健康家庭。

家是什么样的地方

罗伯特·佛罗斯特曾经说过：“家是一个只要你想要回去，它就会让你进去的地方。”

我们可以将家定义为：“一个好的家是这样一个地方，当你迫切需要一架梯子时，你一定会在家里找到一架。”一架梯子，你明白吗？不是刺激，不是唠叨，不是争论，不是苛刻的挑剔，更不是缺乏同情心，只是一架梯子。

作为一名家庭成员，你的首要任务就是让你的态度平和，让你的思想冷静，让你的心情愉悦——从此刻开始。

你的次要任务是帮助家里的其他成员也保持态度友好、思维冷静、身心愉悦——从此刻开始。

这里有一些有助于你的家庭处理日常生活事务的方法。

营造情绪平稳和成熟的家庭氛围

学会简单生活

随着人们生活水平的提高，越来越多的现代化设施令消费者眼花缭乱。美国现代化生活的趋势毫无疑问就是尽情享受——豪华住宅、名牌汽车、高清电视机、高性能相机、配套的厨房用具——在获取这些的过程中，我们给自己带来附加的无尽的沮丧和焦虑。向往、渴望，然后是分期付款，我们从来没有学习如何从简单中获取快乐，事实上，我们从未有机会学习如何得到单纯的愉悦。

想做到简单生活，首先要学会享受的艺术。尽量减少需求或家庭的消费欲望，否则只会产生新的分期付款。现在就开始享受你所拥有的吧：绿色的树木，蓝色的天空，快乐的口哨声，亲朋好友相互打打闹闹的美好时光。不要总是渴望那些还没有拥有的东西。

总之，要珍惜生活中出现的那些小小的快乐，不失时机地幽默一下，从此刻开始善待每一个人。

形成以家庭为事业的意识

只要孩子们能理解，就应该给他们灌输这样的观点：家是一个美妙的地方；每个人都有义务让家变成任何成员都觉得美好的地方；家是为了所有人的企业，是由家中的每个人来成就。这项家庭事业是每个人合作努力的结果，父亲、母亲、姐妹、兄弟，都要有积极的进取心和强烈的责任感。家庭事业是父亲、母亲以及子女最重要的责任和义务。

不要忘记，如果父亲、母亲能够做出良好的表率，那么孩子们将会继承优良传统并发扬光大，让家充满关怀和友爱。通常父亲就是一个寄宿在家的无聊成员，总是忙于业务和竞争，只有上帝知道他在哪里。如果父亲们能够适当示范何为楷模，孩子们将都会跟随。

家庭事业是大家持续不断地共同参与家庭活动，是大家一起来做的事，一起玩，一起围着火炉听故事，分组研究有趣的事物和地方；星期日的下午出外远足；每年都要有一次充满欢声笑语的家族旅行。这样，每个人（包括父亲）都致力于使别人得到更大的乐趣和享受。

家庭进步是人类进步的一部分

家庭生活的一个重要思想是家庭与周边的环境和社会保持协调一致。家庭成员除了对家庭进步有责任外，对人类的进步也有着同样的责任。这是由幼稚走向成熟的一个必经阶段。这代表了成熟的一方面，这种责任感能把自我意识从纯粹的自私转变为更多地为他人考虑。永远不要将自己埋在因为生活中的小挫折而情绪变坏的坑中。如果孩子们能认识到对任何人来说最重要的事情是能为他人带来幸福和快乐，同时他们也将产生高度的自我满足。他们会发现生活中充满了无与伦比的快乐。

此外，家庭中有人类进步的思想将使家族成员变得仁慈、富有同情心和善解人意。如果没有这些，你也将生活得不开心。

家庭事业存在于拓展视野、了解和帮助世界各地的很多的项目中：聚会，能“了解你的邻居”；野餐，能让家庭逃离工业厂房；到广阔的野外远足；到世界各地进行家族旅行；收养战争孤儿以及其他家庭能做的事情。开始着手进行这些活动的时候，一定要标注为了“人类进步”。我们可以“家族进步”的名义进行一类活动而以“人类进步”的名义进行另一类活动，这些活动的教育宗旨就是帮助孩子成熟起来。教育孩子的同时也能反过来教育父母。

转败为胜的家庭态度

无论发生什么，当事件发生时，家人往往感到失望和受挫，但家人应有的态度是：“我们不会让自己被击垮；我们要尽最大的努力去改变，努力就一定会有回报！”你会发现情况没有那么糟，困难也变得微不足道了。当家庭发挥了其主要作用时，这些麻烦事也就无法影响家庭的情绪了。

要让孩子学会笑对人生，首先该教会他们的是懂得灵活变通和适应变化。

有一家人刚准备好要去帕弗里峡谷野餐时，突然下起倾盆大雨来了。那怎么办呢？耶！好啊！他们在起居室里玩起了游戏，然后在客厅的地板上野餐，这带给了他们同样多的乐趣。

用这样的方式处理小烦恼使得面对更严峻的考验时能轻松一些。有一位母亲生病住院了。家里每个人都努力照料母亲，不仅帮忙做家务，而且保持积极的心态，给母亲精神支持。这个时候更重要的是每个成员决不能垂头丧气，都要精神抖擞。

反败为胜的诀窍可以蕴藏在有趣的游戏中，让每个人都想想能够摆脱心烦意乱的方法，从中选出最佳方案，然后大家共同执行。

没有关爱的家庭就是一个失败的家庭

如果父母相亲相爱，那么这个家庭到处充满关怀友爱，家庭氛围也会很温馨。关爱必须包括每个人，都是平等的，不能区别对待。每个人都觉得自己是必要的和不可或缺的家庭一员。如果父母之间永远没有憎恶，或是把憎恶情绪消灭于萌芽状态，那么孩子们永远不会相互厌憎。如果家中的长辈喜欢吵架、争执和打口头仗，孩子们肯定也会变得好斗和令人厌恶。等到他们结婚后就会开始另一轮愚蠢的分歧和争吵。

因为愚蠢的争吵而彼此伤害，失去相互之间的爱和关怀，最终在结婚第一年就结束婚姻的例子比比皆是。医生们都已经对此感到见怪不怪了。争吵这种行为是完全幼稚和不必要的。任何婚姻成功的关键都是你们应该足够成熟到能克服所有遇到的问题。带着10分的好意、5分的同情心和15分的同理心，那么情感自然会随着时间的增长变得越来越深厚。

如果父母有爱，那么不与其他人争吵就会成为家中一条不成文的规定。如果长辈们能做出榜样，这条规则就不难维持。

保持快乐的家庭总基调

当家庭中有人因外在因素遇到困难，需要家庭伸出援手时，每个人都应该努力帮助他。家就是当你需要一个起重机时，你一定能在这里找到的地方。

再强调一次榜样的力量。如果父母从不对对方发脾气，或能让孩子们亲身感受一下身为父母的痛苦，那就意味着，家中不会有人用这样的方式对待别人。

管教合理、坚定，方法得当

在不幸家庭中的父母可能会不相信，但在快乐的家庭中的确并不存在惩罚这一说。调皮捣蛋的孩子本身就会不快乐。如果孩子们身处一个快乐的、愉快的家庭气氛中，三分之二需要惩罚的问题都会消失。

儿童必须学习做人的基本道理，如尊重他人权利和个性。应该教育他们要尊敬长辈；不要藐视他人，过遵纪守法的生活。那么诚实和正直是绝对的必要品质。

当然，有时惩罚是必要的。惩罚必须建立在合乎情理的基础之上，我们之所以执行它，是因为能确实起到好的作用，而我们不这样做则是因为它对我们以及我们身边的人毫无益处。教导孩子时要平心静气，注意方法，而不要带着怒气。应该给予错误行为一个解释的机会，然后才能毫不犹疑地采取相对应的惩罚。同样的错误犯两次，惩罚就很必要了。

当然，若必须加以管教时就不能有任何动摇或退缩。不过要记住：孩子犯了错，完全没必要接二连三地惩罚。

让家庭成员树立自信心

重要的是，家庭应该给孩子自信的感觉——不仅仅是经济上的自信，即使经济状况不好，也要有信心，对自己为家庭的幸福快乐能够承担同样的责任有信心。无论多么笨拙和害羞，没有孩子应该觉得他对家庭不再是有用的和重要的。

这样，孩子们的基本心理需求就能得到满足，在向着成熟前进的道路上迈出了重要一步。

及时共同分享家庭乐趣

在家庭生活中，不可或缺的意识是家庭生活就应该每时每刻分享彼此的快乐。它意味着让每个家庭成员都感到高兴。当父亲在客厅中遇见儿子时，当女儿进厨房帮助母亲时，说上几句俏皮的话语，或分享一下自己的好心情。所谓家庭同乐，其实就是几句高兴的话语、一点乐趣和幸福的笑容——从此刻开始。

当然，我想要跟你说的就是“我们在等什么呢？——为什么要等——就是此刻——立即马上——从此刻开始关爱身边的每个人吧——促进家族共同进步——时间已经来到——你还要等待吗？”规划未来无可厚非，但不要为了不可知的未来而放走今天。

如何判定你的家庭类型呢？

现在停下来问问自己：“我的家庭是属于什么类型的？”它是一个生产不良情绪、功能性疾病和不愉快氛围的工厂吗？如果是这样，要勇于承认和面对。

然后采取下一步：树立榜样。

接下来的一个步骤是：和妻子或丈夫以及足够大的孩子一起开一个家庭会议，讨论这个问题，为拥有这样的家庭制订计划：你累了，家是给你休息的港湾；你失意了，家会给你慰藉和温暖；一旦有需要，你总能在家里得到鼓励和帮助。

本章小结

家庭是幸福生活的中心，可以促进家庭成员的成熟和情绪稳定，但首先你需要做到以下几点：

1.学会简单生活。

2.形成以家庭为事业的意识。

3.家庭进步是人类进步的一部分。

4.转败为胜的家庭态度。

5.没有关爱的家庭就是一个失败的家庭。

6.保持快乐的家庭总基调。

7.管教合理、坚定，方法得当。

8.让家庭成员树立自信心。

9.及时共同分享家庭乐趣。

第十二章

和谐的“性”福生活，身心更健康

生活中有一点非常重要，而教育不但没有把它涵盖进去，甚至还产生了负面的影响。说到这里，你们应该能够猜到我所说的是什么，对，就是性的问题。

在所有的人类活动中，许多人在性生活中显示出的不成熟最为严重。医生们经常会发现，很多人的情绪紧张都和他们在性问题上的不成熟有着密切的关系。许多人的性生活一团糟，或者性将他们的生活搅得一团糟。

在任何一个方面变得成熟起来都是一个学习的过程。如果一个人从没受过性教育，那我们怎么可以去指责他不成熟呢？我们会去指责性混乱、性压力以及性行为不轨，除了社会和有义务提供教育的机构，像家庭、学校和教堂，对性混乱和性压力的指责还应该由谁来一起承担呢？

生理本能与文明进步

性本能相对于人类其他本能来说弱多了。人类对食物的需求要比性需求强烈得多，对安全感的需求也是如此。即使性需求得不到满足，一个人依旧可以活很长时间，甚至整个一生得不到性满足都没有关系，但是，一旦没有吃的或者完全缺乏安全感，人就会很快死掉。

人类的共同努力，也就是我们所称的“文明”，主要是指让人们生活过得温饱，保障人身安全，而不是满足人们的性需求，这一点清楚地表明性对人类来说并不是最重要的。

但是，大家饮食可以不规律，性混乱却是灾难性的。如果几千年前社会就允许人们性混乱，那么，社会早就毁灭了，也就不存在我们现在所谓的文明社会了。性混乱会给社会和经济造成灾难性的后果。

必须对性加以限制。要去束缚性本能这一根本天性，同时又不让人觉得苦恼，唯一的方法便是开展良性的性教育，教人们如何在社会限制的范围内处理好这种天性。但是，在一种正确、恰当的教育方式还没有出现之前，这种本能一定要加以限制。

当在性问题上遇到烦恼时，你应该怎么办呢？这时就像是向一个装满酒的酒瓶中塞瓶塞，要么瓶塞蹦出，要么酒瓶裂开，所以，你一定要小心谨慎。

对于性这个让人头痛的问题，你了解得越多，就越会对人类一直能和睦相处感到不可思议，也就越来越相信人类真的很了不起，应付了那么多棘手的问题，一步步艰辛地跋涉几千年走到了今天，并创造出灿烂辉煌的文明。

性冲动不是人类性格形成的主要原因

西格蒙德·弗洛伊德和一些精神分析学家都认为性是人类性格形成的主要原因。的确，由于以上所提到的原因，性给人们带来了极多的麻烦，但并不能说性就是这些问题的最主要原因。性根本不是性格形成的主要动因。正如人类别的生理需求一样，性就像是不停流淌在人类身体中的一股细泉，它一直活跃着的原因有：

1.每个人生来就有性冲动；

2.我们的社会迫使人们压抑性冲动，让它依旧可以达到繁衍后代的目的却不会对人们产生不良影响，以致危害到社会和经济结构；

3.尽管社会强制人们压抑性冲动，但却没有任何一个机构教育人们如何控制性冲动，同时不让自己受到伤害；

4.社会中有许多经销商蓄意煽动人们的性冲动，因为这样他们可以从中赚取利润。

很多商业机构利用了那个酒瓶里的泡沫，他们摇着酒瓶让泡沫越泛越多。从古至今，这种情况在近几年显得极其严重，这也是导致许多婚姻出现问题甚至破裂的主要原因之一。

商业广告、报纸、杂志、电影和电视经销商也发现了“半裸女人”的魅力，因为她可以引起男人的思慕，可以促使没有受过性教育的公众去消费，可以去打开人们的腰包。但是，这也不是对所有人都有用，那些由于没有控制自己的性冲动，已经患上情绪性疾病或触犯法律的人就不买账。

对于一些试图抑制自己的性冲动，却一直控制不住的青少年或不成熟的成年人来说，他们打开任何杂志——即使是一本高质量的周刊——也会发现每页都有撩拨人的“半裸女人”。他们一直努力克制的性冲动立刻就受到刺激，想象力也丰富起来，接着一串激动紧张的情绪也就产生了。如果他们在这一刻控制住自己，还是相当幸运的。但是如果没有控制住，那么，他们就要陷入麻烦中了。

“老于世故”——性心理不成熟的表现

现在很流行“老于世故”——无视性禁忌，否则就是跟不上潮流。当然，世故有不同种程度，刚开始的时候，仅仅限于在开放混杂的场合讲一些性故事（很显然，尖叫声越高，讲的越露骨的人就越世故），慢慢地，讲述性故事发展到发生不道德的性关系。但是，往往这种性关系会让他们生活变得糟糕，甚至促使他们犯法。

“老于世故”的哲学内涵就是性成熟——我们曾在前面内容中给成熟下过一个定义，即成熟是一种能力，一种人们在处理生活中的问题时将麻烦减至最低，将快乐增至最高的能力。

“老于世故”又分为两种不同的观念。有些人只同意其中一种观点，有些人则觉得两方面都有道理。

第一种观点是把性当作人类的一大不幸，不足挂齿且污秽不堪，婚后的性行为也是勉强而为。无疑，这种想法是片面的。

第二种观点认为应该及时享受性，性不应该受任何约束，而且是浪漫爱情中重要的组成部分。

后一种想法大错特错。不论看起来多漂亮的苹果，一旦从树上摘下来就不再那么好看了，无一例外。更糟糕的是那个苹果里面还有一条虫，让你更感失望。等到那个摘苹果的混蛋意识到远离麻烦比摆脱麻烦容易多了的时候，已经太迟了。

性混乱通常引发自杀

奥文是一个相当稳重、敏锐狡猾的商人。有一天他来到我的办公室，很显然是有事情要咨询的样子。他说很想回到他以前的样子，并发誓说没有什么事情困扰他，让他焦虑。但是，他的麻烦却好像越来越棘手，越来越无法摆脱。这种焦虑不安的状态对他来说是很反常的。我告诉他，表现得好像什么烦恼都没有其实骗不了任何人，并开玩笑地说他正在进行一段浪漫的婚外恋。这正点破了他的心事，于是他向我讲述了一段浪漫热烈的爱情。处理得不好，会引发恶果。

远离麻烦比摆脱麻烦容易得多

说了这么多，关键的一点在于：明明知道这样做可能会导致自杀，或者至少也会引起严重的情绪性疾病，那么，为什么还要往这条路上走呢？

在有些社区中，人们普遍接受了性开放的观点，所以，不会导致严重的诸如自杀等问题。但是，从这些社区的病人和我的私人谈话中可以看出，功能型疾病在这些地方的发病率依旧特别高。

其他类型的不成熟性观念

我首先谈到的是“老于世故”，这是因为太多的人错误地把它当作一种成熟的性观念。但是，除了“老于世故”，还有以其他形式存在的不成熟性观念，它们同样会引起很多的情绪性疾病。

一年中会有很多患情绪性疾病的患者来看医生，因为他们已经把不成熟的性观念带进了婚姻生活中。此外，对于年轻人或未婚人群而言，不成熟的性观念也是造成他们情绪紧张的一大重要原因。

婚前的性问题

正如对食物的需求一样，青少年逐渐开始对性产生好奇是很自然的。但是，长辈们则觉得这种好奇很不正常，会诱导子女朝坏的方面发展，因此将这本来正常简单的事情变得复杂且不正常。于是，子女对性的好奇心被强行抑制住了。

接着，又出现了一件让人无法忍受的事情。由于经济现状，社会又开始强行实施晚婚政策，人们出现性需求后得等10到15年才能得到合法的满足。

如果社会对此事稍作规划，或者教育方式得以进一步改善，事情就会很好办。现在的普遍情况是，年轻人能得到的关于性的建议实在太少，即使有也常常是误人子弟。

青少年的性需求会导致他们向两个方向发展。第一种情况是，他们会很幸运，能碰到一个可以给他们良性指导的人，引导他们向正确的方向前进，不会遭受很多麻烦。另一种情况则正好相反，他们可能越过道德的界限去尝试性。过分的行为可能最终导致暴行或谋杀。如果他们的行为只是稍稍越界，那么，他们就会陷进我之前提到过的几种麻烦中。

婚姻生活中的不成熟性观念

现代的婚姻中经常出现性问题。性方面的不和谐极易导致夫妻之间情绪紧张，并且极易让婚姻产生裂缝，最终导致离婚。起因不过是一方或双方在性观念上的不成熟而已。当然，婚姻中的性问题多种多样，在此只能列举最常见的几种。

性问题通常在蜜月期就开始出现了，而且对于新婚者来说，蜜月是他们对婚姻生活的美好梦想的终结。最常见的一种情况是，蜜月期间，男女双方发现蜜月并不像想象中的那样美好，然后开始互相抱怨。如果双方能够超越婚后第一年里介乎成功和失败之间的经验，那么，30年后他们会发现那些经验像雨后彩虹，那种瑰丽的色彩是蜜月时期所无法领略的。

刚刚结婚时，很多小伙子都怀有美妙的幻想，想象两人世界的浪漫，想象拥有成熟的性技巧。当这样的你碰到满怀畏惧、不安又缺乏性知识的妻子时，那么，你就会噩梦不断。但是如果夫妻双方都比较成熟，满怀着同情、理解、互助和祝福共同生活，那么，婚姻生活会维系得很好，婚姻的汽车也不会在行驶的过程中倾覆。然而，许多夫妻不仅性方面不成熟，在别的方面也不够成熟，以至不能弥补性生活的不满，那么，蜜月时幻想的破灭就会一步步导致婚姻的最终瓦解。

当不成熟的性观念给夫妻任何一方或双方带来了情绪性疾病时，医生大都会发现妻子性冷淡。我发现我所遇到的已婚女人中，超过40%的女人都不能从婚姻生活中得到任何性方面的愉悦，也不能给她们的丈夫带来性享受。妻子们快乐吗？不，她们不快乐，甚至活得很糟糕。丈夫们快乐吗？不，他们也不快乐，日子过得同样糟糕。

妻子的性冷淡绝大多数是丈夫造成的

妻子出现性冷淡，很多时候错误并不在妻子自己，而是源自丈夫自私的心理和笨拙的性技巧。这不仅仅出现在蜜月期间，蜜月之后，情况也一直没有任何改观。

许多女人这样说：“他只顾着自己，从来不顾及我的感受，完事后冷冷地丢我在一边。如今性生活只会让我紧张，想到就讨厌极了。”

你会发现这类丈夫在性以外的其他事情上同样是个幼稚的孩子。

他们的心理年龄大约只有8岁，但是生理上已变得成熟起来。因为丈夫如此笨拙无能又幼稚不成熟，很多本来聪慧成熟的妻子开始变得不快乐，甚至患上慢性疾病，即使她们试图冷静地对待也无济于事，因为整件事情应付起来实在太难了。

教育不当导致的性冷淡

对于小部分女人来说，性冷淡是因为小时候的性教育太缺乏。比如在第七章中曾提及的一个例子，露西是个很漂亮的女孩，家住在一个粗俗而不开化的小镇上。因为邻居的影响很坏，露西的母亲严格控制着年幼的露西，不让她和性以及与性有关的事情有任何沾染，让她对性产生了抵触心理。这样，最后露西认定性会毁掉一个女人，比死亡还要可怕。露西从来不知道她为什么要结婚，也不知道她如何就结婚了。对她来说，婚姻极其可恶肮脏。生下两个孩子以后，露西已经极端痛苦。但是，她又怀孕了，这对她本来就不健康的性生活来说更是雪上加霜。她患上了顽固的结肠炎，住院出院折腾了好多年。

妻子的性冷淡会导致婚姻中另外一个严重的问题——丈夫的外遇。一位英国伯爵曾说过，他更希望从热情贴心的情人那里获得浪漫温柔的回报，而不是受着伯爵夫人性冷淡的折磨。伯爵也好，普通人也罢，每个男人的本性都是一样的。

夫妻双方性趣不尽相同

婚姻难题的另一个常见原因是，夫妻双方没有意识到男人和女人的性偏好常常存在着差异。通常说来，男人的性冲动比女人的性冲动来得更为强烈。除非夫妻双方意识到这种差异，并且试图互相谦让地面对这种差异，否则必然导致婚姻中的摩擦、抱怨和不愉快。如果双方都成熟一点，能够理解彼此的需要和渴求，那么，就可以避免这种情形。

婚姻中两人的复杂关系必然会导致各种困难发生。我们不去一一列举分析，但是可以说，所有的矛盾无一例外都是源自性格的不成熟，且通过性格的逐渐成熟都可以一一得到解决。

性成熟

当一个人认识到性本身并无好坏之分，正确对待性会大大丰富我们的生活，可以让我们生活得更加愉悦时，那么，这就是成熟的性态度了。其中，“正确对待”是关键。

首先，“正确对待”意味着承担性行为所带来的责任，认识到目前存在的对于性行为的约束不但是必须的，也有助于社会的文明构建和发展。很显然，若想远离麻烦，性行为就要控制在法律所允许的范围内。尽可能减少麻烦也是成熟的一个重要方面。

其次，“正确对待”意味着在性生活方面，只和法定性伴侣发生性行为，并让双方都对性生活感到满意，让彼此心情愉悦。这是成熟的另一重要方面，即让自己能够以最愉悦的心态生活。

掌控婚前性行为

就青少年性教育而言，并不存在某个优秀的甚至完善的解决方案。我们最多也只能通过调动青少年的自身因素来帮助他们解决问题。

我们能为他们做的第一件事就是坦白。对年轻人说他们没有问题，或者暗示他们即使有问题，也是他们自己的事，这样是不行的。最好的方法是把一切都摆到台面上来讲，然后，承认他们的长辈们其实也有相同的问题。对年轻人而言，这些问题在结婚前根本不可能有完全让人满意的答案。然后，我们应该尝试让他们明白，只有在双方结婚前培养了各种成熟品质的情况下，婚姻才能有一个完美的结局。

第二件事是提醒年轻人在性冲动情况下转移注意力，参与各种感兴趣的活动。

控制冲动的方法多种多样。这些冲动其实可以转化成动力，帮助年轻人学会某项运动或精通某项技艺，使他们有能力去为集体事业做出贡献。这些追求不仅能让年轻人明白他们并非性动物，也有助于培养将来需要的各种成熟品质。

心智的成熟以及思考的能力都是迈向性成熟的表现。给青少年以归属感的家庭，让青少年作为人类一分子而拥有集体归属感的教育，以及拥有能够正确思考的头脑——都可以帮助青少年把性冲动升华到第二阶段——兴趣的升华以及新兴趣的开发。促使这种升华以及各种性冲动产生的主要机构，就是家庭、学校、教堂以及青少年中心。

青少年中心的重要性往往会被我们的社会忽视，而且青少年中心建立时根本就处于无足轻重的地位。除了家庭之外，有责任帮助青少年培养业余爱好的重要机构就是青少年中心。任何一个真心实意关注青少年利益的社会，宁可没有林荫大道或者城市供水系统，也不能没有青少年中心。

青少年中心在性质上是只能是由市政当局提供的必要公众设施。

我们能帮助青少年的第三件事就是，让成人世界关于性的内容尽可能少地流传到青少年中去。不再对性遮遮掩掩值得鼓励，但家长、老师、心理学家、精神病学家们仍应耐心向青少年指出，他们应该学着为自己的性行为负责。

人们遗憾地发现，有的高中学生怀孕了，有的患上情绪性疾病。我们很容易就能分析出原因是什么。如果年轻人过多接触父母的性杂志、黄色电影和黄色笑话，就会受到很大影响，他们也就会很自然地寻求发泄途径。

大体上来说，社会没有给青少年提供适当的性教育，却要求他们在性方面表现成熟。当今社会的高离婚率和婚姻窘境让我们看到，代价是巨大的。因为个别人干的蠢事，却让所有的人都付出了代价。

婚姻中成熟的性观念

婚前性生活很糟糕的人是很不幸的，结婚后，不健康的性生活同样会给夫妻带来很多负面情绪。

在婚姻中，就像在青春期一样，全面的成熟是性成熟的最好保证。感同身受、彼此理解、合作意愿，都标志着人的全面成熟。如果你想要你的婚后性生活不演变成问题的来源，引起夫妻冲突的话，以上几点是十分关键的。同情、理解和友善这一黄金原则，是婚后性生活的基石，也同样是完善的社会道德体系的基石。

新婚之初，大多数夫妻都是相爱的。爱情十分重要，但除非夫妻双方能用同情、理解和友善这些黄金品质来充实爱情，否则爱情很快就会淡化，生活会充满口角、失意和痛苦。

性必须让双方愉悦

婚姻中的性生活应该是双方真心投入的、共同努力去达到的美好状态。在这其中，夫妻都不应牺牲另一方来获取自己的快乐，而且每个人都要更热衷于带给对方最大的快乐。

他们体会到，彼此快乐是比性更重要的事。婚姻中，性是一个非常重要的因素，但是除了性，婚姻还包含许多别的方面。

夫妻应该把双方的愉悦当成共同的目标。这里没有任何规则可循，但始终要记住的一点就是：不管做什么，都应该以对双方有益、取悦双方和共同享受为前提。

当夫妻双方都足够成熟，那么，他们的性生活应该包含彼此喜欢、相互回应、给予和付出。诱惑、惊喜和悬念，这些都应该由双方共同努力来实现，不断地转变主动与被动的角色。

对于这样的夫妻来说，因为时刻想着要让对方快乐，他们的生活充满快乐、和睦、温馨。这样，几年或十几年的婚姻生活之后，他们就完全地合为一体了。

每一次分享快乐，就能增进曾经一连串分享带来的愉悦，而且这种分享是有无限潜力的。生理上和心理上的快乐彼此回应，相互加强。这样的夫妻会越来越离不开对方。若没有这样和谐的性关系，一段婚姻就不可能幸福。

自我为中心和自私的幼稚心理通常最容易让婚姻变得一团糟。唯一能够拥有真爱的人，是愿意牺牲自己的切身利益，并把别人的幸福和利益摆在首位的人。当夫妻双方都能做到这一点，他们将没有家庭纷争或性生活问题。

假设夫妻双方都愿意为对方的快乐着想，那么，这样的家庭必然培养出成功的婚姻。家庭中夫妻之间要培养的另一种品质，也是孩子和父母之间应有的品质——今天，此刻，我们要欢欣鼓舞，共同享受人生。不再争吵打架，因为这样的生活没有任何意义。无论在何种情况下，都毫无理由这样做。

“发脾气”的“价值”

某个学派的精神病学家认为，“发脾气”是发泄坏情绪的一种好办法。提倡这种观点的人都是些不能控制自己脾气的精神病学家。其实根本没道理。发脾气没有任何好处。一个人如果经常发脾气，就会养成随时发脾气的习惯。如果丈夫和妻子都随便发脾气，那么迟早会产生极大的破坏，例如会破坏耐心、爱情和彼此迁就的默契，也会导致孩子乱发脾气。只有幼稚的成年人才会觉得发脾气很必要。

婚姻应该且能够建立在这样的基本理念上：“我们共同生活在一起，能使彼此的生活更快乐；我们任何一个人都没有权利使对方痛苦，片刻也不可以。”如果丈夫和妻子彼此之间保有一点同情、理解和善意，那么，这就会变成很简单、实用，也能让大家都满意的一条定律。

在这样的氛围下，婚姻中的性生活会变成一种美好的体验，越来越使双方不可分离。他们的性关系是彼此配合、和谐、互相理解的，生活的其他方面也一样。

新婚夫妇应该学些关于性的解剖学和生理学。无知是发掘人类无限潜能的唯一阻碍。当我见到年轻夫妻因为性生活很糟糕而婚姻出现裂痕时，我担心他们婚姻的其他方面也暗藏着许多问题。有时候，婚姻中性关系最先变糟糕，有时候，是因为生活的其他方面变糟糕才导致性关系的恶化。

当婚姻变糟糕的时候，夫妻首先要做的事情是双方都努力以积极、愉快的态度来对待彼此。

本章小结

每个人都有性问题，要控制自己的性冲动，不要越过社会规范。

社会强加给人们许多限制和规范，但却没有教人们如何调整自己的心态。

要在性方面成熟起来，让自己心态平和，有三条原则：

1.如果你还处于青春期，在你的性生活中谨记责任，充分认识到自己行为的可能后果，努力把自己的能量引导到各种各样有趣的活动中去。

2.如果你是个成年人，和自己的伴侣生活在一起，那么要知道，性成熟取决于不断发展全面成熟的品质，尤其是同情心、理解、无私、配合精神和彼此爱护。

3.我们大家都应记住的重要一条是：远离麻烦总比摆脱麻烦要容易得多。

第十三章

化解工作中的负面情绪

当今社会给人类带来的物质财富如此之多，是过去任何文明社会无法比拟的。当然，人类也因此受益良多。

但是，社会的生产方式也同时给人们带来了许多负面情绪。可想而知，当今社会的生产方式是许多人患上情绪性疾病的主要原因。

当工业体系在英国形成之初，血汗工厂里的工人在该体制下备受剥削，最受负面情绪的困扰。然而，今天，不仅仅是普通工人和基层的工薪阶级深受其害，最大受害者当属指挥管理产业的高层或接近高层的管理者。

从前的商人和手工业者，从没有像现在的公司主管、副主席、行销经理、行销人员和流水线工人那样，备受商业社会造成的各种情绪压力的困扰。竞争日益激烈的商业环境、想升职发财的愿望、流水线的单调工作，一方面推动商业社会的发展，另一方面又给人们造成巨大的情绪压力，带来各种情绪性疾病。

经理们承受的压力

沃纳在一家公司销售部门工作，工作艰难小心翼翼。这是家老公司，虽然有几样颇具知名度的产品在全国范围内宣传销售，却算不上什么大公司。后来，公司推出的一个新产品轰动了全国，销售额超过了所有人甚至公司头头们的预期。有了第一回，公司董事自然就竭力想开发新产品，想要制造第二回、第三回超高业绩。

沃纳日以继夜地在公司加班，薪水不高，平日从不为自己或是家人找点乐子，终于在销售部门混了个不错的职位。于是，他就被指派负责新产品的推广，董事会希望新产品的业绩可以超过第一个成功产品。多好的机会啊！沃纳想。确实，这的确会带来很多机会，包括患上各种疾病的机会。不久后，董事会召见了沃纳，当面拿出一个对比性图表，指责他比起其他更成功的部门是如何的逊色。董事们还责问销售量为何低于预期，并要求他在预期时间内提交一份进度报告。

随着来自董事会的压力越来越大，沃纳的身体不断感受到新的压力。一次董事会议结束后，他去做了次全身检查，从肺、心脏到胃、胆囊，一次查了个彻底。

他就像一个乐器，董事会的拨弄弹奏，使他不断发出沮丧之音。随着董事会的不断施压，他几乎可以说是成了一部充满哀怨之声的交响乐了，中间夹杂了彻底的消化不良之音，主题音律则是晚期胃溃疡的靡靡之音。

我第一次见到他是在火车上。这个可怜的人告诉我他的症状，末尾说道：“医生似乎都不明白是怎么回事。”这最后一句话往往表示病人自己不明白是怎么回事。

沃纳工作压力极大，还严重消化不良，但仍得竭尽全力把新产品推销给不情愿的消费者。事实上，董事会指派给他推销的产品已经落后20年了。它微弱的生命正经历缓慢而昂贵的死亡过程。在这个过程中，沃纳在公司的地位下降。整个事件对沃纳的影响就好比是董事会直接把肺结核病菌注射到沃纳身上那样。尽管这样，董事们还觉得已经够仁慈的了，而沃纳自己也觉得他们只是在商言商，做好本职而已。

现在，以最成功的一位董事为例——事实上，他同时是22个董事会的成员——在这方面已是个老手了。他努力工作，这闯闯，那试试，最终有了不错的成就。但成功后意味着要坚持，坚持意味着要与一大批紧跟其后、摇旗呐喊的进取青年竞争，不得不拼一拼老命。同时还要积极奋斗，渡过公司重组的危机。在无数失眠的夜里，苦于不能入睡而去散步；好不容易坐上飞机，本可以闭目养神，休息一下，却担心董事选举的事，紧张兮兮地到处联系人，确定选票；最后疲劳导致胃溃疡出血时，他仍拼命想坚持，终于支撑不住昏了过去。的确，他取得了巨大成功——渡过了重组的危机——手握巨额股票——不愧是个真正的金融家。但是，他也因此变得神经质，整日焦躁不安——他不仅给自己创造了巨额财富，也给医生们带来大笔收入。

中层管理者们承受的压力

现在，我们再来看看中层管理者的状况。

信息社会中，连锁店经理人的竞争压力是其他任何管理职位都无法比拟的。我就认识很多这样的经理——人很不错，个个都很聪明、坦诚，工作也很拼命。从职员升到经理，他们经历了严格的筛选过程。但是，我注意到，他们每个人，虽然身居要职，却都患有这样那样的功能性疾病。

比尔是我认识的人中爬得最高的，他如今已是10个行销区的总经理。在他还是我们小镇连锁店经理时，我们总共给他做了4次从头到脚的X光检查，那时他已经是大病小病不断了，例如腹痛病、酸胃病、便秘症状和频繁的呕吐症，每次检查是为了确定病情不恶化。每次升职，在他调到外地前，我们就给他做更进一步的X光检查。最后一次见到他是在芝加哥，坐在他那豪华的办公室里，我发现他仍有呕吐症状，而且一直在大量服用抗酸性药剂。从他脸上时不时的抽搐表情中，我可以看出，他仍饱受腹痛病的折磨。

另一个人是我认识的乔。乔是黄铜铸造车间的优秀技工，因出色表现而做了27个人的管理者。此后，他就一直头痛、颈椎痛和胸口痛。他的上司想要业绩，而他的下属又想忙里偷闲。他夹在中间，两头难做，里外不是人。

工人们承受的压力

下面来看看流水生产线上的工人的状况。亨利因向往工厂的工作而离开了农场。在那里，仅仅是在流水线上把火花塞放到发动机的工作都让他陶醉不已。后来，公司加快流水线组装速度，于是，亨利也得加快手脚。接着，工程师又在发动机设计上多加了两个汽缸，这样亨利做的工作量又加大了。但他们才不会为亨利的工作着想呢。

亨利的身体每况愈下，无奈下请了一次病假，回厂后他被安排去生产压印器的流水线上工作。两年后，他又病倒了。现在他已经回到农场，怎么都想不通自己当初干吗想去工厂工作。

在另一家工厂里，发生了件很有趣的事——在一个车间里，有12个人负责操作研磨金属片的机器。但那机器老是会发出刺耳的噪音。过去两年里我见过4个来自那个车间的人都得了溃疡。想想，我真不知道有多少人因为得了胃病而辞职了呢！

忧虑和意外事故之间的联系

常常忧虑的人最易发生意外事故。总是有一大堆的烦恼和忧心事在困扰着你，使你无法专注做事，也许是和妻子的矛盾，也许是巨大的房贷压力，也许是对日常琐事的焦虑。于是，意外会频频发生，比如在切东西时失手切到自己，或是不小心让一根尖头竹竿刺伤了手臂。许多意外都发生在经常发生意外的人身上。

各行各业中的压力本质是一样的

现代工商业界的各行各业中，都会有巨大的竞争性压力。真正说到压力大，还没有哪一行的竞争压力能真正大过新闻报道行业。一个编辑朋友告诉我，在他的报社里从自己到基层下属，没有一个不抱怨自己身体不好的。他还补充说：“除了身体状况不好之外，我们这些人基本上都是不快乐的，因为生活、工作的节奏太快，压力实在太大。”

财富值得我们付出健康的代价吗

当今生产方式得以发展的代价是什么？用健康代价换来的财富究竟何用？当然，最好是有健康的身体和富足的生活！然而，不用付出健康代价就可以过上优越的生活，这样的好事到哪找呢？进一步的商业化给人们带来激烈的竞争，几乎每个工作都会给人无数情绪压力。

竞争激烈的经济环境造成我们这个时代情绪性疾病的蔓延。虽然经济进入迅猛发展时期，但在某种程度上说我们这个经济体系是“幼稚”的——它在很多方面并不成熟。诚然，在一定阶段，它会使人们变得富有竞争力，不断进取，始终斗志昂扬。在慢慢地走向成熟的过程中，这种竞争心逐渐平稳下来，并开始形成合作意识，更愿意与人分享胜利果实，更乐于付出而不是执着于得到。但是，经济上自我毁灭的冲动，阻碍了这种体系朝更成熟方向的发展。

成熟，即意味着一旦因为激烈的竞争而产生自私自利的想法时，理性地调整好心态，做出正确的决定。但在这样不成熟的体系中，一旦我们成熟、理性地为人处事时，结果却是必然失败。任何人遵守这样的理性准则——如友好地与人合作、为人处事先利人后利己、帮助别人脱离困境，几乎不可能在这个经济社会中取得什么成功。

我知道几个所谓经商失败的例子——也就是说，这些人在商场上从没有成功过，几乎无一例外，他们都是我所见过的最善良的人。

生计问题必须解决

尽管如此，我们还是得生活下去。也许你患了功能性疾病，有理由去抱怨如今的竞争体系太不完善。但不管怎样，你想要生存下去，就得继续忍受，并得适应环境，成为体系的一部分。

那么，这样告诉自己：把它当作一次游戏，当作是人生的乐事来做；不要出于责任，把生活当成任务，完成就了事。要学会苦中作乐，积极快乐地“玩”工作，而不要陷入竞争的旋涡。

这样说，并不是要你不思进取，也不是说你一定不能开豪华轿车，而是说这样做你就能单纯地享受在野餐中吃花生酱的快乐、大热天吃西瓜的快乐，即使开着吱吱嘎嘎的老旧雪佛莱车也能快乐。

也许你终生都住陋室一间，但是，你却在其中享受到很多，你能健康得一直活到去参加那些把你挤下管理位置的可怜虫的葬礼，并在心里偷着乐一下。

本章小结

正如我们所知，这个国家的商业体系是满足人民需求的最大供给者，但不幸的是它同时也给人们带来了巨大的情绪压力。沉重的责任、激烈的竞争和保持成功的欲望都是高层管理者的普遍压力的来源。没命地工作，毫无安全感，都是人走向末路的标签。工资太低，工作太单调又没有乐趣，种种问题给工人们带来深层压力。

长远来看唯一好的解决办法是商业社会必须逐步使自己人性化，目前一些行业正在努力朝这个方向努力。

对于束缚在工作中的个人而言，最好的方法就是学会享受工作，享受生活；尽量使自己积极向上；尽量不让工作的烦恼破坏自己的心情。人必须自己来掌控自己的情绪，而不应该让工作来控制情绪。

简而言之，被现代社会压得喘不过气的人要有效地运用从本书中学到的方法，学会调节和掌控情绪。

第十四章

面对死亡，我们仍然可以微笑

情绪性疾病在各个年龄段的人中都很常见，而且随着人们年龄的增加，发病率会越来越高。照理说，人步入老年，应该越来越冷静，慈祥而友善，但事实却非如此。一方面是因为这些迈向老年的人必须面对周围环境的改变，另一方面是对于年华逝去的焦虑。这种焦虑随着年龄的增加就像滚雪球一样，越滚越大，直到生命的终结。

老人更易患上情绪性疾病

老态龙钟的人更易患上情绪性疾病。这是因为人到老年时大多会变得缺乏安全感（包括对经济状况、健康状况以及对未来的不确定感）、忧虑、失望、气馁等。

从乔治身上，我们可以清楚地看到老年人的情绪是怎样导致疾病产生的，也可以看出正面情绪又是怎样使疾病往相反方向转变的。

K.M.保曼博士是旧金山一位著名的精神病专家。当他两年前第一次见到乔治的时候，乔治已经有6个月卧床不起了。他极度虚弱，连吃饭、上厕所这样的小事都需要别人帮忙。

年轻的时候，乔治是百老汇的一个舞台总监。他工作非常出色，是这一行里首屈一指的人物。他有一个儿子，长大以后就搬到了西海岸一带居住。乔治48岁的时候，妻子离他而去，剧院的生意也每况愈下。由于这样一些原因，乔治开始酗酒，并因此丢了工作。

到72岁的时候，乔治已经变得穷困潦倒。无奈之下，乔治只好和儿子住在一块。不过对儿子来说，他已经完全变成了一个累赘。他不大爱整洁，与人格格不入。我想，刚开始的时候，乔治的儿子和妻子确实是想让老人高兴起来。不过后来，他们之间的关系，特别是乔治和儿媳的关系越来越僵，充满了火药味，双方都觉得无法忍受。于是，乔治就开始生病了，人也越发衰老。没过多久，他就病倒在床。他们请过一两次医生，医生说他得了动脉硬化和老年衰退症。

后来，保曼博士碰巧给他看了一次病。他给乔治做了检查，而后告诉乔治：“市政厅为老年人新建的一个剧院刚好建完，我们需要一个在百老汇干过的舞台总监。我带你到那儿去吧。”就这样，乔治被搬上了救护车，坐着轮椅来到了舞台上。两星期以后，他从轮椅上站了起来，再过了两星期，乔治就已经像只兔子一样活蹦乱跳了。从那之后，他的身体状况恢复得很快。

从乔治的故事中，我们可以看出，情绪压力会导致人的衰老，所以人人都需要一个“剧院”来抵制“自然衰老”。

衰老意味着什么

千万不要以为现在人们所说的衰老和一百年前的衰老是一个意思。时代在变，导致人们衰老的因素也在变。

经济得不到保障

你有多么富有？或者说等你到了65岁的时候，你能有多富有？随着美元的贬值、养老金额的下降、税收的增高，有很多人在65岁前已经不能自己养活自己了。

工作得不到保障

可能还有一些无耻的人会这样说：“为什么这些老家伙不去工作呢？”这些人没有意识到，在如今的劳动力市场上，45岁以上的人就已经很难找到一份工作了。

有一个老人，60岁了。他是个技术娴熟的工具制造者。相比年轻人来说，他的事故发生率要低得多，他的旷工次数也会少得多，而他的责任感却强得多，也不会像年轻人那样好斗，引发劳动纠纷。然而，他还是找不到工作，为什么呢？

那是因为美国作为一个年轻而又新兴的国家，崇尚的是年轻，看不起（这个词还算是客气的说法）老年人。老年人是那些我们希望最好不再延长寿命的人，是那些尽量不要给年轻一代人带来麻烦的人（不知为什么，年轻人就看不到自己也有到65岁的那一天呢）。

某位专家发现，人越是年轻，手脚就越是灵活，给公司做出的贡献也就越大。但是，他却没有想过，年长一点儿的人会给公司带来更多人性化的东西；他也不明白，一个公司里人性化的东西远比钱财更有价值。

子女们漠不关心

现在，孩子们对父母没有感情，对父母袖手旁观是很常见的事。老人们对此痛恨异常。他们还记得，同样是这些孩子，当他们还要喂食的时候，当他们需要保护的时候，自己花了多少时间和精力去呵护他们。而他们得到的补偿就是被自己的孩子们扔在一边，好像根本不存在一样。

父母是为了孩子而活的，而孩子们却是怎样去对待自己的父母的呢？有多少人回报过父母的爱呢？这个世界上有太多伤心的人（换句话说，他们都有着严重的情绪压力），这都是因为他们在自己需要帮助的时候被自己的孩子无情地抛弃了。

然而，不只是他们的孩子错。他们周围的每个人都认为这些老年人是前进道路上的障碍。他们在街上走路慢，上下公共汽车也慢。事实上，这些老年人已经不再为社会所需要。

千万不要以为老年人真的感受不到人们的这些态度，也不要以为这些因素对老年人的身体健康没有影响。这正是我努力想让大家明白的一点。

解决这一问题的方法已经很明显了，那就是不仅孩子要去关心自己家的老人，社会也应该给他们以帮助。

对疾病的恐惧

老年人总是担心自己马上就会完全丧失劳动能力，成了一个废人。这种压力对身体十分不利。即便一个年轻人被告知在两年内完全丧失劳动能力，他也一定会陷入失控状态，更何况老年人了。

对死亡的恐惧

大多数有生命的东西，除非它活得异常痛苦，都希望能长久地活下去。就像爱尔兰人说的那样：“如果我知道我将在什么地方死去，我肯定会远离那个该死的地方。”

对于年轻人来说，死亡还是件很遥远的事，现在不可能发生，但是对老年人来说，死亡离他们比以往任何时候都近。到底会怎么死呢？什么时候会死呢？这样的问题一直困扰在老年人的心头。

失去朋友

对于老年人来说，送别朋友是一件无法逃避的痛苦——那些曾经鼓励他们的朋友、曾经帮助过他们的朋友，还有那些对他们摇头摆尾的小狗，都相继离他们而去。

你有没有试过在黄昏时分独自一个人站在寂静蜿蜒的小径上，你有没有感受到一种可怕的寂寞正将你拖人泥土之中，这样一种深深的寂寞就好像是在说：“这就是你的全部了，你再没有别的了。”如果你有过这样的感受，那么，你就理解老年人的想法了。

简陋的居住条件

100年以前，有2/3的老年人都是居住在乡下。如今，越来越多的老年人居住在城市。由于居住环境的变化，老年人失去了人们的同情、友好和以往生活中的邻居。而且，很多老年人还要为日益增长的房租和上涨的食品操心。

每个人都遇到这样的问题

如今，大多数人都会活到65岁，甚至更长一点儿。我的意思是，你也会有老去那一天。所以，你要认真地思考下面的问题：

如果你还是二三十岁的人，对于你的晚年生活你会做些什么呢？现在就是最好的时间，给自己订个计划吧。

如果你正40多岁，或者正迈向50岁的门槛，你已经浪费不起时间了，时间对你来说太宝贵了。

如果你已过花甲之年，你仍然还有时间做很多事——你还能活很长一段时间。

如果你现在都70多岁，甚至更老一点儿，你要学会满足，不是表面上的满足，而是内心真正的知足。

我们将在晚年的时候做些什么

我们可以做这些事：

不论你是20岁还是60岁，越早为自己制订一个65岁以后的养老计划，到了晚年，你就会过得越快乐。

晚年的成熟，从根本上说和任何年龄阶段的成熟都是一样的——这意味着一个人活着的时候，他能享受眼前的一切。他会培养出友善仁慈、体贴关怀的个性。他也能学会妥协，学会站在他人的立场上来看问题，而不是去反对别人或是挑起纷争。

晚年的成熟意味着什么

如果你是年轻人，现在就开始保持稳定的情绪。

一个说话尖酸刻薄，对人对事专横霸道的老妇人，如果在她20岁的时候这种特征还不明显，那么，等到她40岁的时候也会暴露无遗。

除非对这些特征进行有意识的思想控制，要不然，晚年的情绪状态就会受到年轻时期个性的影响。

因此，不管你是20岁还是60岁，你都要学会友善、学习去爱别人、学会乐观、学会用眼睛去发现周围的快乐。这对于我们来说并不费事。

纵观我们一生，我们都有这样的选择权——不管我们在20岁、40岁、60岁或是80岁——镇定、顺从、充满信心和决心、乐观地面对生活，还是吹毛求疵、爱抱怨、担忧、焦虑地对待生活。

选择权就在你手里——现在就开始做决定吧！

为将来的经济状况做打算。定期地存钱能够增加退休后的收入。如果有必要的话，还可以缩减现在的生活开支。

为今后居住的地方做打算。当你步入老年的时候，你是不是有房子住？或者你付不付得起房租？

培养广泛的兴趣爱好。培养出一些业余爱好，比如园艺、耕作，或者其他一些可以让你在退休之后发挥余热的爱好。

如果你已经进入了晚年时期：

对那些不可避免会发生的事要做到顺其自然，大方地接受命运带来的任何东西。

不管什么时候，如果老朋友离你而去了，设法去找一个新朋友。生活是空洞乏味的，还是丰富多彩的，完全在于你自己怎么做。

思想要灵活，要随机应变，避免偏见，不要因为别人年轻你就去嫉妒他们。

穿着要整洁干净。即使衣服上有破损的地方，也要将其仔细地缝补好。保持良好的礼貌态度。

不要游手好闲。要像追求你的事业一样去培养一些兴趣爱好。

最重要的是，保持个性的乐观和开朗。用微笑和友好的话语问候别人。除非别人听不见你说话，你自己也听不见自己说话，要不然就不要抱怨。

永远也不要告诉自己你有多累。告诉自己你正在做的事正是你想做的。

不要担心死亡，每一个人都会有那一天。

本章小结

那些60多岁、70多岁甚至更老一点儿的人，不仅没能享受这一段黄金时光，反而遇到了很多会产生情绪压力的问题。比如，经济得不到保障、工作得不到保障、子女们漠不关心、对疾病的恐惧、对死亡的恐惧、失去朋友、简陋的居住条件，还有社会对老年人广泛的冷漠态度。

如果你还年轻，那就要从现在开始，为晚年时期的经济做打算，为今后住的地方做打算，并且培养出一些新的兴趣爱好。

如果你已经进入了晚年时期，那么，你就要学会发自内心的满足——即使从表面上看来，没有什么值得满足的。对于不可避免会发生的事，你要学会顺其自然。如果老朋友离你而去了，就去找一个新朋友。思想要灵活，要学会适应新的东西。不要批评年轻人。穿戴要整齐。保持乐观的个性，并用微笑来问候周围的人。如果需要，就坐下来休息一会儿，但是，别告诉自己你有多累。至于死亡——这难道不是每个人都要面对的吗？

版权信息

书名：如何活出生命的意义

作者：［美］杰西·贝林

出版社：中国友谊出版社

出版时间：2018年3月

ISBN:9787505742604

版权所有 侵权必究

目录

序

赞誉

前言

一、为什么我们会思考生命的意义

二、假如生活没有了目的，生命失去了意义

三、自然征兆的心理意义

四、模拟约束假说

五、为什么坏事会发生在好人身上？

六、心理学视角下的人际沟通和流言蜚语

七、你选择短暂的一生如何过，全然在你自己

致谢

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序

孩子说：我害怕。

女人说：亲爱的，你应该感到害怕，非常害怕。这样你才能成长为一个正派的、敬畏上帝的人。

——让·保罗·萨特，《档案》(1937)

//赞誉

本书对此极具争议性的课题，提出了平衡而严谨的论述。

——《自然》（Nature)

一场综合心理学、哲学与流行文化的盛宴。

——《新人文主义者》（New Humanist)

贝林行文机智，善用例子与比喻，让他的论点几乎像是常识，而非艰涩的科学发现。

——《新科学家》（New Scientist)

贝林悠游于演化生物学、心理学与哲学之间，发掘出信仰里的好科学。

——《科克斯书评》（Kirkus Reviews)

关于人为何这么执着于宗教？又是怎么变成这样的？任何性好思考的人，都不会忽视贝林对此问题的贡献。

——《科学家》（The Scientist)

虽然对于神是否存在，长久以来一直争议不断，但却不常看到从心理学角度切入的作品。杰西·贝林结合文学批评与最新科学发现，从神经学角度重新检视宗教信仰的基础。

——《新政治家》（New Statesman)

我不是演化心理学专家，但我觉得自己现在也能侃侃而谈了。这本书不谈上帝，却有浓浓的人性。

——英国BBC《地平线》（Horizon）节目制作人西蒙·温奇寇比（Simon Winchcombe）

在这本精彩绝伦的书里，杰西·贝林以其一贯的机智，解释神如何重返人类演化史——在人类自助之余，也帮助他们表现得更好。

——伦敦政治经济学院荣休教授尼古拉斯·汉弗莱（Nicholas Humphrey）

杰西·贝林是早慧的心理学家、说故事天才，也是位非常风趣的人。《如何活出生命的意义》不仅叙事动人，题材也深具挑战性，对人类探求意义的天性，提供了有趣的解释。

——耶鲁大学心理学教授、《快乐如何运作》（How Pleasure Works）作者保罗·布鲁姆（Paul Bloom）

这本精彩好书，说明了神怎么跑到我们心里的某个角落。在这本丰富、新颖的信仰科学研究著作中，贝林自身对于儿童超自然认知的出色研究，位居核心地位。

——哈佛大学教授、《有意识意志之幻觉》（The Illusion of Conscious Will）作者丹尼尔·韦格纳（Daniel M.Wegner）

//前言

在我即将要诉说的这段小插曲发生前二十几年，在欧洲大陆的某个地方，一只性情暴躁的母鸡产下了这枚特别的蛋，随后它被人用针刺破，排净了里头的卵黄，然后被一位心灵手巧的艺术家捧在了手中。这位匠心独运的艺术家花了无数个小时，在上面手绘出了一幅惟妙惟肖的亚洲旧社会景象。随后，这位专长于这一类媚俗手工艺品的艺术家就将这枚蛋，连同一些类似的小工艺品一起卖给了当地的一名小商贩，而这位小商贩又将其小心翼翼地陈放在了一家街边纪念品商店的前窗玻璃内。最终，窗内的它吸引了一名年轻的德国女孩的眼球。女孩深深地迷恋着这枚蛋，并买下了它。不久之后，她将其供奉在了自己的公寓内，其后以黑森林作为背景；后来她又用层层的棉纸细心地将蛋包好，放进她的手提包内，虔诚地为它的安全运输做了祷告，然后带着它踏上了横跨大西洋的旅程，到了美国一个中产阶级社区，在那与她新任的军人丈夫一起生活。而就在那里，在她那个朴实无华的新家的休息室内，一个摆满爱情小说以及她早期生活的小玩意的书柜里，她为它找到了一个舒适的小角落，并用一个微型的展示支架小心地架起来了。一年多以后，她生了一个儿子，叫彼得。后来彼得和对街一位小男孩成了好朋友，而我，就是那个男孩的跟屁虫小弟弟。一个悠闲的夏日午后，跟屁虫小弟弟无意中走进了这个德国女人家的休息室，他看到了这枚蛋，强烈的好奇心促使他呆呆地盯着它不放，然后7岁的他不小心就把在手里把玩的这枚蛋弄坏了。

没有人注意到这场小小的意外，我赶紧把这个碎了的艺术品放回原位，并且稍微调整了一下摆放的角度，好最大限度地让破了的部位不被人注意到，然后那一整天我都假装什么事情都没有发生过。好吧，基本上也是的。一个星期后，我偶然听到彼得告诉我哥哥，这桩罪行已经被发现了。对于心爱的蛋是怎么造成无法复原的破坏的，他母亲已经有了几种猜想，他说——在所有人当中，有一个非常确定但又不好意思怀疑的目标——我。而当我面临这一局面——经过了最初含沙射影的暗示到后来赤裸裸的指控——又有慑于那位德国女主人的愤怒时，我立马就否认了自己的罪行。后来，为了让他们不再缠着我不放，我做了一件不可思议的事：我对天发誓自己没有做过那件事！

让我们来客观地看待这件事情：在一条死胡同的某个地方，一个二年级的小男孩偷偷地弄坏了一枚华丽的彩蛋，而这枚彩蛋的女主人一开始就深深地迷恋着它，小男孩因为害怕受到惩罚，没有把这件事情告诉任何人，而且最后还对天发誓以证明自己的清白。在那个年代，其实这件事并没有确切构成什么罪行。但是在我看来，那一刻我的行为和其他人所能犯的最恶劣的罪行是同等性质的，因此我对天发誓仅仅是为了保护自己。这种行为是非常不合情理的，所以从此以后这件事情也就再也没被提起过。其间又过了几个星期，我的睡眠变坏了，胃口也没了；而几天后当我收到一个肮脏的小碎片时，我就明白了，我被惩罚了。我几乎完全是主动向我的父母供出我的忏悔的。我像一条让人厌恶的狗一样，心里想着：老天啊，你想怎么惩罚我就怎么惩罚我吧，我做了错事。

要知道，我可是无神论者呢。

多年以后，当我长成了一位青少年，我的母亲被诊断出癌症，那时的感觉就是，似乎我母亲所遭遇的境地在某种程度上是和我所犯下的罪行相关的（比大多数青少年所犯的错都更严重，这点我是肯定的，但也不是什么大到要载入史册的罪行）。我的本质是坏的，这种感觉在心底冒着泡；命运是想把我孤立出来，好给予我特殊的惩罚。

问题是，那时候我本来并不应该承认自己有这些想法的。我心里明白，我母亲即将要死这个事实，一定有一个富有逻辑性的生物学上的解释。而且，如果命运想暗示我，我母亲状况欠佳的健康有可能是我或者母亲自己犯下的那些不为人知的道德罪行所造成的，我压根不会相信。

现在，事情已经过去多年了，我成了一位研究宗教的无神论心理学家，而我自己对于生命意义和命运的兴趣，是我事业的关键动力之一，始终维持着我在学术上的好奇心，而这种好奇心又是推动我事业发展的燃料。我很想知道，人们对于生命意义的观念到底来自哪里。有没有可能它真的就是与生俱来的？

在接下来的章节里，我们将会继续探讨生命意义这个问题。也许你也已经很熟悉那些出自普通人的，关于“这是命运的安排”“生命本该是这样子”的说法。而几乎所有的这些故事，都像是一个与人类情感上的幸福相关的需求账户。举个例子，如果我提出这样一个问题：“为什么大多数人都相信生命是存在意义的呢？”然后去问我高中时最好的一个朋友，或者问住在乔治亚州的贝蒂·苏（Betty Sue）阿姨，又或者问北爱尔兰这里我所在的小村庄的一位宠物店店主，毫无疑问他们都会像下面这样回答：“唔，这很简单啊，因为人们需要……（下面就要填空：感觉到世界上有更加强大的事物存在；在生活中感觉到某种目的性；在生活中得到慰藉；降低生活中的不确定性；某种可以信赖的事物。）”

实际上，我认为这种回答并不是完全缺乏理性的，但又的确觉得他们只是在回避问题。他们完美地自圆其说，留下我们绞尽脑汁地思索为什么我们需要感觉到世界上有更加强大的事物存在，或者为什么开始的时候需要感觉到目的性等等。其他动物也会有这种生存需要吗？而如果没有的话，又为什么它们会没有呢？而且，要是客观地看待这些问题的话，我们在这方面的表现就会变得很奇怪，至少，以跨物种的、进化论的观点来看就是会觉得奇怪。就像西班牙的作家乌纳穆诺所写的那样：

大猩猩、黑猩猩、猩猩，以及它们所属的种，一定都把人类当成了一种弱小的动物，他们那些奇怪的风俗就是用来堆积出死亡的。为什么？

在我读研究生的那时候，我花了几年时间做了一个关于黑猩猩的心理学研究调查。那组用来做研究的7个实验动物被安置在了一个十分宽敞，无菌，而又非常无聊的生物医学设备内，与此同时，我们又将另外的数百个大猩猩——也就是我们的近亲物种——关在了仓库内，利用药物进行一些侵染测试。我看过了太多这些动物处在痛苦与不安中的情景，因此我一直试着不再重回那些日子。但我会想，如果人类处在和这些黑猩猩同样无助的境地，那么一些问题——特别是：这么残酷滑稽的角色反转情况的发生到底有何意义呢——肯定就会浮上很多人的心头。

那么，到底什么才能回答那些在我们人类头脑中瞬间爆发出来的那堆关于“为什么”的问题：那些对痛苦与不幸做出回应的，以及那个暗示我们违背了某些潜在的、作为个体的我们和生命之间的道德规则的问题？也许我们可以让自己相信，我们问出这样的问题本身就是错的。

为了帮助我们了解为什么在遭遇不幸（以及好运）的时候，我们头脑里都会想到命运，我们将会从认知科学的最新发现中抽取出主要的观点。宗教认知科学调查者们提出：生命意义思维和其他任何一种类型的思维一样，都是某个偶然会犯错的大脑所创造出来的。而迷信思想，比如想象出一些实际上并不存在的因果关系，则被描绘成是某个进化得不够完美的大脑的产物。这样，也许也就可以理解在这个领域的学者除了少数几个以外，都会把生命信仰看作是我们思想进化的一个次要的副产品。确切地说，学者们通常认为生命意义思维本身并没有特定适应性变化的生物学功能，但又可以看成是其他心理学上的适应性变化的残余物（原理有点类似于男性乳头由于违背人类身体进化的计划而成为无用的残留物）。这个观点是由进化生物学家理查德·道金斯（Richard Dawkins）提出的，他曾在书中写道：

越来越多的生物学家都将生命意义信仰看作另外的某些事物的一个附属产品，我也是当中的一个。也许我们感兴趣的特性（这里指的就是宗教信仰）本身并没有自己直接的生存价值，但却是另外某个有着生存价值的事物的附属产品……个体某些行为可以并不起任何作用，也可以是一个不幸的副产物，由某个在其他情况下曾经十分有用的潜在心理倾向所产生。

然而，那些支持进化上的副产品这一说法的理论学家也许过于草率了点，他们忽视了这样一种可能性：对生命意义的相信也许是帮助我们的祖先生存下来并繁衍后代的东西。如果是这样，那么正如其他任何一个进化了而得以适应环境的物种一样，我们会臆想出某些超自然体的概念，来帮助我们解决进化史上某个特定的适应性问题，或者至少也能为我们找到这些问题的意义。

随着语言的进化，对于我们的祖先来说，对行为的限制就成为重中之重的事情，因为现在的第三方就算当时不在某个事件的现场，他们也能在之后几天甚至几周之后发现肇事者的所作所为。如果他们不能在面对诱惑的时候控制住自己的自私，或者假如哪怕被只有一个目击者看到了他们那些扰乱社会秩序的言行，我们的祖先就会愚蠢地输光他们的荣誉——以及从那以后他们的生殖利益。而我们现在研究的心理偏差理所当然地就给了我们的祖先去思考他们的所为的理由。

在新的宗教认知科学中，其中一个重要而又不经常被人提起的观点就是：有可能长期以来我们研究的生命问题都是完全错误的。也许“生命意义”这一问题更多地是心理学家所要研究的，而不属于哲学家、物理学家或者甚至神学家的研究范畴。所以不妨把《圣经》手稿搁到一旁。正如研究语言获得基础认知机制的科学家不会花心思去了解儿童床头故事的特定情节一样，宗教认知科学也并不会过多地关注奇妙的寓言能带给我们的启发。相反，在精心剔出信仰中与心理学相关的骨架时，我们注重的是一些已经存在的基本要素，即明白那些超自然的事物并不是什么魔法，而很明显就是某种形式的有机体，即大脑的一种功能。

我应该提醒你，我一向不善于咬文嚼字，而我们即将着手面对的是生活中的一些重大的问题：生命真的有先设的意义吗？有没有什么特别的理由可以解释你的存在？在你的躯体死亡之后，灵魂还能继续存活吗？又或者，命运和生命意义，它们仅仅只是一系列诱惑人的、属于人类大脑异常进化范畴的认识错觉？似乎大自然总有一些锦囊妙计来确保我们会因为这些壮观的诡计而上钩、任其宰割。

当然，最根本的就是你必须自己判断你那由进化了的认知基本要素所产生的主观心理学效应是否反映了某个客观的现实。又或者，也许你将会认识到，和我们一样，你也只是自然选择有史以来最成功的恶作剧当中一个无助的无名小卒，对完满完成这一构思，以及这种盲目聪明的想法置之一笑。

不管怎样，我们首先要做的就是确定需要哪种类型的思维才会在最开始的时候想到命运，而其中一个关键因素——事实上也许也是唯一关键的一个——就是能够考虑到所有其他类型的思维。

那么，让我们继续探讨吧！

一、为什么我们会思考生命的意义

高尔吉斯（Gorgias）善于言辞，而且吹牛也很有一套。他给我们讲了这样一个故事：哲学家恩培多克勒（Empedocles）以前的学生中有一位魅力特别超凡的，那天他穿着一身紫色长袍，风吹得袍子起了皱，而他面对着一群身材瘦长、无精打采的奴隶，百无聊赖的平民百姓以及古希腊那些脑满肠肥的政治家站着，在他们前面做了一场演出。在就当天最严重的问题展开公开辩论的时候——从海伦被强奸，到经济方面的问题，再到生存本身的性质——据说他突然爆出一阵真诚的笑声，化解了对手敌意的戒备。而当对方友好地回应他的笑脸时，他又收起了他的幽默，一脸严肃地质问他们为什么要在这么重要、这么发人深省的问题上开玩笑。

在舞台上，高尔吉斯的语言技巧取得了超凡的成就，而他那富有诗意的答辩能把他那些博学多才的对手中最能言善辩者反驳得哑口无言。虽然高尔吉斯洪亮的嗓音早已从奥林匹克的竞赛场上消失——他曾经有一次在数以千计躁动不安的、激动得汗流浃背的观众面前发表过演说——但他的一个崇拜者，希腊的词典编撰者苏达斯（Suidas）依然把高尔吉斯盛赞为“第一个将精心培育的文化的艺术注入修辞手法中，引入比喻、隐喻、比喻性语言、移就、夸张引申、倒装、叠词、重复、省略以及相同长度的从句的人”。在《斐德罗篇》（大约在公元370年）中，苏格拉底指出高尔吉斯“善于在演讲中玩把戏”。而甚至是公认最难以取悦的柏拉图也都忍不住对他高超的语言技巧感到惊叹。“我经常听高尔吉斯说修辞手法的艺术是与其他所有艺术都不同的，”柏拉图写道，“在它的影响下，一切事物都会心甘情愿沦为它的奴隶。”

“高尔吉斯化”就意味着要用华丽的辞藻去欺骗听众。高尔吉斯的公开演出会开天价收费，加上他又热衷于当老师，所以从他众多学生中赚取的学费就足以让他拥有让人难以置信的财富。（而仅仅为了防止别人质疑他那惊人的财富，他就特意命人给自己打造了一尊闪闪发光的纯金像，并将其笔直地伫立在了特尔斐的寺庙里，非常引人注目。）高尔吉斯就是有着如此高强的说服力，使得他敢于大胆地在雅典歌剧院中向群众挑衅，让他们都给他想个能把他堵得哑口无声的问题。“给我想个话题吧”，他会这样说，一边还慵懒地剪着指甲。而即使是在他去世那一天，他的舌头也不愿意跟着死去。在他105岁最后的日子里，高尔吉斯躺在床上开始进入昏睡状态。当他的一个朋友问他“还好吗”的时候，据说高尔吉斯是用他一贯的睿智来回答的：“睡眠这家伙已经开始把我移交给他的兄弟死亡啦。”

然而虽然他的口才所向无敌，有一件事情却困扰了高尔吉斯一生。尽管他对语言有着高超的驾驭能力，使得在他的掌控之下，哪怕是最晦涩难懂的概念也都会像温顺的小动物一样乖乖屈服，但让他沮丧的是，即使是他那样擅长舞文弄墨的人，也没办法有效地以一种完美的方式将他内心的经历表达出来，好正确地向听者表达私下里真实的自己。在经过语言的包装以及另一个人的大脑的过滤之后，人的主观感受不可避免地就会变得截然不同。而当改变过大时，高尔吉斯也就会觉得“说话者的内心想法永远都不会正确地被感知”这种说法是很公平的。凡是大声说出来的想法，本质上都是变异体。高尔吉斯惊恐地意识到，不管一个人可以多么熟练地锤炼语言来表达内心深处的主观认识，或者不管那个人的描述多么具有艺术性，语言运用得多么无与伦比地精确，事实都会是：听进耳朵的和实际存在的事情都是完全不同的。

高尔吉斯也许能在伦敦政治经济学院一位名叫尼古拉斯·汉弗莱（Nicholas Humphrey）的现代化的（而且通常也是浪漫主义的）心理学家身上看到一个富有同情心的学者的影子。“要甘心忍受这样一个结果多难啊！”汉弗莱在《自我的社会》中叹息道，“不得不面对这样的现实：做自己——做一个自己，而且要是这样而非其他那样的自己，这样一个事实的秘密包，一个单独的意识的泡沫，如我们所想的那样，这些泡沫相互对立着，争着往上升，而始终保持着本质的纯洁。即使平等地分享着同一个身体，或者像连体婴儿那样相连，也始终保持两个独立的意识。”对于汉弗莱来说，这种根本的、不可逾越的“他人的他者性”诱发了人类特有的一种孤独感——一种似是而非的、因为他人的实际存在而愈发强烈的孤独感。这种类型的孤独感也许会在我们与另一个人的身体最靠近的时候感受最深。诗人威廉·巴特勒·叶芝（William Butler Yeats）所写的则更深刻：“灵魂上永远的童贞是性交的悲剧。”

然而，这种他人所无法忍受、无法接触的感受也并非全是让人绝望的。实际上，从这样的理解出发，从另一方面来看，我们也可以从中得到一种自我欣赏的满足感。每一个绝对孤立的我们都把世界全部存进了大脑中，而其他人只存在于我们大脑所能感知的范围之内。在诗歌《一个疯狂女孩的爱的歌曲》中，带点淡淡忧伤的西尔维娅·普拉斯（Sylvia Plath）告诉我们：“当我闭上双眼，世界都陷入了死寂；当我轻启双唇，生命也随之复活。”这也更好地表达了在宇宙中独立存在、拥有个人精神统治的主导权的好处。

实际上，高尔吉斯用来说明个人与生俱来的孤独感（以及如汉弗莱引用人类文明所指的在种群层面的“自我社会”）的理由已经在各种各样的思想家和作家当中沦为笑谈了。作家托马斯·德·昆西（Thomas De Quincey）在《一个吸食鸦片的英国人的自白》一书中写道：“所有人都是孤身一人来到这世界上，又孤身一人离去的。”仅从字面上来看，这的确是真的。但是，如果你认真思考一下，就会发现我们死去的时候还带着其他人。因为我们对他人唯一的认识就是以那人的精神代表的方式存在于我们脑海中的，感觉就是我们的死亡也会偷走他人的生命，所以可以这么说，普拉斯的随想“世界都陷入了死寂”是有正当理由的。

高尔吉斯所想的，比简单的一个真正的主体间性的幻觉更加深入。他得出了这样的结论：由于在现实中，其他的思想并不能被了解而只能被感知，因此也许它们根本就是不存在的。毕竟，我们并不能真正看到、感受到，或者权衡出另一个人的思想；相反，我们所能观察到的只是来回走动的身体、正常说话的嘴巴以及扭曲的脸。出于以上原因，高尔吉斯仍被许多学者认为是世界上提出“唯我论”的第一人——即在哲学层面上否认他人思维存在的人。

虽然，如果你没有那么一点点精神错乱的话，要你相信自己是世界上唯一存在的主观实体听起来可能会很荒唐，但实际上，在今天看来，这样的想法和在公元4世纪时是一样合乎逻辑的，那时的高尔吉斯就因为无法单纯用文字来传达他的真实想法而受到了打击，从而宣布他的思维永远都是世界唯一的。17世纪的哲学家勒内·笛卡儿（René Descartes）质疑过他的思维存在问题，念叨着存在版的“我思故我在”的结论（即“我思，故我在”），很久之后，要无可置疑地证明他人思维的存在，这依然是一个从本质上就不可能完成的任务。科学家要获得并研究某种心理状态，只需要将一公斤的东西倒进瓶子，或者将一盎司的东西握在手里那么短的时间。

不管是用今天任何一个大脑影像设备的尖端技术，还是最新发现的镜像神经元（一种能够在执行一个动作或观察别人做同一个动作的时候都能被激活的神经元），他人的思维仍然只存在于理论层面。你如何向别人证明，毫无疑问你也有自己的思维？想象一下如果要面对莎士比亚在《威尼斯商人》一书中那个著名的反驳——“如果你刺伤了我们，难道我们不会流血吗？假如你搔我们痒，难道我们不会发笑吗？如果你给我们下毒，难道我们不会死吗？”——唯我论者就会这样回答：“会！那又怎样？”

即使是在现代的好莱坞，真正的主体间性这个概念也很难让人明白。在我一直都喜欢的一部电影《成为约翰·马尔科维奇》中，由约翰·库萨克（John Cusack）饰演的一位卑微的木偶操纵师被迫接受了一项办公室修缮工作，那间办公室位于纽约一栋天花板很低的大楼的7层半，结果他发现了隐藏在文件柜后面的一个能直接通向演员约翰·马尔科维奇（John Malkovich）的主观世界的虫洞。作为其中一名观众，我们被告知库萨克所饰演的角色（以及后来另外一些付费得到通向马尔科维奇的大脑这一奇境，跳出虫洞之后又会到达另一端的新泽西收费公路的特权的顾客）能够看到以及感觉到马尔科维奇正在经历的事情。然而，我们可以猜想为意识融合的情况只有在当库萨克所饰演的角色透过马尔科维奇的眼睛窥视他的世界的时候，才能在屏幕上显示出来。库萨克就像一个在倾听他的创造者闷声说话的人造人，也像一个在子宫里的胎儿在听妈妈说话。随后在那部电影里面，当他的技能被用来操控马尔科维奇的行为时，库萨克就成了一个木偶操纵者。但是，马尔科维奇的意识实际上却从未被进入过。恰恰相反，这部电影更多地是关于在一个大脑中的两个独立的思维，即“成为”约翰·马尔科维奇也就等同于进入约翰·马尔科维奇的身体内。

然而，一件连拥有数百万经费的制片厂都做不到的事情，在一间心理学实验室里只需要一笔小额的经费就几乎做到了。哈佛大学的心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）证明了，在特定的异常条件下，实际上人们是可能会将其他人的心理经历错认为自己的心理经历。在一个经典的研究当中，实验者被告知要乔装打扮成长袖的实习医生，并把双手背在身后站在一面镜子前。而另一个相同性别、身材大致相同、穿着同样衣服的人则站在一张帘子后面，把他的双手放到实验者身侧，使得实验者看向镜子时会觉得那个人的手就是自己的手。一旦实验者看到那人的手在弹手指，并且同时让他感觉到自己是在控制这个动作，那么就会发生相当稀奇的事情：当用一根橡皮筋在那人的手腕上弹那人的皮肤，实验者手腕上相同位置的皮肤也会传出一个脉冲，当然，此时他自己的手还是舒舒服服地放在他身后看不见的地方的。

尽管某些诡异的实验室试验会出现特别的例外情况，我们本身的确还是完完全全包含在我们的大脑中的。对于唯我论，唯一一个合理的反驳就是理由本身。来自奥尔巴尼的纽约州立大学的心理学家斯蒂芬·普拉泰克（Steven Platek）和戈登·盖洛普（Gordon Gallup）对“我们有正当理由猜想其他人和我们自己一样，是具有清醒意识的”这一说法持保守乐观的态度。“因为人类用的是类似的感官受体机制，而且大脑也是以几乎相同的方式来组织的，”他们指出，“这样一来，他们的经历也必定会发生相当大的重叠。”

我们都会时不时地产生怀疑——我凝视着与我分享相同经历的梦游的学生，直直看进他们的眼睛，我发誓他们都是被人巧妙地操纵着的。但一般而言，我们大多数人都很少怀疑其他人真的是和自己一样有着意识的生物。实际上，我们被迫要花费多得多的精力去理解唯我论，而不是去理解我们是它更直观的对立面这一观点，而后者指的是这个世界不断地与意识活动同呼吸，同时被那些只存在于理论层面的空灵思维所填满。这就是说，对于我们大多数人来说，其他人并不仅仅只是配备了大脑，设计好行为程序好引导他们像有意识那样做出行动的会来回走动的物品。

即使是那些在某种程度上有着厌世情节的人，至少偶尔也还会忍不住把其他人看成是复杂的精神实体——即被相似的爱好和欲望所驱动的同类的生命个体。在葡萄牙作家费尔南多·佩索阿（Fern and o Pessoa）所写的半自传体随笔集《惶然录》中就给出了一个很好的例子。在书中，佩索阿是以他的另一个自我，即贝尔南多·索亚斯（Bernardo Soares）的身份向我们讲述故事的：他是会计师，而身为一名中层员工，他清楚自己的平庸，但背地里又会为自己的智力优势而自恋。佩索阿回忆起了某个让他的唯我论世界观产生动摇的特别事件：

昨天，当他们告诉我烟草店的助理自杀的消息时，我简直不敢相信那是真的！那个可怜的小伙子……这样说来，他也是存在过的！我们所有的人——我们这些大致认识他的人，和那些根本就不认识他的人——都忘记了这一点。而明天，我们又会更加容易忘记他。但可以确定的一点就是他也是有灵魂的，而这个灵魂就足够让他自杀。而激情呢？担忧呢？当然也是有的。可是对我，以及对其他所有的人来说，他所留给我们的记忆仅仅是在一件肩膀处并不合身的脏羊毛夹克衫上面绽开的那个傻傻的微笑，这就是一个思想深刻得足以自杀的人留给我的唯一的记忆，因为毕竟没有其他会让人想自杀的理由了。

有一个研究者曾经深入思考过这一类型的问题，他就是耶鲁大学的心理学家保罗·布鲁姆（Paul Bloom）。在他的《笛卡尔的婴儿》一书中，布鲁姆将人类假定为“常识性的二元论者”。他的中心论点是：人类不同于其他物种，我们会特别倾向于将他人作为一种“不仅仅是躯体”的事物——相反，我们会把躯体看作是灵魂的栖息地。然而，根据特定的社会参数以及我们需要处理的情况，我们多多少少可能会倾向于将其他人看作是物品而不是和我们自己同等的人类。在某些场合下，比如佩索阿所描述的那起自杀案件，他人的灵魂用炙热的目光紧紧地凝视着我们，使得我们的思维严重向着将他们看作和我们一样有着丰富经历的人的方向倾斜。然而，在另外的一些场合，比如当我们与邻居的关系闹僵了，或者当我们处于社会政局动乱、暴力横行的时期，我们很容易就会越来越少地看到他人人道的一面，而将其他人具体化为某种“令人厌恶的物品”或者一具普通的躯体。布鲁姆指出，纳粹政党对于犹太人那种系统化的丧尽人性的行为就是一个恰当的例子：

当今最能清楚解释上述观点如何运作的例子来自于纳粹的政治宣传，他们称犹太人是肮脏、猥亵、疾病缠身的；他们将犹太人比作老鼠、垃圾、细菌，以及传染病的中介……在把犹太人围困在卫生条件恶劣，或者甚至不可能和卫生两个字扯上关系的地方之后——比如说困在集中营里，或者退一步说，困在犹太社区里——纳粹党人应该就会对他们的肮脏程度感到满意了……

厌恶并不是贬低人的唯一方式，还可以试着剥夺他们的个性——把他们比作“货物”，以数字代号来称呼他们，等等。

实际上，墨尔本大学的心理学家尼克·海斯蓝（Nick Haslam）发现，我们并不需要发起一场种族灭绝性的大屠杀来获得对丧尽人性的行为的惊鸿一瞥——或者至少可以说是人性丧失的一个危害较低的版本，即他所称的“人性低下”。在2009年刊登在著名的社会心理学在线杂志《内心深处》的一篇文章中，海斯蓝以及他的合著人彼得·科瓦尔（Peter Koval）和祖恩哈·帕克（Joonha Park）写道：“温和地背弃人性在我们日常生活的团体感知中无处不在，这种想法应该是发人深省的。”他们将这个结论建立在实验室研究发现的基础之上，而这些发现表明人们会在暗中感知到属于其他团体的那些人（比如在澳大利亚人眼中的印度尼西亚人和英国人）的情感是荒芜的，而且不如他们的细腻。当我们高兴地了解到来自其他团体的陌生人有着粗糙的、像动物一样的情感，如快乐、恐惧，以及愤怒，我们就更不愿意向他们透露那些比较华丽、复杂的情绪反应了，比如思乡、尴尬以及钦佩之情。

但事实是，除非我们是专业提供心理健康保健的，或者有着异乎寻常的同情心，否则几乎没有人会真正努力去理解其他人的私人实质——总之就不会以任何有意义的形式去做这样的事情。相反，在唯我论和精神分析论两者之间有一种日常形式的“读心术”，在应用这种“读心术”的时候，我们往往会觉得别人做事都是有目的，或者有理由的，但是我们又不会试图钻进他们的身体、进入他们内心世界去挖掘出一幅完美的表观图像。

举个例子，不久之前我去参加剑桥大学的一个小型学术会议，并发现自己正坐在著名的哲学家丹尼尔·丹尼特（Daniel Dennett）后面。而奇怪的是我总忍不住盯着丹尼特的后脑勺看——盯着他那正椭圆形的头盖骨的轮廓，那覆盖在头骨上的散布着太阳晒出的斑点的紧绷的皮肤，那一圈修剪整齐的白发……而我认为讽刺的是，我紧紧盯着看的这个特别的头骨之下包含着的，正是最先正式提出“为什么理解他人的思想会对进化心理学如此重要”这一问题的那个大脑，而结果我却只意识到：虽然我逐个字逐个字地写下了这个问题，但即使是提出这一问题的那个大脑，也都不过只是一个虚无的假设。

在认知科学家中，也许丹尼特最著名的就是那个论证：人类在其他所有有机体当中是独一无二的，因为物种进化赋予了我们结构精巧的大脑，使得当我们在推算其他人的情况时，忍不住会先假想出一个“意向姿态”：

意向姿态是用来解读某个实体（人、动物、手工艺品，等等）的行为的一种策略，即将其当作某个合理的代理商来看待，这个代理商能通过对其“信念”与“欲望”的考虑来支配其“行动”的“选择”……而意向姿态的基本策略就是将该实体作为一个代理商而加以辩证对待，用来预测——并且因而在某种意义上，用来解释——它的行动或动态。

假设，如果丹尼特在剑桥会议的时候突然转过身来对我眨两眼的话，那么后来我也就不会一直只盯着一具六尺三寸长的躯体来看，而在这躯体上面的是一颗镶着一对眼睛的椭圆形的头，其中一只眼睛还透过一层微微颤动着的薄薄的皮肤在奇怪地凝视着我。相反，我会本能地问自己，对我眨眼到底是什么意思。换句话来说，我会去思考丹尼特当时心里在想些什么，才会让他做出那样的举动。也许那位我们都在倾听的演讲者说了什么话让他想起了我？也许他正好发现了我坐在他身后，而仅仅只是跟我打个招呼？又也许是与之前某个神奇的夜晚我们之间的一次秘密约会有关？当别人对你眨眼——或者其他任何一件就此而言你意想不到的事情——你的大脑并不会只满足于加工处理那人向你展示的脸部表情所传达的信息，而是不假思索地就开始对那个人的举动寻找心理层面的理由。换句话说，我们会问：“我们所看到的那个行为是什么意思？”而如果回到会议当天我会这样想：“啊，我明白了！丹可能是认为我反对演讲者的见解，所以他就想通过开玩笑似的对我眨眨眼这个行为来表达一种友好的戏弄。”

不妨试想一下，假如你失去了这种立马能将别人的行为翻译为具体的意图、情绪或者想法的能力，你的日常生活将会变成怎样。在《摇篮里的科学家》（The Scientistinthe Crib）一书中，发展心理学家艾利森·戈波尼克（Alison Gopnik）和安德鲁·梅尔佐夫（Andrew Meltzoff）就曾经列举过一个可怕的例子。作者告诉我们，试着想象你眼前是这样一幅画面：餐厅里一位客人坐在餐桌前，只是静静地观察着由某个年轻的家庭举办的一场普通的晚宴，其中有一个小孩因为被一个比他年长的兄弟取笑了一轮，突然大哭起来：

我们似乎看到了丈夫、妻子和一些小兄弟。但是我们真正看到的只是许多塞到布片里面的皮囊，在椅子上打了褶。在那些皮囊的顶部有一些焦躁不安的黑点在移动，而在那之下又有一个洞在发出不规则的声音。这些皮囊无规律地移动，并且有时候其中一些还会碰到我们。那些洞会改变形状，偶尔还会有咸咸的液体从那两个黑点里流出来。

在丹尼特所写的《意向姿态》（The Intentional Stance）一书中，有一系列以感知他人思维为主题的具有里程碑意义的文章，是在对其他动物的态度和观念上作出了重大改变之后发表的。通过科学发现的主流化，越来越多的人开始被动地意识到我们和其他动物之间其实是有许多相同点的。而这些认识大多数都能直接追溯到20世纪60年代早期，那时著名的古生物学家路易斯·李奇（Louis Leakey）鼓励三位年轻女性当中的第一位开始着手在自然环境状态下研究与我们有着最近的亲缘关系的物种——也就是大猩猩。此前，李奇在非洲东部的奥杜瓦伊峡谷采挖史前化石的时候，一位名叫珍妮·古道尔（Jane Goodall）的英国研究生就曾经作为他的助手陪他一同前往。而现在，珍妮马上就动身前往坦桑尼亚扎好营地，并且就在那里，她数十年如一日地记录了大量有关野生大猩猩的不为人知的日常生活的专业笔记。当然，也正是古道尔颠覆了那个关于我们这一种族的古老定义——“工具的制造者——人类”，因为她观察到了在贡贝州的大猩猩懂得如何加工小树枝，并把加工过的树枝伸进白蚁巢中捕捉白蚁。当李奇听说了大猩猩的这个行为时，他兴奋地用电报回复古道尔：“现在我们必须要重新定义工具、重新定义人类，或者干脆将大猩猩也归入人类这一种群了！”

几年后，李奇的另外一个门徒，一位名叫碧露蒂·高地卡斯（Biruté Galdikas）的加拿大学生，在婆罗洲的爪哇海边驻扎了自己的营地，并开始了世界上首例对野生猩猩进行的观察研究。与古道尔形成对比的是，高地卡斯一开始并没有侦察到任何关于猩猩使用工具的事件。然而，正如她的同事对大猩猩行为的观察所得出的结论一样，高地卡斯观察发现猩猩的社交行为往往有着我们人类行为的特性，就像我们的镜像一样；并且这面镜子所反映的行为并不总是那么文明的。在她多年观察这些红毛猩猩的过程中，高地卡斯在其他一些事件当中发现，在世界上，并不只有人类这一物种的雄性会做出在雌性挣扎着要逃脱时还残忍地对其实施强暴这种事情。实际上，根据高地卡斯的自传，一个正处于青春期的猩猩也会对一个从营地走出来的毫无戒心的女性实地工作者为所欲为。

最后，后人所盛传的“李奇的天使们”当中的第三位女性，来自美国的戴安·福西（Dian Fossey），她的事迹被编成了由西格妮·韦弗（Sigourney Weaver）主演的电影《迷雾中的大猩猩》（Gorillas inthe Mist），而该影片也在奥斯卡上获了奖。在她将自己献身于拯救濒临灭绝的山地大猩猩之前，福西曾经动情地向人们描述过这些住在卢旺达的维龙加山深处的巨大的、而又与人类非常相像的生物，并打动了人们的心。

正当这些为灵长类动物所付出的努力受到越来越多媒体的关注，使得李奇的三个天使成了小有名气的人物的同时，一股热烈的、大众化的辩论也随之掀起，针对的主题是达尔文的进化论以及人类本性的自然属性，而另一个跟着卢旺达的团队进行的知名度较小的调查者也提出了自己的独特想法：

在气势雄伟的深山里，我们半深入了大猩猩的聚居地，在远离其他人烟的地方，和一双双黑色的眼睛相互注视。在将自己的思维抛诸脑后之后，我开始沉思一个前所未有地吸引着我的问题：对于大猩猩来说，作为一个大猩猩的感觉会是怎样的呢？而大猩猩又会觉得作为像我这样的人会是什么感觉呢？我们要怎样才能解读别人的思维？……

我慢慢明白到，这些将会解答很多与人类进化特殊相关的问题。我们人类——或者退一步也许也可以包括大猩猩和黑猩猩——已经进化成了“自然的心理学家”。而在大自然中，最有发展潜能而又最危险的因素就是我们这一物种当中的其他成员。对于我们人类的先祖来说，要成功就必定要依赖于能够融入与他们共同生活的同伴的思维的能力，懂得揣测他们的想法，猜测他们将要去的地方，在他们需要的时候帮助他们，挑战他们，或者甚至去控制他们。而要想做这些事情，他们就必须开发出能够构想出故事的大脑，让他们知道从内心里成为另一个人会是什么感觉。

我们所谈论的这个调查者是一个年轻版的尼古拉斯·汉弗莱，而后者就是我们先前提到过的在为他人思维的不可穿透性而叹息的心理学家。但不管怎样，多年以前，那个28岁的剑桥大学动物行为学研究部调查组的助理主管驱赶着蚊虫，蹲伏在深山野林里面，呼吸着充斥着大猩猩的汗液所散发的麝香味的空气，并且第一次意识到我们刚好可以是地球上（也许甚至是整个宇宙中）唯一一个在一开始就能够思考他人思维这一问题的物种。

在紧接下来的几年里，基本上都是汉弗莱去提醒那些学者，尽管受宗教影响而激发的“自然阶梯”（又称作“伟大的存在之链”，它根据量级顺序将野兽置于人类之下，而人类只位于天使之下）早已经被达尔文主义的逻辑彻底地——而且公正地——敲掉了它的根基，但这并不意味着人类与其他动物之间实际上并没有实质的、进化心理学上的区别。事实上，可能刚好就有那么一个巨大的区别：人类拥有的思考思维问题的能力。

很快，大卫·普瑞马克（David Premack）和盖伊·伍德拉夫（Guy Woodruff）这两位美国心理学家就会成为最先在可控实验室条件下对这个问题进行探讨的实验人员。他们于1978年发表的《黑猩猩是否拥有“思维的理论”？》一文，在社会认知科学领域掀起了一场革命。（对于他们自己提出的问题，他们的回答是肯定的，但这个答案却是基于一个缺陷多得几乎不值得在这里提起的研究之上。）作者对于“思维的理论”这一相当晦涩难懂的术语给出了以下的定义：

这种类型的推理系统也许能被恰当地看成是一种理论，因为这样的［心理］状态是不能直接观察得到的，而这个系统也可以用来对他人的行为做出预测。

此外，我们看不见思维，感觉不到它们，或者也不能以任何字面意义去衡量它们；相反，我们只能通过观察思维承载者的行为来推断它们的存在。因此普瑞马克和伍德拉夫提出的“思维的理论”仅仅只是汉弗莱在那个孤立的非洲热带雨林里最初得出的模糊概念的一个更为正式的版本，而且如果我们愿意的话，它还可以与汉弗莱的“自然心理学家”的构想，以及丹尼特提出的更有哲学性的“意向姿态”具有相同意义。

也许当我们尝试着去弄懂了其他人那些奇怪的，或者出乎意料的行为之后，我们就能够更容易掌握某个思维理论的概念。如果你曾经在便利店见到一个穿着露脐装，一身淡紫色的紧身衣紧紧贴着皮肤，看起来就像是一堆裹着香肠外衣的不幸女人，或者一个秃头的男人顶着一个掉了两撮、垂了三厘米在空中晃荡的假发，然后你问自己，到底这些人在出门前照镜子看到自己这副模样的时候在想些什么，而这就是你的思维理论（更别说你的时尚品位了）处于正常运作状态发出的一个良好信号。一旦其他人违背了你对常规的预期，或者用一些出乎意料的行为来为难我们，我们对于思维解读的癖好就会进入疲劳状态。

这一思维解读系统在进化学上的意义存在一个巨大的问题：这是一种心理学上的能力吗？——这个思维理论，这种能看见灵魂在皮肤下面微微发着光，精神在转动的眼球后面闪耀，思想在行动之中恐慌的能力——这就是能够帮助我们最终理解我们为何为人的那个所谓的“关键事物”吗？忘记工具的使用吧，让文明一边去——还有这一类的一夫一妻制、爱情、娱乐、政治、社会福利，以及所有其他类型的那些曾经一度以为只有人类才有的行为，通通都忘了吧！李奇的天使们以及其他的人类学家们正将这些有可能专属于人类的特征逐个逐个地从清单上除去。其中有个著名的调查者，丹麦的灵长类动物学家弗兰斯·德·瓦尔（Frans de Waal）总结出了他在黑猩猩社会行为方面所做的那些备受推崇的工作，并表明类人猿“与人类只有咫尺之遥”。而即使是我们所宣称的人类特有的语言，其地位也岌岌可危了。据说在一些保护严密的研究中，他们会教一些低等的动物学习人类的用语，并基本像抚养孩子那样来养育它们。而其中一个参与这个项目的核心研究人员是来自乔治亚州大学的休·萨瓦戈·鲁姆博夫（Sue Savage Rumbaugh），她在多年以后宣布她曾经接触过另一个物种的思维（这里指的就是属于她所进行的项目中的某位倭黑猩猩的思维），并且发现它根本就是一个像她一样的人：“我发现它的思维和我们的是一样的！我发现，它就是我！”

另外，一些较为固执的学者担心，在我们试图表明其他动物多么有人性的时候，我们最终可能会忽略一些同样重要的事情。他们反驳道，尽管与其他灵长类的行为相似性有着众多重叠之处，但难道这样，人类思维就不可能说依然是以一种特有的、思维解读的方式来运作的了吗？毕竟，在与其他非洲猿的大脑做比较的时候，认知神经科学家们发现负责揣测其他思维的那部分大脑在人类大脑中明显是比较大的，并且也占据着大脑更大面积的区域。这个位于前额正后方的区域称为前额叶皮层，而对这部分脑区的功能核磁共振图像的研究显示，它包含了与思维理论相关的那些特定的神经系统。

因此，虽然在过去的一个世纪里，达尔文的进化论已经迫使人类接受了他们是来自变形虫这一类低等生物、毫不特别的生物这一事实，同时越来越多的最新研究也恰好表明了我们与其他动物之间有着相当多的共同点，但是，某些学者也开始思考这样一个问题：也许，依然存在着一样东西——思维理论——使得我们人类这一物种是真正地独一无二的。

讽刺的是，持这种观点的学者发现他们属于绝对的少数。趋势早已经改变了。现在，那些依然同意人类是“独特的”这个观点的人都会背负着一丝怀疑的偏见，并且会被那个属于多数派的科学团体的人用怀疑的目光看着。很多人会觉得他们要么是某个秘密的宗教组织的人，要么就是认同了关于自然界的一个过时观点，又或者更糟的是，觉得他们只是“理解”不了自然选择所引起的标准的进化过程，即拥有共同的祖先血脉的成员之间的一种基本的功能和形式的传承性。毕竟，达尔文自己不是也写了“最低级与最高级的动物，他们之间思维的区别仅仅是量的差异，而非质的不同”吗？

在2004年发表在杂志《动物法则》上的一篇文章中，来自中央华盛顿大学的罗杰·傅茨（Roger Fouts）——一位曾经在20世纪60年代参与过首批关于黑猩猩的手语研究工作的心理学家——对新的法规提出反对意见，称其会消除人类与类人猿之间“模糊的”种族界限，而一旦法规生效，就意味着同意授予类人猿人格地位。傅茨写道，在接受之前提出的达尔文主义的逻辑的过程中，我们最终能够接受“我们的种族并没有超越自然之外”这一现实。我们也许达不到成为造物主这个虚幻的高度，但这个新的观点却会为我们提供一些更伟大的东西，让我们在这个我们称为大自然的大乐团里全面地认识我们所居住的地方。

傅茨痛骂了那些对此感到怀疑的、冷酷无情的科学家，说他们“沉溺于为‘人类的独特性’拉皮条而变得傲慢”，特别是那些来自上个世纪，“没理由会忽略达尔文”的人。他解释到，这样的一种观点“来源于我们那形成已久的理论上、政治上，以及玄学上关于人类的那些信仰”。傅茨承认他自己也曾经一度像这些道貌岸然而又狂妄的学者一样痛心。但在一心一意地养育、研究了一只名叫华秀的黑猩猩，并和她打了几十年交道之后——在她还是婴儿的时候就在非洲被人捉住了，而她的母亲也被偷猎者杀死——他不得不面对接受达尔文主义的传承性这一严酷的感情现实：

我必须认识到自己也是这个调查项目的一分子，在那个无知的岁月里，走进了一个被带离妈妈身边的婴儿的生活中，并目睹了她妈妈被杀害的过程。这个项目宣判了一位小女孩（这里指的是华秀）以后的生活，即一种永远无法实现她与生俱来的某些潜能的生活。那个项目就是将一个小女孩带离那个本来属于她的、能让她学到很多、付出也很多的家庭和文明；那也是一个宣判她要在监禁中生活，哪怕她并没有犯下任何罪行的项目……不管是以哪个合理的定义来看，我都不得不接受这样一个达尔文主义式的事实：华秀是一个人，而她被偷偷带离的那个黑猩猩社会是一个民族。

傅茨的故事非常感人。但他所说的又是否有着科学的本质呢？也许某些人觉得犹豫不定的真正问题无关乎尊严和人的傲气，也无关乎那个认为灵魂是被安放在我们大脑松果体中某个地方的笛卡尔主义错觉，而是关于生物多样性以及人类与其他动物之间确实存在心理学上的区别的可能性。这并不是其他诸如黑猩猩这样的动物是否具有思维，或者它们内心深处是否也有情感的问题，没有人会真正去争论这种问题。至少对于任何一个靠谱的科学家而言，那肯定不是一个关于是否人类就比其他物种“更好”或者“更高级”，或者任何一个类似的错误狂言的问题。

实际上，眼下唯一要紧的、成熟的问题就是其他动物是否天生就具有某个思维理论。来自夏威夷大学的语言心理学家德里克·比克顿（Derek Bickerton）提出，要不是政治立场不正确，或者科学家们不正当地扮演了沉浸在人类特权的错觉之中的蠢人角色，我们种族与其他动物之间存在的大量认知性差异将会是有目共睹的。他宣称，问题在于，这段时间哪怕是提出“人类有可能是独一无二的”这样的暗示，其性质的严重性就已经是“介于否认大屠杀和拒绝全球变暖之间”的了。

但毕竟，在过去六百多万年间发生了非常多的变化，而这些变化都是关于我们与黑猩猩最后一次共同拥有同一个祖先是多久以前的事情的。其中已经有二十个人类进化的中间体，即从多毛的南方古猿往后数的那些，都已经在那漫长的进化史上诞生又消失过。我们的大脑体积增加了三倍，我们变成了大步行走的两足动物（即能够使用双脚任意行走），而且我们的头盖骨、骨盆、双手，和双脚都有了明显的结构改变。当然，这段时间也足够自然选择去开拓出一个或多或少有着独特的大脑基础的认知特性——一种可能解释为什么我们这一种族在今天能够立于如此显著地位的特性。也许对于思维理论最好的理解就是把它看作一种人类的心理适应性，类似于其他最新进化而来的身体特性，如我们特有的头骨、手以及骨盆。

事实上，认知考古学家弗雷德里克·库利奇（Frederick Coolidge）和托马斯·温（Thomas Wynn）在对人类化石记录进行系统化的重建，以及对古老的聚居地进行了艰苦的分析之后想到了一个问题：是否连尼安德塔人（译者注：简称尼人，常作为人类、进化史中间阶段的代表性居群的通称。因其化石发现于安德特山洞而得名）都具有思维理论呢？而且如果黑猩猩在进化树上相当于我们的远房表亲，那么尼安德塔人和我们就是异卵双胞胎了。在《智人的崛起：现代思维的进化》一书中，库利奇和温指出了一条引人注目的线索，指向尼安德塔人的思维理论能力，或者甚至是指向他们的灭亡，这条线索就是他们似乎并不懂得在最显眼的地方开展一些社交聚会，来进行思维的碰撞：

尼安德塔人偶尔会挖出一个低洼地用来生火，但却几乎不会用石头去排成一个坑，或者以任何一个有效的方式去建一个灶。而建好的炉灶也不是如想象中的那样集中分布在居住区，而实际上分布得相当随意……尼安德塔人似乎并不会围坐在火堆周围来讲故事，或者让火势保持旺盛来举行什么仪式，并利用它作为社会团体集中地的象征。如果尼安德塔人不曾，也不懂得出于纯粹的社会动机而保持集体关注点的共享性，那么他们的生活就是和我们非常不同的。

有些科学家相信，只有人类思维理论的进化才可以类推到蝙蝠回声定位的进化，其他现存的灵长类动物的就不行，而在进化中，这种用于黑暗中导航和捕食的生物声呐能力仍存在于蝙蝠目的一个主要分支（小蝙蝠亚目）中，而其他分支（大蝙蝠亚目）则几乎已经完全丧失了这种能力。而且对于人类独特性的这一条支线，没有人会涉足得比丹尼尔·博维内利（Daniel Povinelli）多，他是一位来自路易斯安那州的调查者，有着超凡的魅力却又难以相处。他在20世纪90年代初在深入卡津海湾中心的地方建立了他自己的黑猩猩研究中心，之后就开始露面；随后，他又成为一个刚刚获得耶鲁大学博士文凭的、让人印象深刻的年轻人类学家，而他开始变得成熟懂事，是在本科生阶段加入学校辩论队之后。他曾经被比较心理学家当中他认为是误导人的议程激怒，在那些议程中，人类与其他动物之间真正的区别被粉饰掩盖，而调查者却反而将重点放在“缩小我们思维的差距”上面。“如果我们是要在理解人类和黑猩猩是如何能在行为上互相模仿得如此相似，”博维内利有一次以他一贯的尖锐风格写道，“但在心理功能上却又有着那样巨大的不同，我们就要摒弃国家地理杂志纪录片给我们带来的视觉修辞。”换句话说，尽管现在越来越流行将其他动物人性化，并且公众也已经对那些相信人类是“独特的”的科学家怀着极大的不信任，这种不愿意把重点放在人类与其他动物之间的不同点，而更多地关注相似点的态度并不会在我们理解人类本性方面有任何好处。

其中一个博维内利试图揭露的重大错误，就是许多研究在解读野生动物的行为时所特许使用的诗意语言。他指出，与诸如傅茨这样的研究者所要我们相信的不同，黑猩猩并不仅仅只是多毛的、地位较为低下的小小人类。博维内利又解释道，黑猩猩的行为当然是与我们的行为相似的，因为实际上我们确实和它们有着一个相对比较近代的共同祖先，同时我们也有98?4%的DNA是相同的。但是，由于我们总是忍不住透过我们自己的思维理论的镜头去观察并且解读它们的行为（一个博维内利认为是在这个共同的祖先分离为两条不同的发展线之后进化而来的认知特性，而这两条发展线中的一条就进化成了我们这一种族，另一条则变成了现代的黑猩猩），因此我们所看到的就会比实际存在的要多。也许我们只是将我们自己的心理状态投射到了它们身上，并借此深入来解读它们的行为而已。

现阶段，确定黑猩猩是否具有关于他人想法的想法，这是一个相当棘手的研究问题。但博维内利对于着手探讨这一问题有一些独创性的方法。比如说，博维内利将其所做的一系列著名的实验发表了一篇题为《年轻的黑猩猩所了解的视觉》（1996年）的专题论文，在实验中，他训练了一组7个黑猩猩一个个地进入实验室，通过树脂玻璃上的一个洞伸手去捉他们的手臂，并且每完成一到两个人类的实验就给它们食物作为回报。玻璃上一共有两个洞，每个洞分别位于一个实验的前面。如果黑猩猩向A伸出了手，A就会把奖品递给它们；而如果它们向B伸出手，那么就由B来递给它们奖品。但在这两次实验当中，每个黑猩猩只能选择一个人，直到下一轮的实验开始，由队伍里的下一位黑猩猩做出它自己的选择。

在动物们抓住了这一个简单游戏的要领之后，真正的实验就开始了。规则还是没变——还是那样，穿过玻璃上的洞向实验员伸出手，拿到属于你的奖品——但现在，当黑猩猩走进实验室时，它会看到其中一个实验员戴着眼罩，或者转身背对着它，又或者闭上了眼睛，甚至头上套着一个水桶。而与此同时，另一个实验员则睁大了眼睛，专注地看着黑猩猩。

如果你能以一个实验心理学家的角度去思考，那么此时你就能马上明白这个实验的目的了。博维内利假设，如果黑猩猩是有思维理论的，那么它们很明显就会选择那个能够看到它们的实验员，而不是那个看不到的。毕竟，选择那名看不见的实验员就意味着拿不到它们的奖品，因为——她看不到黑猩猩对她所做的手势——那个实验员可能会不知道自己已经被选中了。重点是，要避免做出错误的选择，黑猩猩就要看清楚那个人，或者至少将“看不到”的心理状态归因于实验员。

当博维内利以及他的合著者蒂莫西·艾迪（Timothy Eddy）发现黑猩猩并不能在两个实验员之间分清优先次序时，几乎所有人都惊讶了。而相反，在一个类似的游戏中，哪怕是2岁大的小孩子也能够优先选择能够看到他们的实验员。而随后由博维内利本人以及其他的一些研究者所进行的其他设计巧妙的研究，全部都显示了黑猩猩终究还是和我们人类不完全一样的，这一点与那些古道尔式纪录片的“视觉修辞”所让我们相信的正好相反；尤其是，黑猩猩是缺乏思维理论的，并且不能够解释其他人所看到的、知道的、感觉到的、相信的，以及想要做的事情。

这些研究，连同博维内利对于人类独特性所提出的那些具有说服力的论据，都让当时很多人信服了，当然，他们是不会完全相信的。实际上，不久情况又改变了，而且博维内利发现现在轮到自己成了批判的主要对象，落得了他之前所批判过的那些人的下场。他被那些“达尔文主义的传承理论学家”严厉地责难，原因是他利用一些人为设计好的实验方法去验证一个如此复杂的问题——即黑猩猩被要求去解释人类而不是它们自己的心理状态。而且更别提其他人指出的那个事实：博维内利的路易斯安那猿是在钢筋混凝土做的笼子里养大的，所以几乎就不可能将它们当作种族里最好、最聪明的个体来看——或者，这样看的话，甚至还没有资格代表它们的种族，因为在那样贫瘠、有限的条件下，它们的认知潜能也许早已经变得低下。通过对比在一个古板的群体中的普通人，以及在遮天蔽日的丛林中生活，但对自然界的认识却依然匮乏的西部郊区居民当中可能出现的“生物学上的无知”，德国的灵长目动物学家克里斯多佛·布伊希（Christophe Boesch）在《比较心理学杂志》中提出了他的猜想：

在黑猩猩的培育过程中，需要有段时间让它们去面对一些挑战它们基于经验基础之上的能力的状况，好培养它们在这一方面的能力……要是它们从来没有或者不经常遇到这些情况，那么这种能力就会缺失或者只得到部分发展……因此，先前所提出的“人类与黑猩猩之间的比较”实际上代表的只是“西方中产阶级人类与被囚养的黑猩猩之间的比较”。

事实上，来自德国莱比锡的人类进化马普研究所的心理学家迈克尔·托马塞洛（Michael Tomasello）和乔瑟夫·柯博士（Josep Call）也带领了一组人进行调查，而根据他们的报告，他们的黑猩猩已经被证实是具有某种程度的思维理论的，尤其是在与其他黑猩猩竞争食物的时候。而另一项研究在2000年广泛流传，该研究由他们的同行，来自杜克大学的心理学家布莱恩·黑尔（Brian Hare）带头开始，并在莱比锡完成。研究当中，一组黑猩猩被分成两两一组，其中（以之前的竞争比赛为基础）一个黑猩猩是在群体内公认强势的，而另一个则明显处于弱势。分别将两只黑猩猩面对面置于两个相对的笼子里，中间用一个空的笼子隔开，而实验员会在中间这个区域放些食物作诱饵。比如说，实验员可能会把食物放在一个大轮胎后面，并且把有食物的一面对着那个弱势的黑猩猩，则强势的黑猩猩就看不到有食物。有时候，食物会在那只强势的黑猩猩不在笼子里的情况下放置；但其他情况下，实验员会在两只黑猩猩都看着的情况下放置那让它们垂涎的食物。

在设好诱饵之后，他们会打开中间那个笼子，观察两只黑猩猩的行为。关于这个研究，其中一个主要假设就是：如果弱者能够明白强者并没有看到食物的藏匿点，从而分析出强者不知道食物在哪里，这样它也就不应该把强者的注意力吸引到藏匿点上，把机会拱手让给它。（否则，那个强者就肯定会赶紧冲进去，将这个藏起来的美食从弱者手上硬抢走。）果然，黑尔以及他的合著者发现的恰恰就是这个结果。在这样的条件下，弱者就会装作好像根本不知道食物的下落，而是等到强者离开之后才开始去收获它的战利品。

博维内利以及其他“扫兴的怀疑者”曾经提出黑猩猩中不存在思维理论的说法，而在上述发现的基础上，最近柯和托马塞洛对该说法提出了反对意见：“我们人类一直认为与我们亲缘关系最近的灵长类动物只能理解一些最显而易见的行为并对其做出反应，这种观点是时候要放弃了！”然而，博维内利试图重复黑尔的实验以求证他的发现，结果却失败了。因此他仍然坚持己见，始终对黑尔持怀疑态度，他提出反驳：即使不用思维理论来解释，其实也可以理解黑猩猩所有的社会行为；并且还宣称我们是被自己的思维理论蒙蔽了眼睛，从而才影响了我们对其他动物心理的看法。

似乎这个争论已经发展到任何时候都无法调和的地步了。在博维内利其中一个与此话题相关的最新评论中——该评论2007年发表在《皇家学会哲学学报》的一个版块中——他与他的合著者德里克·佩恩（Derek Penn）挑衅地将他们的文章起名为《无证据而谓之非人类动物具有略为类似“思维理论”之特征》。（一些比较心理学家认为最好的证据其实不是来自黑猩猩，而是来自狗、海豚，或者甚至是灌丛鸦。）

尽管他们这样宣称，但哪怕立场最不坚定的传承性理论学家也对以下观点提出反对：除了可能存在的、有资格称为特例的少数几个其他品种的大猩猩之外，实际上并没有确切的证据显示除了人类自身之外的灵长类动物拥有“任何略为类似思维理论的特征”。而且虽然对于我们人类可以将不可观察的心理状态具体化的能力是否真的是独一无二，这一说法目前并没有定论——黑猩猩也许也具有某种程度上的思维理论，使得它们除了一些最敏感的实验之外，能够应付其他所有的测试——但毫无疑问，就整个动物王国而言，只有我们才是唯一一个擅长此道的。我们与那个看不见的精神世界契合得天衣无缝。思维理论作为我们人类特有的商标，其对象特征是能够用两只脚直立行走，会使用语言，能够抚育后代的。

实际上，一旦我们表明了某种意向姿态，我们就不能摆脱它了。如果我将双手打开成90度，伸出食指指向天空，其余手指缩回成拳状，眼睛沿着一个看不见的轨道望去并在其尽头处聚焦，你几乎就能确定这个动作是一个交际行为。比如，也许我正试图将你的注意力引向那只威胁着要在你刚刚洗得香喷喷的头上拉屎的大海鸥，或者那个失去了控制呼啸着冲向远空的热气球。而即使我想以这样的方式去劝告你不要相信我这一连串的具体行为，而只是把这些动作简单地看作我的手臂、手掌和眼睛在以一种机械的方式在运动而已，你的大脑也不会相信的——你会想转头去看看到底我在看什么。正如任何一个出色的魔术家所知道的那样，“指”这个动作是悄无声色地转移观众注意力的最有效方法。

作为一个人，你可能还会将你的思维理论过分扩展，将事情联想到一些本来并不属于它的范畴之内。许多人都还深深地记得那部由法国制片人亚伯特·拉摩利斯（Albert Lamorisse）执导的经典电影《红气球》（1956年），电影里的一个生性敏感的男学生——在现实中的原型就是拉摩利斯那5岁的儿子帕斯卡（Pascal）——与一只性情温和的、樱桃红色的氦气球成了好朋友。他们之间一直没有对话，摄影机镜头追随着小男孩与气球这两个快乐的身影，穿过巴黎附近的梅尼蒙当那条阴郁的工人阶级聚居的街道，这个光滑的红色气球与旧时欧洲上空灰暗的大气形成了鲜明的对比，大人们对于这个没有生命而又显然已经被一种智能气体赋予了某种生命意义的物体视而不见，并且大部分都对这对好朋友态度冷漠，甚至还带着敌意。最终，一群由一些坏心肠的孩子组成的乌合之众将小男孩堵在了一个角落里，并用石头去扔那只“心地善良”的气球，最后把气球弄爆了。不过，最后也算是喜剧收场：小男孩微笑着，被另外的驻留在梅尼蒙当的富有同情心的气球的氦气托起，通向了另外一个未知的命运，而我们只能猜测这些氦气是被那个受难的红气球兄弟的死亡所激活，并且挣脱那堆捉住它们的残酷无情的小孩子，又解救了帕斯卡的。

电影《红气球》里面的情节很好地证明了我们进化了的大脑是如何变成超社会的过滤器，以致我们的思维理论不仅仅应用于其他任何动物的内部精神上，还错误地用到了那些根本就没有内部精神可言的事物上，比如那些被惰性气体充胀了富有弹性、洋溢着活力的皮肤的气球。而如果它并不适用于我们的思维理论，我们的思维就会跟不上电影的大前提，就更不用说好好享受拉摩利斯这部魔幻现实主义的毕生之作了。当那个气球在他奶奶千方百计摆脱了他这个拖油瓶之后在小男孩帕斯卡的公寓外面游荡的时候，我们就可以发现在气球身上有一种可贵的人格魅力，它“想”跟男孩一起，并且“努力试着”将自己撞在窗玻璃上；它“看到了”帕斯卡，也“了解”他的内心。在这样的条件下，应用我们的思维理论简直就不费吹灰之力，因此也就不可能以任何其他的方式去看待那个场景了。实际上，这部电影之所以能有如此大的影响力，部分原因就在于作为主角的那个小男孩真诚地相信着那个气球是有生命的。“那个红色的气球是我的朋友。”长大了许多的帕斯卡·拉摩利斯（Pascal Lamorisse）在2007年的一场采访中回忆道。记者问：“在拍电影的时候，你真的能那样感觉到它吗？”“是的，我可以。他是一个真实的角色，有着自己的灵魂。”

基于我们的思维理论能力，我们会根据重要性去做出选择，所以有时候对于一些物体，就算它们根本一丁点都引起不了我们所察觉到的心理状态的神经系统的反应，我们也会忍不住在它们身上寻找意图、欲望以及信仰这些东西——正如我们对红气球所做的那样，这也是人类社会大脑进化的一个直接结果。尤其是，当那些无生命的物体身上发生了什么意想不到的事情时，有时候我们就会给它们找一些理由，就像我们给那些行为古怪——或者行为不端——的人找理由那样。我们当中有不少人都曾经气急败坏地踹过自己那辆故障多多、“靠不住”的车子，也咒骂过那台“不靠谱”的电脑。而尽管大多数人都已经不相信这些物体是真的存在所谓的心理状态的——确实，如果我们都真正相信它们对我们心怀恶意的话，那么我们很可能就已经被扔到避难所里去了——但我们对于这些物品的感情和行为似乎都倾向于违背我们最初的、下意识的想法：我们的行为就好像在表明，它们确实应该在道德上为它们的行为负责。

一些发展心理学家甚至相信，对于这种在无生命物体中寻找意图——并进而发展为一种思维理论——的心理偏差在刚出生几个月的婴儿身上也能找到。比如说，来自布达佩斯的中欧大学的匈牙利心理学家乔佐治·葛吉利（Gyrgy Gergely）和葛吉利·希波拉（Gergely Csibra）所做的工作表明，婴儿在注视反应的基础上，看到电脑屏幕上的一个点在撤销了阻挡它运动的程序化障碍后，还不停地往上顶屏幕上的一个空白处的时候，会表现得很惊讶。仿佛他盯着那个点看是想弄明白为什么那个点似乎还“觉得”障碍还在那里。相反，当那个点在障碍前面停下，或者在没有障碍的情况下继续沿着轨道运动的时候，那个婴儿反而没那么感兴趣了——也就是说，他不再惊讶地盯着它看了。

然而，关于这个在无生命的物体身上寻找思维的认知现象，最著名的例子还是1944年奥地利调查者弗里茨·海德（Fritz Heider）和玛丽-安·西美儿（Mary-Ann Simmel）发表在《美国心理学杂志》上的一个研究。在这个很早之前所做的研究当中，科学家用三个移动的、黑白相间的图形组合成了一部简单的动画，这三个图形分别是一个大三角形、一个小三角形和一个小圆。参与者要观察这些图形在屏幕上到处移动一段时间，然后就被要求描述一下刚刚所看到的。大多数人都是用一种人类社会行为的叙事方式来报告——比如，看到大三角形在“欺负”“胆小怕事”的小三角形，而这两者都在“追求”小圆“女士”的“青睐”。

如此看来，对于我们的祖先来说，思维理论在解释与预测其他人的行为时非常有用，使得它已经完全占据了我们进化了的社会化大脑。而这样的结果就是，现在我们将心理状态过度套用到了那些实际上并不存在心理的事物上。而所有的这些就不可避免地将我们引向了一个非常重要的问题——一个会让我们着手对这本书余下的内容进行正式探讨的问题。如果我告诉你，生命意义的心理状态也是全部存在于你的脑海中的，你会怎样？如果我再告诉你，生命意义就像一个漂浮在你的眼角膜边缘的一个小颗粒，伴随着每一次旋转，都会制造出一些模糊的、触摸不到的球形物的影像，而实际上只是一种心理上的错觉，一种镌刻在大脑认知核心基质上的进化缺陷，你会怎样？感觉就是，似乎有某种显眼的东西在那里……注视着、了解着、关注着，也许甚至还在评判着什么。但实际上，这些都只是你过分活跃的思维理论。由于人类大脑和其他所有的身体器官一样，只是人类进化的产物，并且由于自然选择可以在没有高明的先见的情况下运作，因此我们的这种精神器官就得以进化出一种自发思考生命意义的能力。

我们即将去探索这一种特别的认知能力、这种思维理论，到底是怎么在我们思索生活中的重大问题时将自己镌刻进我们的大脑中的。我们的时代不同于之前任何一个科学发达的时代，现在我们有了一些智能的工具，能够在我们大脑工作的时候对其进行观测，并了解到生命意义是如何出现在脑海中。而我们只需要淡定地提问：“我们人类那独一无二的认知进化是否已经诱骗我们相信了我们有着最强大的思维？”

二、假如生活没有了目的，生命失去了意义

作为进化论之父的查尔斯·达尔文（Charles Darwin）经常会被描绘成一个纯粹的、科学的无神论者，但实际上他却是与此称谓相去甚远的。在试图将一个没有造物主的自然世界概念化的过程中，达尔文再三地在一个主要的心理障碍上面栽跟头。在他的作品中就暗示了这样一种观点：确实存在着这样一个神秘的造物主，有意识地去促进对器官的自然选择进程。在他1876年的自传中，达尔文就不仅仅只是暗示这些神化的倾向了。他承认自己在写《物种起源》的时候，曾经历尽千辛万苦，或者几乎不可能地让这个包括人类在内的浩瀚神奇的世界相信，也许因为某个未知的机遇或者必然性，我们就能够追溯到遥远的过去以及遥望长远的未来。

确实，鉴于这段表述，再联想到我们利用他的另外一些观点所做的事情，达尔文确实是应该被称为一名“有神论者”的，他相信有那么一个聪明的造物主创造了世界，但却没有对自然现象施加任何影响。不过达尔文那时并不了解思维理论，而距离前一章节所提到的那些研究者首次将思维理论确认为一种进化的认知能力以及人类大脑的一种心理专门化足足还有一百年。因此，达尔文不能够将这样一种无思维的起源概念化，正是由于进化了的认知器官的曲解力，而他也正是通过这样的曲解力来感知世界的——也就是他自己的思维理论，会怎么样呢？这就是说，也许只有通过他思维理论的透镜去看，天堂和人间中包括人类存在在内的所有事物才会是有目的和有意义的，是智能设计的产物。

说来也奇怪，一个非进化思维的思想家在揭示我们人类在思考生命意义上所无法解决的那些问题方面，却研究得比达尔文所做的要深入得多。就在巴黎北端那一堵环绕蒙帕纳斯公墓的旧石墙后面，距离正门口不远处，长眠着让-保罗·萨特（Jean-Paul Sartre）和他的终身伴侣西蒙娜·德·波伏娃（Simonede Beauvoir）。在这里，在一块显眼而又朴素的墓碑之下，这两个著名的搭档已经看不见那些每天不顾寒暑、风雨无阻长途跋涉而来的哀悼者，也看不见那些被法国火辣辣的大太阳刺得睁不开眼睛的人给他们留作祭品的鲜花、商业名片，以及当然少不了的香烟，因为萨特的烟瘾大是众所周知的事情。

在20世纪的大半时间里，这个平易近人的天才——一个多产的哲学家、作家和剧作家——以世界最臭名昭著的（而同时又最受人爱戴）无神论者的身份来谋生。萨特是一个真正的公共知识分子。当享年74岁的他在1980年去世的时候，成千上万的群众涌进了早已经拥堵不堪的巴黎第十四区，团结一致地加入到送葬大军中，护送着他的棺材走完了从他病逝的医院出来的整整两个小时的路程。西蒙娜·德·波伏娃，这个被萨特深情地称作“海狸”的人，则是一个在自己的权利范围之内的领头思想家，现在依然被很多人尊称为现代女性主义的贵妇人。

在他的自传《千言万语》中，萨特写下了所谓的在他还是小孩子的时候与上帝发生争执的事：

我只有一次是真正感受到上帝的存在的。那时我正在玩火柴，并不小心烧着了一块小地毯。而在我忙着掩饰我的罪行的过程中，上帝突然间看到了我。我感觉到了他在我脑海里、在我双手上凝视的目光。我在浴室里，感到头晕目眩，恐惧地发现自己变成了一个明晃晃、活生生的靶子。是愤怒拯救了我。我被上帝这种无礼的行为激起了满腔怒火。我咒骂着，像我祖父那样喃喃念道：“Sacrénom de Dieudenomde Dieudenomde Dieu.“（"该死的，该死的，该死的！”）他就没有再看我一眼了。

如果我们相信萨特自传里所说的事情，那么他就是一个有着早熟而又无所畏惧的无神论世界观的人了。确实，在他第一次拒绝上帝时，恐怕他的同龄同学还正在学着最基础的算术呢！而对于上帝，萨特最不喜欢的是一个他认为性质很严重的概念，即上帝是为了一己私欲而创造出了人类。后来萨特又责骂了在中产阶级中普遍存在的盲目自大，他们将一个错误的前提当作了事实：上帝创造每个人的时候，心中都有一个特定的目的，因此也就将每个人的一生界定为某个特定的功能——或者在萨特看来，界定成了一种负担。

而正是在1945年在巴黎时代俱乐部召开的一次公开演讲中，萨特第一次提出了下面有关上帝是造物主这一世俗概念的一个有用的说法——也是他经常反复提到过的：

当我们把上帝当作造物主，那么他就是普通地被看作一个技艺精湛的工匠。不管我们信奉着什么信条……我们总是认为会迎来，或者至少能够得到别人的理解，而且当上帝在造人的时候，他确实是知道自己创造的是什么的。因此，人类在上帝心中这个概念是等同于裁纸刀在工匠心中的概念的，而且，上帝根据一定的技术和理念制造出了人，这就正如工匠根据一份说明书和一项技术制造出一个裁纸刀一样。因此一个特定的人就是神的智慧中某个特定概念的实现。

萨特认为，这是在胡说八道。在现实中，我们只是作为个体而存在的，就像在一杯水中凝结的玻璃珠，或者老面包上长出的霉菌孢子。而且如果像萨特所想的那样，上帝是并不存在的，那么那些形而上学的意义——应用在个体存在的理由，以及生命本身之上——就仅仅只是一种海市蜃楼了。我们的目的完完全全就是我们自己的事情：决定我们是谁的只有我们自己。

萨特相信，如果人们真心赞同这个逻辑，并且真实面对那个“真实的自己”，而不是别人眼中所认为的自己，那么他们最终就能够发现光明。这个相当乐观的无神论观点就是萨特一篇著名的文章《存在主义就是一种人道主义》（1946年）中的主题。然而，甚至在他早前的那篇结构紧凑的、哲学性的论文《存在与虚无》（1943年）中，关于萨特那简明而又掷地有声的谩骂“存在先于本质”，我们就开始听到一些难以言喻的怨言了。这个相当工整的命题简洁地将教会掉了个头，并捕捉到了萨特那爆炸性的逻辑：人类个体的属性是人类思维的产物。生命的意义和生活的目的也是人类构想出来的。

萨特的观点也并非完全是准确的，尽管对崇拜萨特的我而言，这样说出来的确让我很痛心。他只是一笔带过了在进化过程中生物所扮演的角色，以及人类行为和决策的发展。一个人要变“好”而不是“坏”，可能确实会比另一个人感觉更自在，这是由于他们遗传下来的个体差异（比如在气质和一般的智力方面）再加上先前经历的不同导致的。而在现实中，我们的基因能在我们成长环境的大泥潭里多游刃有余，我们就能有多自由。

尽管如此，作为一个世俗人文主义者，萨特在巅峰时期时几乎成功地依靠个人之力将法国大教堂里那些虔诚的信徒赶离了座席。不幸的是，上帝是造物主，这一观念在今天的风靡程度和第一个预知者坐下来赋予上帝语言那时是一样的。比如说，虽然科学家和那些怀疑论者可能都会嘲笑并且对里克·沃伦（Rick Warren）牧师的“精神手册”《由目的驱动的人生：到底我是为了什么而存在？》一书所取得的空前的商业成就耿耿于怀，但是作者所要传达的关键信息——上帝创造了你，而你自己就要根据他的意愿，单独去行使某种特定的功能——大大地激起了来自各行各业的一大批读者的共鸣。

而实际上，在现实中，你的存在很大部分是因为某个特定的精子——在你父亲一次射精过程产生的大约四千万个精子中的一个——肩负起了一个重大的使命：超越其他的兄弟姐妹精子，在战胜成千上万个与之竞争的其他细胞之后，一马当先地钻进了你母亲那营养丰盛的卵子中。想一下，即使是在你父母性交过程中发生的最轻微的、最不易察觉的痉挛或抽搐——也就是说，在高潮阶段的一些细微的停滞，或者你父亲在射精那一刻的一点点分心——都会影响精子结合卵子的能力而导致受孕怀上你的概率降低到几乎为零。你之所以能够如此独一无二地、神奇地存在，应该要感谢在那个仲夏之夜的千钧一发之际，你父亲的某个睾丸恰好射出了精液，或者你母亲的小腿突然抽了一下，在数毫秒之内快速改变了体位，从而才使得你母亲怀上了你。

但是，为什么我们宁愿更多地归功于我们特定的存在，而不是这种复杂的生殖事实呢？

鉴于萨特在他的存在哲学的基础之上驳倒了这样一个传统的“争论”，所以现在无神论者所倡导的时代精神就是科学。而且通常，这就意味着他们在对宗教主体进行反击的时候，会利用到进化的机械原理，即一种在解释出身问题的时候，能够驳倒那种求助于上帝——或者上帝的思维的强烈趋势的原理。

兼任进化生物学家和作家的理查德·道金斯（Richard Dawkins）在他最畅销的《上帝错觉》一书中，每天都会满怀激情、表达清晰地抨击那些神创论的观点，比如里克·沃伦的。道金斯和其他科学无神论者并没有宣称科学向我们展示了另一种能够解密神秘的生活目标的方式；相反，他们反驳道，在全面理解了达尔文关于自然选择的基本观点之后，我们就会开始明白为什么实际上根本就不存在什么难解之谜。在他的书出版不久后由《沙龙》杂志进行的一次采访当中，道金斯被问道：“我们生活的目的是什么？”他是这样回答的：

如果刚好，你是信教的，你就会觉得这是一个很有意义的问题。而事实是，你可以用英语来表述这个问题，但不代表它就值得回答。我们当中那些无神论者就会说，这就跟问“为什么独角兽是虚拟的？”一样不合理。本来就不应该提这种问题的，这个问题本身就是不正确的。所以它也就不值得回答了。

道金斯很明确地相信，关于“生活的目的”这个问题是没有答案的，因为问题本身暗示了一个聪明的、有目的性的造物主的存在，这是很多余的。而正如道金斯告诉我们的那样，自然选择确实是“盲目的”。但是，我们还是可以从这里出发，思考思维理论是怎样变得直接与人类解释其出身问题的能力相关的。否则，这种类型的生活目的问题甚至都不足以成为茶余饭后消遣的话题，更不用说专注地去研究它了。

然而，我们有正当理由针对某个关键点对道金斯提出异议，那就是，那个无所不在的、永恒的伪问题确实是值得回答的，或者至少是值得深入探讨的。

在哲学范畴内，问那些关于生命目的的问题，实际上就相当于问为什么独角兽是虚拟的。但是在心理学范畴就不能这样比了。人们通常都不会致力于解释独角兽属性的秘密；而结果就是，我们可以接受独角兽并不存在这个观点，不管它们是虚无的还是真实存在的，对我们来说都无关紧要。然而，同样的情况在生命意义问题上就不见得是真的了。许多人并不相信上帝的存在，然而他们还是会问自己有关生命的目的问题，而且很难按捺住自己对于这一看起来宏伟而又模糊的秘密的好奇心。即使我们知道了我们的生物学基础，并且成功地在情感上使自己摆脱了这一分歧的束缚，或者扔掉了我们那顶有神论的圆顶小帽，以及其余所有的东西，但“我们为什么存在”这个问题却依然会像蜜蜂那样，时不时在我们的脑海中嗡嗡响起——它就是一个发痒的痱子，而科学似乎却抓不了它的痒。因此真正神秘的地方并不在于我们每个人为什么都会作为一个独立的个体而存在于这个地球上；相反，真正的神秘之处在于，为什么这个关于生命的目的的问题在逻辑科学面前会如此引人注意而又不屈不挠。

我们之所以能知道这些个人私底下的沉思，多亏了萨特的伴侣西蒙娜·德·波伏娃有写细节日记的良好意识，并记录下了萨特去世之前他们两人之间的对话，这是对个人隐私的收藏，他们之间的交流有时候甚至坦率得惊人，而这些日记在她去世后不久就以选集的形式出版了。在著名的双偶咖啡馆的咖啡，以及萨特那凌乱的公寓里的香烟当中，波伏娃发现的是一个特别清醒的头脑，一个非常清醒地意识到自己那自相矛盾的想法的人，而他也乐于承认自己的那些琐碎的感受，即至少在他潜意识的电影院里存在着介于他那清晰的信念以及一个十分微妙、种类十分特别的神创论认知之间的一丝徘徊不去的、奇怪的不安。下面给出的是对萨特内心世界的窥视，关于他是如何在信奉无神论的前提下，在将他那“存在先于本质”的准则应用于他自己的主观意识时，仍然一直存在着某种概念上的无能。他是这样向波伏娃坦白的：

我并没有把自己看作世界上那么多尘埃中的一粒，而是一个被寄予了期望的、预先设定好的、被唤醒的人。简单地说，就是一个似乎只能出自造物主之手的人……这点是和我许多其他的观点矛盾的。但它又确实是存在的，模糊地漂浮在那里。而当我想到自己的时候，又经常会往这一方面去想，因为实在想不到其他方面了。

一个宣称自己还是在浴室里面偷偷玩火柴的淘气学童时就已经摆脱了上帝的人，能说出这样的自白实在是令人惊讶的。但是这里面却都是真话。萨特和大多数人不一样，他并不允许这种受荷尔蒙影响的感受使自己信服上帝确实存在这一说法。相反，他把它当成一个思维的骗局。而对于这个骗局，我们现在可以确定的就是，它是由萨特自己那人类的思维理论所提出的。和其他的很多人一样，萨特也会忍不住将一些与生俱来的目的归因于自己的生命——好看看一个伟大的头脑在幕后运作的情况。

既有着无神论的信念、私下里又存在着上帝的错觉这两种奇异组合的经历的人并不只有萨特一个。其他的一些精明的思想家以及作家也注意到了一种类似的脱节；而通常，我们都会在他们虚拟出来的角色口中听到这一情况。比如说，在阿尔贝·加缪（Albert Camus）的《堕落》一书中，主角让-巴蒂斯特·克莱曼斯（Jean-Baptiste Clamence）是一位性情古怪的巴黎律师，他为了弄清“意义”的诡计，开始了一段沉思之旅。对于克莱曼斯来说，在那些造成“荒谬的”人类习俗的自我叙述当中，在人类脑海中深深镌刻着一种错觉，那就是意义。最后他总结道，人类存在本身就是一首苦难的史诗，与我们隐藏的痛苦高度相关。

但克莱曼斯并不一直都是这样的。只是在他亲身经历过一连串的悲惨事件之后（比如在他散步经过一名女性时，她从桥上跳下结束了生命，而他当时却决定不去救她所造成的一种挥之不去的罪恶感），他才变成现在这样一个愤世嫉俗的人。而在此之前，很奇怪，信奉无神论的克莱曼斯是把自己当作一个形而上学上享有特权的实体存在——一个世俗的天使，在再三考虑了在生活中他那似乎受到了庇护的身份之后，他模模糊糊地感受到了一位仁慈的“天使”向他伸出的那只手，而那位“天使”将他设计成：

受到祝福洗礼的产物，这是我的感觉，而我也不愿意承认自己被单独标记出来了。为了能够取得长时间不间断的成功，就在所有人当中把我单独标记出来了……我拒绝将那个成功归功于自己，而且也不能相信一个人身上所兼有的如此不同而又如此极端的美德仅仅只是偶然的机会的结果。这就是为什么在我那段幸福的生活时期，我会感觉在某种程度上，那种幸福也只是经过某个高级指令所授权的。当我补充说明我并不信教时，你就可以更清楚地明白那个信念是多么特别。

克莱曼斯意识到，有一次他就掉进了错觉的陷阱中，那是之前所发现并作为人类思维用来诱惑人的诡计而被揭露出来的一种错觉。感觉自己似乎是某种智能设计的产物，这是无神论者的缺点之一，这个缺点相当令人尴尬，而这种自我惊喜的洞察力似乎暗示了在这一领域的逻辑思维是违背我们的自然心理的。

有如此多的人相信人类生命中有着某种智能的、“更高级的”目的，那么在听着诸如此类的寓言长大的过程中，你是否曾经对其产生过怀疑？比如说，当代的许多无神论者都相信，这样的宗教观念就相当于某种文化病毒，人类的大脑不断受到侵染，而孩子们像抓虫子一样从被感染的成年人身上获得这些有毒的概念，而这种情况在恐惧与愚昧的环境中则愈加严重。并且无神论者通常都同样认为孩子们是从外界资源中获得宗教信仰的。但是，孩子们的心灵就真的像我们所认定的那样在宗教方面是白纸一张吗？还是恰好相反，在某种意义上，人类天生就存在一些固有信念？

要是科学家们去发现并采访那些在完全与文明隔绝的环境中培养出来的野孩子，以对他们进行这方面的检测，那么他们是要顶着强大的舆论压力的。而在现实中，我们进行这一类型的思维实验所使用的条件最贴近的情况就是去研究那极少数的聋哑人，至少，据称在前语言童年期的宇宙观就是他们自主发明的。在《儿童的宗教信仰》一书中，瑞士教育者皮埃尔·博维特（Pierre Bovet）重新算了下，发现即使海伦·凯勒（Helen Keller）在十九个月大时就因为一场不知名疾病导致了聋和盲，但据说她都曾经本能地问过自己：“是谁创造了天空、大海，以及世界万物？”

聋哑儿童们通过某种非语言思维的内心独白来发表对造物主的言论——尽管他们远离了一切已知的文化的熏陶，也没有与别人交流过世界起源的故事——这是很罕见的，所以对我们非常有用，因为他们代表了在起源问题上的一种最纯粹的思维。如果我们从表面意义上来看这些例子，会发现要解释关于我们的目的与起源，存在的基本问题并不是社会或者教育给我们造成的精神毒害，而是我们人类内心世界的一种难以压抑的大爆发。我们的大脑已经预先被“为什么……”的问题所占据。而与大多数人不同，这些聋哑儿童——其中大多数人长大的时候都还没发明出一种标准的手语标记沟通系统，比如美国手势语言系统——没办法获得科学的典型解释去对付内心冒出的那些烦人的谜语。自然选择理论的内容要清楚明白地传达给一个能够正常听说的孩子就已经够难了，更不用说告诉一个又聋又哑的孩子了。因此，这些特殊的孩子就只能通过他们自己的途径去了解世界是如何产生的，并且更有趣的是把自己编进广袤的宇宙这块故事性的大织布中。

在创刊于1892年的《哲学评论》中，威廉·詹姆斯（William James）以及他的小说家弟弟亨利·詹姆斯（Henry James）向他那个时代中全世界最著名的心理学家（几年后，他写下了经典的《宗教经验之种种》）提出质疑，为一个这样的聋哑人提阿非罗·侯普·埃斯特雷亚（Theophilus Hope d'Estrella）的自传写了序。“埃斯特雷亚先生曾经答应过我，”詹姆斯告诉我们，“会向《哲学评论》的读者交出一份新的文档，这份文档的内容本身就会是非常有趣的。”出于某些不确定的原因（有可能是书面上的），埃斯特雷亚用了第三人称来描述他的早期童年生活，但这的确是一部耐人寻味、行文流畅的大作。埃斯特雷亚出生于1851年的旧金山，素未谋面的父亲是法裔瑞士人，母亲也在他5岁时就去世了，他是以一名孤儿的身份由她母亲的一位坏脾气的密友养大的——她也是一个墨西哥妇女，经常根据自己的心情好坏，动不动就因为他犯下的小错打他，明显是觉得他那让人沮丧的沉默寡言对她而言是一种负担。

除此之外，没有可以谈心的人，只能无声地观察世界，依靠与生俱来的洞察力来引导自己对于世界的幼稚理论，埃斯特雷亚缩在自己的想象世界中，去理解他所在的那个让人绝对迷茫的生存状况。比如说，他给月亮想到了一种精灵理论，暗示了儿童思维以自我为中心的天性，尤其是对于道德的尊重：

他想知道为什么月亮会出现得这么有规律。所以他想，它一定是为了单独看望他才出来的。然后他用手语跟它聊天，并且想象着他看到了它的微笑和皱眉。他发现，在月亮出来的时候，他被打的次数更多了。似乎就是它在看着他，然后告诉他的监护人（他是一个孤儿）他所犯下的所有罪行。

埃斯特雷亚还写了他自己对于世界上的自然物品和事件的起源的看法——比如，太阳、星星、风，以及大海。在对事物的这些观察当中，我们可以发现某种将实用功用和清晰目的反射性地渗透进世界上的物体的倾向：

一天晚上，他碰巧看到了几个男孩子在抛接一些燃烧着的浸过油的纱线球。他的思绪转向了太阳，想着，它一定也是这样被抛到天上被接住的——不过是谁抛的呢？所以他就猜测，一定有一个身形庞大又强壮的人，现在正以某种方式将自己隐藏在了山的后面（旧金山是一座山城），而太阳就是他的火球玩具，他每天早上就将这个火球抛到天上，然后晚上就又接回来，并以此为乐。

他猜测，上帝出于自己的目的点亮了天上的星星，就像我们点亮街边的路灯一样。起风了，他又会猜那是上帝情绪变化的指示：寒风代表了他的愤怒，而清爽的风则代表了他的愉悦心情。为什么会这样想呢？因为有时候，他能感觉到那些愤怒地大声争吵和斥骂的人嘴里喷出的气息。

关于大海的起源，就让我来补充吧。一天，他和几个男孩子去了海边。他们是去游泳的。他还没弄清楚海水是什么味道，也不知道卷起的海浪有多猛，就第一个跳进了海里。然后他就在海里被海浪推来推去了，大张着眼睛和嘴巴。他并不会游泳，马上就要被淹死了。他被冲到了海底，然后本能地就抓住底下的沙土在上面爬行。他吐出了灌进嘴里的海水，还想着为什么水会这么咸。他觉得那就是那个强势的上帝的尿了。

值得提醒一下的是，埃斯特雷亚写下这些早期的童年经历时，已经是大约40岁的人了——也就是说，这些经历是一个已经学习过语言的人所回顾的。事实上，在他写下这些个人故事的时候，他已经成了一名技艺娴熟的艺术家，受聘于加州聋哑机构这一有着不幸的名字的单位，担任绘画老师。尽管记忆不可避免地会有些遗忘，对于威廉·詹姆斯来说，埃斯特雷亚的回忆录却仍然具有足够的说服力去说明即使在没有语言的前提下，人类的思维还是会倾向于参与到一些抽象的、形而上学的思考中去。“我们可以观察到，”詹姆斯在《哲学评论》一文的末尾做了权威性的总结，“埃斯特雷亚那对于宇宙以及道德的思考就是她独立思考的产物。”

过了几十年，另一个心理学家——这次是来自日内瓦的一位富有影响力的认知发展心理学专家让·皮亚杰（Jean Piaget）——通过假定所有的学龄儿童都倾向于以“人为”术语来思考，从而详细说明了这种内在的宇宙论倾向。对于皮亚杰，幼童并不仅仅只是没有大龄儿童和成年人知识那么渊博这么简单，而是在认知的约束之下进行操作的一种有着本质区别的思想家——而这种约束会随着年龄的增长以及经过各个阶段的发展而系统性地减退。在皮亚杰的认知发展的阶段学说当中，“人为主义”（artificialism）是指在幼童看来，将自然界的各方各面和功能看作实际存在的事物，只是为了解决人类的问题而已，或者至少是出于人类的意图的。然而，和萨特一样，皮亚杰也怀疑无神论者所宣称的，完全脱离心理学上的偏差，而运用刻意的、以人为本的术语去看待自然界的运作方式这一观点。当然，他怀疑人为主义的信仰从来都没有真正消失过；相反，它们会继续以一种十分微妙的方式出现在那些无信仰者的心理表征当中。“一个受过半桶水教育的人，”皮亚杰写道，“可能很容易识别出‘违背科学’的一个关于宇宙的神学上的解释，然而却又毫不犹豫地就接受了太阳的存在是为了给予我们光明这个观点。”

在可控的实验条件下，皮亚杰的中心论证继续站稳了阵脚。在这个发现中，儿童，某种程度上来看甚至是受过科学教育的成年人，在仔细考虑起源问题的时候，都会被迫去运用一些固有目的的术语去解释——自然物品、人工产品、事件，甚至所有动物的存在，都有着某个特定的理由。这就是说，我们的思维是严重偏向于去论证的，就像一个设计师会在心中放置一个理念那样。事实上，和许多无神论者倾向于所相信的那样相反，在认知科学最近的发现中提出，就像一种粗糙的语言的崛起一样，至少某种形式的宗教信仰和行为可能会在某个文化传播不能企及的荒岛上自发地蓬勃发展，尤其是那些目的和起源相关的信念。

基于目的之上的基础思维称作“目的功能性解释”（teleo-func-tional reasoning），这个听起来会比实际的更复杂一点。事实上，你一直都在做这样的事情——至少是在你每次走进当地的布鲁克斯东商店或者站在一个博物馆展示柜前抓耳挠腮地想着用一些巴洛克式的装置来做诸如清洁牛蹄或者拔掉臼齿这一类的事情的时候。而实际上，“目的功能性解释”只是一种花哨的哲学表达，指的是人们的一种思维，认为事物是因为一种预先确定的目的而存在的，而不仅仅只是身体或者其他自然过程的一个无功能的副产物。

我们完全可以说，一个花洒头喷出干净的自来水来冲洗肮脏的身体是因为它本身就是出于这样的目的而设计出来的，这是符合逻辑的。但是，假如你说一个瀑布是“因为”某个特定的目的而存在的，听起来就很荒谬了，即使假如有人站在瀑布下面的话，它也会做出和花洒头一模一样的事情。作为一种人工制品，花洒头就是人类专门设计出来的产品，因此它就具有一个本质的目的，可以追溯到它的设计者的思维（这里指的就是在古希腊的露天运动场里工作的那些长期受到遗忘与被低估的雅典发明家）。如果没有一种思维理论，我们就无法仔细考虑这个物品的目的，因为从这层意义上来说，“目的”暗指了像上帝那样的一种具有目的性的精神代理。而相反，瀑布只是作为自然界中地理景观的一种偶然构象而出现的。

然而，正如波士顿大学的心理学家黛博拉·科勒曼（Deborah Kelemen）在进行了一个又一个研究之后所发现的那样，幼童会错误地赋予这种天然的、无生命的实体——瀑布、云朵、石头等等——他们自己的目的功能性的意图。由于这种将理由和目的过分归到自然世界的各方各面中的趋势，科勒曼就将幼童比作“杂牌的目的论学家”。举个例子，科勒曼和她的同事发现，那些被问及“为什么山会以如此宏伟的姿态出现”这个问题的七八岁孩子会更喜欢目的功能性的解释（如“为了可以给动物们在上面爬”），而不是那些机械的，或物理学上的、有因果关系的解释（如“因为火山冷却成了肿块”）。只有到了大概四五年级的时候，孩子们才会开始抛弃这些错误的目的功能性的回答，转而赞同一些科学的正确答案。而如果没有接受过基础的科学教育，那些杂牌的目的论就变成了一种固定的成人思维。在对没有受过教育的吉卜赛成年人的研究当中，科勒曼以及心理学家克里斯塔·卡斯勒（Krista Casler）发现他们身上有着与儿童相同的目的功能性解释的偏好；这种情况也会出现在老年痴呆症病人身上，这大概是因为他们的科学知识已经被疾病所侵蚀掉了，因而这些天然存在的目的功能性偏差就得以重现了。

当然，自然界的确存在着一种目的——只不过不是目的功能性的目的。许多生物性的实验都是“出于”特定的目的的，即使他们将自己的存在完全归因于自然选择的随机机制。这些就是进化上的适应。所以如果说土耳其秃鹰那小小的、钻石形的、没长毛的头是“用于”插进猎物尸体里面的，这种说法就是完全合理的。

而人工选择就不同了。在人工选择中，人类会从实用性或者美学性出发，根据不同动植物的不同特性去驯养动物以及选育作物。这样一来，目的功能性的解释就符合逻辑了，因为在进行选育操作的时候，选育者心里面就已经有了理想的目标作物了。我养的狗格列佛有着典型的博德猎狐犬的头型，而后者就是一个驯化来捕猎的品种，有着像水獭一样的流线型的头盖骨。这种造型的头盖骨，是一代又一代的苏格兰育种者利用选择性育种的方法对基本的颅骨结构进行修削选择得到的产物，目的是为了更好地深入洞穴并驱赶出狐狸。

因此，既有人工产品，又包含某些生物学特性（指那些经过人工修饰的）的我们，使用目的功能性的解释就可以说是有着稳固的基础了。然而，再一次地，幼童以及那些没有接受过基础科学教育的成年人在这方面表现得有点过火了；在对那些非生物类的、无生命的物体的偶发事件进行解释的时候，他们就是杂牌的目的论者。举个例子，在科勒曼的研究中，当被问及“为什么石头是尖的”时，那些七八岁的孩子都会认同目的功能性的解释，把石头当作某种人工制品（“这样的话，当小动物们发痒的时候就可以在上面挠痒”）或者觉得似乎石头本身就是有着进化适应性的有机体（“这样的话，小动物们就不敢坐在它们上面，也就不会弄碎它们了”）。

如果你认为这一类型的反应只是孩子们从电视上，或者从父母身上学到的，那么至少是在父母对孩子的影响方面，科勒曼就比你领先一步了。在研究学龄前儿童与他们的父母之间所进行的自发性对话的过程中——尤其是关于“为什么”和“某个东西是用来干什么的”的问题上——科勒曼和她的同事指出，父母一般都是用一些具有自然主义的因果关系的答案去回答的（也就是科学的回答），而不是目的功能性的解释。而孩子们的情况则是，哪怕给了他们一个选择，告诉他们所有厉害的大人都更喜欢那个非功能性的，而不是目的功能性的解释，但他们还是坚定地选择了后者。“因此，现有的证据都表明，答案并不是明摆在那里的，”科勒曼说，“至少，不能由任何直白的感觉得出。”

此外，孩子们不仅会在那些无生命的自然体，比如山川，或者一些无机物体的物理属性，如石头的形状等问题上面错误地引入目的功能性，而且在面对所有有机体为何存在的问题上，也会使用目的功能性的解释。我们不会（至少也不应该这样）说，土耳其秃鹰这一种群的存在，就是“为了”清理那些死在州际公路上面的动物。而狗，作为一种驯养的物种，也许本来是因人类的某种目的而驯养出来的，但和秃鹰一样，犬类作为一个群体，它们的存在并不是“为了”任何事物。相反，它们只是简单地存在，而且是早已经存在并进化了的。然而再一次地，科勒曼发现，当孩子们被问及诸如“为什么狮子会出现”这一类问题的时候，它们还是更喜欢运用目的功能性的解释（“因为它们要进动物园”）。

可能你会觉得所有这些听起来都很愚蠢，但是这些发现，以及更为普遍的我们人类思维理论所造成的那个曲解世界的透镜，都清楚地暗示了我们从未能够真正掌握随机突变和自然选择完整的无思维法则。事实上，在过去十年间，美国密歇根大学的心理学家玛格丽特·埃文斯（Margaret Evans）研究了为什么人类会更容易进行神创论思维而不是进化论思维。“神创论的信仰能存留至今，不仅仅只是正统教派的信奉者变得政治化与社会化的结果，”埃文斯写道，“相反，这些力量本身是取决于人类思维的某些特定偏好的。”

根据埃文斯的说法，那些多数派的先天生命意义信仰很大程度上是由我们认知系统的进化方式产生的，这是一个非常有趣的现象。和科勒曼一样，埃文斯也发现，当被问及某个特定种类的动物的第一个成员是从哪里来的，那些5~7岁的孩子要么会给出自然传代论的答案（“它出生的地方”），要么就给出神创论的回答（“它是上帝制造出来的”），不论他们父母的信仰是什么，也不管他们有没有上过宗教或者一般的学校。然而，到了8岁时，不管是上宗教学校还是一般学校的孩子，都多多少少地只会给出神创论式的回答。通常我们都会预测这些答案无非就是“它是上帝制造出来的”，但是大自然的其他方面也会被人格化地看作某种考虑谨慎的代理，会根据自己的需求有意地去制造动物。那么，就是在8岁左右时，人类的目的功能性的解释会发展为一种成熟的“设计视角”，孩子就通过这种视角将某个真实存在的物体想象成是出于它自己的目的而有意发明出来的。

而只有在那些年龄最大的，10~12岁年龄段的孩子们身上，埃文斯才发现了发展心理的经验带来的影响，即在物种起源的问题上，那些父母有着进化论思维的孩子最终会给出进化论式的回答，而那些父母是新教派信徒的孩子则会给出神创论式的答案。并且哪怕是那些“进化论式的”回答，也经常会被基于文化之上的误解所破坏。比如说，在日本，五年级的孩子往往会相信人类是直接由猴子进化而来的，这也许是因为猕猴在日本人心中的特殊地位。换句话说，所有这些都暗示了要像一个进化学家那样去思考是很难的，因为很讽刺的是，我们的心理发展——而特别是我们思维理论的发展——强烈地偏向于目标性设计的构架。进化论者的数目大概永远也不会超过神创论者，因为后者有着一个自相矛盾的盟友：自然选择已经把自己出借给了人类那没有经过教育熏陶的偏好，用以解释其本身的起源问题。

即使一个人承认目的功能性的偏好会通过想象制造出一个实际上并不存在的创造性思维错觉，从而扭曲我们对于起源问题的看法，但对于许多不可知论者和冷漠的信徒——包括我们在本章开头所提到的，达尔文本人——来说，关于最根本的起源，问题就在一个关键点上。自然选择也许可以解释今天在地球上存在的生命的多样性，不过很多人会反驳：但是它并不能解释为什么在最初的时候会出现生命。换句话说，一定存在某种有思维的东西，在它成立之初唤醒了整个宇宙，引发了大爆炸，设计出了进化的法则，将天空物质化，等等。

然而，在我们思考自己作为个体而被创造出来、成为我们这一物种一个独一无二的成员时，思维理论是如何冒出来的？我们当中许多人都会比目的功能性谬论中的这一观点想得更深入一点，他们宣称我们当中的每个个体都是“因为”某个特定原因而存在的。这就是命运这一概念所暗示的，也是萨特那些年来一直想要理解的：我们每个人都会觉得，似乎我们都是为了满足我们自己的特殊目的而出现在这里的，而这个目的是由经过有意的设计而专为我们量身定做的，在我们脑海里，不仅“我们”（这里指“我们人类”）是出于某个理由而存在的，而且“我们”（我、你、隔壁家那个女孩、柜台后面的店员，以及在这地球上几十亿人当中的每一个单独的个体）每一个人都是为了一个大的整体目标中更加微妙的一小部分而存在的。

为了看看这种高度集中的目的功能性解释实际上是多么奇怪，不妨跟着我，想象一下自己正在一个阳光明媚的农场上。现在，放眼看看周围的风景。看到那边那只盘旋在一头阿拉伯母驴的屁股周围的马蝇了吗？好的。现在，就来比较一下这只马蝇特有的生活目标与那边的其他马蝇有什么不同——比如在畜棚后面，绕着池藻跳华尔兹的那只。而且不要忘了还有成百上千的幼虫正在那根潮湿的木头下面化蛹——每一个都需要你给它们分配一个特定的、独一无二的生活目标。要给所有马蝇想出一个整体的目的功能性目标是相当有难度的，比如说马蝇的存在是为了惹怒那些马，或者让那些马想着自己要被蜇了的时候屁股忍不住为之颤抖。但是通过我们的思维理论去反映每个马蝇具有先天特定的命运这一意图，来说明每一个马蝇个体都有着自己的特定的、独一无二的理由——不同于其他任何一个曾经出现过或者将要出现的马蝇——这样做可能会使我们变得制度化。（如果马蝇没有如你所想的去做，而只是以你所选择的某个非人类的物种去代替另一个有名无实的物种，那么也许山羊、榆树，或者野猪会更好地符合你的想象。）然而这恰恰就是我们在解释我们自己这个物种个体成员的存在时所做的事情；而且奇怪的是，命运这一概念并没有因为它的荒谬、疯狂，或者根本就是一个概念上的错误而打击到我们大多数人。

事实上，从表面上看来，它是很自然的。不妨去问问菲姬，她是嘻哈乐团黑眼豆豆组合的其中一个主唱，在回应某些批评家对于她最近的表现的一些相当尖酸刻薄的评论时，她还击道：“我的歌喉是上天赠予我的一份礼物，如果有人说我不会唱歌，那就相当于也在侮辱老天。”而福克斯电视公司的通讯记者和政治评论员比尔·奥雷利（Bill O'Reilly）也有类似的感觉，觉得似乎他的事业是天注定的。奥雷利相信自己被单独给予了驳倒群雄的辩论技能、杀手般冷酷的新闻风格，以及专为这个自称的“文化战士”的头衔而设的普遍活跃的角色。在奥雷利的自传《一个鲁莽无知的人》中——这是他三年级的时候得到的一个粗俗的绰号，是一个他现在回忆起来觉得特别聪慧的修女起的——奥雷利从他那白手起家的故事中看到了一种仁慈的个性特征：

我们在世界上的每一个人都是因某个目的而存在的。我很幸运地在相当年少的时候就发现了属于我自己的那一个，但要完全理解它的内涵与外延意义，却花了相当长的时间。

我为我之前的生活中所遇到的奇迹做了感谢的祈祷……下一次当你碰到一个无神论者，请告诉他或她你认识一个鲁莽无知、粗野的家伙，他在一个工人阶级的家庭中被抚养大，并且记住了他在那里所学到的经验教训。然后再向那个无神论者提一下，现在那个家伙每天都会受到成千上万的来自世界各地的人的关注，除此之外，他的书也卖了成千上万本。

假如世界有点幽默感的话，我们就能看到达尔文那自然神论的鬼魂作为《奥雷利因素》的嘉宾被请到了节目中，然后迷惑地盯着奥雷利看，而后者正努力在这场面对面争论得面红耳赤的谈话中证明自己关于生命的意义的观点是有理的。但因为世界并没有这样的幽默感，所以我们就只能依靠自己的想象了。而幸运的是，要想象达尔文会说什么话，也不是一件很难的事。在一封写给他最亲密的知心女友——植物学家亚萨·格雷（Asa Gray）的信中，达尔文认为：

关于“计划好的法则”和“计划不了的结果”，我想再说一点——我看见一只小鸟，想捉来吃，我掏出枪杀死了这只鸟，我就是有计划地这样做的。——一个无辜的人站在树下，被一道闪电劈中死了。你相信（我真的应该愿意听到你这样说）这个人是命中注定要这样被杀死的吗？许多人，或者说大部分人确实相信是这样的；我不相信，也不会相信。——如果你相信是这样的话，那么你也相信当一只燕子吞下一只虫子的时候，也是被设计好的，让那只特定的燕子在那个特定的时刻吞下那只特定的虫子么？我相信那个人和那只虫子的处境是相同的。而要是那个人和那只虫子的死都不是预先设计好的，我就想不到有什么好的理由去相信它们今世或者来世的出生就一定应该是设计好的。

关于命运和根本目的的想法看起来似乎是很无害的，但是将目的功能性的解释应用到我们个人的存在中，有时候也会犯下离谱的错误。比如说，它是核心战术之一，用来诱惑一些没有疑心的年轻军人，将他们征募参与一些危险的服务。说上帝创造自己是为了弄残那个患了关节炎的老奶奶，一般脑子正常的人就绝对不会相信这个可怕的目的，或者也不会相信上帝将他自己一个人专门设计成一个用自己家里做的榴霰弹去炸婴儿，将婴儿那柔软的骨架上面的肉炸飞的人。然而目的功能性的大脑会倾向于以一种好奇的方式去看事物。你被一个“魅力超凡”的政治领导亲自选中，你们又恰好分享着一个共同的信仰，有着同样的历史，你被告知是根据上帝的意志专门挑选出来的，去承担为所有的信徒而牺牲这样一个秘密而又神圣的任务。是的，你手中挥舞着的榴霰弹可以毁掉一名患上关节炎的老妇人和一位婴儿，因为他们恰好就出现在了那个拥挤的市场，你的生命也即将在那里被终结，而所有这一切都是注定的。

在这里，需要我们重点注意的是，在将目的功能性解释应用到这个奇怪的任务上，从而去揭示我们生命的意义时，它是如何在社会生态学的情况恰好处于良好——或者相反，恰好处于不良状态的时候，带来一些灾难性的行动。在1997年，奥萨马·本·拉登（Osamabin Laden），一个已经为建立他自己在阿拉伯世界的政治优势而虚构出一系列极端利己计划的人，难得地接受了一名美国电视记者的采访，那位记者问了关于他那些进行得越来越频繁的、让人不安的政策的问题，也就是训练那些效命于基地组织的激进的年轻人充当人肉炸弹的政策。本·拉登回应说：“我相信没有人可以带走真主授予我们的生命，改写我们那已经写好的人生。我们会看到有些人因为真主而被杀，那是一项伟业，是我们的先知所希望的。”因此，利用命运这一想法，目的功能性思维方式可以成为一个潜伏在暗处奏效的陷阱，被那些权威人物滥用于（要么有意要么无意地）对下属的那些自恋的操作中。根据对巴基斯坦儿童进行的一个令人寒心的研究，在12~14岁年龄段的孩子当中，有36%的男生和17%的女生表示他们希望能够壮烈牺牲。

事实上，西北大学的心理学家丹·麦克亚当斯（Dan McAdams）的调查表明，那些会将意义归因于他们的不幸的人长大后往往会成为富有同情心的人，并且倾向于向那些仍然在经历着痛苦的“人生课程”的年轻人伸出援助之手。确实，现任总统巴拉克·奥巴马（Barack Obama）在2004年竞选伊利诺伊州参议员的时候接受了《芝加哥太阳时报》的宗教专栏作家凯瑟琳·法尔萨尼（Cathleen Falsani）的采访。当时法尔萨尼正在为她的书收集故事。当她问到他是否曾经做过祷告或者冥想，奥巴马回答说：

那更像是在我过完了一天之后试着对那一天做个评估，然后就花点时间想想这方面，又花点时间想想那方面，问问为什么我会在这里，这件事是如何与一个更大的目标扯上关系的……我认为最大的挑战就是要一直把握好你的道德罗盘。那些都是我在内心进行的对话。我依靠着内心的声音衡量着自己的行动，而那个声音至少是我听得见的，是积极的，它告诉我在哪些地方我会感觉自己步入了正轨，在哪些地方又偏离了轨道。

正如我们所见到的，有意识地拒绝那个关于命运的想法并不意味着我们不再将自己描述成某些朦胧的个人神话当中的角色。而一旦理解了命运是什么——一种认知错觉，由于人类利己主义以及思维理论的天性，它是既诱人又致命的——我们至少可以抵抗那些会使我们变得油腔滑调的人。

并且，诱惑那些年轻又容易受骗的人去相信那些不明智的宿命论观点，这种事情也不仅是那些好战者和宗教大骗子会做。事实上，尽管他们的目的通常都会比他们的前辈更无害，但他们的父母和老师往往也会在不知不觉中加深这个命运的错觉。我们的社会环境被一片厚厚的行业荒地所覆盖，在那里，一个人的职业头衔常常都是可悲地用来辨别那个人的根本目标的。从很小的时候开始，孩子被大人们问一些长大以后“你们想做什么”的问题，仿佛一个人没有事业或者行使某个职能的话，就不能算是一个真正的人——也就是说，没有根本的目标。

作为一个大学教授，我见过很多我的学生，对他们来说，未来就代表了一个诱人而又神秘莫测的承诺，可以以他人对自己的天赋的赞美与认同的形式，让他们在各个领域称神。我们期望年轻人能“发现自我”，就像侦探在破案那样。在教育方面的这个“锁与钥匙”的方法，有一个暗含的假设，那就是：有了足够的自知之明，尤其是在错误的地方栽过多次跟头，失败过许多次以后，学生们最终就能够发现最不排斥他们的那扇门，并从而意识到他们“应该”要用生命去完成的事情。标准化的考试被用来当作一种淘汰的程序，让学生去削减自己的命运。而对于那些把考试成绩当作茶叶去看待，或者批判性地将他们的潜能看作既定事实的学生来说，这个方法通常也就意味着要牺牲那个他们未来可能会成为的最好的自己。

进一步来说，“看到”过他们的既定目标之后，当他们最后发现自己迷失在了功利的现实中，忙着支付账单、抚养孩子，尊重着他们那相当无聊而又平淡无奇的承诺，人们往往会倾向于认为自己受到了欺骗，仿佛他们是在“过着别人的生活”或者“不是在做他们想要做的事情”。我的父亲是一位成功的推销员，获得了英国文学的本科学位的他经常会觉得——很大程度上是因为他大学生涯中一位给予了他帮助和支持的教职工对他的评论——他本来是应该成为一个在田园诗般的文科大学的校园里悠闲地品着茶，与一群天真的大学生浪漫地谈论着罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）的大学教授的。不过，事情并没有往那方面发展。就像弗兰兹·卡夫卡（Franz Kafka）陷入了那个迷宫般的官僚谬论当中一样，他反而是将他整个的成年生活都用在了将木头卖给批发的供应商，以及担任无聊的董事会议的主席，讨论当今的市场情况是如何影响家庭办公室类商品的销售问题上。

这种目的功能性的偏爱也许还会以微妙而又足以在潜移默化中改变生活的方式影响着我们的自尊。甚至，有时候我们与他人的互动也一样会在潜移默化中给我们注入那个模糊、不安的感觉：我们是人类设计的瑕疵品。进化了的认知偏好用以解释“我们似乎是一种人工产品”，有些孩子每天都会被爸爸妈妈说他没用或者“什么事情都做不对”，当我们想到他们时，这样的认知偏好就会变得相当悲剧。而要对我们自尊的目的功能性解释产生令人窒息的影响，也不是非得需要言语上的辱骂。有时候它仅仅是一个同感式学习的问题——排斥他人身上那些从社会的角度看来会使一个人变得不完美的东西，从这种经历中学习，然后我们这部分天性隐藏起来，以便避免那个同样老套、诽谤多多的命运。

举个例子，现在回忆起来会有点难为情，但是大概在我8岁的时候，我就坚信着，在医生办公室进行常规的放血是会暴露我暗地里其实是一个同性恋者这个秘密的——也就是说，也许通过将那小药瓶举起放到过滤过的太阳光下这个行为，医生就肯定能够检测出在我血浆里面流动着某些同性恋的特质，然后就出卖了我的真实身份，而这是设计上一个非常含糊的瑕疵。我相信这一点的原因就是，我之前见过在我周围环境中的同性恋者是如何受到别人的歧视的，而事实上这也是我花了好长时间才能克服自己的反同性恋偏见的原因。我一直忙于逃避那个宿命论般的“一个同性恋男人的故事”——在我周围那个反同性恋的文化氛围中听人念书般说过这个故事——以致我都把太多的精力放在避开早已注定要成为那个被贬低的阶层的命运，而不是寄希望于作为一个独立个体的我自身的发展。

有个调查就显示了目的功能性解释实际上会对我们的个人成长多么不利，该调查是就人工产品领域的一个相关问题——一个被发展心理学家称为“功能固着性”的问题——展开的。这项关于功能固着性的工作表明，将自己看作一个有着根本目的的人，至少可以使我们满足于我们那不太令人满意的现状，并间接地以这样的方式去塑造我们的自我意识。而关于这一主题的直接调查还没有人去做，但假如我们确实是以对待人工产品的方式去解释我们自己——或者至少解释我们的生活目标，那么这样的解释也许能回答为什么我们的自我意识会特别容易受到别人口中描述的那个自己的影响。同时也许还能回答为什么通过发掘自己那尚未被发掘的潜能的方式来重新发现自己，而不是自欺欺人地告诉自己注定要发生的事情就总会发生，这种做法会这么困难。

功能固着性是一种认知偏好，贯穿于人类文明之中，意味着在面对一个人工物品的时候，我们那“跳出框子去思考”的能力会受到该物品最直接明白的功能的影响。换句话说，对于一个给定的物品，我们能够对其产生多种多样的用途的想象力丰富、非典型、具有创造性的见解的能力——比如将一个灯罩改成一顶牛仔帽，或者将一块废弃的墓碑用来铺设装饰性的人行道——会越来越受到我们所认为的，设计师有意将它设计成的那个用途的限制。

举个例子，在蒂姆·吉尔曼（Tim German）和克拉克·巴雷特（Clark Barrett）所做的关于功能固着性的一个具有启迪作用的实验中，参与者被告知熊和兔子这对好朋友正在外面玩，但是突然间被一条水流湍急的河流分开了（实验者所做的指示是快速有力地用他的手划过参与者面前的桌子的某片区域，并且用一对塑料泡沫做成的障碍隔开了两个角色）。研究人员说，对于他们两个，要游过河都会有危险，不过熊有几个小物品可以用来帮助它的兔子朋友回到河的这一边——比如一个装满了米饭的杯子、一个勺子、一个小的塑料杯、一根冰棒棍、一个乒乓球和一块橡皮。在这个实验中一共有两组参与者，每个小组都听到了同样的故事，并且面临着相同的任务——去帮助熊救兔子过河——但不同的是，一个小组看到的勺子是插在那个装满了饭的杯子里的，而另一组看见的勺子是放在装满饭的杯子外面的桌子上的。而解决方案呢？在两堆塑料泡沫障碍之间的距离恰好就是勺子的长度，所以答案就只是简单地用勺子在河上搭座桥而已。结果是，那个看到勺子放在杯子外面的小组明显比看到勺子在杯子里的小组更快地解决了问题。看到勺子放在杯子里面的小组是从观念上就将勺子与它的这个显而易见的舀饭功能拴在一起了，所以就被迫地要先从认知上跳过这个功能限制设下的圈套。

和其他心理学特征一样，由任意给定的人类大脑中的功能固着性所施加的思维限制，其个体间的差异似乎是有意义的。换句话说，这个规则是有例外的，而且有时候这些例外情况还会具有历史性的意义。比如说，在2001年，一位名叫威廉·坎关巴（William Kamkwamba）的马拉维少年将一堆废弃的自行车轮胎、锈迹斑斑的老汽车零部件，以及蓝色的橡胶树当作太阳能风车的潜在建筑材料，并且他最终为他那个非洲的乡下村庄免费通上了电。然而，当谈到我们自我意识的发展时，通过他们对于还是孩子的我们所做出的行为和反应来看，他人对我们的定义可能会将我们投射到某些像杯子里的那只勺子那样的角色中去。萨特相信这就是发生在著名的罪犯、剧作家让·热内（Jean Genet）（《女佣与百花圣母》以及其他作品的作者）身上的事情。据说热内还是个孩子的时候因为偷过一个尼姑的东西，就被社会打上了堕落的标记，而后来他就真的成了这样的人，符合他那不可逃脱的、本质的、堕落的身份——但这样的标签事实上只是其他人强加给他的。尽管如此，热内还是在这样的生活中看到了一个固有的目标。他当过皮条客、小偷，以及同性恋卖淫者，而在那多年丰富多彩、放荡不羁的生活中，热内几乎整整二十年都在法国刑罚系统中起着齿轮一样的作用。然而他合理地指出，罪犯对于社会的重要性，其实是和那些歧视罪犯的人一样的。热内说，毕竟一整个行业的人——律师、法官、狱卒、文员、门卫、行政管理人员、精神病医生、顾问等等——之所以有能力纳税、抚养孩子，以及装饰他们的家，也只是靠罪犯们孜孜不倦的犯罪活动了。

这样看来，目的功能性的解释并不只是一种古怪的思维方式。在我们是如何生活这个问题上，它是有着实际效果的。同时，它在道德的进化上也扮演着重要的角色，因为它与我们社会推理中另一个重要的错误密切相关，而后者会诱惑我们去想，我们必须也应当以一种特定的方式去表现，因为我们就是注定了要这样做的。

自然主义的谬论尤其会损害进化心理学的准则，因为这个领域的调查者经常会揭露“自然的”（未经过教育、跨文化间基本保持不变的）人类心智的各个方面，但在社会风俗方面几乎不会感到满意。典型的例子是那些不被人接受的性倾向，比如男性对那些不情愿的女性进行性强迫的倾向，或者他们对于那些未成年而又具有生育能力的女孩的肉体欲望，后者由于具有相对较长的生育年限，再加上她们的贞洁保证了父亲的唯一身份，这就使得她们具有更高的被选择的价值。而批评家们反驳道，觉得这种欲望是自然的，就相当于在允许人们解放他们那些淫荡的冲动。“这是很自然的事情。”我们会听到人们这样说——而且通常是为了证明那些产生愧疚和羞耻的想法，觉得它们是正常的，所以这样想也就觉得没问题了。因此进化心理学家就不断地会受到那些由于设计推理而戳中人们的道德主义倾向的煽动情绪的宣言的夹击，而且它必须一再地通过一些比以往更有创造性的语言——自然的东西无所谓好坏，只是自然——去澄清这样的一种误解，并以此来为自己辩解。

关于同性恋这一主题的问题，则是另一个频繁地涉及自然主义谬论，而进化心理学家一直以来也在沉思的。同性恋恐惧症是相当丑陋的，而且通常都包裹在某种涉及性别角色的腐蚀性的目的功能性情感当中。举个例子，在2009年美国小姐的选举中，同性恋名人博客博主、专业评委佩雷斯·希尔顿（Perez Hilton）问加州小姐凯瑞·普瑞金（Carrie Prejean），是否认为所有的州都应该跟随佛蒙特州的先进步伐，允许同性恋婚姻的合法化。有着一头金发、体态优美的普瑞金，一个除了美丽的外表之外只是在圣地亚哥的一所小小的福音派的学校学习特殊教育的一名21岁女学生，快速地在头脑里思索着这个问题，眨了一下眼，带着像用凡士林黏起来了的微笑，给出了下面这个将整个国家分极化的散漫回答：

我想，对于美国人来说，能够自由地选择任意性别自然是非常好的，唔，我们生活在一片可以让你选择同性婚姻或异性婚姻的土地上，而且……（到这里她才开始诚实地回答问题）你知道，在我的家乡、我的家庭里，我认为我是相信婚姻应该是一个男人和一个女人之间的事情的，无意冒犯任何一个人，但我就是在这种观念之中被抚养大的，而我也认为应该是这样的，婚姻是一个男人与一个女人之间的事情。

大会的观众依然在争论，普瑞金这种坦率回答的代价就是使得她与冠军失之交臂；最终她输给了一个北加州小姐，获得了亚军，据说是因为北加州小姐更有包容力。而选举之后，在休息室里又发生了另外一个戏剧性的事件：在那里，西部墨西哥小姐的母亲用一些立场更清楚的、设计好的语言展开了一场激烈的攻击性演说，她大声地用那个老调子对某个义愤填膺的观众喊道：“《圣经》里说结婚的是亚当和夏娃，才不是亚当和史蒂夫！”

然而，也许这样很具有诱惑力，但我们不能就这样采用便捷的途径去挑选选美参赛者和她们的那些不懂《圣经》的母亲。这样做的时候，我们就会错过那些比《圣经》更加深刻的心理线索。实际上，虽然最近几十年利用医疗干预的方法对同性恋进行“校正”已经被证明是可行的，但对于科学的无神论者来说，表明他们强烈的反同性恋态度的情况并不罕见，而这些偏见至少有部分是植根于目的功能性的偏爱中的。同性恋的这种非宗教式的诽谤经常会被错看作是基于宗教原因的偏狭。比如，在《上帝错觉》一书中，理查德·道金斯让我们去想想艾伦·图灵（Alan Turing）的情况，他天生就注定会成为一名英国的数学家，并且是德国的恩尼格玛密码的破译者，他阻碍了纳粹的情报工作，并且很不可思议地还协助结束了二战。图灵在1952年因为与一名年轻男性的某次幽会被曝光，触犯了英国的鸡奸法而被定罪，并且被精神病医生强迫着通过一系列的雌性激素注射进行化学阉割——而后果就很悲哀又很尴尬地导致他长出了乳房。面临着要么继续接受这样的激素注射，要么接受漫长的牢刑的抉择，图灵选择逃离这两个噩梦，以一个含有氰化物的苹果结束了自己的生命。而道金斯却错误地将图灵当作了同性恋受到迫害的一个例子。他写道：

在战争之后，当图灵的身份不再是高度的机密，他本应该被当作一个救国英雄而被授予爵位并为其举行宴会的。但是相反，这个温柔、不善言语、性情古怪的天才被毁了，因为某个偷偷进行的对任何人都无伤大雅的“罪行”。这再一次说明，热心地关注其他人私下里所做的（甚至是所想的）事情，这就是这些以信仰为基础的说教者的明显特征。

事实上，英国政府，尤其是它的立法部门，那时是世界上最世俗的监管机构之一，而尽管鸡奸法的立法是在英国宗教信仰的通用背景下进行的（而哪怕这样，相对于其他西方国家来说，也已经算是相当低调了），但事实就是，20世纪50年代的精神病社区是完全独立于宗教情感之外的，他们会将同性恋当作是一个医学问题而给予强制性的治疗。因此，尽管道金斯以英国的精英之手谴责了图灵那惨绝人寰的刑罚，事实上科学家们（指导着一些让人敬畏的科学，但还是科学）谴责更多的将会是他的死而不是那个时代的那些“以信仰为基础的说教者”。

毫无疑问，异性恋的交往是有着某个适应性目的的，它是繁殖后代的一个非常直接的途径。但是我们必须不断地提醒自己，适应性的生物性设计并没有为道德行为提供任何内在的指令或者处方。通常人们都不会说男人滥交是应该的，因为毕竟他们的阴茎结构是上帝专门为他们定做的，以便于能够多次用在不同的女性身上，将竞争者的精子赶走。同样地，我们通常也不会担心用一些有味道的工业制品去掩盖我们的体味是一件很不自然的事情，哪怕使用除臭剂和香水明显也是违反自然规律的。

另一个关于目的功能性思维是如何与道德解释交叉的现代例子就是医疗上的安乐死。相信人的生命属于上帝的那些人，更可能会认为医疗上的安乐死——以及堕胎和死刑——在道德上是错的。许多人都会相信，如果人的本质是上帝创造出来的，这样人也就没有权利有意夺走自己的生命了，因为他们会觉得，那是上帝特有的权利。自杀因此也就成了某种形式的知识盗窃，即个体在一次反抗他的创造者的时候重新改写了自己的结局。作为一位焦虑不安的人，费奥多·陀思妥耶夫斯基（Fyodor Dostoyevsk）在他的《作家日记》中写道：“我谴责自然，斗胆将我带来这个世上受苦——我谴责它，是为了让它和我一起灭亡。”

寻找生活的固有目标就相当于在寻找一个有意图的、创造性的思维，可以用来解释为什么要设计成这样，而不是其他另外的样子，而不管从更普遍的角度来看，这个目标是属于我们自己的个体存在，还是属于生活的。然而，如果我们完全、恰当地赞同了达尔文的自然选择理论，我们就必须将人类整体的生命以及我们个人自己的生命当作仅仅是由不存在任何意图的物理方法所产生的。这并不意味着我们是“意外”，因为哪怕是“意外”也是需要思维的，尽管那是由错误造成的。相反，我们只是简单的存在。换个说法，你或者我是因为某个理由而存在的，这样的说法也会构成一个范畴上的错误，因为我们将目的功能性思维应用到某些既不是创造性地设计出来的，也不是作为独立的生物适应性而进化出来的物体上。

然而正因为我们有了思维理论，尤其是那些杂乱无章的目的论的解释，要避免带着这样的目的性术语去看人类的存在，就成了一件异常困难的事情。人之所以会认为我们品行端正，是因为道德的运作是机械的，而进化意义的说法则更倾向于认为：我们品行端正是因为我们的品行是端正的；这种说法是让人失望的。但是，像我们本章所讨论的那样回到生命目标的认知错觉上，我们就会找到最开始对本书开头所问的那个问题的看法：是不是我们人类独一无二的认知进化欺骗了我们，让我们相信了我们有着万物之中最强大的思维？目前为止，答案明显是“是”。

三、自然征兆的心理意义

我们看其他人的时候不仅仅只看他们的身体，同理，我们看待自然事件的时候也不仅仅只是把它们看作自然事件。此外，这种看到表象之外的事物的能力是我们大脑的独特进化方式的结果，即具备了思维理论。每转一个弯，似乎我们都认为会有些微妙的信息镌刻进大自然的作品当中，那是一些精细的信号或者提示，仿佛是某些超自然体在试图向我们传达的某个教训或观点——而且经常只是单独传达给我们。通常，那都是关于我们应该如何表现的。

有些例子是非常可笑的，但从它们身上，我们恰好还可以看到人们的精神观念是如何由我们人类那进化了的思维理论清晰地表达出来的。那位坦率直言的非裔美国新奥尔良市市长雷·奈根（Ray Nagin）在2005年的时候向记者表示，北美海岸有史以来最野蛮、最有破坏力的风暴之一的卡特里娜飓风实际上是上帝对那些被毒品腐蚀了的城市、国防军队在伊拉克的侵犯，以及“非裔美国人”等所有恶性事件综合起来的刻薄的愤怒在气象学上的证明：

我们随便找个错误的理由就进军伊拉克，这一点老天当然不会赞成。不过，他也当然会为非裔美国人而感到愤怒。我们并没有照顾好自己。

这些评论引起了各界尖锐的批评，并且最终导致奈根尴尬地主动道了歉，保证下一次一定会对这些话题更加敏感点。但是，由市长讲坛所用的这番修辞用语而激起的愤怒，并不是因为人们无法理解市长所持的基本观点。

就在他犯下这个政治上的失误前一年，来自世界各个地方的有识之士也借用了同样的理论解释，并且针对2004年发生在东南亚的印度尼西亚那场受难人数几乎达到25万的海啸的“真正”原因发表了评论。（不考虑印度洋板块地层构造中的突然移动。）所有人也都同样地将这场灾难看作是一块巨大的、维加斯风格的、闪烁的大荧屏，打算用来向我们这些肤浅、堕落、畏惧权威的人类传达一个清楚明白的信息。

在上述所有例子，以及任何一个以自然事件为信号、预兆，或者标志的案例当中，需要注意的一个重要问题就是它们普遍都有着一个共同的基础：思维理论。试想一下，如果我们没有了这种进化了的能力去解释那些看不见的精神状态，飓风和海啸对于世界上所有其他物种来说就都只是飓风和海啸——一种非常糟糕的风暴。也就是说，就像其他人表面上的行为那样，我们人类所感知的自然事件是关于某些在它们的表面特征之外的东西，而这仅仅是因为我们的大脑配备了专门的认知软件，即思维理论，使得我们能够去思考一些潜在的心理原因。

当然，现实中大概是没有这样的心理原因的，但我们的大脑并不会在意这些。我们的思维理论总是超速运转，一旦受到他人一些出乎意料的社会行为的刺激，就会以相同的方式加速启动。这就有点类似于，你握了你最好的朋友的手，而他却反过来揍了你的脸一拳。也许你不会马上就明白到底是怎么回事，但他这样做必定是有原因的。除了这点以外，我们不会还试图去理解其他人的行为；这是上帝的“行为”，否则就是宇宙在充当某个模糊的、有意图的代理。

在《意义的行为》一书中，哈佛大学心理学家杰罗姆·布鲁纳（Jerome Bruner）提出，每当其他人违背了我们的期望，或者当他们没有遵守基本的社会规范时，我们往往都会思考其中的意义。比如，违反一般的语言规则——也就是语言理论家所谓的“言外之意”——通常会促使我们疯狂地去思索说话者的意图。如果问一个人“天气预报说明天的天气怎么样”的时候，他回答“酸威士忌，谢谢”，大多数听到的人都会自动去思考这个人为什么会给出这个风马牛不相及的，或至少是意料之外的回答：也许那个人不会说英语，听不懂那个问题；也许那个人有精神病；又或者也许他很生气，只是想让听的人觉得郁闷；还可能那个人是在挖苦别人，或者在开玩笑，或者有点耳背，或者他只是真的很渴。虽然以上每一个解释都引用了不同的理论去说明回答者那奇怪的答案的原因，但它们全部都指向他的心理状态。相反，假如他给出了一个正确的回答，比如“我认为可能会下雨”，那么就不太可能会发生类似的搜索意义的过程了。同样地，预料之中的或者普通的自然事件看起来也不太可能会像是上帝给出的信号或者消息，因为它们不能启动我们的思维理论。大多数的情况下，事情都会像我们所预期的那样开展。而只有当它们不是这样的时候，我们才会变得如此甘心被不合逻辑的思维所奴役。

如果在自然事件当中读出某种信号的能力有赖于一个功能完善的思维理论，那么我们就可以预测，那些临床上受损的思维理论能力对这种类型的想法就不会那么敏感。其中一个这样的病例就是自闭症。属于自闭症范畴的人，包括一些在其他方面具有高功能、总体智商正常的（或者甚至是高智商的）阿斯伯格综合征患者，他们经常会在解释他人的心理状态时遇到巨大困难，尤其是他人心理的那些微妙、精细的方面，比如讽刺、失态，以及反语。剑桥大学心理学家西蒙·伯龙？科恩——他碰巧是电影《波拉特》和《布鲁诺》里的明星的近亲——就被指出是一位“思维盲目”的自闭症患者，尽管这种特征描述说得太重了点。定义某个人是否患了自闭症，比较好的一种方式就是看看他们是否从来没有完全树立过意向姿态。他们对于心理状态的敏感度可能只是比较弱，而并不是完全没有。

最近几年，伯龙？科恩和他的同事提出了一个相当惊人的假想：虽然自闭症患者在社交领域有着非常大的困难，但和我们这些普通人相比，他们实际上对朴素物理学又有着卓越的理解能力。根据科恩的说法，“朴素物理学是我们日常生活的一种能力，即利用一些与体积、重量、运动方式、物理因果关系等属性相关的法则来理解和预测一些无生命的物体的行为。”简单地说，自闭症患者会全神贯注于事物如何运作，而不是为什么会这样运作。举个例子，许多自闭症儿童的父母常常会惊讶地看到他们的孩子显示出某些强迫症的嗜好，或者经常围着一些机器和物理系统转。这些孩子往往会完全沉迷于一些在我们看来最古怪的爱好当中：比如收集一些有图案的灯丝，有条理地拆装一些老旧的宝丽来相机和电视机遥控器，积累下对19世纪铁路运输引擎的百科全书般的渊博知识。这种沉迷于表面原因的倾向也许可以帮助我们理解为什么在那些似乎有着自闭症血统的家族中诸如工程师、会计以及物理学家这些专业领域的人往往会出奇地多。

在某些情况下，似乎这种形式的物理因果关系的专长实际上是可以转化成一种对社会问题的解决能力的。也就是说，许多自闭症患者通过开发他们在表面水平的行为方面那高人一等的知识，就完全可以很好地得到现实世界里的人的认可，而且永远不必真正去思考那些隐藏在人们行为之中的复杂心理状态。谢菲尔德大学心理学家迪格比·坦途（Digby Tantum）列举了一个有趣的例子，一个患了阿斯伯格综合征的女人在排队使用自动提款机的时候试图插队到前面去：

经过观察，她发现人们在排队的时候，会在他们与前面的那个人之间留出一个空隙，而且假如是一位男性站在一位女性后面的情况，那么这个空隙就会大大增加。她就利用了这一信息来插队，寻找这样的一些男女组合，并插到前一位距离她最近而后面又跟着一位男性的女性后面。

这个女人对人们做事方式的理解是由一种想要弄清他们在这种特定的社会情境下的典型行为的欲望所激发的，而不是他们这样做的心理原因。而她只有通过仔细评估那些穿插在人们的公共行为当中的社会惯例以及例行方式，并且对它们格外敏感，才能真正融入到社会环境当中，虽然在这个事例中她是融不进去了——她始终没弄明白为什么那些在她身后耐心排队的人会那么生气。

自闭症临床表现的另一方面就是偏执型精神分裂症，在这种病人身上，“偏执狂”这一术语体现了一个完全野性的思维理论的本质。这些个体会在几乎所有事情当中看到属于自己的标志和信号。特定的症状就是出现妄想（看出随机或者无意义事件当中的联系模式），而这种妄想或多或少是与患者的心理有关的。比如说，爱丁堡大学精神病学家乔纳森·伯恩斯写道：

得了精神分裂症的病人会在他们的一些奇怪的心理现象中找到意义。他们将有神论和哲学上的现象注入他们的幻想中，同时疯狂地去搜索并且错误地认为意向性一定是存在于那些有症状的心脏里，比如观念的嵌入、牵连观念和偏执型妄想。

但即使是认知正常、没有精神分裂的人，也经常会不自觉地去想那些隐藏在自然事件里的信息。在人类心理学当中，有个现象我一直很感兴趣：我们的大脑经常会在没有咨询过我们的知识和信仰之前就做出决定。一个有着科学的头脑，或者说理性的人完全可以笃定而又真诚地说：“我不相信。”然而，在适当的条件下，这些人会从生理、情感，甚至行为上更倾向于说出相反的答案。而通常，我们是完全意识不到我们观念中的这些矛盾的，或者至少很少会小心谨慎地注意这些。但是不时地、在理性与不理性之间也会发生某些碰撞。

对于我来说，每当某些巧合事件让我想起已去世的母亲时，我往往更能清醒地意识到，我的思维是有着它自己的一套理论的。是的，打个比喻的话，就是她“活在”了我的心中。但不管爱丽丝·白令（Alice Bering）留下的是什么——那些笑容、那双因为大笑而泛起泪光的眼睛、她专有的那种幽默感、在我还是孩子的时候温柔地梳过我发热的头皮的手指、在她眉间蹙起的那些无声的失落，甚至是那些带走了所有这一切的癌症——都已经尘封进了一副绸缎内衬的胡桃木棺材里，埋在了犹太人公墓中间那一片潮湿的佛罗里达土地下，整整有十年了。

现在我相信，我母亲所有的存在都已经密封在了这个孤独的坟墓里，封闭在了那副脆弱的棺木中，真实得没有一丝不可知论的含糊。我也相信，就在2001年那个残酷的夜晚，她的精神生活消失在了我那声巨大而又歇斯底里的叹息中，并且就是在我的眼皮底下消失的。正如加缪对他逝去已久的父亲的描述：“就像在一场森林大火中被烧成灰烬的蝴蝶翅膀。”然后，在那之后有几次，我都发现自己处在了一个相当复杂的谎言中，而在某种程度上，那个谎言也让我得出了这样一个结论：我母亲依然有着活跃的精神生活——而当然，我只能通过我的思维理论去感知。

比如说，认清了她死亡这一现实之后，在一个漫长的无眠之夜，我听到了她卧室窗外那个叮叮当当奏着宁静和谐乐章的风铃。而如果说，我首先想到的不是认为她在作怪，伪装成了这样一个有爱的小东西来向我传达一个温柔的信息，那我就是在骗你。但我并不相信这是真的，我非常清楚地意识到，在那一刻，她的尸体可能还在被某个手持手术器具的验尸官助理“悉心关照”着。不过那一时刻我的信仰与这件事无关。我的大脑轻松地越过了它们，跳到了一个自动翻译模式：她在告诉我，一切都会好的。

耶鲁大学哲学家他玛·真德勒（Tamar Gendler）引进了“准信仰”这个术语来描述这种类似信仰的信仰——比一个成熟的信念更原始一点，或者甚至可以说是想象——在这种信仰中，某种心理状态由周围的环境因素所触发，产生非常真实的感情和行为反应，但个体却不会相信那个触发事件反映的是某种真实的事物。换种方式来表达就是，该个体的思维在某种程度上是受到了环境线索的蒙骗，而这些环境线索在祖先时代又常常是与适应性反应相关的。牛津心理学家瑞安·麦凯（Ryan Mc Kay）与哲学家丹尼尔·丹尼特（Daniel Dennett）在他们2009年的文章《行为与大脑科学》中给出了一个能清楚地解释“准信仰”的心理体验的例子：

一个颤颤巍巍地在大峡谷人行天桥的玻璃地板上行走的人，并不会觉得自己会比一个经常看电影的人看一场恐怖电影的时候危险多少，但她那时的行为表明了她正处于一个类似信仰的心理状态，而这种心理状态对她的行为有着相当大的影响。

关于我对那个风铃的反应，有个比“准信仰”更简单的解释，就是说那一部分的我内心深处是希望有死后的生活这样的东西存在的，而我们会看到我们希望看到的东西，因此我衷心希望在某种程度上，母亲的精神会在她肉体的死亡之后幸存下来，这种想法只是使得我那唯物主义的信仰短路了。而绝对的感情主义在这样的例子当中也许就不太适用了。毕竟，许多动物都会因为心爱的同伴死亡而感情崩溃。但如果没有思维理论，人类就不能感知到死者是有意在瞬息万变的自然事件当中向我们发送信号——毕竟，我们会认为这样的信息是直接来自一个有思想的头脑的。我母亲希望我知道，她已经顺利办理好了天国的过境手续（或者诸如此类的事情）。

关于我对风铃的反应还有另一个解释，就是说这种心理反应是通过环境中无法预测的某些变化激活一个“过度活跃的代理检测设备”所造成的，这个解释也更为牛津大学的贾斯汀·巴拉特（Justin Barrett）和福德汉姆大学的斯图尔特·格斯里（Stewart Guthrie）这一类型的认知科学家所认可。这个观点认为，由于原始的动物（以及其他人类）猎食者一直以来造成的威胁，人类思维就进化出了一种一触即发的机制，用以识别危险生物（或者其他潜在的致命实体）所做出的动静或发出的声音，而不会还觉得那只是一些无害的东西（比如风）发出的。通常我们都会判断错误——我已经很多次将塑料软管错当作是蛇了——但如果从基因的观点来看，一旦反向错误，那将要付出更加昂贵的代价，更何况，小心总比伤心好。所以当遇到一些诸如风铃自行摇动的事情的时候，如果没有什么实际存在的物理性威胁因素可以解释事情的发生，脑海就会自然想到一种非物理性的东西，比如一个鬼魂。

但这样计算也不足以解释我对风铃所做出的反应。首先，它完全忽视了我的思维理论。这不仅仅只是我母亲那逝去的、不安的灵魂因为无所事事而到处游荡玩耍，而是——至少对于我的分身来说是这样，明显在这个例子当中，我的科学性大脑已经被我的分身剽窃了，他秘密而又不合逻辑——她在利用这些物品给我传达一个个人信息，那听起来似乎是一首和平的颂歌、一声有意义的低语，传达了她安全到达另一个世界的信号。实际上我正跟随着母亲的步伐，用我自己的思维理论去试着解释她行动背后的心理原因。如果没有思维理论，那风铃的声音就仅仅只是风铃的声音了；而一旦具备了一个过度活跃的代理检测机制，那么就会觉得那是母亲的行动了。

为了感知到任何一个事件都有意义，或者说都“代表”着导致这些事件发生的某种无法观察的心理状态，我们就需要具有思维理论。对于这些事件的发生，一定是存在某些计划好的目的或者一些聪明的解释的。而我们在一些诸如飓风、瘟疫、地震和风铃等无生命的事物当中感知意义，道理就跟解释其他（活着的）人的日常社交行为是一样的。

我们人类喜欢在预料之外的自然事件当中寻找有意义的信号，这种嗜好已经在新世纪信仰系统的开发下获得了巨大的（而且也是有利的）成效。比如说，“天使导向疗法”行业其中一个领导人是一位名叫朵琳·维尔苏（Doreen Virtue）的加州女人，在我写这本书的时候，她的作品《来自你的天使的信息》就已经售出了大约25万册。而如果你花150美元/人去参加她的全天工作坊，维尔苏就会告诉你，当你单纯地相信并与你周围环境保持一致的时候，你也就能够清晰地接收到来自你的守护天使、精灵、脉轮、死去的同伴和上帝的信息。同时，她的公关也宣布说，维尔苏那具有洞察力的儿子查尔斯（他正好奇地引领自己参与德国的“天使认证项目”）”会教你一些关于大天使的知识，它是最新发现的天使，可以帮助你在生活中做出强大而神奇的改变”。这作为一种特殊的治疗方法，确实是很神奇的。

维尔苏的书大多数都是一些个人轶事的纲要，来自那些完全相信无形的事物是与他们定期保持着联系的人们那富有激情的、第一人称的感言，并且是未经修饰的。在维尔苏最新的那本《来自天国的叹息》（与她儿子合著）一书当中，一个有着矛盾心理的女人描述了她是如何听从一位喜欢收集羽毛的天使的建议，在生活中做出了一个重大的决定的：

一天早上我正在开车去上班的路上，心里想着减少工作时间来在自己感兴趣的领域专心搞个体经营，这个计划到底可不可行。不久我就开上了高速公路。突然，我被一团在我小车周围旋转飞舞的白色羽毛包围住，不禁在想是不是前面那辆车撞到了一只小鸟，但整条路上都没有任何迹象可以证明这一点。当我从后视镜查看后面的情况时，那些羽毛全部都消失了！而在我到了上班的地方时，我发现车身上粘着一根最洁白的羽毛。后来我把这件事当作了一个信号，告诫自己应该坚持自己的事业，于是我就减少了上班的时间。

如果没有我们那些不相关的目标，也许这个女人就有充分理由将当前事业上的成功（或失败）归功于那只不幸地从一辆装载家禽的货车上滚下来的小鸡。它可以是很细节的，比如发现自己在一家书店里面，手指无意间点到了某本旧书那弯曲的书脊上，就仿佛你注定是要去读这本书的。哪怕是我们当中疑心最重的人，一系列让人沮丧的失误、延期、放错位置的文件，或者在机场丢失的行李，都可能使我们不禁要问自己，是不是有什么东西——或者什么人——在试着告诉我们不要登上那班飞机。

我有一位聪明而又头脑清晰的朋友，在她弟弟死于一场悲剧的车祸之后一年，她向我倾诉说，她突然发现到处都能看到青蛙；她忍不住会将这当作是来自她弟弟的某种交流信号，因为毕竟他生前就对青蛙有着某种特殊的感情。我也不是一个迷信的人，但有一次，我迅速做出决定买下了一座房子，但当我骄傲地以新主人的身份走进新买的房子时，却发现客厅地板上很显眼地躺着一只死去的大乌鸦。当然，我就觉得是与我那已去世的母亲有关的，我们之间那丰富多彩的吵架史只会为我现在的富有平添尴尬。也许所有这些听起来都像在胡说八道，但是，由于我们的思维理论过分活跃，也就显得它们是很自然的了。

最终，一件意料之外的事情迫使我将自己对母亲的死后认知引向了一个实际的心理学实验。事情发生那天我正站在水槽前面刷牙。我听到楼下传来很大一声碰撞的声音，是玻璃摔碎在硬地板上的声音。“那只猫”，我当时这样想。但猫那时是在楼上的床里，正咧着嘴笑，眯缝着眼睛对我摇尾巴呢。通过进一步观察，发现刚刚的响声来自多年前我在一家古董商店买的一块装饰用的窗玻璃，它从墙上剥离，倒了下来。直到今天我都还完全不知道它是怎么掉下来的，但我可以告诉你的是，当时我本能地就推测是我母亲的鬼魂躲在了后面，因为那天恰好是她去世一周年的日子，而且我可以发誓她曾经跟我说过她非常讨厌这块玻璃。

不管怎样，最终我还是以一位心理学家的方式去思考这件事情：哪种类型的思维才会相信迷信这种东西呢？并且怎样才能在实验室的条件下去调查这件事呢？所以，在2005年的夏天，我和一个阿肯色州大学的大学同学贝基·帕克（Becky Parker）开始了第一个探讨潜藏在人类搜寻意料之外的自然事件中的信息——信号或者征兆——的能力之下的心理因素的研究。我们知道这个过程是有思维理论参与的，因为再一次地，这样的能力要求能够侦查出那个超自然体的行为背后的心理原因。但由于之前的调查表明，在大约4岁以前，我们的头脑中都还不会出现一个发展成熟的思维理论（在这以前，孩子们也会去阅读别人的思维，但他们只是不擅长从别人的角度去想问题，并且往往会经常犯一些以自我为中心的错误），因此我们怀疑孩子们那用来对日常生活事件进行预测的能力会有一些微妙的、与年龄相关的差别在里面。

这些原始的实验叫作“公主爱丽丝研究”，在我的学生当中已经广为流传了，而在这些实验当中，我们邀请了一组3~9岁的孩子来到我们实验室，并且告诉他们待会儿就要玩一个有趣的猜谜游戏。那是一个很简单的游戏，可以单独对每个孩子进行测试。我们会让每个孩子先走到房间的一个角落里，将眼睛捂上，然后再回来猜两个大盒子中的哪一个里面会藏着一个球。孩子们要做的事情只是将一只手放在他们认为藏着球的盒子上面。在决定之前，他们允许有一小段的考虑时间，而重要的是，在那段考虑的时间里，他们可以随时改变主意，把手放到另一个盒子上。而四个实验的最终答案都会在实验员说出“时间到！”的时候反映在孩子们的手所放的位置上。猜对了的孩子就可以获得一张奖状。

在实际操作中，游戏会比这个稍微复杂一点。那时会偷偷地放两个球，每个盒子都有一个，而我们也会事先决定在四次实验当中要让每个猜谜游戏里面的孩子答“对”还是答“错”。在每次实验答案揭晓的时候，实验员都只打开一个盒子让孩子们看里面的东西，而另一个盒子还是关着的。比如，对于猜“错”的孩子，就会打开那个他们没选的盒子，让他们往里面看（“啊！真糟糕，球在这个盒子里面呢，看到没？”）。那些之前被随机分配到控制组的孩子会被告知他们已经成功地通过了四个实验当中的两个。而分配到实验组的孩子则会在游戏开始之前收到一些额外的信息，他们会被告知房间里有一位善良的魔法公主，也就是“公主爱丽丝”，但她故意隐身了。我们在房间里面的门上挂了一张公主爱丽丝的画像（看起来非常像一个芭比娃娃）给他们看，并且告诉他们以下的信息：“公主爱丽丝非常喜欢你，而她也会帮助你完成这个游戏。当你选了错的盒子时，她会想办法告诉你的。”在这四次实验当中，每次实验开始之前我们都会重复这段话，以免孩子们忘记。

对于研究当中的每一个孩子来说，不管是分到控制组的（“没有公主爱丽丝”）还是分到实验组的（“有公主爱丽丝”），我们都在房间里设置一些自发的、意料之外的事件，每当孩子们把手放在其中一个盒子上的时候就发生。比如说，在其中一个实验中，当那个孩子做出决定的时候，公主爱丽丝的画像就掉到了地上；而另外一个实验中，灯会自动一开一关。（我们并不需要去咨询工业光魔公司如何操纵这些意外事件的发生；相反，我们只需要安排一个本科生在门的另一边举着一块磁铁来将画像弄到地上，再让一个实验员在口袋里藏一个灯的遥控器来控制台灯的开关就可以了。）预测的结果很简单：如果实验组的孩子能够将画像的掉落或者灯的开关解读为公主爱丽丝给出的信号，提示他们选错了盒子，他们就会把手移到另外一个盒子上。

我们发现的结果却是相当出人意料的，甚至对于我们来说也是出乎意料的：只有实验组（有公主爱丽丝的）当中那些年龄最大的孩子，也就是7~9岁的，才会在看到那些意外事件之后有所反应，将手放到另一个盒子上。而相反，他们当中那些来自控制组的同龄人就无动于衷。这个发现告诉我们，要在自然事件中解读出某种交流信号，需要对某个特定的超自然体有一个清晰的概念——可能需要从某些文化元素中获得并得到强化。换句话说，至少假如孩子们没有事先以某种方式获得对一个可辨认的超自然体的概念，如公主爱丽丝（或者某个人已去世的母亲，或者也可能是朵琳·维尔苏那群色彩斑斓的天使中的一位），他们就不能自发地在自然事件中推断出意义。

然而，更奇怪的是，在研究当中那些稍微小一点的孩子，哪怕事先已经被告知了公主爱丽丝的存在，也明显地不能在灯的一亮一灭以及画像的掉落这些事件当中看出任何交流信号。这些孩子都一直把手放在原处。当我们事后问这些5~6岁的孩子为什么会发生这些事情的时候，他们回答说是公主爱丽丝弄的，但他们只是把她当作一个性情古怪又看不见的女人，在房间里到处跑，撞掉了画像，又把灯弄得开开关关。对于他们来说，公主爱丽丝就像一个有了多动症的顽皮捣蛋鬼：她想做什么就做什么，就这样而已。其中一个孩子回答说，公主爱丽丝之所以把画像从墙上弄下来，是因为她觉得画放在地上比较好看。换句话说，他们完全看不出她的“行为”与他们刚刚在猜谜游戏中所做的决定有着任何有意义的联系；他们没有看到里面有什么“信号”。

而研究中这两组实验最年幼的那些孩子，即3~4岁的，对于事情的发生都只是耸耸肩或者给出一些物理性的解释而已，比如说画像没黏牢所以在墙上挂不住，而灯则是坏了。讽刺的是，这些最年幼的孩子恰恰才是这群孩子当中最科学的，这也许是因为他们将“看不见”这个词简单地理解成了“不在这个房间里”，而不是“隐性的”。这与那个认为迷信是一种孩子气的草率模式、一种发育不全的思维的一般设想是相悖的，因此，迷信的能力实际上要求了一定的心理成熟度。至少，它是一种后天获得的认知技能。

尽管如此，在我们的这些发现当中，真正困惑人的地方在于有公主爱丽丝那个实验组中那些5~6岁的孩子的反应。很明显，他们对于“不可见”这个词的理解和大一点的孩子是一样的，因为他们也相信实验室里面发生的这些诡异的事情是公主爱丽丝造成的。然而尽管我们一再地提醒他们，公主爱丽丝在他们选错盒子的时候会以某种方式告诉他们，他们还是不能根据已有的事实进行正确的推断。那么，在6岁和7岁这两个年龄之间究竟发生过哪些决定性的改变，使得年长一点的孩子能够感知到自然事件是在对他们的行为（在这个例子中指他们对于盒子的选择）传达某些交流信息，而不认为它们只是某些不可见的或者超自然的实体所做出的一些反复无常、随意的行为？

答案也许就在于孩子的思维理论能力在这个大脑发育的关键时期开始变得成熟。举个例子，萨尔斯堡大学心理学家约瑟夫·佩纳（Josef Perner）所做的一项调查显示，孩子是从7岁才开始能够对心理状态的“多级性”进行解释的。这种类型的日常、成熟的社会认知以思维理论为手段，使得与其他人之间那些复杂的、肥皂剧式的交往开始变得毫不费力。我们不仅可以推测某人脑袋里在想什么，还可以推测那人会怎么推测另一个人的脑袋里在想什么！比方说，在日常（非超自然的）社交领域，我们会需要这种成熟的思维理论去解释以下的行为：

“雅克布觉得艾德丽安不知道是我偷了珠宝。”

尽管一种基本的（“一级的”）思维理论就可以让一个年幼的学龄前儿童也能够理解这个表述里面的第一层从句“雅克布认为……”的意思，但要完全理解这个社交情景“雅克布认为［艾德丽安不知道］……”就需要一个更加成熟的（“二级的”）思维理论了。

大多数人都很难理解四级以上的心理状态推理（比如，不妨想想列夫·托尔斯泰小说里面那些玩弄权术的复杂性），但研究显示在成年人中，绝对最大值可以在七级心理状态左右徘徊。需要注意的一个重要地方就是，由于他们的思维理论技能仍然处于发展阶段，那些小于7岁的孩子在解释多级心理状态的时候就会比较吃力。知道这一点以后，就可以帮助我们理解公主爱丽丝实验里面那些出人意料的结果。为了对画像的掉落或者灯的闪烁做出反应，以便通过测试（移动他们的手），孩子们从本质上需要的是对下列行为做出推理：

“公主爱丽丝知道我不知道球是藏在哪个盒子里的。”

为了将这些事件解读成某种关于他们在猜谜游戏里面所做出的选择的交流信息，这就需要某种从第三者角度去查看自我行为的能力：“这个正在观察我的行为的非我实体会觉得我脑海中在想什么呢？”公主爱丽丝实验的发现是很重要的，因为它们告诉我们，在7岁以前，孩子们的思维在认知上都还不够成熟，不足以使得他们能够成为迷信的思考者。相比之下，稍微大点的孩子脑子里则充满了象征意义。一个二年级的孩子甚至还坚信附近那所大学里的钟塔上面那口钟发出的声音是公主爱丽丝在跟他“说话”。

不妨回想一下你的童年记忆，回到你的日常经历刚开始冒出丰富的、有象征意义的泡泡时——尤其是能够理解来自“天国那边”的信息时。在我最早写的日记当中，有一本是我9岁的时候写的，在里面我写到了与一只流浪狗的相遇，地点是在一家煤油供应商店的停车场里，我父亲想在那里买一个新的空间加热器。那只狗一开始态度很温和地朝我走来，然后就开始装模作样地用牙齿去偷我的新手表，拿到之后就立马跑开了。这件事情显然给我留下了非常深刻的印象，因为我自己养的那只狗就是在前一天死的，所以某种程度上，我就将这整件事情当作是在跟我开玩笑，向我示意，是由我那只死去的狗的灵魂所操纵的。

公主爱丽丝也许没有圣母玛利亚的那种妙不可言的美德，或者亚伯拉罕的上帝那种非凡的魅力，这些都是我们所熟悉的，但无可非议的是，她本身就是一种建构在经验之上的上帝的代理。重点是，相同的基本认知过程——比如一种成熟的思维理论——也存在于信徒所受到的、更广为人知的圣家族中其他成员神圣指引的感知中。当人们请求外在给他们一个指引的时候，他们通常都正处于停滞不前的状态，走到了一个分岔路口，卡在了存在主义矛盾心理的一个关键时刻。在这种情况下，我们竖起了耳朵、睁大了眼睛，我们的思维在一个特定的问题上反复琢磨——我们为了做一个决定挣扎到了什么程度。这并不是一些诸如“我们是否应该选择一个不同的盒子”这样的问题，而是像下面那样的问题：我应该继续跟这个人在一起呢，还是应该离开他？我是应该冒着可能一无所有的风险，在一个新的城市重新开始，还是应该留在这个让我窒息又厌烦的地方？我应该再要一个孩子吗？我是应该继续接受这种残酷的治疗，还是干脆放弃认命算了？正如隐藏在这两个盒子中的球所在的位置那样，我们坚信这种重大的人生问题也有一个正确答案与一个错误答案。

立足于托皮卡和堪萨斯之上的威斯特布路浸信会是一个信仰团体，因其反同性恋的言行以及宗教极端主义而出名（他们建立了一个迷人的小型网站，叫作“上帝厌恶同性恋”），这个团体的成员几乎在人类知道的所有大灾难中都能看到自然界对于同性恋的愤怒。对于他们来说，自然界一直都处于动荡中，到处都是对同性恋的声讨。这个团体的逻辑看起来很奇怪，他们经常会在伊拉克战争中死去的美国士兵（异性恋的）的葬礼上示威，并且坚信战争和所有其他悲剧一样，是由于国民对同性恋者那放松了的道德态度引起的。其中一个这样的示威事件发生在一位来自乔治亚州哥伦布的20岁的军队专家布鲁肖恩·安德森（Brushaun Anderson）的葬礼上，他是2010年的第一天在巴格达死于一场与战争无关的伤害中的。“这些士兵都是因为美国的同性恋者以及其他罪行而死的，”威斯特布路浸信会的一张宣告他们在安德森的葬礼上进行的“和平”抗议的传单上写着：“大自然现在成了美国的敌人，正在和美国对抗。”浸信会的成员就在距离那个年轻士兵的棺木数码远的地方骄傲地举着标语，上面写着“同性恋会拖垮一个国家”。在他们看来，大自然是在某种程度上向我们传达着一些不太微妙的信息，通过自然灾难来警告我们停止那些支持同性恋权利的运动，否则它将会变本加厉，做出更加恶劣的事情。

不管怎样，重要的关键点就在于，我们头脑之外的自然事件在经过我们的思维理论过滤之后，是要在我们头脑之内进行主观的解读的。而我们对于头盖骨之外的任何事情的解释，其实都并不一定能够反映我们所感知到的任何本质的现实。

以此类推，不妨考虑一下我们应该如何解释气味，它更像是一种普通的感官信号，而不是具有意图的。有一点值得指出，而你知道了也许会感到很惊讶：实际上并没有什么东西本质上是“臭”的。有的就只是嗅觉上的刺激，而我们感知它们的方式很大程度上都是由人类特定的进化传统加工而成的。如果你说腐肉的味道很恶心，其实就类似于在说日落很美：日落本质上是没有“美丽”这个属性的，正如腐肉的本质上并没有“味道恶心”这个属性。而腐肉和日落只不过都是由人类的思维通过这种方式去感知罢了，因为这些现象学上的属性、形容词，如“美丽的”、“恶心的”和“奇妙的”，都只是描述了我们如何主观地体验这个自然世界而已。我可以向你保证，不管哪一种你厌恶的特别气味，我的狗格列佛都会觉得是充满了无与伦比的吸引力的。而我所说的腐肉指的就是所有你能想到的东西，臭鼬身上以及它的排泄物的气味除外，因为我知道所有人都会对其感到同样的厌恶。可以说你和格列佛都不能算是“正确地感知了”这些气味；你们两者都只是简单地感觉到了它们，然后根据你们各自所在物种的进化计划，通过知觉来对它们进行了翻译而已。

同样地，就算我们人类能够看到并且感受到意义的存在，也并不意味着意义就是固有的。

2007年年尾，当我搬到北爱尔兰一条小村庄里面的新家时，那里还有一堆东西是没有整理好的，包括在车库里的一间小到让人无法忍受的、设计已经过时了的厕所里面铺设的地板。因此在随后约一年的时间里，每天大概有10秒钟的时间，当我光着脚踩在那块冰冷的混凝土地板上，以一般正常男性的方式解决内急问题时，我的眼睛就不可避免地要聚焦在水管与墙角拐弯处的地板上。在那里的水泥地面上，用白漆潦草地写着那个神秘的词语“ORBY”，像在嘲笑我一般，仿佛一个名冠一时的艺术家在骄傲而又匆忙地在其大作上签字。一般来说，“ORBY”这个词并不会引起我多大的注意，哪怕是在酒醉后第二天早上昏昏沉沉地解决惯常起床后的第一大问题时，那也就是我在厕所待的时间最长的时候了。通常，我都只是在完事后蹒跚着再倒回床上，思考着为什么有人——也许是承包商、建筑工人、水管工，又或者是这间房子的前主人——会在马桶背后的厕所地板上留下这样一个特殊的标记。那些蓝领工人之间要进行些什么样的粗俗对话才会导致这样一种神秘的行为？难道这是一个内涵笑话？还是要向某个特定的、曾经站在过同一块地板上的人传达的一个加密信息？而究竟“ORBY”这个词是人名呢，还是其他类型的词语？随后，通常我也会想着想着就迷迷糊糊地睡着了，然后就忘了所有关于那个词的东西——至少会在膀胱再次充盈把我急醒之前。直到有一天晚上，我从昏昏沉沉、睡眼惺忪的精神错乱状态清醒过来，然后弯下身子凑近去研究了一下。当我这样做的时候，我尴尬地发现“ORBY”很明显根本就不是一个签名——只是一些随机滴落的油漆排列而成的，从某个高度看就好像是某些有意义而又神秘的拼写。“我真是个白痴啊！”我想。

也许我不应该对自己要求那么严格的。毕竟，对幼儿进行的最新研究结果显示，从很小的年龄开始，人类就已经会将某些故意的成分与一些看似有规律的事物联系起来。比如说，在耶鲁大学心理学家乔治·纽曼（George Newman）与他的同事进行的一项发表在《美国国家科学院院刊》的研究当中，实验者给一群4岁的孩子讲了关于一个叫作比利的小男孩的故事。比利一直在卧室里忙着玩他的玩具，后来就决定到外面去玩。当说到比利出去的时候，实验者让孩子们看了一幅比利卧室的照片，照片上重点突出了几堆以特定的方式摆放的玩具。接着，他们又看到了两张卡片，每张卡片上都描述了比利在外面玩的时候卧室里面所发生的变化。其中一张卡片上显示，房间里的玩具根据颜色和大小等分类摆放，整齐地堆在一起；而另一张卡片上显示的东西是一样的，但却是杂乱无章的。在研究中，有一半的孩子被告知开着的窗户吹进了一阵大风，卧室里面的布局就被改变了；而另外一半的孩子则被告知是比利的姐姐朱丽叶改变了房间里面的布局。然后就简单地对所有的孩子问这样一个问题：“这两张卡片中哪些变化看起来像［朱丽叶/风］造成的？”在有风组的孩子都明确指向那堆杂乱无章的玩具，而在姐姐组的孩子指向玩具摆放杂乱的那张卡片的概率与指向摆放规律的卡片的概率是一样的。换句话说，这些学龄前儿童相信那些无生命的随机力量，比如风，只能带来混乱，而有意图的代理（比如比利的姐姐朱丽叶）既可以造成混乱，也可以排好秩序。令人惊讶的是，纽曼与他的合著者采用了非语言的措施，就发现哪怕是只有12个月大的婴儿也表现出相同的认识偏差。

纽曼和他的同事写道：“利用有意图的代理去解释秩序的存在，这样的倾向通常都会被引用来解释为什么人们会使用‘目的论证’去鼓励那些心怀意图的神灵创造出一个有秩序的宇宙。”在《盲眼钟表匠》一书中，理查德·道金斯通过清楚地展示了在不涉及任何先见以及智力的前提下，机械的进化过程是如何创造出具有创造性意图的表象的，从而对18世纪的神学哲学家威廉·佩里（William Paley）的自然神学论提出了著名的批判。但所有那些像佩里那样的前达尔文主义的、“泛基督教”的、无知的思想家都不会仅仅沉迷于某些基本的指示，相反，这些自然主义者是想知道为什么世界以这样的方式存在，而不是其他另外的方式。

因此，纽曼作品中另外一个更加有趣的提示就是，它是与我们对自然的意义的搜索相关的。举个例子，如果朱丽叶走进了她弟弟的卧室并且把里面弄得一团乱，我们就很难不会将这种行为看作她同时也在给比利一个下马威（“这就是你在背后说我坏话的后果”），正如她如果认真地帮他收拾玩具，就说明她在传达的是一个积极的信息一样（“我就不多说了，但作为一个弟弟，你还是不错的啦！”）。同样地，在我们看来，大自然是会将信息隐藏在植物、微生物、基因，以及所有能够用于表达的事物当中那些秘密的语言里，并且不断地将这些东西都串联在一起。至少，这个观点已经被历史上许多著名的自然主义者所认可，当然，尤其是那些总是将自己的想法放在达尔文的自然选择理论之前来考虑的人。

举个例子，1829年，临死之际的英国贵族、性情古怪的弗兰西斯·埃格顿（Francis Egerton）（也被称为第8世纪的布里奇沃特伯爵）——别的地方还好，就是有点古怪，因为据说他会为他的狗举办宴会，让当时最出名的服装设计师给它们设计出最时髦的造型——给皇家学会留下了他那暴涨的房地产财产的一部分。这些钱是用来聘请一队杰出的自然主义者来书写一个主要的辩护者信条，“关于上帝的力量、智慧和善良，正如在造物弄人时所显示的那样”。（换句话说，就是让我们一起看看自然世界，看上帝现在在想些什么。）最终，八位作者被选为投稿人，每人得到了一千英镑的报酬，这在当时算是一笔非常可观的数目了。那些作为该项目的一部分而发表的个人书籍——即著名的布里奇沃特专著——在那七年的漫长岁月里（1833-1840）慢慢流传开来。而在其中一部共有两卷、由著名的昆虫学家威廉·科比（William Kirby）所写的作品中，作者力图将流行的神学教义以及动物王国中的超凡而又微妙的生物多样性——这对于他来说是十分明显的——有机地结合在一起。科比是林奈学会早期的一名成员，曾经因为在萨福克一个农村的牧师住所里面研究蜜蜂而出名，他似乎觉得自己更像一个侦探，而不是一个自然主义者：

由于任何事物的存在都是有意义的，所以我们就可以确信这种代议制度是以一个特定的视角去建立的。其中最普通的教学模式就是直接把代表着声音或者观点的特定信号或者标记放在学习者面前；所以这位世界上最伟大的导师就将整个世界放在了自己面前，将世界当作一本打开着的神秘书籍，而在这本书中，不同的是一种语言中的字母和词语，内容就来自那个他可以从中获得各种智慧的研究。

哪怕是在它们的鼎盛时期，那些布里奇沃特专著也由于夹杂了太多基督教宣传的成分，导致它们受到了科学界大多数成员的排斥。解剖学家罗伯特·诺克斯（Robert Knox），一个著名的自然神学评论家（但更多人知道的是他作为一名解剖专家参与了臭名昭著的布克和海尔分尸案，案中他花钱雇了几个杀手为他提供在爱丁堡大学讲授解剖课时需要用到的新鲜尸体），似乎也是个很有幽默感的人，就是他将这些作品称为“布里奇沃特专著”的。尽管对这些作品的质量半信半疑，我们还是可以从前面强调过的一篇科比的文章中看出，在那个时候，对于自然神学领域那些蓬勃发展的领域，思维理论是多么重要。

事实上，到了今天，思维理论依然处于中心地位，同时它也是许多当代的自然科学家之所以看不到他们的信念与作品之间的本质矛盾的部分原因。

四、模拟约束假说

在法国作家安德烈·纪德（AndréGide）的小说《造假者》中，他给我们介绍了一个沮丧、厌世的老人——德·拉·佩鲁兹先生（Monsieurde La Pérouse）。他的妻子去世了，而心爱的孙子又对他的感情漠不关心，这让他非常痛苦，所以拉·佩鲁兹决定彻底地了结自己的生命。多年来，他一直都在床边为了这个痛苦的时刻准备好了一把装好子弹的手枪。但奇怪的是，当他最终下定决心自杀的那一刻，这位老人发现自己正处在了一个相当奇怪的心理困境中：

我把手枪指向我的太阳穴，定了好长一段时间。我的手指已经扣住了扳机，然后稍稍用了点力，但是并没有大到能扣动扳机。我告诉自己：“下一刻我再用力一点点的话，子弹就会打出来了。”我感觉到了枪身那种金属的冰冷，我告诉自己：“下一刻我就再也感觉不到任何东西了。但在那之前我还能听到一声恐怖的枪声。”……想想吧！距离耳朵那么近啊！这就是阻止我扣下扳机最主要的原因——我害怕听到那个枪声……对于一个马上就要死的人来说，这是很荒谬的……是的，但我希望我的死亡可以和睡觉一样安详；而一声爆炸声并不会催人入眠——相反，它会吵醒人。

拉·佩鲁兹的困境是一个很好的例子，向我们展示了进化了的思维理论是如何就这种能够清晰地解释死亡的能力耍花样的。我们不仅仅在忙于揣测其他人的思维，同时还在思考我们自己的。而推理出未来的那个自己——尤其是给出一系列想象出来的假定变量，如被认为会在死后出现的情况——再推出我们将会经历什么，这就好比是在推理成为另一个人会怎样。这两者都依赖于一种暂停的能力——用罗格斯大学心理学家阿兰·莱斯利的话说就是“分离”——暂停我们此时此地所呈现的实际心理经历，并让自己换位到另一个角色当中，面对一系列完全不同的现实。毕竟，那些死去的（即使是我们未来那个死去的自己）但又没有了躯体的思维能算是什么呢？

对于《造假者》一书中的老佩鲁兹来说，他已经一无所求，只希望平静地清除掉他所有那些执迷不悟的、沮丧的念头；希望能够进入一场无尽的、没有梦境的睡眠中，但这种思维理论障碍却瘫痪了他那只扣扳机的手指。作为一个唯物主义者，他意识到这是愚蠢的，然而他又忍不住惧怕这种震耳的声音——即那个在他大脑迅速被摧毁的情况下并不会逗留太久让他畏缩的声音。

从心理学家的角度来看，中心的问题并不是来世是否存在，而是为什么会有这个问题的出现。在我们死后会发生什么事情，这个问题一直是大众文化的主题。而在几乎所有的例子中，人们给出的猜想都说明我们不仅仅只是身体上的存在——我们体内包含着某种“本质”，能在身体死亡之后分离出来。正如那些在世俗娱乐世界的消费者一样，我们被淹没在了以鬼魂种类为特别的产品中。关于虚拟的亡灵节目层出不穷，占据着我们的各个电视频道（比如CBS系列的《鬼语者》，詹姆斯·凡·普拉（James Van Praagh）的《另一个世界》，以及大量的英国超“现实”节目如《鬼屋之最》）、电影院（所有以死者那半透明的灵魂为特征的电影，从《第六感》到儿童电影如《鬼妈妈》）、书店（最近出版的包括凡·普拉的《未完成的使命：死者能够教给我们的生活》以及西尔维娅·布朗（Sylvia Browne）的《宠物都会上天堂》）——甚至我们的无线电台。举个例子，假如你发现自己曾经在安静地开着车的时候，一路上狂点头附和民族歌手爱芮丝·戴蒙（Iris Dement）的《让谜保持神秘》歌里面那似弦声的、不太和谐却又让人感动而舒服的歌词，那么你的反常行为也是值得原谅的。那是一首谦卑的关于来世的颂歌，而戴蒙用歌词向我们保证了“没有人能肯定”在我们死亡的时候会发生什么事情，因此我们也就不必自欺欺人地去思考这个问题了。

事实上，唯一真正神秘的地方就是到底为什么我们一说到“在生命完结之时”我们将会去到什么地方这个问题的时候，我们会那么确信我们是在解开一个谜。毕竟，大脑就像其他器官一样，是我们身体的一部分而已。而思维则是大脑的运作——它更像是一个动词而不是一个名词。那么为什么我们还会想知道当我们的身体死亡之后，思维会去到什么地方呢？不是应该很明显思维也会跟着一起死吗？

然而，来自不同文化不同国度的人都会相信存在着某种来世，或者最起码可以说，他们并不能确定在死亡的时候思维会怎么样。我自己在这一领域所做的心理调查结果让我相信，这种不合逻辑的信仰不只是为了避免我们对于自我消失的恐惧，而且也是我们思维理论的一种不可避免的副产物。在思考死亡之后“下一步是什么”的时候，我们的日常思维理论是不适用的；事实上，它只是停留在了这个问题的表面。因为我们从来没试过有意识地去体验一种无意识的状态，我们也就不能够想象死亡是什么感觉。而实际上，死亡并没有任何感觉——这也就是问题的所在。

将死亡当作一个伟大的谜，这个普遍的观点会被具有科学头脑的人刷到一边，他们会觉得相信死亡并不是生命的终结，而只是一种由情感引发的欲望。而实际上，一项关于社会心理的“恐惧管理理论”的学校调查就包含了关于来世的那个信仰，此外还有一些比较普通的信仰、行为，以及态度，它们的存在是为了减轻人类对于自我消失的不安。

根据恐惧管理理论家的观点，每个人都会在心里秘密地建构起一道心理防线，专门用来击退对于死亡的不安（以及避免自己在用Ipod听着尼克·德雷克［Nick Drake］的歌时，保持着婴儿蜷缩在子宫时的姿态死去）。比如说，我写这本书就可以被解读为在“象征性永生”中的一次练习；恐惧管理理论家也许可能会告诉你，我写这本书是为了得到永生，为了使我的那一套短暂的具体观点能够存在得比我这个生物学上的有机体要久。（我会告诉你，如果从现在起到一年后，这本书还能苟延残喘，我会非常高兴的。）但恐惧管理理论所遇到的一个麻烦就是，其他研究者一直都未能成功地在对于死亡的恐惧以及对死后的生活的信仰之间发现任何联系。换句话说，就算一个人对于死亡有着过分的担忧，也并不意味着他相信来世的可能性会特别大；两者之间就是没有什么联系。

包括我在内的一些研究者越来越多地反驳道，思维理论的进化在我们对于死亡的理解能力上提出了一个完全不同的问题。这个观点认为，由于我们的祖先天生就不能够充分地将自己安放到一个没有任何感觉与心理经历的来世，因此他们也就陷入了一个根深蒂固的错觉中，认为他们的灵魂是永垂不朽的。而我们也明白无误地从他们身上遗传到了这种带有粗野的不合理性的认知模式。人类，正是由于进化了的认知体系，确切来说是由于那个总是处于运作状态的思维理论，才会从一开始就很难将他们自己精神的死亡概念化。

这个问题甚至也适用于那些宣称自己并不相信来世的人。正如哲学家、自然主义中心创始人托马斯·W.克拉克在1994年给《人道主义》写的一篇文章中所提到的那样：

这个……就是尚待商议的观点：当我们死去的时候，接下来就再也不会发生任何事情了；死亡是一个深渊、一个黑洞，是生活的终点；它是永久的虚无，是生命的永恒消逝。而这里，在坚硬的外壳之下，包含着的是那个观点当中的错误内涵：它是要将虚无具体化——让它具有一个真实可感的条件或者性质（比如说，“黑色的”）——然后就将死去的人放到里面，这样一来，我们就以某种方式走进了虚无的世界，并且在那里保持永恒。

不妨认真想想这个相当令人惊讶的事实——你永远都不知道自己已经死了！也许你能感觉到自己正在远离，但这并不是说会有一个“你”，在所有该说的都说完了，该做的都做完了的时候，能够清楚地确定你确实已经死了。只是想提醒你一下，你需要一个能够运作的大脑去容纳任意类型的陈述性命题，包括你已经死亡这个事实——而一旦你死了，你的大脑的生产能力大概就和一颗生菜没什么两样了。在2007年发表在荷兰国际哲学杂志《综合》上的一篇文章中，亚利桑那大学哲学家肖恩·尼科尔斯（Shaun Nichols）是这样表述的：“当我试着想象自己的死亡时，我就必须想象自己能感知或者了解自己的死亡。难怪会觉得有困难了！”

这个观察结果听起来也许不算是一个重大启示，但我敢打赌你永远也不会去考虑这到底意味着什么，也就是说，从第一人称的角度去看，你自己的死亡是不可伪证的。这个困难也就可以解释为什么19世纪的德国作家约翰·沃尔夫冈·冯·歌德（Johann Wolfgang von Goethe）曾经会这样评论：“每个人心里都会揣着他能得到永生的证据。”而虽然西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）为了支持来世的信仰中那个更加乏善可陈得让人失望的“愿望满足”理论（从本质上来说也就是五花八门的怀疑论者的观点，认为我们相信是因为我们希望它是真的）而最终放弃了这一想法，但是就连精神分析学之父也曾经有一次开始朝这个方向研究。在他的文章《在战争与死亡时期的思想》（1913年）中，弗洛伊德认真思考了为什么年轻战士会总结出人类思维的这种小故障可能与之相关这个问题。“我们自己的死亡确实是想象不到的，”他写道，“而且无论什么时候当我们试着想象死亡，我们就会感觉到自己实际上是在充当着一个旁观者的角色而存活着……在潜意识当中，我们每一个人都坚信自己是永垂不朽的。”

加缪在《鼠疫》一书中记述了一个无神论以及唯物主义的医生有一次在思索他那些受到鼠疫侵袭的病人们的黑暗命运：“我也一样，我跟他们并没有不同。但那又怎样呢？死亡对于像我这样的人来说什么都不是。它只是一件能够证明他们正确的事情。”现在我们就可以看出加缪笔下的医生是如何犯下这个根本性的错误的；由于他并不能证实自己的假设，所以他显然没有意识到这样的证明永远都是他所无法企及的。

心理障碍通常都会以扭曲的见解去看待正常的认知过程。一种罕见的称为“懦夫综合征”的妄想障碍经常会表现为这样一种信念，认为一个具有意识的人不一定是活着的，或者死了的人精神也能永存。法国两个精神病学家大卫·科恩（David Cohen）和安吉勒·孔索利（Angèle Consoli）就在一次评论当中描述过这样的案例：“这种幻觉是由病人的绝对信念组成的，她坚信自己已经死了，等待着被埋葬；她相信自己是永存的；她相信自己没有牙齿也没有头发，而且她的子宫也是畸形的。”作者总结出“懦夫综合征的存在支持了那个认为一个致力于形成幻觉的认知系统就代表了永生的想法”。

并不是只有存在主义哲学家、精神病人以及法国旧小说里面的古怪角色才会犯这样的错误。我在2002年发表在《认知与文化杂志》上的一项研究显示，向本科生提问一系列关于一个已去世的、有着婚姻问题的、名叫理查德的教师的心理机能问题时，他们的脑海中就会高速运作，冒出那些关于永生的幻觉。我告诉那些学生，理查德在他的车突然撞上一根电线杆的时候当场就死亡了。在参与实验的学生读过一份描述理查德出事故前的心理状态的记录之后（里面说他在开车上班路上一直忙着在思考他妻子对他的不忠），我问他们既然这个人已经死了，那他是否还能保留这种能够思考的心理状态。“你觉得理查德还会在想着他妻子的事情吗？”我问他们，“他还能尝出在他死亡之前正在含着的那颗薄荷糖的味道吗？他想继续活下去吗？”

你可以想象一下他们给出的表情，显然，没有什么人会思考灵魂还有没有味蕾，会不会有性欲，或者会不会头痛这些问题。然而这些被试者大多数给出的答案都表明了一种“心理连续性推理”，他们会设想理查德的思维能够继续运转，尽管他已经死了。举个例子，他们说出了一些诸如“他不再生他妻子的气了，因为他看得更远了，所以原谅了她”，或者“他仍然记得昨晚为今天的课程所备的课，但那已经不再重要了”，又或者“他不想继续活下去了，因为他现在这样过得更好”这样的事情。总之，这项关于心理连续性推理的研究结果是在预料之内的，因为单独来看的话，大多数回答者都将自己划到了认为在人死后的某种形式中，依然是存在信仰的这一类人当中。

然而，出乎意料的是，许多觉得自己有着“消失主义”信仰的参与者（他们标记出了那些写着“我们所认为的‘灵魂’，或者一个人具有意识的性格，会在那个人死去的时候永远消失”的盒子）偶尔也会发生这样的连续性反应。事实上，在消失主义者的回答当中，有32%是违背了回答者本身所隐藏的推理的，即理查德的情感与欲望都幸存下来了；另外36%的回答则暗示了消失主义者这样回答是为了理查德那“高层次”的心理状态（比如记忆、信仰，或者认知）。举个例子，一个特别激进的消失主义者会认为这整个一连串的问题都是愚蠢的，并且似乎觉得我问出这样的问题就是一个笨蛋。但同样，他也继续指出，当然理查德是知道自己已经死了的，因为本来就没有死后的生活，而理查德现在也明白这一点了。这个学生让我想起了英国诗人约翰·盖伊（John Gay），在1732年，他的墓碑上刻的是这样一段相当耐人寻味的墓志铭：

生活就是一个笑话，而且所有事物都证实了这一点；曾经有一次我是这样认为的，而现在我理解这句话了。

在许多情况下，宗教或者信仰的参与者都会反驳说，理查德的身体以及知觉状态（比如感觉到口渴或者拥有味觉）都不可能在这场死亡中幸存下来，因为他们主张这种类型的心理状态都是“物质的”或者“身体的功能”，而理查德的情感、欲望以及知识状态则可以继续存在，因为它们是“精神的”。当然，认知神经科学家大部分都不会同意这个观点。

意识到这个问题的幻觉属性并不会对减轻我们的恐惧有多大帮助。甚至是在我们拼命想相信我们的思维是止于死亡的时候，“虚无”也只是一种抽象概念的具体化，一种思维的把戏，要以这种方式去思考确实是一个很大的挑战。比如说，在萨特的短篇小说《围墙》中，当主人公巴勃罗发现自己正不安地活在等待执刑期间所带来的直接后果中时，谁不会和他一起感到羞愧？在这个将背景时间选在西班牙内战期间的故事里，巴勃罗是一名被囚禁的反抗派战士，与另外两名囚犯关在一起，并被告知在明天黎明的时候，他将被蒙上眼睛靠着一面监狱的内墙站着，由行刑队对其执行枪决。“出问题了，”巴勃罗对他的狱友说，“我看到了我的尸体；这并不是什么难事，但只有我一个人看到了，亲眼看到的。我不得不开始思考……想想我很快就什么都看不到了，而对于其他人来说，地球还是依旧会转。我们并不是非要考虑这个问题的。”讽刺的是，写完这个故事几乎四十年之后，已然年迈而又糊涂的萨特有一天在医院的病床上醒来，只是为了拉一拉他的护士的衣袖，要求知道他是不是已经死了。

所以，究竟为什么将虚无具体化会这么难呢？从我个人情况来看，也就是我所提出的“模拟约束假说”，即在试图想象死亡是什么感觉的时候，我们往往需要利用自己的意识经验作为背景——因为这就是我们能够进行最多次这种思维实验的原因。然而，死亡并不像任何我们曾经经历过的事物。因为我们从来没有试过有意识地去体验无意识状态，哪怕是我们针对真正的虚无进行的最好的模仿也还是不够。

对于我们这些消失主义者来说，那就像是在看一个摆满镜子的走廊那样——但是相比于说在面对一个视觉把戏，我们更像是在处理我们主观体验的认知反射。在西班牙哲学家米格·德·乌纳穆诺（Miguelde Unamuno）的存在主义著作《生活的悲剧感》当中，我们几乎可以看到作者苦思冥想这个事实想到狂扯自己的头发的情景。“试着用无意识的代表去填满你的意识吧，”他写道，“然后你就可以看到一些不可能的事情。你要想努力去理解它的话，它会给你带来最折磨人的晕眩。”

你会说，等等，乌纳穆诺是不是忘记了什么？我们当然经历过虚无啦！事实上，就在每天晚上当我们陷入无梦的睡眠的时候。但这样的话，你就理解错了这个猜想了。托马斯·W-克拉克（Thomas W-Clark）这样解释：“偶尔，也许我们会有印象自己体验或者‘经历’过一段无意识的时期，但当然，这是不可能的。这种无意识的‘虚无’实际上是不可能被体验的。”当然，同样的情况也存在于我们出现以前那一段漫长的时期——在我们母亲怀上我们之前那一大段打着哈欠的、我们同样没有经历过的时间。事实上，我其中一个研究生娜塔莉·埃蒙斯（Natalie Emmons）发现的一些初步证据表明，幼儿对他们事先存在的思维的推理正好和他们对于死后的思维的推理一样，他们回想这种“状态”的时候，就好像他们是一个正在等待生命的心理学实体。

如果心理学上的永生代表了对于死亡的一种直觉的、自然的思考方式，那么我们可能就会期待幼儿会特别倾向于以这种方式进行推理。当我还是一名8岁孩子的时候，我看着我们家的金毛猎犬山姆的遗体被埋葬在了我们家房子后面的森林里。我非常明白地知道，她那负责思考和行动的大脑，同样也已经化成灰烬了。但是我依然认为山姆还是有思维的，某种程度上从她的肉体上的大脑中分离了出来，还能感知到我对她的爱。这种认为山姆的灵魂依旧存活的想法并不是我父母或者其他任何人明确向我指出过的。尽管她已经沦为不超过几盎司的灰烬，密封进了一个现在已经吸满水的盒子里了，但我从来不会觉得推测我那死去的狗的感觉是一件多么奇怪的事情。

然而如果你打算问我，既然山姆已经死了，那她现在会在经历着些什么呢？我大概就会咕哝着像杰拉尔德·P-库克尔（Gerald P-Koocher）曾经提到过的那一类型的回答那样回答你，那是我在1973年发表在《发展心理学》上的文章中看到的。那时还是密苏里？哥伦比亚大学的一名博士生，而后来成了美国心理协会会长的库克尔问了一群6~15岁的孩子人死了之后会怎样。结果与模仿约束假说是一致的，许多回答都是依赖于日常生活经历去描述死亡的，“有人参照了睡眠，提到感觉‘很平静’，或者只是‘觉得非常头晕’”。

库克尔的研究本身并没有告诉我们这样的观点来自哪里。而幸运的是，这个问题可以利用科学的方法进行探索。如果死后的生活这种信仰是文化熏陶出来的产物，而孩子们可以通过宗教教育、媒体，或者家人和朋友等非正式的途径获得这样的观点，那么我们就可以合理地预测心理连续性的推理是随着年龄的增长而增长的了。毕竟，除了越来越能意识到个体自身的死亡之外，那些年长一点的孩子接触死后的生活这个概念的时间也会更长。然而，实际上，最新的发现显示了一个相反的发展趋势。在一项2004年报道在《发展心理学》上的研究当中，佛罗里达亚特兰大大学的心理学家大卫·比约克隆德（David Bjorklund）和我给200个2~12岁的孩子表演了一场木偶剧。我们给每个孩子都表演了鼠宝宝——一只外出在森林里无忧无虑地巡回演出的鼠——的故事。“就在那时，”我告诉他们，“它注意到了一些非常奇怪的事情。那些灌木在移动！然后一个短吻鳄从灌木丛中窜了出来一口就将它整个吞了下去。鼠宝宝就这样死了。”

和之前提到过的那些研究当中的成人一样，孩子们都被问及那个死了的角色的心理功能。“鼠宝宝还想回家吗？”我们问他们，“它还会觉得不舒服吗？”“它还能闻到花香吗？”研究中那些最年幼的孩子，即3~5岁的，都明显地比比较年长的那两个组的孩子更倾向于以心理连续性的术语来进行推理。但这才是真正奇怪的地方。甚至学龄前儿童都牢牢地掌握了生理性死亡的含义；比如说，他们知道死了的鼠宝宝已经不再需要食物和水了。他们知道它不能再长大成为成年的鼠了。并且最小的孩子当中有85%甚至还告诉我们，鼠宝宝的大脑已经不会再运转了。然而，在回答我们一些特定的问题的时候，这些非常年幼的孩子大多数还是会认为死了的鼠宝宝还存在着思维和感情，他们告诉我们它会饿、会口渴，它感觉好一点了，或者它还在生它哥哥的气。因此，我们不能说学龄前儿童对于死亡是缺乏概念的，因为几乎所有孩子都知道死了之后就不再有生理需要了。不过，他们似乎很难能够利用这个知识去建立关于相关的心理功能的理论。

从进化的角度来看，一些学者认为关于心理性死亡的某种清晰的理论并不一定是至关重要的。洛杉矶加州大学的人类学家H-克拉克·巴拉特（H-Clark Barrett）反而提出，对于身体“代理”的死亡（举个例子，死了的生物并不会突然坐起来咬你）的理解大概就是原始时期用来挽救生命（从而挽救基因）的东西。根据巴拉特的观点，从另一方面来说，对于思维死亡的理解则并没有生存方面的价值，而只有进化上的意义，与此并不相关。

在2005年发表在《认知》杂志上的一项研究中，巴拉特与英国曼彻斯特大学的心理学家谭雅·贝尼（Tanya Behne）提出，来自柏林的在城市里长大的孩子和那些来自厄瓜多尔的舒阿尔地区那些在捕猎者家庭长大的孩子，在区分睡眠中的以及死亡了的动物方面是一样擅长的。因此，哪怕是今天城市里的那些通常没怎么接触过死尸的孩子，似乎也能很好地掌握那些象征着死亡的知觉线索。比如，“对身体表面的一次侵犯”（换句话说就是一具残缺的尸体）就很好地表明了那个人再也不必提心吊胆地过日子。那么，一方面，孩子们从很小的时候就开始意识到死了的躯体不会再活过来了；而另一方面，也是从很小的时候，孩子们就开始利用他们的思维理论来赋予死者连续不断的心理功能了。这个概念也许就能部分地解释为什么那些没有大脑的僵尸似乎对于我们来说是如此难以置信，并且会作为恐怖电影中的角色，而且还只限于少数几个国家；而某些类型的鬼魂，那些从已经去了天国另一边的尸体中解脱出来的有思想的灵魂，却反而出奇地平凡。所以，如果真要将文化与宗教教育结合起来的话，又应该从哪里入手呢？

事实上，对来世这个概念的接触，在丰富并且阐释这个自然认知姿态方面起到了关键的作用；这就有点类似于搭建一个建筑用的脚手架，只不过在这个例子当中，文化开发并装饰了那与生俱来的宗教信仰建筑群。而最终的产物或华丽或朴素，随你喜欢，可以是随便一个走在大街上的人所标榜的“我相信存在着某种东西”式的哲学——只不过它们都是由同样的砖头和泥灰砌成的。而不管死后的生活这一概念的具体表现形式是什么，它都是由我们的直觉所引导的，而这些直觉又只能够由我们自己那产生幻觉的思维理论所启动。此外，我们的思维理论也使得我们能够思考我们自己死后，以及我们死去的爱人那些没有大脑基础的思维。那么，从基础认知科学的角度来看，死后的生活的特定自然属性彼此之间是高度不相干的。

为了支持“文化增强了我们否认思维死亡这个天性的趋势”的观点，哈佛大学心理学家保罗·哈里斯（Paul Harris）以及西班牙国立大学远程教育的研究者玛塔·希门尼斯（Marta Giménez）表示，当对孩子们进行面试时，故意用一些医学性或科学性的术语，那么他们的心理连续性推理就会减少。在他们2005年发表在《认知与文化杂志》上的一项研究当中，如果他们给马德里的一些7~11岁的孩子讲的是一个关于牧师的故事，内容是说一个孩子的祖母已经去世了的，那么这些孩子就更有可能会觉得死人也有着连续不断的心理状态，而假如孩子们听到的是一个关于医生的故事，内容是说医生的祖父“去世且已经下葬了”的，那么他们这样认为的可能性就会比较小。

而在2005年仿照鼠宝宝实验进行的一项发表在《英国发展心理学杂志》的研究中，我和大卫·比约克隆德与西班牙比约克隆大学的心理学家卡洛斯·埃尔南德斯·布拉西（Carlos Hernández Blasi）合作，对一些在西班牙卡斯特利翁的天主教学校以及公立的世俗学校上学的孩子进行了对比。正如前面的研究所显示的那样，在来自这两种教育背景的最年幼的5~6岁的孩子们当中，有压倒性的大多数都认为鼠宝宝的心理状态能够在它死后幸存下来。而课程的类型，世俗的也好、宗教的也好，不会造成任何差别。然而，随着年龄的增长，个体所接受的文化显然变成了一种影响因素：接受了天主教教育的孩子比那些接受世俗教育的孩子更有可能进行心理连续性推理，而在后者的阵营中甚至还有一些半桶水的消失主义者。

我们可以从所有这些关于孩子们对死后的思维的推理所得出的发现中了解到的就是：教育会有一定影响，但也许并没有我们通常所认为的那么大。幼儿真正的错误信仰并不简单地只是像那些具有宗教信仰的成年人所灌输给他们的那样，而是认为灵魂可以在肉体的死亡中幸存下来，尽管是通过一些模糊的、难以言喻的方式。要将这些发现翻译为刚学会走路的小屁孩也有“来世的信念”，多少会有点误导人，因为正如我们所看到的，死后的生活是一种可变的社会概念，能通过社会传播的特定文化细节加以丰富和润色。相反，最好就将幼儿设想为是天生就准备去支持来世这个概念的，因为它正和他们自己那关于死后思维连续性的直觉相吻合。和我们人类的目的功能性解释一旦错误地应用于人类生存的范畴，就会自然地使得我们对神创论的解释以及对于命运的信仰产生偏差一样，我们的思维理论一旦错误地应用于无状态的死亡状态，也会使得我们转而相信来世。

我们目前所涵盖的认知障碍类型可能与我们对于永生那与生俱来的感觉有关。尽管这个模拟约束假说有助于解释为什么那么多人都相信那些与来世一样极其不合逻辑的事物，它却并没有告诉我们为什么我们经常认为灵魂会从肉体中解脱出来，然后像一只隐形的氦气球那样飘进一个永恒的国度。毕竟，没有什么能够阻止我们相信来世，而这个来世涉及埋葬在头盖骨之下的一个仍然活跃着的、欣喜若狂的，或者也许大脑死亡前几秒还在幻想着永恒的思维。然而几乎没人有着这样的信仰。相反，佩索阿在《惶然录》一书中总结出了大多数人的第六感：

每当我看到一具尸体，就会觉得死亡对于我来说就意味着离去。而尸体看起来就像一套被遗留下来的衣物。就像是，某个人走了，只带走了他一直穿戴在身的装束，而不必带上留下来的这套。

不妨回到你还裹着尿布的时候，你已经知道，人们不会只是因为你看不到他们就不存在了。发展心理学家甚至还为这个基本概念想到了一个巧妙的术语：人的永恒性（person permanence）。这样一个脱节的社会意识会引导我们心照不宣地假设我们所认识的人都会在某个地方做着某些事情。举个例子，好比我正在贝尔法斯特写下这个句子，我的脑海里想到的是我那位在新奥尔良的朋友正在遛她那只贵宾犬，或者开玩笑式地和她的丈夫在斗嘴——这一类我知道她每天都会做的事情。

对于这种人的永恒性的观点的重要性，波卡拉顿以及佛罗里达的几个家庭是再熟悉不过的了。在1979年7月中旬的一个炎热的下午，十个青少年勉强挤进了一辆金黄色的道奇货车里，并且也许还带着几箱啤酒，而他们正准备动身前往附近的哈兰代尔去参加一场海滩派对。随后，其中几个少年“想到了一个疯狂的计划”，也就是来一次公路旅行，也许可以沿着佛罗里达高速公路往北行驶150英里到墨尔本去。而其中有5个反对者拒绝一起参与这个草率的计划，并在波卡拉顿的一个高速公路出口附近下了车。而剩下的那5个人——4男1女——就连同货车一起加速向远处的地平线驶去，消失在了日落中，并且从那以后很长的一段时间内都没有再见到过他们或者听到他们的消息。

将近20年来，这5个年轻人的家人只能推测他们到底发生了什么事情。失踪人员报告也已经存档了，而关于他们几个加入了某个嬉皮士团队一起去了西部的流言也开始流传开来。在他们失踪几年之后，甚至还有人打电话到《菲尔·多纳休谈话节目》中，称他看到了失踪的那位女孩现在还活着，并在加州生活得很好，她与其中一名失踪的男孩已经在那里结婚并生育了两个孩子。然而，关于那个神秘的夜晚那发人深省的真相最终在1997年2月浮出了水面：一个戴着太阳镜的渔民刚好看到在他的船下方20英尺的地方有个巨大的金色物体在闪烁着金属的光泽，而那时他的船正停靠在波卡拉顿一个阴暗的排水运河上。这辆过时了的货车已经装了一车的泥巴，长满海藻了，而车里面就是那5个失踪的青少年残留下来的骸骨。但是，知道了他们心爱的人在那晚就死了，会阻止那些家属想象他们几个无论如何还是“在”某个地方的吗？大概不会。“我很高兴知道过去17年来，他一直都和上帝在一起。”在知道他们死讯的时候，其中一位青少年的姐姐说。来世，也是某个地方。

社会认知并不具备这样一种功能，能够通过调整某个特定的人的突然死亡，来更新我们那复杂的社会花名册里所列出的成员的名单。我们不能仅仅因为某个人死了，就简单地切断关于人的永恒的思想。当然，这个认知缺陷对于那些与我们最接近的，以及那些我们总是认为会在我们看不到他们的时候积极地参与各种活动的人来说，显得尤为重要。约翰·福尔斯（John Fowles）的那部备受追捧的经典之作《魔术师》一书的主角在爱人意外身亡之后，就发现自己一直努力地试图准确地弄明白这个关于人的永恒的问题：

我强迫自己只要将她埋藏在记忆中就好，不要再想着她还在某个地方迷迷糊糊地活着、呼吸着、做着什么、四处走动着；而是把她看作一捧灰烬、一根断了的链条、一种生物学意义上的死亡，永远地撤离了现实。

对于那些相信来世的人，人的永恒的思想也会涉及死者是如何立即在我们精神上呈现，或者在脑海中想象出来的。在某种意义上，利用我们刚刚讨论过的二元论的方式来将肉体与灵魂割裂开来，这种做法似乎并不符合我们对于处在来世的特定死者——换句话说，就是我们的爱人——的一般看法。根据贝尔法斯特女王大学哲学家米奇·霍奇（Mitch Hodge）的观点，如果你打算在街上进行一项民意调查，要求人们给灵魂下个定义，可能大多数人都会说那是某种在肉体的死亡中存活下来，或者脱离我们那悲剧的尸体而存在的东西，等等。但霍奇提出，事实就是，在不能同时以某种具体的形式描绘出所有那些在来世到处喧哗的灵魂的前提下，我们是不可能想象出它们的。

那么，二元论很大程度上就是一个现世性的概念，并不能将其自身延伸到我们所描述的来世的灵魂上面。举个例子，当你认为你死去的祖母上了天堂时（或者地狱，视情况而定），她看起来一定是像某种实质性的东西的，即使那只是一缕缥缈的灵魂或者一团朦胧的影子。也许，她看起来就很像你记忆中她生前的样子。除此之外，她大概并不是赤身裸体的——至少我希望不是——而是穿着某种衣服。不妨想想：如果灵魂真的像我们一直所说的那么缥缈，那就是说无情的火舌也吞噬不了罪人的皮肤；而殉难者也不能从她所允诺的保持了72年贞洁的那双丰满的胸部得到幸福；当我们“走进那束光中”时，我们以前死去了的那些熟悉的面孔也不能给我们投来一个温暖的、露齿的微笑。

换句话说，霍奇所提出的要点就是，当我们想到了死去的人，或者将我们自己想象成死人时，这种常识性二元论很难应用到实际中。当理查德斯多克顿大学心理学家大卫·莱斯特（David Lester）和他的同事们为一篇2002年发表在《欧米茄》杂志的文章而去调查本科生对于来世的观点时，他们发现在学生那对于天堂的清晰信仰，以及他们对于天堂里面那无躯体的灵魂的实际推理之间的这个同样明显的矛盾：

他们这些本科生相信是灵魂离开了肉体，然而他们又无法预见在来世中要辨别其他灵魂时会遇到的问题。而要是我提议说，也许这些灵魂身上都挂着一个写着自己姓名的标签，他们都会觉得好笑，但也想不出其他更好的建议。

在来世，要怎样才能找到你所爱的人，这并不是一个我们可以在这里解决的问题。但很明显，一旦模仿约束与我们的思维理论结合在了一起，那么人的永恒就成了另一个认知障碍，阻碍我们有效地认清死亡的真面目——留在原地的许许多多无生命的焦炭残渣。相比之下，想象他们正存活在某个特殊的、难以觉察的国度，正好好地享受着他们死后的生活，这样想反而会更自然。

有许多事情你都会希望是真的——比如在2016年12月21日，天上会乌云密布，然后一场华丽丽的巧克力雨就砸向了你；或者你能够活到第500个生日，并且同时有着30岁的健康活力与圣贤一样的睿智；又或者在明天中午，以及从此以后的每一天，你都能有20分钟的时间可以化身为一只漂亮的蝴蝶。这些例子都是能使我们满足或者是我们想要的，但却依然明显是荒谬的；而同样是怪异的想法，当你认为你的精神生活能够独立于肉体的大脑而存在的时候，对于大多数聪明而又完全理智的人来说，听起来却是完全合理的，直接表达了一个放错了位置的思维理论在认知上那富有魅力的力量。

确实，只有通过智力的耕耘，并且在经历数千年的直觉思考之后，今天我们才能得出在所有可能的三段论当中最明显的一个假说：思维是大脑的产物；死亡会让大脑停止运作，因此思维能在死亡中存活下来的主观感受只是活着的人大脑中产生的一种心理幻觉。对于我们死后会发生什么事情这个问题，这样一个深厚的奥秘，答案就真的会这么简单吗？要从其他方面去讨论的话，就需要证明这两个前提其中一个在逻辑论证中是完全错误的，因此也就导致了一个错误的结论。

目前为止，我们已经知道了进化了的人类认知——确切来说就是我们的思维理论——直接负责产生关于目标与命运的错觉，感知那些编码进了自然事件中的非现实世界的交流信息，认为我们的精神生活会在脑神经全部死亡之后仍然坚持活下来的直觉。但我们现在还不知道的是，这三种根本的错觉是如何在一个思维当中结合起来，使得个体能够适应这样一个有意义的世界的，尤其是当它们同时还要面对我们的道德理性的时候。在下一章我们就会探索这些目标、征兆之间的联系，通过重现那个古老的问题：“为什么好人却会有恶报？”又一次地，思维理论可以帮助我们理解并且解释隐藏在这个披着新外衣的永恒问题背后的假想。

五、为什么坏事会发生在好人身上？

库克马戏团的老板威廉·库克（William Cooke）脑海中始终萦绕着许多奇异的想法，这些想法我们大概永远也理解不了。1845年的春天，他在这些奇思妙想的驱动下，坐上了一个浴缸，由四只鹅牵引着，以“尼尔森小丑”的身份顺着布尔河漂流而下，到了大雅茅斯——位于英格兰东部诺福克湖区的一个欣欣向荣的海港城市——这种万众瞩目、令人期待的特技表演消息一传开来，理所当然地就会在人们当中掀起一阵热议浪潮了。5月2日那天，库克和他的那些戴着羽毛装饰的船员准备从英国度假山庄的港口出发；而那天下午5点前，就有了成百上千的人们急切地聚集在了那条80英尺长的铁链索桥上，等待着能有幸见证这戏剧性的一幕，他们中大多数都是学生一族，是在看到到处张贴的那些绚烂多彩、夺人眼球的库克马戏团宣传单后慕名而来的，他们满怀渴望，睁大了惊讶的眼睛。但似乎并没有人注意到同行的还有一艘小划艇，正通过一根隐蔽在水面下的连接线拉着一只浴缸。但是，库克希望能最大限度地让头顶上方的观众注意到自己，所以在临近城镇的时候，他示意桨手稍微调整了一下航向，确保他能径直地从桥底下穿过，这样就引得桥面上那群笑得正欢的围观者全体簇拥到了桥中央。

接下来发生的一幕就很悲惨了。《诺福克报》在惨案发生后的几天登出了这样的报道：“一阵令人惊骇的哭喊声传来：尖叫声响彻天际，骇人所闻。就这样，不久前还是生机勃勃的生命、还有着会因为兴奋而欢快地在体内跳动的心脏，但瞬间就走向了终结。”在这场惨不忍睹的灾难中具体殉难的人数，每家报道的说法都不一样，但依稀可以了解到约有100人，其中有60名左右是孩子。午夜时分，搜救船员从水中捞出一具女人的尸体，她怀里的婴孩仍紧紧抓住她的胸部，她的手依旧牢牢地拽着4岁女儿的小手。“她自始至终拼命抓着两个孩子，甚至在死神面前也绝不放手，她抓得那么紧，那么牢，以至于要将她们分开都有一定的困难。”同时，记者悲痛万分地说：“许多孩子的头死死地夹在桥两边的栅栏里，很难将他们解救出来，还有的腿和胳膊都折了。”

尼尔森小丑在这场灾难中幸存了下来，而且毫发无伤。在接受完官方调查审讯之后，他带着他那些臭名昭著的鹅逃离了大雅茅斯，并且从此再也没有在马戏团的历史上留下丝毫的记载。陪审团推断，桥之所以坍塌是因为焊接不到位，做工低劣，技术欠缺，并坚持作为负责搭建这座桥梁的建筑公司业主威廉·科里（William Cory），应承担主要责任。

关于1845年发生的大雅茅斯悬索桥惨案，除了一些再烦琐不过的细节之外，其他的就一无所知了。但是从那些严肃的专题报道中，我们可以从路人对这次惨不忍睹的出事现场的描述中想象出当时的情景：那些全身浸湿、身体疲软的溺水儿童艰难地从河里爬上来之后，不顾一切地奔向靠近桥边的那一排排透着烛光的小房子；黑暗中，在鹅卵石铺成的走道上，祷告者焦躁不安地喃喃祈祷着；桥与水之间，年幼的兄弟姐妹的身体瞬间被钢铁和湍急的水流撕裂，永远被撕成了碎片；平静的水面上，疲惫不堪的船夫麻木地用浆打捞着新浮上来的那些无辜者的尸体。

市民日复一日、月复一月、年复一年不顾一切地试着去找寻惨案背后的意义，而关于这方面的报道却寥寥无几。然而，身为人类，而且也知道思维理论对我们的作用，我们就可以肯定，人们早就开始进行这一方面的探讨了。如今，在圣尼古拉斯教区教堂，如果你游荡在古老的教堂墓地中那些牧师以前走过的地方，就很可能会被残破的墓碑绊倒，上面镌刻着那天溺水而死的受害人的名字——麦肯齐摇头叹息道，他们全都是因为具有一些人类标准的恶习而遭到惩罚的，比如被放荡的女人缠身、酗酒过度、斗殴、赌博、传播流言蜚语等。

生命是不平等的，然而又是平等的。生命本身就是矛盾的共同体。“为什么坏事会发生在好人身上？”这个问题的前提条件就是把对象限定在了一个有头脑、有道德的人，或者至少是一个在幕后小心翼翼操控的煽动者身上。仿佛我们在歇斯底里地刨根问底。一旦坏事不幸地降临在了我们身上，我们通常已经彻底明白事情是怎样发生的；然而，我们仍旧不死心，追根究底地问事情为什么会发生——更确切地说，为什么事情会发生在我们身上。这是对每个人在自然界的独特地位进行思索之后，与因果推理相互交汇迸发出的心理，近代认知科学中存在着诸多至关重要的、仍在探索中的领域，而这就是其中之一。奇怪的是，冥冥之中注定的这座桥，以及桥上那些在垂死之际才发觉自己站在桥上是多么不幸的那些人，一旦成为这场灾难的对象，他们的那种心理就会更加突出，更加清晰明了。在数百万潜在的人群中，发现某个特定的人站在一个原本坚固的桥上，而就在此时，桥梁轰然塌陷，这在统计学的概率接近无穷小，使得我们不得不认为，好像厄运特意挑中他一样，这是命运高深莫测的蓄意安排。

从表面上看来，19世纪英格兰诺福克湖区与当今时代俄克拉荷马州的工人阶级并没有什么关联，但共同之处就是他们在各自的历史中都存在一个相似的污点。在2002年5月26日早上，一位患有心脏病的、筋疲力竭的船长在操纵拖船从州际桥下面驶过时，突然失去了知觉，昏倒过去，而他的船猛然撞到了桥梁中心的柱子上。而此时，刚参加完阿肯色州的一次马术表演，早早地启程回家的盖尔·沙娜涵（Gail Shanahan）和玛吉·格林（Maggie Green）就恰好经过那座桥。他们的马被安置在了卡车后面的拖车上。在桥塌陷后，他们的车俯冲扎进河水下面，而这些马也和其他14个人——包括与爷爷奶奶外出游玩的3岁女孩——一起死了。一年后，沙娜涵的姐姐由衷地向其他丧失亲人的人表达内心的疑问，也许这些人也同样问过自己：“我曾经质疑过，为什么我来这儿，为什么她当时就恰好在那座桥上？我想你们应该相信上帝，来跨过这个坎。”

让·皮亚杰，在他的经典名著《儿童的道德评判》中讲述了他的同事，其名字读音听起来像“麦尔·兰伯特”（Mlle Rambert），他给瑞士的小学生讲了一系列的故事，诸如此类：

从前，有两个孩子在果园里偷苹果。这时，一名警察忽然出现，两个孩子撒腿就跑。其中一个不幸被抓住了。另一个呢？绕道回家，穿过一座早已腐朽的桥，掉进了水里。现在，你们有什么想法？如果他没有偷苹果，同时又没有跨过河上那座腐朽的桥，他会掉进水里吗？

皮亚杰认为小孩子都是人为主义者（倾向于认为现实世界中的事物，与百经沙场的成年人串通一气），与他的想法一致的是，8岁以下孩子的回答是否定的，认为桥之所以塌陷只是因为那个孩子偷了苹果。年长一点的学生体会了兰伯特话语中的意思。他们的回答，被皮亚杰称为“机械的偶然性”。他们说，不管谁在桥上，那座磨损的木板桥终究还是会塌的。但是，正如在第二部分提到的皮亚杰对于“半文盲”成年人的质疑：他们盲目地崇拜着关于自然界目的功能性的陈述（例如，“太阳的存在就是为了给人类提供光亮”），他也不完全相信这种理性的回答。相反，他认为在熟稔科学的孩子和大人中，这种出于本能的迷信思想往往“披着一层华丽辞藻的外衣”。皮亚杰产生质疑的其中一个原因是，一些年长的孩子告诉他，那个男孩在偷完苹果后掉进河里纯属偶然；然而，他们不得不相信，那同时也是对他所做事情的一个惩罚。

美国小说家桑顿·怀尔德（Thornton Wilder），痴迷于超脱的自然界力量，他也将桥的坍塌看作是一种愤然的因果报应。在《圣路易斯大桥》一书中，故事开始于位于秘鲁安第斯山脉的峡谷间一座已有百年历史的悬索桥，突然间绳索吧嗒吧嗒断了，上面的5个人瞬间垂直跌入山谷，全部遇难。小镇的常驻修道士，即竹尼帕修士，俨然是一名科学家，他开始筛查受害者以前的银行账户、日记本、情书等等，试图找出相应的证据，来证明他们应当受到这样凄惨的遭遇。然而，所有的努力都是徒劳无功的，他感到异常挫败，欲从如此谨慎搜集的遇害者生平片段中，竭力证明这些人遇难是注定的、理所应当的，“这比他预期的还要困难”。而且，这次失败的调查使得教堂教父推测竹尼帕修士是被魔鬼利用了，他们不能接受上天在生死大问题上会表现得随心所欲、肆意为之。

在写这个故事的过程中，怀尔德明白这样预料之外的悲剧，会在某些方面触动人们对道德的评判。而其中有一段描写了靠近圣路易斯大桥附近的利马市民人心惶惶，在余波后情感都受到了洗礼：

在利马这座美丽的城市中，开展了一场反省内心的全民运动。女仆归还了从女主人那里偷来的手镯，高利贷者为了维护高利贷，愤怒地训斥他们的妻子。

怀尔德其实在这点上映射了一些重要的事情。在第三部分的时候提到过，我们倾向于从自然界发生的事情当中思索出其中传达的旨意，这是牢牢建立于我们逐渐成形的思维理论之上的。但是，这种解释其背后意义的倾向，与道德层面有着明显的、千丝万缕的联系。当发生了预料之外的惨案，我们对这种模棱两可的“征兆”做出的解读可能是各种各样的。灾难看似是令人困惑的、象征性的；它们显然与我们的行为有瓜葛。我们的脑海中焦躁不安地萦绕着往昔的点点滴滴，好像对于刚刚发生的事情来说，它们是至关重要的线索。过往的一切都被翻个底朝天。没有什么是平淡无奇或是微不足道的；任何事情都有可能将我们飘飞的思绪安抚下来，得出这个无法让人接受的事实，即根本就不存在谜题，也就无所谓答案，人生就是这样，没什么可解释的。当然，我们大可以谈笑风生地、神态自若地脱口而出，但是，把这个超脱的事实满心服气地运用到我们的实际生活中全然是另一回事了。

我在中学的时候，查出患有糖尿病，结果，多年来我好几次躺在医院病房里，通常是因为偶然吃了过多的生日蛋糕，或者对葡萄糖和胰岛素的奇异魔力做出了其他愚昧的错误估算。但是，在这种不定期地去当地医院（无论是劳德代尔堡的郊区、阿肯色的欧扎克山区，还是遭受内战蹂躏的贝尔法斯特）期间，我发现照料糖尿病病人的内分泌科通常会留有一层楼设为老年人区。这也说得过去，因为糖尿病在老年人中是常见疾病。但是，这种设置带来的有趣后果就是，我的病房室友经常是80多岁的老人，可悲的是他们通常孤单单地独自一人忍受着病痛。在这些漫长难熬的、平淡无味的日子中，唯一的乐趣就是听到飞虫一头撞在窗玻璃上，在垂死挣扎之际发出的嗡嗡声，看着调成静音模式的游戏比赛中观众的欢喜雀跃，还有听着老年人的肛门中滞留气体排出来的声音，这时的偷听行为是可以被饶恕的。而且，我必须坦白，我的确好多次听见这些老人向上帝抱怨他们的委屈。一位老人，他和他的老伴很快就会因年老色衰而逝去，他想知道他们到底做错了什么，要遭受这样的悲惨结局。很多人祈求怜悯。

在2010年的一篇关于性格和社会心理的文章中，哈佛大学心理学家库尔特·格雷（Kurt Gray）和丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）提出，人类的苦难和上帝之所以如影随形，是因为我们形成的认知系统，对生命中非道德层面的悲欢离合有着潜在的不满。他们的中心旨意是，我们是如此错综复杂的社会物种，当坏事发生在我们身上时，我们即刻开始搜索，找出理应担负责任的人。通过这种方式——竭力找出该受谴责的一方——来显示我们十分警惕道德的缺失，我们会严厉地惩罚有罪的、反社会的人，以此维系我们群体间利于发展的内聚力以及个体的基因遗传的利益。格雷和韦格纳指出，当有人打我们的脸、偷我们的东西，或是和我们的女朋友发生性关系时，这些都没什么，但是，当灾难属于更抽象的范围时（想想癌症、海啸、地震），没有一个特定的人可供责备，此时我们看到的就是上帝无形的手。

所以，根据这些作者的说法，将道德责任归因于命运，“没有一个人可以去责备，”作者写道，“人们只好寻找另一个蓄意的施事者，硬性地给事情附加意义，得以施加一些控制力量。”下面这段小文可能会帮助阐释清楚研究者的立场：

想象一下，在一个偏僻平静的山谷里，一个年轻的家庭在山谷中一处享用着美味的野餐。鸟儿欢快地唱着歌，阳光躲了起来，习习微风拂面而来。好一派田园牧歌般的景象。这时，上游恶毒的筑坝工人，内心嫉妒这个幸福的家庭，引起水面线大幅上升。那一天，整个家庭（包括那只宠物狗）全都淹死在山谷里。这个家庭是命中注定要这样被淹死的吗？

如果你像大多数参与者一样，读过格雷和韦格纳调查研究中的故事，你会说：“当然不是。是筑坝工人干的，那个笨蛋。”但是，当作者将人为的因素抹杀掉时，有趣的事情发生了。调查中的一半参与者读着同样的故事，只是没有那个恶毒的筑坝工人。换句话说，他们只知道水平线突然上升，一家人都被淹死；正如你所预料到的，比起读的故事是有“筑坝工人”的版本那一组，这些人更倾向于将事情怪罪于上帝身上，而且，参与者只有在这个家庭被淹死的情况下才以这种方式看待事情。相反，如果没有“道德上的危害”（午餐泡汤了，不过家人完好无损），人们就不会责怪上帝。

在另一个构思巧妙的研究中，格雷和韦格纳建立了美国每个州的“痛苦指数”，发现了一个州的相对痛苦指数（与同一国家的其他地方相比）与其市民信仰上帝的人数正相关。为了给相对痛苦指数建立一种客观的测量方法，研究者们参考了2008年联合健康基金会综合的州际健康指数。在其他的痛苦形式中，这种定期汇编的指标包括胎儿死亡率、癌症致死率、传染病、暴力犯罪、环境中的致病菌。格雷和韦格纳研究发现痛苦和信仰上帝有着极高的关联，甚至在收入和教育得到控制之后。换句话说，在密西西比州、亚拉巴马州和卡莱罗纳州南部，人们信仰上帝的比例是很高的——而且痛苦的指数也同样很高，至少根据在这个特定的研究中所定义的痛苦指数来说。作者称这并非巧合。

格雷和韦格纳充分考虑了存在具有逻辑性的反驳观点，即上帝同样也可以用来解释正面积极的事情和充满欢乐的场合。作者并没有否认这个事实，然而，他们认为一遇到生命中不愉快的事情，人们的脑海中就极易浮现出上帝。“上帝可能是痛苦的特使，”他们写道，“但是上帝也能成为情感的支柱……上帝既是痛苦的始作俑者，也是治愈之源，这就暗示了为什么伤害会比补救更能强有力地引导我们来到上帝面前——补救的话，人们可能会感谢上帝，但如果是伤害，人们既诅骂上帝，同时又信奉上帝。”这些研究结果清楚地阐释了为什么在2010年初，海地发生的毁灭性地震只是刺激了基督教徒。的确，上帝让许多人，许多忠实的信徒死于非命。但是，“赞美主”。他也挽救了许多生命——即，他们的生命。

这个困惑的另一部分在于我们用情绪传递出头脑中的神经架构。在伯克利的加利福尼亚大学，心理学家艾莉森·哥尼克（Alison Gopnik）提出人类具有“内在的解释性欲望”，强烈地促使我们寻找出因果解释。大约10年前，哥尼克写了书中一章节，标题很有煽动性，《类似性高潮的解释和对因果理解的欲望》，里面指出就像寻找驱使我们达到性高潮的理由一样，我们在寻找着答案——也就是说，是为了它带来的纯粹的兴奋和感官上的享受。这只是一个类比，不过，却是一个很能说明问题的类比。正如在床上或洗衣机上面的那几秒钟，你自然而然会感觉到妙不可言，脸上挂着一丝满足的微笑，同样地，当你脑海中突然灵光一现，终于想到了一直萦绕心头的问题答案，此时你也会容光焕发、神采奕奕。（可能猜字谜或玩九宫格游戏，没有让你欣喜如狂般紧咬下嘴唇，不过，你已经基本了解了。）简而言之，明白了为什么感觉如此美妙。却不知道我们为什么渴望得到解释带来的欣慰。

哥尼克说，从生理学上来讲，你的大脑支配着你去追逐短暂的欢愉片刻：如性高潮，因为性行为是很自然的一种让人内心感到舒畅的手段，让你灵魂出窍，飘飘欲仙；另一个例子，如解释，因为明白为什么事情是那样运转的，让我们能从中学习，继而在将来做出相应的对策。在幼儿早期，想要了解因果知识的欲望是极其明显的，这个时期是发展阶段，关于世界运转的方式，若能够尽可能多地了解它们，对于孩子来说是至关重要的。如果你曾经看到过一个蹒跚学步的孩子将猫咪的产仔箱作为自己的考古挖掘地点；或者逃避过一个好奇的5岁孩子关于乳头问题那打破砂锅问到底的执着；或者为《蓝色的线索》中一个穿着睡衣的纵火者旁边摆放的打火机发生过争论，你就会发现孩子对基于解释性的知识的渴望是多么强烈。随着时间的流逝，这种好奇的冲动会慢慢安定下来——很像我们以后生活中的性冲动。但是，同样地，正如人们的性欲大小不同，我们狂热好奇心的时间长短也因人而异。事实上，哥尼克认为，科学家们内心受到驱使，驱动他们解决错综复杂的研究课题，就像孩子们一样。两者都乐此不疲地追寻解释带来的快感。

哥尼克指出，为了给你提供让你满意的药丸，享受驱使你寻找答案带给你情绪上的亢奋和快感，你的解释并非一定要正确无误的。这又很像性行为。哥尼克写道：“性爱的功能仍是繁衍后代，即使在大多数情况下，这个功能没有发挥出来。”性爱能够引向高潮，而这个终极目标本身就会让人快活忘我，即使最终只是一次毫无成果的有氧运动。同样地，当谈到固有的解释性欲望时，你只需相信你已经解决了获得快乐的问题：

这也许解决了原本令人疑惑的问题，即得到一个糟糕的解释或是伪解释，是否和没有获得解释效果一样……也许会出现真正的解释，然而多数时候结果可能是不正确的。这和这种观点出奇地一致，即系统是逐渐进化的，因为一般而言，从长远来看，特别是在儿童时期，对于世界上的因果结构，这个系统给我们提供了真实的信息。

换句话说，尽管我们的解释是漫无目的的，受质疑的，通常明显是错误的，它们有时也会是正确的——特别是当我们在一个科学的框架内工作。只是有些时候暂时性地解决事情，要比从未试图开始解决问题要好得多。根据哥尼克的观点，由于偶然的真实的因果解释使我们的祖先比那些内心没有渴望寻求这种答案的人有竞争优势，虽然整个系统有缺陷，并且容易产生超自然的逻辑，但却成为自然选择的目标。

因此，对于我们此时倍感兴趣的问题——“为什么坏事发生在好人身上？”——我们或许可以将哥尼克的类比移植过来，将上帝想象成一个费解的谜题，穿着认知的贞操带：在我们要求给出答案的时候，上帝是那么一本正经，他有他的理由，但是，鉴于我们固有的解释性欲望，我们仍然无法控制自己，千方百计地试着将手伸向上帝的内裤里。再者，单单“我们不宜知道”这个结论，本身就蕴含着解释性的吸引力。通过运用我们的思维理论，许多人认为上帝自有他道德上的理由，但是他将底牌紧握住，贴在胸口，因为那不是我等凡人能理解的了。

许多不信上帝的人认为，人类会潜移默化地相信迷信的解释。支持这种观点的人认为，随着我们逐渐认识到自然界是如何运转的，我们就慢慢地不需要上帝了，可以预见到的是最终这种需要会完全不存在了。按照神学的说法，这种观点指的是“填补空缺的上帝”：因为对于自然界的变幻莫测，我们需要那种一切都在掌控之内的感觉，于是，一旦事情超出了我们的认知范围，我们就默认为上帝是应负责任的一方。

原则上来说，拉入上帝来填补空缺很有效果，因为我们的思维理论赋予我们某种能力，将成因归因于某个施事者，我们假定他知道一些我们不了解的事情。对真理的追求并非易事。即使我们现在还未彻底搞清楚，可以确信无疑的是一定会找到原因的，这样就足够了。

但是，这个常识性的观点存在一个主要的问题，只有当科学有着更强劲的解释性力量和前瞻性价值，才可以取代上帝。即使我们知道了真正的起因，承认并接受了，许多人仍然需要上帝给他们一个解释。只知道“怎样”并不能阻挡我们依旧寻求“为什么”的步伐。再回顾一下本章开始讲述的那个悬索桥惨案，发生在维多利亚时代的英格兰。整件事情中最大的困惑之处并不是为什么看似通情达理、公平公正的上帝这么残忍，在1845年的那个春天，让大雅茅斯不幸的儿童和家庭遭受了厄运的蹂躏，而是，当我们再回顾他们时，那些生还者为什么首先会问那些看似清晰明了的问题。

毕竟，为了弄明白大桥塌陷的原因，没有诡辩的必要了。因为对于市民来说，缘由是显而易见的，已经是公认的了：一系列致命的巧合掺杂在一起——一个马戏团老板堂而皇之，浮夸的计谋；孩子对戏剧性的荒诞有着广泛的兴趣；一个偷懒的焊接工，他的监工可能过于繁忙，没有注意到他在工作上的懈怠。这不是职责的问题。建筑公司老总在亲自担负起众多遇难者的葬礼费用时，十分诚恳、清楚地声明，是他要为这场大灾难负起责任，而不是上帝。所以，在一场我们凭智力就可以理解的灾难面前，为什么还要问这个这么明显的问题呢？在这样的状况下，我们为什么不收敛我们的思维理论？

人类学家曾经研究过的每一个人类社会中，都会将那些无法控制的灾难归因于一个蓄谋已久的、小心谨慎的、超自然的施事者。这个施事者可能是众神中的一个，或者可能是某个心怀不满的祖先，或一个脾气暴躁的女巫。通常，我们认为这些不幸是对我们做错事情的惩罚——有时仅仅是我们以为自己做错了事。但重要的一点是，将这种迷信的行为合理化，和具备科学知识并不相互排斥。人类学家埃文斯·普理查德（Evans·Pritchard）对居住在苏丹南部的阿赞德人的巫术信仰进行了研究，在这项著名的研究中，他发现，尽管人们可能没有受过正式的教育，这并不代表他们无知愚昧，当然也不表示他们不知道逻辑性的、科学性的、自然的起因。相反，灾难只是巫师们借以进行交易的手段。

在所有人类学上的人种志中，最著名的文章当属埃文斯-普理查德写的《阿赞德人的巫术、神龛、魔法》（1937年），里面作者列举了一个例子，关于村民对灾难典型的反应：

有时候一个年代已久的谷仓塌陷了。这是司空见惯的事情。每个阿赞德人都明白随着时间的流逝，白蚁会侵噬掉支撑的结构，即使最坚固的木头历经多年的修葺再利用也会腐烂。如今谷仓成为阿赞德人自家的凉亭，人们在酷暑当头的时候坐在里面，聊天，玩非洲的洞逐游戏，抑或制作一些手工艺品。因此，可能会发生这样的事情，当人们坐在谷仓里时，这时它突然塌陷，里面的人们受了伤，因为谷仓是由横梁和泥土建造而成，沉重的构架连同贮藏的糁属（谷类），使人受创伤。眼下，为什么当谷仓塌陷时，偏偏是这些人恰巧在此时偏偏坐在这个谷仓里？谷仓坍塌了是很容易理解的，但是，为什么是在那个时刻坍塌，而此时恰恰是那些人正巧坐在里面？

埃文斯-普理查德发现，村民们在脑海中自然而然想到的这种问题不可避免地促使了他们去谴责巫术。近来，得克萨斯大学心理学家克里斯汀·莱噶尔（Christine Legare），连同来自密歇根大学的苏珊·格尔曼（Susan Gelman）共同发现，南非地区讲塞索托语的人们对艾滋病的生物学原因了如指掌，但是对这种疾病的认识并没有阻止他们对艾滋病人的看法，他们认为受感染的人是受到了巫师的诅咒。这意味着，在一个30%的孕妇是HIV阳性的国家中，科学性的教育，可能不是我们擅自揣测的那样是根除这种疾病的杀手锏。例如，精明的巫师，可以影响一个人的决策，或者，让一名年轻的男子在路上偶遇一个极有魅力——并且受艾滋病感染的——貌美如花的年轻女子，恰巧那天他忘记在钱包中塞进一个避孕套。

莱噶尔和格尔曼开展了好几项心理学研究，探求儿童和成年人是如何看待艾滋病病毒的传播和性质，在2008年《认知科学》的刊物中，他们发表了研究结果：“尽管对疾病的生物学解释受到普遍的认同，但是也同样认同巫术的作用。更重要的一点是，巫术的解释既不是因为无知愚昧，也没有被生物学解释所取代。”事实上，成年人比儿童更可能给出巫术方面的解释，即使成年人对该疾病的生物学本质了解得更透彻。

莱噶尔和格尔曼借鉴了特雷西·基德尔（Tracy Kidder）在他《山外青山》一书中的阐释，这本书是关于一位传奇性的人道主义医生，兼哈佛大学人类学家保罗·法尔梅（Paul Farmer），她们也从中抽取一个极富幽默感的例子，说明在个体的头脑中，超自然解释和生物学解释天然的共存。在这个例子中，法尔梅在最贫困的国家，建立起一个免费的、现代化的医疗体系，与患有肺结核的海地老妇人半开玩笑地聊天：

一年前，法梅尔第一次与她接触的时候，老妇人就被他关于巫术的问题小小地触怒了。她是为数不多的不相信巫术的人。她说：“我不傻。我明白肺结核是通过咳嗽出来的细菌传染的。”她吃了她所有的药。她痊愈了。但是一年后的今天，当他再次问她有关于巫术的事情，老妇人竟然说她当然相信。“我知道是谁传染我的，我也要重新传染给她。”她告诉他。“不过，如果你相信巫术，”他很疑惑地喊道，“你为什么把药都吃了？”“亲爱的，”她回答，"eske-wpa ka kon-prann bagay ki pa senp?"在克里奥尔语中，pa senp意思是“不是单一的”，意味着一件事情是错综复杂的，通常指的是魔法一类的。因此，若大体翻译过来，她对法尔梅是这样说的：“亲爱的，你理解不了复杂的东西吗？”

即使在他们悄悄地做了坏事，却免受其他人的惩罚时，很多人内心还是会渴望得到上帝的惩处的。如果没有受到上帝的责罚，他们就会觉得，有什么事物根本性地违背了这个注重道德的世界。大多数人渴望一个公平合理的世界，他们的行为也受到这种准则的约束，这也是社会心理学家很早就知道的。如果人们认为这个世界是公平合理的（研究表明，甚至许多不信上帝的人也这样认为），那么还需要某种警觉的、无所不知的中间人来监视人们的社会行为，调整非人类制裁的尺度吗？

在《儿童的道德评判》一书中，皮亚杰提出了一个说明性的例子，关于对公平世界的信仰，尽管选择的这个例子有点儿奇特。如今，手淫确切来说不算是重罪，但是在过去，皮亚杰的家乡，保守的瑞士地区，有着不同的关于性的观念。“不可否认，”他写道，“我们所观察到的是，这种事情背后暗藏着因果报应，手淫者内心经常笼罩着对此的恐惧——不仅仅担心这种习惯会对他们身体造成的伤害，担心让自己变得麻木不仁，等等，还要担心会将生命中偶然发生的不幸全都视为命运刻意的惩罚。”

在你为自己更理性的头脑沾沾自喜之前，看看自己在思索胡斯托·安东尼奥·帕德隆（Justo Antonio Padron）现实生活中的命运时，能否忍受自己的心理本能。在2007年11月12日，帕德隆，一个职业作案者，此时他正在佛罗里达南部的一个知名的米科苏基印第安度假胜地偷车——他用力地擦了一下额上的汗珠，正想撬开另一个锁。突然，警察撞见他正在行窃，嘟嘟地鸣响警笛，帕德隆力图逃跑，于是潜进娱乐场的蓄水池中，恰巧池中有一条长达9英尺的鳄鱼，随即将他作为盘中餐，吞了下去。当然也可能是相反的情况。例如，幸运的佛瑞德·托帕斯（Fred Toupas）是美国密歇根的居民，因为强奸一位13岁的少女被关进监狱，2008年，刚刚从监狱里释放出来不久，抽奖中了头奖，足足有5700万美元。

如果你头脑逻辑性强，可能会认为这些事情只是恰巧发生的；你会不屑一顾，这些具有讽刺意味而不是巧合。但是，我敢说你们从来没有觉得帕德隆是受到了理所应当的报应，而托帕斯遇到的是不寻常的事情。事实上，对于托帕斯得到的意外之财，很多网友在读到这个故事后愤懑不平，其中有很多是无神论者，他们质问信徒，除了让一个3级性侵犯者中了头等奖之外，他们还需要什么别的理由来证明上帝是不存在的。

尽管是在这种发生概率极小的事件中，即使张开想象的翅膀，无法无天尽情地发挥想象，也不见得可以容忍一个大漏洞的存在。根据大屠杀幸存者埃利·维瑟尔（Elie Wiesel）回忆，在纳粹德国，据说有许多人认为上帝已经丧心病狂。但是，更为阴郁的景象发生了。一小撮犹太人开始修正他们的神学观点，推测上帝道德沦丧了。在他的半自传性的记录史《森林之门》（1966年）中，维瑟尔描述了一个极真实的场景：

在集中营里，一天晚上干完活之后，一名拉比（犹太教学者）召集了三个同僚，开一次特别的审判会议。他趾高气扬地站在他们面前，发表了如下的讲话：“我打算控告上帝犯了谋杀罪，因为他把自己的子民逼向绝路，亲手摧毁了他赋予子民的意志……我手头上就有无可辩驳的证据。不用害怕，悲痛或是有所偏袒，尽管做出评判吧。无论你们损失了什么，那都是很久以前就被上帝收回了的。”这场审判像模像样地按照法律形式进行，配备了双方的辩护人，有抗辩和审议。全体一致判决：“上帝有罪”……但毕竟是上帝有决定权。审判那天，上帝对他的审判者和控告者进行判决，将他们也卷入了大屠杀中。我想告诉你们的是：如果他们的死是没有意义可言的，那么就是一种凌辱；如果的确有意义，那么他们的死更是一种凌辱。

世界上的惩罚都看在了旁观者的眼里。珍妮特·兰德曼（Janet Landman）是巴布森学院的一名心理学家，对她来说，凯瑟琳·安妮·波沃尔（Katherine Anne Power）极富戏剧性的故事就是一个恰当的例子。在一本校订过的名叫《前进道路上的转折：对处在过渡时期的生命进行的叙事研究》（2001）的册子中，兰德曼描述了她与波沃尔开展的讨论，此时，波沃尔被监禁在联邦监狱中，罪名是她粉碎了许多人的生活，包括波沃尔自己的。叙事心理学家兰德曼认为，戏剧性的生活故事赋予我们机会，能够全方位地窥探人类心理状态，而这些，是运用实验方法不容易捕捉得到的。

波沃尔的故事是因果报应的样板。位于马萨诸塞州的布莱顿附近，有一所布兰迪斯大学，在1970年夏末的一天，来自这所大学的一位社会学学生，口齿伶俐，盲目乐观，同时是越南战争强烈的抗议者，她坐在驾驶座上，汽车原地打着转，蓄势待发，准备随时撤离；此时，全副武装的犯罪同伙们正在洗劫一家银行，银行存有“好战者”的资金。（为了妥善地推翻政府，这个团伙认为，一个人必须首先行窃，接着通过重新将钱投资到反战争的事业中，来净化肮脏的战利品。）波沃尔所不知道的是，爱好和平的同僚者中，其中有一个在仓皇逃跑时开枪射中了一名警官的后背，让世间多了一名寡妇，还有失去父亲的9个儿童。据说，波沃尔对这次已然变质了的抢劫案万分震惊，她坦白了自己的身份，她冒用了“爱丽丝·路易丝·梅青格（Alice Louise Metzinger）”的身份，爱丽丝本人已经在波沃尔降生前一年去世了。其他人最终都被一一抓获。但是，波沃尔在黎巴嫩西北部的小镇俄勒冈州秘密生活着，在那里联想起了冉阿让，即维克多·雨果（Victor Hugo）《悲惨世界》中的角色，她决意让自己生活在悔恨中。波沃尔成了一名宠爱儿子的妈妈、当地肉食加工工人的爱妻；她入股了一家著名的餐厅，成为一名积极主动的志愿者，在社区大学教学，甚至把车送给一位穷困的邻居。

然而，这位曾在高中时代致告别词的学生代表，天主教女童子军，贝蒂·克洛克（Betty Crocker）烹饪奖的获得者，是美国联邦调查局的十大通缉要犯，已经23岁的她有14年逃离在外。波沃尔内心笼罩着羞耻、罪恶、多疑的阴影，她经常试图过一种报复性的生活。出逃在外的早期，她甚至将发色染回自然色，这样就很接近“通缉”海报上的原本形象，她喜欢光顾的酒吧里张贴有“通缉”她的海报。但是从没有人认出她；知道她隐藏的秘密的人，为数不多（她的丈夫和少数亲密的朋友），而且谅解她，并对她坦诚相待，她的新生活中好事情源源不断地发生。在1984年，联邦调查局将她从十大通缉要犯的名单上抹掉，因为之前仅有的几条线索，是费了九牛二虎之力才搜刮到的，虽然逐个一一排查了，案情也不见有丝毫进展。她对自己不应有的常态以及获得的“幸福”背负着罪恶感，对于波沃尔来说，这似乎是对她的惩罚。她无法忍受这种内心的折磨，事实上，在1993年，她终于决定去自首，这让波士顿当局既震惊又错愕，所以将她8年的有期徒刑减为6年。

正如波沃尔那样，大多数人不能自已，脑海中重播默片，过往的点滴历历在目，那些从始至终都像影子般紧紧相随，穷追不舍，影响我们思绪的事情，甩都甩不掉，我们都经历过改变我们生活的事件——至少发生在我们的心里——那是一个界限分明的分水岭，横隔在往昔和随后的生活之间。根据一些社会心理学家的观点，我们很主观地对这些噩梦般的事件进行大肆渲染，并强加一些自己的想法，尤其是我们会如何看待这些事件，认为它们已经铸造成形了过去的那个自己，以及未来的自己，所有的这些都暴露出我们的性格品行。

丹·麦克亚当斯（Dan Mc Adams）是西北大学生命研究的福利中心主任，他在性格研究领域开创了一个新的社会科学研究类型，叫作“对生命的叙事研究”。2001年，发表在《通俗心理学评论》上的一篇文章中，麦克亚当斯指出，自传性质的记忆是极富创新魅力的：

人生故事是建立在自传性的客观事实之上，但又大幅度地超越客观事实，因为人们会有选择地酌情筛选出经历中的一部分，之后富有想象力地将过往和将来结合起来，汇编成一个无论是对他们来说，还是对听者来说，都言之有理的故事，赋予生命活力，并将生活拼接起来，让生命或多或少有点意义。

麦克亚当斯运用类似结构访谈的方法，询问年长的参与者，他们生命中那些举足轻重的转折点，以及这些事件是怎样影响他们的。他利用一个精心设计的、精细的代码系统，将这些反馈分类整理。这个系统依据人们将这些重要的事件整合进他们脑海里的方式，来勘测出人们微妙的、潜在的基调。

麦克亚当斯研究发现，世界上有两类人。一种是，将孩提时代发生的改变人生的片段（如死亡、犯罪、成瘾、虐待、失恋、损失、失败等等人生中其他一些糟透了，却也无可避免的困境）看作是人生故事中的“污点事件”。蓦然回首，再回顾此事件发生之前的一切事情时，你会戴着有色眼镜观察，同时，会将这次事件看成一种毒瘤，侵蚀着现在的生活，摧毁了以后的人生轨迹。在这次污点事件中，美好的生活瞬间滑坡，变得糟糕透顶。这次重大的个人灾难被看成一种不明物体，而不会穿插到人生故事中。

另一种人会在自我叙事时，将这些悲惨的事情看成“救赎事件”。像凯瑟琳·安妮·波沃尔，这些人最终会通过变成心地善良的人或者对社会做出有益的事情，将这些不好的片段转换，或者力图挽救，变成好的结果。正如预期的那样，这些老人在“再生力”方面——测量他们对其他人，尤其是年轻的一代，正面积极的或亲社会的影响——得分较高。毫无疑问，这些事情是很令人痛苦，但是“每件事情的发生都有一定的理由”。无论如何，对于波沃尔来说是这样的；她目前在波士顿的一个艾滋病非营利机构里工作。

所以，麦克亚当斯认为，研究人们如何拼凑他们的人生故事，可以在很多方面有启迪意义。“许多人模仿古典悲剧来勾勒自己的人生故事，”麦克亚当斯说，“然而，其他人像电视连续剧一样讲述他们的角色。”具有讽刺意味的事，现实生活从来不像我们脑海中描绘的戏剧性类型一样，它的真实面貌是：事情刚刚发生时，对它的叙述。在这种类型里面，没有一个规整的叙事线，只是相当凌乱，不受控制的一系列相互关联的事件群，以一种客观的、决定命运的方式交织在一起，它们之间的关联是用肉眼看不到的，而且超越了每一个凡人的认知范围。当然了，在大多数人的印象中，他们的生活看起来是直线推进的，向一个令人满意的高峰迈进，所谓的直线推进也大多是他们自己创造出来的。例如达特茅斯学院心理学家托德·希瑟顿，他发现大多数人倾向于不合理地诋毁自己的过去，将过去有缺陷的自己定位成一个幼稚、倒霉的第三人称角色。因此，在我们自传性的故事情节中，相比而言，当前的自己貌似是更优越、更成熟的。

我们满心期待生命会逐渐推向豁然开朗，柳暗花明的高潮——此时我们积累了相当的聪明才智，能透彻地了解为什么我们行驶在生命进程的高速路上时，那些不和谐的路障设置在某些路段的原因——当我们落入危难的魔爪中时，会发现这些期待格外令人挫败。约翰·冈瑟（John Gun the r）在他沉痛的回忆录《死非荣耀》中描写了一个极其生动（并很惨痛）的案例。冈瑟是一名颇受好评的记者和作家，他在书中记录了他17岁的儿子约翰尼与恶性的、疯狂增殖的脑肿瘤顽强抗争的故事。这个男孩明显就是奇迹的化身。他是哈佛的传奇，立志成为一名数学家兼诗人；到16岁的时候，他与艾伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）在修正相对论的问题上互相通信。在他临死前写的一篇日记里，约翰尼写下几行简短，却意味深长的话：“（新）人生观：张开双手，放飞自己。爱即幸福。拥抱失望。忏悔罪恶，解脱自己。我终于长大了。”一个男孩能具备这样非凡的洞察力、敏感性、智力和超乎寻常的抱负，对于他的父亲来说，这是极度残忍的——看着癌症一点点地侵噬他不同常人的天赋：他的大脑。冈瑟回忆道：

为什么约翰尼要遭受到这种冷酷无情的折磨？我竭力地解释说煎熬是大多人不可避免的部分，每种痛苦的经历不是没有缘由的，苦难是成长历程中的组成部分，也许，所有的这些悲惨事件会磨炼你的头脑，变得比原来更出色，更有洞察力，更加灵敏。他似乎不相信我的解释。后来，我一直在问自己一个问题。为什么——这一切的一切——约翰尼的大脑，他最聪明的大脑，要经受这般磨难？哲学上有什么可以用来解释这一切？所有的这些只是可怕的巧合，没有丝毫意义，纯属意外的吗？贝多芬是聋的，米尔顿是盲的，我曾经遇见一位歌唱家，以前得过声带癌。但如果这些境况不是意外，不是偶然，那正义在哪里？

正如卡萨斯那首相当压抑的歌所唱的，我们实际上是“风中的尘埃”。不过，这风偏偏是闷风。但是，这没关系。尽管生命中可能会存在一些为数不多的、极其清晰的时刻，正如我们目前所处的状态，但没有人用这种方式看待自己的生活。我们可以通过心灵之眼窥探，这样我们主观偏见的成分就减少了，但一般来说，我们已经形成了一系列认知幻象，妨碍我们一直处在清晰明了的时刻。甚至当一个人生活的意义被剥夺（例如那些将不幸视为污点事件的人），他仍断言一定是有意义的，所有的一切到最后一定都会有解决办法的，总有一天，一切都会变得有意义，并浮出水面。一旦事情不是想象的这样，我们的情感，就像发疯了的肢体一样，群魔乱舞寻求答案。如威廉·詹姆斯在《宗教变种》中写道：“这个世界现在看起来是冷漠的、怪诞的、阴险的、可怕的。它的本真颜色已褪尽，气息冰冷，闪烁的瞳孔里没有一点生机。”

很难再找到比大卫·切斯（David Chase）更能领悟到其中蕴藏的深意了吧。他是艾美奖获得者，是《黑道家族》的制片人和创意总监，电视剧在HBO（家庭票房）播出——是一部充满黑色幽默五味陈杂的电视剧，围绕托尼·瑟普拉诺（Tony Soprano）（由詹姆斯·甘多菲尼［James Gandolfini］饰演）日常的恩怨纠葛，他是新泽西州犯罪集团的头目。2007年，当切斯功德圆满地为他大获好评的六季电视剧时收尾时，他采用了一种结局无法预料的颇具争议的方式。

《黑道家族》最后一个场景取在了当地的一家餐厅里。依稀记得那是很平常的一个景象：背景中银器叮当碰响，一群童子军坐在附近的用餐区，一对年轻的恋人在约会，以及其他一些都市平凡人。画面中托尼不耐烦地等待其家人抵达，无所事事地翻看着桌面上自动点唱机的歌单——最终敲定了Journey乐队的Don't Stop Believing，播放给背景中其他的人听。他的妻子，卡梅拉·瑟普拉诺（Carmela Soprano）（由伊蒂·法尔科［Edie Falco］饰演）来到餐厅，他们两个毫无心思地浏览着菜单，席间谈到了他们的女儿，她在上大学，对她的妇科医生很是失望。不一会儿，他们十几岁的儿子A.J（由罗伯特·伊莱尔［Robert Iler］饰演）坐在桌子旁，与他父亲争吵起来；此时，他们的女儿梅德（由占米-琳恩·席格勒［Jamie-Lynn Sigler］饰演）在外面费劲地将车平行地停在停车场处。在此过程中，镜头时不时地拉向柜台的一名男子，这是不祥的征兆，他正盯着托尼看——也许他是一名职业杀手。这名男子站起来，走进洗手间，服务员端来了一盘洋葱圈，梅德终于成功地停放她的车，可能是赶到餐厅来的，托尼抬头向上看了一下——随后镜头切换至黑色。全剧终。

许多剧迷很震怒。一些人咒骂他们的电视情节是不靠谱的，或者认为他们的电缆线断了。因为这个结局实在是不能让人满意。但是，切斯辩护道，这就是人生——这也是这部剧的目的。人生不完全像是完整的、语法正确的句子；句号随时随刻都会出现，甚至是出现在满嘴塞满洋葱圈的时候，这也可能会发生在托尼·瑟普拉诺身上。正如在第四部分所了解的“死亡”的矛盾谬论，现实生活中的死亡甚至不会像电视剧中那样，镜头切换至黑色，戛然而止，相对来说这是很奢侈的。结局播出后的4个月，观众仍然怒气未消。切斯在一次访谈中最终决定给他的批评者致函，信件刊登出来了，标题为《黑道家族：一本完整的书》（2007）。在被问及为什么人们似乎急切地想知道故事发展最终的结局，以及这个唐突的结尾是否是对观众开的一个大玩笑时，切斯回答道：

记得我曾经会给我的孩子和他的表姐妹讲睡前故事。有时候，我常常希望我能回到那时的自己，喝一口水，因此我会这样说：“随后，他们沿着小路行驶，就这样。故事结束了。”他们总是尖声叫道：“等一下！这个不是结局！”显而易见的是那种对结局的需求是根深蒂固地存在于人们心中的。但我们现在已经不是小孩子了。尤其是像能够观看充满性和暴力的《黑道家族》这样的影片，就更不是小孩子了。

我看到有新闻报道说：“这是对观众所说的一句大大的‘该死的’。”那是当着观众的面在放屁。我们为什么要那样做？我们为什么会在带给观众8年的娱乐过后，只是对他们指手画脚？我们从未轻视观众。事实上，我认为，《黑道家族》是唯一能够对观众具有的聪明才智和注意广度给予肯定的一部剧。

但我必须说明的是，即使那些喜欢它的人也在某种程度上曲解了它。这并不是“留下一扇打开的门”。里面没有什么难懂的线索。不是达·芬奇密码。场景里面的一切就是组成了这个场景。在那之前，之前的之前，这个季节之前的季节等等，都在这个场景里。

像其他电视制片人一样，切斯发现自己担任了神圣的主导叙事者这一职责。观众对结局的失望，披露了他们强烈需要一个有着启发意味的高潮，用一种启迪性的方式结束一切。即使镜头中托尼·瑟普拉诺头部被开枪射中，或者罹患严重的中风，又或者一次席卷整个新泽西州的核炸弹——除了这个不完整的句子之外，任何一种用作结束《黑道家族》的故事——观众想到的结局或许比他们看到的还多很多。许多人喜爱这部剧是因为它的内容很逼真，栩栩如生。但是，对他们来说，故事的结局可能过于现实化。

叙事心理学家认为，我们暗地里将自己看成是生活在一种超越剧本范围的世界里——就像我们读过或在电视及电影里看到的虚构故事般——有望看到一个颇具智慧的叙事高潮，最终用一种有意义、连贯的方式，将所有尚未解释清楚的东西整合起来。这些深埋的期望从未浮出水面，直到我们深爱的人由于脑部动脉瘤猝死在厨房里，在接进行足球训练的孩子回家路上，遭遇一场致命的车祸，撞到了头部，甚至是从桥上掉下来。“不错，人终有一死，”米哈伊尔·布尔加科夫（Mikhail Bulgakov）在《大师与玛格丽特》里写道，“可问题就在这！他是意外死亡的，这是欺诈！”随即，我们如饥似渴地寻求意义所在，被这种混乱的炫丽刺眼的清晰搞得昏头转向。无论我们自称有多了解，这些事件就像是对生命怎样运转的一种侵犯一样，抨击着我们的意志。

我们暗地里将自己看成是自己人生故事中的角色，当然，这就存在一个很耐人寻味的问题，即我们认为到底是谁在写这个剧本。许多改变人生的事件就这样偶然地降落在我们身上，不受我们的掌控，也不是由我们直接或间接地引起。

在哈罗德·S-库什纳拉比（Rabbi Harold S-Kushner）的畅销书《当好人落难时》中，也讲述着类似的主题。当他幼小的儿子被诊断出患有儿童早衰症时，库什纳认真斟酌了自己的宗教信仰，他告诉我们，上帝给所创造的万物埋下了种子，包括那些最终导致人类自然界进化的东西，但是（正如我们可以在《创世纪》中读到）随后上帝“悄无声息了”，在库什纳看来，上帝不能再干涉进来了，因为自然界本身有生命，万物是不能打破规律的。而且，上帝甚至可能不能胜任这份工作。“世界是有序的，可预测的，充分显示了上帝的心灵手巧，但是灾难依然存在。”

无论你独特的神学观点是什么，所有的这些理论都会不同程度地唤起你的思维理论，也不可避免地会对天然的同伴：道德和尘世间的痛苦有着不同的看法。无论如何，我们很难摆脱那种神秘感，即有人或者有东西一直在监视我们。

辛蒂·乔佩克（Cindy Chupack），一个不信上帝的人，是另一部知名的HBO电视剧《欲望都市》的其中一个领衔作者和制片人，不愿承认上帝与她的大获成功有关系。然而，2009年，在她与《今日心理学杂志》做访谈时，谈论她是怎样成功地应付面临的失败和挫折，乔佩克暴露了自己认知历程的风格，竟和教徒的世界观大体一致。他们共同的特性是思维理论在诠释这些虚幻的“考验”时有所裨益：

我将宗教信仰玩弄在手掌中。实际上我是不相信的。我是犹太人，但是我宁愿相信一切都在我们的掌控之中。然而我的确相信——我没有把这归因于上帝，但是我确实相信有东西在控制事情——怎样说呢？我相信对于许多人而言，一些事情是必须去做的，无论你相不相信那是上帝要你去做的，或者是因为你的才能，你注定要去做的事情，又或者是因为你对爱的经验，或你注定要经历的错失。有时我会想，你注定要经受考验，这更会让人感到痛苦。

乔佩克分享了自己的苦难史。在两年的婚姻生活后，她20多岁时，丈夫承认了自己是同性恋，这让乔佩克极度崩溃。随后的生活坎坎坷坷，包括她自己所说的那些令人尴尬的“不顾一切的约会”，和亲戚无穷无尽的尴尬聊天，以及重新认识了解其他的单身女性。当然，这一切都成了后来一出热播电视剧的完美素材：

我毕生最值得骄傲的就是《欲望都市》，如果我仍过着婚姻生活，如果他不是同性恋，如果那些不是我经历的背景故事，就不会有《欲望都市》的诞生。

也许乔佩克自己都没有意识到，她所认为生命的内在目的就是本无目的可言——如果她信教的话就不会这样认为——她不是唯一一个有这种想法的人。20世纪90年代后期，心理学家艾伯特·佩皮通（Albert Pepitone）和路易莎·沙菲特（Luisa Saffioti）将自己的一系列研究结果发表在《欧洲社会心理学杂志》上，他们发现，从相对不信教的荷兰，以及意大利的共产主义组织中随机抽出的年轻人，其中绝大部分断然坚称不信上帝，然而，在解读一些有着重要人生经历的故事时——故事里面的主角没法控制事情的发生，例如在一个偏僻的、遥远的地方碰巧遇到一位消失很长时间的亲戚——他们这时却温顺地屈服于命运。在这些“有意义的巧合中”，仍然能看到一位叙事大师的存在。

贝瑟尼·海伍德（Bethany Heywood）是我的一个博士生，她在一篇尚未发表的博士论文中提到，当问及无神论者思索自己人生中重要的转折点时，发现了相似的证据，他们内心深处隐藏着信仰的倾向。在2009年一整年的时间里，海伍德通过MSN在线采访34名无神论者和34名信徒，包括美国人和英国人。为了防止参与者回答不诚实（因为就算是含沙射影地说明他们不理性、迷信，许多无神论者也对此感到恼怒），海伍德给他们营造一种印象，即这个研究调查是要回忆自己的人生经历，也可以说是“自传式记忆”。事实上，海伍德对回答者的记忆能力不大感兴趣，感兴趣的是，他们对为什么这些事情偏偏发生在他们身上，有着什么样的主观解读。采访中她问到的问题有，“从这次经历中你学到了什么？”“这件事情给你的生活带来了怎样的影响？”“现在回想时，对为什么这件事情发生在你身上，会比当时理解得更透彻吗？”经过仔细分析这些问题的答案，海伍德发现，有三分之二的无神论者，至少在其中一个问题上，暴露出他们的内隐观“一切皆有缘由”。正如预期的那样，很多信徒给出以下回答——他们所经历的最困难的时刻其实是生命的有意安排。但是，将一些内在的理由或目的归咎于重大的、改变生活的事件上，两组在这方面的整体差异在统计学上不明显，这一点很不可思议。

无神论者以此方式进行推理的一个典型案例，可以参考其中一个英国大学生的回答，她自认为是一个坚定不移的不信教者，会将多余的“达尔文鱼”车尾黏贴在她的背包上。她说，生命中一个最重要的转折点是她在大学时，挂了一门重要的课，失去了获得奖学金的资格。这改变了一切事情。但是，当问她为什么事情会发生时——一个宽泛的问题，将她引导到类似不好的学习习惯、家庭困难，或者不聪明等等其他事情上——她却回答：“这样我才能明白，即使我挂科了，我的生活也不会终结。”其他的无神论者坦承自己有时也会这样想，但是，他们随即改变了这种主观的、心理上的偏见，与自己合乎逻辑的信仰保持一致。一名中年男子刚刚搞砸了一次面试，没能拿到未来老板的入职通知书，那份工作是他梦寐以求的：“我是这样想的：或许这是注定的结局，这样我就有可能找到另一份更好的工作，或者搬到另一个国家去工作——类似这样的事情。但事实上我不信命，所以，发现有人是那样想的感觉很奇怪吧。”我们在第三部分可以了解到，贝瑟尼·海伍德调查了有宗教信仰的高功能自闭症患者，他们甚至理解不了这些问题背后蕴藏的目的和功能的意图。例如，以下是海伍德（BH）和一名患有阿斯伯格综合征的男子（JD）之间的交流对话，他是典型的高功能自闭症患者：

BH:“对于那些看似偶然发生的事情，你有没有想过其中的意义？”

JD:“偶尔想过。很抱歉，我不确定自己完全理解你这句话的意思。”

BH:“我只是想知道你是否考虑过，这些偶然事件比它本身看起来更复杂？”

JD:“某种程度来说，有考虑过，就像有人和我说过一些事情，后来，其他人也和我说同样的事情，有点似曾相识的感觉。”

以下是另一个阿斯伯格综合征患者（TM）的回答：

BH:“你有没有想过那些偶然事件比它本身看起来还要复杂？或者你只是认为偶然事件纯属是偶然呢？”

TM:“如果是偶然事件，按照定义来说它们相互之间是没有联系的。但是，有时候人们会把事情错看成偶然事件，它们实际上是同一种模式。正如人们出乎意料地不喜欢我一样。”

BH:“你有没有在这些偶然事件中看出他们共同的模式来？”

TM:“没有。按照定义来说偶然事件没有模式。”

一些更加内省的，可能是非自闭症患者，现代文学领域的小说家也对这种怪诞的认知能力——推动他们解开想象中类似这种虚无的目的网的绳索——苦心思索。米兰·昆德拉（Milan Kundera）的第一篇小说《玩笑》中，书中的主人公是自闭症患者，惊讶地发现自己陷入了这种纤维网络中：

我深深地怀疑，有些荒谬，不理性的迷信行为已然在我体内扎根，例如，这种奇怪的信念，认为我生命中发生的一切都有它的道理；它有些许意义；生命通过发生的事情向我们诉说它自己；生命逐步地揭露一个秘密，这个秘密是以字谜的形式存在，其中的信息必须经过破译；我们经历的事件构成了生命自身的神话，在这个神话里，藏匿着揭开事实和秘密的钥匙。这只是一个幻觉吗？或许吧，甚至很有可能，但是，我控制不住自己，不断地去解密我自己的人生。

这种思考模式强烈地暗示着无神论者更多地只是口头上钳制关于上帝的言论——在那些不知名的思维卷入我们个人的事件中，刻意地下定决心扼杀自己对此的直觉——而不是完全在认知上摒除上帝。而这种想法一旦出现，就被以迅雷不及掩耳之势扼杀在摇篮中，我们甚至不会察觉到它的出现，但是懊丧的无神论者会以一种理性的、合理的头脑应对灾难，好像这已经成了他们面临灾难时，心理上的条件反射。

这并没有让我们变得软弱、荒谬，或者甚至是愚蠢。它只是造就了我们成为一个人。再者，正如我们即将看到的一样，它会让我们成为适应能力极其强的人类——至少就进化论而言。

六、心理学视角下的人际沟通和流言蜚语

在思维理论进化前的数百万年时间里，我们人类的祖先和其他社会性的灵长类动物是一样的——冲动、享乐主义以及无拘无束。这并不是针对它们性格的批评；只不过这些就是它们得以最大化地繁衍后代的方式，就像现代的许多社会性物种那样。而如果我们要用这种事情去抨击它们，那我们就未免过于做作了。正如弗洛伊德很久之前指出的那样——他自己有着一套关于由人类特性组成的原始“本我”的概念——这种偏好是由边缘脑驱动的、属于旧石器时代哺乳动物的，而现在依然还舒适地存在于我们当代人类的大脑中。

实际上，在探索思维理论的进化如何影响我们的社会行为之前，不妨先来看看我们那些还没有进化出思维理论的祖先典型的社会行为。我想那大概就类似于今天的黑猩猩的行为——当然，也不尽然相同，因为黑猩猩在经过这么多代的繁衍之后，也有一定程度的进化。但是大多数专家都相信黑猩猩是一个“保守”的物种，这意味着从大概600万年前我们与它们拥有过一个共同的祖先之后，多年来它们的改变一直不大。

如果你曾经看过当地动物园的猿猴展，有两点可能会让你震惊。第一，黑猩猩和我们人类异常相似，不管是行为还是外形；第二，它们没有羞耻心。毕竟，像羞愧和骄傲这种复杂的社会情感依赖于思维理论的存在，因为思维理论进化出了能从他人的观点出发，去判断自我行为的属性是否让人满意的能力。所以并不是黑猩猩以及其他灵长类动物“不在意”其他同类怎么看自己；而是，没有思维理论（或者至少有个和我们的功能一样的思维）的话，它们就没有这种在意的能力。所以，你在灵长类动物的住所里面所看到的情景也就并不足为奇了。它们会当着彼此的面做任何事情，更别说当着你们那些看得目瞪口呆的孩子们的面了，黑猩猩会在交配完之后舒服地放个响屁；也会傲慢地对它们那些高声尖叫、歇斯底里的伴侣来个霸王硬上弓；会若无其事地用弯成杯状的手接住自己拉出来的粪便；会随随便便就用各种各样的物体、器官，以及小物品来挑弄彼此的生殖器官；还会毫不遮掩地自慰。它们会去抢夺老者手上的好东西，也很乐意忽略它们那些有病的同伴痛苦的哀鸣，而且如果情况需要，它们还会带着一种贪婪、肆虐、不加掩饰的愤怒去攻击另一个同类。

而有了典型的法律条例的约束，上述行径我们最多也只会停留在想法上，然后遮住我们孩子的眼睛不让他们看到这些行为，并笑着取笑说这些动物就是“猴子”——错了，我应该补充说明一下，因为它们实际上是类人猿。我们会说，我们除了让猴子去做一些像小丑一样的行为，来作为对人类的嘲讽，还应该要求它们做些什么，才能向造物主所在的高塔上迈出试探性的半步？当然，那是带有宗教性质的鬼话。没有思维理论，也就没有充分的理由去限制它们做很多事情，除了那些比它们强势的动物会在它们做错事的时候袭击它们，以及那些吸取了之前的经验，会在受到挑衅的时候向同伴发出警报，从而召唤出它们的头领做代表来进行反击的动物之外。当然，黑猩猩也有一些墨守成规的社会准则，而且当中有很多都是相当复杂的。但是没有思维理论的话，有一点黑猩猩倒是不会有的，那就是不会经常因为别人的注视、观察以及批判式的评价而感到情绪低落。

很不幸，人类就没有这样的好运气了。由于我们拥有进化了的思维理论，其他人对于我们的看法就会在我们心里占有很大分量了。也许你会说你并不在意别人怎么看你，而且在这一点上你的确做得比很多人好，但大多数人在知道自己那些消极的方面——道德犯罪、可疑的意图、尴尬的癖好、身体上的瑕疵——被别人发现了，或者面临被揭露的境地时，都会感到十分痛苦。事实上，我们恰好就是唯一一个会因为负面的社会评价导致自杀的种群。而你也很难再找到另一种会节食、会戴假发、会在脸上注射肉毒素、会做小腿骨植入和隆胸手术，或者会到处炫耀自己的古琦手提包、会漂白牙齿、会穿肚脐的物种，因为所有这些虚荣的行为都是故意用来影响别人对我们的看法的。而除此之外，所有这些行为都需要具有思维理论。

在萨特的作品《无处可逃》中，“他人即地狱”一句淋漓尽致地描绘出了他人思维那种绝对的力量，这是其他所有作品都比不上的。该剧在一开幕的时候就向我们介绍了三个主角，他们发现他们刚刚被投进了地狱，各自都处在一个悲惨的境地中。其中一个叫伽辛，是一个遭人暗杀的左派记者，也是一个逃兵役的人，他认为自己是因为虐待妻子而下地狱的；另一个叫伊内兹，是一个嗜虐成性的邮政工人，有诱奸妇女的癖好；第三个叫埃斯特尔，是一位娇生惯养初入社会的美丽少女，她杀死了自己的孩子，还逼得身无分文的父亲自杀。三个素不相识的人发现他们都被锁在了一间普通的、有着第二帝国时期家具的客厅里。就目前所知的来推断，他们三个都是聪明而又疯狂的人，并且都能理性地思考自己的处境。而他们死后的某段时间内，他们甚至还可以继续观察他们那些尚在人世的朋友与爱人。那么，你觉得这个地狱怎么样呢？

萨特继续制造了一个令人不安的场景，使得那些最贪婪的罪犯也愿意为了能够摆脱这种永远与别人困在一起的难以忍受的命运而忏悔。萨特的寓言迫使我们测试了在有思维存在的前提下，他人能够对我们产生重大影响的一些微妙方式。比如客厅里既没有镜子也没有窗户、不准睡觉，而且灯永远是亮着的。三个人的眼皮也都是瘫痪了的，甚至连眨眼这种奢侈的举动也做不到。对于未来要一直这样被伊内兹和埃斯特尔盯着看，伽辛表现出了轻微的恐惧，尽管前两者都宣称自己并无恶意。紧张的气氛一直在升温，尤其是在伽辛和伊内兹两者之间：

伽辛：黑夜永远都不会来临了吗？

伊内兹：是的。

伽辛：那你会一直看着我？

伊内兹：是的。

为了避免彼此之间在不知不觉中互相折磨，伽辛建议每个人都盯着地毯看，然后试着忘记对方的存在，但遭到了伊内兹的嘲弄：

多么荒谬啊！我每一个毛孔都能感受到你的存在。你的沉默在我耳中都显得那么嘈杂。你可以合上你的嘴巴，割掉你的舌头——但你并不能掩盖你在那里的事实。你可以停止思考吗？我可以听到你的思维像个时钟那样嘀嗒、嘀嗒地响，而且我肯定你也一样能够听到我的。你无处不在，而且每一个我听到的声音都是不完整的，因为你总是在半路就阻断了它。

在该剧的后半段，伊内兹开玩笑似的嘲笑了伽辛在军队中的半途出家，伽辛听了就想勒死他，他知道他能意识到他话中的意思，并利用了这一点继续在他伤口上撒盐，提示他感觉他的眼睛正“盯着”他看：

伽辛，你是一个懦夫，因为我希望你是，我希望你是——听到了吗？我希望你是！不过现在看看我，看看我是多么渺小，不过是空气中的一缕气息，凝视着你的一个目光，正在想着你的一个没有形状的思想。啊，终于松开了！那双巨大的手，那双粗糙的男人手终于松开了！但你想干什么？你根本不能用双手勒死我的思想。

正如萨特敏锐地在这个剧中观察到的那样，当我们真正感受到我们正被人盯着看，我们的情感和行为都会受到重大的影响。我们的天性使得我们能够敏锐地——有时候痛苦地——意识到别人投在我们身上的目光。虽然这些他人思维也许恰好“只是空气中的一缕气息”，但它们依然是一种潜在的致命毒气。

我们不应该为自己在面对他人评价时的敏感性而感到惊讶。萨特那个戏剧性的客厅从侧面模拟了地狱，而这就是为什么那么多人每天早上都会花上一个小时或者更长的时间站在镜子前精心打扮，为什么我们的狗在别人面前大便完之后，我们会更加注意将它们的粪便清理进袋子里的这个动作，为什么公众演讲会是那么多人的噩梦，为什么商店会在摄像头和安保方面投资那么多钱，以及为什么我们不会在公共场合为了找出衣服的线头而露出肚脐的主要原因。

事实上，在各种不同的现代实验中，当环境中有线索暗示参与者们正被别人观察着时，会发现他们的行为表现会更加亲社会化（并且不那么反社会）——哪怕那些线索只是一些粗糙的刺激因素，比如电脑屏幕上的眼点，或者放在书柜上的一个有着像人一样的大眼睛的玩偶。我们甚至还会给出一些更好的提示，在小费罐上方张贴一张画着一双眼睛的画像。

这是不是就意味着我们品行端正只是因为我们在意我们的名誉？不完全是——至少从有意识地知道这个动机的意义上来说不是这样的。但是由于我们特殊的进化方式，也就是涉及了思维理论之后，人类的思维就变成了有着敌对心理和控制欲的一个嗡嗡作响的蜂巢。我们在里面藏了一只野兽。当然，它并不是什么魔鬼，而是我们的本性。在我们心理进化的过渡阶段，那些冲动的、享乐主义的、无拘无束的本性似乎已经在我们千百万年来的祖先身上得到了体现。而正是由于这些过渡阶段，我们每个人获得了一个堕落的本质，那是一种类似本能冲动的肉欲基础，让我们渴求那些我们不该渴求的人，幻想一些不该幻想的事物，而且梦到自己在做一些不能做的事情。比如说，如果一个特别有侵略性的政府企图从一个科学的角度更好地理解人类的天性，从而颁布了一项法令要求所有男性都要一整天佩戴一个阴茎体积测量计（一种用来测量阴茎的血流量的装置，因而有些人就相信它可以作为客观衡量性冲动的工具），然后就发现了一些基于道德或宗教信仰原因而拒绝佩戴的人。表面上看，那些男人原则上都会拒绝服从命令：政府怎么敢建议我们去做这种事情。他们会说：在这件事上，政府做得太过分了。但是他们之所以拒绝，还因为他们害怕知道这样一项研究的结果所揭示出来的我们隐藏的天性，因为性冲动是少数几个很难由道德意志去平伏的事情之一。

如果你回想一下你所学过的基础生物，就会发现有个问题达尔文主义是解决不了的——那就是抹掉所有遗传基因从头开始。一般情况下，我们人类并不喜欢把自己看作一种动物。问题就是，那恰恰就是我们的身份属性。大自然在我们的遗传基因上留下了太多可以追溯到我们那原始的过去的东西。其中就包括了位于我们脊椎底部那条退化了的、发育不全的尾巴，以及女人那双在怀孕之后会发胀，可以分泌乳汁，并且乳头也非常适合用来吮吸的乳房。而尽管我们的犬齿已经在过去几百年间变钝了，但是最能提醒我们动物天性的，就是用我们那粗糙的舌头示威似的舔舐我们那光滑的犬齿这个动作，这些食肉工具显然就是专为将我们的猎物骨肉分离而设计的，而且必要的时候还可以充当武器。

人类的大脑和其他任何一种进化了的生理特质或者器官一样，也都是建立在我们那些哺乳类动物祖先的基础之上的。这是因为自然选择就是通过将某个构造一次又一次地调整改造来运作的。它可以在已经存在的特征之上继续改进（比如，随着我们的视力在树栖生活中变得越来越重要，我们的视觉皮层所发生的那一系列变化），也可以为了神经工程学而逐渐退化（比如，随着嗅觉变得越来越不重要，灵长类动物的嗅觉系统也随之退化），或者拼凑出一些有关节的结构，使得它们使用起来能更灵活有效。而且由于进化的过程并不能预知，所以结果就是人类的身体构造在许多方面都设计得并不是特别好：因为自然只能根据已有的材料进行改造。举个例子，为了容纳我们那日益发展的智力，我们的头骨变得那么大，大得那么快，以至于与其他灵长类动物相比，人类女性的骨盆对于分娩来说，总体都显得太窄了。因此在人类中，由于难产导致母亲与新生婴儿死亡的概率比起其他灵长类动物都要高得多。然而，如果以净遗传力来看，我们这些在大头骨包裹下的大脑保证了认知能力的提高，而显然这种成功的适应性相对于分娩时那上升的死亡率，在保证生存方面会更重要。

我们经常能在进化的过程中找到这种类型的等价交换。大自然赋予了某个物种一项改良过的设计，但总是连带着要有所代价。既然如此的话，我们最感兴趣的在这里——思维理论——这种我们人类进化出来的，能相对敏锐地推测出其他人那难以察觉的心理状态的能力。思维理论有着巨大的生存价值，因为它使得我们的祖先能够投入更多感情、更紧密地合作，更不用说那么多的权谋政治家以及战略家会依靠故意欺骗对手来取胜。但是，那个更加原始的“前思维理论”大脑并没有就这样消失，而与之相伴的那些冲动的、享乐主义的、无拘无束的属性也依然存在。那么，就像以前那些灵长类式的窄小骨盆被逼着要容下我们那个新变大的人类脑袋那样，在我们社会化大脑中的这些“原始的”（前思维理论）与“新的”（后思维理论）元素之间也存在着一个危险的碰撞，那是一种会在今天继续危害我们的繁殖与存活能力的心理碰撞。

另一方面，我们“原始的”大脑迫切要求我们将其属性全部释放，而这些属性也就是俗话所说的——性器官、激情，所有这些都毫无保留地释放出来。此外，除了即将要面临的身体暴力之外，假如一个人没有了廉耻心，也就没有其他理由要去隐藏自己的这些罪行了。没有了思维理论，我可以在任何无生命的物体面前做的事情，也同样可以在你面前做；一旦我不能将你的思维具体化，那么基本上来说你就只是一件家具而已，而我也几乎不用担心你会怎么看我。坦白说，在我大脑中原始的那一部分会告诉自己，对于我接下来要做的事情，为什么我要在意厨房的水槽或者角落里的椅子所看到的是不是比你看到的要少得多？但另一方面，我们“新的”大脑那部分又一直在朝我们大喊：“哇哦！慢点！注意影响啊！”那么，有了思维理论，我就能意识到一旦你看见了我做X、Y和Z（尽管发挥你的想象力——越下流的事情越好），你就会知道我是一个这样的人。所以好吧，你最好还是相信我在满足自己那些眼前的私利的时候会三思而行。

但现在还是有个没解决的问题。确切地说就是，为什么被人观察会对我们的社会行为产生如此戏剧性的影响，让我们做一些看起来很无私的事情，或者至少会阻止我们做一些我们想要做的事情？比如说，一旦知道你发现了我是一个会尿床的成年人，得了肮脏的淋病，并且每周五晚上都喜欢穿着儿童的赛车睡衣看20世纪80年代的电视连续剧《霹雳游侠》的重播，仅仅这样就会让我觉得很不好意思，但这些事情本身并不是我试图向你隐瞒的真正原因。毕竟，这些情况我的狗也能看到，而且也明白是怎么一回事，而那并不会让我感到不安。但你就不同了，一旦你知道了这些关于我的尴尬事情（先澄清一下，都是我瞎编出来的），我可能就会感到不安了。但是为什么你的发现与我的狗的发现性质如此不同呢？最关键的一点，同时也恰恰是我不想让你知道的原因就是：我知道一旦你知道了，你会告诉其他人。

语言。这就是人类的问题所在。思维理论能够让我们去思考其他人知道什么、不知道什么，但如果没有一种交流方式将他人的心理状态、事件以及概念具体化地解读出来，那也就不会有信息外泄的威胁。这就是问题的症结所在：对于目前存在于地球上，或者曾经在地球上出现过的其他物种来说，关于某个动物对另一个动物所知道的具体细节，受限于它直接看到的情况。而人类则并非如此，因为他们会把名誉放在首位。思维理论与语言的这种激烈的共同进化意味着人类的发展过程将会不断改变游戏规则。不管某个特定的事件是发生在两分钟前还是两个世纪以后，这并不重要。一旦你发现有人看到了你的行为，或者某人从其他途径得知了你的一些细节的隐私，就相当于你有了一个个人信息的“载体”。而这个载体通常也就意味着麻烦，尤其是当这些信息是由你的那个“新的”社会大脑在你没有注意到的时候泄露出去的。正如中国的一句老谚语所说的那样：“好事不出门，坏事传千里。”

有了一个由思维理论驱动的大脑，那些信息承载者就会意识到别人并不知道他们所知道的事情，所以他们就可以有意地将这些内涵丰富的事实告诉那些感兴趣的、不知情的第三者——而那些第三者可以通过任何方式来惩罚你，比如放逐或者死刑。而且，如果你依此类推，随着这些公共惩罚方式的公开化，你在公众中的声誉就会恶化，而从演绎推理的角度来看，你能成功传宗接代的可能性也会下降。爱丁堡大学的政治科学家多米尼克·约翰逊也曾经就这个人类特有的进化问题的严重性写下过这样的话：“关于A的个人信息，可以经由B告诉C、D、E等其他所有人，即使这些信息B和C根本不在意，但直到Z听到了这些信息之后，或者足够多的人，或者某些权威人士听说了这些消息，那么也许几周之后，报应就来了。”

通过语言，那些战略性的社会信息（也就是任何一种一旦泄露出去之后，就会影响到某人成功繁衍后代的可能性的信息）就可以通过目击者的解说、传闻、暗示、谣言或者流言蜚语传达给那些不知情的第三者，使得对于这些细节的细致、周密的管理对我们的祖先来说变得极其重要。耐心、约束、稳重、谦卑——这些都是人人想要的、《圣经》上所倡导的人性特征，并不是因为它们都是神圣的美德，而是因为是务实的。而对于其他类人猿，压抑通常都是不合理的，尤其是在目击者只是一些弱小的、地位较低的旁观者，而非强势的、有攻击性的个体时。但对于我们来说，压抑往往就是我们能够生存下来的关键。此外，还因为不管什么时候我们的另一个同伴——确切来说是任何一个爱嚼舌根的人——看到我们正在做某些事情，不管做的是什么，他或她都可以跑出去告诉另一个不在场的人，然后那个不在场的人又告诉下一个人，以此类推，就像在那个众所周知的电话游戏里面，或者那个生动的比喻“道听途说”那样。这样的事例有千千万万，再举其中的一个：天普大学的心理学家拉尔夫·罗斯诺（Ralph Rosnow）为我们描述了纽芬兰西部的一些天真的孩子曾经如何在父母的教唆下，利用在罗马天主教教区闲逛的时机，将小镇居民的饮酒模式告诉那些滴酒不沾的大人。

电影《怀疑》中有一幕特写了泄密者的下场，当时电影的主角是菲利普·西摩·霍夫曼（Philip Seymour Hoffman）和梅丽尔·斯特里普（Meryl Streep）。在电影中，荷夫曼扮演的是在纽约布朗克斯一个小小的天主教教区里面的一位慈祥得有点奇怪的牧师；而斯特里普的角色是一位修女，同时也是附属学校的一名冷酷而严厉的校长，她怀疑牧师性虐待过教区里的一名非洲裔美国男孩。为了在关于猥亵事件的恶意传言中保护自己，牧师——从来没有承认过自己的对那个男孩所做的事情（从而有了这个故事的标题）——在一次教会做布道的时候说了下面这个说教寓言：

一个女人在和她的朋友们闲聊的时候说了一个她们几乎都不认识的男人的绯闻——我知道你们当中没有人做过这样的事情。那天晚上，那个女人做了一个梦：一只巨大的手从她上方出现，然后往下指着她。然后她立马就被一股排山倒海似的负罪感抓住了。第二天她就去忏悔了。她找到了老教区的牧师欧诺克神父，并且将事情的来龙去脉都告诉了他。“说别人的八卦是一种罪过吗？”她问老牧师，“昨晚出现的是上帝那只万能的手吗？我应该向你请求赦免吗？神父，我是不是做了什么错事？”“是的，”欧诺克神父回答，“是的，你这个无知、粗生粗养的女人。你为了假证去怪责你的邻居，这是在玩弄他的声誉，所以你应该真心感到羞愧。”所以，那个女人道了歉，并请求能得到赦免。“没那么简单，”欧诺克神父说，“我要你现在就回家，将一个枕头拿到屋顶上，再用小刀把它割破，然后回到我这里来。”所以那个女人就回家了，从床上拿了个枕头，从抽屉里拿出小刀，爬到她家屋顶的消防通道上割破了枕头。做完这一切之后她又回到了老牧师身边等待下一步的指示。牧师问：“你割破了枕头了吗？”“是的，神父。”“结果怎样？”“那些羽毛。”她回答。“羽毛？”他重复了一遍。“羽毛飞得到处都是，神父。”“那么现在我就要你回去，将随风飘走的每一根羽毛都捡回来。”“嗯，”她说，“这是不可能做到的。我并不知道它们飞到了哪里。风把它们全吹走啦！”“其实，”欧诺克神父说，“流言何曾不是这样呢？”

当然，不是所有事情都值得八卦。事实上相反，大多数的行为都是不值得的。不妨假设一下，我和你是那种熟到可以直呼其名的老相识。那么你给家里写信的时候就不会想写一些诸如看到我弯下身子系鞋带，或者在喝草莓奶昔，又或者被人行道上的一块凹凸不平的石板绊倒这一类的事情。但是如果我系鞋带的时候摸了你，或者把我的奶昔倒在了你的头上，或者解下皮带二话不说就开始惩罚那条做错事的人行道，那么我猜你会很有欲望想将这些有趣的事情告诉其他人。而一旦关于这些事情的流言传出去了，或者以某种方式让一些不怀好意的人知道了，那么我的社交生活就会受到影响。现在，不妨想象一下你是否曾经看到过我做一些确实不合法或者过分的事情——再一次地，你被你的想象力约束了。

每当别人做了什么错的或者异乎寻常的事情，我们都想让别人知道的这种冲动其实是有先天基础的。正如我和牛津大学心理学家戈登·英格拉姆（Gordon Ingram）发表在2010年的《儿童的发展》期刊的一篇报道所显示的那样，一旦孩子们学会了说话，那么诸如向大人们告密这些事情就开始猖獗了，并且几乎是不可能阻止他们。相反，“美言”（在别的孩子做了好事的时候告诉大人）这种事情却几乎从来没有听说过。要想孩子们学会为其他孩子说好话，通常需要家长和老师给出明确的指示，或者某些其他的特殊动机才可以。

面对现实吧——哪怕对于成年人来说，保守秘密也是很难做到的。也许你本人需要非常擅长保守秘密，但你要考虑到一点，有一项研究表明，有60%的人都承认自己曾经向第三者泄露过别人的秘密，哪怕是他们最好的朋友的。另一项研究则发现，有四分之一的人会将别人委托其保守的“秘密”泄露给至少三个人。而事实上，甚至还有数据显示，如果只是简单地在你跟别人分享秘密时在前面加个前缀来保密（比如“请把这件事情藏在心里”或者“这是我和你之间的秘密”），实际上却会让你的知己更加可能背叛你的信任，因为从根本上来看，你就是在摇旗呐喊着告诉他接下来要说的信息和高价值的社会知识一样重要，值得八卦。而某些研究显示，哪怕是最专业的心理治疗师也不能完全抗拒彼此之间交流他们客户的秘密的欲望。

每个人本质上都对他人有依赖性，而这种依赖性的结果就是我们人类一旦受到排斥，就会变得异常敏感。而由于我们既有的遗传利益，我们甚至还要担心其他人会根据我们的朋友或者家人的所为来评价我们。社会学家欧文·高夫曼（Erving Goffman）注意到，在不久之前，一旦有人看到你和一个可疑的人一起，你就会被指为“得了天花”，因为那个人会通过单纯的联想来玷污你的声誉。当然，这就是共和党在2008年美国总统选举的时候用来对付巴拉克·奥巴马的策略，当时参议员约翰·麦凯恩（John McCain）的竞选伙伴，来自阿拉斯加的州长萨拉·佩林（Sarah Palin）反复暗示奥巴马和威廉·艾耶斯（William Ayers）“交情很好”。艾耶斯是保守派人的眼中钉，他在20世纪70年代的时候曾经加入过一个激进的左翼组织。而奥巴马曾经和他一起在一个单一的教育改革委员会工作过。这完全就是一件再普通不过的事情。根据这一点，我们就不会对心理学家的发现感到惊讶了，也就是当我们知道有人在听我们在这个问题上的观点时，我们更倾向于同意对泄密者的惩罚——以及针对他们的一些更加严厉的惩罚。

而当泄密者是一个和你有着血缘关系的亲人时，事情就会变得更加复杂了。想想已故的密尔沃基连环杀手杰弗里·达莫（Jeffrey Dahmer）的弟弟大卫·达莫（David Dahmer），家族中有着一个这样的大魔头，而且还是他哥哥，他是怎么面对这种耻辱的？我们花了好大工夫才当面问到了这个问题：他换了一个姓，隐藏了自己的行踪，并且尽了最大努力让自己适应一个完全匿名的生活。这点并不奇怪。别的不说，带着达莫这个姓氏确实不会让你成功交上女朋友（好吧，至少不是那些你想与之共筑爱巢的女性）。而事实就是，不管大卫走到哪里，他身上都有一半的遗传物质和他哥哥的相同，而虽然大多数女性都不会告诉你，为什么她们一想到将来就会退缩，因为以后她们十月怀胎生下来，辛辛苦苦用母乳喂养大的孩子，却是一个痴迷于年轻男性的肉体的变态恋尸狂的侄子（而且更不会告诉你这个事实也让她们觉得毛骨悚然），但是这种心理厌恶感也是大自然向她们传达这样的信息的一种方式：达莫的DNA等同于基因中的剧毒药品钚。而即使大卫有了孩子，一旦别人知道了他们的伯父是个怎样的人，他们也很可能会受到排斥。这样一来，他们母亲成功遗传给他们的基因也会处于危险境地，因为她的后代，也就是她的基因载体，会因为无法忍受的社交障碍而被社会淘汰。

这种单方面的评价对于达莫家族的后代来说，不是很不公平吗？从社会的角度来看，这完全就是不公平的。但从与道德无关的自然选择角度来看，不管在他们的伯父成为一名头号精神病患者这件事情当中基因起的是什么样的作用，这些作用也同样会在他们的遗传物质当中存在，因此也许这种社会偏见反映了一种合理的适应性策略。

类似地，研究表明强奸犯、恋童癖犯人和酗酒者的孩子在成年以后，通常都会很小心谨慎地向他们的另一半透露他们这些见不得人的家族秘密，有的甚至会在结婚以后才说出来。当然，只是他们父母做出了这样的事情，并不代表他们最终也会做出相同的坏事。而在大多数的例子中，情况往往刚好相反。但是在他们的祖先时代，就算其他方面都完全相同，那些能够根据别人的道德血统来指责他们的人，会比没有这个资格说别人的人更有优势，因为这样做可以将冲动易怒以及各种社交障碍这些不利于适应环境的、可遗传的特性传给他们下一代的概率降低到最小。

在以前，进化心理学家往往会将重心放在语言的优越性上面。确实，能够通过符号沟通的方式来与人分享我们的精神生活，这样的确有着许多优越性，而这一点在今天也有了许多进化理论的解释。然而，其中最相关的理论分析是由牛津大学的人类学家罗宾·顿巴（Robin Dunbar）提出的。顿巴认为，语言使得我们的祖先可以放弃互相抓虱子、互相用手梳理毛发的消遣方式，而此前这些都占据了它们日常生活的大部分，因为闲聊也可以用来消磨时间，而且是更好的方式（好吧，除了抓虱子以外，不过我们后来的体毛大部分都逐渐退化了）。聊八卦取代了梳理毛发，因为这样我们就可以通过嘴里说出来的话，而不是用梳理毛发的手去处理好我们的关系、建立同盟，缓解我们的社交焦虑。此外，我们还可以了解这些情景背后发生了什么，收集到关于他人的一些有用信息，好让我们能够围绕他们制定出一些交往策略，还可以将某些事实以及谎言灌输到别人脑海中，让他们传播出去，来为我们的自身利益服务。

下一次如果你想超越你的老朋友，不妨认真听听他们是怎么谈论自己的。我敢打赌，他们并不会自命不凡，不会太高调，因为那样会产生反效果（试想一下我们多么鄙视那些喜欢吹牛的、喜欢狐假虎威的人，因为他们的控制欲太明显了）——不过他们也不会太过于谦虚。如果你注意去听了，你就会发现人们是多么擅长在谈话的细节当中将话题转移到对他们有利的方面。如果你曾经挠心挠肺地想告诉别人，六年级的时候你的跆拳道有多么厉害；为了照顾你那个将死的叔叔，你是怎样牺牲了自己的幸福；在斯坦福-比奈特智力测试中你拿到了143的高分；或者有一个很厉害的女儿，刚刚收到了卫斯理学院的录取通知书……那么请放心，很多人都是这样的，并不只有你。

如果他们信得过，这些谎言就可以起到很大作用，至少在维护我们的生殖利益方面会有帮助。尤其要注意的是，个体的进化相关特性（比如智力、天赋、自私、性欲、疾病等等）的实际所有权，通过有意识地操纵他人对这些特性的信仰这种能力，在自然选择方面已经变得没那么重要了。比如说，当今世界，你是不是得了皮肤病，或者精神病，或者是不是长短脚，这些都不重要——而为了你的生殖利益，重要的是你能不能通过思维理论将一些错误的信仰植入他们头脑中（在这些例子当中，也许可以借助于化妆，或者一些治疗精神病的药物，或者假肢），来让别人相信你并没有这些毛病。这就是今天的公关公司生意那么红火的原因。

虽然并不是所有信息都是可靠的，而我们也一直在冒着被别人欺骗的危险，但总而言之，我们掌握别人的信息越多，就越有利于围绕他们制定出适当的交往策略。小道消息能够帮助我们省去很多麻烦，让我们不用像其他灵长类动物一样，通过费时费力的尝试法去了解事物。这就是为什么我们要像社会上的秃鹰一样，盘旋在彼此生活上方，狩猎那些耸人听闻的事件，以及为什么随着我们那进化了的心理学在今天的日渐显现，那些靠明星撑场的小画报行业会有那么大的利润空间，为什么一到竞选季节我们就都忙着搜集那些政治候选人的负面信息。重要的是，我们要知道那些处于领导地位的政治家有没有贪污或者进行过可疑交易的历史，因为他们随时准备着掌握那些关乎我们未来福利的大权。当然，从进化的角度来说，相信与不相信那些重要的社会信息，这两者所要付出的代价之间明显是不平衡的，而哪怕是子虚乌有的指控，也能够对一个人的声誉造成特定的破坏。在同等条件下，假如在听到未婚夫的前妻宣称自己的未婚夫在多年前曾经虐待过他那还是婴儿的女儿之后，一个女人对这样的指控只是耸耸肩不予理睬，而另一个女人听说后就甩了他嫁给了另一个男人，那么与第二个女人相比，第一个女人就处于劣势了。这就是为什么大多数人都直觉地相信“事出必有因”式的推论，而“无罪假定”则只能通过有组织的司法工作来提出。

在2003年发表在《进化与人类行为》期刊中的一项有价值的档案研究中，圭尔夫大学的心理学家汉克·戴维斯（Hank Davis）与林赛·麦克劳德（Lyndsay McLeod）从8个不同国家300多年来的新闻故事中进行了一次随机抽样，结果他们发现那些爆炸性新闻——即有着某些特别能引起读者兴趣的东西的新闻——“本质”上都与原始过去的繁殖成功相关。这些备受瞩目的故事大多数都是解决一些诸如利他行为、名誉、诈骗、暴力、性，以及抚养子女等等问题的。换句话说，现在在社会领域能让我们胃口大开的也许还是那个大致相同的话题：大约在15万年前，最早出现的人类正在非洲撒哈拉以南地区聊天。

此外，应该给你的警告都给了，你应该不会故意嫁给一个有前科的人——会虐待孩子，或者因为调戏女性而引起过纷争，就好像你不会轻易聘请一个偷过前任上司东西，或者有可能是个懒鬼的人一样。在今天这个科技发达的世界，你当然不会在易趣网上某个差评多多的卖主那里买东西，道理是一样的。

能够将你与其他动物区分开来的一点，就是你不必亲自充当受害者，因为其他人已经为你做了这种事。从根本上来说，人类喜欢通过语言的方式植入、追踪，以及操纵社会信息，这种倾向使得我们的社会团体越来越发展壮大，同时也提高了个体成员的存活机会（从而也就提高了他们基因的遗传机会）。“在我们拥有语言之前的进化历史中的某一时刻，”罗宾·顿巴写道，“前人类团体就开始冲击团队规模的上限。而要想打破这个上限，以便于组建一个大于80人的社会团体，唯一的方法就是找到一个用于维持个体之间联系的替代机制（除了互相用手梳理毛发），使得可用的社会时间的使用效率更高。”

其他好处不说，一个规模更大的团体可以为内部成员提供更有效的保护，以对抗外界的威胁——不管是其他人还是那些有着尖牙利爪的食肉动物。所以，当团队里面出了一个害群之马，或者某个成员通过危害团队的凝聚力、力量，以及规模，从而在某种程度上削弱了团队的防御力量，那么这个成员就会引起公愤。而语言就可以奇迹般地根除这些问题人物。在一些有着像英国的本科生团队以及墨西哥的Zinacantán印第安人团队一样多种多样成员的团体里，对其“自由放养”式对话的内容分析（从本质上来说，就是研究者偷听来的数据）显示，大约80%的自发对话中都涉及了社会性话题。当然，不同的社会团体之间，具体的规律会有所不同，不过都是围绕着社会与环境压力展开的。但总体来说，道德不外乎就是将集体的需求置于个人私利之上。所以当某个人恰好做了相反的事情，尤其是他的行为还损害了另一个人的利益的时候，他就会受到我们社会的评判和指责，并且会沦为别人八卦的目标。正如佛罗里达州立大学心理学家罗伊·鲍迈斯特所说的那样：“流言是一种监管工具，是社会用来规范成员们行为的一种低成本途径，尤其适合用来对付那些不惜以牺牲团体利益为代价来追求个人私利的人。”

举个例子，想想在罗伯特·路易斯·史蒂文森（Robert Louis Stevenson）的《基尔医生和海德先生奇怪事件》书中的一幕：一个年轻女孩在街上行走的时候不小心挡住了海德先生的路，这个十恶不赦的大魔头就因为一时气愤对女孩下了毒手。目击者惊恐地看到了这一幕，并做了以下叙述：

要杀死海德是根本不可能的，所以我们就采取了退一步的措施。我们告诉海德，我们可以，并且也会让这样一个丑闻传出去，让他的名字臭遍整个伦敦。而如果他还有朋友或者任何信用，我们保证会让他最后一无所有。

聪明的读者都会意识到海德先生在我们的双重人性方面所扮演的角色和善良的基尔医生是同等重要的。我们每个人内心都有一股善与恶的力量在持续抗衡着，而史蒂文森当然不是唯一一个赞同这个观点的人。事实上，关于我们的双重人性这个由来已久的问题，在文学上也反复出现过。瑞典作家帕尔·拉格克维斯特有一部没那么出名的小说《侏儒》，故事是从意大利文艺复兴时期一个只有26英寸高的男人优势的心理角度去写的，小说中的主角聪明地观察到了：

我注意到有时候我会吓到别人，而他们真正害怕的其实是他们自己。他们认为我会害怕他们，但是这种想法证明他们精神上是一个侏儒，一个长着猿人的脸，又像人类一样的东西，寄生于他们灵魂的深处。他们之所以害怕，是因为他们并不知道在自己内心里还有另一个自我的存在。而且虽然内心里的自我并不会显现出来，但他们都是畸形又丑陋的。

那么，在承认了我们那兽性的“阴暗面”的时候，摩擦就产生了。正如顿巴和其他进化心理学家所说的那样，语言的确是适应性的产物。但同时它也是一把双刃剑；它每解决一个问题，都会为我们的祖先引进严峻的适应性困境。而我们在谈论别人的同时，别人也在谈论着我们。此外，鉴于我们会将那些始终存在的、感觉良好的原始冲动作为旧的社会性大脑的一部分而继承下来，这就是主要的问题了。一旦走漏了风声，哪怕只做过一次冲动放纵的自私行为，也可以直接造成社会问题；而鉴于我们对别人极度地依赖，这些社会问题也就能够进一步导致真正的、可预测的生殖失败。“谣言猛于虎啊！”法国作家让·热内如是说。

语言为早期人类提出了一个特殊的适应性问题，这一点反映在了大脑其他领域进化所造成的改变当中，尤其是那些负责执行以及控制功能的区域。在一个爱闲聊的人类社会当中，行为的自我调节就会变得尤为重要。佛罗里达亚特兰大大学的心理学家凯拉·考西（Kayla Causey）和大卫·比约克伦（David Bjorklund）指出：

随着社会复杂性以及人类大脑体积的增加，与他人合作与竞争的要求也随之提高……从而也要求对性欲与攻击性的行为有更高的自控能力，进而促进社会和谐以及延迟满足。最初用来控制情感与食欲的神经回路，后来也进化出了可用于其他目的的功能，在现代人类认识构建的进化上起到了关键性的作用。随着时间的推移，自我抑制机制能力在大脑皮层（从而能够有意识地去调控）的调控下也有所提高。

对于我们那自私、冲动的性格的抑制，不管是在今天还是在以前，都是同等重要的。如果你被认为是一个骗子、虐童狂、小偷，或者哪怕是一个懒鬼，那么最好的情况也只会是你将孤独终老、贫困一生，或者还会在联邦监狱度过余生，而在那里，不管你和你的同性狱友怎么努力，能够传宗接代的可能性也是极其渺茫的。而在某些地方，也许你的团体还可能简单地认为你根本不值得他们关注，然后以某些奇特的方式排挤你，从而低成本地让自己摆脱你这个潜在的负累。

我们的新、旧社会性大脑之间长期以来都在互相抗衡，由这种抗衡的张力带来的适应性问题直到今天也依然清楚地存在，不妨想象一下对于我们的祖先来说，它们的力量是多么庞大。只不过在一万年前，我们共同生活的社会，规模大约只有一所州立大学的演讲厅那么大。所以在今天你觉得只是尴尬失礼的事情，在那时可能就足够毁了你的生活了。至少，它会毁了你繁殖成功的一切可能性，因为在那么小的一个团体当中，名誉一旦不可挽回地受到了损害，也就意味着给你的基因判了死刑。

回想一下那些你曾经做过的最糟糕的事情——最卑鄙的、最可耻的，以及最下流的。然后想象所有这些事情的细节都刻在了你的前额上。这个情节就很像我们祖先新近进化出来的自制力控制不住他们那些冲动的、享乐主义的，以及自我为中心的行为的时候所要面临的遭遇了。而当然，在危险的情况下就更是如此——也就是说，当你所做的事情有可能被别人看到时。目击者就等同于知情者，而当然，知情者也就等同于流言。一旦我们的祖先被以前的那种适应性的、原始的冲动控制住了，他们也不能简单地搬到一个全新的、没有人会认识他们的地方重新生活。相反，他们的情况就是“不管你去到哪里，你都是你”。因为早期人类在方圆几百平方公里的范围内都是完全彼此依赖的，所以要完全斩断与别人的联系，这根本就是行不通的。此外，想通过隐姓埋名来有效掩藏自己的身份，这种做法也不见得可行，因为确切来说，你并不能够永远只是一个无名氏。那时并没有互联网这一类的东西，所以我们祖先只能趁着夜色来隐藏自己的身份。因此，压抑自己那进化了的自私欲望，多做善事、品行端正，这一点在原始时期对生活和死亡的意义会比在今天更重要。就像纳撒尼尔·霍桑（Nathaniel Hawthorne）笔下的人物赫丝特·普林（Hester Prynne）被困在了17世纪的那个与世隔绝的清教徒波士顿那样，早期的人类往往会发现自己生活在了一片罪恶深重的热带草原上。

幸运的是，在今天，我们大多数人都已经掌握了在行为上扼杀掉我们的原始欲望的技巧，自觉遵守道德规则。而所谓的道德规则其实只是一种逻辑上的细节，保证团体中的成员能够和平相处，而免于互相厮杀。毕竟，我们前人都有效地留意到了他们新进化出来的社会大脑给出的建议，而我们又是他们基因的直接继承人。此外，有一点需要说明一下，即使我们在做一些不被社会认同的事情时被别人看到了，又或者别人以某种方式知道了我们的恶性，后果也并不总是非常严重的。事实上，这要视具体情况以及做坏事的人道德缺失的严重情况而定的，而任何一个做了坏事的人都可能对其个人的繁殖成功影响不大，哪怕他所做的事情被一个口风不紧的人知道了。另外，还有些先发制人的伤害控制策略可以用来阻止这些信息落到那些不怀好意的人耳中，或者有助于避免或减轻惩罚，这些措施包括道歉、忏悔、赔偿、乞求，或者勒索。

从适应性的角度来看，在一些极端的例子当中，杀人灭口成为一些罪犯逃避惩罚的方式。在陀思妥耶夫斯基的《卡拉马佐夫兄弟》一书中的牧师佐西玛神父讲述了这样一个故事：一个中年男人在求婚遭到拒绝之后杀害了那名年轻的女子，随后他试图抹清自己的罪行。年轻女子的一名无辜的农奴成了代罪羔羊被抓了起来，后来在监狱中患了病，很快就死了。而那个真正的凶手“处在了一个尊贵的地位，受到所有人的尊敬，既富有又坐拥着大慈善家的美誉”，但同时他又饱受着罪恶感的折磨，于是他就向牧师坦白了一切，可是马上他又后悔了，于是又动了杀掉牧师灭口的念头。“你知道得太多了，所以我无法忍受你还活着，”那个男人对牧师说，而此时后者对于他来说就是一个危险的知情者，“我来告诉你吧，你马上就要死了。”

在今天的警察证人保护中，我们也能看到相同的基本情节。事实上，许多凶杀案中凶手真正的杀人动机都是永远不会有人知道的，而这些原因不明的杀人事件很可能就是因为目击者恰好知道得太多了。有一次我甚至听过一个悲惨的新闻故事，里面说到一个小偷在夜盗了一个宠物商店之后，还杀害了店主那只会说话的鹦鹉，因为害怕鹦鹉会认出他来。确实，如果在行盗的过程中他的搭档不留神喊了他的名字被那只鹦鹉听到了，它可能真的能够指控他。

尽管如此，一般来说，我们千万不要沦落到非要以这样的伤害控制策略来解决问题的地步，或者干脆就不要让别人抓到自己的把柄，不过，最好的适应性策略往往就是简单地在一开始就做个好人——或者约束自己的行为。美国讽刺作家H.L.孟肯说：“良知就是从内心深处发出的一种声音，时刻提醒我们有人会看着。”因此，当你想深入挖掘表面上看来无私、真诚的动机时，犬儒学派的人会明白“做个好人”本质其实就是一种自私的遗传上的企图——正如进化生物学家所指出的那样——并会为这个认识而感到欣喜。看在上帝的份上，事实上根本就没有真正的好人——至少，在无意识的基因传递层面是没有的。

自私，这个怪物依然还在我们头脑里面横行霸道，嚎叫着想从这样一个进化了的自制力的牢笼中挣脱出来，有时候为了避免我们忘记这一点，适当地自私一点还是有好处的。尤其是在似乎并没有知情者真正威胁到你的情况下，比如根本就没有人看到你的行为，或者我们和那些也在拿自己名誉做赌注的人同流合污。此外还有，在多多少少地经历过一些悲欢离合的感情变迁之后，释放出你内心深处的魔鬼，让自己变得任性以及以自我为中心，这样也许会让你好过一点。

但是，不管我们多么笃信自己能够掌握好分寸，这样做往往都是很危险的。这是因为人类有着一个“乐观主义偏差”，那是展望未来的一种方式，往往会让我们忽视那些可能出现的消极个人后果。别的不说，这种偏差会使得我们假设我们在任务中总是会取得成功，甚至有时还会觉得我们能够远程操控一些反社会行为。结果就是，我们会倾向于低估那些真正的威胁的存在——在原始的过去，也许在我们认为没有人会看到的时候，实际上我们却是被监视着的；又或者也许我们的搭档在作案的时候被发现了，随后就顺藤摸瓜地将我们找出来一网打尽了。在今天，对威胁的这种错误判断对于我们的基因传递来说尤其危险。现代的法医学研究方法已经帮助抓获了许多罪犯，他们都有着自己不同的人生计划。当然，有些离异男女为了过上单身的、表面上看来小心谨慎的快乐生活而用自己的伴侣来做买卖，后来事情遭到了败露，而他们又因此而感到悔恨，对于这些人，上天自是有着自己的慷慨心肠。

然而，正如我们在本章前面所了解到的那样，我们还有一个特别高效的、适应性的自我保护措施，用来保护我们的基因，对抗我们那进化了的冲动以及脆弱的自负判断：在受到别人观察时的压抑。此外，从原始过去的角度来说，目击者就等同于知情者，而知情者也就等同于流言。而能够进一步阻止我们的自私倾向的，就是我们的意识觉知，能让我们意识到观察者是可以认出我们是谁的：一个有名有姓有样貌的人。而我们的个人特征越明显——或者越容易追踪，我们就越是不可能成功地做出一些放纵的、高风险的行为，尽管那些行为可以为我们带来一些即时的收益，但同时也可能因为流言的适应性问题而危害到我们整个繁殖成功的机会。比如说，只有脑子秀逗了的银行抢劫犯才会在作案的时候一点也不伪装一下自己。而如果某个人确信自己的身份一定不会被人认出来，那么对于会遭到惩罚——或者报应——的恐惧感也就会随之消失了。著名的社会心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）将这种普遍现象比作一种“去个体化”的过程，而这个过程会发生在“个体不被作为个体而受到别人的观察或注意”的时候。对于整个社会来说，去个体化很显然就是一种潜在的危险情节；如果个体并不能被识别，那么流言对于该个体的威胁也就失去了应有的威慑力，而这种威慑力另一方面还可以帮助抑制该个体的自我需求。

当然，去个体化是聚众生事心理的核心。同时它还可以导致对抗外来团体的暴力事件的产生，因为一个“去个体化”了的人已经被赋予了一个匿名的身份，而不用再担心随身携带着一个有着无法抹去的污点的声誉会有什么后果。在面对着一群狂怒的、无个性特征的群众时，那些来自其他团体的受害者的亲友就不知道该从哪里入手找出一个特定的罪犯来报仇。在人类学研究领域中，众所周知，那些上战场前就隐藏好了自己的身份特征的战士，比起那些不肯费心去乔装自己的战士，会更加乐意去杀死、伤害，或者折磨敌人。而在北爱尔兰这里，也就是我现在居住的地方，一项分析发现，在这一地区两年间（1994-1996）所报道的所有暴力事件当中，相比于那些行动的时候露出脸庞的准军事部队成员，蒙了面的士兵在进攻的时候会攻击更多的人、造成更加严重的伤亡、做出更多破坏性的行为，并且更有可能在攻击受害者之后威胁他们。

语言和思维理论的共同进化既有好的方面，也有坏的方面，还有完全丑陋的一面——给予我们人类在动物王国中那独特的标志。那么，上帝——以及和他一样的超自然体——是在哪里开始加入到进化的过程中的？似乎大自然母亲创造生命是出于自私的原因的。

命运的信仰的这种让人陶醉的拉力，在意想不到的自然事件组成的无限阵列中发现“征兆”，对于精神永恒的这种不可动摇的幻觉，以及那个含蓄的假设——不幸都是与某些神圣的计划，或者一些被遗忘已久的道德缺失相关的……所有这些都有意地糅合进了人类的大脑，从而形成了一系列功能心理学的过程。它们之所以是功能性的，是因为它们孕育出了明确的信仰和行为（通常但也不一定全都是有着宗教属性的），而这些信仰和行为在原始的过去都是具有适应性的。也就是说，它们共同创造出了一个认知指令——一种根深蒂固的思想系统——让我们的祖先感到仿佛自己的行动正被某个超自然的观众观察着、记录着，以及评论着，引导他们在这样的情况下去感受、去行动；并且通过一个强大的异己，以自然事件的形式对他们做出回应，传达对他们的一种态度。这些认知错觉有助于缓解那些需要付出昂贵的基因代价，而又依然强大的原始欲望，从而通过这种方式为繁殖成功扫出一条新的、重要的道路，促进抑制性的决策，而后者在自然选择的那些有着生物学上的新奇性、以语言为基础的规则之下是高度自适应的。由我们的思维理论产生的上帝错觉，是人类流言的适应性问题的一个非常重要的解决方法。

这样的想法也许并不能指导人们逻辑性地解释存在的属性。但那是无关紧要的。就像那些有着进化学上的思维的学者那样，我们真正需要确定的就是这些认知倾向会不会在某种程度上提高我们祖先成功繁衍后代的可能性。事实上，超自然推理的证据抑制了我们的自私，同时也限制了冲动的行为——尽管依然存在，而这些证据来自各种各样的研究。

举个例子，由我们刚刚勾勒出的理论模型产生的一个合乎逻辑的结论就是，当社会变得越来越大，能够用来欺骗别人的机会也会越来越多，同时更有可能的是我们会越来越低估潜在的知情者的威胁性，就算有无数双眼睛可能会看到你。可以说，处于这种大规模的团体的前提下，感觉自己被观察着，以及被一个有报复心的、超自然的异己知道了自己所做的事情，这两者产生的抑制效果对于挽救一个人的“遗传密码”（genetichide）尤其重要。而事实上，在2003年发表在《进化与人类行为》上的一份重要的跨文化分析报告中，进化生物学家法兰斯·露丝（Frans Roes）和米歇尔·雷蒙德（Michel Raymond）指出，在所有文化当中，大型的社会团体是与道德高尚的神相联系的：人口规模越大的团体，在其文化中就越有可能包含一个关心着人类道德的超自然观察者。还要注意的是，只要团体成员真诚地相信着另一个人的不幸是由他自己犯下的罪行导致的，那么这个错误的因果关系对其他团队成员的约束就会有着惊人的效果。

除此之外，在2005年的一期《人类天性》中，我、托德·沙克尔福德（Todd Shackelford）和卡特里娜·麦克劳德（Katrina McLeod）对一项研究的结果做了报告，在研究中，我们给其中一组参与者讲述了某个封面故事的一部分：最近有人在实验室里看到了一位死去的研究生的鬼魂。结果相比于没有听到我们提及那个所谓的鬼魂的参与者，那些事先接收了这个信息的学生在一个单独的游戏里面作弊的概率会比较低，那个游戏是要他们去争50美元，而他们会有单独留在房间里的时间，从而就有机会作弊了。

最近，肯特大学的心理学家杰瑞德·皮亚扎（Jared Piazza）和我复活了公主爱丽丝（在第三部分中有讨论）的“灵魂”，想用来确定将幼儿与这个看不见的友好家伙单独留在房间里，会不会也能阻止他们作弊。对于5~6岁的孩子来说，当他们认为公主爱丽丝坐在椅子上看着他们，以及当一个真正的人——一个不相干的陌生人，脸上表情也很自然——坐在同一把椅子上观察着他们的时候，他们都能控制住自己不作弊，而且两者的可能性是一样的。而与预期一样，控制组中的孩子们的作弊率是最高的，而他们是单独留在房间里的，既没有公主爱丽丝，也没有陌生人。通常，这种模式的发现也适用于年龄稍微比较大的孩子，而研究中有几个7~9岁的孩子事实上却在公主爱丽丝面前作弊了，他们认为那是实验员伪造出来的工具，所以耸耸肩不予理睬。然而奇怪的是，哪怕是这些小小的怀疑论者，在他们作弊之前，也还是会伸出手在空椅子上挥几下，确保了她的确不在那里才敢作弊。除此以外，那些宣称自己相信公主爱丽丝的孩子会比不相信的孩子作弊的可能性要低。

总而言之，不管是逻辑还是现有的证据，都指向了下面这个不可避免的结论：通过控制自己的不良行为，那种被一个有道德的、被动的异己（不管是公主爱丽丝、一个死去的研究生的鬼魂，还是你选择的一些其他的超自然体）——尤其创造我们的或者我们永远都对其负债的——观察着的感觉，也就意味着对于那些贪婪地等着抓住我们把柄的人来说，少了一些他们想要的自我毁灭性的八卦。

宗教信仰也是一种适应性的产物吗？这个问题本身就是错误的。华盛顿大学的人类学家帕斯卡尔·博耶（Pascal Boyer）在他一本重要的书《宗教诠释》中写道：“人们拥有宗教观念和信仰，是因为这些都是从他人身上获得的。一般来说，人们的宗教信仰都是来自他们的社会团体中的其他成员的。”但是，我们并不能在宗教本身的层面上找到一个真正的遗传适应性。自然选择是与宗教无关的。而事实上，你也许已经注意到了在整本书中，我们都很少讨论到宗教信仰。相反，如果确实存在着一种适应性，那也是在我们自始至终都在探索的那种以大脑为基础的心理过程层面上的——那些能够指导我们去思考：我们是为了某个特定的目的而创造出来的，或者自然事件中包含着来自另一个世界的信息，又或者我们那无限的心理存在是与宇宙之间的模糊协议相关……诸如此类的问题的强有力的认知因素。

通过我们进化了的思维理论的那个扭曲的镜头——以系统的、可预测的方式来地歪曲我们对现实的感知，因为这样更符合我们祖先的遗传利益——现在我们就知道，看似真实的事物（即使是在我们与其他理智的、健康的、完全正常的人分享这些想法的时候）并不总是能够衡量另一件事物是否真实。

七、你选择短暂的一生如何过，全然在你自己

根据谣言和一段十分可疑的陈述，总结起来就可以发现，一直持着这样一个观点：达尔文在他临终之时“撤销”了他的进化论，并且以一个基督教信徒的身份死去。据说，一个名为霍普夫人的狂热福音派英国国教徒（原名伊丽莎白·雷德·科腾［Elizabeth Reid Cotton］，后来嫁给了一个名为霍普的海军上将，因此才有了她这个名字的高贵前缀）曾经让自己在这个伟大的科学家的生命的最后阶段成功地混进了他最亲密的朋友圈子中。认识她的人都会觉得霍普夫人是一个好管闲事的寡妇，她因禁酒运动成名，据说还在她朋友查尔斯去世之前探望过他。她对那次拜访的夸大（并且是被猛烈质疑的）描述首次刊登是在1915年8月19日，名为《守望者-检查员报》的华盛顿浸信会周刊上，部分内容如下：

那是我们在英格兰那段快乐时光中的一个美好的秋日下午，我被邀请到屋里，与知名教授查尔斯·达尔文同坐。他在去世前的几个月几乎都是卧床不起的。过去我常常觉得，当我看着他时，他那微妙的存在简直可以化为我们皇家艺术学院的一幅宏伟画作了，但我从来没有更深入地去设想过这个特定的场景。

他从床上坐起来，身上穿着一件柔软的、有着丰富的紫色渐变效果的绣花睡袍。

他靠着枕头，眺望着一望无际的树林和玉米地，它们在肯特和萨里令人惊艳的日落余晖里洋溢着夺目的色彩。在我走进他房间的那一刻，他流露出的喜悦仿佛点亮了他高贵的前额和英俊的脸庞。

他指着眼前的景色，向着窗户挥动着手，而另一只手则捧着一本打开着的《圣经》，那是他一直在读的书。

“你现在在读什么书？”我边问边在他床边坐下。“希伯来书！”他答道，“还在读希伯来书。我称它作‘高贵之书’。是不是很宏伟呢？”

然后，他把手指放到特定的页面上，开始对它们做出评论。

我提到《创世纪》历史中很多人的见解，关于它的壮丽宏伟，以及他们对待《创世纪》早期章节的态度。

他看起来似乎很痛苦，手指不安地抽搐着，而当他开口说话时脸上流露出一种极度痛苦的神情：“我当时很年轻，思想还没成形。我抛出自己的问题、建议，总是想知道所有的事情。而出乎我意料的是，那些想法像野火一样蔓延了。人们对待它们就如同对待自己的信仰一般。”

多年以来，许多基督教护教士穷尽毕生尝试去证实霍普夫人所说的故事，即达尔文在临终时对信仰以及对自己提出的科学理论所谓的改变论调。达尔文的妻子艾玛坚定地否定了所有的那些声明。然而，多年以后，一个学者显然是彻底地搜索过达尔文的家族资料的，否则他也不会发现那本尘封了的旧《圣经》，并在上面找到了一处用铅笔划下的记号线，而划下的地方正是霍普夫人所说的希伯来书第六章的前面章节。当怀疑论者质疑霍普夫人所宣称的由达尔文说出的华丽辞藻时，其他人则浏览了达尔文的旧信件以及其他通信方式，去搜寻以前他使用类似的华丽辞藻去描述过的事件。实际上，还是会有其他人指出，达尔文的手指的确会偶尔不安地颤抖，而事实上，他是否又有这样一件紫色的睡袍呢？

然而，绝大多数进化论者，无法看到神创论者们对达尔文的宗教矛盾情绪如此着迷的关键原因。他们说，如果他那从未完全消失的、在学生时期所犯下的罪行造成的罪恶感最后确实刺痛了他的良知，那又怎样呢？达尔文死时是投入了上帝的怀抱，抑或是像他生前被认为的那样，作为一个不可知论者而死，那又怎样呢？如果硬要说，口头上对进化理论的“撤回”会对进化论本身的中心原则产生丝毫影响，这种想法还是相当悬乎的。幸运的是，自然选择的真理并不依赖于任何一个人信念的坚定性，即使这个人是查尔斯·达尔文。当然，一般来说，我们可能会问，一个人在临终前所卧的床上——一个充满了恐惧而头脑又非常容易陷入不清醒状态的地方——所蔓生的那些负载着苦痛的思想，是否能够动摇我们对其在健康智力的黄金时期所提出的见解与思考的评价？

即使是最坚定的无神论者，在绝望的时候都会发现自己会求助于上帝。但这只能说明无神论者也是人类，有着人类的大脑，这些大脑都是以可预见的人类方式去运作的——比如调用上帝的意志——作为对特定的人类问题的回应。我从来就没有弄明白为什么有这么多的怀疑论者一心一意要证明自己对于无理的、伪宗教的思想是免疫的。很多热心的无宗教信仰人士坚持他们在面对死亡，或者即将要发生的灾难时依旧不相信神（甚至还有一个著名的网站，上面有来自无神论退伍军人们骄傲的宣称，宣称他们在战争的前线时依旧如钢铁般坚定地保持着思维严密的头脑），而虽然我也不会怀疑他们的说法，但从哲学上的角度来看，在避弹坑里谈无神论显然是小题大做。无神论者们在遇到最残酷的事情时，可能会也可能不会请求“神”的帮助，但这并不代表他或她在某种程度上相信上帝的存在。即使一个无神论者在困难时期才开始承认自己的“无知”以及神的存在，这一点也丝毫不能说明上帝是否真的存在。举个例子，就我自己来说，我并不能很好地面对苦痛；即使是一个低烧或者咽喉疼痛都足以让我偷偷质问上帝为什么对我施以如此难以形容的残酷。但我也非常肯定，这些在困难时期所产生的不稳定的认识论立场，在形而上学的大宇宙其他地方很难找到支持的根据。

正如我们在整本书中所看到的，我们在思考个人目标、生命的意义，以及为什么坏的事情会发生在好人身上等问题时，所激发的个人经历有着超凡的魅力、感情上的吸引力，以及直觉的感染力。作为一种思维方式，对生命意义的探求是我们认知系统中与生俱来的一部分，而要将其从我们自身中赶走——真正地、彻底地、永久地把它从我们头脑中删除——需要的是一个神经外科医生，而不是科学家。因此真正的问题是：了解我们现在所知道的，相信我们这个进化了的、主观的心理直觉对我们头脑以外的真实事物来说是一个可靠的计量仪，这种做法是明智之举吗？或者相反，我们应该接受这种可能性吗？即这样的直觉实际上可能通过认知偏差——或者是出于生物学上的适应性原因——而引起，进而指导我们的思想从根本上逃离客观现实？我们那进化了的祖先们需要一个虚构的道德观察者去驯服他们那些兽性的冲动，使他们的声誉免受知情者的威胁。

即使这只是一种从这些幻想、我们的情感以及直觉中得到的、从来不曾完全跟得上的智力解放，但是这些让人分心（而且通常也是令人沮丧的）的想法——随着我们通过一个批判性的、从来不会犯错的，而且不合理的道德代理的眼睛去看我们自己而产生——最终可能会逐渐消失，或者至少，它们对我们所做的决定和行为不再能够产生强大的影响。然而，对于这种情况会不会发生，我并不乐观，因为我认为自然对我们施下的这一诡计实在是太妙了。几乎可以肯定地说，这种价值判断在人与人之间都是不同的。从基因的角度看来，打破这种信仰会对我们总体的生殖利益产生不利影响。有信仰也好没信仰也好，自私的后果都一如既往地会成为一块绊脚石：那些不按规矩办事的人是要自食恶果的——总的来说，多半都是。

哲学家伏尔泰有句著名的话是这样说的：“如果上帝并不存在，就有必要把他发明出来。”这句话在当时来说是非常具有逻辑性的。但是请记住，伏尔泰是在1768年法国启蒙运动期间写下这句话的。自那以后，至少，时代发生了改变。有了如今的社会追踪技术（社会安全数目、互联网、隐藏摄像机、呼叫身份识别、指纹、声音辨识软件、“测谎仪”、脸部表情、DNA与笔迹分析、命名一些在现代世界中存在的特别的有效行为——调节设备），伏尔泰的这句话再也不符合现状了——至少，对于地大物博的发达国家并不符合。如今我们已经有了数以万计虚拟超人眼，能够从任何一个角度瞄准我们，小心地融入进我们生活的每一个方面，这样谁还需要伏尔泰所说的“天空之眼”？人类的进化并不能很好地跟上人类的技术，然而，只要思维理论在我们这个种族的认知蓝图中仍有一席之地，我们对生命意义的探求就不会终止。

而既然这种错觉已经在其心理接缝处拆解，我们就可以最后再瞥一眼我们这个物种是多么神奇。毕竟，与地球上其他的物种比较起来，我们实际上就是物质的奇怪的临床表现，被赋予了独一无二的能力去思考变成别人以后会怎样；去仔细挖掘问题背后所包含的意义；去意识到我们那有限的时间要用来主观地体验自我。

在我们这一种族的历史中，我们是直接面对一个有着完整的科学分量的争论的第一代人，而这个争论认为，个人的上帝不仅是不必要的，而且也是高度不可能的。而一个更加保守的不可知论的许多漏洞，突然就变成了继续埋没我们大脑的那些不合理的地方。然而我认为，处于这种打破了幻想的完全无神的光线中，正是一个人寻找自我的绝佳位置。

在我坐下来写这些文字的地方，是一个旧爱尔兰教区居民的墓地，而正如别人一贯所认为的那样，这一块发了霉的、斑驳的土地是属于那些刚好比我早来一步，而又已经被人遗忘了的村民的。当然，我们小区的很多人觉得这些死去的人剩下的不过只是那些僵化了的尸体罢了。如果有人相信那个未必存在的来生，那么一具复活过来的200岁的尸体也会有可能在某些日子从她的墓里爬出来，整理好她的紧身上衣，对我叫喊着说她死于一品脱的冰冻吉尼斯黑啤酒，并且说：“你那么善良，那么有爱心，可以给我拿一瓶过来吗？”如果发生了这样的事，而我又还没准备好让那些地狱来的魔鬼把我的肠子挖出来吃掉，我会很乐意从那些她生前喜欢待的小酒馆里拿一瓶给她的，因为在今天的主街上她的继承人依旧倒着吉尼斯黑啤酒。而一旦酒精令她舒畅到愿意和我分享她的个人经历，我也会尽力从这个女人身上弄清楚所有我想知道的关于死亡是什么感觉的问题。

死人就是死人，不偏不倚的死人。而在某个地方，一个死了的屠夫躺在了我窗前那片超负荷了的墓地上，他那双布满老茧的手曾经剥过小肥牛的皮，在旧屠宰场后面的空地上处理过内脏，也曾经温柔地在他妻子绯红的脸上抚过。现在这些手都泛黄了，纤弱的青苔在趾骨中层层长出来。村子里最美丽的女人也在这些阴沉的石头下面的某处地方，她仍旧穿着那件昂贵的银边蕾丝长袍，这是一百年前她在巴思度假时认识的一个有钱的求婚者送的。但是，如果我们挖开那些土，打开她的古董棺材，也没法看到她那曾经可爱的脸庞和撩人的胸部的一点点痕迹。我们也不可能看到在那对胸脯底下那充斥着结核杆菌的肺的一点点迹象，而正是这场结核病把她从无数仰慕她的年轻人身边带走的。

埋葬在爱尔兰那肥沃的土壤之下六英尺的并不是这些人的尸体——它们并没有“占有”他们的尸体，或者在它们短暂存在于这里的时候将它们从上帝那里租过来。它们是他们的尸体，而现在他们变成了我在街对面的安静邻居。但是，根据我们的思维理论，我们可以想象到他们死亡前夕是什么样子的：准备着“与造物主会面”，以及与他们所爱的人团聚（在成片的坟墓下面那些无思想的石头）。也许，不管是屠夫还是美女，都会深深地看着镜子，凝望的眼神透过镜子直视着自己的眼睛，想象着他们即将要变成的尸体会是什么样子。也许他们还想知道所有这些到底都是为了什么。

事实上，因为我们迟早都要死，因为那里有大量的土地，一个骨灰瓮，或者一片饥饿的大海，都在耐心地等待着接纳我们那些无生命的残骸，所以也许我们还是会问自己那个同样的问题。然而，我们与那些已经变成白骨的前人之间的区别就是，对于那个问题，实际上我们是有了一个合理的答案的。而这个答案在那个时代是不可能得到的，因为心理科学在那时候还没达到能允许他们正确地了解这个问题的程度，因此他们把这个问题当作是不可知的。

我们可以为彼此而活——此时此刻，在为时已晚之前心怀怜悯地分享那些在我们仍旧清醒的头脑中一闪而过的念头，所有那67亿个人的头脑中，都一样包含着一个假想出来的宇宙。不幸的是，大多数人的假想宇宙中，都有一个刚刚被打破的幻想与之一起疯狂旋转。但你选择利用你那短暂的主观存在来做些什么，全都取决于你自己。我们那稍纵即逝的、没有超自然体影响的生命都存在着一个先知性的寓言，如果你选择忽略它，那也不会有什么严重后果，只有被错过的机遇。然后你就死去。

这，就是真相。

///致谢

我特别感激出版界那些耐心的朋友长期以来的用心聆听，并由此认识到也许我能就生命的意义这个老生常谈的话题提出一些与众不同的见解。如果没有这些朋友的支持，现在你手上捧着的这本书很可能还在某间生意惨淡的小书店里忙着挂蜘蛛网呢！在那样的小书店里，还会有一堆作者自己出版的、用来传达作者那些奇怪的、迷惑大众的观念的高深难懂的书，然后我的这本书就淹没在了这样的一堆书籍当中。

在这些支持我的人中，有我的代理人——来自“科学的工厂”的彼得·泰勒克（Peter Tallack），他从一开始就耐心地手把手引导我，帮助我在出版界这一对我来说十分陌生的领域中打拼；还有安琪拉·范·德·丽普（Angelavonder Lippe）和尼克·布莱雷（Nick Brealey），他们分别是我在W.W.诺顿公司和布莱雷出版社的编辑，他们善于批判，富有才华，多次促使我重新构思、编辑和重写这本书。正因为这些，我就有理由相信在多年以后（假如我有幸活到那么久），当我回头再看自己在这个领域所写的东西时，自己一定会感到不好意思。但我所希望的是这种让人脸红耳赤的悔恨之情只是由书中所举的个人轶事，而不是我的中心论点所引起的，而安琪拉和尼克当然也就不必为我这荒唐人生中的琐碎事情负责了。除此之外，W.W.诺顿公司的出版助理劳拉·罗曼（Laura Romain）和艾丽卡·斯特恩（Erica Stern）也在本书出版过程的开始和结束阶段提供了大力帮助。而最后，我要感谢我的文字编辑，斯蒂芬妮·希伯特（Stephanie Hiebert），她在处理文本的时候简直就像个全能的神一样，赋予了这些文字奇迹般的价值。

在拟定这份手稿的过程中，我的坏脾气时不时就会爆发，偶尔我还会缺席，会进入魂不守舍的状态，但我的学生，以及在我日常生活中一些其他的朋友，都很仁慈地忍了我无数次。我唯一希望的就是某一天他们能够原谅我的这些行为。而在经历了所有这一切之后，我的另一半，胡安·基莱斯（Juan Quiles），仍然奇迹般地坚持和我在一起。同时，我还要感谢许多朋友、家人和同事慷慨地贡献出他们的时间来阅读我最初写的那些章节版本（其中有些人更是看完了所有未经审阅的手稿），而他们提出的那些清楚明白的评语和观点也为最终的定稿提供了很大帮助。

最后，我要将一份特别的感谢给予所有那些富有才能的学者，由于纯理论性的故事只给了我粗浅的理解，不多也不少，所以也许我未能在书中引用到一些天才学者的作品，也许会因此触怒许多在各个领域的知识分子和科学家，但如有冒犯实属无意。

版权信息

书名：如何才能不焦虑

作者：（美）克里斯多夫·柯特曼；（美）哈洛·辛尼斯基；（美）劳里·安·奥康娜

译者：李春花

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2017-02-01

ISBN:9787550292666

版权所有侵权必究

目录

前言

Chapter1 焦虑是什么

斯科特的故事

焦虑是生活的家常便饭

焦虑=关切+威胁

乔舒亚的故事

鲁思的故事

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定”

Chapter2 焦虑是把双刃剑

里克的故事

有的焦虑对健康有益

帕特和朱迪的故事

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑

焦虑是一种主观感受

练习：焦虑评估及应对方式

Chapter3 焦虑源头大探秘

焦虑来自对资源不足的恐惧

焦虑来自对未知的恐惧

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧

诱发焦虑的十大情景

练习：焦虑来源及错误认知评估

Chapter4 远离焦虑的简易方法

方法1：理解“关切+威胁”公式

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

方法3：制定计划

方法4：学会接受

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

方法6：像世上最健康的人那样去做

方法7：提前演练

方法8：加强锻炼

方法9：拥有信仰

方法10：学会宽恕、乐观和感激

方法11：消除所有冲突

方法12：厘清职责

方法13：主动选择

方法14：深度呼吸

方法15：及时清空

方法16：不要逃避

方法17：自我交谈

方法18：做最坏打算

方法19：学会放下

方法20：了解未知

方法21：付出行动

Chapter5 远离焦虑的系统方法

方法1：心理咨询

方法2：意象引导

方法3：逐渐接近

方法4：系统脱敏

方法5：暴露与反应阻断治疗

方法6：放松、瑜伽与正念疗

Chapter6 只害怕特定的东西？——恐惧症

什么是恐惧症

恐惧症是怎样形成的

如何对抗恐惧症

珍的故事

戴文的故事

枕边常用指南及练习

Chapter7 胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

惊恐发作是什么感受

惊恐发作的起源

埃丝特的故事

如何对抗惊恐发作

Chapter8 完美主义者情结——强迫症

强迫性思维

强迫性行为

如何对抗强迫症

约翰的故事

枕边常用指南及练习

Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

什么是广泛性焦虑

广泛性焦虑是怎样形成的

克里斯蒂娜的故事

如何对抗广泛性焦虑

忧虑会成瘾

枕边常用指南及练习

Chapter10 痛苦经历挥之不去？ ——创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的形象比喻

创伤后应激障碍的典型症状

萨拉的故事

告别伤害的五步康复计划

枕边常用指南及练习

结论

致谢

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前言

如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。

关于焦虑的书已经数以万计，为何还要再写一本？

《时代周刊》最近指出，焦虑具有两面性：它让你困守一隅，也帮你破局突围。虽然科学研究已经越来越多地揭示了焦虑的积极一面，但是对于芸芸众生来讲，当涉及与我们生活息息相关的事情——诸如能和家人好好吃个饭而不发脾气、愉快地工作、让自己的心灵安宁自在——时，焦虑都不是善茬。

焦虑症已经成了心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最常被确诊的一种情绪失调。这个世界越来越快节奏、越来越复杂、越来越多样化，竞争也越来越激烈。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命节点上都幸免于焦虑的侵扰，几乎没有可能。

正是基于此，我才要写这本书：它不仅是写给美国当下正在遭受焦虑侵扰的那18.1%的人群，更是写给剩下那些感受到了焦虑，但还没达到临床状态的81.9%的人群，比如你。

我尽量让这本书兼具可读性与知识性，使它寓教于乐，以帮助到你。希望你能通过实践书中的道理、做课后作业、练习新的思维方式和思维技巧，变成一个更富于知识、更健康、运转更良好的个体。改变源自付出，而你值得为自己付出。

书中的故事和案例都是真实的，我用它们来帮助你理解，希望它们就像书中其他的原则、技术和工具一样对你有用，甚至有些用处对你来说还比对别人要大一些。即使收效没有那么明显，我也坚信希望常在，即使对于那些“焦虑到绝望”的人来说，也是如此。

本书有三位作者，却采用了第一人称，如果你喜欢这种写作风格，为柯特曼博士点赞；不喜欢的话，向辛尼斯基博士和奥康娜博士拍砖就行。

有必要指出，在书中我们很少提到用药，为什么不提？因为你本可借助心理科学一百多年来的研究成果来控制焦虑，却由于我们的失职，而让你错失珍宝，我们有愧于你，所以现在力求补偿你。最后，很高兴地告诉你，研究已经一再证实，对所有焦虑症状最有效的治疗并不是精神类的（如药物），而是心理类的。

不要误解，我并不反对用药，也绝对不是反心理医生的人，我是想说：如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。最后谢谢你购买这本书，也欢迎你再买一本，送给你的治疗医生！

Chapter1 焦虑是什么

要是压力能消耗热量，我就能成为超级模特。

——佚名

斯科特的故事

斯科特（Scott）很焦虑——实在太焦虑。他三宿都没合过眼，居然还有精力在房间里一边漫步一边计划自己的葬礼。他不是在自杀，只是在想象他父亲一旦得知儿子的事情后，会用何种方法安排儿子和上帝会面。

你看，斯科特是家族中有史以来唯一一个念了大学的人，然而，三年后的他此刻却在等待着为一次尴尬闹剧埋单。

自上周四那件事后，整整一周以来，他什么也没吃，他被禁止去餐厅。另外，因为极度焦虑，他也不觉得饿。他看起来可怕极了：眼睛充血、眉头紧皱，神情中传达出一种介于折磨与恐惧之间的情绪。

事情开始得非常无辜：亨利（henry）、加里（gary）和斯科特在学校餐厅里享受休闲午餐，斯科特在受到亨利的戏侮之后反击，因为亨利叫他“豌豆脑”[1]。“豌豆脑”，亨利一边嘲弄地笑着，一边若无其事地从他的盘子里盛起满满一勺豌豆，待到时机成熟，他扬手将豌豆撒向对面的斯科特，豆子瞬间从斯科特的头上蹦得到处都是，恰好有一粒儿沾着土豆泥的豆子直接粘在了他右眼珠前面的镜片上。大家都大笑起来，亨利更是带着得胜的喜悦问：“斯科特，你说说谁是豌豆脑？”

不用说，斯科特的怒气瞬间被点燃了。他理当和大伙儿一笑了之，然而21岁的智商遇到雄性荷尔蒙就有了硬伤，强烈呼唤奋起反抗。他盛起一勺浸满了肉汁的土豆泥，迎着亨利假笑的脸就发射了出去。亨利有预见地躲开了，这团淀粉导弹却继续驶向邻桌，妥妥地击中了教导主任贝蒂（betty）整齐有致的发型。斯科特惊掉了下巴，与此同时血压飙升：这可不好玩！

如果说斯科特因为自己出格的行为而尴尬，教导主任为周遭的笑声和人们对她满身污秽的注目而满腔羞愤的话，第三个火枪手加里到底是中了哪门子邪，竟然吃下了粘在教导主任羊绒衫上的土豆，就实在是天知道了。男孩子们被勒令第二天早上九点去办公室领罚，并且一周内不许去餐厅吃饭。教导主任跺着脚走出这个因被镇住而寂静无声的餐厅，留下男孩子们在这儿思索自己黯淡的未来。

惹到教导主任从来都不好玩，何况是这种公然羞辱！但直到她叫嚣着要在非军事学校按照军事日程来召开私人会议时，学生们才意识到事儿真闹大了。第二天早上，三个痛苦的年轻人按时来领罚，教导主任却不在，她在门上贴了张便条：“先生们，我家有人去世，下周三下午六点再过来，不许迟到！”

到了周三晚上，学生们没迟到，反倒是教导主任迟到了，确切地说，迟了17分钟。她还是一副严肃表情，不露一丝笑容，只说了句“跟我来”。男孩子们排在她后面走，就像一群小鸭跟着快速行进的妈妈。他们走出一个侧门，走进又黑又冷的11月的夜晚。6点半时，他们来到附近的一座房子里，出乎所有人的预料，这是教导主任的家。她在这里为他们准备了一个小小的自助餐，有烤牛肉、饼干，当然也有豌豆，还有烤土豆！“你们可能不想把这些也发射出去，斯科特，它们上面涂满了酸奶油和黄油，可不像学校餐厅里那些垃圾速食食品！”这位寡居的教导主任承认，“每天晚上想到你们三个白痴饿得要死，我都有负罪感——我所能做的也就是这些，好好吃吧，也好长点儿记性！”

斯科特在几年后说起了这件事，他在生活中已经“长了”太多“记性”：首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量；第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量；最后，担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思维来取代它。

他还补充了另外一颗智慧之珠：永远选择现烤的，而不是速食的。

【注释】

[1] 译者注：peabrain，意为白痴。

焦虑是生活的家常便饭

是否好奇在心理学家办公室关着的门后到底发生了什么？是否曾想过来访者正在分享的事情可能与你也有关联？

为了打消个别人仍然持有的“心理医生就是给疯子看病”的古老偏见，让我带你看看临床心理学家的常规一天。

√一位60岁的妇女和一位控制欲超强的专业人员共同生活了32年。每当先生让她来书房“谈谈”上个月的信用卡账单时，她都非常焦虑。她很想改变这种状况，却害怕打破貌似平静的生活。

√拥有4个儿子的80岁母亲第一次来访，她抱怨说：“我的儿子格雷格（Greg）两年前自杀了，我本以为自己会好起来，但老实说，我没法停止胡思乱想，而且根本无法入睡。”

√一个8岁男孩因为窗外有响声而不敢独自入睡。虽然一到白天他就马上坦承，他知道这些声音来自窗外树枝与窗沿儿的碰撞，然而到了晚上他仍然夜夜恐慌，难以入眠。

√一名47岁的男士在得知自己血压有些高之后，抱怨经济不好使自己的金融理财师之路变得极度糟糕，对未来的失望、对丧失客户甚至丢掉工作的恐惧笼罩了他。

√一个14岁男孩因为被两个臭名昭著的高中校园恶霸盯上而感到丢脸，他不想再上学了，发誓“再也不出现在教室里”。

√一位30岁的专业运动员因为害怕飞机出事而拒绝坐飞机，他选择乘坐公共汽车或者火车前去参赛，在队友的嘲笑面前备感尴尬。

√一个13岁女孩一想到要回到妈妈的越野车中就感到恐慌，因为一周前她所坐那侧的轮子被撞了。

√一个41岁的人夜夜都需要饮酒入睡，只为逃避童年曾惨遭性侵的痛苦回忆。

这只是临床心理学家的平凡一天。这些来访者的共性是什么？如果咨询师的经验丰富，他会很快发现，以上每个人都表现出一些焦虑症状。事实上，目前焦虑已经被认为是心理健康中的流感，比抑郁更流行。

一份来自14个国家包含26000名被试的研究表明，身体残疾与心理因素间的关联要比与医学因素间的更加密切[1]！

那么人们是如何陷入焦虑的呢？是天生如此，还是后天照料不当所致？与创伤经历有关吗？它是一种终身判决还是可以治愈？镇静剂或其他药物是否是治疗必备？我不再继续对你进行问题轰炸了，而且我保证在后文中将告诉你答案……让我们先来谈谈焦虑吧。

【注释】

[1] 原注：J.奥迈尔等，《常见心理障碍》，第1741-1748页。

焦虑=关切+威胁

焦虑一词的词源解释是“感到烦恼和麻烦”。焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张密切相关的心理和生理状态。虽然一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现得过于频繁、过于剧烈或者变得难以掌控时，就变成了心理障碍。

关切+威胁=焦虑

焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的，如飓风、强暴或抢劫等。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的解职、关系破裂或庭审等。以上任何一种情境，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，如同在第三章将要讲到的，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。因此我说：关切+威胁=焦虑。

焦虑并不直接产生于某个人或某件事。有些事让你备感压力，但对别人而言却未必如此。你的焦虑只与你自己的状态相关，比如丢工作对一个人来说可能是毁灭性的打击而对别人而言可能反倒是一种解脱。

比如，我从来都不关注当地的一支棒球队，直到我侄子加入该队；

在大学毕业往股市投了1000美元之前，股市对我甚至并不存在；

在有第一个蹒跚学步的孩子之前，幼儿园的花销与我毫不相干，对我也无足轻重；

在有白头发之前，我对希腊配方的商业广告也毫无兴趣……

没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。仔细想想，所有在你生活中引发焦虑的情境——老板对你表现的评价、孙女的钢琴独奏、妻子的重大医学检查——都只是因为你对这些事情的结果非常关切。

为什么理解这些如此重要？因为只有将焦虑追溯到那些让你关切和感受到威胁的事物上，你才能学会有区别地对待生活中那些容易引发焦虑的事情和人际关系。有无数的事情可以引发焦虑：啦啦队选拔、带着血压计的医生、厨房里发现蟑螂、后视镜中警察的探照灯、乳腺癌报道、一场不祥的暴风雨预报等。这些事件的共性在于，它们都为你生活的某些方面带来了某些潜在威胁。也就是说，如果某件事对你来说是重要的（关切），同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险（威胁），你的焦虑就来了。

依据佐治亚州亚特兰大和阿法乐特行为医学联盟的定义，焦虑症状包含一种末日降临的感觉，个体感到自己正在丧失理智或者即将晕厥、崩溃，就像癫痫发作或心脏病、中风突发将死的感觉。躯体出现心跳加剧、头颈部动脉搏动、喘不过气、过度换气、不住颤抖、大汗淋漓、全身乏力和头晕等症状。焦虑的其他表现还有诸如感觉异常（如手足末端的刺痛感）、窒息感以及胸痛、胸闷的感觉等。

但是，改变上述等式的任一部分——关切或威胁——整个情况就会随之大变。让我们回到之前的例子上，将情境的某些方面做些更改。

你最好的朋友告诉你，她确定教练喜欢你，所以你肯定进得了啦啦队；

医生说以你的年龄，这个血压已经很不错了，不必担心；

老公说你回卧室去吧，我来对付蟑螂；

靠边停车后，你发现巡逻警车紧盯的是其他车辆；

你得知乳腺癌的治愈率挺高，且你的检测结果远好于此前预期；

妻子提醒说你的家人已经被邀请至朋友家安全的地方，至于家中财物都不过是身外之物罢了。

通过这些例子你会发现，除最后一个情境外，随着威胁得到消除或减弱，你的焦虑也会随之降低。在最后一个情境中，虽然威胁仍然存在——天气仍然非常恶劣——但既然财物没有那么重要，你的关切就会降低，从而，你也不再焦虑。

对于长期焦虑的人来讲，理解了“关切+威胁”公式，就能将那些惯常导致焦虑的思维模式进行彻底重构。事实上，这一公式为人们提供了两个可进行干预的地方：要么改变对威胁的认识（如果我进不了啦啦队，最坏也坏不到哪里去），要么减少关切（嗨，不就是钱嘛，谁都知道它总是去了又来），就是这样，改变任意一个，就能改变焦虑体验。

现在你明白了，认识的即时变化带来感受的即时改变：有多少次在家时你担惊受怕，以为听到了冷血杀手闯入的声音，其实只不过是猫撞翻了台灯。你的大脑对情境进行快速重估，一刹那间，危险变得温和，焦虑相关的症状也就呼啸着瞬息停下。

也许威胁或危险从未真的存在，但只要你知觉到了危险（闯入者）并对此产生了关切（会危及生命），你就会焦虑。焦虑难道不就是这样来的吗？

记住：让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。心理学家理查德·卡尔森（Richard Carlson）博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。

焦虑就像哑光信号灯

让我把重要观点早点儿亮出来吧：焦虑如同其他一切情绪，一开始是我们的朋友而非敌人。无论你是有神论者、进化论者还是两者兼有，你大概都不会否认，焦虑的存在是为了让我们警惕周遭环境中的潜在危险。打个比方：汽车仪表盘上安装有一组“哑光信号灯”[1]，提示你汽车有可能出现燃料或润滑油短缺、轮胎压力不足、雨刮剂不足等状况。这组灯之所以被如此命名，大概是因为聪明人对车上的这些重要功能本就十分上心。假如你车上的信号灯显示润滑油短缺了，就提示你发动机会有出现故障的潜在危险，它在说：“哥们儿，润滑油不够了，请及时支援。”

你将如何反应？你会忽略它继续开吗？你会从仪表板下拉出一把锤子把这灯砸个稀碎吗？你不会，因为你足够明智，能意识到这灯是你的朋友，如果你反应恰当，它会挽救你的车于危险之中。

再来说焦虑。当身体的哑光信号灯亮起时，它传达了这样一个信息：你所关切的人或事正面临威胁，请恰当反应，一如斯科特，他的信号灯是由“被学校开除”点亮的。当你的焦虑信号灯亮起时，你会做些什么呢？忽视它，该干吗干吗？用喝酒或服镇静剂来“打碎”它？或者，你会关注自己的焦虑，弄清楚你生命中关切的是什么，威胁又是什么。

这就是我们接下来将要采用的方法：学会了解你的焦虑，以便恰当地应对内心的哑光信号灯。现在让我们来看看，当焦虑信号灯亮起时，你的大脑发生了什么。

焦虑时大脑中发生了什么

要弄清焦虑——或者任何其他情绪——发生时大脑的精确运行机制需要来自神经科学方面专业而前沿的训练，甚至有了这些培训，也不足以解答所有细节。鉴于本书是自助性读物，我会使用简洁的概念让你容易理解。

焦虑在大脑中是如何运行的？让我们借用美国国家心理健康研究院的解释。在你觉察到环境中危险（威胁）的刹那，你大脑的不同部分会立即接收到两组不同的信号。第一组信号所包含的信息被传送至大脑皮层，这是大脑中负责思考的部分。在这里，信息经过分析和解读，被确定为对个体有危险的、有威胁的还是灾难性的。

第二组信号被直接传送至杏仁核，这是大脑的情绪总部。在这里，常常在大脑皮层还没有来得及搞清楚威胁到底是什么时，恐惧或焦虑反应（战还是逃）就已经被直接触发了。比如说，一看到后视镜中的闪光，杏仁核就引发了焦虑和压力反应，根本来不及等待大脑皮层给出正确的反馈——这光其实来自一辆拖车而不是一个查车的警察。

杏仁核通过向神经系统发送战或逃的信号，使交感神经兴奋，从而引起心脏的供血量增加，将血液从消化系统和性/生殖系统中转移，以促使大肌肉群变得紧张，为抵抗或逃跑做准备。与此类似，应激激素如肾上腺素和皮质醇的释放量也大大增加，给身体提供能量，为感受到的威胁做战斗准备。与此同时，这种恐惧/焦虑/压力反应将“印刻”进杏仁核，以作为对未来危险的提前防护。换句话说，除非大脑本身发生变化，否则一旦它接收到来自后视镜闪光的信号，定会立即触发焦虑/压力反应，次次如此，无一例外。因此，面对焦虑已经成为日常生活——开车、购物、约会、打球——的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在与自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？

【注释】

[1] 译者注：dummy lights,dummy有“笨蛋”的意思。

乔舒亚的故事

乔舒亚（Joshua）是一个患有罕见胃肠道疾病的14岁高一新生，他的症状可不像腹痛、腹胀或腹泻之类那么“体面”，要命的是突然而至的反胃以及喷射性呕吐，可以想象，与其在同龄人面前丢脸，他宁愿被闪电击中。

在学校的每一天，乔舒亚都活在“今天我极有可能变成‘绿色喷泉’”的绝对恐慌里，这种假想场景被进一步灾难化为“我将沦为整个高中最大的笑柄”，这种可怕的念头驱使他来找我咨询。

情绪，包括焦虑，是我们观念的而不是客观事实的副产品。对乔舒亚来说，在学校里并没有发生过上述可怕的事，事实上也没必要真的发生，可是只要稍加想象，可怕的情景就栩栩如生，然后他就会焦虑得一塌糊涂。

接待乔舒亚让我想起了一个被自己遗忘多年的情景：我将炒鸡蛋吐满了二年级的历史练习册（我猜我喜欢数学），也弄脏了当时附近的所有人、所有东西。基于他的困境，我讲这段往事与其说是为了恶心他，倒不如说是为了安慰他，更重要的是，让他看到我不仅能从那种痛苦中成功地挣脱出来，还能成为一名合格的咨询师，帮助到其他呕吐者。

接下来我告诉他，焦虑其实就是关切+威胁：我们原以为存在着一个迫在眉睫的危险，可那是真的吗？它在哪里呢？

三次来访之后，乔舒亚不再来了，他加入了高中乐队。三个月之后，他又来了。我询问起他的健康状况、他的成绩，当然，还有他的焦虑。他摇摇头，耸耸肩，说再也不担心呕吐了，对他来说，那不再是一个问题了。

“发生了什么事？”我想知道。

“你曾说‘危险在哪里呢’，你看，真的没有危险啊！”

经过乔舒亚的许可，我很骄傲地与你分享他的故事，同时也为我二年级的老师（忘了他的名字）没有羞辱我而向他致谢。

我们常常受到媒体误导，好像感受到任何不适都是不应该的，在“哑光信号灯”亮起时，服药、喝酒、过激行为可以让我们获得解脱，然而事实并非如此。我们必须知道，焦虑是一种正常的情绪体验，我们的身体也将压力管理视作一个自然的过程。在本书中，我们不会提倡用适得其反的行为来回避焦虑，相反，我会让你明白正确处理焦虑的重要性，和我一起来探索“正常”的焦虑吧。

鲁思的故事

几乎所有人去看心理医生都是因为他快被某些东西搞得“全线崩溃”了，也正是这种绝望促使人们拿起电话，进行第一次咨询预约。

67岁的鲁思（Ruth）有两个身体健康、生活处于正常轨道的成年女儿。鲁思除了患有肺炎和慢性阻塞性肺病外，还有抑郁和焦虑症状。在医院里，伴随着剧烈的咳嗽，她向我述说不知道手头有限的钱能否让她熬过这些病症，还说花这些钱也许根本就不值得。鲁思病得很厉害，非常需要家人支援，但因为担心女儿们没时间或者不愿意来照顾她，她就觉得自己还能挺住。

鲁思的前夫是一个不折不扣的大酒鬼。他爱发脾气，发了脾气就喝酒，喝醉之后更是暴怒无常。鲁思知道女儿们虽然自己从没挨过打，却从目睹父亲对母亲的暴虐行为中间接受到了伤害。直到有一天他打断了她左眼窝的骨头，她才永远离开了他。

对于鲁思来说，伤害已经造成。注视着自己的过去和现在，她发现自己什么都没有留下。她估计女儿们也不会帮她什么，毕竟，让她们经历那么可怕的童年，她已经难辞其咎，现在还能期望人家怎么样？正是想到这些，鲁思觉得无计可施。

以我不算匮乏的咨询经历来看，这些自称“全线崩溃”的来访者身上都有一个显著的共同点：让他们“全线崩溃”的并不是事实，而是对事实的感知。于是，我们的目标就变成帮助这些人找到“可以搞定”的办法：如果焦虑可以搞定，生活就能正常运行；一旦不能搞定，就会全线崩溃。

就好比一个人一天到晚背着三盒东西来来去去，舒舒服服，没有一点儿问题，有一天老板又给他加了两盒，这让他难以承受，于是连人带盒子都摔了。如果我们帮他去掉最上面两盒，他很快就能恢复正常。你看，走过这场灾难，他便从“全线崩溃”状态恢复到了“可以搞定”状态。

回到鲁思的例子。她所需要的就是有人能理解她的困境（包括对女儿可能会怨恨和报复她的担心），给她一些开明的指导。

“给你女儿们一个一个打电话，告诉她们这些年你心中郁积的想法，为你那些已经做出的伤害和那些该做却没有做的善行向她们道歉，告诉她们你现在的需要。”

鲁思遵循了我的建议，也许是因为她已经没有什么可以再失去的了。一如预期，女儿们打消了她的疑虑，她们不仅没有责备她，反而感激她曾经的保护。在她身上，她们学到了什么叫勇敢，能在她需要时提供帮助她们觉得很高兴。

你看，一旦最上面的盒子被拿掉，鲁思便不再崩溃无助了。及时、良好的医疗照顾，假以时日她就能脱离疾患，恢复正常。

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定”

要怎样才能将你的“全线崩溃”变成“可以搞定”呢？

Chapter2 焦虑是把双刃剑

焦虑是一种常见情绪，所有生命个体对它都不陌生，就连一只低等的海洋鼻涕虫[1]也不例外。

——尼尔·A.雷克托博士[2]

【注释】

[1] 译者注：seaslug，学名海蜗牛或海蛞蝓。

[2] 原注：Neil A.Rector，注册心理学家，桑尼布鲁克研究所（Sunny Brook Research Institute,SRI）研究员，情绪与焦虑的研究与治疗项目负责人，桑尼布鲁克健康科学中心精神科主任。

里克的故事

尼尔·A.雷克托博士没有提到的是，海洋鼻涕虫可不是什么资质良好的来访者，毕竟它们词汇量有限，又没有医保。

里克（Rick）是一名55岁的土木工程师，入行已经30年了。但是最近，随着地方经济的不景气，他失去了年薪数十万的工作。绝望的里克四处求职，最后终于找到了一份离家又远（两小时车程）、薪水比之前又低（低20%）的工作。好在总算又有班可上了！他接受了新职位，在公司附近租了一套小公寓，只在周末才回家和妻子团聚。到了周一，他一大早就得起来，一边开两个小时的车返程，一边在心理上做着独自度过接下来一周的准备。薪水削减、来回奔波和备尝孤独都让他热切盼望有一份离家近的工作。

一天，里克的妻子诺玛（Norma）发现了一个土木工程师的职位空缺，工作地点就在家附近，且薪酬比最初那份还要高出许多。她兴奋不已，当晚就和丈夫分享了这个好消息，还激动地建议说，高出来的这些钱，正好可以用来偿还此前因为租房而产生的一些债务。

可是里克压根就没有申请这份工作。并不是因为他喜欢上了新工作或者瞄上了女同事（他妻子最怕的就是这个），他既没有新欢，也不至于喜欢上孤寂的独居和漫长的通勤生活。一个看似微不足道的理由让他拖延着不想去行动。他本可以打电话过去问问，或者写封邮件发一下简历，但最后除了打游戏和处理一些不相干的邮件外，他什么都没有做。

那个微不足道的理由是：这份工作要求应聘者具有一定的领导能力而里克觉得自己并不具备。但是妻子的看法却刚好相反：“现在是你涉足管理领域，为自己、为事业、为咱们的婚姻好好打算的时候了。”里克没有回应她，也不想就此再做任何讨论，于是他径直来找我做咨询。

“我完全不知所措了，”他说，“如果这个工作我应付不来怎么办？如果我做得不好，他们发现我滥竽充数把我解雇了怎么办？我还没有从上次被解雇的打击中完全恢复过来——何况那次我并没有什么错，我绝不能承受再一次被解雇！”

有的焦虑对健康有益

现在我们来讨论什么是正常的焦虑。里克的焦虑——让他全然无措、可能会对他的事业和婚姻带来损害的这种焦虑——是正常的吗？

可以说是，也可以说不是。如果正常意味着一般的或者常见的，那么就是。正如我在《心灵疗愈自助手册：心理学家教你看穿情绪，找回幸福人生》（Your Mind:An Owners Manualfora Bet-ter Life）第四章讲到的，我们每个人心中都有一个内在“破坏者”，它存在的意义就是使你免受失败和被拒绝的风险。在本书第一章中也提到，当你感知到了潜在危险，你就会焦虑。它警示你，你可能面临失败的风险。知觉到风险的存在，你会及时回避，因为回避是对潜在失败或拒绝的典型反应。从逻辑上讲，这很容易理解：既然回避风险是人的本能，是一种正常反应，那么焦虑自然也应该是人类的正常反应。在这个意义上，里克的行为是非常正常的。

但正常就没有问题了吗？开车时涂眼影、健身之后喝高热量咖啡、抽烟，都很正常吧？因为从数据上看，如果有20%的成年人都抽烟，则抽烟就会被视为一种正常行为。但很显然，这些“正常的”行为并不值得倡导。

所以，问题的更好表述方式可能是：它健康吗？对于里克的表现，人们可能会用不同的词语去进行描述：自我阻碍、逃避、裹足不前或者其他，但无论如何，里克的应对方式都不是健康的。问题是，有“健康的焦虑”这回事吗？

焦虑是当你感知到自己关切的东西可能受到威胁时的本能反应。想象一下，有几个小孩儿在你的新车附近嬉戏，你每隔两分钟就不由自主地往窗外看一眼，以确保爱车无恙，这种情境下你在焦虑而这种焦虑并不健康。

焦虑是一种来自身体内部的预警信号，它提示你需要对一些潜在危险做出矫正性回应，如果你据此进行了恰当反应，那它自然就是健康的，你的生活也会因此变得更美好。比如说，在聚会上看到老婆和别的男人调情，你产生了焦虑，这驱使你去找她，并妥善地与她沟通，如果你是这么做的，那你的焦虑就是健康的。但假如你选择拿钥匙划破那男人的车（更别提采取违法行为了），这自然就不健康了。

如此看来，焦虑是否是健康的，取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法，它甚至能让你“全线崩溃”；但同时，它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。

让我们从其他角度来看看焦虑友善而非破坏性的一面。

恐惧/焦虑（这里不对两者进行区分，因为它们在生化特征上并没有本质差异）对所有生物都具有生存意义。鹿群得以存活是由于它对于其他物种包括人类怀着恐惧，遇到任何风吹草动就会迅速奔逃。在这里，存活是鹿的关切，捕食者是鹿的威胁，正是由关切和威胁引发的焦虑使得鹿群全速奔跑从而保全生命。而可怜的里克，他的惊惶无措、萎靡不振若放在动物王国中，早就给他带来性命之忧了（还算幸运，诺玛不打算要他的命）。

也正是由于能够帮助物种存活下来，焦虑这一情绪才能在进化中得以保留。

最新研究发现，社交焦虑症患者的杏仁核与大脑额叶之间的联结较差，为了确保一切能正常运行，他们的大脑常常不得不过度兴奋。在危险情境中，他们的大脑列车更是风驰电掣。行为治疗可以帮助他们轻轻踩下刹车。

但是对人类来说，焦虑可不只是有利于生存，它还有助于你的自我成长。

想想看，你能找出一个从来不曾焦虑过的正常人吗？如果一个人生命中从没遇到过任何威胁，那他就不会成长，这样一来，他生命的活力比前面提到的海洋鼻涕虫恐怕高不了多少，他的生命，虽身体尚在，然灵魂已死。

成长是对成功迎接挑战的馈赠，无挑战，不成长，在这个意义上，焦虑是成长必备。只是“焦虑”一词仿佛带着一种消极暗示，如果你使用一些比较正能量的词，如唤醒、刺激、兴奋等，来指代一个富含挑战的情境，你就更容易理解“引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身，让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义”这样的事实。

帕特和朱迪的故事

帕特（Pat）是一名45岁上下的迷人女性，她对自己精心选择的销售工作相当满意，但现在她遇到了一些麻烦。她原本负责的销售区域是三个国家，现在老板另派给她三个新的。帕特旗帜鲜明地提出抗议，申明她不能接受这一安排的七大理由。听她说完这些，老板笑了，说你的口才还真不错，但你必须听我的，我的理由只有一个：“我是老板。”

帕特又生气又焦虑，很想干脆不干了，但她很快意识到这么做只是在惩罚自己。于是她决定留下来，接受新增的工作量。不出两个月，帕特成功地掌控了局面，面对着增薪60%的现状，她有了全新的自信，她的职业生涯也由此产生了巨大飞跃。唯一美中不足的是，她不愿承认老板的决定确实没错。

帕特的故事并不特别。球队教练叫你上场时，你会焦虑；教授让你主持小组讨论时，你会焦虑；妈妈让你临时照看小弟弟时，你会焦虑；想邀请旁边楼里的女助理出来约会时，你会焦虑。对有些人来说，焦虑可能来自创业的决定，可能来自答应上一节自己从来都没有学过的课程，可能来自向公司董事会陈述一个新想法等。

朱迪（Judy）的儿子要带他心直口快、吹毛求疵的老婆来妈妈家住9天，在他们到达的前一周，朱迪就已经极度焦虑了，她害怕自己会受到这个动辄就挑东挑西的儿媳妇的挑剔。我给了她这么一条建议：“她一到，你就给她个大笑脸，张开胳膊热情拥抱她，告诉她见到她你有多开心。”

下一次咨询时，朱迪说她带来了一个好消息一个坏消息。好消息是：“我热情地拥抱了她，她很快就成了我的好朋友。她走后才3天，我便接到了她11通电话！”

“哇！太好了！那么坏消息呢？”

“我不想让她成为我最好的朋友。”她打趣道。

当你为即将到来的考试感到焦虑时，你会赶紧去学习；当你听说下周的竞争对手是全州翘楚时，你会全力以赴、认真准备；当你发现季度税在两周内就要到期时，你会取消周末的疯狂采购。

焦虑正式提醒你，你已经走出自己的舒服区。大脑以这种方式激励你继续成长、不断提高、持续发展，身体以这种方式说服你去完成更多的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。对于不断寻求自我成长的你，我不吝给出最衷心的祝愿：

愿你儿时的所有梦想都实现，包括要当一名宇航员！

愿你能向所有唱反调的人证明他的谬误，并活到他亲口承认的那一天！

愿你比中东王子还富有，却倾尽家财，用于癌症、帕金森综合征和男性秃头等疑难杂症的药物研发！

可是啊，亲爱的朋友，为了你所有恢宏的梦想都实现，我还必须祝愿你：永远与焦虑为伴！

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线

1908年，哈佛大学心理学家罗伯特·耶克斯（Robert Yer-kes）和约翰·多德森（John Dodson）通过研究发现，在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在这样一条倒U型曲线：焦虑水平过高或者过低时，个体的表现都不好；适度焦虑的情况下，个体的表现最佳。这就是说，无论你从事什么工作，运动员、音乐家还是其他，不焦虑你发挥不好，过度焦虑你也发挥不好，只有适当程度的焦虑才能让你发挥得最好。为什么会这样？我来解释给你听。

倘若棒球选手A一点都不焦虑，则很有可能他对这场比赛一点都不上心（不关切）。别忘了，关切和威胁共同出现才会产生焦虑。他如果不上心（或许他今年拿的钱特别少，以致动力不足），就不会专心投入，更难以全力付出，你就不可能期待他发挥出最佳水平。这也难怪，因为他本身都不怎么关切嘛。

反过来，倘若他非常焦虑，他也同样取得不了好成绩。为啥？过度焦虑会让人惊慌失措、六神无主（就像前面的里克一样），这种状态下莫说打出好球，恐怕连记起国歌歌词都难。

不要忘了，耶克斯-多德森曲线是在1908年发现的（就是芝加哥小熊队最近一次赢得世界大赛那年），已经经受住了一个多世纪的检验。世纪智慧告诉我们：适度焦虑有利于最佳发挥，这种水平的焦虑是健康而非病态的。

让我们换一种不同的运动，从不一样的视角来检视焦虑与行为表现之间的关系。有过两届奥运会和8次英国国家双人花样滑冰比赛经验的运动员戴维·金（David King）在谈及个人经历时曾说：“若不能直面自己的焦虑，及时、有效地加以处理，它只会有增无减；若无视它，也就无法将它转化成对当下或日常活动有用的力量。”[1]

这就是倒U型曲线。当你感到乏味、困倦、无趣、懈怠时，你的表现会受到影响；随着感受到的压力越来越大，皮质醇或肾上腺素越来越高，你就会心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨，表现自然也大受影响。而在这条曲线上有一个点，到达这个点时，机体会被唤醒至最佳状态，这种唤醒是自然、健康的，是个体对环境的适应性反应，从而使个体发挥出最佳水平。

【注释】

[1] 原注：戴维·金，私下访谈，2014年。

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑

那么，健康的焦虑到底什么时候就演变成了有问题的焦虑呢？从什么时候开始它又正式变成了焦虑症呢？

为了回答这一问题，先来打个比方。约翰（John）跟医生说他头疼，在治疗前，医生先问了他三个重要问题：

1.多久疼一次？（频率）

2.疼起来有多疼？（用10点量表，从1到10确认强度）

3.一次疼多久？（持续时间）

假定约翰是这么回答的：“我并不经常头疼，每年三四次的样子；从1到10评分的话，我应该是5；每次差不多持续半个小时左右。”

这样的话医生会说：“约翰，人们都会头疼，这不是事儿。”

但如果约翰是这么回答的：“我每周都要疼三四次；每次疼起来头像要裂开似的，从1到10评分的话，至少也得是8或者9；我常常会疼一下午，有时候甚至疼到夜里，通常在三个小时左右。”

这样的话医生则会说：“约翰，你最好马上去看医生。”

通常，健康的焦虑就如同约翰的第一种回答——兴许比那个再频繁一些，这种焦虑不会占据或支配一个人的生活。一旦感知到的具体威胁消失，它也就很快消退了。

亨利福特医院行为健康门诊部的主任卡西·弗兰克（Cathy Frank）博士是这样描述病理性焦虑的：“病态焦虑与正常焦虑大有迥异，正常焦虑持续时间短，不会对个体的生活造成干扰；病态焦虑的持续时间却很长，对个体的日常生活会有巨大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。”现今的美国，正在遭受病态焦虑煎熬的患者数量已逾4000万。这可能是焦虑症被视作心理疾病中的流行感冒的原因所在，也是我们为什么要发展出“关切+威胁”等式的原因所在。

焦虑是一种主观感受

在哪类情境中个体最容易感到焦虑？我们能预见何时何地自己最容易感到焦虑吗？这些问题在第三章中我们将加以讨论，这里就不再赘述。但是首先，我希望你能花精力来做下面的成长促进练习，当然，它们带来了挑战，但是一如拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）[1]所说，“越是害怕的事越要多做。”

焦虑的产生是由于我们将事情感知成“危险的”，因此，很多时候为了缓解焦虑我们需要换个视角去看待事情，比如“即便这次升迁不成功，天也塌不下来。”然而事实上很多时候，我们都还不至于需要这么做，我们只需要转移注意力就好。心理学家加里·埃默里（Gary Emery）博士提出了一条焦虑症患者应该铭记于心的至理名言：分心=力量。

它的内在逻辑是，你的注意力投注到哪里，你的精力和情感就跟到哪里。专注于最爱的喜剧，你就会跟着哭随着笑；纠结于前夫的律师的各种恶心伎俩不放，你就会换来自己的怒气冲冲、万分沮丧。因此，要想不受制于焦虑，你就得学会从当前焦虑中转移注意力。

一名患有过桥恐惧症（害怕水，不敢过桥）的女性刚刚从一次很棒的海外度假中归来，她老公到机场接她。这次，当驱车经过附近最令她担惊受怕的那架桥时，她的症状并没有发作。

她正兴高采烈、滔滔不绝地向老公讲述自己精彩的欧洲之旅，压根都没有注意到正在过桥这回事儿！

她老公没说话，直到顺利过完桥，他才取笑地说：“话痨，你猜怎么着？你忙着说话，都忘记往椅子下躲了！”她这才意识到老公说得没错。

由于注意力都在自己的度假经历上，她没空以惯常的灾难性反应去应对，因为没空想，也就不会感到恐慌，如此一来，开车过桥就和行驶在普通街道上一样平淡无奇了。

正是这样，她意识到自己的恐惧症完全是主观存在，正是因为反复想着它、担心可怕的事情真的降临，她才亲自创造了它，否则它根本就不会存在。下次过桥时，如果她将注意力转移到其他地方，比如唱唱歌、回忆一下某次的聊天情景、列一列购物清单……这种分心就会使她想恐惧都恐惧不了了。

小时候，仿佛我身边所有的大人都梦想自己能够坐拥百万美钞，他们说话的神情似乎表明，只要有了这些钱就保证能过上极度安心和幸福的生活。

几十年之后，就在前两天，两名来访者——一男一女，分别述说了他们对于财产受损的极度焦虑。但问题在于：他们的净资产都已经不止百万！两人都已经年近七十，都从没有体验过贫穷的滋味。由于经济形势低迷，他们为可能到来的经济崩溃而忧心忡忡。更有讽刺意味的是，两人的房屋早已全额付清，并无任何负债。

我提醒说，他们的境况在世人当中已算数一数二的——他们比地球上99%的人都富有，不仅如此，还都拥有身体健康、关系稳定、极具魅力的伴侣！

然而这些都不管用。由于最近经历了一定程度的经济损失，他们感觉到有一场巨大的金融灾难正在前方不远处潜伏着，只等着将他们彻底摧毁。

但愿这个例子能给你一些启发，提醒你去反思自己的焦虑有多少是主观的，有多少人此刻正在羡慕你的境况，将你视作世界上最幸运的人。

想象你和这些百万富翁交换生活，生活环境的变换会让你兴高采烈还是小心谨慎呢？你会像他们一样担心自己的生活处在破产的边缘吗？抑或，觉得自己像中了彩票一样，至少感受到了百万美钞带来的安全感呢？

【注释】

[1] 译者注：19世纪美国著名作家、思想家。

练习：焦虑评估及应对方式

Chapter3 焦虑源头大探秘

真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。

——爱比克泰德（Epictetus）[1]

刺眼的灯光、巨大的噪声、洛杉矶牡蛎的味道（出了名的恶心）——这只是致人焦虑的众多常见刺激中的有限几种，还有更多则藏在你的脑海中。

比方说跳伞运动。有人只要一想到它就感到恐慌，但也有一些人完全没事，一到周末就参与其中，借以放松身心、缓解压力。如此说来，跳伞会带来恐慌还是愉悦，其实全凭主观。所谓甲之蜜糖，乙之砒霜。

除此之外，是否还有更为重要的一些致压因素呢？美国心理学会开展了一项“美国压力”的年度调查，以了解到底是什么制造了人们心中的失序，以增进人们对焦虑的了解，从而有效地缓解焦虑。

2013年，排在前七位的压力源依次是：金钱（占人群的69%）、工作（65%）、经济形势（61%）、家庭责任（57%）、人际关系（56%）、家人健康（52%）以及个人健康（51%）。

接下来，让我们看看焦虑的三大来源：对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝/否定的恐惧。之后，我们还将一起分析你可能未曾注意到的其他十种引发焦虑的情境。

【注释】

[1] 译者注：公元前1世纪希腊斯多葛学派哲学家。

焦虑来自对资源不足的恐惧

人们会对金钱和经济状况充满担心，这毫不稀奇。虽然不得不承认，被心理学家称为“通用金刚钻”的金钱对于不同人来说意义不尽相同——对有的人来说，它可能意味着选择的自由；对另一些人来说，它可能等同于成功和自我价值感；然而就绝大多数人而言，金钱都代表着安全感和安宁感，所谓“家有千金，行止由心”。

金钱缺乏会让三种人都陷入焦虑：在第一类人中，焦虑可能来自金钱导致的受困感：没钱就没得选择，你只能窝在家里吃寻常饭菜而不能享受豪华大酒店里的自助餐。

在第二类人中，缺钱引发焦虑是因为你会有一种挫败和无能感。你叔叔是个“华尔街百万富翁”，你却混成了“待业青年”，于是你就能体会到一种深深的、无所不在的羞耻感和无价值感。对成功的定义越依赖于金钱，你的这种感觉就越强烈。

对于第三类人——那些安全感追逐者来说，焦虑通过各种灾难性的想法来折磨他，让他活在诸如此般的恐惧中：轧到钉子，扎瘪轮胎，换胎迟到，惹爆老板，被炒鱿鱼，失业没钱，回家啃老，备受唠叨，桥洞蜗居，终生潦倒。别忘了，神经系统区分不出事实与想象，你所有的思虑妄念都会让你的身体对“大祸已成、不日将至”深信不疑。

焦虑来自对未知的恐惧

焦虑的另一个主要来源是对未知的恐惧。简而言之，它是由人们对生命脆弱本性的觉知所致。人的生命充满了各种威胁和意外，从前列腺癌的遗传倾向性到你发在社交网站上的女儿抱猫照只得了悲催的9个赞。明天会怎样，我们从来不得而知，面对命运，我们能握在手里的，只是少得可怜的一点儿筹码而已。

以弗吉尼亚（Virginia）为例吧。2005年7月1日，她在上班路上被一个心不在焉、跟车又跟得超紧的司机追尾了。车被撞得面目全非，她自己也九死一生。人生难免各种不如意，踩上狗屎也只能认了。不久她康复了，回到了正常生活的轨道上来。

鬼使神差地，2012年7月1日，整整七年之后，她再一次遭遇了一模一样的车祸，车又一次面目全非，她再一次九死一生，不同的是，这次之后，她的内心没有那么坚强了。

在接受了一些认知行为治疗，并认真阅读我们的书之后不到两周，维吉尼亚就又能正常开车了，即使在高峰时段也不成问题。

而对于下一个七年之后，也就是2019年7月1日，维吉尼亚是这样计划的：一天到晚待在家里，点一份外卖，看一天电影。原因你懂的。

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧

在挂牌执业的这些年里，我曾遇到过数不清的来访者在他们第一次预约就诊之前，有过自杀未遂的经历。虽然不曾确切统计过，但有相当一部分比例的人提到自己曾被拒绝、不被人喜欢或者觉得自己在某种程度上技不如人。那种“像我这种人不值得被爱”“没有团队/项目组愿意接收我”的自我贬损是如此具有毁灭性，以至于他们宁愿自己从没有到过这个世界。

很多人生活在对被拒绝和被否认的恐惧中，穿什么衣服、跟谁约会……似乎所有的决定都被蒙上了这种恐惧的阴影。“别人会如何看我”是回响在几乎所有社交恐惧症患者心头的一个共同声音，它最致命的魔咒在于，让人们不敢当众发言。杰瑞·宋飞[1]说过一句有名的话：比起站在众人面前发表吊唁死者的言论，有些人宁愿躺在棺材里的是他自己。因为对他来说，发表公开演讲比死还要可怕。

虽然种种迹象好像都显示，焦虑对女生的影响比对男生更大，但事实上，随着焦虑水平的增加，学生的学业成就随之降低，无论男女。（记得让你女儿看到这本书）[2]

综上，我们探讨了诱发焦虑的三大原因：对资源不足的恐惧、对未知的恐惧和对拒绝/否定的恐惧。接下来，我想通过一个莱特曼风格[3]的排行榜向你揭示“十大焦虑诱发情境”，这其中有你已经知道的，更有你不知道自己已经知道的。

【注释】

[1] 译者注：Jerry Seinfeld，美国著名喜剧演员。

[2] M.纳迪姆，《焦虑的影响》，第519-528页。

[3] 译者注：出自美国著名脱口秀主持人大卫·莱特曼。他主持的《大卫深夜秀》中有一个名叫“前十名排行榜”的招牌栏目。

诱发焦虑的十大情景

1.无能为力感

在一个经典的心理学实验中，研究者将被试分为两组。告诉其中一组被试，当他们待在这个房间工作时，隔壁将会传出对人体极为有害的巨大噪声，如果觉得难以承受，只要按一下墙上的按钮，噪声随时就能停止（实际上，和其他心理学实验一样，这个按钮只是实验的一个道具而已）。第二组与第一组的实验条件完全相同，除了一样：没人跟他们说过按钮这回事。

实验结果让人印象深刻：第一组被试完全正常地工作，没有遇到一点问题，他们不仅一次都没有按那个按钮，而且工作效率也与平常几乎无差别。

第二组被试就没有那么幸运了。他们在工作中出现了更多失误，不断抱怨身体出现了一些压力相关症状，诸如头疼、肠胃不舒服等，有些人甚至坚持不下去，早早告假回家以求得一点清净。

差异来自哪里呢？看起来，仅仅是怀着“我对所处环境是有控制力的”这一信念就足以让人们更乐于忍耐、幸福感更强。而无能为力的感觉却引发了人的脆弱无力感和焦虑感。

2.变化感

焦虑的第二大来源是改变。有一个古老的笑话说“只有刚出生的小孩才喜欢改变”。估计没有比托马斯·霍姆斯（Thomas Holmes）和理查德·拉赫（Richard Rahe）在20世纪70年代所做的实验研究更能震撼地传达出这层意思的了。两位研究者设计了他们称之为“社会再适应评价”（Thesocialreadjustmentrating scale）的量表，这是一个包含了许多项目的百分量表。在该表中，改变被量化，比如，配偶死亡相当于100分，一张超速罚单相当于11分。根据他们的研究，如果一年中所得总分超过300分，那么90%的人将会面临身体出问题甚至住院的风险。这个分数的意义很明显：太多的变化会击垮一个人，让他们的生理和心理濒临崩溃的边缘。[1]

如何解释剩下那10%似乎能忍受生活的无尽改变的人呢？没准这正是喜欢跳伞的那帮人。

3.不安全感

在教育领域，一个被普遍认可的理论是亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的需求层次理论，该理论简洁易懂：在“自我实现”这一人类最高层次的需求被满足之前，人们首先需要被满足的是一系列较为基本的需求，如食物、栖身之所、安全的设施等。所谓安全，也即人们相信自己可以免遭潜在威胁的信念，它是自我实现的重要基础。相反，一旦感觉不到安全，焦虑就会出现（聪颖的读者会发现，这与前面所讲的“焦虑=关切+威胁”公式非常相似）。迫在眉睫的裁员，漂亮室友对与你约会的小伙子也情有所钟，尖锐的急刹车来自正冲你飞驰而来的那辆车，以上任何一个情境都足以让你的焦虑汹涌而至。

安全感到底有多重要？心理学家、新弗洛伊德学派的倡导者埃里克·埃里克森（Erik Erikson）在他著名的“生命发展八阶段”理论中指出，通过学会信任从而取得安全感是个体在生命头两年中最为重要的发展任务。此外，安全感对于人类来说如此重要还在于，研究发现，与坏消息已经得以确认相比，前路未卜、福祸未知、举棋难定的状态更加让人煎熬。

本（Ben）和朗达（Rhonda）是一对让好朋友们眼红无比的亲密情侣。他们彼此倾心、从无纷争，堪称完美。他们之间只有一个问题，偏偏正是这个问题横亘于两人之间，无法逾越，使得他们的关系陷入了僵局：两人都是虔诚的教徒，只是本信奉犹太教，而朗达信奉基督教。这种差异使他们无法就未来孩子的养育问题达成一致。其结果导致他们谈了13年分分合合的恋爱，但每次又都复合了，因为他们坚信对方是自己的“灵魂伴侣”。他们的关系之所以陷入僵局，是因为在他们双方毫无解决的办法。然而最后，这对爱侣因为一个坏消息而“因祸得福”。本被查出患了多发性硬化症，这将致使他无法生育。得知消息后他们马上结了婚，从此相伴相依，共同生活了20多年，在此期间本只能一直坐着轮椅，而朗达承担了绝大部分的照顾工作。

正如研究所说，对本和朗达夫妇来说，多发性硬化和无法孕育子嗣这样的坏消息加在一起，也好过当初无法决断是否要继续在一起时的进退两难。一如往常，我们需要注意，安全感其实并不是具有物理意义的存在，如同不安全感一样，它只是内心的一种状态。在数不清的故事中，主人公因为一份人身保险而相信自己拥有了绝对的财务安全，最终却发现是一场骗局；有的人因为坚信伴侣对自己绝对忠诚而高枕无忧，却在对方离世之后从其日记中发现了多次婚内不忠行为。

对于鸟类来说，甚至像路灯这么简单的东西都能轻而易举地改变它们的生物钟。如果给它们一个相当于正常路灯明度1/30的光照，就会让它们的繁殖期提前。在向孩子普及两性关系的基本常识时，尽可以用上这些知识。[2]

你的神经系统并不响应于你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。如果你觉得自己的婚姻、工作、邻里关系或者打冰球的冰面并不安全，你就会感受到与关切程度（它们对你有多重要）大致相匹配的焦虑。与此相反，你可能住在切尔诺贝利[3]的下风口或者与山姆之子[4]比邻而居却毫不自知，那你就不会有不安全感，也就不会焦虑。

4.角色冲突感

珍妮弗（Jennifer）聪明又勤奋，然而却备受焦虑折磨。她是一名律师助理，服务于镇上一家声名赫赫的家庭律师事务所。离婚大战既是他们公司的主要收成来源，也造就了一群高度脆弱、焦虑不堪的人，以至于在律师身上不惜重金，以确保自己的权益得以维护。

这也正是珍妮弗的问题所在。

眼睁睁看着当事人的钱在诸如打一些不存在的电话、召开一些夸张的会议等毫无意义的花费中流走，而且动辄就是上千美元，她为此备受折磨，常常在凌晨时分感到自己的焦虑汹涌而至，以至于要整把整把地吃药，因为她感到被谋求雇主利益的最大化和为当事人提供精确、专业、道德的服务这两种水火不容的立场夹在中间。简而言之，珍妮弗面临的是揭发不道德的雇主和挣钱养家的两难之选。

任何时候，只要处于冲突情境中（心理学家称之为角色冲突），个体必然会感到焦虑。但还是要振作，好消息也是有的。焦虑被视作应对改变的先行代言人（还记得第一章的“哑光信号灯”吗），一旦有了解决办法，混乱就会被平静替代。对于自己的两难处境，珍妮弗找到了适宜的解决办法：在忍受了将近两年的内心紧张和晨起腹痛之后，她在另外一家小公司找到了一份薪水略低的工作，虽然收入上有一些落差，但她获得了内心的宁静和安稳的睡眠，还不消说把吃药的钱也省出来了呢！

5.脆弱感

迪伦（Dylan），我两岁的儿子，从没有在不带尿布包的情况下出过远门，包里面总是装着三四块备用尿布，还有湿巾、零食、水、安抚奶嘴，此外还有一条毯子，毯子上有他的名字。奇怪的是，虽然他还不识字，但这条毯子还是给他带来了巨大的安慰，以至于成了他除父母之外最为重要的依恋。比迪伦大6、7岁的琼（Joan）也有一条印有自己名字的毛毯，不同的是，这是一条象征性的毯子，是由强迫性仪式而非布料织就。当琼还是个小姑娘时，不幸被一位本应该为她提供保护的家庭成员多次猥亵，这种悲惨经历使得她一生都饱受焦虑和幽闭恐怖症的折磨。她总是一副高度警惕的样子，仿佛施暴者时刻就在左右。对于如琼这样的性侵受害者而言，放松自我就如同展示漏洞。想想旷野中的兔子就知道了，即使在一个阳光明媚的美好下午，视野所及没有天敌，它也无法放松警惕，哪怕是在进食，也要警惕地留意潜伏的危险。可以想见，对这只兔子来说，完全地放松绝无可能（除非接受心理治疗），只因为关乎生死。

当然，琼的自我觉察能力比那只兔子要好太多，她接受了治疗，能意识到自己的焦虑虽然具有自我保护的意味，现在却只能适得其反，除了让自己分外紧张，还让自己无论对乘坐飞机还是搭乘电梯都望而却步。更糟糕的是，与兔子不同，这种焦虑与回避对琼来说一点儿益处都没有，因为施暴者已经死了半个世纪还要多，且6岁之后她再未受人猥亵过。但每当问及“试着想象自己放松的样子，你有什么感觉”时，琼的肺腑之言总是“更加恐惧了”。对琼来说，焦虑已经成了她自我保护的毛毯，这么多年来她不再遭受往日之痛，仿佛都得益于那毯子的庇佑！

那么她真的就无药可救了吗？当然不是。和迪伦一样，她也一定能通过掌握一些技巧，丢掉内心的这条毯子，在随后的章节中我们将详加论述。

6.追求完美感

米勒（Miller）是一位人见人爱的医生，他才华横溢、风趣幽默、举止和善、作风勤勉，在镇上别的医生都下班很久之后，他仍然会出诊。整个小城中唯一一个不愿效仿他的人就是他的儿子比尔（Bill）。你看，虽然出生证明上明明白白地写着他的大名，威廉姆·比尔，但在所有人的眼中，他的名字都是“米勒医生的儿子”。所以，比尔估摸着，能廓清自己独立身份的唯一途径就是不当医生——他的祖父是医生，父亲是医生，叔叔也是医生——除了医生，做什么都行。比尔参了军，这与父亲的行业相去甚远，从而把追随父亲足迹的可能远远抛开，至少表面如此。在他远在异国的军旅生涯中，取得成功的各种压力一直伴随左右，但都被他奇迹般地一一战胜，这使他在很短的时间内得以快速升迁。在比尔的心中，除了海军上将这一顶级的军衔，没有其他任何东西能使他获得更大满足，也只有这种成功才能与他父亲的丰功伟绩相比肩。

但是一场意外发生了，虽然只是个很小的判断失误，并没有酿成大的损失，而且错误也非由比尔直接造成，但带来的影响却足以让他的凌云之志从此沉没——毕竟在他的管辖范围之内出事，他负有不可推卸的失察之责，这种连带责任让他给人留下“他未必具备这样的领导能力，也许难以担当重任”的印象。由于已经备案，比尔不再白璧无瑕，他永远也不可能像父亲那样完美了。

在无上的荣誉和得体的奖励之下，比尔退役了，军队成就了他杰出的职业生涯，但也留给了他持续不断的、惶惶不可终日的焦虑感。为了寻求安慰，他私下里与杰克·丹尼尔斯（Jack Dan-iels）上校保持了非比寻常的亲密关系。在妻子第N次威胁说要离他而去之后，我终于见到了比尔，了解了他因不懈努力寻求完美却求之不得所引发的焦虑。

你知道吗？焦虑症患者患物质滥用障碍（如不加控制地喝酒、抽烟、吸食毒品等等）的可能性是普通人群的两到三倍。[5]

比尔知道为了自己好必须把酒戒了，但戒酒本身并不能让他获得内心的平静与满足，从而彻底告别焦虑。比尔必须意识到自己的完美主义来自内心深处对于自己足以胜任“米勒的儿子”这一称呼的深深渴望。这样的顿悟对他有用，但还不足以达到治疗效果。他还必须认识到父亲其实已经以他为荣，丝毫不亚于他的妻子、孩子、朋友以及在他军旅生涯中曾受过他眷顾的所有人。我告诉比尔，在所有这些人中，没有一个会因为他升迁一级就对他刮目相看，他的压力与焦虑来自自己“尚不够好”的感觉，而这种感觉完全来自他自己而非别人。但是对于比尔来说，也许真正起关键作用的是他在咨询中的一个自我觉察：正是提前退役给了他在老父亲生命的最后三年陪伴其左右的机会，倘若如愿升迁，这一机会就必然会失去，现在回过头来看，他意识到比起袖子上多一道代表升迁的条纹，能在父亲需要的时候及时出现在他身边才更加重要，更加无价。

7.杯弓蛇影感

既然焦虑全都来自感知到的威胁，那么威胁就没有必要一定是真实存在的才具有杀伤力。对于我们的神经系统来说，感知往往比事实的作用更大。杰里米（Jeremy）是一个四岁的学前儿童，急诊室医生将他转介给我，因为发现他有“排便恐惧”。幸运的是，他遇到这一问题的时间并不长，他妈妈说直到三天之前，他都能轻松又自如地拉臭臭。

急诊室医生给他做了一系列X光检查，没有发现任何梗阻存在，又给他灌了肠，在折腾了几个小时却毫无进展之后，医生建议给这个小男孩找个心理咨询师，他推测这种行为可能出自小男孩心理上自我诱发的“保留”。

经过询问，我们发现了造成他便秘的一个可能原因：最近他在电视上看了恐怖电影《鲨鱼周》，他觉得里面的鲨鱼非常可怕，他记得鲨鱼在水中游，而马桶里也有水，他说自己非常害怕这些凶猛、吃人的动物会在他拉臭臭时咬他的屁屁。

“那些鲨鱼有多大？”我问他。

"2到4米。”他回答。

“有多粗？”他用胳膊围成圈来比画。

“他们是软的还是硬的？”

“硬的，射到它身上的东西都被弹回来了。”杰瑞米回答。

“你家马桶下水道的管子有多粗呢？”

他拿我两只手的拇指和食指比了一个圈。

在他了解完这些知识之后，我从书架上拿下一个毛绒玩具，一只柔软的海豹，让他拿它穿过我双手拇指和食指围成的这个圈。在多方尝试都无法顺利地完成这项任务后，他终于停下来，意识到自己的恐惧是没有现实基础的。在豁然开朗的瞬间，他转向我，问了一个极其简单的问题：“我能去厕所了吗？”

我们自己的故事可能不是这种天真可爱的风格，但是难道我们不是常常怀揣着假想的威胁吗？

怎么会胸闷呢，是不是心脏病发作啊，难道是活不成了？

另一半居然迟到，他/她多半是心怀鬼胎了！

胎儿上周还动得好好的，这周竟如此安静，不会是要流产吧？

老板对你已完工的项目不置一词，她一定是讨厌你，随时都会炒你鱿鱼！

在所有你关切之处，假想的怪兽都随处潜伏。想与焦虑为伴？尽管相信它们的存在吧，借用一句不知名人士的名言“你所以为的一切，你都别相信”。

8.未完成感

伟大的心理治疗师弗里茨·佩尔斯（Fritz Perls）被誉为“格式塔心理治疗学派之父”，他开拓性地指出，人们需要完成他们的“未完成事件”以获取心灵的宁静。换句话说，除非将生命中最重要的事圆满完成，否则你的心中将永无宁日。

人类总是追求“闭合感”，仔细想想，谁会将床铺整理一半，草坪剪到90%？没写完的文章、没作完的画、刷了一半的房间会让你感到满意吗？未完成事件具有打破我们平衡、扰乱我们宁静的天然力量。但人们又如何能完成那些本就不可能圆满完成的事情呢？

黛博拉（Deborah）是一位40多岁的寡妇，被初诊医生转介到我这儿。一年多之前，在一场悲惨的工伤事故中，她不幸失去了丈夫。她表现出了悲伤的常见症状，包括伤心、绝望、对曾经在意的东西失去了兴趣等。但除此之外，她还常常焦虑，因为丈夫的英年早逝而无法获得一种圆满之感。当时他正在自己的工作岗位上将卡车上的货物往下卸，却被一辆从对面飞速驶来的卡车撞倒了。她经常梦见这场事故，在焦虑洪潮的冲击中醒来，脑中熊熊燃烧着一个问题：死之前他受罪了吗？由于无法回答这一问题，她的生命就深深纠缠在了他生命的最后时刻上，然而这种探究却无法带给她一丝欢愉。

我帮助她想明白，要想摆脱自缚之茧，她必须找到能让心灵从中解脱出来的办法，无论哪种都好。她决定去收集事故的更多相关信息，为此，她需要去查阅事故报告，阅读目击证词和法医报告。只是这里有个问题：她觉得自己缺少阅读这些材料的勇气。尽管如此，她还是收集到了这些资料，并在第二次来访时带了过来。

草草打完招呼，她把事故报告递给我，说她无法自己读，但是她信赖我，希望我读给她听。在事故描述部分，虽然有些于心不忍，但我必须诚实无欺，只能逐字逐句地读出来：卡车结结实实地撞向他，前后两个左轮胎先后从他身上碾压过去。在听取目击证词时，我听到她发出了一声很快、但入耳可辨的吞咽声。

她再三对我表示感谢，说她得到了自己所需要的。他没有受罪，随着这个问题被一劳永逸地解决，她终于可以从那些纠缠中解脱出来。此后我再没有见过她，关于他最后时刻的未完成事件如今已然完成，想必她的焦虑也已经烟消云散了。

9.濒临崩溃感

几乎所有遇到心理健康问题的人都无一例外地有一个共性：觉得自己目前的生活处在崩溃边缘。也就是说，他面临的境遇、他的亲密关系或他所处其中的冲突已经到了自己不堪重负的境地。好比他本可以背着三个箱子活得很舒坦，突然，由于这样那样的原因，生活扔给他两个额外的箱子，如果不能想办法扔掉最上面的一两个，他势必会连人带箱子一起垮下，让他孜孜以求活得稳健、从容的所有努力功亏一篑，让他濒临崩溃！

兰德尔（Randall）的情形就是如此。他是一家非常出色的制造公司的CEO.他把自己的小公司打理得惊人地成功——一经投入运营，短短三年时间里就造就了一台赚钱机器。由于这份业绩，他的公司被一个更大的公司收购（用他自己的话说，是吞并）了，他们想留下他，聘请他做区域经理。正是这个，让兰德尔对“好心没好报”这种古老的说法坚信不疑。想想看，要完成这份差事，他需要搬到一个全新的城市，掌握一门全新的语言，学习一些全新的技能，待在一个全新的办公室里，管理一批完全陌生的人！虽然区域经理的薪水几乎是他原来的两倍，但是听他的描述你能感觉到，对于这种转变他深感遗憾、愤愤不平，从而濒临崩溃。

兰德尔应该明白，濒临崩溃是一种感知而非事实。有人因为一个宝宝的出生而濒临崩溃，有人养育了一堆孩子却能自得其乐。正是觉得要学的太多、要改变的太多这样的认知导致了他的焦虑。新老板表达了对兰德尔的信任，还为他履行好自己的新职责制订了相当实际的计划。经过一些初步的自我探索，他发现在焦虑的背后，是他对自己会失败的恐惧。

兰德尔做了一些实践性测试，以确信此前他公司的辉煌业绩主要得益于他的创新能力和领导才能，此次被收购就是他成功的证明，所以他不可能忽然就失去了这些能力，变成了失败者。兰德尔发现，克服这种濒临崩溃感的方法与那句常常被引用的名言是一样一样的：怎么才能吃掉一头大象？一口一口吃！

这样一来，他用“要做的很多但尚可下手，我定能做好”替代了之前“我受不了了”的简单咒语。最后，我们创造了一个新口头禅，他不再“受不了了”，而是“受得了了”，我们将它定义为“事儿很多，但搞得定”。不出三个月，他获得了升迁，有了全新的机会再次去“受不了”，不过这次他已能迎接挑战，再不用屈从于破坏性的焦虑了。

10.鸟入樊笼感

跨过去是唯一的出路。

——罗伯特·弗罗斯特[6]

一如第7章将讲到的，身不由己之感是致使惊恐发作的关键因素。这种感觉越强烈（就像被困在电梯里），惊恐感也就越严重。而受困感不太强烈的情境，比如一段“有毒”的关系通常会激发的是广义的焦虑症状，如不安、失眠、烦躁等，而不是恐慌发作。

戴维（David）的情况便是如此。他是一名42岁的卡车司机，由于在工作中的身不由己之感，他陷入了慢性焦虑和长久的悲伤之中。戴维是一个人缘极好且任劳任怨的员工，他的工作履历中包含了无数次的晋升和嘉奖且毫无污点。但问题是他一点儿都不喜欢自己的工作。27年前，他刚高中毕业就一头“栽进”了这份工作中。戴维和他彼时的女朋友索尼亚（Sonya）恐怕是父母警告过你千万不要成为的那种情侣：第一次的肌肤之亲就给他们带来了一个意料之外的男宝宝。由于两人都觉得堕胎不妥，他们就只好在18岁这年结了婚，当上了父母。大学这一人生选项走出了他的生活，他像自己棒球队的父亲一样干起了卡车司机的活儿。后来戴维又有了两个儿子，他的婚姻也稳定而坚固，然而他却被禁锢在自己的“私人地狱”里，插翅难飞。

然而，一如往常，这又是一例感知胜出了现实的悲伤故事——虽然戴维是如此坚信自己犹如涸辙之鱼，现实却是，再过三年他就可以拿着全额退休金全身而退了。遗憾的是，这一现实并不能带给戴维多少安慰，他显得心灰意冷。

因此，我们给他做了一个测试，看看在如果可以自由选择职业的理想状况下，他将会何去何从。有趣的是，他说平生所愿就是进一流餐厅做厨师。他非常喜欢烹饪，相信倘若有机会在烹饪作品中充分发挥自己的创造力，于他来讲将是人生幸事。

于是我问他：“花些时间和精力去附近找找看有没有合适的烹饪学校，去参加培训以便为即将到来的退休生活做做准备，你觉得如何？”

凭他攒下的钱和积累下来的人脉，实现这一梦想实非难事，只要他愿意。当然，这种重新定向有一个前提：戴维必须将“我是一个被困其中的受害者”的自贬念头转换成“只需再稍稍忍受一下，我就能拥抱自己的梦想了”的积极期待。刚开始，旧的“被困”焦虑会被新的“我能否胜任”焦虑所替代，一如前文中的兰德尔，戴维也会害怕失败。但戴维这次选择要为儿子们树立一个勇于追梦的男人形象。

现在的戴维是一家当地餐馆的主人，他的两个儿子如今成了司机，有些时候，在堵车极为严重的排队煎熬中，他们会有受困之感，而他们的父亲戴维，如今终于自由了。

【注释】

[1] 原注：霍姆斯和拉赫指出，不仅消极事件会带来压力，积极事件也会带来压力。

[2] 原注：来自“www.oprah.com/health/Sensory-Deprivation-Chamber-Stress-Relief”这一网址。

[3] 译者注：Chernobyl，乌克兰北部城市，1986年切尔诺贝利核电站发生核泄漏，造成了非常严重的核事故。

[4] 译者注：1977年纽约有一个连环杀手以“山姆之子”自居。

[5] 原注：K.S.肯德勒，《终生患病率，人口统计学风险》，第1022-1031页。

[6] 译者注：Robert Frost，美国著名诗人。

练习：焦虑来源及错误认知评估

Chapter4 远离焦虑的简易方法

正向思考、可视化想象和充分准备是我能在顶尖赛事上展示最好自己的三个法宝。

——戴维·金（David King）[1]

贝思（Beth）是一名工作出色的注册护士，在一家医院的新生儿监护病房（NICU）工作。这会子她不明白上头为何叫她马上放下手头所有的事情（包括护理新生儿），去一趟人力资源办公室。“为什么不能等到交班时再说呢？”她心里想，“这么紧急，难道……我要被炒了吗？”这种灾难性的想法让她立马陷入了恐慌。在穿过结构复杂的医院通道去往人力资源办公室的路上，她决定服用一粒镇静剂压住这没由来的焦虑。“如果被解雇了，我要怎么养家呢？我才刚刚买了新车，这会儿没听说哪儿要人，这可如何是好？”

一进门就有人递给她一只塑料杯让她去采集尿样。贝思从不非法使用毒品，临上班前也没有喝酒。“现在安全了。”她猜测，于是放松下来，很从容地完成了指定的事情。

但其实还没完。

接下来她被问了好几个问题，其中一个是“你有不经医生同意，服用任何药物吗”，贝丝是个诚实的人，她不愿撒谎。救急用的镇静剂不是医生开给她的，而是开给她姐姐的。这样一来，她就触犯了医院“非处方药不能服用”的规定。幸运的是，院方表示只要她愿意看心理门诊就不解雇她。

我忍不住要指出贝思故事中显而易见的讽刺之处。在接到HR的电话之前她一切正常，只是听信了其他护士的话，随身携带一粒药丸以防不时之需，也正因为此前没有问题她才没有自己的处方药。在本次事故中，除了她脑中的灾难性想法，其实并不存在其他真实的危险，然而正是这些想法让她有了不理智的举措，这不仅没有帮她解决实际面临的问题，反而差点让她丢了自己丢不起的工作。

在本章中，我们会给出不必服救急药片就能快速缓解、停止甚至消除焦虑和恐慌的一些常见办法。

【注释】

[1] 原注：奥运会花样滑冰运动员。

方法1：理解“关切+威胁”公式

辛尼斯基博士一家都是聪明人，他的堂兄吉姆即是其中一个。有一天，他在当地一个书店听到我们的讲座，当时正讲到“焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知”。我们接下来还讲了其他有趣的内容，但是吉姆因为对前面内容的兴趣而停止了继续跟进。他忽然产生了一个奇妙的洞察！作为芝加哥小熊队的资深粉丝，吉姆意识到自己为了保持对它的效忠，一直以来都背负着（甚至将永久背负着）挥之不去的焦虑与痛苦——小熊队最近一次赢得世界级大赛是在1908年——小熊队是他的关切，这支球队长久以来都遭受着无力再赢得世界大赛的威胁，且这种威胁看起来短期内难以解除。

因此，他做了一个简单但非常重要的决定：丢掉他那些“可爱的失败者们”，转向支持附近的密尔瓦基酿酒人队！虽然后者也从未赢得过世界比赛，但这影响不了吉姆，因为他并不很在意这支球队，如此一来，他年年都有的“夏季情绪低落”得到了治愈。

肯尼思（Kenneth）是一个年逾七十的富有商人，他的人生可谓成功，除了一点：最近，他的第三任妻子警告他说如果他不能好好控制自己的暴脾气就永远离开他。他承认自己在95%的时间里都是个很不错的人，但在余下的时间里则是一个“控制不住脾气的混球”。而他发飙的唯一对象，就是他的妻子（们）。他觉得尴尬又惭愧，很担心自己的第三次婚姻再次亮起红灯。

要解决他的问题，就要弄明白到底是什么导致了他的失控以及为什么他只对妻子（们）失控。

根据“关切+威胁”公式，不难确认，金钱和权力/控制力是他的关切，而妻子（们）作为最有可能掌握这些资源的枕边人，是对他所有权和支配权的最大威胁。如果这两个中任何一个在他看来受到了威胁，他就会像受到侵犯的动物一样主动出击以保护自己的领地。事实上他永远无法打赢这场和配偶的仗，就好比用你的左手和你的右手搏斗，你能赢吗？我提醒他注意以下现实：他有许多钱，这些钱他永远也用不完。妻子在财务上既有能力又负责任，且在经济上从来不曾伤害过他，她是亲密队友，时刻在为他的最佳利益打算。既然威胁并不存在，那么冲她发火就一点道理也没有。相反，他应该退一步，多试着理解她。他必须看到，自己在意的钱财并没有受到威胁，自己在意的“支配权”或“得胜感”恰恰是需要放手的。只有双赢，他才可能会赢。他必须学会把他的能量用来支持她，告诉她自己信任她，然后放下一切。这是赢得婚姻的办法，因为离婚对他来说才是真正的威胁。

焦虑症（和毒品滥用一样）常常导致慢性腰背疼。有趣的是，往往腰背疼一来，抑郁也跟着来了。关注心理健康看起来是保护你不受慢性躯体疼痛折磨的关键途径。

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

乔伊斯（Joyce）今年82岁了，一直以来，她都有严重的焦虑症，在社交场合或密闭空间中情况尤甚（幽闭恐惧症），所以当她得知我会在当地教堂举行一场焦虑讲座时非常高兴。焦虑患者常常通过设法管理自己的处境或者试图提高对环境的控制来与焦虑症状作斗争，乔伊斯也不例外。她早到了半个小时，选择了房间正中央正对着我将发表演讲的位置，很高兴除了自己周围一个人也没有，此刻的她一点也不焦虑，对于她来说，没有人群的地方就没有危险。

不幸（但对我来说恰恰相反）的是，随着开讲时间的临近，来的人越来越多，渐渐地坐满了整间屋子，以至于有人不得不坐到了钢琴底下的地板上。到了这时，乔伊斯终于作茧自缚了——她感到自己被包围了，恐慌感渐渐胀满了她的胸腹，“我简直要晕过去了。”她说。

“但就在这时，滑稽的事情发生了。你开始讲话，于是我把注意力都转移到你身上，几乎一点儿也不记得焦虑的事儿了。只是后来稍晚，差不多讲座进行到一半的时候，它才又回来了一会儿，但只要你一开口说话，我就一点儿焦虑感也没了，简直就是在玩魔术！”

虽然我很高兴她居然相信我会玩魔术，但实际上发生在乔伊斯身上的事情一点儿也不神奇。根据心理学家加里·埃默里（Gary Emery）博士的说法，在工作世界中有一个简单的法则：专注就是力量。[1]乔伊斯的注意力起初放在宽敞、空旷的房间上，这对她不构成威胁。当人们不断涌入，她的关注点就变成了威胁性的想法，诸如“现在我被困住了，我无法安然无恙、不当众出丑地离开这里，这太可怕了！”随后，她的注意力转到了讲台上，“嗯，这个我没听说过。”“天哪，这个我太同意了。”但愿还有“哇哦，他实在太帅了！”

无论乔伊斯的真实想法如何，将注意力从收集自我威胁性信息（我被困住了）转移到一些非威胁性事物（比如我的讲座）上的行为，瞬间改变了她的感受，她的焦虑也就立马消失了。

再举一例以进一步阐释这一法则的工作原理。

玛莎（Marsha）遭受了可怕的不幸——在公园里被陌生人持枪绑架，在被强奸并非法扣押了好几个小时之后竭尽全力地逃了出来。虽然此后她再也没有见过那个人，他的阴影却在她生活的角角落落挥之不去（参见第10章“创伤后应激障碍”），尤为突出的是，玛莎一走进公园就会感到恐惧，心中升起强烈的阴郁和沮丧感。现在，玛莎有了两个女儿，她发誓决不能让自己的旧日创痛毁掉孩子们的美好童年。因此，她依然会带女儿们到公园去，只是一边看着她们玩儿，自己一边在心里沉默而痛苦地闪回那可怕的往事，体验着无法控制的焦虑。

一天，事情有了些有意思的进展。她带着孩子们来到沙滩，和她们一起玩了一个多小时扔飞盘的游戏。在这个过程中，她享受了自绑架发生以来第一次在公众场合不感到焦虑的平静下午。她是如何做到的？

由于将注意力放在了飞盘游戏以及女儿们的快乐时光上，她几乎完全忘记了那场悲惨的往事。由于所有关注点都在正在做的事情上，周围的人对她来说似乎都不存在了，更不必说去识别谁看起来鬼鬼祟祟、散发着危险气息之类的。

虽然我将其视为一个积极成果，并鼓励她再接再厉，玛莎却持有全然不同的视角。她开始了自我惩罚式的思维，认为迷失在飞盘游戏中是她的失误，并坚信这样会将女儿们置身于本可避免的潜在危险之中——如果她放松警惕，她们就会身处险境。

尽管如此，她也已经认识到焦虑于她其实是一种选择。她可以将精力倾注于自己可怕的往事中，像海边救生员一样时刻巡视周围、高度警惕，也可以倾注于和女儿们的快乐时光中。简言之，她可以时刻准备着去过度保护女儿们远离潜在的危险，也可以真实地参与到她们的成长中来，这是她的选择，她真正愿意关注什么，她的力量就会去到哪里。

研究发现，连接杏仁核与前额叶的神经纤维束越厚，焦虑水平越低；与之相反，连接的神经纤维束越薄，焦虑水平也就越高。[2]

【注释】

[1] 原注：加里·埃默里，J.坎贝尔，《情绪困扰的快速缓解》。（纽约：兰登书屋出版集团，1987年）。

[2] 原注：M.J.基姆，《结构完整性》，37页。

方法3：制定计划

透露一个小秘密：焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。为何？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。（回忆下第3章的“噪音工地实验”）

凯瑟琳（Kathleen）在50岁生日之后体重增加了50多斤。

她以前是一个非常迷人的女士，很容易引起异性的关注，但是体重的增加让她觉得自己的魅力荡然无存。现在的她对于自己的外表是如此难为情以至于不敢再走出家门，担心人们会取笑她。更加不可思议的是，由于不知道该如何应对自己的社交焦虑，她干脆躲进房间，不加节制地大吃特吃各种饼干、薯条和冰激凌，以获取自我安慰。由于生活毫无计划，凯瑟琳的状况急转直下，在焦虑之外又新增了抑郁症状。

她其实最需要的不是大量指导，而是足够多的鼓励。我们为她制订了一份简单的计划，其中包含了一些健身项目、一位内分泌学家的随时指导、一个支持小组的鼎力支持，以及每周一次的心理治疗。随着计划的实施，她的焦虑症状得到了显著而快速的缓解。

为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式来增强自己对生活的控制感呢？一方面，制订计划非常消耗时间；另一方面，制订计划又何尝不是一种投资？一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。

方法4：学会接受

我们都知道“静心祷告”[1]，如同磁之于电器、胶之于贴纸，它印刻在我们大脑的海马沟回（记忆中枢）中，如影随形。我常将静心祷告概而括之地视作确保心理健康的撒手锏。遇到任何你无法改变、聚焦或控制的事情，来个“静心祷告”吧，反正你无法掌控它，那就把它交给上帝吧。

只是生活往往不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的以及接纳无法改变的这样两部分。

比如说，大多数人不会参加祈雨舞仪式（一种印第安人的祈雨舞蹈）或者向“太阳神”做祷告，因为我们不认为我们可以控制或改变天气。有一句非常有名的谚语说“人说得着天气，管不着天气。”但这么说并不代表关于天气我们啥也做不了。我们至少可以根据当天的天气预报酌情增减衣服、决定是否外出、要不要带伞、室外活动需不需推迟——做明智的决策。处理好“关于天气这事儿”既包括明白这事儿我控制不了，也包括知道据此我能做些什么。

你解决过的几乎所有问题难道不都是“随它去”和“适当反应”的混合体吗？

你很难控制交通状况，但你可以选择何时出发去机场比较稳妥；

你无法控制股市行情，但选择何种理财手段却是你说了算。

再举个更容易理解的例子：你无法控制孩子的行为，但根据他的表现你却可以选择去教导、惩罚、斥责、界定边界、训诫或自责，等等。一句话，你无法控制，但可以应对。

所有类型的人际关系都有一个共性，那就是你无法控制他人，只能控制自己的应对方式。《圣经·旧约·创世记》的第3章曾经记载：上帝将伊甸园中的自由与限制告诉了亚当和夏娃，告诫他们不要去吃“禁果”。众所周知，他们违背了上帝的禁令（一如你的孩子），将上帝置于“必须去应对”的境地。在这个故事中，上帝并没有责备他们，但让他们承担了后果（值得父母们学习）。也许正因为熟悉“静心祷告文”，上帝既能够允许自己平静接受面对孩子时的无能为力感，同时也能勇敢地承担后果，或许这正是我们从没有听说上帝造访过心理咨询师的原因吧。

音乐可以降低身体的紧张程度，增强免疫系统机能，甚至比药物更能有效减轻病人手术前的焦虑水平。经常听音乐或者进行音乐创作能增进人体免疫球蛋白和自然杀伤细胞的生成，后者会攻击入侵病毒、提高免疫细胞活性，音乐还能降低“压力荷尔蒙”皮质醇。只是像死亡金属（一种音乐元素，具有暴力和恐怖的特点）、黑帮说唱（隐含暴力等）和贾斯汀·比伯这样的音乐是否也包含在研究之列就不得而知了。[2]

【注释】

[1] 译者注：来自《圣经》的一段祈祷文，里面有诸如“愿上帝赐我平静来接受不能改变的事物”的句子。

[2] 原注：丹尼尔·列维金，《元分析中的发现》。

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

你已经知道，焦虑源于你关切的事情受到了威胁；你也知道家人和亲友对你来说很重要，所以很容易推断出人际关系会是一个重要的焦虑源；而且现在你也知道，你控制不了那些你所爱的人们，你能做的只是恰当地回应他们。

所以在这里我会介绍两种非常重要的方法，以帮助你很好地应对你所有的人际关系：沟通与边界。

请你从现在开始，和他人进行良好沟通，最好能达到清楚、简练、重点明晰的程度，无论对象是配偶、孩子还是邮差，请慎重对待这次沟通，就好像你们之间关系的生死存亡有赖于此（其实在生活中也常常果真如此）。不要给人模棱两可的感觉，切勿留下让人误解的空间，以第一人称表达你的感受，在任何合适的地方都别忘了让对方感觉到你对他是如此深爱/看重/感激。

其次，设置无可挑剔的边界。让你生命中的重要他人明白，你不会控制他们，并且你愿意通过控制自己来回应他们。比如，“如果你再打我我就报警”或者“在截止日期之后交来的卷子会被扣分”。想深入了解与此有关的深度论述，可参见约翰·汤森德（John Townsend）有关人际边界的书。

焦虑，如前所述，通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。把话说得再明白些：当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑，焦虑的天敌是明确性和条理化。

方法6：像世上最健康的人那样去做

现在你已经非常好地意识到了灵活性对于减轻焦虑的意义，但有时候，对于那些长期存在的问题，并没有什么简单易行的办法，你也无法总是依靠灵活性来解决生活角角落落里的那些难以啃下的硬骨头。不玩花哨的，且用老一套的办法来解决某些生活中的突出问题吧，我是说，没有办法的时候，想想世上最健康的人此情此景下会怎么做，咱们就那么做。

尼尔·西蒙（Neil Simon）的话剧《布莱顿海滩》讲述了1937年左右居住在布鲁克林的犹太美国人杰罗姆一家的故事。众所周知，这正是阿道夫·希特勒（Adolf Hitler）在欧洲推行恐怖统治的时期。杰罗姆家收到一封电报，一户居住在欧洲的人家想趁机尽快到美国来避难。读了电报之后，杰罗姆夫人打量着自家小小的居室，用焦虑的声音问丈夫：“让他们住在哪里呢？”丈夫的回答就好像他是这世上最健康的人（这种人能够非常好地适应周遭环境中的变化和挑战，无论这些变化与挑战出于何种原因），他只说了一句：“该做的事，我们必须去做。”

仅此而已，再无其他。

为什么20多年后我还能记起当年在百老汇看到的这一幕？因为杰罗姆先生说了、做了世上最健康的人该说、该做的。他没有遗憾地回信说“我家房子很小，对此我表示非常抱歉”之类的屁话。“不，你们应该过来，全家都来，只要能来，我们总能解决！”

我不认识这世上最健康的人长什么样，但我可以肯定他的回应会是积极的、鼓励的、务实的、能解决问题的。

当我向我的来访者们介绍世上最健康的人的反应方式之后，他们变得更加理性、更有逻辑性、焦虑带来的不堪重负也有所缓解。他们像是发现了一个有利于解决问题的健康认知仓库，并且立即将它投入开发和应用。有意思的是，片刻之前，他们还无法做出健康反应，觉得自己不堪重负、无能为力。当学会了像最健康的人一样反应，他们为自己变成了一个能够胜任挑战的人而感到惊讶。为何？因为通过这么做，他们不仅能够找到解决问题的方法，还不经意地体验到了与理性思维相伴而来的自信与勇气。而这种自信，想必你一定知道，会减轻人们的受威胁之感，从而降低人们的焦虑水平。

方法7：提前演练

焦虑和恐惧之间的区别在哪里？理论上讲很简单：焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的；而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。然而对我来说，这两个词汇及其所指代的含义是可以互换的。

所以此处我们会深入挖掘焦虑与恐惧相关联的部分，并把它变成几个具体的问题。

举个例子。罗杰（Roger）是一个中年白领，有一个晚上他正埋头工作，不承想见证了一场暴力犯罪。由于没怎么受伤，可怜的罗杰被通知出庭作证，报告他的所见所闻。一想到将要坐在目击证人席上，罗杰就恐慌至极，这就是他为什么来找我的原因。

我用于治疗罗杰的办法之一就是要他大声地说出所有令他感到害怕/焦虑的东西。你可以想象，他所有的恐惧都是围绕着“我像傻瓜一样坐在证人席上，旁边站着一个穿着律师衣服的大白鲨”而展开。于是我陪着他，一步一步地演练他将在开庭之日经历的事，尽管在此期间他极其痛苦。

我差不多是这么说的：“那天早上你醒来，先上厕所，之前你也是这么做的，对，还是不对？接下来你去刷牙，你之前做过这些，是，或者不是？你可以自己穿衣服，真的吗？请确认这一点。

“接下来我们继续进行：开车、停车、走上法庭台阶、举起右手、听取法警指示。接下来是真家伙了，你会被双方律师询问一些问题，你之前如实回答过问题，对吗？他们可能会问到一些你不知道或者不记得的事情，你会如何回答？”

“我不知道或者我不记得。”

“很好！就是这样。这就是你所要做的，不用学习，不必表演、无须渲染，只要如实回答即可，就像现在这样。”我使用的是一种叫作“提前演练”的行为治疗技术。这一技术允许你预测在任何情境中可能发生的事情，并据此准备好可能的应答。比如，“如果在剧院碰到前男友带着新女朋友，我会微笑、挥手，并祝他们永远幸福。”

在手腕上带一根橡皮筋并不断弹响它会有助于阻止你一连串的消极想法吗？研究表明，未必如此。事实上，这种经常被滥用的治疗技术的效果有时甚至恰恰相反，你的不断抑制反而会强化消极事件的存在，它们反而可能会出现得更加频繁而剧烈。怎么办呢？给它自由，让它慢慢走近你的心灵之门，放它离开。若它返回，重复一遍。

罗杰现在如释重负——多少有点儿尴尬——鉴于意识到自己在日常生活中的所作所为，觉得自己简直就是废物一个。一度他甚至笑着承认“作为一个已婚男人，其实我每天都对付着更加复杂的问题”！

但是大声地、具体地说出你的恐惧到底有多少用呢？有研究发现，只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。当然，意识到自己的恐惧是良性的、并没有太大杀伤力将会进一步缓解痛苦。有道是，意识到问题并不真的存在，你就可以放下包袱。

方法8：加强锻炼

除非你能坚持有规律地锻炼，否则一听到这个词你可能都会感到疲劳（但其实你的疲劳本应该来自锻炼才对）。原谅我，但是你将会再次读到它，为什么？因为在这个世上我再想不到任何一件事情能像运动这样被广泛接受了。你可以就是否该喝牛奶、信奉上帝，甚至使用防晒霜和人去辩论，但没人会去辩论运动是否重要。

如果你把每一项能证明运动都有哪些好处——长寿、增强消化功能、心血管功能，控制体重，改善睡眠，治疗抑郁、糖尿病、慢性疼痛等——的研究都打印出来，这些纸能装满一整座体育馆（其实这是我杜撰的，只为让你印象深刻，不过你应该知道我想说的是什么）。

哦，顺便说一下，缓解焦虑也在这份好处清单上。根据梅奥医学中心（它是享誉世界的非营利性综合医疗合作中心）网站上的说法，锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，后者具有一定的镇静作用。此外，锻炼还能让人变得放松。

除此之外，锻炼还有数不清的心理益处：实现目标、完成挑战、成功减重、保持身材，这些都会让人增加自信、提高自尊，最终有利于焦虑的缓解。况且，在锻炼中，你会和其他人产生联结，从而形成更好的人际网络，这也会进一步提升你的幸福感，从而减轻焦虑。最后，锻炼作为一种焦虑控制途径的出色之处还在于它能马上见效。

怎么做呢？首先，就是询问你的医生。如果得到许可，那就很简单了，你最想做什么，做就是了。散步是最简单易行的，它需要做的准备最少，但是其他的，像游泳、慢跑、举重、瑜伽、滑雪、杂耍、篮球等，也都可以尝试。

下面这句话在本书中将不会再出现第二遍了：现在就放下书，出去散个步吧，我在这里等你回来。

方法9：拥有信仰

忧虑是一把摇椅，它让你忙碌，却也让你原地踏步。

——艾尔玛·庞贝克（Erma Bombeck）

烦恼有时是人们自找的，它是人们主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有报偿——它可能会带给你与事情本来的走向截然相反的惊喜，因此即使正常情况下你知道它会带来焦虑与痛苦，让你什么事都做不好，你也依然不愿抛弃它。

就如艾尔玛·庞贝克所描述的，忧虑给你提供了不少事做，并能引起你对它们足够的重视。而忧虑的释放，像第三章中琼的故事那样，有时反而会让人感到脆弱。这时候，忧虑的作用等同于保护性的毯子。

忧虑真的有效吗？不，事实并非如此，它只是有时候看起来有效罢了。

我们都有过为绝不可能发生的可怕结果而担忧的经历，一如那句谚语所说，“你生活中最糟糕的事其实从未发生过。”根据心理学家的说法，在一起发生的事情就会被视作有关联，这被叫作关联法则。因此，如果你担心前列腺癌筛查有问题，但最终结果正常，担忧就会与好消息联系到一起，你就会觉得好消息是担忧带来的报偿。

引发积极结果的行为常常会被重复——你担忧了，但是坏事情并没有发生，看起来就好像是忧虑帮你挡住了它们，于是下次你就还会忧虑，相信自己还会继续得到期望的结果。过不了多久，忧虑就会成为你生活的一部分。

一项在高校学生中进行的历时两个学期的研究发现，冥想能够显著地降低压力水平、焦虑程度和完美主义倾向。我们建议父母从孩子进行如厕训练的年龄就开始教会他们学习放松和冥想[1]。

但其实忧虑不仅没有用处，还会让你血压上升、皮质醇水平升高、体重增加（压力荷尔蒙会导致诸如腹部脂肪堆积），带给你无数黯淡无欢的白日和辗转难眠的夜晚，带给你对妈妈的无限愧疚，因为你快把她的孩子逼疯了。

那么你可以做些什么来解除忧虑呢？心理学家会说，如果你不能用其他东西来替换的话，千万不要试图从一个人那里带走任何东西（这也是为什么在痛苦的分手后养一只小宠物会有助于康复的原因）。

所以我们要用信念来替换掉你的忧虑。对什么的信念？你会问。对任何东西的信念，只要有助于减轻你的忧虑。通常来说有以下四种类型：

（1）对上帝或任何你所命名的超自然存在的信念。比如，犹太基督信徒们从旧约和新约的《圣经》里得到了各种各样的启示：从根本上讲忧虑是毫无用处的，所以应该信奉上帝，只有上帝才有无限的爱和力量来保护花鸟虫鱼，满足人类所需，赦免个体罪孽，使弯曲的道路变直，治愈身体的病痛，赐予永生的来世，等等。想一想好事达[2]，你被永生的神的一双巨手呵护着，他爱你胜过你爱子女。那你还有什么可担心的？

研究发现，有信仰的人通常快乐更多、从疾病中康复更快、面对死亡时更加坦然。当然，那些视上帝为愤怒和惩罚的化身的人除外。

（2）信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。这个判断准确与否其实并不关紧，这种深信不疑本身就足以释放焦虑。即使对于那些对上帝的存在抱着不同见解的人来说，这种安慰效应也依然存在。

（3）信任他人。我对航空知识一窍不通，但这不影响我舒服又轻松地乘飞机出行，这有赖于我对航空公司、飞行员、空乘人员和地勤人员的信任。我不知道如何在危险之中让一架飞机安全着陆，但我相信驾驶舱中的人能做到。颇为讽刺的是，我居然和邻座那位对飞行员亦对她自己的安全充满忧虑的人一同安全降落了，真不公平！因为她从纽约到佛罗里达都担忧了一路，而我只不过是信任了飞行员而已！（我才付出了这么一丁点儿居然就能得到和她一样的结果。）

（4）信任自己。有一种人从不花一丢丢的精力去担惊受怕，他们深信自己聪明能干，足以应付生活扔给他们的各种挑战。他们坚信如果这个地球上的其他70多亿人都能在某种程度上幸存下来，那他们也一定能。

让我举个例子来说明信任自己是如何起作用的。我问一个朋友是否愿意今天帮我送个包裹到棕榈街14号（一个距离我这里30分钟车程的小镇，以前我们都没有去过）。因为这件事很关紧，我愿意为他跑这一趟付100美元。他同意了，我问他之前是否去过那里，他说没有。我好奇他的自信从何而来，鉴于他从没去过这个地方。他简要地回答，“我从16岁就开始开车了，我知道如何在这个国家的公路上驾驶，我能看懂指示，我的车上还安装了GPS，遇到没走过的路我可以导航。”

为了能减轻忧虑，你必须学会信奉某些东西，信任一些人，包括你自己。

【注释】

[1] 原注：J.伯恩斯，《冥想的功效》，第132-144页。

[2] 译者注：美国著名保险公司。

方法10：学会宽恕、乐观和感激

之前心理学的主要研究对象是心理机能不健全的、有问题的人，后来，由马丁·塞利格曼及其追随者们推行的积极心理学运动改变了这种现状，心理学界开始关注心理机能正常的人，并试图弄清楚他们何以能够如此。如今，在积极心理学面世30多年之后，关于幸福的人们是怎样思考的、他们又是如何避开焦虑和抑郁的，已经积累了丰富的研究成果。

（1）宽恕

如果没有人去在乎、去行动，事情就不会变好。

——休斯（Seuss）博士

先说宽恕。健康而快乐的人会宽恕（放过）一切，他们让所有怨恨和遗憾随风飘散，视所有痛苦如过眼云烟。这有什么要紧吗？有。心怀怨恨会增加人的皮质醇水平，让个体遭受心脏问题、中风、罹患抑郁和焦虑的概率增加，提高早逝的风险。执着于怨恨会让人一直维持在应激反应状态，迟迟难以回归镇静与平衡。要知道，作为焦虑对立面而存在的平静是接纳和放下的产物，怨恨、痛苦和后悔常常导致混乱和焦虑，而与平静无缘。

所以请你千万记住这一条：放下并不取决于别人对你做了什么，任何你想隐藏于心的，从轻微的失望到杀人的怒火，都无法让你获得平静，而要实现这一点，唯有穿越痛苦、放下怨恨。

（2）乐观

你是否见过这样一群惹人烦的人，他们嘴上永远挂着这样的话，“一切都很好”“凡事发生都有个因由”以及“事情终会圆满解决的”。好吧，事实证明他们是一群掌握了生活真谛的人。乐观的人更加长寿、更能保持持久的快乐、更能从疾病中更快地复原，当然，遭受到的焦虑也更少。当我第一次学到这招，我改变了当父亲的调调，我告诉我6岁的女儿梅琳娜（Melina）“你在超过10%的时间里都是个善于倾听的人”。

其实非常容易理解：当你相信一切将会圆满解决时，就不会将精力执着于潜在的危险上了。对危险的觉知会引发焦虑，你现在对这一点已经烂熟于心了。一切都将真的好起来、所有的错误都能被原谅、他/她从未真的想要伤害你，或者你的父亲真的去了天堂……这些乐观的想法只不过是心甘情愿的期望而已，未必有事实依据，不过没关系。去相信，然后你相信的就变成了真的，至少你的神经系统是这么做的。

而且，你可以学着变得乐观。即使此前你从未乐观过，现在也不会为时已晚。试着翻翻马丁·塞利格曼的书，学习如何变得乐观，你会喜欢上它，我敢打包票。

（3）感激

弗兰（Fran）已经67岁了，但却从来没有约会过，倒不是她不想，而是她从未被邀请过。你瞧，生来就有的面部畸形让她看起来非常丑陋。当她还是个孩子时便常常是他人嘲笑和欺凌的对象，成长过程中，为了保护视力她还接受了无数次的眼部手术。总的说来，她的生活充满了艰辛，种种迹象都表明，她本该是一个非常消极的人。

但是听弗兰说起自己的事，你能感觉到上帝仿佛一直在对她微笑，她感激自己拥有的一切：工作、健康、非常棒的父母、能从酗酒问题中康复、能见到英俊潇洒的心理医生，等等。

和宽恕、乐观一样，大量的研究证实了感激的重要性：心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福，而不是未来将会多么可怕。再说了，如果上帝一生都在眷顾他们，他怎么可能现在丢下他们不管呢？

方法11：消除所有冲突

回到动荡的二十年代，在1924年，一位名叫马克斯·厄尔曼（Max Ehrmann）的美国作家写了一首非常有名的诗，名叫《渴望》（Desiderata，又名The Desired Things）。诗歌在开篇引用了使徒保罗写给罗马人的信中的一句“要与周围人们友好相处，不要轻易放弃这种努力和追求”。我敢说，这听起来有点不切合实际，从丈母娘到女儿那装扮前卫的男友，要做到与每个人都和平相处，谈何容易！

但这是真的。我们如今都知道，冲突作为和平与稳定的对立面，无论对身体还是对灵魂都是有害的。急诊室专业人员指出，在严重乃至致命性的心肌梗死之前，常常伴随着剧烈的争吵，一如战争老兵们在面临战争压力时常常会出现严重的心理和生理问题。暴露在父母正在进行的冲突情境中时，儿童经历情绪和精神问题的可能性也会显著增加。事实上，父母之间的冲突是离异儿童病理学上最大的预测因子。

所有这些都在表达一个意思：冲突对你的心脏、心理和灵魂都有害，更不必说它会激化焦虑，因为它会让神经系统兴奋，就像知觉到了危险的存在一样，最终会诱发个体的应激反应。而作为冲突反面的和平，也同样站在焦虑的反面。到这儿你会问，我们如何才能获得和平与宁静呢？——接纳。

一如前述，所有你无法改变、操纵和控制的，必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。

冲突有任何积极意义吗？当然。从历史上来看，没有冲突，也就没有和平。但是绝大多数的冲突其实都本可避免，无论是他人轻微的怠慢还是其他司机因为发短信而猛然拐进了你的车道，其实都不值得剑拔弩张，明智地选择值得捍卫的去斗争，其他的，就放手和接纳吧。

方法12：厘清职责

超级英雄你听说过吗？他们在当今社会文化中非常流行，常常出现在漫画、电视和电影当中。从蝙蝠侠到超人，我们在大量的惊险大战中看到了善与恶的对决。

几乎所有的超级英雄都有一个共同点：他们像普通人一样过着平凡的生活，无论是《超狗任务》中的“超人狗”、《蝙蝠侠》中的迪克·格雷森（Dick Grayson），还是《蜘蛛侠》中的皮特·帕克（Peter Parker），他们都能够将自己无上的力量留在装着面罩、紧身衣和装备的盒子里。换句话说，在日常生活中，他们履行着作为普通工作者和家人的责任，直到使命到来，才披挂上阵、释放能量。

你也应该这样。

如果你想战胜焦虑，就应该明智地把你的私人问题留在停车场后备厢，穿戴好你的英雄装备，踏入工作领域的那一刻，就完全作为一个护士、私人教练或年轻牧师而存在。这很容易理解。你肯定不想让你的脑外科医生一边给你做颅内手术，还一边回想着早上和爱人吵架的事情；同样，如果你的辩护律师在法庭上一直为自己房屋赎回的事情而挂心，就很难为你主持正义。

如同超级英雄在普通人身份时对待周围人的责任一样，你对待雇主、客户、家人也需要同样的自律，一穿上制服就完全进入工作状态，而将私人事务排除在工作之外。老板花钱雇你是为了工作需要，而不是为了家庭事务。因个人烦恼而不能充分担负起工作职责会让人觉得你非常不专业。

想一想周围：你会对那个一边工作一边喋喋不休地抱怨自家男人有多懒的女人有好感吗？而那个在工作时间一直陷在自己的烦恼中无法自拔的同事又能带给你多少舒心呢？

将注意力转移到当前事务中来（参见方法2）会在极大提高你工作效率的同时，降低你的焦虑感。

方法13：主动选择

正如你将在第6章见到的，多数的惊恐发作都来自受困之感（或者觉得自己不堪重负了）。先来回顾一下，感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见第1章）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”[1]

你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然，这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决办法，有时还不止一个。

我听到不少人讲过自己在婚礼当天所受的折磨：尽管已经意识到即将到来的婚礼是一个巨大的错误，但还是硬着头皮完成了仪式。为何？因为定金已经支付、请柬已经送出、人们正在往这里赶来。但他们真的已经陷入困境无法自拔了吗？还是说其实是为了逃避难堪和丢脸呢？当然，定金可能会被浪费掉，但与聘请离婚律师的高额费用相比，那点儿钱就实在微不足道。所以最终的事实是，其实并不存在无法克服的困境。

兰迪（Randi）告诉我她正在学习自由选择的办法。她老公在开车的时候常常会变得焦躁不安，“因为总有那么多混球车开得太烂”。他大喊大叫、口出脏言、威胁咒骂。多年以来，兰迪都是这种无理取闹的受害者，像吸着二手烟一样无奈地承受着老公注入的各种毒素。

直到最近，她终于做到了。兰迪觉得她不必再坐老公的车了，她已经是个大人了，可以自己开车。但是她老公不喜欢她这么做——既然两人去同一个地方，油价又那么贵——于是他承诺会改过自新。他唯一的倒退发生在兰迪做了膝盖手术不得不临时依赖他那次。但是兰迪再次迎接了挑战，想到了另外一种办法来摆脱他——她选择了音乐，一边翻着旧影集一边哼着小曲，将他的咆哮和闹腾隔离在外。

以上都是后面好戏的前奏。兰迪两年来的第一次度假由于她所订航班的飞机出了些机械故障而被迫“轻微延误”了。这一如此轻微的延误持续了超过8个小时，从而在顾客中引发了各种各样的反应，从吵闹尖叫到午睡打鼾。但是兰迪，我的来访者，因为曾经的被困经历，开始积极寻找解决办法。她的心理语言包括诸如“我很好，我们最终能顺利成行，我可以选择阅读、睡觉、散步或者处理邮件”，她甚至都惊奇自己居然还能有感激的想法：感谢上帝让我能有时间度假，这里有吃的、喝的，旁边还有两个非常不错的人可以聊聊天，我会没事的。这时她极其难得地在滞飞的航班上待8个小时而没有任何的恐慌发作。为何？因为她发现了许多的选择。

【注释】

[1] 原注：维克多·E.弗兰克尔，《活出生命的意义》，纽约出版社，2006年。

方法14：深度呼吸

你也许并不会呼吸。

什么？！

我明白，自从降临人世，你一直都在做这件事。但是如果你很容易焦虑尤其是恐慌的话，你可能就需要学着去提高你自以为从一开始就已经完全掌握的这项技能。

绝大多数人并不关注自己的呼吸，你可能也不例外，因为你忙着担忧别的都还忙不过来呢。也许在刚开始学游泳或者吹口琴的时候，你在意过呼吸的节奏——在这些时候调节呼吸非常重要，当你在水下的时候，最好不要吸气。

一如前面章节提到的，当你在“战或逃”的模式中，你的呼吸会加快，变得短促，这被称为“过度呼吸”。当你这样呼吸时，你的双肩快速起落，带动肺部收缩，完成气体的大量交换。虽然就眼前来说，这种呼吸没有问题，但它极容易诱发人的焦虑反应——双肩以这样的方式活动很容易导致肌肉紧张感，后者可能是由焦虑所致，也极有可能触发你的大脑警惕潜在的危险。此外，过度呼吸让你血液中的二氧化碳浓度降低，而较低的二氧化碳浓度会提示身体更加用力地呼吸。当然，继续过度呼吸就可以解决这个问题，但这样就形成了一个恶性循环，它会让你觉得自己就快要晕过去了一样，还会带来一系列诸如头晕眼花、浑身乏力、喘不过气、手脚痉挛、嘴角发麻、指端刺痛的症状。

与浅呼吸——主要发生在身体的上半部分，包括肩膀和胸部——不同，发自横膈膜的呼吸将会增加你的血氧浓度。横膈膜是将胸腹部分隔离开来的肌肉组织。你可以将它想象成肋骨底部的一块肌肉。当它收缩时，就会拢紧，这时候，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；当它松弛时，膈穹窿上升，胸腔容积减小，以助呼气。这种呼吸能有效防止诸如肩部紧张、眩晕或气短等症状，这些症状不仅仅是焦虑的躯体表达，也会进一步向大脑提供信号：大事不好，速做准备，危险就要来了！

横膈膜式呼吸也被叫作腹式呼吸或深呼吸。你之前可能尝试过一边默数数字，一边通过鼻腔深深吸气，然后用嘴缓缓吐出，这是一个很好的开始，然而要熟练进行腹式呼吸，还需要大量的练习。

学着进行深呼吸也许看起来显得傻傻的、怪怪的，有人一辈子都没有这么干过，所以你可能需要一点点时间来慢慢适应，下面将介绍一些具体的操作方法。

腹式呼吸练习要点

1.找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。

2.把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。

3.闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。

4.你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。

5.绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。

6.此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。

7.自然地停顿，然后重复第3到6步。

8.继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。

9.留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。

10.当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。

11.刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。

方法15：及时清空

一生中你总会遇到搬家或换房，而每一次的搬家都会带来一大堆要重新归置的东西。尽管你付出了巨大的努力让所有东西尽快回到合适的位置，但是不可避免地，总会有这样那样的一些东西毫无理由地被搁置下来，它们常常被堆在地板上，等候着有朝一日被妥善处理。你被它们绊倒过，它们变得碍眼，但仍然堆在那里，因为你依旧不知道该拿它们怎么办才好。

人际关系和这个有点像，在你和他人之间，没有被解决的问题就那样被摊在地上，阻断你们之间的快乐联结，带来不必要的焦虑。好比肖恩（Shawn）和丹妮丝（Denise），他们已经结婚14年了，却依然为结婚第一年时二人在亲密行为上的分歧而耿耿于怀。和常见的观念一致，肖恩觉得每周亲热两到三次比较合适，丹妮丝却觉得一个月一次才最好。算不上一个非常棘手的问题，却成了两个人的痛苦和焦虑之源。肖恩不愿提起有关性的话题，害怕被拒绝，却又怨恨着丹妮丝为自己带来的焦虑和情感伤害。丹妮丝拒绝对肖恩的情感做出回应，害怕他每次的情感流露都指向对亲热的要求。这自然让肖恩再次感到受到了拒绝和伤害，进而转化为对她的愤怒回避。这样慢慢形成了一种恶性循环，难以解决，双方都觉得自己是受害者。再说了，谁会愿意再去找自己深深怨恨的伴侣亲热呢？

我给出了一点儿类似于给搬家公司的建议：把堆在地上的东西搬走，放在别的地方，哪里都好，只要不再挡路。比如：就某些事情部分地达成一致，一周亲热一次，每天都向对方表达温暖和爱，只要有机会就试着增加亲热的次数等等。但是无论如何，陈年旧账必须得想办法解决，每一件你从地上清走的东西中都隐含着解决问题的决心和希望，以及缓解焦虑的可能性。

方法16：不要逃避

还记得吗？黑暗尊主达斯·维达（Darth Vader）一焦虑就变成“闷葫芦”了。

所有的人类行为都是有目的的，是为了满足个体特定的需要而产生的，否则的话它就不会被重复。逃避也不例外。逃避是如何被你驾轻就熟的？正如你现在已经知道的，任何时候当你面临危险相关的情境时，就会产生焦虑症状。如果你能想办法避免与敌人（如微积分考试、交通堵塞、跨国飞行等）相遇，你就会感到非常解脱，焦虑也会马上消失，取而代之的是逍遥自在。

如果你学过基本的心理学知识就会知道，让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫作负强化。治愈肾结石的药物、安抚婴儿的奶嘴、在你做期末报告那天把老师变得晕晕乎乎的那场流感，都是负强化物。所以，所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。而我们说过，只要能带来愉悦的行为都会引起重复。所以在将来遇到的焦虑诱发情境中，你极有可能会再次逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，从而获得极大解脱——将来再次遇到类似问题，再次焦虑——再次逃避。

德洛莉丝（Delores）在她做礼拜的地方加入了一个圣经俱乐部，俱乐部中共有10名左右的成员，她们商议以轮流做东的方式来组织每周二晚上的聚会，轮到谁，就在谁家。仅仅两次聚会之后，德洛莉丝就发现自己完全望尘莫及。前两位做东的女士住的宅子富丽堂皇，相较之下，她的蜗居简陋寒酸。德洛莉丝本来排在第4周，但是在还有几天就轮到她的时候，她说自己身体不太舒服，打电话和排在第9周的女士互换了次序。这马上就见效了，德洛莉丝立即得到了莫大的解脱。但是几个星期之后，一想到这些女士们踏进她的家门，挤在这狭窄不堪、装修普通的房间里，她的焦虑就又回来了。这种想法让她的焦虑感飙升，导致她无法集中精力工作，更难以安然入眠。

最后，德洛莉丝再一次按下了逃避按钮，她撒谎说以后需要在周二晚上帮助丈夫打理他的新生意，因此不得不退出俱乐部（之后不久，她也离开了这个教堂）。尽管这是个蹩脚的、一眼就能看穿的借口，但仍然带给了她极大的解脱。她其实打心底里不愿意退出这个团体，因为她非常喜欢大家，在里面感觉很开心，然而由于不愿承认自己比不上别人、更不想被人揭穿自己其实配不上这个群体，她产生了难以克服的焦虑。

真的无法克服吗？

事实上，除了逃避之外，德洛莉丝还可以有其他选择。比方说承认自己与这个俱乐部中的其他女士之间确实存在经济水平上的差距，除了承认这个，她还可以就此做出恰当反应。什么样的反应才是恰当的呢？

德洛莉丝应该直面她遇到的问题，比如说，她可以在某一次聚会上这么说：“我非常喜欢咱们这个团体，大家在一起共同交流、相互陪伴，让我非常开心，借此机会我想对大家表示感谢。但是坦诚地讲，在参加过之前几次聚会之后，对于不久后将在我家举行的聚会我非常担心。我家虽然还算干净整洁，但是比起之前各位的小很多，尽管如此，我还是非常欢迎大家届时光临。”

任何其他类似的话都将引起大家温暖、舒服的回应，大家会感谢她的坦率，佩服她的勇气和谦逊。此前的焦虑将完全被自我悦纳所取代，此外，在众人面前公开地流露真情实感往往会增强成员间的亲密感和凝聚力，比起退出俱乐部、形单影只且私底下怀着不为人知的羞愧与屈辱，实在不知要好多少倍。

如同你将在书中后半部分见到的，逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。

不逃避才能换来真解脱。

方法17：自我交谈

我们常常看到有人自言自语，不必否认，你一定笑话过他们，说他们是疯子：没人跟他们说话，他们自己却仍说得起劲。然而事实上，他们可能比你以为的要更加正常和健康。

在心理学上，尤其是认知取向的心理学流派往往认为，当我们挣扎在焦虑情绪中时，应该时常和自己交谈——出声地交谈。你会对内心那个焦虑的霍华德（Howard）或鲁思（Ruth）说些什么呢？这么说如何？

“你瞧，霍华德，是我，你的外在自我，千万别怕我，虽然我正在观察你。我知道你正在准备为投资人做一次报告，让我们来多加练习，直到你烂熟于心为止，然后跟父亲来一场模拟面试，让他给你一些有用的建议。一旦你完全掌握，就能非常好地展示给你的投资人，到那时候，一切都在上帝的掌控之中。我想让你知道的是，你为这次的投资事宜付出了巨大的心血，我为你感到骄傲。

“到那个时候，该做的你已经全部做了，剩下的就随它去吧，如果投资人喜欢，那自然很好；若不喜欢，你已从中学到了你能学到的，然后就继续前行吧，因为总有些事情不在你的掌控之中，这不怪你，但别让任何东西击败你，加油，祝你好运！”

为什么要这样和自己交谈呢？因为它管用！你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统来说影响更大。反复思虑可能的危险就是引发焦虑，而往好的方面去想则会让你减轻焦虑。最好的办法就是大声说出你的想法，当你听到自己用自信、坚定的声音来陈述你的解决方案时，你的内心会更加笃定、沉稳，这往往能帮助你更好地实现你的想法。

想想看，这该有多么的疯狂！

方法18：做最坏打算

20世纪60年代一支名叫“布鲁克林大桥”的乐队有一首热门单曲叫作《最坏将会怎样》，他们当时并不知道，这首歌的名字会在将来的某一天变成心理学界耳熟能详的一种治疗技术。事实上，全部的技术也不过是问这么一个问题“最坏将会怎样？”不论是模糊得让人抓不住的忧虑还是关于某事的明明白白的恐惧，你都绕不开这个重要问题。

伊芙琳（Evelyn）是一位受过良好教育的、颇有教养的女性，已年逾80，她对自己的医生和护理人员都保持着极度的信任和尊敬。所以当面对突如其来、非常不好的术后结果——主刀医生曾告诉过她这是不会发生的时，她简直不知所措了，她默默地自我煎熬着，一天天地沮丧和无精打采下去。她很想直接向主刀医生表达心中的被侵害感，但她的教养不允许她这么做。

伊芙琳的护理医生觉察到了她的抑郁倾向，将她转介到我这里来。虽然她极力掩饰，但在她第一次提及那次外科手术时，我就明确地感受到了她心中的沮丧和愤懑，这种感受与她的遭遇是相称而毫不夸大的，尤其考虑到其后主刀医生对她内心感受的敷衍和漠然。为了帮助伊芙琳走出抑郁，我们认为她需要直接向主刀医生表达自己的感受，而这正是她没有准备好的。我给了她长长的准备时间，但还是不行，她无法直面一位医生，而且还是……外科医生。

是时候开口询问那个问题了。

“伊芙琳小姐，你觉得最坏会发生什么？”

她吞吞吐吐，最后耸了耸肩。

“他能怎么做呢？逆转手术？叫你家长？关你禁闭？”

伊芙琳最后选择了写信，她写了一封小心翼翼但同时意思明晰的信，将自己术后所经历的痛苦与挣扎以及被医生“出卖”的感觉详尽地做了阐述。她带着信找到医生，恭恭敬敬地念给他听。接下来，最坏会发生什么呢？

主刀医生致歉了——某种程度上算是——他解释说此前他从未出过这样的岔子，在将来的手术中他会提前告知病人有这种潜在的风险。事实上，由于伊芙琳的勇敢分享，他现在是一名更好的医生了。而她，很快走出了内心的抑郁，在所有的“最坏可能”中，这是其中最好的一种。

方法19：学会放下

弗兰克（Frank）是一位魔术师，他居然可以将自己在经济方面的长期担忧一下子变没了。平心而论，在他忽然能够变这种魔术之前，我们才一起进行了6次咨询会谈。

弗兰克今年68岁，多年来饱受焦虑障碍和婚姻功能失调（孤独的妻子抱怨说无法和丈夫进行沟通）的折磨。他能一坐好几个小时啥也不干，尽是担心万一他们身无分文了可怎么办。他父亲就是这样，与钱相关的所有东西都能引起他的不快与焦虑。但是依我的拙见，弗兰克已经拥有足够多的钱，因此并不必为钱的事情而担心。此外，他还有一名资产管理人，这是那些真正的身无分文的人无法拥有的。当问及其资产管理人路易斯（Louis）对他所谓的财务危机的看法时，他说路易斯认为他完全可以放心地去度度假、玩一玩。他还告诉我，路易斯为他服务30多年了，从来没有坑害过他。

“你不相信路易斯吗？”我问他。

“我当然相信他，他是最棒的资产管理人。”弗兰克如此回答。

我问及他在乘飞机出行时的表现，“你会一直一直担心，害怕飞行员的技术不够专业而带来危险吗？”他说乘飞机（以及信赖别人）完全没有问题，他飞来飞去都还蛮好。

忽然，弗兰克意识到了我在说什么。如果他在生活中的某些方面可以完全信赖别人，并彻底放开手，这表明他其实已经具备信赖别人的必备技能，只是需要将之迁移到生活中的其他地方去而已。也就是从这天开始，他做了个明智的决定：信赖路易斯、不再为经济状况而担心。据他和他妻子所说，此后他再未为钱的事而焦虑过。

这是个真实的故事，只除了一点：弗兰克并不是个魔术师，他只是个下决心放下担忧、享受生活的普通人。

方法20：了解未知

人类焦虑的一个主要来源是面对未知状况时产生的各种思虑——比如，到一个遥远的、全是陌生人的国度去读大学。尽管生活中每时每刻都包含着未知的成分，但比起到一个全新的地方开始一份全新的工作，每天遵循同样的路线到达同一栋楼里去做你干了17年的工作，毕竟还是容易得多。

经过一段时间的短期治疗，茜芭（Sheeba）已经有了不小的成长，包括结束了她长达30年的痛苦婚姻。她觉得生活还有必要发生些更大的变动，因此就跨国到欧洲申请了一份国际金融相关的工作。茜芭相信自己做出了正确的选择，她将会回到日夜思念的亲人和朋友们的身边。

但是在美国生活的这些年发生了那么多的变化，以至于对她来说重新回到自己的家乡就像是去到一个完全陌生的地方。正是这些让她倍感焦虑，每个清晨都在闹钟叫醒她之前早早醒来。焦虑从何来？危险何在？茜芭说一切皆源于“面对未知”。

但是茜芭是个极度热爱冥想的人，每天早晨无论在哪里，她都会做一到两个小时的冥想练习。于是我的建议就有了生长点——将积极的自我对话融入冥想中去，比如这样：“我自愿回到我挚爱的家乡，那里有我最爱的亲人，所有困难我都能战胜，任何想去的地方我都能到达，我丢掉了失败的婚姻，而把自己随身带上了，我决不让自己无路可走，我自由、快乐，我乐意开启自己新的生命旅程。”

一开始这样的练习，茜芭对于未知的焦虑就被激情和希望以及迫不及待开始新尝试的愿望所替代了。

方法21：付出行动

17岁的乔丹（Jordan）还从未约会过，就事情本身来说这倒并不值得大惊小怪，但他不是这么看的。他非常非常想参加12号的校园舞会，但是他担心自己所钟爱的女孩子不愿意和他一起去。你看，有时候，困难装扮成17岁少女的样子出现。

利（Leigh）可不是个普通姑娘，她既聪明又可爱，还是学校垒球队的主力队员。这些让乔丹望而生畏，由于担心被拒绝，他变得极度焦虑，因此被父母送到我这里来。

我们的任务是一起克服困难，而距舞会之日只剩两周了。我告诉乔丹逃避不是办法，它只能让困难显得越来越大、越来越难以克服，为今之计，唯有直面它，鼓起勇气去邀请利一起参加舞会。但是如何办到？

他决定在她下一场主垒打的时候行动，给她一个惊喜。乔丹比接球手准备的装备还要多，他带了一条横幅、一只垒球和一大捧玫瑰。

横幅的一面写着“加油（来吧），利！12号”，另一面背对着利，要在她离开棒球场的时候才能看得到，上面只写了两个字“舞会？”。

然后乔丹会掷出那只里面装了一张字条的垒球：“你愿意和我一起去参加舞会吗？”

担心横幅和垒球还不足够，他还用一大捧玫瑰不言而喻地传达了自己的想法，这让利显得格外耀眼与风光，更别提是在队友面前。

自不必提，乔丹成功了，这让他的自信大大增加，焦虑也随之消退了。

Chapter5 远离焦虑的系统方法

你有智慧大脑，你有自由双脚，你能去任何想去的地方。

——休斯博士

我们在上一章介绍了对抗焦虑的通用方法，加以练习你定能很好地掌握它们，从而有效地缓解焦虑。但是对某些人来说，仅有那些方法显然并不足够，他们需要一些更加专业、指导性更强的方法。

什么是最适合你的方法贾妮丝（Janice）很焦虑，尤其是当上当地一家银行的副行长之后。当意识到焦虑比她自己更能主导她的生活时，她预约了这次咨询。“感到焦虑时，你会使用什么工具？”我问她。“什么……工具？”她很不解。“就像你安装家具时锤子、扳手和电钻是必备工具一样，你会使用什么工具来应对焦虑带来的挑战呢？”面对焦虑，你拥有哪些专业工具呢？试着在家中的常备工具箱中置办一些通用工具和专业工具，以应对生活中的不时之需。

如果你已经被确诊患了某种特定的焦虑症——在接下来的五章中将会详细介绍各种不同焦虑症的具体诊断标准——则你会需要一些专业性更强的方法更有针对性地解决你的问题，这些工具通常是执业心理咨询师和专业心理治疗师所受培训中不可或缺的重要组成部分。为安全起见，建议你在专业心理人员的指导下应用它们。

方法1：心理咨询

当我们鼓起勇气直面魔鬼，它们兴许就不像我们以为的那么强大了。

——尼尔森·德米勒（Nelson De Mille）

橘子汁厂家为了促销，设计了一条聪明的新标语：“橘子汁，不只为了您的早餐。”

套用这种模式，“心理咨询，不只为了心理出问题的人。”

确实如此。大量研究已经表明，心理咨询对于人类绝大多数的困扰都具有治愈意义。

从何说起呢？

如果有人正面临婚姻瓦解危机，心理咨询可以帮他们破镜重圆；

如果有人因为失眠而心烦意乱，心理咨询有望让他酣然而眠；

如果有人因为被欺凌、拒斥、忽视、背叛、打击、骚扰、嘲弄、控制、利用、轻视、压制、误解、贬低、欺骗、强暴、偷盗、监视、跟踪、绑架、抢劫、虐待……而心怀愤懑，心理咨询虽然无法让事情从未发生，却可以抚慰人心灵的创伤，帮人找回复原的力量。

事实上，无论是对于背部疼痛、体重剧增，还是对于广场恐惧、出柜恐惧，心理咨询都是治疗首选。一如你在后文中将读到的，对于像广泛性焦虑、惊恐发作、广场综合症、恐惧症、创伤后应激障碍、社交焦虑、适应障碍等焦虑相关的问题来说，没有比心理咨询更有效的疗愈手段了。

那么，心理咨询是如何起作用的呢？

简单来说，治疗始于人际联结的建立。研究发现，充满关爱的、支持性的、有效的人际联结是有效治疗的重要基础。就像在第10章将要讲到的，情感的表达与释放是具有疗愈功能的。

心理咨询甚至能够改变大脑中的生化成分与水平。何以如此？经过情感上的释放和认知（如想法、态度以及信念）上的改变，你所面对的世界固然没变，但取景的角度变了，你眼中的景色也就随之改变。

有效的咨询让你心生平静，收获长途飞行的安心、当众演讲的勇气和约会女神的信心；

有效的咨询让你心生力量，勇敢地同逝去的亲人、悲惨的童年和自恋的情人说再见；

有效的咨询让你心生希望，快乐地向一个没有恐慌、不再强迫与自我怀疑的明天说早安。

当说到焦虑症的治疗，迄今为止，最有效且理论依据最为充分的治疗流派莫过于认知/行为流派（通过改变想法从而改善行为）和正念治疗（通过专注于当前感受而达到放松身心的目的）两大领域。相关的治疗理念和技术接下来会有所介绍。

总的来说，以过去30多年、10万多小时的咨询实践为基础，本书作者们提出了一个关于心理咨询的全新标语：心理咨询，无可替代，谁用谁知道！

方法2：意象引导

疗愈发生在内部。

——安德鲁·韦尔（Andrew Weil）

在长期的咨询实践中我们发现，没有任何一种方法或技能的价值和重要性比得上意象引导。

要想治愈心灵的痛苦或创伤，需要先对伤口进行恰当的清洗和缝合。一如我以前说的，时间本身并不能疗愈，它只管无声流走。而疗愈意味着放下生命中的苦痛，意味着积极而鲜活地参与，意味着重温痛苦，意味着去感受、去表达，最终，去释放。

意象引导的价值因此而得以彰显。它将你安全地带回生命中某个尚未完成的场景中去，帮你释怀那些创巨痛深的过往——早年创伤、成年强奸、痛失至亲、备受欺凌、战后应激、车祸障碍，如此种种。往大了说，没有一种痛是意象引导所抚慰不了的。

它对来访者只有三点要求：（1）能够在治疗师的引导下实现自我放松；（2）能够想象出治疗师所引导的任意情景（比如想象一只有粉红色斑点、闭着眼睛的大象）；（3）有应对繁复纷扰的勇气。[1]

在最近两周中，我使用意象引导技术成功地帮助了四位症状各异的来访者：69岁的他终于能和45年前死于“越战”的弟弟完成告别，55岁的她终于能放下20岁那年被强暴的噩梦，遭遇了一场迎头相撞的车祸的他终于能走出情绪障碍，15年前的车祸中让挚友“因我而死”的她终于能和心底的歉疚和解。

这里分享一个案例，来自33岁的艾米（Amy）的故事。两年前她被确诊为创伤性脑损伤（TBI），表现出了冲动、易怒、吸毒、行为鲁莽、人际矛盾激化等症状，于是找到我做每月两次的定期咨询。治疗结果让我喜出望外（我猜她自己也是），她决定停止吸毒、滥交和盗窃，准备去读大学，以便将来能成为一名心理咨询师。

然而，尽管无论从身份上还是行为上都发生了脱胎换骨的变化，艾米并没有完全康复，在她身上依然存在着创伤后应激障碍的常见症状，包括对之前那场致命车祸的侵入式回忆以及随之而来的巨大焦虑。此外，她还常常沉浸在难以自拔的深深歉疚之中，因为当时开车的是她，由于醉酒、吸毒之下操作失当，汽车冲出马路，撞上了大树。艾米活了下来，而好朋友朱莉（Julie）

却离开了，要把这样的结果看成是她的幸运实在是一件残酷的事。

终于有一天，艾米告诉我，她已经被这些症状折磨了15年，于是我问她愿不愿试试意象引导。她对这项技术一无所知，更不明白它的工作原理，不过她愿意让自己好受一些，更重要的是，她愿意相信我。

我引导她慢慢放松（通过观察身体反应确保效果，参见后文关于放松的内容），带着她开始想象：我和她坐在空无一人的电影院里，我递给她一只遥控器，她能用它来控制大屏幕上电影内容的进展，包括开始、暂停、回放、快进等。我们坐在观众席上，准备再看一遍这个电影，然后就永远丢开手。她可以为当时境况不佳的艾米提供一些帮助，也可以和已经过世但获准回来拜访艾米的朱莉说说话。我代表朱莉说：“我不能告诉你任何关于那个世界的事情，但我想让你知道，我现在一切都好，过得很快乐。我早就原谅了你，我唯一的要求是你能原谅自己，活出全新的你自己。”

所有这一切并没有真的发生，一切都是艾米的想象，但是她终于能哭出声来。大颗大颗的泪珠释放了她情感监狱深处的自我，使得她终于可以将那场车祸和朱莉的死放进一个安全的、不再打扰她的地方，她终于能够这样说：“我做到了，都结束了，我终于平静了。”

那场车祸发生在12月1日，以前每年的这一天，艾米都备受煎熬，而今年她居然忘了这件事，直到3天之后才忽然想起，她意识到自己第一次平静地度过了这一天，她相信朱莉很高兴看到她这样。

你知道吗？有一种叫作“灵气治疗”的技术对于处理老年人丧亲之痛、抑郁和焦虑情绪非常有效。在这种治疗中，治疗师通过触摸来访者，把“来自宇宙的能量”输入到来访者的体内，从而激活他身体的自然疗愈过程，最终恢复身体与心理健康。[2]

【注释】

[1] 原注：会不会有某些人因为某些原因而不适合使用意象引导技术？如果个体表现出了精神病的症状，尤其像幻觉一类的，意象治疗的效果可能不会很佳。另外，不能进行可视化想象的人也无法使用意象引导技术。

[2] 原注：南希·E.里克松，《灵气对焦虑的影响》，2010年。

方法3：逐渐接近

忧虑会在小事情上投上一个大阴影。

——瑞典谚语

8岁的塔米卡（Tamika）是我有幸接待过的最令人愉快的来访者之一。也许是因为她那和善的微笑，也许是她每次来到我办公室之后，总是喜欢不厌其烦地去问其他同样等在休息室的来访者“你是因为什么问题才会来这里？”。

塔米卡知道自己为什么被妈妈带到我这里——她被两只没被拴着的狗给吓着了。这两只斑点狗追赶她，挡住她的路，还撕咬她，虽然持续时间不到一分钟，却给她带来了非常大的影响：她变得非常焦虑，显得过度警惕，举止表现也远不如这个三年级学生会主席以前所表现的那样自然，更不必说她现在对狗有多么惧怕了：如今一条18岁高龄的瘸腿达克斯老狗就像一条高大凶猛的孟加拉虎那样能让她心惊胆战。

我很简单地问她：“你能把我也变成狗吗？”很显然不能。

接着我说：“如果你能把我变成狗，那就也能把我变成花椰菜和家庭作业。”

在她放松之后，我说：“来吧，乖孩子，只要你想做的事情，我们都办得到。”

虽然根除恐惧并不容易，就像后面章节中将要讲到的那样，但是它也并非不可治疗。对塔米卡来说，逐渐接近技术是一个不错的选择，它的做法是一次迈出一小步，或者说得更确切一些，每次成功一小步。它背后的理念是，通过小步调成功的积累，最终完全实现目标。

正如系统脱敏疗法（参见方法4）那样，治疗师和来访者联起手来，将治疗靶目标细化为一步一步的子目标，通过循序渐进地增加挑战难度，最终逐渐接近靶目标。在这一过程中，可以使用虚拟化的意象引导，也可以使用真实生活中的实物。对塔米卡我还使用了心理教育法，教给她安全防范各种不同种类的狗的基本方法。我们从1到10设计了10个不同等级，从想象一只出生在澳大利亚的可爱狗宝宝开始（我建议让这只狗宝宝出生在月亮上，但塔米卡说鉴于大气条件之类的原因，这是不可能的）。在我们的序列里还包含一次对我家那只不到6斤重的马尔济斯犬的拜访，之后成功地引导她想象与一些稍大的狗偶遇，她也学会了伸手抚摸一些陌生的狗，即使它们还冲着她汪汪直叫。她轻松地一步步完成了这些不同等级的活动，这让她妈妈和我都大为欢喜。

你知道吗？动物辅助治疗在缓解情绪障碍患者的焦虑水平方面有着显著效果。

我在当地警局有一个亲戚，这促成了我们终极目标的早日达成。我猜测如果塔米卡敢于抚摸一条个头巨大的德国谢泼德警犬的话，差不多就能恢复到她之前能和狗狗们和谐相处的无忧状态了。这是个很棒的计划，我对自己说。

几乎没有失败可能的计划，实际上却败得很惨。我们都在那儿，塔米卡、查理警员、德国坦克般雄壮的巨型警犬火箭（Rocket），还有我。房间里爱意融融，这一切鼓励着塔米卡像一个自信的驯狮手那样伸出手轻柔地抚摸火箭。我们做到了，我们完成了第10级，她康复了！

就在我准备击掌祝贺自己出色完成治疗计划的一瞬间，火箭忽然向窗户猛冲过去，同时爆发出一阵狂叫。窗外此时有两个人，他们手中拿着清洗器械，正在帮我擦玻璃——我租用这套办公室5年来，还从未有人擦过这些玻璃——这惊动了火箭，挑起了它的死亡咆哮。塔米卡被吓呆了，一下子倒退回了澳大利亚狗宝宝阶段。我对此束手无策，只能带着她躲在沙发下面，查理跳过去制服了火箭，然而伤害已然铸成。

如果说黑暗中还有一丝光明的希望，也就只能寄希望于接下来的治疗了。幸运的是，极具心理弹性的塔米卡在第二次的等级挑战中进展很快，之前学到的技能并没有消失！当再见到查理和火箭时，出现在他们面前的是一位自信的年轻小女士，在与火箭的近距离接触中她受益良多，意识到了警犬对社会的重要保护意义且对她的无害性，她也学会了如何与大部分的狗狗相处，以及如何有分寸地对待那些陌生的狗。据她妈妈说，以前那个熟悉的小姑娘又回来了，且变得更加自信、从容，还说她希望自己将来能成为一名心理治疗师。

最让惊恐障碍患者受益的莫过于将一些行为疗法联合起来加以应用：暴露疗法、放松训练、呼吸技术、在治疗期间按时完成家庭作业、参加后续的跟踪治疗项目等等。要想永久地克服恐慌，不仅需要定期回访，更需要将学到的技能勤加练习。[1]

【注释】

[1] 原注：J.桑切斯-梅卡，《恐慌症的心理治疗》，第37-50页。

方法4：系统脱敏

当你改变看待事情的方式，你所看待的事情本身也会随之发生改变。

——韦恩·戴尔（Wayne Dyer）

在西南佛罗里达地区有太多值得“骄傲”的东西，比如每年遭受雷击的人数居世界之最。虽然雷电过多对于打高尔夫球的人、游泳的人和本杰明·富兰克林（电的发现者）的发烧友来说是有危险的，但是对从事心理治疗的人来说却有不少“好处”。每一年，一道闪电或者一场夏季风暴过后，我们总能迎来一小拨新的“生意”。

爱丽丝（Alice）是这一季风暴的亲历者，她带来了自己的故事：一场午后的大暴雨对当地的高速公路造成了严重的破坏，造成了连环追尾，也让她对夏季风暴产生了全新的恐惧：在此后的生活中，只要远远地听到雷声，被困在高速公路上的那个下午的可怕感受即刻就会涌上她的心头。也就是说，几乎整个夏季的下午，爱丽丝都害怕开车！毫无疑问，这给她带来了极大的不便和深深的沮丧感。你可以想象，为了避免可能发生在下午的雷声，她只能把所有计划都往上午赶，而这种逃避又进一步加剧了她的担心和恐惧。

但恐惧症是可以治疗的（不然的话我写这本书又有什么意义呢？）。我向爱丽丝介绍了系统脱敏疗法，它的流程非常简单：先让焦虑/恐惧的人闭上眼睛躺在沙发上，帮助他放松下来，然后分10个等级慢慢引导着他从最不可怕的场景到最可怕的场景一一进行想象。对于爱丽丝来说，1等同于开车进入车道，10等同于在倾盆大雨中开车走在高速公路上。

当你在非常放松的前提下去想象此刻正在经历的某种可怕场景时，你的神经系统能够打破该场景与焦虑之间的联结，而以放松取代之。因此，爱丽丝可以一边在想象中冒着倾盆大雨开车，一边舒舒服服、极为放松地躺在诊疗室的沙发上。以此为基础，假以充分的练习，这种积极联结就能迁移到现实生活中，这就是系统脱敏疗法起作用的原理。

我们从一个放松练习开始，接下来进入第1个等级，开着车驶入车道，然后是第2个，第3个……一次一个等级（原则上不要在一次治疗中跨越三个以上的等级）。其间，如果在想象某个场景时来访者感到有些焦虑，则切换到放松环节，之后退回到上一等级，完成之后，再进入刚才出状况的等级，如是推进，直到最后来访者能够全然放松地应对第10级恐惧。当然了，沙发上的成功不是结束，终极目标是克服对现实场景的恐惧。

一个星期四，爱丽丝按时来接受下午3点的治疗——这是本周唯一一个对我来讲可行的时间段——她一来就很快躺倒在窗边的沙发上休息，没过多久我带领她想象电闪雷鸣的场景，她很快就顺利完成了。显然造物主看到了发生在这里的一切，非常配合地在窗外制造了真实的电闪雷鸣，只是爱丽丝此时浑然不觉地闭着眼睛，在想象中的暴雨里驾车前行。

造物主和她的配合天衣无缝，成效也颇为显著，她已经进展到第8级了，很快她就能完全克服对于夏季暴雨驾驶的恐惧，找回属于她自己的佛罗里达之夏了。

虽然大多数时候，造物主都挺像后妈的，但有时候她还真是亲妈！题外话啦！

补充性替代治疗（Complementary alternative medicines）正在深刻地影响着我们的医疗体制。这些替代方法正越来越多地被医生、中医按摩师和理疗师所接受和应用。其中一个重要的替代治疗叫作推拿疗法。研究发现推拿能有效地平衡自主神经系统的活动，增强副交感神经系统的活性，降低“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，增强神经递质、5-羟色胺和多巴胺活性，从而缓解焦虑和抑郁症状，让人更加镇静。

方法5：暴露与反应阻断治疗

对大众传媒稍加关注就不难发现，当今社会中人们对精神疾病的关注度明显增加了，你会不断听到精神分裂、双相情感障碍、创伤后应激障碍、多动症等专业名词，在电视中也能看到诸如广场恐惧症、收藏癖、强迫症之类的心理健康专题节目，最后一种甚至成为了影视作品中的人物特征（如电影《尽善尽美》中杰克·尼科尔森（Jack Nicholson）所扮演的强迫症作家）。我们嘲笑作家的荒谬，就像海伦·亨特（在《尽善尽美》中扮演一位餐厅女招待）看见他走在街上千方百计避免踩到裂缝时脱口而出的那一句，“受不了了！”

在这世上有比强迫症还要蛮横和强大，以至于能全方位地侵扰人类生活的方方面面的疾病吗？它能被治愈吗？

迄今为止，我们已经知道精神分析对此是不管用的，药物治疗也收效甚微，而最有效的是一种名叫“暴露与反应阻断治疗”（ERP）的行为疗法，它最初由英国心理学家维克多·迈耶（Vic-tor Meyer）所提出，在数十年的实践中被不断证实比其他方法都更加有效。

暴露与反应阻断治疗，一如字面意思：将患者暴露于其最为担心的事物面前，但不允许其做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究，若你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前，你就会习惯它的存在，恐惧反应慢慢也就自然消失了。

对于强迫症患者来说，面对恐惧刺激，回避或逃跑是第一反应，这和你遇到焦虑情境就想回避是一个道理。但暴露与反应阻断治疗恰恰就切断了出逃路径，你哪儿也去不了，只能直面你的恐惧！

塞吉奥（Sergio）是我大学时候的朋友，像他这么广受欢迎的人，有我这样一个朋友实在说不上是一份好运气——就我的一般状况来说选我做朋友都未必明智，何况我当时还正在学习实验心理学。

院子里的兔子

劳里·安·奥康娜博士

我的院子里有几只兔子。

它们自行走进院子，又蹦跳着离开，来去自由。我并不能仅仅因为它们来到了院子，就决定必须得要做些什么。何况我深信即使修筑了漂亮篱笆最终也免不了毁于兔群。

人的思虑像极了这些兔子。

兔子进了我的院子，并没有因此就变成了我的兔子。但是，如果我逮住它们，圈养起来，同它们说说话、聊聊天，将它们精心照料起来，那么在某种程度上，我就成了它们的主人，因为我不再仅仅是看着它们、任其来去，而是选择了与它们互动，也选择了自我卷入。

但是如果我任由它们来去呢？在这个星球上，我未生，兔已在；我走了，兔仍存。如果我什么也不做，对它们不会有丝毫影响，对我亦如是。

你的大脑就像我的院子。毫无疑问，兔子常常会来，有些会成为常客，有些则如白驹过隙、一闪而过，你甚至都无法确定自己是否真的看到过它。

因此，看到兔子在院子里进进出出时，不要条件反射地马上决定去做些什么。先试着停下来，安静地坐一会儿，什么也不做，只是观察它们，这么做也许对你会有帮助——你的思维会更加缜密，觉察能力会更强，这正是冥想所带来的益处。毕竟，兔子就是你的焦虑念头，恐慌就发生在你以为它们要主宰院子的刹那，而静心冥想能帮你恢复庭院的宁静。

塞吉奥的强迫症是出了名的（同时还兼有一丢丢的幽闭恐惧症）——他的厕所冲洗仪式和头部敲击仪式在男生宿舍那可是出了名的。大三时，他选了一门叫《西方文明史》的课程，上课教室在一座教学楼的9层。

塞吉奥几乎在所有事情上都很强迫，比如做什么事都必须准时到达，上课尤其如此。但是因为他有幽闭恐惧症，他无法乘坐电梯到达9层教室去，万一被困在里面可咋办？

作为一个健身狂，爬9层楼梯对他来说不是什么大问题，他只需每天比我们早15分钟出发就行了。但是有一天我有了个“想法”——不过后来很快这个鬼点子带来的愧疚就因为我的犯罪同伙、同样学实验心理学的罗布的加入而被消解了很多——如果楼梯被“锁上”了，逼着塞吉奥不得不坐电梯上楼，那会怎么样？罗布仿佛已经看到了塞吉奥又开始敲击自己头部的滑稽样子，兴奋地与我击掌表示对这个鬼点子的支持。受他的情绪鼓舞，我从楼管员汤姆那里借来了一个橙色圆锥体状的路障，在上面贴了一则颇让人信服的告示：“楼梯坏了，请用电梯。”大概有电梯以来这种告示的出现也仅此一例吧。

虽然一个橙色路障外加一则自制告示并不能阻止大多数人该怎么走就怎么走，但塞吉奥不同，他是个一丝不苟、坚守规章制度的人，从来不和“既定规则”讨价还价，“规定就是规定”，他经常这么说。

读到这里，一定有人觉得焦虑，怀疑这种欺骗性、不人道的实验有失伦理，您放心好了，我们的恶作剧确实既残忍、又不人道，完全不适合心理学家去做，但好在我们那时候还不是心理学家，仅是在大学中念书的毛头小子而已。

就这样，我们躲在附近的一间办公室里，透过窗子偷偷观察可怜的塞吉奥。只见他将告示上的话读了又读，叹了口气，将双手伸向空中，一次，两次，三次……共七次，我们在心里拼命忍住笑。他在楼梯与电梯之间来来回回走了好几遭，又回到楼梯口，最后终于下定了决心——上课时间就要到了，他不愿迟到——只见他深吸了一口气，走进了电梯。

罗布和我难以置信地面面相觑：塞吉奥搭乘了电梯！他居然搭乘了电梯！电梯！我们不会害了他吧？这种担心让我们倒吸一口凉气，于是我们从藏身的房间里冲出来，径直跑到楼梯口，一口气爬上九楼，想在电梯口接上他，不过并没有接上——只见他正安安稳稳地坐在教室里，周身看不出一丝刚刚经历了地狱挣扎的痕迹，倒是罗布和我满脸惊恐、气喘吁吁。

塞吉奥虽然问题很多，但一点儿不笨，他很快就理清了思绪，意识到自己被这两个20多岁的毛头小伙整蛊了。他没有实施报复行动，只是写了张字条给我们，但是这张字条让人多年以后仍然印象深刻。他这么写道：

“嗨，未来的“精神科”医生们，你们的诡计被识破了！我本来想来个报复，但忽然想起了我那已故父亲的话，他说：‘儿子，最好的报复就是一直成功。’诚哉斯言！正是那天，我学会了直面内心的恐惧而不是逃避，那天之后我完全可以乘坐电梯了，这都是你们俩猪头的功劳，谢谢你们！”

罗布和我不知道是该哭还是该笑，但总的来说我们觉得既内疚又尴尬，与此同时又为塞吉奥感到骄傲。那天的事让我们学到了很多，绝不止于领略到了ERP的魅力（还有更多伦理学上的收获）。

研究发现，如果能在治疗过程中将不同的认知/行为疗法例如暴露疗法、系统脱敏、逐渐接近等加以联合应用，一次历时三小时的治疗就足以让来访者的症状得到显著改善，且这种效果在跨文化、跨年龄段的研究中也都得到了证实。

方法6：放松、瑜伽与正念疗

得到休息与放松恐怕是人类非常重要的奋斗目标和人生梦想吧，但是人们未必真的懂得如何去放松自己。通常，人们借助一支烟、一杯酒、一个旅游胜地或者以上几种的组合来实现放松的愿望。但如果你能学会放松——真正的放松——就在自己的家里，兴之所至、无需烟酒，那该是怎样一番情形呢？

我知道这么说实在疑似电视购物中那些经典的煽动性话语，“现在你就可以！没错，就是现在！”然而这不是电视购物，而是严肃的科学研究。研究发现：如果你每天能用15分钟的时间来进行放松练习，你会得到——焦虑水平显著下降，血压降低、疼痛减少、紧张性头疼减轻以及“压力荷尔蒙”皮质醇的显著下降；与此同时，你的睡眠时间和质量、性功能等将显著提高；罹患阿尔茨海默病、抑郁和完美主义障碍的风险会显著降低。

通过放松，你的神经系统慢慢学会平静地应对刺激，而不是时刻处于应激状态、一点就爆，从而带给你深深的焦虑。每天的练习是为了确保你能熟练掌握这些技巧，以至于它能被你完全内化，成为你遇到事情时的第一反应，铸就你从容内心的第一道防线。

想象一下以全然放松的状态去生活，而不是整日处于焦虑之中，应付过一场压力事件就像死过了一次一样，那该是多么美好的生活！

然而，当一连串的生活难题像发生在约翰·Q（电影《约翰Q》中的主人公，他是一位贫穷的一线工人，和妻子一起辛苦养家，然而幸福生活却被儿子的一场大病打断）身上那样接踵而至时，你还能放松吗？怎样才能放松呢？答案是，当然能，但是得对你有用的才行。

让我们从众多放松技术中择优选择一些来进行探讨。

哈佛大学心理学家赫伯特·本森（Herbert Benson）提出了一种名叫“生理放松反应”的技术，它通过引导人们深度呼吸来减缓心率和呼吸频率、降低大脑的活跃程度。目前这一技术在心理治疗领域被广泛接受，已由星星之火发展成了燎原之势。

本森将放松定义为“一种心理生理学上的觉醒被降低了的平静状态”[1]。对本森技术的要点摘录如下：

√以一种舒服的姿势安静坐下。

√闭上双眼。

√放松肌肉，依次从脚到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。

√自然舒缓地呼吸。吐气时，重复默念“1”这个词。

√保持一种开放的态度。不必担心自己做得不够好，当一些想法出现时，在心中对自己说“哦，好吧”，然后温和地继续重复下去。

√持续10到20分钟。

√结束时，不要马上站起，继续安静地坐上1分钟左右，允许一些思绪返回。然后睁开眼睛，再坐1分钟左右，之后起身。

每天练习一到两次，早餐前和晚餐前都是非常适宜的时间。[2]

无论是对于普通人还是对于生理或心理有异常的人，放松技术都被证明是缓解焦虑的有效手段，无论是单独使用，还是和其他技术混合使用，效果都非常明显。[3]

条条大路通罗马。埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobsen）不满足于只坐在那里重重呼吸，在他看来这太过简单了，于是他设计了一款“有硬度”的放松产品，包括各种肌肉紧张和拉伸动作。虽然从未言明，但它显然更受男士们的青睐。

他要求你绷紧大肌肉群足足5分钟，随着肌肉变得疲劳、松弛，你就得到了放松。对雅各布森技术的要点摘录如下：

√把它想象成你正在努力掌握的某项技能，比如骑车，将来它会大有用处。

√找一个安静的地方，排除一切可能打扰到你的噪音。将房间温度调到适宜的程度，不要太热或太冷。让光线暗下来。

√穿舒服的衣服，不要太紧，去掉首饰和眼镜之类。

√可以躺下来，轻轻舒展四肢，也可以坐在一张舒服的沙发里，最好是带扶手那种，能将脖子、肩膀和后背舒服地靠在上面。

√在放松过程中遇到任何侵入的想法，都不必在意，顺其自然。

现在请闭上双眼，深呼吸。吸气的时候，用鼻子轻轻地、缓慢地吸入；呼气时，让气体从嘴巴里缓缓吐出，重复5次。之后，继续用鼻子吸气，用嘴巴吐气，但以正常节拍进行即可。吸气时，默念着“坚持”，让气体在胸腹中憋一会儿；吐气时，默念着“放松”，不急不慢，缓缓吐出。

随着不断重复，默念词语会变得像呼吸一样越来越有节奏感，随之而来的，你的放松也会越来越深入，你的幸福感和平静感也会随之增加并不断深化。在这种状态里待上一会儿，继续闭着眼睛，跟着呼吸的节奏在心中默念“坚持”和“放松”。

现在分步骤练习：

√小腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

√大腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

√臀部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√骨盆：用力绷紧……松弛，呼吸。

√腹部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√背部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√胸部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√颈部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√下巴：用力绷紧……松弛，呼吸。

√额头：用力绷紧……松弛，呼吸。

√肩膀：用力绷紧……松弛，呼吸。

让所有紧张的地方完全地松弛下来，享受此时此刻的放松感。

有一种名叫“生物反馈治疗”的放松技术长久以来一直在心理健康领域占有一席之地，被广泛应用于紧张性头疼、高血压所致的注意缺陷等的治疗上，其近亲——神经反馈治疗近年来也颇受关注，它是运用先进的神经成像技术将某一特定区域正在发生的变化及时、准确地呈现出来。作为一种新兴的治疗技术，神经反馈目前尚缺乏研究结果的支持，但这一空白目前正被快速填补，尤其是在针对焦虑症的治疗方面。

也许你已经猜到了，这些治疗措施旨在将你的注意力从当前的疼痛、紧张和血压升高等症状中转移出来，以达到放松的目的。随着注意力的集中，你会得到上面两种方法所能达到的放松效果。除此之外，生物/神经反馈治疗还能通过一些专业的仪器设备来帮你精确检验当前的放松尝试是否有效。

还记得小时候玩的“冰火大战”游戏吗？你把太阳镜藏在房间里，由小伙伴去寻找。当他越走越近时，你说“越来越热了”；当他走错方向时，你提示说“冰冷冰冷的”。正是这种及时而准确的反馈引导他完成任务，生物/神经反馈亦同此理。

手指磁片

除了上述方法之外，瑜伽、冥想和催眠也都是有助于放松的好办法。眼下有一种名为“正念”的放松技术，是在对前文提到的放松技术进行有益整合的基础上形成的。扯得有点远了……可能我需要先放松一下。

不久前，我有幸参加了一个帕金森支持小组举办的以焦虑为主题的活动，其间我们探讨了本书中提到的许多技术，包括正念、社会联结、运动、睡觉等。在讲座过程中，我给每位听众在指尖上贴了一块可以感应温度的小磁片，旨在直观地展现出个体的生理指征受其认知（想法、态度和信念等）变化的即时影响的程度。

有一位男士观察到了自己手部的变化——他手上的磁片变成了明亮的深蓝色，这提示他当下非常放松。但在接近结束的时候，他走到我这里，抱怨说他的磁片不起作用了，因为无缘无故地它忽然从深蓝色变成了深绿色，而之前我告诉过他，这代表着非常紧张。

“那不可能，”他断然否认，“我很喜欢这个讲座，刚才我不过是想了想关于离开的事情而已，而这何谈带来压力了呢？”

“好吧，那么，当时你在想什么呢？”我问。

“哦，等一下。”他难为情地笑了，“我在想一会儿我得接我老婆回家，我非常讨厌她总是不停地念念碎，告诉我车应该怎么开才更好。”

从头到脚，甚至到脚指头，你的大脑和你的身体都是浑然一体的。

正念

每个清晨都是重生，今天做些什么才是最最重要的事情。

——佛陀

正念是不必刻意学习的，因为你本来就会，甚至早在你学会正确地如厕之前就已经会了，现在你只是需要重温它。

我两岁的儿子迪伦（他有点儿倒霉，生得过于恰逢其时了，以至于三番五次地被我拿来当例子讲）的正念造诣就很高。不论是在自娱自乐地玩游戏时，给鱼喂食时，还是在要求我读故事给他听时，他总是能完全地活在当下。他从来不会说“爸爸，你看，当我还是个小孩儿时……”这样的话，他看起来仿佛没有任何事情需要忧心：不确定的大学专业、社会保障体系的变革……这都跟他没有一毛钱关系，他只是一个不足1米高的小小“禅师”而已。

根据埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）在其著作《当下的力量》（Power of Now:A Guideto Spiritual Enlightenment）中所说的，“禅就是天人合一”，不知道是不是就是说的迪伦。

正念，一如21世纪心理学上出现的其他诸多热点话题一样，发源于远古智慧。

正念即不加评判地进入当下。当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

“此时此刻”这一概念你一定不陌生。然而不幸的是，对于绝大多数的人来说，让自己停留在此时此刻，不念过往、不畏将来是很难做到的。从小我们被各种胜利纪念日、重要历史节日教导着不要忘记过去、不要重蹈覆辙；被各种紧迫感诱导着要未雨绸缪、运筹千里，一如童子军的格言所说，“随时准备着。”

然而真正的幸福是关于此时，关于当下的。让我们来看看历史上的伟人前辈们都是怎么说的：

一切因缘而起，因念而生，你想什么，你便是什么。

——佛陀

不要为明天烦恼，因为明天自有明天的烦恼。

——《圣经·马太福音》第6章第34节

正念的每一小步都带你回到地球母亲的怀抱，提醒你此时此刻，你找到了真实、甜蜜的家。

——释一行[4]

我们只能活在当下，活在此时此刻，所有的一切都是在当下发生的，而过去和未来只是无意义的时间概念。只有在当下，你才能找到真正的快乐，拥抱真正的自我。

——埃克哈特·托利

许多人耗尽一生，却只是在等待生活的开始。

——埃克哈特·托利

往者不可谏，来者犹可追。

——《论语》

只有当想及将要发生的事情或已经发生过的事情时，我才会觉得紧张，但在比赛那一刻，我却一点也不觉得紧张。

——戴维·金

哦，没错，过去是痛楚的，但是依我看，你可以选择逃避

——拉飞奇[5]

虽然正念减压疗法和认知行为减压疗法对于缓解压力与抑郁都是有效的，但前者在帮助个体更好地停留在此刻、获取更多的生命能量、减轻痛楚等方面效果更好。

以上是来自精神领袖、奥运会金牌得主以及影视作品中的智者对“当下”的看法。当然，这并不意味古老的智慧都必然是明智的，它也有可能是过时的。

根据已有的关于正念的大量研究，关于“此时此刻”，可以有把握地得出以下结论：

经常进行正念减压练习的人血压和血糖都有所降低，心脏疾病有所好转，胆固醇水平降低，荷尔蒙水平更加平衡，焦虑带来的生理症状显著减少，免疫系统功能得到增强，紧张和抑郁感降低，精气神儿变得更好。另外，一项正念减压疗法和认知行为减压疗法的对照研究表明，虽然两种方法都相当有效，但正念组在精神状况、疼痛减轻和暴饮暴食控制方面显得更加有效。[6]

这么说吧：如果有一种药物具有上述所列的种种功效，哪怕只是上述清单的一半，你愿意接受它吗？毫无疑问你会。所以何妨来进行正念练习呢？

我们能一直处在“此时此刻”吗？

几乎不可能。我打赌佛陀会有忧思、孔子会有遗憾、耶稣会有抱怨，你一定也是这样。但是一个也许有用的经验法则是：如果你因为过去而放弃现在，那么你所沉湎的最好是有用的课程或有意思的故事；如果让你沉湎其中的是遗憾或怨恨，你就需要付出勇气去完成你的未竟之事。（参见第10章）

如果你因为未来而放弃现在，那么请你把纠结用在计划女儿的婚礼上，而不是忧虑她的孩子是否会遗传其父亲的尖耳朵。计划是健康的，忧虑则是有害的。如果眼前正有一个恼人的忧虑，正视它，接受它，然后让它走出你的心灵之门，如果它返回，重复上述步骤。不要指望忽视和回避能奏效，那真的不管用。你曾经尝试过千万别去想一头白熊吗？结果这头白熊一直出现在你脑子里，对不对？

停留在今天，享受每一刻，否则，除了此时此刻外，你还真实地拥有什么呢？所以，练习正念吧，一如明天永不到来。

瑜伽

我们已经为你介绍了好几种风格迥异的放松方法，包括上一章的腹式呼吸法、前文的本森生物放松反应疗法、雅各布森的渐进性肌肉放松训练以及生物/神经反馈疗法。这里再加一种：瑜伽。瑜伽是正念减压疗法不可或缺的一部分，对于治疗焦虑类的精神疾病具有非常好的疗效。值得一提的是，瑜伽不仅是正念的组成部分，而且作为一种生活方式和一项健康实践，它本身就值得花以篇幅对其不同的类型和方法进行详细介绍。

但是现在，让我们引用奥兹先生的一句话吧：“证明瑜伽有效不是关键，弄清楚它如何起作用才是。”[7]

学会冥想是实践正念疗法的关键，所以，下面我将冒着让你紧张的风险来向你介绍这种压力缓解方法。

冥想

首先，找到一个让你舒服的姿势。像通常那样在地板上盘腿而坐固然不错，但更重要的是你自己要感觉舒服，因为你将以这种姿势待20多分钟。为了舒服起见，你也可以采用直立的、舒展的姿势。

留心你的重量和身体及承托物之间的接触面，留心此时此刻发生的事情。

将注意力集中在呼吸上，将呼吸作为你的中心，若有想法出现，只是觉察到它就好，然后将注意力重新放回呼吸上。

将关注点放在呼吸的起落上，感受吸气时空气进入鼻孔以及腹部扩充的感觉，感受呼气时空气慢慢离开身体、腹部慢慢松弛下来的感觉。关注你的呼吸，就在这个当下，你感受到了什么？

通常，一些过往经历会进入你的意识，将你的思绪带离当前的时刻。很多最初的训练者发现他们对声音非常敏感，这声音也许来自窗外街道上的车市人潮，也许来自经过附近的一只小狗，也许来自你忘记关掉的手机。不管是什么都无所谓，聆听它，直到它不再占有你的注意，然后继续关注你的呼吸。

也许在某个瞬间，胃肠的蠕动或来自身体某一部分的感受会变得比呼吸要突出些，没有关系。当它发生时，就让它发生，允许你的意识追随你身体的感觉。去体察当你关注它时，它的强度是有所减弱？有所增强？还是转移不见了？同样，当这一瞬间的游移结束，继续将注意力带回到呼吸中去。

卡内基·梅隆大学的研究者们发现，如果承担的任务量相等，则接受连续3天、每次25分钟冥想训练的人比不接受训练的人有显著的焦虑水平的降低。除了口头报告的结果外，唾液检测也进一步发明，冥想训练降低了被试的皮质醇水平，它常常被视为压力荷尔蒙的重要指标。

别忘了，呼吸就是你的家、你的中心。你可能会发现，随着吸气变成呼气，你所关注的特定东西也可能会发生变化。当你静静坐着，内观自己的呼吸时，如果有一些情绪进入了你当前的意识，则它也许正是你本该关注的。细细觉察它来自身体的哪一部分或者与哪部分有关，感受来自这部分身体的紧张感。如果你觉察到有一丝颤抖，请关注与此相关的情绪，试着去分辨它、命名它：是沮丧、恐惧、愤怒、难过、还是快乐？敏锐觉察、认真感受，你一定会发现些什么。当这些情绪不再凸显，让关注点回到你的呼吸中来。如果有其他东西进入你的意识，那就去觉察它。

一旦你将注意力放在了呼吸上，平时居于幕后的一些想法很可能会来到台前，这是正常的，不必担心。冥想的关键点主要有两个：学会有意识地专注于当下；学会有意识地放任某些体验（情绪、生理感受、念头等）自由来去，然后再回到当下。只要某些念头还不至于在脑海中盘旋不去、愈来愈强烈，让你无法专注于当前的呼吸，那就随它去。如果你发现各种念头异常活跃或者已经迷失在各种思绪里以致无法专注于呼吸，试着去命名它们，是困惑？是思路？还是其他？然后，同样地，回到你的呼吸中去。试着去练习每次只关注一个焦点，其他的留待以后再想。

不要担心你会进行错误命名，这是你的情绪、你的想法，你的命名，是你在进行探索。

通常，命名会导致思绪消失。如果它继续存在，审视自己的身体，看看能否捕捉到与此有关的躯体感受。对你的思绪保持好奇，客观公正地审视它们。如果在任何时候它们让你感到不舒服或者困惑，轻轻地将你的注意力返回到呼吸中来。在进行冥想时，无论周围发生了什么，你都可以回到自己的呼吸中去，它是你的中心、你的家，是你可以随时栖息之所。

这是你自己的经历，放松地进入它，保持觉察和好奇，这是你不加评判地探索自己的一种方式。保持宽容和开放，这将有助于你将所有经历加以整合，你将见证生活以全新的面貌展现在你的面前。

冥想练习最好每次都能持续一小段时间，几分钟到二十几分钟均可。

很多人都发现，实际做起来比预期的要难一些，如果你也有同感，无论如何，坚持下去。在你练习中的任何时候，一旦你有舒服的感觉，就有意识地增加一到两分钟。虽然在真实的练习中很难达到完美的境界，但内心的宁静会成为你耐心的最好报答。

练习结束的时候，记得留一点点时间来祝福自己，下面的句子供你参考。

“我可以从内在和外在的危险与伤害中解脱出来。”

“我感到安全、受人呵护。”

“我将不再遭受精神痛苦的折磨。”

“我会快乐起来。”

“疼痛和磨难会远离我。”

“我既健康又强壮。”

“我将在尘世获得快乐与安宁。”

视觉化和运动员

哈洛·辛尼斯基博士

你终于实现了自己的梦想：你走在棒球场上，绿色的运动场像是乡间的草甸，体育场的规模就如同罗马竞技场一样壮观。得益于此前孜孜不倦的辛勤付出，你终于赢得了在这最高规格的赛场上竞技的资格，一丝焦虑从你绷紧的肌肉中透出，你多少有些担心，对自己的能力产生了一些若有若无的怀疑。

由于多年来一直和国家青少年队、奥林匹克运动会以及来自各大协会和联盟的运动员打交道，我发现可视化想象是运动员训练中最强有力的工具。我把它概括为“三步干预法”：深呼吸、肌肉放松训练和可视化想象。

可视化的神奇之处在于它能增强大脑与身体之间的神经回路联结。你心灵的眼睛所见的即是你的真实所见。如果想象得当，你的大脑会适应它，你就会在这种想象情境中预演成功的结果，从而发展出肌肉记忆。练习越多、越恰当，肌肉记忆的自动化程度也会越高。

我建议我指导的运动员每天至少做三次这样的练习。如果你怀着积极的愿望去想象你在未来某个情境中的表现，并对你的反应进行控制，你就会发现自己的进步。

个人运动项目可以单独进行训练，但团队项目既要鼓励运动员充分相信自己的队友，同时也要关注每一个个体的责任。为了提高效力，我建议要调动所有的感官，注意语言的使用与个体/运动员/运动项目相匹配。

举个奥运会花样滑冰双人滑的例子来帮你将这些要素融入到日常生活中去。通常，在一开始的时候，我会请运动员以一个舒服的姿势躺下，颈后垫上一个枕头，以使头部得到足够的支撑。闭上眼睛，专注于呼吸节律。接下来，引导他/她通过深呼吸最终使呼吸变得更加深沉绵长，随着呼气，肌肉得到进一步的放松，接下来就进入可视化想象阶段。

请想象自己来到溜冰场即将进行比赛。把冰场当作你安静、平和的舞台。感受冰面的凉意在你皮肤上激起的感觉，吸进一口气，你能感受到空气中的丝丝凉气与你往常训练时完全一样。在这种放松的状态中停留一会儿。

想象你和搭档一起踏入冰场，你完全信赖他，因为他和你一样训练刻苦、实力出众。你们的身体形态通过拉伸练习、饮食调配等调节，目前正处于最佳水平。你为拥有这个机会来展示最好的自己而感到兴奋，这使得你自信而从容。

当你们来到冰场中央，用于表演的背景音乐恰好响起。伴随着音乐，你们翩然起舞，仿若融为一体。当你们做着脚下的常规动作，下一个动作也在大脑中呼之欲出。

审视你的每一个动作：上举、旋转、三周跳、顺次踏步、最后以一个绝美的旋转收住。你的动作优雅舒展，以严格的精密度从内边缘转换到外边缘，旋转的角度没有多一分也没有少一分，你感到自己强壮而得体、有力而从容、自信却又毫无傲娇。你深吸一口气，继续保持着放松而专注、积极而警觉。

你告诉自己相信教练，相信自己经验充足、实力出众、众望所归。你用心拥抱此刻，不恋过往、不畏未来，是你闪耀登场的时候了。你准备好了，你能做到最好的自己。

我要求所有运动员每天至少三次进行深呼吸，进行肌肉放松训练和可视化想象训练。

把这一技术运用到你的日常生活中去吧，针对你想要克服的任何一个难题，试着去进行可视化想象。想象你如何设定目标、冷静应对、步步为营，最终达到自己的最高要求。

大胆想象吧，梦想的金牌在等着你！

【注释】

[1] 原注：H.本森，《放松反应》，纽约：摩罗出版社，1975年。

[2] 原注：E.雅各布森，《渐进式放松》，1938年。

[3] 原注：F.帕尼尼，《文献综述》，第71-81页。

[4] 译者注：越南现代著名禅师。

[5] 原注：电影《狮子王》中小狮子辛巴的朋友兼心灵导师。

[6] 原注：B.史密斯，《一项试验性对照研究》，第251-258页。

[7] 原注：穆罕默德·奥兹博士，2004年电影《瑜伽》。

Chapter6 只害怕特定的东西？——恐惧症

害怕自己将遭受痛苦的人，其实已经在受着这令人害怕的苦了。

——《蒙田随笔》蒙田（Michelde Montaigne）

什么是恐惧症

恐惧有时是好的，它让你远离不靠谱的决定，不去醉酒朋友的车顶冲浪，也不会随随便便发个邮件问税务局，“嗨嗨，是谁想整我来着？”

但恐惧症，从定义上你就能看出来，不单是说一个人有恐惧感，而且这些恐惧是非理性的、毫无现实基础的。

我自己说不上讨厌黏滑的东西，但是如果让我在又湿又冷的夜晚依偎着两栖动物过夜，那我会吓得睡不着，这种恐惧是正常的。但是琳达（Linda）的恐惧就严重得多，她患有两栖类恐惧症——主要是害怕青蛙——它是如此具有杀伤力，以至于对她的生活造成了全方位的影响，小到在哪里停车，大到在哪里居住，都必须由有没有青蛙来决定，甚至提到“青蛙”这个词就能带给她巨大的焦虑，让她的面部表情因恐惧而变得扭曲。万一有两栖类生物进入她居住的领地范围绝对会引发她惊天动地的尖叫，必须马上打电话让人来处理这只早已吓得石化了的可怜动物。这变成了一个僵局，琳达不容易，生为两栖类更是不容易。

心脏病VS恐惧症根据美国疾控中心的数据，每25秒钟就有一位美国公民出现冠状动脉问题，每一分钟就有一人为此付出生命。每年平均有715000名美国人心脏病发作，其中525000人是首发，剩余的190000人此前至少发作过一次。区别心脏病发作与惊恐发作的最好办法就是去医院做个心脏检查。心脏病发作通常的表现是：有疼痛感、挤压感、胸闷、绞痛或灼痛感；在发作的头几分钟里，疼痛是渐进的；疼痛呈弥散性，从胸腔中部扩散至左臂、颈部、下巴、后背；与疼痛相伴随出现的还有一系列其他症状，如呼吸困难、出冷汗、突然的恶心等；疼痛的诱因可能是体力劳动、情绪紧张，也可能什么都没有。以下这些症状可能不是心脏病发作的表现：呼吸或咳嗽时伴有尖锐的或刀割样的疼痛；疼痛发作突然，但持续时间短暂；疼痛感位置清晰、局限于某一特定位置；疼痛可能持续几个小时或几天，但并无其他症状相伴随；只有在按压胸部或者移动身体时才感到疼痛。[1]

来自美国焦虑症与抑郁症协会的瑞德·威尔逊（Reid Wilson）博士指出，“那些从未有过心脏病发作——被诊断为惊恐发作，但很担心会转化成心脏病的人，应该接受全面的身体检查以确保其心脏健康。只有排除了心脏疾病的风险，我们才能开展心理方面的工作。”

克里（Corey）是一个人高马大、性格粗犷的人，他之前是个海军队员，现在是一名州警。克里对于小丑有一种难以名状的巨大恐惧，患有所谓的小丑恐惧症。它之前并不经常造访他的生活，只是现在，他那群热情善良的新同事们总是在乐此不疲地寻找各种机会，来做一些“体贴”的小事情——比如把小丑头像贴在他更衣室的柜子上，或者把自己打扮成小丑的样子来上班——来帮助他克服恐惧，于是事情慢慢就起了一些变化。在克里生日这天，他们更是超常发挥了：克里对他们偷偷放置在他办公室里的生日蛋糕感动不已，然而当生日歌响起的时候他才发现，唱歌的人是当地马戏团的一名职业小丑！一瞬间人们哄堂大笑，除了可怜的克里和不明就里的小丑。

这是一个由典型的恐惧症所引起的真实的生活闹剧，它源于人们的无知。

虽然恐惧症的治愈率很高，但被当回事进行治疗的比率却很低。一个原因是，它们影响现实生活的可能性不大，一旦产生了影响，人们会选择回避与它接触。我的许多来访者都患有蛇类恐惧症，但没有一个人是因为这个来接受治疗的。有许许多多的人因为这样或那样的恐惧症而备受折磨，但从未寻求过任何的治疗或帮助。迈克尔曾经掉下过桥——这是个很长的故事了——他现在落下了过桥恐惧症，所以他总是尽可能地躲开桥。苏菲亚在一场龙卷风中失去了所有，她患上了龙卷风恐惧症——所以她从俄克拉荷马州重新搬回了佛罗里达州，我都不忍心告诉她这里的龙卷风其实毫不逊色。我自己（柯特曼博士）有恐高症，这就是我得不到更高职位的原因吧。（太高了，让人眩晕！）

【注释】

[1] 原注：S.L.墨菲，《死亡：来自2010年的终极数据》。

恐惧症是怎样形成的

人们并不是天生就患有恐惧症，那它是如何形成的呢？

还记得伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）吗？就是那位莫名其妙地对狗的唾液着迷万分的俄国科学家，你一定还记得他的经典研究：当一只铃铛与食物刺激配对出现时，会唤起狗的唾液反射，铃铛一响，狗就流口水。很快，即使食物不出现，仅仅铃铛声就足以引发狗的条件反射。

相似地，掉下过船的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

被狗咬过的人，再可爱的小狗都会被他当成嗜血的猛兽；

一场痛苦的分手可能会引发对承诺的恐惧。

常常，偶然发生的一个意外、一场事故会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

如何对抗恐惧症

恐惧症一经产生，就会快速发展成一个威力巨大的实体。

何以如此？

每次你一想起它，都会感到身临其境的恐惧，不由自主地产生逃避的念头。相较于直面恐惧刺激时的极度焦虑，回避所带来的解脱感虽然短暂，却是那样吸引人，于是你会习惯性地选择逃避，而每次逃避又加剧了恐惧。

研究发现，接受12周的认知行为治疗不仅能带来行为层面的积极效果，还能够引起社交焦虑患者大脑中的一些生理变化。简单来说，是你的大脑在接受治疗。[1]

但如果在任何时候你意识到有克服恐惧症的必要，那么办法总是有的。总的来说，恐惧症的治疗效果很乐观。

来听听珍（Jen）的故事。

【注释】

[1] 原注：O.德尔曼，《社交中的治疗效果预测》，第87-97页。

珍的故事

21岁的她患有飞行恐惧症，倒不是因为她此前有过什么可怕的高空飞行经历，她压根就没有坐过飞机，她的恐惧来自假想的可能会降临在自己身上的飞行事故。

要不是接下来发生的事，珍对于飞行的回避可能会再持续个几十年——她在当地读大学，开车和坐船完全能解决她的出行需求，根本用不着坐飞机——然而一个千载难逢的机会找上了她：有人请她游历欧洲，包括英国、法国、意大利等地，全是她梦寐以求的地方，对方为她提供免费住宿和私人导游，只需她自付机票和饭费。这实在是太诱人了，珍真的不想错过，于是她想，也许是时候直面自己的恐惧症了。

要克服任何一种恐惧症，关键的因素是动机。珍已经准备好了。

我们从她的感受聊起，从之前的恐惧说到接到邀请时的兴奋。然后我们一起制订了一份计划，用到了前面两章讲到的多种方法。我激励她说，无论接下来的治疗会遇到多少困难，都值得一试，毕竟乘飞机出行要好过自驾去欧洲，她完全同意。

我们首先使用的是雅各布森的渐进肌肉放松法（参见第5章），这是最为常用的放松法之一。珍学着绷紧和放松主要肌肉群，试着觉察自己的紧张，慢慢地已经能够自如地进入放松状态。她很享受这种练习，毕竟能自主按下“放松”键而不是被各种忙乱冲昏头脑的感觉还是不错的。

慢慢地，她的放松技巧越来越娴熟，也能越来越自信地进入放松状态。我们笑称她为“珍禅大师”（禅宗大师的英文是Zen-master，她的名字是Jen，我们叫她Jenmaster，取其谐音），她觉得这个名字酷极了。

接下来，带她使用加里·埃默里的“专注就是力量”法。提醒她虽然她人在飞机上，但是她的思绪是自由的，可以不受任何限制地关注自己愿意关注的东西：

如果她喜欢沉浸在旅游杂志中，就可以自由徜徉在巴黎街头；

如果她主动和邻座攀谈，就有机会了解一种完全不同的人生；

如果她愿意上网，就有机会向前男友炫耀这趟“没他也很好”的旅行。

珍最终选择了数独游戏，这样一来，她所有的注意力都被这些从1到9的数字所占据，再也无暇去担惊受怕了。此外，音乐也是一种很好的转移焦虑的办法。她慢慢意识到自己可以随时随地专注于自己选择的任何事物，焦虑自然就无法干扰到她了。

你知道吗？虚拟世界能提供一些应对恐惧症的办法。有一种和直接直面现实的恐惧情境不同的治疗方法叫作“虚拟现实暴露疗法”，和前者相比更受患者的偏爱。[1]

接下来我们运用了理性思维技术：让她去了解飞行事故发生率。通过可信的数据，她发现自己死于飞行事故的概率要比中乐透大奖、怀三胞胎或被大白鲨吃掉还要低，这让她倍感安慰。

这就是认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。换句话说，类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时每刻”。

来自好几个不同国家的数据表明，短期治疗（3小时左右）在处理青少年儿童的恐惧症方面具有显著疗效。[2]

除了以上这些，我们还使用到了之前章节中提到的很多方法，包括正念疗法、用信念替代忧虑、接受不能改变和无法控制的现实等，甚至准备了大量她最喜欢的电视节目（比如《南方公园》），以帮助她更好地转移注意力、改善情绪状态。

接下来是主体治疗——逐渐接近疗法。

一如第5章所讲的，逐渐接近疗法是通过小步子的尝试，逐渐接近患者最为恐惧的情境的一种治疗措施。通常情况下，它包含10个等级序列，对珍的治疗亦是如此。从完全放松的状态开始，慢慢过渡到聊起飞行话题、开车去机场、办理登机手续等，最后是最高级别的恐惧：在大西洋上空遭遇气流颠簸。

她先在想象中完成了这些不同的等级序列（即第5章中的“系统脱敏疗法”），接着转战现实。为了确保成功，我们从在机场停车场见面开始，第二周进入机场，第三周在朋友的小型私人飞机上完成了放松训练，最后，朋友载着我们飞了半小时，以为不久后的真实飞行做全真模拟。飞行很顺利，珍也表现得非常棒，看起来她已经完全准备好了。四天后，她就要真的飞了。

珍出行那天我正在接待咨询，其间我的手机短信响了。结束咨询后，我看到了她发来的照片，她和好友站在埃菲尔铁塔的塔顶，满脸笑容。信息里说，“平安到达巴黎。另外，请检查下我的彩票是否中奖，爱你的大白鲨和三只鲨宝宝敬上。”

【注释】

[1] 原注：帕拉西奥斯·加西亚等，《接受率与拒绝率对比》，第722-724页。

[2] 原注：L.鲁特斯库德，《恐惧、焦虑与认知行为疗法》，第1-7页。

戴文的故事

47岁的戴文（Devon）正处在一场不愉快的离婚案中。他很不喜欢自己荒唐的妻子（好在她马上要晋升为前妻了）和她那狮子大开口的律师，以至于一想到马上就要进入的司法程序，他就有一种恐慌感。

于是他决定逃离这乱麻一般的现实，和朋友们来一场说走就走的水上之旅。他和哥儿们计划进入伯利兹的一个山洞，沿着一条河道开始一场“水上轮胎”[1]大冒险。刚开始的一段时间戴文玩得很开心，突然他听到“咝咝”的声音，意识到是自己的轮胎漏气了。

“我大声喊叫说我这儿漏气了，走不了了，但是他们已经顺河而下了，根本听不见。于是就剩我一个人被困在那个漆黑的洞穴里，听着咝咝的漏气声，哪儿也去不了。当时我的第一反应是完了、完了，我要交待在这儿了！我以为我会恐慌不已，然而灵光一闪，我想起你说过恐慌解决不了任何问题，只会增加麻烦。”

“那你做了些什么？”

“能有什么办法呢？轮胎漏气了，我没有别的办法往下走了，那样太危险了，我就只好站在齐脚踝深的水里静静地等候着，后来，不知道从哪里过来了一位水上向导，带了一个全新的轮胎给我。我非常庆幸自己当时没有慌乱，才没把情况搞得更糟。”

“还有一件更爽的事儿你知道是什么吗？如果我不幸就在那个山洞里挂了，至少我老婆的律师永远也找不到我。”

【注释】

[1] 译者注：乘坐着大轮胎一样的充气筏子，筏子底部是平的，顺着蜿蜒的河道冲下去。

枕边常用指南及练习

√所有恐惧症都始于某种关联。

√最常见（也最无益）的反应是逃避。

√用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

√为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

√一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。

Chapter7 胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

通常来说，看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。

——尤利乌斯·恺撒[1]

【注释】

[1] 译者注：罗马共和国末期杰出的军事统帅、政治家。

惊恐发作是什么感受

你本来好好的，可是突然什么东西来袭！你仿佛受了全面伏击一样喘不过气来，但愿你已完成了最后的遗嘱。

“世界正在发生什么呢？”你自问。

你感到胸闷、沉重、窒息（有人说那感觉像极了一头大象跪在胸膛上），呼吸变得浅而快——快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延（感觉异常），你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去、丧失理智、心脏病发作，甚至以上全来了。

一种求生不得，求死不能的感觉。

这种“攻击”通常会持续几分钟，在极少数情况下，也可能会持续几个小时，从而耗尽你当下甚至来日所有的精气神儿，那感觉就像跑了全程的马拉松。在某种程度上，你也的确如此。你感到疲惫、慌乱，搞不清楚是大脑还是心脏出了问题。你唯一确定的是，有生之年自己还从未经历过如此可怕的感觉，于是祈求上苍千万别让你再受这种折磨，无论这鬼东西到底是什么。但事实是，从此以后，你的生活再也回不到从前了：你刚刚经历的，不过是生命中的第一次惊恐发作而已。

你的想法很简单：你想彻底忘掉这次经历，将它归之于最近一段时间太累了、天太热了、你弟媳的肉饼做得太烂了……之类，但你心里清楚它其实并不简单，你压根无法忘却它，反而会控制不住地不断回想它。老实说，你已经被它占据了。家人建议你去看医生，但是你不想那么做，唯恐一提起它就会让这头暴虐的野兽更加肆无忌惮。

接下来就不足为奇了——你有了第二次惊恐发作，这一回你决定去看急诊，在三个半小时的等待之后，你终于暂且放下心来：医生说你心脏没有问题，你刚刚经历的是一次惊恐发作。他给你开了一些安定，还说让你不要太忙太累，不要压力太大。

你不想依靠镇静剂来度日，但它们确实非常有效，况且，老实说，什么都比再来一次这种发作要好得多吧。

时间久了，惊恐发作的地点开始变得随机起来：人头攒动的超市、熙熙攘攘的餐厅、上班时路过的那座桥……这些地方都很普通，甚至有些在此之前还都是相当不错的、让你感到非常愉悦的，然而现在，惊恐发作彻底“玷污”了它们。即使在那些从没有出过问题的地方你也得不到片刻安宁，因为你担心它会突然造访。

每一处它曾留下过痕迹的地方，如今都让你避之不及，但凡有逃掉的可能你就决不在那里逗留。于是你不得不编造借口让别人去便利店、你太忙了因此不能一起出去吃饭……最后，你不得不请医生开出一张假条，好让你离开工作岗位。然而神奇的是，不知为何，惊恐从不在家里发作。在家里你感到安全、有掌控感，在某种程度上这里成了一个安全绝缘地带，能带给你最大程度的放松。你不会告诉任何人，但实际上这段时间你极力减少外出次数，每次外出都带给你极度的焦虑，总感觉下一场发作冥冥之中正在逼近。有些时候，要不是有一个早已敲定不可更改的预约，你是绝对不会出门的。

从此你患上了广场恐惧症。

广场恐惧症

广场恐惧症是什么？

这个名字来源于希腊词汇，翻译过来是指“对集市的恐惧”，但实际上它与集市并没有一毛钱的关系，也不是指对剧院、餐馆、桥、车或对老板、同事、惹人厌恶的人的恐惧——这些统统都不是广场恐惧症。

广场恐惧症本质上是一种惊恐发作，也被称为焦虑发作，或者随便你怎么命名它。对于很多人而言，患上广场恐惧症就意味着患上了一种让人身心耗竭、恐怖难治的病症。

但它们究竟是从何而来的呢？

惊恐发作的起源

根据美国精神病协会《精神疾病诊断与统计手册》第5版（DSM-Ⅴ）的界定，有两种不同类型的惊恐发作：意料之内的和意料以外的。在这里我想告诉你一些你在其他地方可能得不到的信息：

1.惊恐发作的表述并不准确。实际上不是它们自己发作，不是说你好好地走在黑夜里，突然出乎意料地就被强烈的惊恐给击中了。事实上，你的惊恐是你自己造就的。

2.惊恐源自受困感或失控感。听起来有点荒谬，但事实不外乎如此。正如你已了解的，焦虑源于对威胁的觉知，而所谓的惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。你被自己的脆弱吓坏了，由此引发了强烈的应激反应。

举个例子：桑德拉（Sandra）在此前从没有经历过惊恐发作，直到她听见飞机驾驶员的声音传来：“由于没有得到降落许可，我们需要在空中盘旋一段时间。”这一信息怎么就能引起惊恐发作呢？别人的话语是如何引起你身体反应的呢？飞机驾驶员本身并没有让桑德拉因其一句话而引发身体反应的本事，如果有，那也该是所有人都同时爆发出惊恐反应才对。事实是，整个飞机上只有桑德拉自己被这句话给吓坏了，而这与她自身的受困感/失控感有关。就在惊恐即将没顶而至的瞬间，只听得广播里说“好了，我们马上降落。”她的惊恐瞬间就消失了，很神奇吧，为什么呢？因为大脑从接收到危险解除信息到识别它并发出情绪反应指令，只需要一纳秒（十亿分之一秒）的时间。

知道吗？最近的研究表明，每5个门诊病人中就有1个具有焦虑症状。不幸的是，这些人中，只有61%的人接受了相关治疗。该研究还发现，在这批样本中，有19.5%的人具有以下一种或多种障碍：创伤后应激障碍、广泛性焦虑症、惊恐障碍或社交焦虑症。[1]

3.担心会引发惊恐。不像癌症、艾滋病或者流感，只因为担心会患病，患这些疾病的风险并不会随之增加，但惊恐会，甚至只是想一想就有可能增加它发作的概率。不少人明白我为什么这么说，因为他们的惊恐障碍就是这样惹上的。这和你能够回忆起存储在长时记忆中的东西的原理差不多。比如说，咱们来尝试一下：闭上眼睛，在脑海中反复回放你最喜欢的一首歌曲，你会听得非常清楚，对吗？因为虽然你并不是真的在播放这首歌，但它已经刻录在你脑海中了。你能想起橘子的味道吗？会不会想到一幕最喜欢的喜剧而开怀大笑？答案是肯定的，因为你已经把这些都深深刻进了海马记忆区，它会与你的边缘系统进行快速的信息交换，在须臾之间产生各种强烈的情绪：快乐、悲伤，当然，甚至是惊恐。正是这样，你完全可以仅仅凭借反复思量惊恐是怎样的一种感觉、它有多么可怕从而成功地重构一次全新的惊恐体验。

“噢不，它又来了，上帝呀，求求你，别再让它来了，至少不是现在！”

然而事实上，这样的想法每出现一次，就相当于你又按了一次重启按钮。因为这些灾难性的想法恰恰会引发你竭力想逃避的症状。你越是担心，它出现的可能性就越大。就像你着急地想灭火却一个劲儿地往火上泼汽油一样，火只会越来越大。情急之下，你极有可能把所有的汽油一股脑泼上去，酿成一场灾难。

4.你有能力终结它。当你意识到正是自己的受困感/恐惧感造就了自己的惊恐，一定会觉得这是个非常糟糕的消息。但其实不全是。为什么呢？很简单，如果你是罪魁祸首，是引发惊恐的那个人，那么你也就是唯一那个能结束它、让生活回到正常轨道上来的人。让我们来看看广场恐惧症患者埃丝特（Esther）的故事。在读故事之前有一句话要提醒你——如果埃丝特可以摆脱自己的惊恐障碍，你也可以。

【注释】

[1] 原注：库尔特·克伦克，《初级保健中的焦虑症》，第317-325页。

埃丝特的故事

自成年后，我的大部分时间都一直与焦虑症、惊恐发作和广场恐惧症为伴，算起来有二十多年了。在这些年中我无数次出入医院的急诊室。所有的神经功能筛查都是不好的结果，医生的诊断也总是无一例外地写着：焦虑发作。

医生给我开了抗焦虑的药，它们见效的同时也有不少副作用；我明知罪魁祸首是压力，却又拿它无可奈何；醉酒只能解一时之快，而这种逃避又进一步加剧了我的症状。这么多年来我一直对惊恐疲于应战，后来还患上了强迫症和恐惧症。我花越来越多的时间去计划“逃亡路线”，慢慢地，自己变成了应付预期焦虑与逃避行为的专家。太多的“如果”成了我必备的日常对话。每当一个人开车，尤其遇上塞车的时候，就更加容易惊恐发作，简直一次不落，逼得我只好放弃了开车。及至后来，能让我感到安全的就只有家里了。我越来越不喜欢出门，这慢慢变成了我的新常态。

后来我开始在家上班。没过多久，我的老父亲搬来和我们一起住。我有了新的目标，进一步调整了日程安排。这些新的界限让我感到安全，我仿佛可以控制自己的惊恐了，也终于能和我称之为“安全的人”——我的先生——一起出门了，有他在我身边，我就不会那么担心，如果惊恐发作，他总会救我。

就这样生活了好多年。没有人知道我当时的想法，我试着说服自己这就是我的正常生活，毕竟我还能照顾父亲。但事实上，那些症状和由此产生的各种纠结念头让我内心极度耗竭。几年前我还可以一个人开着车在大都市里走南闯北，从不知道什么叫作害怕和惊恐，现在却沦落至此！我多么渴望有那么一天，科学的进展能使我得以解脱。

我的恢复之旅始于2011年春天。那天，当地报纸的一则标题为《焦虑：心理健康的流行感冒》的广告吸引了我，尽管正经历着惊恐发作带来的种种折磨，我还是报了名。讲座设在一家医院的礼堂里，柯特曼博士和辛尼斯基博士都将到场发言。让我倍感欣慰的是，急诊室就在礼堂附近，这样万一我需要紧急救助就非常方便。报名之后的几周里，我一直在计划出行和逃脱路线。讲座之前的那个晚上我失眠了：我仿佛已经看到了一线希望的光亮，感到一丝解脱的宽慰，心中充满了兴奋与焦虑。第二天早上，我早早就让先生把我送到了那里，好选择一个最靠近出口的位置，这样万一有需要我就能快速逃离。除此之外，我的一位好朋友还答应在附近“随时待命”，以便能在我需要时开车送我回家。我花了好几个小时仔仔细细地规划好了所有细节，做好了万无一失的准备。

然而神奇的是，这一次我的惊恐障碍不仅没有发作，而且从头到尾我都处在一种非常享受的状态中。我所有的注意力都在演讲者身上，他们讲的东西对我很有用，也抓得住我，我觉得很放松，同时对自己能被治愈也充满了希望。讲座结束之后，我来到柯特曼博士旁边，向他做自我介绍，告诉他我患上广场恐惧症已经好多年了，但说不清为什么直到今天才有勇气来寻求帮助。柯特曼博士为我能坚持听完这场讲座向我表示祝贺，并拥抱了我。他建议我打他的办公电话，预约他的咨询。这是多年以来我第一次在离开自己的舒适区，在周围全是陌生人的环境中而没有遭遇惊恐发作。我非常欣喜，对自己能够战胜痛苦充满了信心。我永远都难忘那一天，那是我重生的开始。

我等了三周，终于迎来了第一次咨询。对我来说，能来参加咨询本身就是一次巨大的成功，在等待的那几周里，我不由自主就想退缩，有个声音一直在劝我就像以前那样过下去算了。费了好大的劲儿，我才下定了决心要做出改变。从讲座中我已经知道，让我感到焦虑的关键因素是我自己，我对威胁的担心导致了自己的惊恐。我了解到神经系统无法分辨真实与虚构，它只相信我的观念与态度。我第一次把它应用到实践中去就是听讲座那天（当然是无意识地）。之前我担心在一个陌生的地方处于一群陌生人之中一定会危机四伏，但当我把注意力集中在柯特曼博士身上，之前所有的担心都没有发生。这种领悟对我影响深远，直到今天，我依然时时用它来提醒自己。

在第一次咨询中，柯特曼博士告诉我要想克服惊恐障碍，我首先必须勇敢地面对恐惧。我深深地记得柯特曼博士留下的作业：“坐进车里，开车出库，驶入车道。”趁热打铁，我一回到家就马上去做作业。什么事也没有！惊恐没有发作！于是我开着车在街上转了几圈，脑中反复想着最新学到的理念、听着最爱的曲子专注地开呀开，后来在一家便利店门口停下来，我决定去购物，一个人！好多年没有这么干过了，沿着过道台阶往下走时，我的眼泪不由自主就流出来了。当我拿着买来的东西回到家时，把我先生吓了一跳：我居然能一个人开车出去购物了！我迫不及待地把这一好消息告诉了柯特曼博士，对我来说这太难得了！柯特曼博士用他精湛的治疗技术、渊博的知识、充满同理心的人格魅力赢得了我所有的尊重和信任。现在的我正走在康复之路上，先生是我的健康后盾，柯特曼博士是我的私人教练。在治疗恐惧症的过程中，我有生以来第一次学会了对别人负责。我已经学会了改变自己的思维方式，也掌握了不少调适技巧，我目前要学习的是如何专注于当下。

从第一次接受治疗到现在，已经有三年时间了。这条康复之路并不总是平坦，然而前路是那样让人憧憬。我已经不再为每天的具体事情而倍感伤神，也已经学会不去过度分析每一个想法，我重新喜欢上了旅行，最近还坐直升机去了趟大峡谷，而此前我以为这辈子都不可能实现这一愿望。从每一个进步中我都能获得新的力量，从敢将车开出车库到敢坐在直升机前排的位置，当然，赋予我最大能量、也让我没齿难忘的就是柯特曼博士。

埃丝特的治疗效果来自哪里呢？让我们从她的治疗动机说起。在忍受了20多年的广场恐惧症后，她的动机从何而来？其实和绝大多数人毫无二致。根据颇负盛名的婚姻/家庭治疗师、也是我所在研究所的著名教授詹姆士·弗拉莫（James Framo）博士的说法，“不到无法忍受的地步，人们不会愿意改变。”

对埃丝特来说，生活实在太痛苦了，她已经什么事情都做不了了，这意味着就生活本身而言，没有任何向好的可能。借用另一位教授罗伯特·纳伊（Robert Nay）博士的话，“如果什么也不去改变，那就什么也改变不了。”还是那句话：时间本身无法治愈任何，它只管流逝。20多年的漫长时间让她受够了沮丧、无助和绝望的折磨，她想要做些改变，这就是她的动机所在。所以她才出现在我们面前，“在家里待了20多年之后，我看到了你们的广告，你们一定得帮帮我。”于是我们给她布置了两个作业：“第一，买一本我们的书，认真阅读并完成相应练习；第二，回家后自己把车开出车道，再开回来。”

“就这些？”

“就这些。”

在整个过程中，我们采用了好几种不同的方法来治疗她。首先，通过自主阅读，埃丝特对认知与情感之间的联系有了了解，意识到正是自己对惊恐的恐惧才引发了它们的出现，她需要改变自己对惊恐障碍的看法，而不是一直活在惊恐之中。

然后我们采用了暴露疗法。如果不去直面自己的恐惧、焦虑，你就永远无法克服它。自己开车去那些曾经让她无比害怕的地方，一旦完成，无疑将给她莫大的信心和成就感。

我们也用到了逐渐接近疗法。把自由开车的流程分解为以下步骤：倒车出库、进入车道、绕着街区开、过红绿灯、上高速、穿越城市回家等。使用这种治疗方法就相当于先站进脚踝深的水里，然后是膝盖深……直到完全不怕水。完全做到这些需要结合系统脱敏疗法（参见第5章）。

你知道吗？焦虑和物质滥用互为风险因素。焦虑症状与酒精成瘾和药物成瘾之间具有显著相关，其中，广泛性焦虑与惊恐障碍和物质滥用的相关度最高。[1]

埃丝特并不需要完全机械地跟着治疗计划走。事实上，在一口气看完了我们推荐的书，并且根据书上的指导虔诚而认真地进行了反复练习之后，她很快就达到了一种成就感足以抵消恐惧感的境地，变得越来越自信和主动，惊恐感越来越少。可以预见的是，这会让她更加自信和主动，进入一种良性循环，有些步骤她就可以直接跳过了。

埃丝特并不只是略过了某些步骤，她简直是跳跃式前进！仅仅四次治疗之后，她就有了惊人之举——她和其他三位好友安排了一次“姑娘帮德国之旅”。我很想说这太疯狂了，但这显然不是心理医生对来访者应有的恰当回应。于是我保持了缄默，因为既不想让她感到泄气，也并不想让她误以为我赞成这个点子，只是提醒她自己为已经准备好的和还没有准备好的负责。事实证明，这是除了鼓励与专业技术之外，我所给予她的最大支持。

埃丝特最终摸索出了这样一套健康的思维模式：我的惊恐是由自己的所思所想造成的，为了克服惊恐，我需要换一换思路，不能再像以前那样看待问题了。我并非走投无路，我有选择的自由，我将专注于已经做出的成绩和尚待完成的挑战，我有许多办法可用。我将不再担心惊恐发作，我越是不关注它们，它们就越不可能出现。我开车的技术很棒，我能驾车去任何我想去的地方，我每天都能在公路和高架桥上来回穿梭。我为自己已经做到的感到骄傲，我将在迎战新的困难与挑战中不断成长。

埃丝特是我所接待过的最优秀的来访者之一。和她一起为治愈惊恐障碍而工作的两年时间里，我见证了她为不断实现目标而付出的不懈努力。她驾车穿过阳光高架桥[2]、穿过州际公路，去了她平生没去过的当地海岛。迄今为止她已经实现了9次长途旅行，包括之前提到过的欧洲之旅、华盛顿、芝加哥、波士顿和纽约等地。不仅如此，她还成功地减掉了40多斤，这无形中又治好了困扰她多年的肠胃疾病。她的生活翻开了新的篇章。

但并非一切都尽如人意。她先生给我写了这样几句话：“柯特曼博士，您对我的埃丝特做了什么？她一天到晚到处观光旅行，花钱如流水。最近居然自己开车跨越大桥到礁岛上去玩儿，还说要搬家到岛上去住。这样的埃丝特我可养不起了，还能麻烦您把她给变回去吗？”

【注释】

[1] 原注：W.M.康普顿，《患病率、关联性、残疾与并发症》，第566-576页。

[2] 译者注：跨越美国佛罗里达州坦帕湾的一座著名桥梁，是世界上最长的混凝土斜拉桥。

如何对抗惊恐发作

所以，对惊恐障碍患者来说，如何才能重新掌控自己的生活呢？让我们简要回顾前文中的要点。

1.认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2.和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

3.你越是不怕它，它的威力就越小。在一些案例中，一旦患者意识到它没那么可怕，无须对它俯首称臣，他们从此就再也没有经历过新的惊恐发作。

4.鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到州际高架。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

5.逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握，谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如是循序渐进，终能至顶！

6.永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。比如这个案例：作为一名救援人员，吉姆（Jim）经常要跳进浑浊的水里去打捞死尸，这对他一点都不成问题，但是只要一想到要驾车过阳光高架桥他就感到惊恐。我提醒他，在桥上走和在路上走并没有什么不同，因为桥面的倾斜是渐进的，几乎让人感觉不到。“你知道怎么开车走直线，对吧？”这就是他需要的。第二天我收到了一条语音信息：“我是吉姆，我搞定桥了。我不断对自己说，我知道怎么开车走直线，你这条咒语还真灵！”

7.专注就是力量。九年级班会课上我曾经向上帝祷告，让他务必在星期四下午1点15分之前毁灭地球，这样我就不用去做接下来的发言了。25岁时我第一次在大庭广众之下发表演讲，焦虑万分。然而现在的我，每每有重要活动需要盛装出席时都兴奋得不得了。我是如何做到的？一方面，进行大量的练习以积累经验（暴露于令自己害怕的刺激中）；另一方面，我学会了把注意力从自己身上转移到听众身上。我可能会以这样一个问题开启演讲：“你是如何定义压力的？”人群中总是会传来好玩儿的回答，我的情绪马上就被调动起来了，焦虑也就荡然无存了。观众所给予的正面反馈让我越来越自信，焦虑越来越少，到了现在，场合越大，听众越多，我就越兴奋。

8.深呼吸/冥想/放松。每天都练习这些放松技巧，每天早上练习十分钟就能让你的一天大不一样。

9.定期进行有氧运动。桃乐丝（Dorothy）是我的一位来访者，她患有严重的雷电恐惧症。在南佛罗里达州不习惯雷电，就如同在曼哈顿不习惯警笛声一样，会带来无尽的麻烦。所以桃乐丝必须得想办法克服自己的恐惧症。我建议她一听到雷电声就到房间里去蹬跑步机。既然焦虑也耗费能量，为何不把这些能量花在有建设性的事情——比如说锻炼身体上去呢？这个办法还挺奏效，桃乐丝很快就减掉了好几斤，而且喜欢上了健身——这也是她找到的用以缓解焦虑的好办法。

10.最后一条，也是最最重要的，主动出击。别等着恐惧自行放掉你，一定要做点什么，要主动寻求帮助，做个决定以控制焦虑。

一名15岁的高一新生在自己新高中的走廊里首次感受到了强烈的惊恐。这里的学生人数是她原来学校的3倍还要多，而她只认识其中的两个人。“这太可怕了。”她对自己说。于是当她站在科学课门口时，惊恐汹涌而至。由于她正在接受关于其他问题的治疗，我问如果她摁响了父亲的福特野马敞篷车的喇叭，会发生什么。

“它会响啊！”她说。

“就算没有人挡着道它也同样会响，对吗？”我问。

“当然。”

只要你摁，它就会响，无论当时处于什么情境。同样地，你一定会惊恐，无论处于什么情境，只要你有被困感或恐惧感。你也许不知道，小孩子是不会惊恐的，只有感到不安全的青少年或成年人才会。温柔地对待你的恐惧和不安全感，时常微笑，多鼓励自己。如果你觉得自己很棒，你就会离它很远。

她已经做到了。

Chapter8 完美主义者情结——强迫症

在我们所承受的痛苦中，恫吓我们精神的远多于伤害身体的，来自假想的远多于来自现实的。

——塞内加（Seneca）[1]

你似乎很了解强迫症。你说伯尼（Bernie）叔叔“太强迫了，把每个人都搞疯了”。你甚至会充满歉意地跟人说“别跟我一般见识，自从上周同事们都感冒之后我就有点强迫了。”

当你说“强迫”的时候，你其实想指代的是一种什么样的状态呢？有一点儿呆板、一点儿琐碎、一点儿戒备、一点儿重复外加一点儿不受控制？没错，这些都是强迫症的典型特征，但我还是想再跟你多聊一聊我眼中的强迫症。

【注释】

[1] 译者注：古罗马时代斯多葛学派著名哲学家。

强迫性思维

一说到强迫症，敏锐的读者马上就能想到它的两大构成要素：强迫性思维和强迫性行为。先来说强迫性思维。你肯定知道脑海中一直翻来覆去萦绕着同一首歌曲是个什么感受，那让人十分沮丧。在前不久的一次幼儿才艺表演中，有不少于9个小姑娘演唱了迪士尼动画电影《冰雪奇缘》中的歌曲《随它吧》（Let It Go），其中有两个唱得还真是不错。孩子们当然非常可爱，但是这些歌声却在我脑海中盘桓了一整天。“随它吧，随它吧”可是我怎么就随它不了呢！一旦被确认为强迫症，你就会遭受这种反反复复、挥之不去、强韧无比而又无处不在的强迫性思维的侵扰。虽然你极力抵抗，可是拿它毫无办法，更可怕的是，它可不会以好听的流行歌曲那样的友善面目出现，恰恰相反，充斥于强迫症患者头脑中的想法常常是可怕的、充满威胁性的。

在精神病学和心理学领域有一个学术名词叫作“自我拒斥”，是指“无法达到自我的和谐、统一”。强迫性思维就是一种典型的自我拒斥，它们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。与和主日学校唱诗班的孩子们待上一小时之后其歌声还在你脑中回放一整天让你感到无比恼火相比，毫无理由地坚信你先生乘坐的那架飞机极有可能会坠毁所带来的可就远不是恼火了。

典型的强迫性思维有哪些呢？来看一些真实的案例。

“我刚才是不是把找回的零钱给吃掉了？”

“之前跟在我后面的那辆白车不见了——是不是被我给搞得出事了？我是不是应该掉头回去找找看，他们会出事吗？”

“我会用这把刀伤害我的家人。”

“十月之前我都喘不上气来。”

“我不能坐在车座上，不然就会弄脏座位，把病菌传给家人和宠物。”

“我锁门了吗？”（此前她已经确认过19次了，毫不夸张）

“我刚才碰我的眼睛了吗？我的眼睛还好吗？”

强迫性思维有数不清的变体，但总的来说它们可以被划分为以下几类：担心细菌污染、担心施害于人、基于恐惧的反复检查以及担心感染疾病。所有这些都是患者无法控制的、违背其自身意志的、让其极为担心和恐惧而又带去巨大能量耗竭的。

痛苦是如此剧烈，还常常伴随着抑郁，沮丧感、挫败感和无助感更是日日相伴。虽然服用药物会让强迫性思维和抑郁症状有所缓解，其中抗抑郁和镇静类药物的效果尤著，但还是有很多人宁愿沉溺于违禁药品或酒精中以寻求解脱。

最能“安慰”强迫性思维的常见办法是创建某种强迫性仪式——一整套可预期、可重复的行为模式——以暂时性地平息焦虑。

强迫性行为

理查德（Richard）觉得自己什么都不够好：他的父亲很挑剔，他的成绩刚过平均分，整个中学阶段他几乎没有什么可以交心的朋友。在他心中，自己就是一个彻头彻尾的失败者。所以，在患上强迫症之初，理查德不由自主地认为这是自己的问题，觉得自己肮脏、是个有缺陷的人，这让他每天清晨的强迫性行为仪式深深烙上了“自我清洁”的影子。每天早上花两个多小时洗澡对他来说一点都不稀奇，然后再花上20分钟刷牙，20分钟梳头发，再把穿衣服算上，他有时候差不多要在卫生间里花上3个半到4个小时。更要命的是，妻子还常常能听到他在里面一边大哭一边咕哝着说“我还是很脏，还是不够干净！”

强迫症的病灶似乎在大脑尾状核，强迫症患者这一脑区的活跃程度似乎比常人要高一些。正常情况下，尾状核会帮助个体对知觉到的信息进行常规检测，以防出错，但是一旦它的活性过高，它就会不断进行检查。有人认为强迫性行为就是针对“哪里不对劲儿了”这种思维模式的反应。因此，从根本上讲，正是尾状核的过度活跃引发了大脑中的强迫性思维，进而导致了强迫性行为的出现。[1]

你知道吗？一些研究发现，治疗强迫症的最好办法是让患者暴露于压力情境之中，从而学会如何更加健康、有效地应对，而不是仅仅依靠药物治疗，这种方法被称为“暴露和反应阻断治疗”。与药物治疗相比，一些研究证实，后者在针对强迫症的治疗上效果更好，且副作用更少。[2]

【注释】

[1] 原注：多米尼克·盖尔，《强迫性思维的神经关联性》，第557-562页。

[2] 原注：J.阿布拉莫维茨等，《论治疗的有效性》，第55-63页。

如何对抗强迫症

也许出乎你的意料，强迫症虽然源于大脑功能的某种失调，但就其治疗来讲，最有效的方法仍然是心理治疗，其中前文中提到过的“暴露与反应阻断技术”是治疗首选。

一如南佛罗里达州立大学精神病学和行为神经科学系的乔舒亚·M.纳多（Joshua M.Nadeau）博士和埃里克·A.斯托奇（Eric A.Storch）博士所描述的那样，“强迫症虽然具有很大的破坏性，但其治疗效果还是相当不错的。最有效的治疗方法当属认知行为疗法中的暴露与反应阻断技术了。它让个体逐渐地、系统地面对自己的问题，丢弃原有的强迫行为仪式，差不多有85%的人受益于这种技术。不过，抗抑郁药物在50%至55%之间的人群中的治疗也是有效的。”[1]

换句话说，必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式。这意味着一旦锁门不能再去检查门锁，只允许洗一次手，离开房间之前不能轻拍椅子，在高速公路上不允许掉头去看那辆消失不见的白车怎么样了，等等。

【注释】

[1] 原注：J.纳多，《强迫症的有效治疗》，2014年。

约翰的故事

约翰在被转介到我这里之前，已经在精神科医生那里接受了好几年的药物治疗，那些抗抑郁和镇静类药物虽然没有让他的情况变得恶化，却也没显示出任何治愈他的迹象，最后精神科医生建议他试试心理治疗。

约翰的强迫性行为倒不算离谱，他有一套算是自成一格、尚可预期的强迫行为仪式。

37岁的他聪明又机敏，但在邻家孩子眼中却是个“疯子”。

你看，每天早上约翰都要锁上房门，走向停在路边的汽车。约翰有一种难以抑制的担心，非常害怕会有小偷闯进自己家里，偷走他那用血汗钱换来的家当。当他听说这类事情在不远处的西街真实发生过之后，变得尤为警觉，于是时时提防自家遭殃。事实上，这已经变成了他每次离家时必定萦绕于心头的强迫性想法，从大门到汽车不过20秒钟的路程，然而在这须臾之间，数不清的灾难性想法已经占据了他的大脑：“他们一定会偷走我收藏的枪支！谁也不会看到这次偷盗发生，没有人会及时通知我！但愿我锁了门，我肯定锁了……天哪，我说不定没锁，我一定没锁……不行，万一我没锁呢，我得回去检查一下，就一次。”

于是他走回去，结果发现门是锁着的，这才大松一口气。接下来就是强迫症患者和正常人的差别所在了，正常人会说：“我确认过了，门的确是锁着的，那就没事了，现在我可以安心上班了。”但强迫症患者不是这样，他早已发展出了一整套超出正常人接受范围的行为仪式，因此约翰会重复上述强迫性想法，在坐进车里点火离去之前，他会一直疑神疑鬼、心思不宁，除非他能够再回到门前重新确认！第二次确认也不过就是不到1分钟的事儿，但对约翰来说，这还远远不是结束！第三次确认虽然连他自己都觉得荒谬了，但话说回来，万一真没锁可不是闹着玩儿的……就这样，约翰每天都得确认19至26次才能真正放下心来！每天出门前都得花半个小时来来回回、反反复复地确认，这让可怜的约翰还没有开始上班就已经筋疲力尽。

对于每天都要耗时耗力地卷入到这些荒谬想法和荒诞行为之中的不理智之处，约翰是心知肚明的。那他为什么还要继续呢？回想一下我们之前提到的词语——“自我拒斥”，这种仪式化的来回确认对约翰来说其实一点儿都不好玩儿，事实上，这半个小时是他自我折磨、与自己开战的半小时。他无法在第三次或第七次确认之后就主动停下来，一如一个酒鬼不可能在喝醉一两次之后自动放弃喝酒一样。如果还没有完成足够的确认，他即使已经坐进了车里，却不敢发动，只能再回去确认！

所有的行为总归都是有目的的，不断重复的行为自然也有它的益处，约翰的收益何在？既然他早就知道门是锁好了的。他真的知道吗？约翰唯一确定的是，每一次做出去上班的决定时心里都无比焦虑，再次确认所带来的焦虑缓解，哪怕只有片刻，也比世界上任何东西都要有意义（让荷枪实弹的警卫日夜在他家门前巡逻除外）。

可是为什么是26次，而不是2次、9次或者17次？同样道理，前文中的理查德为什么一个澡非要洗两个多小时而不是12分钟或37分钟呢？

依我所见，这些重复性的行为一点一点地缓解了患者的焦虑，所需要的次数本身不是关键（除非数字本身就是强迫意念的所在，比如，某件事必须要做四次，以确保不祥之事不会降临在自己的三个孩子身上）。重复性行为之所以会起作用，是因为通过这漫长的重复过程，患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说，由于无休止的折腾，在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平本身已经很困难了（这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的）。

也就是说，约翰的焦虑大大减少可能只是因为经过半小时的折腾，他已经累得折腾不起了。然而他自己却未必这么理解，他会觉得自己终于战胜了焦虑，取得了阶段性胜利。这样一来，那种程度的折腾自然会被视作“成功”的必备要素，两者之间的关联会被迅速建立，于是强迫行为仪式就这样被保存下来，第二天早上当焦虑再次袭来，这一“有效”的办法马上就会被投入使用。!

我是如何帮助约翰战胜强迫行为的呢？我们从商量好他一周内可以重复检查门是否锁好的“底线”数字开始，比如说，从20到25号，每天平均22次，逐日进行记录。

然后我们进入“基于现实的自我对话”（参见本书第4章自我对话部分）环节的练习。你间隔多久会被偷盗一次？入室盗窃的发生概率是多少？事实是，他从未被偷盗过，他所住的社区17年以来也只发生过一起入室盗窃案。但是约翰却把自己家从没有被偷过与自己的强迫行为联系起来了，在他看来，他反复检查的行为不仅缓解了自己的焦虑，更是粉碎小偷们来他家作案可能性的重要保障。

在一起发生的两件事并不必然有因果关系（你也可以试着跟那个相信自己球队之所以能一举夺冠就是因为自己把帽子反着戴了的球迷讲一讲这个道理），但在约翰的脑子里就是对“正是因为我这样做小偷才没来”深信不疑。

再来看约翰记录的日志。我提醒他思考这样一个事实：他重复检查的行为与盗窃发生与否没有一丁点儿关系。这是第二周唯一的任务：在走向车和返回家门之间反复运用这一新的思维模式。结果是，这一周里他的平均次数下降到了18次，虽然离治愈还差得远，但与上一周相比已经有了显著进步。从认知上，他现在已经掌握了理解自己行为并挑战自己这一错误信念——我的仪式化行为是对小偷的成功威慑——的有效方法。到了第三周，他的平均次数降到了15次，第四周10次，在第五周结束时，这个数字变成了5，这与最初的基线水平22次相比，已经有了巨大改善。

到了现在，约翰已经可以理智而清晰地表达另一个重要现实了，那就是，仅仅依靠锁门是无法阻止一个“有手段”的小偷的，撬锁、翻窗或者像圣诞老人那样爬烟囱……总之他有的是办法穿墙入室，他打趣说。基于此，我们接下来采用了反应阻断和一些正强化技术。我们让约翰大声说：“我现在在锁门，锁好了！”接下来全速跑向汽车，拉开门，发动车，在来不及多想中快速开走。约翰说他喜欢这种挑战，就像儿时想象自己为躲避狙击手的射击而敏捷地冲进车里那样，趁他们还来不及开枪赶紧驾车逃走。

为了进一步巩固效果，我为约翰策划了另一种特殊奖励。他是坦帕湾闪电队[1]的资深球迷，做梦都想去主场比赛现场看球。我们试着去争取约翰妻子的支持，只要约翰能做到在两周内一次也不重复检查，她就答应给他买一张票。一通电话之后，她变成了我们的盟友。

就这样，理性思维、自我对话、反应阻断、正念练习（待在此时此刻）、把注意力转向童年想象（专注就是力量）再加上正强化技术，多管齐下之后，约翰有了不一样的收获。他得到了主场门票，而且从此之后再也不重复锁门了。

虽然现在，当邻居们看到他像躲避枪击一样冲向汽车时仍然叫他“疯子”，但在说这件事时，约翰脸上有一抹得胜者的微笑。

【注释】

[1] 译者注：美国国家冰球联盟的一支队伍。

枕边常用指南及练习

1.强迫性思维是不受个人意志控制的。

2.强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。

3.治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。

4.既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。

5.在与强迫症作战的过程中，每一次当你拿起本书教给你的武器来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。

Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。

——利奥·巴斯卡利亚（Leo Buscaglia）

克里斯蒂娜（Christina）博士和你我没什么两样，除了她能花得起钱和先生一起在地中海游轮上住上14晚。和煦的春日气息，五星级的食宿，各自享受着奢华而放松的按摩服务，一切都那么完美。

都已经这样了，她还有什么好担心的呢？

你知道吗？最新研究已经发现了创伤性记忆是为何以及如何根深蒂固地印刻在我们记忆中的。一旦暴露于消极体验中，大脑就会释放出两种化学物质，皮质醇和去甲肾上腺素，它们都能够强化记忆。因此，如果我们能学会更好地应对创伤性事件，就能够降低这两种化学物质的水平，从而阻断这种记忆强化进程。[1]

你极有可能认识克里斯蒂娜这样的人，或者，你自己也遇到过类似的困境。一切看起来都运转正常，除了体重增加一丢丢或奖金减少一丢丢之外，没有任何值得抱怨的其他事情，更没有任何大的变故发生。纵然如此，当你清晨醒来，还是免不了要担心这担心那，很难纯粹地休息、完全地放松。实际上，这完全是你“咎由自取”。为什么这么说呢？因为休息本身意味着放下所有的戒备，这让人对外来的危险毫无抵御能力。而外面永远会不断发生状况，生活从来都不会一帆风顺，不是这个事儿就是那个事儿，不是一件事儿就是两件事儿。然而历经生活磨练的你学会了随时监控任何可能出现的威胁，从青春期女儿身上那叛逆的刺青到父亲的肾功能衰竭——如何才能找到真正的平和时刻呢？你似乎无法与老公进行有意义的交流，体育锻炼无法让你保持往日的身材，岁月无情地在你脸上刻下无法掩饰的纹路，也难怪你想端起葡萄酒来一醉解千愁了。

如果以上都符合你，那么有可能你已经患上了一种名叫“广泛性焦虑”的心理障碍。当然你并不孤单，在年逾三十的人群中，每100个人中会有超过3个与你同行。

【注释】

[1] 原注：S.西格尔，《荷尔蒙是如何带来压力的》。

什么是广泛性焦虑

与其他精神障碍的名称容易让人误解不同，广泛性焦虑名副其实。它的症状确实是泛化的，也就是说，即使并不存在特定的压力源，焦虑也同样可能发生——焦虑是常态化的，它与你是否要看医生、参加考试、迎接某项重要评估无关，只要活着你就会焦虑，甚至有时候，如何知道自己仍然活着这一问题本身也会引发你的焦虑。每个清晨你尚未醒来它就来到床前默然迎候，每个夜晚即使你已经沉沉入梦它依然盘旋不去。从临床诊断来看，被确诊之前你应该已经被不明原因的焦虑折磨了六个月以上，你努力尝试，但似乎找不到摆脱它的办法，它似乎处于你的掌控之外。同时，你所经受的焦虑却比以往为任何具体事情而操心的时候都要强烈。这就是它，不关乎眼前具体事务，只关乎你感知现实的方式。而此时的你通常会觉得生活中时时都充满了危机，处处都布满了明枪暗箭，或者，像我那80多岁的可爱老邻居说的那样：“嘿，生活本身就是一场麻烦，不是吗？”

在广泛性焦虑患者的眼中，今天到处是必得承受的威胁，明天则充满了悲观与绝望，一切只能越来越糟。就像保罗·西蒙（Paul Simon）在一首歌里唱的，“她说幸福的一天，就是没有雨的日子；她说糟糕的一天，就是躺在床上想着生活原本可以是另外一个样子。”

广泛性焦虑不同于恐慌症，不存在一个突然的焦虑发作；不同于强迫症，你不会迫切地想要一遍遍洗手，直到把指纹都搓掉；不同于创伤后应激障碍，你的人生并不曾遭受过某个无法逾越的巨大打击或变故；不同于恐惧症，某个东西令人无比害怕和焦虑，但一经移除你马上就好了。广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的、明明白白写在脸上的“我太紧张了，我要绷不住了，我得尖叫才行”的焦虑症状。

你知道吗？2013年加拿大心理学会对焦虑症的有效治疗方法进行了梳理，从英国国家卫生保健研究所评选出了一些影响力巨大的研究成果或方法，其中认知行为疗法被列为广泛性焦虑的治疗首选。[1]

为防备不时之需，你还需要对广泛性焦虑的相关症状做更多了解。持续性的焦虑会带给你：

疲劳；

肌肉紧张；

入睡困难，从而使睡眠周期变得紊乱，导致更加疲惫不堪；

烦躁不安；

对毒品或烟酒的抵抗力下降，因为它们多少能带来一定程度的解脱，尽管短暂。

此外，它还会带来一系列的躯体问题，小到头疼，大到心肌梗死。这就是所谓的心理问题“躯体化”：将心理、情绪问题转化成为一系列躯体问题甚至疾病。肠胃疾病是儿童期最常见的焦虑症状的躯体化表现，此外长期焦虑还可能导致腹泻、便秘甚至克罗恩病[2]和憩室炎的发作。[3]

【注释】

[1] 原注：《广泛性焦虑和恐慌症（伴随或不伴随广场恐惧症）：初级护理、中级护理与社区护理指南》（CG113），国家卫生与保健研究所，2011年。

[2] 译者注：一种原因不明的肠道炎症性疾病。

[3] 译者注：一种结肠疾病。

广泛性焦虑是怎样形成的

像其他所有疾病一样，广泛性焦虑的产生多少也有遗传成分，如果你的基因中带有这样的因素，那你就有可能患上这种疾病。但是有这种可能并不意味着会必然发生，所以即使伯莎（Bertha）姑姑一天到晚都在忧心忡忡，保罗（Paul）堂兄一紧张就不停地数念珠，你也未必因此就会有事。说到底能决定你是否会出状况的还是你自己。

记住，是你的思维模式——将世界视作一个危险的地方，总觉得有人会伤害你，认为事情永远都无法解决——导致了广泛性焦虑的产生。

但是早期经历真的就不重要吗？当然不是。在充斥着酗酒、暴力、离婚、不忠、言语冲突、财务忧虑、无家可归和长期失业的家庭中长大，患广泛性焦虑的可能性会大大增加。想想看，如果长在战区或战区附近，那你长大后若投身战争就没什么好叫人吃惊的了，即使战争已经结束很久了。广泛性焦虑会让你形成一种习惯性的处世哲学：绝对不容许自己有一丝的松懈，因为不好的事情随时可能会发生（即使实际上并没有）。一旦这样的事情真的发生了，就更会成为你“下次更不能松懈丝毫”的有力证据。

最近的研究发现，脸谱（Facebook）的使用会降低人们的幸福感。该研究测查了人们的即时感受和他们的总体生活满意度，结果发现，脸谱的使用使得两者都有显著下降。虽然脸书为世界各地的人们提供了非常宝贵的人际互动资源，为更广泛的社会交际提供了可能，但当人们将自己的生活与别人所展示的进行比较时，更容易心生不满与沮丧。哦，对了，你要不要将这篇文章的研究结果发到脸书上去试试？

无论在哪个方面多加练习，都必然可以让你熟能生巧，学外语、骑独轮车，甚至修剪胡子都不例外。因此，如果你尝试着像一个焦躁不安的人那样去想问题，那你的神经系统将很快学会战或逃的压力应对模式——即使你并不处于性命攸关的危险之中。“危险”按钮按习惯了，你的高焦虑就常态化了。

在压力模式下摸索前行，就像在治安不好的社区里一个人摸黑走路，处处都潜伏着危险，每一步都让你神经紧张。但是不要责备神经系统，它只是听命于你（的大脑）罢了。正是你一而再，再而三地反复思量各种危险、背叛、财务危机、失败、被拒、秃顶……才让自己持续地保持在警戒（焦虑）状态中。想起这些会让你焦虑；持续不断地想，你会慢慢习惯于它们，焦虑会变得更多；想得更多、更频繁的话，你的神经系统就学会了长期与焦虑和压力为伴！经过这些，我焦虑的朋友，你终于完成了这个循环，成为了本章主题的重要代言人！

2007年，荷兰一份包含了7076名被试的研究发现，酒精上瘾常常是以焦虑症的出现为先兆的。[1]

【注释】

[1] 原注：A.洛斯等，《并发症的起源》，第39-49页。

克里斯蒂娜的故事

让我们回到本章一开头克里斯蒂娜博士的故事吧。在详述如何将她成功治愈之前，先来看看当时的她状况是怎样的。

有时候我觉得，我的一生都会是焦虑的，从我还没有出生，尚在妈妈的子宫中就已经这样了，虽然听起来不可思议，但这是真的。好在我天性沉着冷静，这让我不至于变成一个彻彻底底的神经质，在周围的喧扰与恐惧中尚能感受到一丝来自内在的平和与安宁。

我的妈妈是一名日本集中营幸存者，她16,17,18岁的生日都是在菲律宾的圣托马斯集中营（建于菲律宾的日本集中营）度过。虽然她最终活了下来，但那些肉体、心理和精神上的伤疤却不仅没有被抹去，还传给了5个孩子。直到最后自杀，她都一直挣扎于被饿死、炸死的极度恐惧中。

在离开集中营9年之后，她生下了我，那时的她仍然处于被囚禁状态，只不过不是在集中营里，而是在医院的精神科病房里。在我还是个小孩子时，她常常把我放在身边，因为她觉得我是个快乐、平静的孩子，也因为她非常害怕失去我。作为一个孩子，我感到自己必须对她的情绪和幸福负责，我甚至一度陪她去看精神科医生。医生给她开了右旋安非他命，以缓解她对被饿死的恐惧，还给她开了安定片以帮助她的睡眠，同时安抚她对被炸死的恐惧。在我10岁那年，父亲意外离世，从此我不但得对母亲负责，还要承担起照顾弟弟妹妹们的责任。在我的整个童年时代，每当我对她的需要不那么体贴入微时，她都会大发脾气，通常以过量服用药丸（她常常求我把药给她）、沉沉睡去或者被足够镇定的我送到精神病医院结束。

在治疗中我才意识到自己这62年的光阴几乎已经全在焦虑中虚度了，在生活的许多方面我都从没有尽情地体验过，因为我的焦虑不允许我有片刻安享的时候。我已经完全被浸泡在焦虑中了，它把所有我做的、看的、感受到的全部染上了它独有的色调，更为遗憾的是，我不知何时已悄无声息地将它传递给了我的儿子。

我意识到虽然无法对已逝的岁月做任何补救，也无法改变已经给予儿子的可怕基因，但我可以努力让自己的现在和未来摆脱焦虑的笼罩，这多少也可以帮助到我的儿子，帮他找到他一直向往的平和与宁静。

当我发现自己几乎已耗尽终生应对焦虑时，禁不住失声痛哭。我本该有多少平淡却美丽、繁忙却充实的日子，却木然地站在旁边，一任忧虑而繁杂的念头在心头萦绕。

有一天，在地中海游轮上刚刚做完一个美妙的按摩，我试着让自己放松，却无法做到。我的内心似乎执意要寻找一些值得担心的东西……然而却怎么也找不到。虽然我忍不住为此欢笑，但同时我也深深地意识到自己是有多么习惯于焦虑。我想戒掉它。

这种忧虑的感觉说起来非常复杂——它包含着无力感，一种无法改变这世上不可避免的阴暗面的无力感，也包含着绝望和愤怒。我必须承认内心有一种巨大的愤怒，这种愤怒到现在仍然没有平息，它指向那些带给我焦虑的人们，因为他们没有担负起自己应有的、让事情变得更好的责任。虽然我可以不计较，实际上我也的确原谅了他们，但我知道他们依然令我失望，他们的糟糕行径虽然我能理解也能原谅，却已经让我不再敢有别的期待。

小时候我对妈妈毫无理智的坏脾气无能为力，无论我表现多好都改变不了任何。长大后我对未来无能为力，总觉得自己的世界有一天会崩塌，虽然我看起来蛮自信，也似乎很有掌控能力，但我却总是战战兢兢，如临深渊，如履薄冰……时刻准备着，以防那不期然出现的分崩离析。

对我来说放松自己非常困难，尤其是在出现状况时，我总是很容易焦虑。即使没有任何状况，我也会心神不宁，不知道另一只鞋子何时落下。我已经对焦虑上瘾了，它已经是我的动力，帮助我搞清楚哪里出了问题，哪里需要修补，它带给我修补的力量，让我不断前行，不安于现状。可是现在，我必须让自己从这种成瘾中解脱出来。可是如果没有了它，我的动力来源会是什么呢？

我必须从内心深处找到另一个深层次的动力源泉，但是却找不到。我告诉自己我能够应对各种状况，即使我的表现不够从容优雅……我告诉自己我可以相信自己所爱的人，包括儿子和老公，我告诉自己我可以做“对的事情”。我必须有足够的智慧去接纳那些我做得到或做不到的以让事情向着好的方向去发展——同时相信别人也能够照顾好他们自己——也必须知道，如果我双手沾满泥污，势必不能把事情做得洁净。我必须退一步，深呼吸，看清楚我要走的路。我有能力鼓励自己、老公和儿子，尤其是当我显示出对自己、家人和朋友的尊重时，我会抽身，让他们去担负起自己的职责，而我只提供温暖的支持，表达对他们的信心，变得更加专注、能干和有活力……少一些焦虑，相信自己都有能力去做对的事情。

患上焦虑症会增大个体罹患其他情绪障碍如重度抑郁的风险，虽然不同的研究所报告的抑郁伴随焦虑出现的概率从37%到70%不等，但有一件事是肯定的：患上焦虑症的人常常也患有抑郁症，反过来也一样，分不清是哪个是蛋哪个是鸡。

有一位有心理疾病的母亲和一位卖命工作的父亲意味着克里斯蒂娜应该充当家庭照顾者的角色。母亲的病症可能一触即发，一瞬间人仰马翻、乱作一团，但是下一个瞬间，一切可能又都恢复了，就像什么都没有发生过一样。克里斯蒂娜最初感觉自己连带受到了伤害，但后来才明白其实自己才是妈妈发作的对象。一如家庭暴力中常常发生的那样，她迅速变得退缩、回避，以最大可能地降低对方对自己的敌意与怨恨。因此，她隐藏起了对这种虐待的愤怒，选择了否认自己正在承受折磨的事实，而是焦虑又谨慎地盘算着如何引发另一场风暴，因为她坚信必须由自己来做些什么以触怒母亲，这样就轮到她来决定如何阻止下一场危机的发生。

克里斯蒂娜的父亲去世得很突然，妈妈的精神也每况愈下，于是她成了家里的顶梁柱，担负起了照顾妈妈和四个弟弟妹妹的职责。伤心、愤怒、对不知所措的恐惧以及难以消散的焦虑常常如影随形，她却从来没有得到关注和安慰，于是只能默默地埋在内心深处，在不为人知的地方折磨着她，打扰着她，让她的生活暗淡无光，却也同时带给她亲切的陪伴和无法言明的安慰。

你知道吗？大量的急诊来访都是由焦虑、抑郁或药物（毒品）滥用引起的。2007年，美国医疗保健研究与质量局（The Agencyfor Health-care Researchand Quality，简称“AHRQ”)发现，在9500万份急诊样本中，差不多有1/8的就诊是上述原因造成的。其中，排名前四的分别是情绪障碍（42.7%）、焦虑症（26.1%）、酒精相关问题（22.9%）和毒品上瘾（17.6%）。[1]。

要想体验快乐，就得用心感受当下。对于克里斯蒂娜来说，专注于当下太过危险，甚至可能得到某些痛苦的结果——母亲的失控，或者更糟糕，自杀。所以她穿上了忧虑的防护外衣，用时刻戒备来进行自我保护，这件外套一穿上就脱不下来了，直到她成年。有趣的是，当她试图用这件外套同样地罩住先生和儿子时，他们与其觉得是保护，倒不如说是一种控制——所幸还不至于让人窒息。另外，正如你能想象到的，一旦他们的航船偏离了预定航道，显现出了触礁的可能——先生有过一次外遇，儿子的职业生涯之帆迟迟没有启航——她就会表现出两种常见行为：第一种，责怪自己没能及时对不好的结果予以阻止（我早该发现……本该及早……都是我的错）；另一种，对周遭生活变得更加警觉。为了避免潜在危险的再次造访，她会通过给予建议、指令，甚至将焦虑加诸他人的方式来加剧对他人的控制。

【注释】

[1] 原注：《精神健康与物质滥用》，《医疗成本与效用项目-保健费用与运用计划》统计摘要第92页（2010年）。

如何对抗广泛性焦虑

我们是如何治愈克里斯蒂娜的呢？对她来说，讲出自己的故事是非常重要的一步——这就是第4章提到的“及时清空”。她需要通过表达来释放长期以来压抑在心中的痛苦、悲伤、愤怒以及怨恨。正是这些不良情绪诱发了她的焦虑和她带有防护性质的忧虑。她需要努力去探索自己忧虑的“目的”所在——它是如何让自己沉溺其中并推动一切“运转”起来的。

她需要学会放下忧虑，取而代之以对别人的信任，尤其是对她最为担心的两个人而言。作为一个已经习惯了向别人提供照料的人来说，她一直以为别人离不开自己的照料和支持。然而是时候放手了，她必须控制住想要提供帮助的欲望，冒着“如果没有我无微不至的指导他可能会萎靡不振”的风险让儿子去尝试。但有趣的是，当她不在电话那端提供指导和建议，只鼓励他说相信他能做到时，她的儿子反而成功了。他坦言觉得她此前的种种不放心行为是对自己以及自己能力的冒犯，她的沮丧情绪让他觉得自己很弱，能力不够，怎么可能对自己充满信心？

你知道吗？在一项研究中，当精神病中心为阿尔茨海默病患者提供动物辅助治疗后，与对照组相比，这些患者的焦虑水平有了显著下降，恐惧症状和攻击行为都有了显著改善。[1]

当克里斯蒂娜听说了先生有外遇时，她的第一反应就是通过控制他的行踪去搞破坏——这显得相当无脑，但是童年期的信条——要么扶助并控制他人，要么就得失去他人——显然非常顽固。她对先生多少有些失望，他的外遇是自己失败的明证，但她主要的感受却是自责和愧疚：如果她能更加努力、变得完美，事情就不会发生。

当听说丈夫对于她的破坏行为表示谅解时她非常吃惊，他说自己也视这次外遇为平生最为糟糕的经历，他发现自己最想要的莫过于与自己最爱的女人有更好的交流。这一切提醒她要更加珍惜他、爱他，而不是用自己的焦虑和绝望感去扼制他。

于是，一切都很明了了：若想获得某种程度的平静与幸福，她必须学会放弃控制，既不给自己增添新的忧虑，也不再为别人事无巨细地殚精竭虑。只有这样，才能将担心转化为对自己的信心。此外，即使生活并不完美无缺，也并不意味着自己的生命就不值得开心，在缺憾中照样可以活出自己的精彩。

作为一名业务精湛、身体健康的医生，克里斯蒂娜吃惊地发现自己其实也有着隐秘的成瘾症，这实际上并不比她的病人们高明多少，只是令自己成瘾的不是酒精、可卡因或赌博，而是忧虑罢了。

【注释】

[1] 原注：M.金森，《日间护理方案》，第234-239页。

忧虑会成瘾

忧虑，个体真的会对它成瘾吗？简单来说，是的。成瘾是以大脑的神经化学变化为典型特征的，缺失某种刺激（如物质/毒品/活动）的话，个体就会体验到某些成瘾症状（易怒、抑郁或焦虑等）。

成瘾的另一个典型表现是耐受性增加，你需要越来越多的物质刺激才能达到想要的结果。如果你像许多运动员那样在赛前需要一些热身准备（比如拉伸运动）的话，缩短热身时间肯定行不通，你必须至少保持这个时长或增加时长才行。同理，如果通常情况下你需要两片药来达到某种状态，成瘾意味着低于两片绝无效果，随着时间的推移，你需要的只会越来越多。

克里斯蒂娜需要忧虑，因为如果没有了它，她会变得急躁、紧张、易怒，就像毒瘾发作一样。所以，忧虑，也只有忧虑及其所带来的各种灾难性的想法充斥大脑时，她的身体才能得以松弛。听起来不可思议，不是吗？但你也一样会对给了你想要的感觉或结果的任何东西上瘾。对于克里斯蒂娜这类想得到控制感的人来说，每当生活中出现了一些风险迹象，尤其是当这些迹象与先生、儿子相关时，她就自然而然地对忧虑上瘾了。

所以，克里斯蒂娜和我筹划了很多基于认知疗法的活动，以期通过改变她的想法从而改变她的情绪。比如像“最坏又能怎么样？”“如果他再有外遇，我将会妥善处理（用自我信念替换忧虑）”等一般方法。“专注等于力量”法则对于她来讲非常有用，可以鼓励她将时间和精力倾注在积极正向的事情上，从而避开自我毁灭性的思虑。我们鼓励她给儿子发简单而带支持性的短信来激励他（比如“想你了，为你骄傲——老妈”），而不是用灾难性的担忧来否定他。

我们还使用了认知重构法，用积极、现实的想法来替代消极想法，比如“我的工作非常棒，我欣赏儿子，我的婚姻越来越好了，我现在可以以成年人的身份来充当照料者的角色。”

我们还鼓励她拥抱“世上最健康的人”——依我之见，她离成为这样的人并不远，只要不再用忧虑来折磨自己。作为一名健康、自信的医生，她可以这么想问题：无论生活中发生了什么，“我都有办法可以搞定，在此期间，我会享受每一个当下”。（很显然，该方法结合了正念技术）

她还学会了使用制订计划、掌握交流中的沟通与边界等常用方法。因为，就像我们之前在“学会接受”方法中提到的那样，她只需控制自己可以控制的。她告诉先生自己愿意选择再相信他一次，但如果他再有不忠，就一定会离开他。（一个非常重要的沟通边界）

尽管认知训练和思维改变非常重要，也只是我和克里斯蒂娜所采用的两种干预类型中的一种（回忆一下改变情绪的三种方法：体内生化疗法、感觉运动疗法、认知疗法）。除认知疗法外，我们还鼓励她使用感觉运动疗法：克里斯蒂娜是一名游泳健将，是那种可以连续90分钟畅游与奥林匹克大赛同规模大小游泳池而不用背负氧气罐级别的业余爱好者。她慢慢学会将焦虑的能量用到水中训练上，也就是常说的，化不利为有利。

此外，她很乐意用自己的放松方式——瑜伽——来重新训练自己的神经系统。她发现自己可以将新认知与瑜伽练习相结合，形成新的冥想“箴言”：“我相信上帝与我同在。”

最终，多年来对她来说一直很“危险”的东西变得不那么危险了。慢慢地，她的焦虑症状消失了，这反过来增加了她的信心，让她再也不必用忧虑来避开“灾难”，甚至这个所谓的“灾难”从一开始就不用再被产生出来。她可以静下心来，而这种静心，不再是那种快要被各种嘈杂和烦乱折磨得不能自已的虚无和空白，而是能承受杂乱的从容，她非常享受这种宁静祥和。

终于，在阳光普照的地中海游轮上，克里斯蒂娜能自信地对自己说：“一切都静下来了，一切都那么美好，我不再害怕，上帝与我同在。”

枕边常用指南及练习

1.广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。

2.广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。

3.练习会加深你对广泛性焦虑的觉察，也有助于它的消除。

4.我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。

5.学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。

Chapter10 痛苦经历挥之不去？

——创伤后应激障碍

如果你正在穿越地狱，请继续走下去。

——温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）

创伤后应激障碍的形象比喻

关于我右脚中间的脚指头——生活中的实例可说的都实在不多，更别提写了，种种迹象表明，这是一个微不足道的人体部分。此时此刻写在这里，可真是它大出风头的好机会。

有一天下午在办公室，由于来访者没有按时来参加治疗，我就有了一个小时的闲暇时间。我右脚中间的脚指头的顶部几个月来一碰就疼，此刻终于有时间扒掉鞋袜，我决定好好研究一番。我发现那根脚指头的顶部堆了好几层多出来的皮，和其他脚指头显得不一样。透过这些堆积的皮肤，能看到有一个黑点深深嵌进了肉里。我决定划开这些堆积，剥掉多余的东西，好看清那个黑点。我挤压脚指头，伴随着一些液体流出，一根半英寸长的木刺渐渐凸了出来，拔掉它之后，脚指头上此后再也没有多余的皮肤堆积，疼痛也消失了。

这时我忽然意识到——我脚指头的故事是创伤后应激障碍的绝妙隐喻。脚指头，在我没有意识到的情况下被一根木刺重创。这根木刺是侵入性的，它本来并不属于我的脚指头，因此需要被拔掉。但是脚指头的主人只是隐隐约约觉得疼，却不知道它的存在，自然无法及时除掉它，于是它就只能一直存在着。身体为了保护这根脚指头免受进一步伤害，也为了不让主人一直感觉疼痛，就堆积起厚厚的皮肤来为它提供保护。这样一来，尽管木刺仍在，脚指头以及整只脚的功能却仍能正常发挥。然而，只要木刺在那里，疼痛和不舒服就依然无法避免。

那么，这些和创伤后应激障碍（简称“PTSD”)之间到底有什么关系呢？根据美国精神病学协会颁布的《精神疾病诊断与统计手册》，PTSD被定义为“个体在经历一个或多个创伤性事件之后所表现出的持续存在的典型症状。”

从根本上讲，这个定义说的是PTSD的进程。创伤性事件——可能是一场火灾、强奸、战争、龙卷风、车祸等——发生了，你活了下来，但是却发现生活再也不像从前一样了。在此之前，你的生活中应该不包含下文中的三组症状：

创伤后应激障碍的典型症状

（1）创伤性再体验症状

正如我们在第4章学到的，我们天生喜欢“完成”事情，做完一个项目、谈完一场对话、读完一本关于焦虑的书……我们从中寻求闭合感。如果事情尚未完成、未被消化，而我们任由它们“不完整”，那就相当于赋予了它们“回来”打扰我们的力量。我常常觉得，我们的大脑很像我们的胃：凡是没被消化的都会返还给你。两者之间最大的差异在于：胃只能将自己消化不了的东西保存12个小时左右，它不可能再次消化你小学三年级时吃过的花生酱果冻三明治，但大脑可以，如果那天晚上你妈妈挨了一顿毒打，你可能直到现在还会去“再消化”。大脑“消化不了”的东西，能保存六七十年甚至八十年。很多时候，创伤性经历被压抑了，或被挡在了有意识记忆之外，只能被部分记起来或者在几十年之后才被记起来。而且一旦被类似经历所激发，就很容易被记起来。比方说，在女儿9岁那年你对她有一种异乎寻常的焦虑性保护，你自己可能根本意识不到这是因为你在这个年龄曾经受过性骚扰。（想了解更多，可以查阅其他参考书）

你知道吗？美国退伍军人事务部出版了一本关于创伤后应激障碍的手册，在其中推荐了三种治疗方法，其一是心理治疗，主要是认知——行为治疗，它与另外两种，也是其主要变体的认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy）和长期暴露治疗（Prolonged Expo-sure）一起被称为创伤性应激障碍的最有效治疗方法。本章后文中的“五步康复计划”可以作为长期暴露疗法的替代疗法。[1]

创伤后应激障碍第一组症状的常见表现有：不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容，思维中常出现关于创伤性事件的闪回，做与创伤性事件有关的噩梦。

南希（Nancy）在55岁那年大脑中开始出现可怕的侵入式闪回景象：已故多年的祖父围着餐桌追赶她。她不知道这是为什么，也不确定自己是否想了解更多，只是觉得这些景象非常可怕，令她不安。她记得这段经历发生在什么时候——6岁那年，父母曾把她留给祖父母照看了一个夏天，但是其他的她已经记不起来了。

我只是针对“被祖父追逐”这个闪回画面询问了一些简单的非引导性问题（发生了什么？当时你在哪里？你是一个人还是和其他人在一起？），就足以唤起南希曾被祖父在自己睡觉的阁楼猥亵的可怕记忆，并能从中提取出许多具体的细节，而此前，所有这些都被掩埋在桌前追逐的闪回记忆之下。她能闻到他呼吸靠近时身上烟草的味道，感受到他那又冷又硬的手指伸进她下体时的疼痛，甚至能听到祖母喊他的声音：“约翰，你又去招惹那个孩子了吗？天哪！”

随着对这声大喊的回忆，南希接下来有了些情绪波动。她呜咽、哭泣、屏住呼吸，躲进我的大衣里，两腿紧紧交叉在一起，甚至有一次冲着实施暴行的祖父大吼。她报告了身体上的疼痛，并说有一天早上醒来，发现内裤上有血迹。这是非常有意义的，因为疼痛和出血提醒她需要对过去进行表达和释放。她总共“复原”了5段回忆，每一段都带给她痛苦和耻辱，以及巨大的恐惧，但没有一个涉及到性交。她记起他试图鼓励自己为他口交，但却在她笨拙的窒息和咳嗽声中沮丧地结束了。在她第5段也是最后一段回忆中，当他又来到房间、拉起她的被子时，她哭了起来，他似乎思忖了一下她的反应，觉得也不值得再这么着了，“好吧。”他说着就走开了，下了阁楼楼梯，此后再也没有招惹过她。

南希得到了各个方面的完全恢复，这意味着她通过表达和释放结束了与每一段记忆相伴随的痛苦。她再也不用回到那个阁楼上去了，就如她说的，“一切都过去了。”

那些记忆闪回、那些通过身体记忆的创伤再体验（出血和下体疼痛）、那些气味和感受，都在提示南希，有一些事情并没有结束。它们依然在影响着她，直到被“结束”——被记起、感受、表达、释放。完成了，也就过去了，永远过去了。

回到脚指头上来：一按就疼的症状与创伤后应激障碍第一组——创伤再体验的症状表现很类似，何以这么说？疼痛，如同记忆的闪回和对祖父追逐的恐惧，提醒当事人注意，创伤并没有“结束”，有些不对劲的东西挡在那里——一根木刺扎在我的脚指头上！疼痛，众所周知，是对于某些地方出了问题的警示——对往事的沉湎、闪回以及频繁噩梦的意义也不外如此。如果你身上也有类似感受，是时候付出行动，拔出木刺了！

（2）回避类症状

创伤后应激障碍的第二类症状是回避。还记得黑暗尊主达斯·维达吗（参见第4章方法16）？你可能认识一些退伍军人，他们从不去人多的公园，也很少参加国庆庆典，因为这容易让他们想起战争，从而勾起内心的恐惧感。每当热闹的烟花在空中炸开，他们的焦虑就控制不住地飙升。

回避类症状可能有多种表现：黛尔（Dale）不愿意开车到镇上某个地方去，因为她曾经被负责那一片的牧师性侵过；克劳迪娅（Claudia）害怕看到有大胡子的男人，因为曾经有一个大胡子男人拿枪抵过她的头。

然后是克拉拉（Clara），一名50多岁的女士，她因为一些人际关系问题前来寻求治疗，希望能在生活中找到更多满足感。一天克拉拉不经意地提到，她和先生正在寻找一个新的住所，差不多已经找到了一所完美的房子，唯一的问题是，它处在一片树木繁茂之地。“住在树林附近有什么问题吗？”我习惯性地追问，这也是心理治疗师的职责所在。她当时说不上来理由，只是觉得这是个障碍。于是我们决定在下一次治疗中弄清楚原委。

到了下一次治疗的时间，克拉拉像往常一样穿着得体，及时到达。她说自己准备好了，请我允许她躺到沙发上去。她一躺下就闭上了眼睛，在我还没有来得及说话之前就很快地沉浸到一种类似催眠的状态中了。接下来发生的事情对我来说，终生难忘。她讲起了7岁左右时和父母在一个森林营地度假的事情，当时她离开营地去散步，忽然听到了充满愤怒的吵架声，于是藏到了一棵树后，只见一个头戴肮脏蓝毛巾、满是文身的男人用像是石头的东西不断地打另一个人，直到他一动不动为止，血在地上蜿蜒流开来，那个人估计已经被打死了。

克拉拉不断地颤抖，身体在沙发上弹来滚去，一时间又歇斯底里地号啕大哭。我一言不发地陪着她。到结束时，她已经从这种表达和释放中感受到了巨大的放松。意识到自己将如此可怕的杀人事件默默地放在心里长达半个世纪之久而自己居然毫不知情，她感到非常吃惊。此前，她只是知道一到大自然中去，尤其是到丛林地区，自己就会莫名其妙地感到焦虑，于是下意识地回避这样的地方。不难理解，她也会下意识地远离戴头巾和有文身的男人。

在举办于华盛顿的2014届美国心理学年会上，一项由美国国会授权、由退伍军人事务部资助的研究公布了一些非常重要同时又让人震惊的研究结果。这项包含了2348名越战老兵被试的长达25年的纵向追踪研究发现，在战争后患上创伤后应激障碍的老兵，与那些没有患上该障碍的老兵相比，死亡率提高了一倍。根据首席科学家威廉·施伦格尔（William Schlenger）博士的说法，“有几乎30万越战老兵在离开战场四十多年后患上了创伤后应激障碍，这一发现非常重要，它让我们知道了那些从伊拉克和阿富汗战场上下来的士兵将来会发生什么，该研究的重要意义还在于，它表明对于许多患上了创伤后应激障碍的老兵来说，战争并没有结束。”

我的脚指头和回避类症状也有相似之处。堆积的皮肤是身体在木刺周围形成的防护层，以防止脚趾被触碰时受到更多的伤害。具有讽刺意味的是，回避，像堆积的皮肤一样，其实对愈合来说其作用是相反的。如果克拉拉不去压制那段可怕的记忆，她可能很多年前就已经说出来了。同样地，堆积的皮肤让我的疼痛和不舒服降至最低，可也正是如此我才几个月都没有认真去关注过那根脚趾。如果疼痛非常尖锐、剧烈，毫无疑问，我一定会及早给予处理。

（3）警觉性增高症状

创伤后应激障碍的第三组症状以“唤醒的增强”为典型特征。简单来说，大脑像是全副武装的守卫，为个体及贵重财产提供保护。想一想诺克斯堡军事基地[2]那些逡巡于四周，随时警惕所有可疑人员与危险物品的持枪护卫，你就不难理解。这组症状包括：极度焦虑、过度警觉（过分警惕或怀疑）、惊跳反应增强（未事先知会就进入房间会让某些人异常生气或产生惊恐反应）以及情感麻木（感到内心麻木或已经死亡）。

还记得玛莎吗？因为曾在公园里被持枪绑架（参见第4章），她由此认定世界是不安全的，人们总是居心叵测，因此上述症状，尤其是过度警觉和过度焦虑，主宰了她的生活，在公众场合更是如此。这组症状通常很难被缓解，因为当人们觉得自己处境危险时，总是只有在有人守卫的情况下才会感到安全。打个比方，对青少年来说，在公众场合若父母出现在身边非但不会被视作保护，反倒会让他们觉得讨厌；但对于小孩子来讲，就完全不同了，他们总是更喜欢父母随时在左右，因为对未知地方和不熟悉的人的恐惧实在是太强烈了。同理，玛莎认为高度戒备是她在这个危险世界中所应选择的心态，因为一旦放松戒备，谁知道曾经发生过的那些可怕的事情还会不会再发生呢？

应对她这种困境，在我看来与处理车祸司机的思路如出一辙：谨慎是明智的，但是生活在“让关节发白”的高焦虑之中无疑是一种自我毁灭，从而造就一种缺乏快乐的生活状态。（这些我们稍后将在萨拉的故事中再次提到）

好的，回到我们的老朋友脚指头上来。第三组症状类似于采取一些保护性的措施，比如穿大一号的鞋子以免碰到伤口，少走路，或者一瘸一拐地走路。本质上是通过采取一些技术性措施来减少脚疼的风险，这是不是和第二组症状里的逃避有些像呢？是的，绝对没错。一如著名的心理学家和创伤专家查尔斯·惠特菲尔德（Charles Whitfield）博士所指出的，我们的大脑总是试图在同一时间里做两件相反的事：把创伤推到表面以引起人们注意，以便消除它；以及，把它推到记忆最深处埋起来。[3]扎我脚趾的那根木刺也正是这样。创伤后应激障碍所有的症状本质上都是与这两股方向相反的力量作战：提醒创伤和深埋创伤。

【注释】

[1] 原注：美国退伍军人事务部，网址：www.ptsd.va.gov/public,2013年。

[2] 译者注：美国戒备最森严的军事基地。

[3] 原注：维特菲尔德·C,《儿童期不良经历》，第361-364页。

萨拉的故事

下面是一位创伤后应激障碍幸存者的真实故事，她的名字叫萨拉（Sara），得到她的许可后我们将她的故事分享在这里。

二十四五岁的时候我遇到了一个男人，约会了差不多1年。由于一些原因，他搬家到了相距5个州的地方，从此彼此失去了联系。在将近四十岁的时候，我决定在脸书上寻找他。我发了一条消息给他，从此中断了十几年的关系又重新连接上了。没过多久，我们刚刚重新建立的关系就变得严肃起来，我们开始谈论二人的未来，我甚至搬家到了离他很近的地方去居住。对于生活中的这次全新冒险以及未来可能发生的一切，我们都感到期待。我比信任任何人都更信任他，甚至把住处的钥匙也给了他，方便他随时过来。我同他分享所有的想法，从白日梦到心灵最深处的恐惧。我非常喜欢和他在一起的那种舒服感，我们是如此紧密相连。我的生活和从前相比发生了很大变化，但我并不知道其中有几分是真实。

我平生未遇的一大挑战是这人是个操纵高手。随着我们的二次交往不断加深，我提出要与他周围的朋友们聊一聊，以便加深对这位多年不见也无从了解的“陌生老朋友”的了解。他完全同意，并给了我他两个挚友的电子邮件地址，其中一位的女朋友我们还在一起聊过天。

我和这三人通过网络分别都聊得非常好，但事实上我后来才知道，这些人都是他捏造出来的，他运用这三个“人”的身份加深了对我的控制、操纵和攻击。

在搬家到他附近没几个月的一个冬天的夜晚，我醒来时发现一个蒙面男人持刀站在床边，他在我身上不同地方刺了14刀，我祈求他离开，“求你了，先生，请你离开，请不要伤害我。”我求了又求，但他就是不走。事实上，他在房间里待了两个小时，折磨我、绑架我，甚至试图用床单勒死我。最后，他绑住我的手腕和脚踝，逼着我面朝下躺在走廊里。我全身赤裸，到处流血，只能等死。他走前警告我两小时内不许动，他会在门外等着。只要我动一下，他就会回来，我吓坏了。过了一些时候，我鼓起勇气爬进了最近的浴室，找到了一个指甲钳，剪断了脚踝上的绳子，但是没办法够着绑着手腕的绳子。我想方设法到了厨房，找到了剪刀，回到原来坐的地方，把剪刀放进两膝之间，用两膝合作来操作剪刀，最后终于剪断了手腕上的绳子。我有意等了一些时候，因为不确定他走了没走，还会不会返回。从被袭击到现在，差不多已经过了4个小时，太阳快升起来了，我知道自己需要拨打911报警电话，但是他偷走了我的手机，小心翼翼又心惊胆战地，我去求助于隔壁邻居，请他们帮我打求助电话。警察和医护人员很快就到了，紧急地把我送到了医院，因为满身的伤口急需被处理。

我的父母很快就被联系上并立即赶到了我身边。在必要的手术之后，我被父母带走照料。事件发生3天之后，我回到住所（犯罪现场）去收拾东西，因为接下来要在父母那里修养一段时间。我坚决要求找一个治疗师来帮助我战胜那段恐怖的经历，以增进康复。在几周之内，我也必须决定以后是否还回到那个地方去住。我最初面临的挑战很多，恐惧也非常强烈，主要是因为袭击我的人尚未就案。在警察的帮助下，我基本上能确定他的身份：在所有可疑的人中，偏偏是他，我最信任的、正在交往的那个人！我以为的那个爱人！

我注意到自己变得喜欢扭头看背后，唯恐他在附近。我变得胆小，每次只出去几个小时，看完医生或者接受治疗之后，就赶紧回到父母家里来，路上不做任何停顿，甚至不敢去就餐，整个过程中还一定得有人陪伴。家人甚至还把一楼所有的窗户都给钉死了，好让我相信没有人能从外向里偷看。

我变得害怕黑夜，觉也睡得非常少了，我并不是害怕睡觉，但是担心一睁开眼发现有人再站在床边。我不再敢一个人睡一个卧室，需要别人一直在边上陪伴，这样才感到安全。在袭击发生几周后，我收到了好消息。那人被抓住了，并被判了刑、收了监。在听到这个消息的刹那，我体验到了久违的自由。这将是我回到正常生活的起点，所有被钉死的窗户当晚就被打开了，我也第一次敢独自睡觉了。

记得有一天，我情绪崩溃地蜷缩在床上哭了好几个小时，怀疑我的人生是不是以后就只能这样了。为什么是我？我到底做了什么落得这个下场？他怎么敢这么蛮横地剥夺我的自由和独立？在很多情况下我都会记日记，这种长夜无眠的夜晚更是如此。在日记里我肆无忌惮地表达自己的愤怒、憎恨、悲伤、怀疑……最终，对这一状况多少也有了些接受。在我的情绪康复之路上，记日记是最有效的治疗手段之一。

接下来的几周充满了挑战却也有不少成功。我不太能确定是继续待在北部住还是回到我刚搬不久的那个新家去住。最终我决定回到那个不久前才刚刚被我称之为“家”的住所，重新开始生活。我决心不让那个人毁了我的梦想，想找回控制自己思想和行动的主动权，现在确实也到了我控制自己的想法和行动、重新做出生活选择的时候了。袭击发生三个月后，我搬回了那个房子，开始一个人住。我害怕极了，几乎彻夜开着房间里所有的灯。一点点地，我的信心开始回升，有时也会忘记打开所有的灯。生活逐渐转回正常轨道，我的主要目标就是找回对生活的自主权。

回到新家之后，我搜集了一些信息，决定找一个在创伤后应激障碍方面比较在行的治疗师。我知道无论在身体上还是在心理上，我的康复都还需要继续。为了重新掌控生活，我有许多新的恐惧要面对：我害怕黑暗，害怕独自居住，害怕再次被袭击；我对人的总体信任度非常低，夜幕降临之后就不再出门了，没有人的地方我不敢走；我不敢使用锋利的刀，更不敢去买一套新的（原来的已经被作为作案工具收走了）；我会有不理智的想法，老觉得有人在我家里，也许就藏在那个小小的柜子里；我害怕各种各样的面具……无论以上哪一种状况，一遇到我的心就狂跳不止，焦虑和害怕得不能自已。

在心理治疗师的帮助下，我慢慢成功地战胜了上述许多恐惧，我的治疗师和我一起工作，采用了多种不同的办法来帮我克服恐惧。自我对话就是其中的一种。当我对某个东西感到害怕时，我学会了对自己说，我很安全，没有人会来伤害我。袭击发生的那晚是个月圆之夜，于是接下来好几个月我都非常害怕月圆之夜。治疗师帮助我改变想法，让我能够不再害怕满月和月光，而是相信正是月光把周围照亮，别人才能更好地帮助我。我的治疗师说：“满月是我们的朋友，它照亮我们的路。”袭击发生几年后，我依然会说他说过的这句话。有一次做想象训练的治疗非常关键，他让我闭上眼睛，放松，之后想象袭击我的人坐在旁边（一如恋爱时那样）。我描述了我会如何走近他，告诉他我此时此刻的感受、在他袭击的时候我的感受，当时我是多么愤怒，之后害怕各种各样的事物又花了我多少时间和精力，他的谎言和欺骗又是如何影响了我现在的人际关系。那次治疗结束的时候，我已经能够跟他说再见，告诉他像他这样的人渣对我而言实在是无足轻重，我不会再让他影响到我今后的生活了。虽然我的症状尚没有完全消除，但那次治疗在我康复的进程中意义巨大。我逐渐能够入夜后在外面待上一会儿，家里开着的灯也越来越少，外出回来后也不再那么神经质地逐个房间仔细排查了。

我的故事被用来提醒人们互联网和社交网站的潜在危险，参加一些受害者权益类的活动并在活动中发言对我来说也具有治疗作用，它们让我看到了这次创伤事件的积极一面。治疗师告诉我：“生命中最坏的一天也可能成为最好的一天。”因为可以分享给他人并帮助他人，于是我打心底里相信，我被袭击的那天就是这样的一天。.

虽然和那个人的关系存续期间充满了谎言与欺骗、操纵与控制，我依然学会了相信别人，甚至还找到了新的爱情。创伤后应激障碍的症状现在不断在减少，我还继续走在所剩不多的恐惧征战之路上。

直到今天，我依然致力于帮助别人获得安全的行动中，我不断分享自己的故事给那些需要帮助的人们，希望给予他们迎接挑战、克服创伤的勇气与力量。

告别伤害的五步康复计划

可以肯定地说，萨拉是个非常了不起的人，勇敢、执着、坚韧（这种品质的另一面，用她的另一半肖恩的话说，就是固执得要死）。但在这里肯定她并不是为了大肆宣扬她个人的优点，而是因为她可能是每一个女性，可能是每一个人。她可以是你，你也可以是她。只要像她那样付出勇气和毅力，她做得到的你就也一定能做到。但你需要一套好的行动计划，以及一名你发自内心地愿意信任的治疗师。

如何才能像萨拉一样战胜创伤呢？重复一遍我之前说过的话，你需要一位对创伤本身以及对如何治疗心理创伤有相当了解和丰富经验的心理治疗师。如果他们对你说什么“时间是治愈一切的良药”之类的话，马上跑开（走开都显得慢了点儿），另找一位。时间只管流逝，人们的情感创伤只能通过鼓起勇气、积极主动地做些什么才能得到疗愈。

我想结合萨拉的案例来介绍这五步康复计划，其间会提到之前介绍过的一般方法和专业方法。萨拉的康复是从心理治疗这一专业方法开始的，你以及其他所有和创伤搏斗的人也都应该在专业治疗师的帮助和指导之下完成康复。经验丰富的心理治疗师知道许多与创伤搏斗并康复的个案，有些治疗师甚至能邀请到已经康复了的人来现场分享成功经验。你至少需要像寻找合适的发型师那样多尝试、多体验、多辨别。

创伤的恢复需要一个过程——其中第一部分是与治疗师建立良好的关系。只有当你感到足够安全，你才可以进到治疗室去。同样地，按照你自己的节奏来进行，其他任何人的节奏你都无须考虑，包括治疗师。萨拉进展得很快，只用了没几次她就决定把一切全部告诉我，关于那次被袭击的事件，她对我做到了毫无保留。

（1）回忆

回忆是五步中的第一步，它是指恢复创伤事件的原貌，接受当时所发生的一切客观事实，不回避、不否认、不掩饰。

回忆要包括创伤事件的所有细节，因为细节本身蕴含着力量，因此创伤幸存者必须回到“犯罪现场”。那些被忽视的细节里可能包含着很多让当事人感到恐惧、震惊、难过、受伤的信息。萨拉非常不情愿谈起手套或面具，因为在她被袭击的故事里，它们带给她“毛骨悚然”的感觉。

正如童年性虐待幸存者身上所发生的，当时的状况发生了很多次，创伤也就有很多种，而每一种都包含着力量，因此都必须被回忆到，并被妥善地进行处理。从任意一次入手都会是不错的开始，但也仅仅是开始而已。这些过往故事每次只浮现出一些，就像自动杯盘架上的杯子一样，其中一个创伤记忆被倒了出来，处理干净，下一个紧接着到来，仍需要完整地从头开始处理。萨拉只有一个创伤，但是却非常不堪，因此要处理好它也需要回忆起所有的相关细节。

（2）感受

第二步是感受。治疗师应该提防那些机械地讲述自己遭遇、眼神呆滞、缺乏感情色彩的来访者。创伤后应激障碍源于情感创伤，尤其在不存在物理创伤的案例——像背叛、遗弃、猥亵——中，如果忽视了最原始的感受，情感创伤是无法被治愈的，因此最大限度地体验当时的恐惧与伤害是非常有必要的。回避感受等同于对自己的拒绝，无论故事被重述多少遍，都离你极为遥远，也不可能带给你治愈，只因为你从不允许自己去进行必要的情绪表达。有意识的情绪暴露给你提供了一个直面自己当时的恐惧、愤怒……情绪的机会，通过体验当时的感受，而不是诉诸自我破坏性的行为（酗酒、自残、强迫性仪式、无尽的网络交友），我们才能找到自我和解的办法。退伍军人也不例外，如果你发誓决不向任何人讲述你的故事，决不为过去流一滴泪，那么你也就无法痊愈。别再逃避，拿出你的勇气来，允许自己承认当初上战场时的巨大恐惧，允许自己去充分体验内心的真实感受，只有你用心去感受它们，它们才有可能被充分地表达。

（3）表达

被感受但没被表达的情绪如同停留在心灵炼狱中——它们需要一把助力，才能到达光明的彼岸。萨拉通过记日记进行了大量的表达——这是个值得推广的有效方法——但是这还不够，她需要将这些想法和感受与我分享。患者流出的眼泪正是将他们从黑暗转向治愈的光明境地的媒介。

在上一阶段，萨拉允许自己进入情感创伤的风口浪尖——一个蒙面人不断地刺向自己，企图杀死她，这让她经历了无比的绝望和恐惧。但是她的治愈之旅不能到此为止，她必须把这些感受说出来。她得告诉我当发现自己没有手机了的瞬间她是什么样的；当必须爬到卫生间去找工具却又害怕他会返回时，她又是什么样的；以及最后当她被告知施害者就是自己的男朋友时，又是怎么一番情景。

所有的情感都必须被表达，在讲述时一盒纸巾是必不可少的，因为释放记忆无异于在痛苦的感情海洋（这些是创伤后应激障碍的本质所在）深处搅动和汲水。

有一处经常被遗漏的重要细节，那就是创伤幸存者可能会需要一些提示或鼓励才能进行表达。常常，在儿童被性骚扰或身体侵害之后，施暴者都会向受害者发出警告：“今天发生的事谁都不能告诉，否则……”这种威胁和侵害行为本身一样卑鄙，它们加深了创伤症状，也让秘密得以继续保持，但是现在，面对治疗师，你应该说出那段完整的故事，包括最最血腥的部分。

（4）释放

情绪的表达具有治愈性，如果被充分释放的话。充分释放意味着放下。为所爱的人的逝去而痛哭会缓解当下的悲痛，但是面对这种丧失，要想实现真正的内心平静，你所爱的人必须被放下，你必须接受他已经逝去、再也不会回来、日子无论如何都必须得过下去的事实。说着容易，做起来却常常非常艰难。

萨拉的释放是放下那些可怕的创伤，从此不必再看到它、感受到它，或重新审视它。但是除了这些，她还有更多的东西需要释放：她必须释放掉前面提到过的“自我防护性的多疑和过度警觉”，也就是说，当她想说“男人都不可信赖，到最后他们会欺骗你，甚至企图杀死你”时，她需要“跟自己抬抬杠”。事实上，为了能信赖肖恩（她现在的另一半），她得放下那个袭击者，将之归入有病、疯子一类的人，而不能用他来代替所有男人。

然后就到了专业方法中的“意象引导”大显身手的时候了。我带萨拉“回到”了当时的现场——就如同她坐在一个巨幕影院里，观看着可怕的袭击过程。她必须看完大屏幕上每一个片断的每一处细节，在电影快结束的时候走进故事当中去帮助自己，给那个无助的萨拉带去爱、支持和希望。

即使这样仍然不够：萨拉需要同施害者直接对话，最后一次表达和释放他为自己带来的伤害以及自己的愤怒。为什么必须如此？因为怨愤和憎恨是毒药，它们只会腐蚀她的生命，并在未来的所有人际关系中投下暗淡的影子。放下施害者就是将他从自己生命专列的驾驶座位上清理出去，将他的影响缩小到她生命故事中的一小部分。最终的目标当然是接受生命中最糟糕的部分并把它变成在未来日子里做出最好转变的动力。现在的萨拉比那次事件之前还要健康，不是因为创伤本身，而是在创伤中她疗愈了自己，她成长了。

（5）换个方式去思考

为信仰而生活，你可以扭转世界。

——亨利·戴维·梭罗（Henry David Thoreau）

事先声明，第五步并不是结束，而是从治疗开始到生命结束之间，每一个生命阶段应有的组成部分。换个方式去思考包含了第4章和第5章中的所有认知方法，从专注就是力量，到认知重构；想要做好先得想好。

还记得“关切+威胁=焦虑”的公式吗？萨拉明白，治愈意味着释放掉被威胁的念头，而这种念头决不仅仅只关乎生活的一些具体方面——镇上的街道、她的住所、遇袭周年的日子。萨拉需要用客观的、现实的想法去替代那些基于恐惧和臆想的想法：“肖恩不是那个人；日历上的某个日期没有被施魔咒；我居住的社区非常安全；我可以爱上别人而不用担心被袭击；我足够强大，无论生活发生什么，我都能处理；我是一个幸存者，也是一个胜利者。”

“换个方式去思考”理应贯穿到所有创伤幸存者生活中的方方面面。听治疗师说“这不是你的错”可算作一个重大进展（当然这还不够，因为另外四步对于治愈来说是不可缺少的）。此外，其他重要的认知“重构”也很有必要，包括“我可以做到；我可以选择自己满意的态度；不能任由一个疯子/病人写就我人生的剧本；我可以从自己的创伤遭遇中看到意义；我可以从中学到东西，并用自己的所学去帮助他人；我能得到许多的爱与支持；我很勇敢，我有自愈的能力……”你也可以写下其他自己喜欢的话。

最最重要的是，永远都要相信：无论如何，希望常在。只要有希望，就一定能治愈。

研究表明，人为的伤害（如乱伦）比自然界的灾难（如飓风）更容易造成创伤后应激障碍。你知道最常见的致病原因是什么吗？车祸。[1]

【注释】

[1] 原注：布兰查德·E,E.希克林，《车祸之后：机动车事故幸存者的心理评估与治疗（第2版）》，华盛顿：美国精神病学协会，2003年。

枕边常用指南及练习

1.创伤后应激障碍是创伤经历的产物，人活了下来，但生活可能再也不是原来的样子了。

2.创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现；回避类症状是第二组表现；警觉性增高症状是第三组表现，也是最难被克服的一组症状。

3.时间只管流逝，并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。

结论

命运握在你自己手中，你知道自己知道什么，并决定自己去向哪里。

——休斯博士

当我还是个小孩子时，有个一年一度的家庭传统：用折弯的树枝和实际上并不怎么像的“白色松针”装饰人造圣诞树。我们也会做各种圣诞饼干和热巧克力共享，之后大伙儿聚在一起看圣诞特别节目，像我的最爱，《红鼻子驯鹿鲁道夫》（Rudolph the Red-Nosed Reindeer).

动画片里有一个非常有名的“可恶雪人”形象，它是我童年的噩梦：锋利的牙齿、尖利的爪子、喜欢毁灭一切。每当看到它在想当牙医的小精灵荷米（Hermey）面前再也使不出威力时，我就会大松一口气。当可恶雪人最后变成了温和的巨人，把天使放到圣诞巨树顶端时，整个故事达到了暖心的高潮。

作为一名心理治疗师，我常常在来访者的生命中重温这样的故事。噩梦般的童年中的可怕继母，那来势汹汹的打骂、毫不留情的侮辱，直到成年都在打击你的自信。有一天，你决定再不让自己被控制、被支配，于是第一次建立起了边界。恶毒的女人从此失去了诱发你焦虑情绪的力量，而后者其实曾是你自我怀疑和害怕失败的代名词。

在日常生活中，勇敢的人在处处击败（或至少妥善处理）焦虑：你想过为逃避公开演讲而逃课，却最终选择了对着镜子、妈妈或者那只猫认真演练几个小时，最终成功搞定了它。

先生这次也许会永远离开你，但老实说，在经历了那么多次的欺骗、酗酒和暴力之后，或许这才是最好的结果。你曾考虑过自杀，但当你看到那对5岁双胞胎可爱的、依赖的眼神，你如何忍心？你知道在这世上单亲妈妈绝不只有你一个，你发誓要给孩子们你所能给的一切，于是你将焦虑转化为热情：你出去工作、接送孩子们、做家务、和她们一起唱歌；在给她们读完童话故事后，你打起精神去学习网络在线课程。你的女儿们拥有一个生活榜样，那就是你——一位不向焦虑低头的彪悍母亲。

那位带着颤抖去打高尔夫球的帕金森患者是你吗？那位落光了头发却骄傲地挺着光头的乳腺癌患者是你吗？那位投身于小儿唐氏综合征志愿服务的丧偶者是你吗？

焦虑是一股不可被忽视的生命能量，它不断在你脑海中呼唤、回响，反复提醒你“你永远也无法成功”“你不够聪明、不够高、不够帅/靓、不够能干、不够好、不够白”。如果你愿意，你可以听信它，从此放弃抵抗、放弃自己、任由生命被焦虑淹没或被毒品麻醉，躲在一个自以为安全、没有挑战的角落，终日与电视和网络为伴，无知无觉虚度一生。

但我希望你不要那么做。我希望你把时间用来跳舞、滑水、练瑜伽、打垒球、做家居装饰、加入服务俱乐部、写自传、做按摩、考按摩证、买辆双人自行车（然后找人一起骑）、买个皮艇（找人一起划）、学门乐器、给不能出门的人们送送餐、参加戏剧类课程培训然后找机会公开演一演、带着吉他去疗养院访问、给某个生病的人做碗汤、练习正念冥想、找一位心理治疗师开始康复之旅、学游泳、教小孩子游泳、健身、跑场马拉松、学冲浪，以及学着去接受你无法改变与控制的所有事情。

焦虑是一种力量。学会驾驭它，让世界因你而变得更美好。记住啊，没有你的允准，心中的野兽是露不出锋利毒牙的。

致谢

克里斯多夫

此书献给我亲爱的妻子斯蒂芬妮（Stephanie），为她接受乳房切除手术，忍受着化疗、放疗的痛苦时，仍然支持我的创作；为她从不曾因我周末泡书店、和另外两名作者频繁碰面而抱怨；为她在我说要在亿贝[1]上把我们的孩子们卖了时，也能欣然同意。斯蒂芬妮，你是个战士，是个榜样，是个能干的人，我为你所做的和正做的一切感到骄傲。此书献给你，也献给每一位和乳腺癌作斗争的女性。

谢谢布鲁斯·W.(Bruce.W.)的洞察力和他的慷慨，谢谢巴诺书店[2]的非官方编辑莉萨（Lisa），谢谢安德烈娅（Andrea）的支持和她有见解的评论。尤其要感谢你们，我的来访者！你们给了我任何大学都给不了的智慧和启迪，谢谢你们的信任，希望此书以及我们曾经在一起治疗的经历能让你们受益。

最后，谢谢我的孩子们——卡梅隆（Cameron）、梅琳娜（Melina）和狄伦（Dylan），你们牺牲了与我相处的时间，使此书得以按时完工。我比你们所知的更爱你们，等为人父母时，你们会更清楚。

哈洛

谢谢我约翰·霍普金斯大学医学院的督导和同事们，因为你们鼓励我成为更好的自己，也因为你们坚信药物治疗从来都不是最重要的干预手段，行为干预才是。谢谢家人和朋友们在我闭关写作期间依然支持我。尤其感谢特丽萨（Teresa），谢谢你爱我，理解我周日晚上要和另外两名作者待在一起，还能直率地与我讨论书中某些颇难理解的概念，使得它们的意义更加精确甚至得以拓展。最后，谢谢来访者将他们与焦虑作战的经验与感受分享给我，和他们一起向着治疗目标迈进的经历，让我无论从专业上还是从个人成长上来说都受益匪浅。

劳里·安

非常感谢克里斯多夫和哈洛让我成为本书的作者之一，接受这一工作让我既感光荣又觉开心。谢谢鲍勃·伯克斯利博士（Bob Boxley）的建议以及几年来的指导。感谢那些曾把自己的故事、生命中的痛与我分享的来访者，你不知道你教会了我多少。

最后，我们要一起感谢劳里·凯利·派伊（Laurie Kelly-Pye）、迈克尔·派伊（Michael Pye）和亚当·施瓦茨（Adam Schwartz），以及事业出版社中那些认识到解决焦虑问题的价值所在的一批有眼光的人。

【注释】

[1] 译者注：eBay，国际商贸电子商务平台。

[2] 译者注：Barnes＆Noble，美国最大的实体书店。

版权信息

书名：如何才能没压力

作者：马克·克洛普利

出版社：中国友谊出版公司

出版时间：2017年10月

ISBN:9787505740914

版权所有 侵权必究

目录

前言

第1部分 工作与休闲站在天平的两端

概述

第1章 工作与休闲一定是对立面么？

第2章 忘不掉工作，只能烦恼到天明

第3章 超负荷工作的可怕影响

第4章 老板喜欢精力充沛的你

第5章 测试一下你保持天平的能力

第2部分 培养消除压力的技巧

概述

第6章 你的工作哲学是什么

第7章 是时候修正你的工作信念了

第8章 不要让你的压力失控

第9章 试试用笔头发泄压力

第10章 分散注意力，填补生活空白

第11章 培养减压的爱好

第12章 把工作留在办公室里

第13章 制定休闲计划

第14章 正念冥想减压法

第15章 去让你静下来的地方

第16章 和问题约个时间吧

第17章 这些减压方法就别用了

第18章 别做手机的奴隶

第19章 为你的假期做好规划

第3部分 工作时的减压大法

概述

第20章 休息的重要性不言而喻

第21章 养成随时放松的习惯

第22章 拒绝外界干扰

第23章 工作上的时间管理

第24章 划定社交界限

第25章 自由职业者如何减压

第4部分 提高身体素质，增强抗压能力

概述

第26章 保持身体的健康

第27章 保证睡眠的质量

第28章 审视自己的工作与生活

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前言

几年前的一个夜晚，我在酒吧等朋友的时候无意中听到了邻桌两位女性的谈话，我现在已经记不清她们的长相和具体的谈话内容了，只记得两人都是四十五六岁的年龄，但我还是能够回忆起她们谈话的主要内容和她们当时使用的一些词汇。她们谈论的是人们社交中千篇一律的话题——与工作相关。其中一位女性抱怨她无法抛下工作，只要自己醒着，满脑子想的就都是工作，永远无法从中“解脱”出来。虽然我很好奇，但我没能从她们的谈话中听出她的职业，我猜她可能是位会计师或办公室经理。

在谈话的过程中这位女士说，到了晚上情况变得更加严重，夜晚，她躺在床上，心里“翻江倒海”，根本无法入睡。我当时认为用这种方式描述她的思想活动非常生动恰当。我遇见过很多被相同问题困扰的人，他们在忙碌了一天后仍然无法放下工作，无论是在回家的路上，还是在闲暇时间，心里都在惦记着工作。人们采取的应对措施之一便是到家后继续工作。在电子设备如此发达的今天，人们能够轻而易举地在家里利用互联网即时通信手段继续工作。我们现在知道，如果不及时加以制止，这种方式会对我们的健康、幸福和心智产生极大的伤害。

我们的人生还可以有另一种选择。本书的写作目的就是帮助那位酒吧里的女士和其他视工作为一切的人在下班后能够摆脱工作的束缚，放开手脚，享受人生，并仍能在他们的职业生涯中保证效率，收获成功。在一天的工作结束时，能够“关掉”自己的工作“开关”，去尽情放松的人会更快乐、更健康，他们的工作效率往往也更高。

在当前的经济环境下，为了帮助我们的公司不断获得成功，我们在工作中面临着一些额外的要求。你可能会认为写一本关于放下工作、不思考工作的书有点离谱，但是，我可以向你保证，我的这种观点并不疯狂。放下工作、不思考工作，并不等同于不会成功。事实上，适当休息、娱乐，以及开展休闲活动，和工作本身一样重要，而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有创造性。

市面上有数不清的自助类书籍，其中有许多提出了切实可行的建议帮助我们应对职场压力。读者对这一类型书籍的需求是显而易见的，然而，在过去的几年中，人们明显地感觉到导致健康不佳的原因并不一定是工作中的压力，而同远离工作压力后如何迅速地调整、恢复身心健康有关。因此，工作后无法有效地放松自己是一个关乎健康的重要问题。现在有人认为，在疾病发生发展的过程中，恢复的速度比在经受压力期间做出的应急反应更为重要。大量证据表明，过度工作而不适度放松自己将会导致生产力降低、决策失误、创造力差，并增加在工作场所出现异常行为的风险。因此，我们比以往任何时候都需要在工作后抽出时间去放松身心。

不同的人在闲暇的时候放松自己、停止工作所需的时间不同，并且大多数的员工很难从加班的影响中恢复过来。本书向读者介绍了大量技巧和演练模式，有助于人们摆脱同工作有关的各种想法，清静自己的内心。这是一本面向普通读者的书，并非想打造成为有关压力或摆脱工作、放松身心的权威读本。遗憾的是，没有任何一个模式能够适合所有的补救措施；我所介绍的技巧和形式也不可能解决每一位读者的实际问题。每个人似乎都有自己独特的方式去放松身心，但本书各章节为读者提供的我和其他人一起研究出来的放松指南也会对大家有所裨益。

生活方式在大多数疾病中举足轻重，是人们成功解除工作影响且从中有效恢复的主要因素。每当忙得不可开交的时候，我们就像寓言故事中惊慌失措的兔子一样，不知该何去何从，不明白如何改变现状。我们需要了解情况，然后采取补救行动。从理论上讲，所有补救过程中的第一原则都是找出问题的根源；二是去除病因；三是减轻症状；四是获得力量快速恢复，以防止问题再次发生。考虑到这个原则，我把本书分成四个部分。第一部分讲的是放松身心和摆脱工作的重要性，养精蓄锐后工作效率会大幅提升。第二部分讲的是在下班后如何处理与工作有关的各种想法，如何掌控你的生活。这部分内容主要解决你在空闲时间为何不能放松的问题。第三部分探讨在工作日无法放松身心的解决办法，即在工作日你可以做些什么来提高晚间的身心放松能力。通过遵循第二部分和第三部分的建议和练习，你将形成一套专属自己的放松技巧，提高你放松身心的能力。第四部分提供一些方法帮助你培养心理韧性，教会你在困难来临时如何采取应对措施。

本书中的许多章节都包括对现实生活中案例的研究。有关人士都是我的同事和我采访过的人，他们都认为我们报道的方法实施起来很有效。为了不透露他们的姓名，案例中所有当事人姓名均已更改。我们需要积极思考如何摆脱工作去享受我们的自由时间，保护我们的健康，提高睡眠质量，保持精力充沛，为在第二天可以完成更多的工作积蓄力量。世界上没有能够快速修复的简单方法，尽管这些方法需要实践和练习，却都不难完成。有一点我可以保证：如果你遵循我在本书中提出的各种建议，你不仅会感到更好地掌控了自己的生活，也会变得更健康，比以往任何时候效率更高。

希望大家身心愉悦。

第1部分　工作与休闲站在天平的两端

概述

事业成功没有捷径可走，大多数在事业上取得成功的人工作都极为努力。然而，不幸的是，努力工作与长时间的投入并不总等同于工作效率高。努力工作并不一定就能获得成功。我们需要专注于工作，以取得成果和成功，但我们也需要时间来放松和反思，这样我们就不会感到厌倦和腻烦。成功的人努力工作，享受工作，但他们也知道何时以及如何放松自己，懂得如何享受美好的生活。与生活的大多数方面一样，这是一个平衡的问题，太多的工作对我们不好，过多的休息同样对我们不利。

作为聪明的人类群体，我们或许会认为，我们可以很容易地发现何时给自己施加了过多的压力。然而，由于某种特殊的原因，我们的身心能够以一种奇怪的方式适应我们对它们所提出的苛刻要求。在很多情况下，我们都没能意识到我们在办公室工作的时间已经延长了一些，意识不到我们已经把一些额外工作带回家里等吃完晚饭后再完成。因为我们已经在不知不觉间被工作套住了。我们可以轻易地适应生活方式，给自己施加更多的压力，甚至可能意识不到自己是多么地疲惫不堪，筋疲力尽。拼命工作或不断地思考工作有可能使我们身心疲惫，结果即使已经出现筋疲力尽的早期迹象我们也浑然不知，直到发现为时已晚。就好像我们没有注意到任何显示出我们有麻烦的迹象一样，在其负面影响危害到我们之前，我们甚至没能意识到一直以来我们对自己施加了过多的压力。

为了不让你陷入这种境地，本书的第一部分将鼓励你认清自己的处境，认真评价和思考在自己工作生涯中的所作所为。不仅要开始思考自己在工作上投入了多少时间，还要计算你在不工作的时候投入了多少精力。在我看来，如果你在闲暇时间仍在考虑工作，你就仍在工作。因此，你需要抽出时间，以恰当的方式去放松精神。本书的第一部分以此为宗旨为整本书的内容奠定了基础，探讨了工作的乐趣，同时也着重指出过度工作对身体的危害，强调抽出时间摆脱工作，使自己放松的重要性。正如本书第一部分的第1章至第4章中提到的那样，兼顾工作和休息对员工和雇主都有明显的益处。

为了我们能够卓有成效地实现目标，我们需要在工作中保持神清气爽，精力充沛。但是如果我们没有时间放松自己，在空闲时间不去放松身心，要想达到这种良好状态是不太可能的。在第一部分的第5章中，我提出了一个具体方法以评估自己在业余时间看待工作的态度，此外，这一部分还包括“处理好工作与生活关系”的评估措施。

第1章　工作与休闲一定是对立面么？

诅咒这种了无生趣的生活，我要工作！

——威廉·莎士比亚，《亨利四世》第一部分

杰西卡

杰西卡女士今年52岁，有两个已成年的女儿，是一位个体会计。她来向我求助，并表示她永远不能逃避工作。杰西卡一直是个很勤奋的人，从小就养成了很强的职业操守，也许正因为如此，她18岁就开始工作，而不是上大学。她起初是一名普通的管理人员，后来公司又让她帮助管理公司账目，于是她开始记账。这是她喜欢做的事情，但她从来没有花费时间去参加必要的考试，她认为自己有太多的工作要做。她觉得如果大多数晚上没有加班到很晚的话，老板就会对她失望，为了赶在最后期限前完成重要工作任务，她甚至熬过几个通宵。她认为自己的敬业精神会得到高层管理人员的高度认可，但是当公司“被迫”重组时，领导对她的评价却是她不具备带领公司向前发展的相应资质。

被公司辞退对于杰西卡来说是个很大的打击，一段时间后她才重新振作起来。尽管她明显具备相应的工作知识和技能，但由于她缺乏正规的会计资格证明，许多工作机会都与她失之交臂。后来她偶然遇到了一位正在办理纳税申报事宜的朋友，她主动帮助这位朋友解决了问题，从此她的名声逐渐传开来，越来越多的人开始找她帮忙管理账目。没过几个月，她的会计工作便如火如荼地开展了起来。她的客户主要是自由职业者，大多数从事建筑业，如砖瓦工、水管工、粉刷工等等。

杰西卡的问题之一，可以说是她的主要问题，是她不知道自己的工作什么时候可以完成，并且她会因自己没有做得更多而烦恼。由于个体经营缺乏保障，杰西卡很难离开自己的工作，正如她自己所说的那样，因为“你不知道什么时候会出现什么状况”。正因她极少离开工作，因此为了完成任务，她不得不工作很长时间。

杰西卡找我求助时，已经表现出明显的慢性疲劳的迹象。她说她经常感到疲倦，身体不适，体重也已经超标，不知该怎么办。她知道在自己的生活变得完全失控之前，她需要做出反应，她也知道自己面临着产生严重健康问题的危险。

凯蒂

凯蒂是一位新任教师，在学期内的大部分时间，她每周工作50多个小时。她说她一直想成为一名老师，很喜欢实际教学工作，她在不上班的时候也总是在思考工作上的事情。起初，她会对某些学生的行为感到沮丧，但最近她则开始关注如何整理好日常文件报表，或是担心自己是否在上课时讲错了什么。我经常听一些老师说他们烦恼的问题并不是日常教学任务，而是，用凯蒂的话说，同教学任务有关的无休止的官僚主义作风和问责制度。不过凯蒂发现一些孩子的行为确实让人很伤脑筋，她总是担心自己或许已经让某个孩子感到不安，或许对某位家长说错了什么。而她的上司不为教师撑腰，却常常站在学生家长一边。

凯蒂对每天上午的教师员工会议很是恐惧，因为她的上司总是习惯在会上找一两个老师的麻烦。她的上司找茬功夫一流，很有眼力，但却未能对表现优秀的教师员工进行表彰称赞。凯蒂觉得晚上难以放松，也无法去做任何有意义的事情。即使想通过看电视或杂志来放松自己，她的头脑里还是会在不经意间思考起学校的事情。她说自己总是不知不觉地考虑学校里的事情。“我为明天的教学任务做好准备了吗？”“上周我是不是说错了什么？”甚至在生病的时候，凯蒂宁愿逼迫自己去上班，也不愿意看到她的上司因她竟敢生病而满脸怒气的样子。

凯蒂曾经是个睡眠质量很好的人，但是自从她开始在新学校工作后，她的睡眠情况发生了极大变化。她对我说她难以入睡，因为每天晚上她的大脑都会高速旋转去思考第二天上午的会议；她还发现只要自己在夜间醒来便无法再次入睡。她对工作的担忧，使得她在业余时间难以放松身心去做任何与工作无关的有意义的事情，她总是疲惫不堪。

凯蒂总是期盼周末的到来，尤其期待周五晚上和周六早上能睡个懒觉。然而，她的周末生活并不丰富多彩。大多数周六她都是躺卧在沙发上休息，周日做家务，忙着家庭琐事。周日的晚上，用她自己的话来说，简直就是梦魇，因为她又要开始忙着思考第二天的工作了。

尽管杰西卡和凯蒂的工作岗位全然不同，她们的生活境况却有很多相同之处。两人总是疲惫不堪，没有时间去追求工作以外的任何乐趣。有趣的是，同和我交谈过的很多人一样，她们也很热爱自己的工作。此外，这两位女士的生活天地完全被她们的工作挤占了：杰西卡因工作量大而生活得疲惫不堪；凯蒂则因为不断地思考工作而无法在下班后放松身心。杰西卡的案例足以证明，我们很容易被工作搞得焦头烂额而无法看到一个明确的出路。她的主要问题是把工作当作生活的核心，并对自己提出不切实际的要求。她只是简单地将自己投身于工作中，却不给自己足够的时间去放松身心。凯蒂的问题则有些复杂，因为她的压力除了来源于自己以外，还来自她的上司。她的主要问题是不能处理好工作与生活的关系，下班后心里仍然不能放下工作，也无法放松自己。遗憾的是，杰西卡和凯蒂的情况绝非个例。很多人都跟我讲述过类似的经历。而幸运的是，在接下来的章节中，我们将会看到这两种情况相对来说还是比较容易处理解决的。

工作的乐趣

花些时间思考一下自己为什么工作。如果你问别人他们为什么工作，大多数人的答案都会是为了赚钱，我们确实要支付各类账单。除了明显的赚钱需要外，还要考虑工作的其他原因。或者我们可以换个角度思考这个问题，重点想一想如果你不工作将会失去什么。

心理学家发现，人们工作的原因不仅仅是为了谋生，养活自己，支付抵押贷款或者度假等，也为了工作带来的其他益处。例如，工作激励了人们的奋斗欲望，使我们生活稳定，为与他人的社交提供了机会，并给予了我们一个早上起床的理由。

许多上班族梦想发财，把中彩票作为致富的捷径。采访过彩票中奖者的研究者们得出的结论是：中奖并不能使他们快乐。这到底是为什么呢？大多数中彩票后停止工作的人都说他们怀念上班时的日子：忘不了为了工作每天早起的情景，怀念在工作中取得的成就感，想念曾与自己并肩作战的同事们。虽然看上去并不总是这样，但工作对我们确实有益。

在数百项研究中，工作对健康和幸福的影响已得到证实。仍在工作的人们称他们过得更幸福、更充实，例如他们比那些失业的人更健康，享有更活跃的社会生活。你是否想过，为什么那些拥有数百万银行存款的公司老板和职业运动员仍在继续工作？当然不是为了经济收益。就在此时此刻，福布斯报道的“世界亿万富翁”年度排名中共有1645位亿万富翁，我敢拿我的房子打赌，这些亿万富翁中的绝大多数人仍然在工作，或在做某种形式的工作。大多数人天生就有学习和发展新技能的动力。调查表明，即使我们经济上有保障，我们中的大多数人仍会继续工作。美国的一项研究显示，84%的男性和77%的女性表示即使他们继承了大笔财产而无需工作谋生，他们仍然会继续工作。由此可见，工作的动机不仅仅是为了经济收益。

找到恰当的平衡点

因此，我们从工作中收获的远不止是薪水。工作增强了我们的自尊心，成了我们身份的部分象征，并让我们有了生活目标，很多友谊和爱情都源于工作。在工作中积极的社会交往甚至能够改善心血管状况，提高免疫功能。然而像生活中的大多数事情一样，物极必反，即使是好东西，过多也会产生适得其反的效果。从长远来看，工作太长时间对我们的健康和幸福不利。我们需要合理安排自己的生活。正如一句大家耳熟能详的谚语所说的那样，“只工作不玩耍，聪明的孩子也变傻。”据记载，这句谚语可追溯到公元前2400年左右，源于埃及圣人普塔霍特普；他在我心目中是一位非常富有智慧、思想超前的人。1825年，爱尔兰小说家玛利亚·埃奇沃思在她的小说《哈利和露西的结论》中为这句谚语进行了补充，“只玩耍不工作，孩子只能成废物。”这句话和2000年前一样重要：在工作和娱乐之间取得健康的平衡状态非常重要。

目前我们处在一个我们的祖先做梦都无法想象的时期，洗衣机、吸尘器、微波炉之类的东西让我们摆脱了生活的束缚，我们甚至不必起床去打电话，也不必起身离开沙发去更换电视频道。很幸运，我们拥有这些省时省力的设备。此外，工作时间也发生了变化，比我们的先辈们少了很多。理论上，我们可随意安排的时间大幅增加了。那么我们怎么处理这些额外的“自由”时间呢？虽然我们中的许多人都幸运地有一份工作，可我担心大家都在闲暇时间里无偿地做着工作，或在做与工作相关的事情。其中一个明显的原因是，大家在经济环境不稳定的情况下对自己的工作缺乏安全感。此外，工作之间的相互依赖性也增加了，我们需要其他人向我们提供所需要的相关信息。有时，这意味着在正常工作日以外还需要与他人谈论工作的事情。

另一个原因便是技术。在过去的二十年中，移动通信量增加了10倍。仅在西欧就有超过1.3亿个有源SIM卡，而且这个数字还在逐年增加。移动通信有无数益处，在任何时间、任何地点，我们都可以打电话给朋友、家人和同事，这种感觉真是太棒了。然而，移动通信技术也是一把双刃剑。它的不利之处是，我们每天24小时都能被联系到，除非手机关机；然而大多数人不会这样做。因此，我们很有可能不断被别人打扰，或者受到大量电子信息的骚扰，其中很多信息对我们来说没有任何用处。很多人都与办公室时刻保持着联系，我们可以全天候地接收信息。然而过后我们会思考，为什么我们就不能关闭移动通信设备，从工作中摆脱出来呢？仿佛我们真的被移动通信设备绑架了一样。从工作中摆脱出来的一个关键原则就是要取得控制权，你应该觉得你有权在下班后关闭你的移动设备而不感到内疚。稍后我们会在有关使用技术的章节中详细谈论这一点。

长时间工作会增加患心脏病的风险

有工作的人比以往任何时候工作时间更长，工作更努力，难道这不具有讽刺意味吗？即使在我们没有从事真正岗位作业的时候，比如生产商品或是承担任何重要的任务，我们都可能在思考着工作：我们需要做什么，忘记了做什么，或者我们是否做错了什么。社会越来越倾向于技术教育，但我们似乎已经迷失了方向。一个负责任的社会不应该要求人们拼命地去工作，我们的身心在任何一天里能够承受的工作量都是有限的。大量研究表明，长时间的工作与健康状况欠佳有关。例如，日本的一项研究调查了因急性心肌梗死（心脏病发作）入院治疗的30~69岁男性的工作时间。同这些男性进行对比的另一组男性在年龄和职业方面与他们相当，而且经体检确认未患心脏病。研究结果显示，在过去的一个月每天工作超过11个小时的男性患心脏病入院的可能性是以前的2.5倍。研究人员将上个月增加的工作时间同正常工作时间进行比较后得出了相同的结果；同样，那些增加工作时间3小时以上的人患急性心肌梗死的可能性增加了2.5倍。调整已知的危险因素（吸烟、久坐的生活方式等），对这些数据进行重新分析后，总体上结果没有改变。可见，较长的工作时间与心脏病发作的风险大幅度增加密切相关。

日本人的职业道德

日本人有长时间工作的传统，因工作致死的事例屡见不鲜。有趣的是，日本有一个特定的词：karōshi，可以翻译为“过劳死”。许多日本公司现在已经认识到工作过多对健康造成的危害。日本的一些组织现在限制了他们的员工在一年中可以加班的小时数；许多组织已开始敦促员工离开办公室，准时回家；有些公司甚至利用公共广播系统在晚上的某个时间向员工宣讲休息的重要性。我们很高兴看到公司在这方面开始变得积极主动。遗憾的是，由于许多人忙于工作任务，并不是所有人都可以利用这种现代化的工作方式，而这种新的工作与生活平衡方法也刺激或激发了一种新的行为。但很多日本人非但没有回家与家人一起放松，或在休闲活动、业余爱好上花费时间，而是把工作带回家，继续做。因此，许多工作者不能或不去贯彻平衡工作与生活的新精神。日本甚至有一个词来形容这种行为：furoshiki，即“隐形加班”。天赋异禀的伊桑巴德·金德姆·布鲁内尔，或许是英国有史以来最伟大的工程师，去世时年仅53岁。有人说他的确是因为工作把自己累死的。然而，他也的确每天抽40支雪茄，每晚只睡4个小时！关键是人们过着忙碌的生活，我们每个人都面临着压力，必须做得更多更好，以求得到更大的回报。遗憾的是，我们有可能陷在这种不良的循环过程中，几乎没有时间去进行反思和深思。有时，我们只有经历一次足以改变生活的重大事件，比如健康出了问题，心脏病发作，或者因离婚遭受了损失，才会被迫采取行动，重新思考评估人生中应该优先考虑的重要事情。在下一章中，我将讨论为什么及时放下工作对我们的健康和福祉十分重要。

第2章　忘不掉工作，只能烦恼到天明

沉思中需要平静的心灵。

——约翰·盖伊

随着我们从制造业经济向知识经济和服务型经济转变，当今工作人员面临的最大挑战之一就是如何消除压力，在下班后放松身心。当我刚开始研究工作的压力对人的影响时，大部分的研究都集中在工作对身体健康的直接影响上。例如，我们会测量员工在工作时的心率或血压。不出所料，在要求高、压力大的岗位上工作的人的心率和血压明显高于那些工作岗位要求较低的人。然而，随着研究的深入，我们愈发明显地发现影响员工身体健康的因素并非只有工作压力；人们能否在下班后放松身心同样影响着他们的健康和幸福。工作时血压升高并不可怕，因为只要人们能够在闲暇时间彻底放松身心便可降低血压。虽然我只以血压为例，事实上这个论断同样适用于其他生理指标，如皮质醇和肾上腺素。现在有越来越多的研究证据表明，同在经受压力期间采取的应对方式相比，人们在经历压力后“恢复”的速度对于预防疾病的发生具有更大影响。由此看来，如果我们不加以控制，紧张的工作环境对我们造成的影响就会“蔓延”到我们的闲暇时间里。很多在要求严苛、创新性强的岗位上工作的人，都感觉到在下班后的闲暇时间里难以真正地放松自己，他们的身心在闲暇时间里仍处在工作兴奋状态。伴随着环境的迅速变化，经济的不稳定和现代工作环境的复杂性增加，现在应该从全新角度对工作和休闲进行思考了。成功的人士已经意识到，他们必须学会放松，并为自己腾出时间去放松身心。他们明白，花在工作之外的时间对于提高生产力和创造力而言与在工作中投入的时间同样重要。

近1/4的人因不能在闲暇时忘却工作而烦恼

因为你正在读这本书，我想你已经认识到自己在心理上难以摆脱工作的束缚。如果是这样的话，你并不孤独。例如，在1992年进行的一次“英国就业调查”中采访了3000多名工人，结果表明，其中有70%的人发现下班后有时很难放松身心。这次调查还显示，有72%的人在下班后仍挂念他们的工作。研究表明，下班后难以放松身心的员工比例及下班后仍忧心工作的员工比例都在增加。我们的研究表明，大约20%的人经常在闲暇时间里考虑与工作有关的问题，10%的人说他们“经常或一直”考虑工作。此外，24%的人因为他们不能在闲暇时忘却工作而烦恼。英国大约有2900万在职员工，这相当于690万的人像你一样，很难在下班后放松身心。在美国，大约有1.2亿就业人口，在欧洲大约有2.2亿人，所以有数以百万计的人也和你一样。

人们在工作后放松身心的时间各不相同，有些人似乎一离开办公室就可以忘却、摆脱工作，而其他人则需要相当长的时间。然而，需要强调的是，只要你能把握好方法和尺度，在家思考工作也是可以的（第5章会详细论述这一点）。下班后思考工作也是正常的，我们都在某种程度上这样做过，但如果这样做已经开始影响到我们的健康和幸福的话，便成了一个真正需要解决的问题。

我们所说的“恢复”是什么意思？

我们需要让我们的大脑有时间休息并从工作的需求中“恢复”过来。当心理学家谈论工作环境中的恢复时，他们通常指的是在失去一定身心精力后重回正常状态的过程。工作通常是苛刻的。为了有效地工作，我们必须在白天耗费精力。我们可能耗费不同形式的精力：认知方面的（思考、规划集中等）；情绪方面的（当事情出错，或同事、客户惹恼我们的时候，尽量不发脾气）；身体方面的（做体力工作，或打字，或白天大部分时间在办公室里都坐在同一位置上）；生理方面的（吃喝的需求）。因此，工作需要付出努力，需要利用我们的身体、认知和情感等方面的资源。当这些资源因工作的严苛和压力被耗尽的时候，我们开始感到紧张，需要休息。如果我们没有足够的时间休息恢复，则会感到疲劳，并在长期内可能导致很多健康问题。

以错误的方式思考工作会使你生病

如第1章所述，人们普遍认为工作的时间太长对身体有害。然而，我们现在知道，心理恢复不足，或脱离工作不够，都会引发心血管疾病、疲劳、消极情绪、睡眠障碍等一系列的健康问题。例如，一项前瞻性研究在进行了为期3~4年的跟踪调查之后发现，在下班后无法放松精神的人患心脏病的风险大约会增加三成。另一项研究表明，在周末不能有效恢复身心是导致员工心血管疾病死亡率较高的主要原因。

我们每个人都有不同的方法去处理生活压力，这些压力包括与工作相关的各种要求。有些人认为这种能力是我们基因构成的一部分，而另一些人则声称这种能力是我们通过经验习得的。我相信这两者都起了些许作用。然而，有一点是清楚的，那就是我们每个人所能应对的压力（或者说要求）的量是有差异的。我们都需要了解自身所能忍受的压力临界值，并应清楚地知道何时应该停下来休息。

主动从工作中恢复身心

为了降低出现疲劳症状的风险并长期保持健康，重要的是应使员工们从各种工作任务中恢复过来。如前所述，工作环境中的“恢复”一般指的是在失去一定身心精力之后重回正常状态的过程，为面对新的工作任务做好准备。为了恢复，我们不仅需要与我们的工作地点保持距离，还需要在精神上远离工作，在不工作的时候忘却工作。我使用词语“恢复”来描述从工作任务中恢复过来的一般过程，而事实上，“休息”“放松”“疗养”“消遣”“复原”“缓解”“还原”“松弛”等词语与“恢复”一样，都可用来描述脱离工作、自我放松的过程，但本书多半会选择“恢复”来表达这一含义。

当我们想到“放松”这个词的时候，其意思主要是指经过一段时间的体力消耗之后放松我们的肌肉；可是我们的大脑也需要放松。我们认为“恢复”是一个积极主动的过程，并不是指为了不考虑工作而什么都不做。如果你因努力工作而感到身体劳累，只要什么都不做就可以放松得很好。然而，当你精神疲倦时，坐下来放松，例如看看电视，可能是最没有效果的放松方法。这时，让身体活动起来，比如散步、园艺、游泳或做家务，是最好的选择。有趣的是，“消遣”（recreation）这个英文单词的字面意思是“重新创造”（recreat），因此为了让自己能够有精力重新创造，你首先需要腾出时间去消遣放松。

掌控自我，提高效率

如果你有意掌控你的生活，去体验一种更平衡的工作方式，你就不得不去努力了（这么说没有任何讽刺的目的）。尽管你会发现这本书里的一些练习可以帮助你立即从工作上转移注意力，但你不能期望收到立竿见影的效果，你必须改变生活方式。想要恰到好处地运用本书中提出的实践方案，需要怀着一种开放、探究的精神去对待每一个练习，体验每一章的内容，演练每一个环节。我强调“演练”是因为你需要实践演练每一个练习。通过学会放下工作，放松身心，你会发现你可以更好地掌控自己的生活；你也会发现你变得更加精力充沛，很少有倦怠感，比以前更加快乐、健康；你还会发现你喜欢一些练习方式，或者发现一些练习方式更加有效，这是意料之中的。我也有自己最喜欢的放松方式，并且屡试不爽。然而，你也会意识到这些方式都各有各的局限性和适用性，并没有放之四海而皆准的万全之策。当然，你可以随意修改这些练习方式使之适应你的需求，但务必遵循最初提出的基本原则——修改后的练习方式必须行之有效。

我们每个人不仅需要在身体上远离工作，也需要在精神上摆脱工作。为了能够掌控自己，重新恢复活力，我们都需要时间去放松精神，抛下一切与工作相关的念头。由于工作和家庭之间的界限模糊，我们需要改变我们对闲暇时间的思考方式。将工作视为我们日常活动的一部分，将我们的非工作时间视为被动休闲，这样做已经不再可行，甚至不现实了。我们需要开始积极思考如何摆脱工作，以享受我们的自由时间，保护我们的健康，使我们精力更加充沛，睡眠质量更好。这样你会发现，第二天你的工作效率会更高，能完成更多的事情。接下来的章节将会在如何更好地掌控自己、恢复活力、放松自我、提高效率等方面为你提供帮助。

我曾在一系列专题研讨会及研究论文中提出、发表过有关压力和工作后如何减压的研究材料，本书就是在运用这些材料的基础上写成的。多年来，我发现有些练习方式更有效一点，因此，本书只收录了那些行之有效的练习方式。本书在练习方式的安排和整理方面没有遵循任何特定的顺序，因此，你可能发现某些练习方式更为有效，或者更青睐于某种练习方式。

第3章　超负荷工作的可怕影响

若精神混乱、身体紊乱，健康便没有保障。

——西塞罗

请看下面的表格，表格中列举了很多消极的健康症状，请逐条阅读，并在经历过的症状旁画勾。不要过于考虑自己的反应，应仔细阅读、勾选，务必如实作答。

你是否遇到过以下问题：注意力难以集中、疲劳、易怒、烦躁不安、睡眠不好？如果遇到过，这并不奇怪，因为所有这些症状都与未能充分摆脱工作、放松身心密切相关。大约每过10年，英国国家统计局就会代表卫生部、苏格兰执行委员会和威尔士国民议会在英国进行一项调查，对包括成人心理健康在内的多个项目进行评估。这项调查覆盖面很广，涉及健康、幸福、工作、压力和大量的人口、社会因素等方面内容。2010年，英国政府公布了2007年的调查数据。这项调查询问了7461名居住在英国的成年人，其中约5000人表示接受调查时他们正在从事全职工作。

除了上面提到的问题之外，研究人员还评估了人们在摆脱工作时遇到的困难，例如，“回到家里，我可以轻松地放松身心，忘掉工作”“我的大脑难以摆脱工作，即使在上床睡觉的时候，我仍在考虑工作”。借助此次调查的数据，我和来自荷兰马斯特里赫特大学的弗雷德·泽尔斯特拉教授成功地分辨出具有明显特征的两组不同人群。其中一组人无法在精神上摆脱工作的困扰，我们称其为高反刍性沉思者；而另一组人则相对容易摆脱工作的困扰，能够在下班后解放身心，这组人我们称为低反刍性沉思者。“反刍”这一词语来自“反刍动物”，意指牛和其他一些反刍哺乳动物咀嚼食物的方式。因为它们吃草，而草不容易在它们的胃里分解，因此它们必须不断咀嚼。当我们在心理上进行“反刍”时，我们便会仔细考虑头脑中同样的思想或意象，不断沉思默想。例如，我们可能会反复思考进行一次发言、主持一场重要会议、一个重要的临近期限，或者考虑处理工作中的其他潜在压力，即使我们不去想它，这个想法似乎总是萦绕在心头，挥之不去。当我们反刍沉思时，我们通常是为了理解或是找到一个问题的解决办法，或是阻止自己胡思乱想，或者，具有讽刺意味的是，试图阻止自己陷入沉思！你可能会问，反复思考工作与认真思考问题以便取得更佳效果之间有何区别？简要答案是：反复思考工作涉及情感思维，因为心里放不下工作的人会变得紧张烦躁，他们根本无法停止思考工作。第5章将会对此进行详细论述。

再回过来看一下前述调查情况。我们发现如果调整了年龄和性别数据，高反刍者感到“疲劳乏累”的概率是低反刍者的4.3倍，感到“烦躁易怒”的概率是4.5倍，“难以入睡”的概率为3.5倍。因此，同那些能够轻松摆脱工作、放松身心的人相比，在闲暇时间里仍无法停止思考工作的人具有更多的不良健康症状。他们表现出“注意力差”的概率是低反刍者的6.5倍，数据之高，令人惊讶。虽然不能最后得出结论，认定无法放松身心、无法停止思考工作是人们出现以上症状的主要原因，但是有关证据却很有说服力。

牛并非是唯一的反刍动物

反刍行为普遍存在。反刍性沉思通常是受目标驱动的，我们在进行反刍性沉思时，要么是为了找到问题的解决办法，要么是试图领悟紧张环境意味着什么，我们的目标是不再感受到压力。为了做到这一点，我们自然会试图找出产生压力的起因。反刍性沉思也常常受情感驱动。我们会思考：为什么那个人会对我说这些话？为什么我的搭档想要跟我绝交？在工作环境中，与老板在走廊相遇时，老板的漠视态度会让我们觉得自己是否做错了什么从而引起了老板的不满，“难道是老板对我的业务不满意？”这种想法让我们变得焦躁不安，烦恼难过，继而开始寻找原因。情感驱动型的反刍性沉思存在的问题往往没有正确的答案，或者不可能找到答案，因为根本就不存在任何需要解决的问题，所谓的问题只是我们凭空想象出来的而已。然而，当我们进行反刍性沉思时，通常会酝酿出许多解决方案，但很快就会对这些方案产生质疑，不予理睬。我们会发现没有任何解决措施是无懈可击的，因此我们陷入了反刍性沉思的漩涡中无法自拔。在以下各章中，我将更加详细地探讨反刍性沉思所起的作用。在下一章里，你可以对号入座，看一看自己属于哪种类型的反刍性沉思者。

我们现在已经知道，即使当我们在工作上的压力来源不复存在的时候，压力对我们身心造成的影响也可能是长期存在的。例如，与同事在工作中发生争吵的人可能在下班后的闲暇时间继续思考他和同事之间的冲突；做错事情的人可能会反复思考如不纠正失误可能导致的所有后果。在这种反刍性沉思的过程中，他们可能会继续体会到从一开始压力便给他们造成的那种生理上的刺激程度。

心里放不下工作并对工作中发生的争执进行反刍性沉思的人，在一周后想到了这件事仍会出现血压升高、心率加快的情况。这表明，人们对压力产生的反应可以持续很长一段时间，特别是那些惯于对压力的起因反复思考、无法释怀的人。持续处在压力刺激的情况下无法放松心情，会损伤人体的生理恢复系统。因此，在紧张工作一天后放松心情是非常必要的，这不仅可以有效防止身体受到进一步伤害，还可以帮助身体在夜间进行自我修复。

我曾经采访过一位老师，他对我说周五是他再不好过的日子。教学通常被视为一个充满压力的职业。这位老师表示，如果在周五发生了任何不愉快的事情（比如与某个孩子或家长之间产生问题），他会在整个周末反复思考这件事情，无法释怀，尽管他知道，在下个周一来临之前，他根本无力改变局面。

不断思考工作，不能充分放松身心，会削弱我们身体的自然抵抗力，长此以往会降低我们的免疫能力。免疫能力减弱的迹象之一就是我们抵御普通感冒和感染的能力下降。你或许已经发现那些在工作中有压力的人要么请了病假，要么得了感冒带病工作。我们在研究中还发现，那些反复思考工作的人，或者下班后很难放松精神的人，被普通感冒困扰的概率明显高于其他人，经常表现出感冒的症状，比如喉咙痛、咳嗽、打喷嚏、胃部不适等。

我们的研究表明，工作任务未必一定导致健康问题，但未能适当地从工作中放松身心却是导致健康问题的关键因素。因此，正确认识自己的放松恢复过程，学会在不工作时充分放松自己、彻底摆脱工作是非常重要的。

身体上的放松

下班后能否放松身心与健康之间的确切联系我们尚不清楚，目前学者们仍在热议中。然而，有充分的证据表明，其中涉及生理和行为两个方面。

我们的生物系统经历过数百万年的进化，能够非常有效地处理以各种威胁的形式表现出的压力。我们的身体尤其擅长应对突发的压力，我们天生就具备“或战或逃”的应急反应能力。沃尔特·坎农于1915年首次提出，“或战或逃”的应急反应基本上能够表明，当动物感知到潜在捕食者的威胁时，它们有两个选择：如果攻击者看起来比自己弱小，则选择“战”；反之，便拼命地“逃”！（实际上也有第三种选择：有些动物装死。）

虽然其中的机制尚不完全清楚，但目前学者认为自主神经系统的两个分支与从压力到疾病的变化进展过程有着密切的关系。这两个分支分别是交感神经系统和副交感神经系统。当身体处于威胁或压力下时，交感神经活动（或副交感神经退缩）通过激活生理反应来促使身体采取行动，如提高血压、心率，增加儿茶酚胺和皮质类固醇分泌。当身体没有感知到威胁或压力时，副交感神经系统抵消交感神经活动的作用，并恢复体内平衡。这两种机制在短期内起到保护机体的作用，但如果压力期被延长，则会产生破坏作用。

面对日常的许多威胁，无论逃跑还是公开一战（即使我们认为自己是对的，老板是一个彻头彻尾的混蛋）均非明智之举，否则我们最后的结果远不止是流鼻血那么简单。如同在自然界中一样，大多数机构中都存在等级体系，人们需要屈服于权威人士。即使当拥有相似职位或等级的人们在机构内部或不同机构之间争夺地位时，也存在着等级关系。他们在显摆自己的地位时都有一些细微的摆谱表现，比如对所说的内容没有兴趣，或者表现冷漠，没有反应。无视同事真的是一种威胁；更为严重的是，如果不加阻止，它将演变成某种形式的欺凌。在某种层面上，这可能是正常的，体现了适者生存的自然规律。然而，当攻击者具有深度的自卑感或嫉妒心理时，更有可能出现这种情况。每当有太多的工作要做，有工作尚未完成，工作中遇到问题，比如打算学习新的计算机系统，或者可能只是一个人在工作时，都会让人们感到有压力。此外，人们还会以某种奇怪的方式给自己施压，没能完成工作可能会威胁到你的自尊。而一些原本没必要不停工作的人会继续工作，不知道什么时候该停止。因此，我们需要学会用另一种方式来应对威胁。

当我们面临的威胁以紧张刺激的形式出现时，身体会释放一种叫作皮质醇的激素。许多人认为皮质醇是表明压力存在的重要生物标志物，这在一定程度上是正确的。然而，皮质醇分泌实际上是为了使身体做好行动前的准备。在某种程度上，释放更多的皮质醇表明一个人能够有效应对紧张性刺激或违规性刺激。当个体遇到压力时，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）做出反应，激活促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）和下丘脑室旁核（PVN）中的促肾上腺皮质激素（ACTH）神经元，这会导致肾上腺皮质释放应激激素皮质醇。如果人们一直处于高压力环境下，可能导致免疫系统受到长期的抑制。

HPA轴做出的反应随着所感知到的压力原因而发生变化。例如，如果情况不可控或不可预测，被激活的程度就比较大。慢性皮质醇反应与一些负面健康指数相关，包括心血管疾病患病因素、认知功能、抑郁、感冒和感染。我们尚未准确地了解皮质醇发挥作用的原理及方式，但是我们知道它是一种非常重要的激素，在许多与健康有关的问题上起着重要的作用，对维系身体的正常功能至关重要。

皮质醇分泌日间表现稳定，在睡醒后的前30~45分钟内达到峰值，然后逐渐下降，在晚上10点左右达到最低值。皮质醇与褪黑激素，即与睡眠相关的激素，成反比关系。当皮质醇数值高，褪黑激素数值则低，同样地，当皮质醇数值低时，褪黑激素数值则高。醒来时皮质醇便开始急剧增加，称为皮质醇觉醒反应（CAR），具有明显的皮质醇分泌的日间表现特征，被认为是HPA轴完整性的一个标记或指标。

我们在一项研究中对108名教师进行了抽样研究（教学被认为是一种紧张的职业），要求他们在晚上10点向我们提供唾液样本，附加额外的四个时间段的唾液样本：醒来时、醒后15分钟、醒后30分钟和醒后45分钟。我们的基本目标一直是为每位老师提供有益的反馈意见，让他们学会如何降低压力，如何摆脱工作，放松自己。在给我们提供唾液样本之前，老师们还讲述了他们在睡前一个小时（晚上读书）对工作思考了多少，或者早上醒来后他们对工作思考了多少。然后我们对唾液样本进行研究，将这些教师分为高反刍性沉思者（那些经常难以摆脱工作，无法放松自己的老师）和低反刍性沉思者（相对来说可以较为轻松地摆脱工作、放松自己的老师）两类。研究发现，在晚上10点的时候高反刍性沉思者的皮质醇分泌水平明显高于低反刍性沉思者，并且发现皮质醇的分泌与夜间的休闲活动或工作模式无关。在对早上醒来的唾液样本进行研究时发现，高反刍性沉思者的皮质醇觉醒反应明显低于低反刍性沉思者。这明显与因思考工作而导致的睡眠障碍有关。由此可见，反复思考与工作相关的事情同皮质醇分泌之间有关联。

精神上的放松

下班后是否放松身心还通过行为方式对健康产生影响。久坐不动的生活方式、过量饮酒、吸烟、节食都是引起疾病的原因，都会对我们能否放松心情和保持健康造成影响。例如，如果吸烟或喝酒的人发现自己很难从工作中放松时，他们就会更大量地吸烟、饮酒，因为他们认为这有助于缓解紧张或焦虑等心理压力。饮酒过量，缺乏锻炼和吸烟都有害健康，缩短寿命。然而，好消息也是有的，也有一些行为有助于放松心情，延长寿命，提高健康和幸福指数。因此，工作者可以选择有益健康的行为进行放松，如社交、冥想、锻炼和运动。在随后的章节中我们将对此类行为方式做进一步探讨。

如第2章所述，有证据表明，工作后精神不放松会增加心血管疾病的患病风险。有必要重申一下，在第2章提到的前瞻性研究发现，下班后无法放松大脑的人患缺血性心脏病的风险增加了大约3倍，这种疾病的特征是心脏血液供应减少。冠状动脉向心肌供给血液，但冠状动脉中的阻塞阻碍了向心肌的血液供应。众所周知，动脉粥样硬化可增加缺血性心脏病的患病风险，是一种严重的疾病，发病时动脉被脂肪物质如胆固醇阻塞。如果人们摄入富含饱和脂肪的食物，就会增加动脉中的脂肪堆积，随着时间的推移，堆积的脂肪可能完全堵塞动脉，最终就像石灰沉积物堵塞水管一样。

为了调查下班后精神无法放松与患心脏病风险之间的可能关联机制，我们要求人们填写一份问卷，说明他们习惯地思考工作和摆脱工作放松精神的状况，并填写零食摄取记录。我们根据人们在下班后能否轻易忘掉工作、放松精神，将他们分为高反刍性沉思组和低反刍性沉思组，并将他们摄入的食物分为健康饮食（如水果、蔬菜）和不健康饮食（如饼干、炸薯片、巧克力、蛋糕）。当我们对那些以冷静、非情感的方式思考工作问题的人（我把他们称之为解决问题的思考者）进行分析时，我们发现高反刍性沉思组与低反刍性沉思组在零食消费的类型上是没有差别的。此外，我们还发现，两组受测人群在晚上进食的食品类型也没有区别。然而，调查显示，高情感反刍者（即那些因在下班后仍无法停止思考工作而变得紧张、懊恼和不安的人）比那些没有以这种情感方式思考工作的人吃了更多不健康的食品（蛋糕、薯片、巧克力和饼干）。这表明人们在使用食物来调节他们的情绪，换句话说，人们在利用食物来使自己感到更快乐。但遗憾的是，这样做会使他们的健康受到威胁，因为他们的饮食中包含太多的动植物脂肪。这项研究还有另一个有趣的发现：那些告诉我们能够在下班后轻易摆脱工作、放松精神的人，大多数时候都会亲自准备晚饭。看来，在准备晚饭的过程中，他们的注意力已经从工作上转移到做饭上。根据那些发现自己下班后很难忘掉工作的高反刍性沉思者的报告，与低反刍性沉思者相比，他们会更频繁地吃一些加工食品（需要花费很少精力，或根本不需要花费精力就能准备好的膳食），他们准备晚饭时只需将装着食品的硬纸盒放进烤箱或微波炉里，根本不需要太多的思考，因而不太可能把注意力从工作中转移出来。

这些研究结果表明，人们无法从工作中解脱出来放松精神未必与他们所选择的不健康饮食有关。因为那些以非情感、冷静的方式思考工作的人所食用的非健康饮食的比例并不高于那些下班后不思考工作的人。关键因素似乎是人们下班后的思考类型，此外，这项研究还突出强调了以消极的情感方式考虑工作所造成的危害。

很明显，无法从工作中解脱出来，并因思考工作而不断感受到压力的行为有损我们的身心健康。接下来我们将讨论因无法从工作中解脱而充分放松对你所在公司的健康发展造成的影响。

第4章　老板喜欢精力充沛的你

健康的劳动力就是高效的生产力。

——马克·克罗普利

长期以来，雇主对雇员有关心义务。雇主必须提供一个安全的工作环境和必要的设备来完成所需的任务。我认为，员工在工作日结束时不要太累的要求也是合理的，否则他们下班后将没有时间和精力参与社交、娱乐或教育活动。鉴于工作强度的增加和现代生活的日常经济需求，疲劳已成为人们生活中一种司空见惯的生活现象，被称为现代流行病。研究表明，欧洲11%~30%的工人受到因工作导致的疲劳的严重影响；美国14.3%男性和20.4%女性的疲劳程度异常高。

疲劳是现代流行病

疲劳一词在许多不同的领域被使用，目前还没有一个公认的符合标准的定义。然而，疲劳需要区别于困倦。困倦是入睡的趋势，疲劳是身体对缺乏睡眠或长期体力或脑力消耗的反应。静态活动或不睡觉时的休息可以减少疲劳，但却会加剧我们的主观困倦和睡眠倾向。例如，我们通常会在星期天感觉困倦懒散，昏昏欲睡。研究人员还试图区分急性疲劳和慢性疲劳，但很难确切知道急性疲劳何时会转变成慢性疲劳。然而，急性疲劳是短暂的，我们通常都会在工作结束时体验到这一点，因为身体告诉我们该休息了。如果我们忽视身体向我们发出的疲劳信号，继续迫使自己不断努力而不休息的话，慢性疲劳便会随着时间而累积起来。很多悲惨的事故都是疲劳导致的。

员工需要有足够的时间从工作任务中恢复过来，补充失去的脑力和体力，防止疲劳积聚。如前所述，恢复通常意味着获得或保存已失去的身心精力。工作要求高会导致疲劳等应变反应的增加，为了减少和扭转这种应变反应，人们不能把所有时间都放在工作上，特别是在闲暇时间应避免与工作有关的所有活动。对员工来说，从工作中恢复过来非常重要，尤其是当工作要求高或压力特别大的时候。有研究表明，员工们汇报说，在感觉神清气爽后再复工的工作效率更好，表现更出色。这不足为怪。

劳累的员工可能是不道德的员工

在开始研究摆脱工作影响的过程中，我预感到那些在闲暇时间仍不能摆脱工作或不去摆脱工作的人会显示出不良健康状况，正如前章所述，这一点比较容易证明。但当时我没想到并使我感到非常惊讶的是，下班后无法摆脱工作的影响和工作后恢复不佳不仅影响生产力，而且影响着人们在工作中的表现。

通过一系列有趣的实验和实地研究，弗吉尼亚理工大学潘普林商学院的克里斯托弗·巴恩斯表明，睡眠不足会导致工作中存在严重的不道德行为。简单地说，道德行为可以被视为法律和道德上被更广泛的社区所接受的行为，而不道德的行为是非法的或道德上不可接受的行为。工作中不道德行为的例子可能是谎报账户，不当的性行为或盗窃。例如，在一项研究中，182名全职员工和他们的主管同意参加在线研究，每位员工都需要完成一项在线调查，内容包括他们在过去三个月应对工作要求、疲劳和睡眠所采取的措施。主管们在三个星期后完成了他们的调查，并评价了员工在过去三个月的道德行为情况。这项研究中的不道德行为各不相同，包括用他人的工作为自己邀功，泄露机密信息，在工作时间做私事，隐瞒自己的错误，栽赃无辜的同事为自己背黑锅。主管以7分制的评分来评定道德/不道德行为的频率，从1分（从未有过不道德的行为）到7分（经常出现不道德的行为）。评定结果显示，睡眠不良与由主管认定的不道德行为之间有着明显的联系，并且同疲劳有关；即睡眠不良引起了疲劳感，并由此导致了工作上的不道德行为。

在一个类似的研究中，迈克尔·克里斯汀（北卡罗来纳大学教堂山分校）和亚历山大·埃利斯（亚利桑那大学）对来自美国西南部一个主要医疗中心的护士进行了调查，以了解睡眠不足与工作越轨行为之间的关系。下列行为均可被评定为工作场所的越轨行为：向未经授权的人透露保密信息，在工作上使用非法药物或工作时饮酒，工作时处理个人事务而并未服务于雇主，或在工作时说了一些伤害别人的话。研究结果再次表明睡眠不足增加了工作越轨行为的发生率。此外，他们还发现，与每晚睡眠时间超过6小时的人相比，每晚睡眠时间为6小时和不足6小时的人更容易在工作中出现越轨行为。因此，本次研究结果和其他研究结果均证明，从工作中恢复身心以及良好的睡眠对员工的健康、生产力和工作道德都是至关重要的。

巴恩斯认为，感觉疲劳的人出现工作越轨行为的原因就是心理学家罗伊·鲍米斯特教授所提出的“自我消耗”。鲍米斯特认为，自我控制离不开由认知资源维持的持续努力，而认知资源则会在参与自我控制的行为过程中被逐渐耗尽。自我控制需要付出努力，但由于人们的能力有限，就像是有限的燃料供应一样，持续的自我控制会产生负面影响。当这种情况出现时，人们将无法抑制或抵制他们在精力充沛时可以有效对付的诱惑，因此更容易参与其他不道德的行为。根据鲍米斯特提出的理论，正如在自我消耗模型中假设的那样，睡眠对于补充被耗尽的认知资源而言至关重要。

精力充沛的人才能真正投入到工作中

恢复欠佳影响工作表现的另一个方面体现在工作投入上。工作投入是一种在认知、情感和行为上与工作有关的状态。当员工充分投入到工作中时，企业可以获得明显的效益。全力投入工作的员工会坚持不懈地工作，高度敬业，比那些工作热情不高的员工在工作时更加精力充沛，激情高涨，完全享受自己的工作。难怪企业会花费大量资金聘用顾问，去激励他们的员工更加积极地投入到工作当中。一个具有相同功效的廉价做法便是鼓励员工养成良好的恢复或睡眠习惯，如睡眠要有规律，晚上不要工作得太晚。研究表明，员工对工作的投入度可能会受到不良恢复行为的影响。在一项在线问卷调查的研究中，328名受试者参与了有关睡眠质量、睡眠习惯（即睡眠卫生）和工作投入度的测试。工作投入度的测试对影响工作效果的三种不同方式或因素进行了评估，它们分别是：①“专注程度”，如“我完全沉浸在工作中”；②“活力有干劲”，如“在工作时我感到浑身是劲”；③“奉献精神”，如“我热爱我的工作”。受试者们以从0（从不如此）到6（每天如此）的7个等级对自己的工作投入度进行了评估。评估结果的平均值即为该受试者在工作投入度方面的最终得分。评估结果显示，那些经常具有不良睡眠卫生行为的受试者的工作投入度也相对较差。

不停地思考工作可以通过多种方式影响工作投入，其中两方面的影响最为突出。首先，反刍沉思直接影响睡眠。如前章所述，心理学家用“反刍性沉思”这个术语描述人们反复思考某一讨厌念头却无法释怀的过程。当人们对自己的工作进行反刍性沉思时便难以入睡，他们报告说，睡眠不安稳使他们在早上起床时感到精力恢复不足。这种情况在短期内会导致急性疲劳，使人们在第二天工作的效率不高，但通常这种状况只是暂时的，只要睡上一夜好觉便可恢复精力。然而，如果长期睡眠不安稳就会导致慢性疲劳。为了保持剩余的能量不被耗尽，人们自然会减少工作投入。其次，反复思考自己的工作、要完成的任务、必须参加的会议，心里一直惦记着逼近的最后期限或同事间的问题，这样会耗尽我们宝贵的能源储备。如果我们反复思考的时间太久而不停下来休息的话，我们的能量储备就会被消耗殆尽。这时，我们自然会减少工作投入和关注，更可能在不经意间犯错误。

你能记住为什么上楼去吗？

你能记住别人的名字吗？是否会经常忘记约会？是不是有时打算进房间拿点什么，可是随后就记不起为什么走进房间？是否曾经拿着车钥匙去开房门的锁？这些问题被心理学家称为认知障碍。每个人都会偶尔发生认知障碍，但我们发现，那些难以摆脱工作、不断反思工作问题的人，产生认知障碍的概率较平常人高。事实上，我们已经发现，一个人不停地思考工作的频率与认知障碍的发生次数之间存在明显的线性关系。我们发现，对于那些我们称为“情感性反刍者”的人来说尤其如此，因为他们不能从与工作有关的想法中解脱出来、放松精神而变得紧张、恼火和沮丧（与之相关的内容详见第5章）。认知障碍常常会很讨厌，有时也很有趣；但有时却可能会导致悲剧性和毁灭性的结果，如1988年7月的派珀·阿尔法爆炸事件和1987年3月在比利时泽布鲁日港外发生的“自由企业先驱”号倾覆事件。事实上，由人为失误造成的交通事故约占所有交通事故的90%。我不是说这些意外是由于人们不停地思考工作引起的，但是如果我们很难从工作中解脱出来、放松自我，我们发生认知障碍的概率就会增加，即使没有任何生命危险，但如果在写完电子邮件之前意外按下发送键，或在没有检查电子邮件内容之前便将其转发，就很有可能使自己处于尴尬的境况，甚至可能付出昂贵的代价。我并不是说所有的认知障碍都可以避免，但很明显，如果人们充分休息，或从心理上暂时摆脱工作，犯类似错误的机会就会大幅减少。

挣脱工作的束缚，做一名好同事

员工从工作中充分恢复过来，还能够以其他方式使企业受益。企业里表面上看起来无关紧要的一些行为或许不在工作要求范围之内，但是如果处理得当就会使企业受益匪浅。一个获得公认的这种行为是所谓的企业公民行为。企业公民行为被定义为：

可自由支配的个人行为，虽然没有得到正式奖励制度的直接或明确承认，但总体上可促进企业的有效运作。

通常，公司不会为员工安排这种技能的培训。因为企业公民行为往往是具有某些个性特征的人做出的个人选择的结果，这些人工作态度积极主动，有奉献精神，除了做好本职工作之外，还会有高水平、超范围的表现。在企业中具有这种工作精神的人通常不会因为他们的努力而获得奖励，而且企业公民行为也很难以任何有效的方式进行监控和衡量。然而，这种无私的行为可以使整个企业受益匪浅。

在一系列的研究中，德国的研究教授卡门·本尼维斯和她的同事们向人们展示了充分恢复精力对于在工作中培养企业公民行为所具有的重要作用。在她的一项研究中，358名雇员在相隔六个月的时间内完成了两套问卷调查。对结果进行分析后，本尼维斯教授发现，在闲暇时间身心精力得到恢复的员工六个月后工作效能有进一步提高。此外，积极反思工作能够增强员工工作的主观能动性，包括其个人主动性和创造力，并能培养员工的企业公民行为。这些研究结果强调了积极的非工作经验在员工工作表现上所起的作用。在另一项研究中，本尼维斯教授表示，当雇员在周末充分恢复了身心精力时，他们的工作效率也会更高，表现出更积极主动的行为和更多的企业公民行为。

然而，企业公民行为未必是成功且富有成效的工作保障，工作成功的起点始于在家时的状态。在下班后的非工作时间里充分地放松、恢复身心精力，能够增强我们的适应能力。虽然大多数人都认为工作中就应该有压力（我们都需要不时受到挑战），但是工作中的压力应该保持在最低限度。许多压力问题与疲劳和筋疲力尽有关，都是由担心和无法安睡引起的，睡眠不足导致全身极度疲惫。在闲暇时间从心理上摆脱工作是指断绝工作念头、彻底摆脱工作的过程。过度专注于工作，在休闲时间仍不断思考工作问题，不但消耗能量，而且会导致健康受损，增加认知障碍的发生概率，降低工作投入程度，增加工作中出现偏差行为的风险；而在心理上摆脱工作则可促进恢复的进程，有助于恢复精神和体力。

因此，从工作中充分恢复过来的员工更能专注于工作，成效更高，身体更健康，在工作时更具合作精神。所以，实现工作和休闲之间的健康平衡对员工和企业双方都有利。雇主应该制定策略，教育、鼓励和帮助员工从心理上摆脱工作。下班后忘掉工作而且休息充分的员工，会比那些过于操心工作、焦虑不安的员工能更多地投入到工作中来，感到更快乐，而且工作起来更有效率。

谈到放松和摆脱工作，我们的工作各有不同，放松身心的方式也会有明显差别。有些人可以轻易地从工作中摆脱出来、放松精神，而另一些人觉得这样做难度极大，因为他们无法停止思考同工作相关的问题，并因此而感到沮丧和烦恼。要想摆脱工作、放松精神，首先需要明确你在闲暇时间思考工作的方式。下一章将会为你提供一份与反复思考工作相关的调查问卷，通过调查问卷你就可以了解自己是哪种类型的“下班后的思考者”。

第5章　测试一下你保持天平的能力

人们的个性会妨碍自己的工作。

——莫斯·达夫

人们在闲暇时间思考工作或与工作相关的问题并不罕见，这是很自然的。我们大部分时间都在工作或执行与工作有关的任务，一天中有1/3以上的时间用在了工作或上下班的路上。我们可能花费更多的时间与工作上的人接触，而忽略了我们的伴侣和朋友，因此，反复思考工作并不奇怪。我们每个人的行动方式和思考方式都不相同，因此我们都以不同的方式工作，并思考与工作相关的问题。

人们经常问我，是否应该在不工作时尽量不考虑工作问题，这个问题问得好。近年来，工作与生活彼此平衡的概念吸引了大量的研究人员和媒体的兴趣，其中一种观点认为，你应该将工作与生活彻底分开，但是我认为这种观点不现实，也不可取，除非你的工作再平凡不过。此外，我认为“工作与生活平衡”这个概念本身就不现实，它意味着我们在生活中永远无法达到完全的和谐，因为我们都在不断奋斗、耗费自己的精力，力求保持工作与生活这两个世界的平稳和谐。因此，根据这一观点，我们都生活在一个略微有些不稳定的境地，尽量不要让一个世界“主宰”另一个世界。所以，当人们问他们是否应该尽量避免在闲暇时间里考虑工作时，答案取决于他们如何思考工作，取决于他们有关工作的想法是否影响他们的健康和幸福。如果是多管闲事、侵扰性的想法，那你最好摒弃它，并且要在自己的闲暇时间尽量彻底地摆脱工作；但如果你利用你的空闲时间来思考工作中积极的方面，与同事交流，提出比工作时更多的创意，或是找到与工作相关的任务或问题的解决办法，这样的话，在闲暇时间无偿地思考工作就不是什么大问题。然而，一旦这种想法影响了我们的健康和幸福，我们便需要在闲暇时间尽量摆脱工作，留出充足的时间放松身心。当我们在思想上无法释怀工作，并有大量工作需要完成的时候，我们会变得忧虑紧张，有时难以入睡或难以集中精力。在短期内这不会成为一个大问题，只需将其看作是沧桑人生的一部分，但有些时候，我们会遇到紧迫的最后期限，不得不逼迫自己更加努力，如果我们能在事后充分休息、停工疗养，就不会对我们造成大影响。

下班后如何放松自己？

为了了解你在下班后对工作进行的思考属于哪种类型，请在下表中填写与工作相关的思考问卷。在填写问卷时，根据自己在下班后经常对工作进行思考的方式进行回应。

与工作相关的思想问卷

以下问题与你下班后的时间有关，请圈出与你的情况相符的问卷数字。仔细阅读每个问题，但不要花太长时间思考你的答案，因为你的第一反应通常最能透露真相。

请用下面的方法核对你的分数。例如，为了了解你能否轻易从工作中摆脱出来，可将问题3、6、7、14、15所得分数加在一起。我们已将在下班后仍思考与工作相关问题的人分为三类：情感型反刍沉思者，解决问题的思考者以及可轻易摆脱工作的忘却者。对于每种类型，你的得分都会在5~25之间，随后我会逐一做出解释。

通过填写问卷，你将了解自己是什么类型的工作反刍性沉思者，也可以将自己与更广泛的工作人群进行比较。该调查问卷已在许多研究和研讨会中使用过，你可以通过填写下面的表格来了解自己的分数。

你属于哪个类型？

你看清自己的特点了吗？这并不是一个绝对的测试。你或许会发现你自己在某些方面得分较高或较低，那么高分的解决问题的思考者或低分的可轻易摆脱工作的人意味着什么呢？

下班后思考工作的错误方法

情感型反刍性沉思者

情感反刍性沉思者在空闲时间里难以从情感上脱离与工作有关的想法，因为不能停止思考工作问题变得紧张和沮丧。情感反刍性沉思是一种认知状态，其特点是头脑里经常反复出现一些与工作有关的侵扰性想法，是一种消极的情感体现，如果任其发展，在空闲时间经常思考工作问题将在认知和情感方面造成侵扰。在体验过苛刻的工作要求，有过充满压力的工作经历后，你也许会极力避免在空闲时间里考虑同工作相关的事情，但是也可能会出现这样的情况：在努力回避思考工作的过程中，你反而考虑了更多与工作相关的问题；在你看电视或者与妻子、伙伴交谈的时候，与工作相关的问题不知不觉地浮现在你的脑海。这种沉思与消极的情绪反应有关（可通过紧张和烦恼的形式表现出来），当你有这样的感觉时，你的头脑正在反复思考同样的问题，这显然会对放松自己、从工作中恢复身心精力产生负面影响。

不出所料，这种类型的思考与许多健康问题相关，包括焦虑、情绪低沉（或抑郁）、注意力不集中、疲劳和睡眠障碍。大多数具有这种特征的人都有睡眠问题，如果他们在夜间醒来，往往会开始考虑与工作有关的问题。人们经常说感到疲惫，但是头刚碰到枕头，他们便躺在床上开始思考工作问题，也就是他们在工作中需要做的事情，他们反复思考同样的问题，长时间辗转反侧，直到最终入睡。大多数高情感反刍性沉思者称睡觉不安稳，早晨无精打采。本书第27章包含一个睡眠问卷，讨论了一系列可以用来改善睡眠的技巧。我们还发现，在情感反刍性沉思调查中得分高的员工比得分低的员工患感冒或其他疾病的概率更大。

高情感反刍性沉思者难以断掉工作念头，在不工作时不断考虑工作或与工作相关的问题，他们可能工作到很晚，经常查看电子邮件，在他们同别人交往时，他们的谈话内容总是离不开工作。以下是我们采访的两个在情感反刍性沉思调查中得分较高的受试者的回答。这种回答是相当典型的：

“如果情况确实很糟糕的话，它可以影响到一切，干扰你的社交生活，影响你的睡眠，使你难以放松自己。”

“如果我没有达到自己满意的程度，那么它（她的工作问题）就会一直困扰我，停留在我的头脑中，让我感到烦恼，直到我可以理出头绪……我在家也会时刻思考工作……但实际上什么也干不了。”

下班后思考工作的正确方法

解决问题的思考者

第二种对待工作的态度我们称之为“解决问题的思考”。解决问题的思考者在不工作时思考与工作有关的问题，因为他们喜欢自己的工作和工作带给他们的挑战。他们喜欢解决问题的心理挑战，情愿在不工作时考虑与工作相关的问题，因为他们发现解决问题的过程充满乐趣（“我在闲暇时间找到了工作问题的解决方案”）。这种思考形式的特点可能是长时间仔细琢磨一个特定问题或对以前的工作进行评估，期待得出改进措施。员工在闲暇时间考虑工作对企业来说非常有益，因为这有助于解决一些问题，比如制定新计划，提出新的发展战略和构想，或者开发新产品。

即使解决问题的思考者没有积极地参与问题的解决，他们一直在思考的问题解决方案也可能突然浮现在他们的头脑中。我们许多人可能都有过类似的经历，例如在做园艺或看电影的时候，我们并没有真正地考虑工作，但是突然间脑海里就会闪现一个念头，有时可能是一个没有任何明显关联的评论，或是你正在阅读的读物给了你灵感。

解决问题的思考者喜欢思考和学习新技能，天生乐于积极参与学习，培养自己。在适宜的环境中工作时，工作对他们来说更多的是一种爱好，每天过得非常愉快，当我们享受工作时就会达到这种境界。对于解决问题的思考者来说，思考本身就是目的，这种思考被称为目的性（autotelic）思考。autoletic（“目的性”）是一种被描述为“目的只存在于自身，与外界无关”的事物或过程；该词源于希腊词汇autotelēs，由aut和telos两部分组成，分别意为“自我”和“目标”。一位autotelic作家喜欢写作，一位autotelic音乐家乐于演奏，一位autotelic艺术家喜欢作画，为了成为这些领域的专家，人们需要进行多年训练与实践，不断提高自己的技能，而且他们并不认为这是一件苦差事。

因此，解决问题的思考者享受挑战，特别享受解决问题的过程，这些人往往不会因为下班后思考工作而感到有压力或感到厌烦，事实上，这种不干扰情感的思考模式对身体相当有益。有趣的是，每当不在办公室，甚至在无意识地考虑某个问题时，我们可以提出最好的想法或解决问题的最佳方法，有时解决方案会突然浮现在我们的头脑中。虽然经常思考问题解决办法的人在不工作的时候思考工作问题感到非常愉快，劲头十足，他们仍需要进行阶段性的休息和恢复，事实上他们也确实会这样做，以防长期发展下去引起身心疲劳。然而，解决问题的思考者具有很强的自控力和自律力，因此，他们在享受工作的同时仍能腾出时间放松身心，开展娱乐活动，他们通常都是身心健康的人。

一些人可以轻易忘却工作，是因为他们从未真正地投入工作吗？

可轻易摆脱工作的忘却者

我们将确定的第三种思考工作的人称为“可轻易摆脱工作的人”。他们在离开工作后可立即忘却工作（或相对较快地忘却工作）。轻易地摆脱工作并不意味着工作缺乏成效或没有回报，相反，如果人们能睡个好觉，充分休息，恢复过来，就会有更高的工作效率。思考工作，尤其是在深夜思考工作，会延迟我们入睡的时间，并且会在入睡后扰乱我们的睡眠，所有这一切关系到合理安排工作与生活的问题。如果人们摆脱工作的尺度过大，我会认为他们从一开始就没有真正地投入工作。一份工作必须具备智力和经济上的双重激励和奖励，如果你在工作之外从未想到过你的工作或同事，那么我认为你选择的工作不适合你，这再次涉及处理好工作与生活的关系这个问题。

例如，凯莉说：

“我相当擅长摆脱工作，在我离开办公室后……回到家的时候，我确实会把工作留在公司……我和有些人一样，一旦迈出公司大门便会立即忘却工作。”

本书的其余部分主要向你介绍一些实用技巧和实训练习，使你在工作之外减少感情上对工作的依恋。我的目标并不是让你在闲暇时间完全忘记工作问题，如前所述，我认为这样做并不明智，也不现实。通读整本书很重要，我建议你练习每一章的技巧，进而逐步完成整本书的练习。你最好不要尝试同时做好几件事，因为根本无法保持下去，并且你会觉得这些技巧都不奏效，因此，只有在掌握了一两种方法的前提下才能尝试学习下一个方法。此外，你可能会发现有些技巧更适合你，这种状况并不能说明另一些技巧不管用，只是不适合你而已。我们每个人都与众不同，有些技巧比其他技巧更适合某些人，所以我给大家的建议是保持开明的态度，摒弃所有成见，善待自己，即使偶尔思考工作也不必担心，这本书会告诉你如何打消顾虑。放松身心重在行动，也就是说，每一个人都需要自发地开展一些活动，以便从工作中恢复过来。停止反刍性思考，学会下班后放松身心是一个积极的过程，也是一个随着时间变化的动态过程，为此，你要尽可能多地进行练习。遗憾的是，我无法指挥你的大脑何时打开或关闭工作开关，但是如果你能遵循我的建议，我保证你会获得成功。

一旦你从书中了解并掌握了各种技巧，应回到本章，再次完成脱离工作调查问卷，你会对自己取得的进步感到惊讶，你也会发现你在工作中更有成效，更快乐，更会享受生活。

第2部分　培养消除压力的技巧

概述

本书的第一部分讨论了为什么对于你和你的老板来说，不被工作所左右很重要，我的目的就是要让你明白，为了使自己的工作卓有成效，你根本没有必要超时工作使自己精疲力竭，让自己适时休息放松仍然可以完成同样多、甚至更多的工作任务。在第一部分我还介绍了同工作有关的反刍性沉思概念，阐述了在闲暇时间摆脱工作的影响、放松身心对我们的健康和幸福所具有的重要意义，你可以采取各种技巧和策略帮助自己做到这一点。在本书的第二部分，我会向大家介绍相应的练习模式和策略供大家采纳实践，以培养下班后摆脱工作影响的能力。所有的练习都比较容易，但是你需要抽出时间进行实践；然而，为了改变自己，你必须做好心理准备，激励自己实现新的变化。在第二部分的前两章，我将讨论改变工作方法、工作核心信念及思考工作方式的原因及方法，简要介绍克服完美主义倾向的途径。我要再次强调，改变工作方式决不会影响你的工作效率，事实上，意想不到的是，通过改变你的工作核心信念，你会发现自己可以有更大的作为。

第6章　你的工作哲学是什么

存活下来的并非是最强大的物种，而是能够成功适应变化的物种。

——查尔斯·达尔文

人们可能很难停止工作，而多年已经养成长时间工作习惯后尤其如此。多年的不懈工作会让我们形成必须时刻工作的“核心信念”。例如，“如果我今晚不工作，我就会失败”“如果我不工作，我的老板会认为我懒惰”，或者“我必须工作，否则我就永远不可能成功”。我们这个社会尊崇那些具有严格的新教徒或清教徒职业道德的人，在很多方面，这的确是可贵的品质，积极投入并享受自己的工作，而且工作富有成效，这在心理上对人们有益，也有利于整个社会。然而，有些人不仅工作过度，而且痴迷于工作，对他们来说，“工作”和“休闲”是水火不容的对立面，“休闲”往往在他们心中一文不值，在与“工作”的较量中均以惨败收场。这样的人几乎没有时间陪伴家人，很少把时间用在业余爱好或工作以外的社区活动上，他们的头脑中根本没有在工作与生活之间保持合理平衡的概念，他们的人生哲学是“生活就是为了工作”。

进入工作而不休闲的极端状态就会成为所谓的“工作狂”，工作与休闲之间的平衡彻底瓦解，完全沉迷于工作。事实上，工作和休闲之间存在明显的反向关系：工作干得越多，在工作以外的事情上花费的时间就越少，对工作以外的事物，包括家庭活动、朋友等，就越不感兴趣。

以乔的案例为例，他是一位销售经理，领导一个由15人组成的团队，他就是典型的工作狂。他曾经参加过我们的一项调查研究，在采访中，当被问及“你认为工作和家庭生活哪个更重要”时，他说：

“在工作时，我眼中只有工作。我需要管理我的团队，要让他们更有效地完成工作，我必须了解所有工作的最后期限，这样我就能够知道什么时候可以完成任务。至于家庭生活，我们只是凭感觉做自己想做的事情，根本没有什么先后主次安排。”

我们对乔提出的另一个问题是：“如果家里和工作都需要你（家里的事情会占用你一些工作时间），你会优先考虑哪个？怎么处理？”

“我会选择工作，除非家里有很重要的事情仅我能完成不可。

必须妥善处理这种情况，如果我们勤奋工作，通常都会获得成功，即使在处理家庭事务时，我也会考虑我在工作中需要处理的问题，经常离开办公室可不好。”

虽然乔是一个极端的例子，但有许多人也快要成为工作狂了。实际上，我遇到的很多人都有长时间工作的习惯，在为时已晚之前，他们都不认为这是个问题。即使不在工作地点，也有人心里会一直想着工作问题，以比尔的情况为例：比尔从事金融方面的工作，据他讲通常每周都要工作55小时到60小时，但他并不认为长时间工作是缺乏效率的表现，他认为，有时难免工作时间长一些。他还说：

“无论我是在家工作，还是在火车上工作，我都不认为是加班，只不过是工作的一部分，我想我的标准工作时间是每周35~40小时之间。”

这种行为在短期内没什么坏处，但工作时间过长不利于长期健康和幸福，也不利于社会或家庭生活。顺便说一句，比尔的抱怨之一是他无法摆脱工作、放松自己，这显然是因为他总是在工作。

普通美国人每天看电视的时间超过5个小时

当工作狂或有工作狂倾向的人不工作时（我故意避开“放松”这个词），他们往往把时间花在我们所说的逃避活动上，这些都是被动的休闲活动，如看电视，因为他们太疲劳了，不能开展创造性的或积极的业余爱好活动。事实上，有“工作狂倾向”的人大部分非工作时间都用来看电视。有趣的是，看电视是西方世界排名第一的休闲活动。据估计，普通欧洲人每天看电视的时间约3.43小时；普通美国人每天看电视的时间为5.11小时；32%的英国人每天花费3小时或更长时间看电视，在欧洲仅次于保加利亚人，排名第二；而只有13%的德国人每天花费3小时或更长时间看电视。把太多时间花费在被动性的活动上最终会导致健康问题，久坐不动玩电子游戏是另一种逃避活动，在这些活动上花费很长时间，其后果就像吸烟和肥胖一样，对健康有害。

工作狂实际上害怕休闲，并热衷于有效利用自己的时间，热衷于在他们看来有效益的活动。难怪他们不喜欢休闲，因为他们从来没有学会如何玩乐，只有为数很少的人会像对待自己的工作一样对待自己的闲暇活动：无论做什么都要力争做得最好。在打壁球、高尔夫球或跑步的时候，他们都会抱有必胜的竞争心态。是的，我们大多数人都喜欢竞争，但是我们不同于工作狂之处就是我们享受竞争型的比赛，我们将这种源于参与游戏并获胜（如果我们有幸获胜的话）的享受视为奖赏。

过度工作的倾向是由内心信念决定的，即任何形式的个人工作能力（生产更多的商品、有更多的创意、更高的销售额、更好的质量等等）都是成为佼佼者的标志。事实上，工作狂的行为适得其反，他们最终会把自己累垮。没有充分休息和恢复，一味对自己施压，是正常人无法承受的，长期下去会严重影响身体健康。作为一个群体，工作狂比普通人更容易经受压力和疲劳，更可能身患疾病（但大多可预防），例如高血压、溃疡和头痛。由肾上腺素和咖啡因刺激的身体迟早会被累垮。因此，很多工作狂处理不好人际关系便不足为奇了，因为他们没有时间陪伴自己的伴侣和孩子，在情感上也不需要伴侣或孩子的陪伴。

积极投入但不痴迷

聪明和富有成效的员工是那些我们称之为“积极投入工作的员工”。他们精力充沛，对工作有很强的责任心，但并没有“工作狂倾向”。因此，他们爱岗敬业，工作态度积极主动，心理高度健康。他们有许多特点，充满能量与活力，干起工作动力十足，并为自己的工作和所在企业感到自豪。这样的员工完全沉浸于自己的工作中，为按时完成工作任务都会加倍努力，任劳任怨。积极投入工作的员工对自己的老板尤其忠诚，通常会为自己所在的企业效力多年，舍不得离开。这种不离不弃的忠诚态度会为企业的发展带来明显益处，全心全意投入工作的人显然是他们所效力的企业的财富，一旦他们为自己工作，往往都能成为成功人士。

准时下班的人永远不会成功吗？

你可能没有听说过雪莉·桑德伯格，但我敢肯定你听说过脸谱网。在本书写作期间，桑德伯格女士担任脸谱网的首席运营官，她被称为“坚强无畏的女人”，显然她很聪明，对工作兢兢业业，她对年轻职业女性（以及男性）的建议是“努力工作，坚持你所喜欢的，不要放弃”。在2008年加入脸谱网之前，她曾就职于谷歌、世界银行和美国财政部。雪莉在脸谱网主要担任业务主管，负责范围包括销售、营销、业务发展、人力资源、公共政策和信息交流，显然她是个大忙人，但有趣的是，她却因为在5:30准时下班而闻名业界。她这样做是为了和家人共进晚餐，与她的孩子在一起。她说：

“我在谷歌的时候就按时下班，在脸谱网也按时下班。从去年开始，我才勇于公开谈论我按时下班的事情，现在我当然不会撒谎，但我也不会到处宣扬此事。”

起初，雪莉觉得她“准时下班”的行为会引来别人的负面评价，因此，她通常会在晚上或清晨发送工作邮件作为对“准时下班”的补偿，并希望以此让自己的同事明白自己并非是个工作偷懒的人，直到最近她才能在5:30的时候心安理得地离开办公室。当前，在“假性出勤”文化大环境里，“准时”下班是一种耻辱。我故意强调“准时”二字，是为了表明并非“早退”或“偷懒”。在竞争激烈的工作环境中尤为如此，如果你比清洁工下班早，就会被认为是没有团队合作精神的人。准时下班是不应该有负罪感的，当然，确实有些时候整个团队都需要工作到很晚，不得不开夜车，但显然这种情况只是例外，绝非惯例。

研究还表明，与家人吃饭有许多好处。如果孩子们可以和他们的兄弟姐妹以及父母一起吃晚饭，他们在学校的表现会更好，也会更快乐、更健康，惹上麻烦的可能性会更小。另一方面，如果一位员工的家庭生活幸福快乐，那么他或她的工作效率就会更高。我们需要传达的信息是：按时下班是可以的，事实上，我们应该强制执行按时下班的制度。

有可能改变自己吗？

有趣的是，人们对痴迷工作和投入工作二者之间的关系进行研究后发现，两者之间没有任何关联，也就是说，它们是两种互不相同的概念和互不相干的心理状态。事实上，我们通过研究得知，在减少对工作痴迷程度的同时仍可保持原有的工作投入程度，甚至还会有所增加。为了改变你的工作习惯，你需要改变自己的核心工作信念，只有当你真诚地认为在闲暇时间放松身心是件好事，才能真正彻底地从工作的束缚中解脱出来，放松自己。随着时间的推移，你会逐渐发现自己在工作中的工作效率更高，工作起来更有热情，疲劳感也降低了，但这可能需要一段时间。改变一个人的核心信念是需要时间的，长期以来你一直认为，每周应该工作60小时以上，在改变自己的核心工作信念的过程中，你将不可避免地感受到内心中有关工作的全新想法同长期以来所抱有的旧观念之间的冲突所引起的紧张不安。起初，在许多个夜晚和周末，只要不工作或者不思考工作中的问题，你就会感到焦虑，你可能会经常问自己，“我是否应该查看这些电子邮件，以防万一？”但是尽力抑制这种冲动是很重要的。

学会接受改变

核心信念像胶水一样把我们联系在一起，使我们有了生活的目的。核心信念非常重要，因为这种信念有助于我们处理和应对产生压力的因素。在20世纪70年代末，苏珊娜·科巴萨在位于芝加哥的伊利诺伊州贝尔电话公司（IBT）担任心理顾问专家。当时，美国的电话业是一个由联邦政府监管垄断的行业，这就意味着电话公司的大多数员工都有一份终身工作。1975年，苏珊娜·科巴萨开始收集一批约259名志愿者在压力和负担、个性特征、社交模式、动机和信念等心理方面的数据，此外，她的团队还收集了工作绩效方面的有关数据。

在20世纪70年代，电话行业的工作情况与现在相比有很大不同。原本大多数员工觉得生活稳定，有一份终身工作，但这种状况很快就发生了改变。联邦政府开始立法以促进企业间的竞争。在新自由市场环境下，由于竞争加剧，在立法计划执行的六年期间，整个行业发生了剧变，IBT的员工数量从1981年的约2.6万人次减少到1982年的1.4万多人，那些有幸留下的员工发现自己的工作角色仍然处于反复重组之中。在此期间和接下来的六年时间里，科巴萨的团队继续收集工作绩效方面的数据。研究中很早就已明确的是，大约2/3的员工因为发生的变化产生了心理问题，其症状包括精神病理学的经典迹象——焦虑、抑郁，以及越来越多的自杀、离婚和毒品成瘾等行为；在生理上，那些因形式变化而感到苦恼的人更容易患心脏病、中风、肾衰竭和癌症。然而，另外1/3的员工的状况并非如此，这组员工表现出极少的类似症状，并在很多方面蓬勃发展，同行业巨变之前相比，他们作为一个群体表现出了更多的兴奋、热情，更大的动力和执行能力，这些人受行业变化的影响较小，适应能力更强，科巴萨把这种行为称为顽强。顽强是一种态度，可用三个词语进行解释，即挑战、忠诚和控制。在挑战方面，意志顽强的人认为生活在本质上是有压力的，但他们认为压力和挑战是促进成长的机会；忠诚指相信参与项目或任务的重要性，绝不放弃或停止尝试；控制意味着需要努力保持专注，掌控局面。掌控局面的人专注于他们所能控制和影响的一切，而不会在他们无法掌控的任务或局面上费工夫。

进一步的研究表明，意志顽强的人（具有很多顽强品质的人）在生活中有自己的精神支柱。当我们致力于某件事时，精神支柱给我们指明方向，在我们的生命中创造意义。那些朝着某个目标迈进并具有一定核心信念的人往往更有动力，并会抽出时间反思他们的价值观和信仰。精神支柱会使他们认清自己在干什么，应该往何处去。意志顽强的人也爱好交际，对自己的朋友和同事感兴趣，无论做什么都很投入。

第7章　是时候修正你的工作信念了

相信自己便已成功了一半。

——西奥多·罗斯福

前一章我们探讨了核心工作信念的概念和努力改变自己的意愿。本章介绍的一个练习，有助于你识别并改变不良的核心工作信念，另外本章有一部分专门讨论完美主义的核心信念，并就如何减少“完美主义倾向”提出了相关建议。只要按着练习指导做下去，你就会实现自己的目标，工作更投入，成效也更大。

核心信念是指人们对工作抱有的信念以及他们对组织的忠诚程度，68页的练习一可以帮助你改变自己对待工作和生活的核心信念。需要明确的是，开展这样的训练不会减少你参与和投入工作的热情，事实上，我提倡的是完全相反的一面。许多人有很强的职业道德感，但仍然能够放松身心，这些人与过度投入工作的人一样，甚至比他们在工作上更有成效。因此这项练习是专门为那些具有强烈职业道德感的人而设计的，他们工作时兢兢业业，但却从来不能正常摆脱工作的影响，放松身心。如果你也是他们当中的一员，你需要在这种思维模式毁了你之前将其摒弃。这个练习的目的实际上是让你重新思考你的工作方法和你的核心工作信念，这样做，你会发现你的注意力更集中，疲劳感会降低，工作效率也更高。为了实现这一目标，我们需要采取一些相关措施。

反思工作

首先，我们需要明确你目前对工作抱有的主要核心信念，并分析一下其有效性如何。你可以使用下面的核心信念工作表一，在A栏写下有关或支持你目前抱有的核心信念的例子或证据，你会举出很多与同一个核心观念相关的例子。令人惊讶的是，在人们亲眼看到这些写在纸上的例子之前，一般不会意识到工作究竟在多大程度上主导着他们的生活。写出来的东西会让人感觉更真实，写出自己的核心信念有助于你巩固对健康有利的新工作方法。例如，你会发现自己每天晚上，有时甚至是在睡觉前，都会查看电子邮件。接下来，你需要将这样做的原因写出来。

核心信念工作表一：你目前的核心信念（以前的自己）

接下来，你需要探索支持和反驳你目前核心信念的证据。可能你会认为，如果你的老板能在工作以外的时间联系到你，就会因此而更重视你；或许你会觉得，如果你工作更长时间，就可以做更多的工作（事实上，有证据表明，一旦你每周的工作时间超过了50小时的上限，长时间工作只会让你放慢速度，降低工作效率）；或许你会认为，“如果我不这样做，就没有其他人去做这项工作”，或者“即使在工作以外的时间，人们需要我快速回复他们”。在B栏中写出导致A栏中相应各行为的原因，我们做出某些行为的原因会有很多，如果你真想改变自己，请如实填写工作表中的各项内容。例如，你查看邮件是为了让你的朋友知道你很重要，或者你可能觉得需要给合作伙伴留下深刻印象，让他们知道你很忙碌，也很成功。

接下来，在C栏写出反对这种行为或信念的原因或证据。你需要全面对支持或反对你的行为或信念的理由进行评估，例如，你可以问一问别人是怎么想的，或者问一问自己的朋友他们是否认为那种行为合理。认清支持你原有或目前核心信念的行为缺陷，因为这有助于你重新提出一些切实可行的方法，以改变那种不良信念和行为。

核心信念工作表二：你目前的核心信念（全新的自己）

在这张工作表的C栏，写下你所实施的可以帮助你改变旧的核心信念、采纳新的核心理念的行为，然后在D栏全面评估支持或反对这种行为的例证。认清你原有核心信念的缺陷，有助于你树立起更加现实的生活观念。

即使在改变的过程中，你也需要记下并收集能够支持你原有核心信念的证据。例如，晚上还在工作，或者在参加社交时查看电子邮件，这些都需要记录下来。如果你因为特定的截止日期而工作或查看电子邮件，请诚实地面对自己，不需感到内疚，因为这种状况有时会发生。这种想法出现时只需把它记下来，但尽量不要重复这种行为。

你需要做一些家庭作业，最好每周做一次，搜集一些支持你的工作和生活新观念的证据。请记住，最优秀的员工对待工作和生活都抱有积极的态度；他们通过追求健康的休闲活动来平衡工作压力，喜欢与家人和朋友共度美好时光，他们积极投身于休闲活动，因此，每周花点时间回顾一下你的进步。我的许多客户告诉我，以书面形式记录自己的进展情况有助于他们专注于自己所做的事情，他们还说，通过使用这种方法可以看出以前的不良行为。有些人对他们在下班后仍经常忙碌于同工作有关的任务感到惊讶，如果你有合作伙伴，不妨请他们帮助你记录一下，通常他们所做的有关记录的真实性可能超过你自己的记录。用书面形式记录你的行为将有助于巩固你的新核心信念，增加主动控制自己生活的可能性。

你也可以使用工作表来解决其他问题。有时，你可能需要查看一段时间内的某些行为和信念以及你填写在工作表上的信息，随着时间推移，你会发现自己树立了一套更加现实的信念。有时在生活中，直到把问题写下来，我们才能找到它的答案。当我在研讨会上这样做时，人们经常说，一旦他们写下某件事情，就会突然意识到有必要改变自己的工作方法，然后便开始疑惑为什么自己以前没有这么做。

一开始不要急于求成

有时你很难接纳你的新核心信念；你需要计划，需要实践。一开始不要急于求成，应该像健身那样，慢慢来，按部就班地展开实施。大部分时间里都安逸地坐在沙发上的人根本不可能跑完马拉松，因此，不能指望新核心信念能够让你马上停止工作。健身需要时间，养成一种健康的工作方式也同样如此，你需要逐渐改变自己的习惯。体重增加的人停止节食的原因之一是因为他们觉得节食太难了，过多过快地减少食物摄入量总会让他们感到饥饿，渴望食物。不要害怕，慢慢来；不要因为进展缓慢而拖延了你前进的步伐。（见下面的案例研究。）

还记得第1章中对杰西卡的案例研究吗？杰西卡眼看就变成工作狂了，她每周工作60多个小时，总是疲惫不堪，抱怨自己永远不能摆脱工作。而讽刺的是，旁观者很容易认为杰西卡的工作方式完美无缺。其中一个层面的原因是，她的工作条件是很多人为之奋斗的目标。她的工作比较自由，灵活度大，可以选择自己的客户，待遇相对优厚。然而，杰西卡最大的敌人是她自己，她承担过多的工作，给自己施加越来越大的压力，然后担心自己是否能够应付自如。在不工作时，她心里总是惦记着工作。我和她见面后做的第一件事就是了解杰西卡有关工作的核心信念，我想知道杰西卡的工作动力是什么，是金钱？是对失败的恐惧？还是其他的东西？原来，她主要担心的是没有工作可做。一想到失去工作真的令人不安，特别是她在干上一份工作时尽管兢兢业业为公司效力，最终还是被公司解雇了。她担心如果她渐渐放下工作，最终就会没有工作可做。我们对这个问题进行了研究。

如第1章所述，杰西卡的几个难缠的客户占用了她大量的时间。根据“80:20”的经验法则，80%的奖励来自20%的工作。这个经验法则是在意大利工程师维尔弗雷多·帕雷托所做研究的基础上得出的。通过对社会财富的分配进行观察后，维尔弗雷多·帕雷托得出结论：大约80%的财富和收入是由大约20%的人口创造的，虽然这不是精确的科学结论，但却是一个很好的经验法则。所以我和杰西卡开展合作，一起找出可让她获利最高和最低的客户，确定那些最难缠和最让她省心的客户。我们得出的结论是，只要杰西卡能过上体面的生活，她完全可以只与好的客户或同事合作，尽管这样的客户或同事通常不会支付最高的费用。这样做可能还有其他好处，例如，这样的客户或同事可能非常容易共事；他们可能为你介绍其他客户，他们也可能是一些非常友善随和的人，你愿意同他们交往。全面考虑之后我们认为，杰西卡最好放弃她最难缠的客户，这些人占据了她80%的时间，但他们支付的酬金却不到杰西卡总收入的80%。此外，我们还对其他一些本书涉及的问题进行了研究，例如，填补空虚，培养爱好，规划迷你假期（将在第11章、第12章和第17章进行讨论），这些都是为了让她有所期待，让她充分休息，恢复身心健康。

四个月后当我再次见到杰西卡时，她感觉自己的生活更有条理，改进很大，闲暇时间她会去健身房，或是培养新的业余爱好。也许问题明摆在那里，但有时她也需要别人的指点。我告诉她摆脱掉那些浪费时间的、难缠的客户（建议他们另找一个财务顾问），因为这符合杰西卡自己的信念。这样做是否对杰西卡产生了不利影响？当然没有。她实际上很擅长自己的工作，而且拥有一批很好的客户，他们很看重她的工作，从长远来看，她的其他客户也会获益。在放松身体、恢复精神、热衷工作的情况下，杰西卡变得更加积极努力，不再犯错误。

当我再一次见到杰西卡时，她完全变成了另一个人，她完全能够掌控自己的生活，并拥有了工作以外的生活，那时的她精力充沛，摆脱那些浪费时间的客户后她很开心。

只有准备好迎接变化，才能够适应变化。改变一个人的核心信念也一样，改变的动机需要发自人的内心，改变的关键是找到你真正想要的生活。问问自己是否已经做好改变的准备；如果你决定要改变，你的成功概率会很高。

完美主义是否阻碍了你的进步？

你总是在努力事事做到最好吗？你的目标是让你承担的工作100%完美吗？你一遍又一遍地全面检查，在你的眼中没有任何事情是完美的，对吗？此外，你是否发现，你通常都会推迟或者只能按时交付方案？如果在你身上出现过这些情况，你可能是一个完美主义者。

做一个完美主义者有很多优势，如果你是一位完美主义者，你的性格特点多年来可能会一直对你有帮助。如果你的生活态度懒散草率，你根本不会拥有现在的成绩。诚然，做一个完美主义者有很多好处：你可能非常擅长规划，办事有条理，张弛有度，且善于预见潜在的问题和制定应急计划。

但是，完美主义者也有许多缺点。你可能会给自己设定不切实际的目标，并期望别人也能达到类似的高标准。完美主义思想可以很好地为你服务，但如果分配到了额外的工作或被设定了最后期限，你可能会发现你承受的压力会逐渐增加。由于对精微细节关注过多，你有时会忽视对大局的思考，比如忽视项目完成的截止时间。完美主义者有时可能会成为可悲的管理者，因为他们总是用非常高的标准要求自己的下属（有时对下属的这种高标准的要求是不切实际的），还会因为工作做得不够好而不再给下属分配任务。因此，他们不仅疏远自己的同事，最终也让自己承担了太多的工作和压力。

有些人倾向将“完美主义”分为两种类型：适应型和非适应型。适应型完美主义的特点是责任心强，个人标准高，组织能力强并渴望实现个人目标；相比之下，非适应型完美主义的特点是非常害怕失败，强烈需要呈现并保护“无瑕形象”和自我意识。非适应型完美主义与自我隐瞒的强烈需要有关，具有这种性格特征的人需要隐藏错误和缺陷，这可能是由他们不合理的信念造成的，在他们看来，一件做得不够完美的事情会反映出他们自身的缺陷。因此，让自己明白这样一个道理很重要：其实你并没有失败，失败的是你的行为。你可以通过实践来改变你的行为。

由于非适应型完美主义具有自我隐藏的特点，明显具有这种个性特点的人常常对他人隐瞒敏感的、可能令人尴尬的信息，而且很少寻求或利用现有的社交圈获得支持。在将适应型和非适应型完美主义者进行比较后发现，适应型完美主义者反复思索压力因素的可能性较小，不太容易变得抑郁，也不太可能进行自我批评。因此，尽管适应型完美主义者为自己设置了非常高的标准，他们确实具有一定的灵活性，允许偶尔的失误，并最终从他们的成功中获得真正的满足感。

完美主义思想使得人们在下班后极难摆脱工作影响、放松身心，难怪完美主义者根本不知道适可而止，不断追求“完美”。我们经常谈论收益递减的规律，几小时的努力也许只能给你正在承担的工作带来微不足道的改进，这就是通常所说的“有付出，没回报”。因此，高度的完美主义思想会导致许多与压力有关的生理和心理疾病，包括焦虑、抑郁、疲劳、冠心病、进食障碍、强迫症等等。

不要对自己过于挑剔

我们应该承认世上没有十全十美的事。如果有的话，我们可能会为追求完美而停滞不前，这样做没有任何意义，我们必须接受这个事实。努力把事情做得更好的意愿是好的，但是如果事情不总是按计划进行的话，也不要折磨自己。不屑一顾地回顾你做过的工作，并不是一种贴近生活的理性方式，从经验中学习是正确的，但不要停留在过去，如果不断地重读人生的前一篇章，就不能续写下一个人生篇章。我们需要克服缺点和失败，不断前进。科学充满了失败，思考一下灯泡或无袋真空吸尘器的发明过程便会知道，所有最终成功的发明都源于过去的失败，或者源于思考角度的改变。没有经历失败，就永远不会知道成功是什么滋味。我记得托马斯·爱迪生曾经说过他从来没有失败，他只是发现了一万种不起作用的方法。

我们推迟任务的原因有很多，有时只是因为我们不喜欢做，我们总能找到更有趣的事情去做。然而，对于完美主义者来说，拖延的原因并非这么简单。一个完美主义者可能会推迟开始做某件事的时间，因为他们一时想不到做这件事的最好方法；他们可能会推迟发送重要的电子邮件，因为他们担心邮件中有错误，或者邮件内容不能很好地传达他们的本意。虽然这看似相当不合理，但有许多人都这样做。许多高度完美主义者生活在一个高度紧张的状态，对自己充满疑虑，高度焦虑，总希望别人看到自己最好的一面以维护他们脆弱的自尊心，这就是为什么他们总是惦记工作、工作操心的原因。也正因如此，倘若我们真的希望摆脱工作、放松身心，就必须改变完美主义者的工作方式。现在是时候采取行动了，切记，不要对自己过于挑剔。

做好记录

用卡片或手机记事本做笔记。它们既可以用来强化你所学到的东西，提醒你坚持自己的新核心信念，又可以在工作情况变得艰难时为你提供帮助。但你也应该有一些专门用于提示本书要点的卡片，以便于定期进行温习。你也可以把特定情况下需要采取的行为记在卡片上，例如在午休期间抵制工作的冲动。如果你想在午休的时候工作，你可以尝试着说服自己——自己只是今天这样而已，但是你也要核查一下在卡片上写的内容：“吃午餐很重要，我需要放松。如果我这样做，下午工作起来会更有效率，做出的决策会更合理，也不会感到那么疲劳。”传统的做法是将这些写在一张纸或一张卡片上，但现在大多数人都有智能手机，把要写的内容直接输入手机里会更容易一些。但有些人可能会认为写在卡片上更好，因为带有自己笔迹的卡片更具有个人特色。

你也可以使用一些提示来帮助你。首先，写下你最初的想法以及这个想法给你带来的感受；接下来，进行逆向思考（怎么做能说服自己反对最初的想法），然后制定一个行动计划。例如，忙碌了一天之后，在晚上你还是难以停止工作，仍然感到非常兴奋：

例一

例二

例三

例四

制作这种卡片记录的目的是为了在你感到脆弱的时候给予你支持，强化你所学到和已经知道的知识。你可以将卡片作为一个工具来提醒自己过去的成功；你也可以开发自己的记录方式，与本书的其他章节结合使用。通过使用这些记录方式，你会感觉你可以更好地掌控自己的生活。

第8章　不要让你的压力失控

心是自己的殿堂，它可以是天堂中的地狱，也可以是地狱中的天堂。

——约翰·弥尔顿《失乐园》

有时候，在特别专注于工作的情况下，我们会丧失洞察力和控制感，我们头脑中想的都是工作中的情况：“我无法相信他/她说了这样的话”“为什么我的老板总是对我不好？”“我怎么会这么傻？”“这是我能给别人留下好印象的唯一机会”“真希望我没有对詹妮说那件事，那样我就不会陷入现在这样的困境了”。如果不加以控制，这些问题会占用我们的闲暇时间，使我们身心憔悴。这种思考带来的问题是，在大多数情况下我们都觉得无计可施，尤其当我们在工作以外的时间有这些想法的时候。

和我交谈过的一位教师给我讲述了他所经历过的一个情况。他有一个无可挑剔的职业，是一个优秀的教师，我们暂且叫他约翰。一天，约翰看到一个男孩在胡乱摆弄电柜，这个孩子为什么会在那里是另外一个问题。约翰意识到了男孩的行为可能导致的危险，便一把抓住他，把他从房间里拽了出来，让他脱离了危险。或许你会以为事情就这样结束了。第二天，男孩的父母来到学校，指责约翰对他们的孩子进行了人身攻击，以粗暴的方式对待他们的孩子。他们并没有表扬约翰救了他们孩子的性命或保护了他们的孩子未受到严重的伤害，反而打算起诉学校，还要结束这位可敬教师的教学生涯。这件事发生在某个周四，当时并未得到解决。因此约翰用了整个周末的时间仔细、反复地思考这件事情。他由此陷入了一个恶性循环。他始终觉得即使自己当时的行为是合理的，但他还是会因此有可能丢掉自己从事了十九年的教学工作。最后，认知常识占了上风，一切都解决了，但约翰却经历了好几个不眠之夜。

对工作忧虑的思考是如何发展到失控状态的

如前所述，当我们陷入困境并开始反复思考同一个问题时，这个问题在我们的头脑中会反复出现，我们使用心理学中的“反刍”一词来描述以上的思维过程。我们反复思考，就会被某个问题纠缠住，无法把它从头脑中抹去。对于一些人来说，这就像一张被卡在同一个声道上的CD，一遍又一遍地播放着。同样，那些陷入反刍沉思的人也可能在他们的头脑中一遍又一遍地重复同样的想法。他们变得日益沮丧和情绪化，由此引起更多的反刍性沉思，在脑海中形成一种消极思考的恶性循环。对工作问题钻牛角尖的人心里放不下他们的工作以及与工作相关的问题，无法自拔。我们还知道，易于反复思考工作问题的人体会到压力感和疲劳感的可能性更大。

在某种程度上，反刍沉思是一个正常的过程。对问题进行思考对我们很有益，尤其当我们通过反刍沉思得出了一个解决问题的好方案时，更能体会到反刍沉思带给我们的好处。如果我们做错了事，或在工作场所言语不当，我们会为此感到苦恼。此时短暂的反刍沉思会减少我们再次犯错的可能性。只有当我们过多地进行反刍性沉思而且无法从中解脱出来时，它才会成为我们应该注意的问题。

关于工作问题的反刍思想可以由我所说的隐性触发机制所引发。隐性触发机制这个术语借用于美籍塞尔维亚人——伟大的发明家和工程师尼古拉·特斯拉。隐性触发机制一旦被触发，在理想条件下可以产生大量的能量，引起彻底的破坏和毁灭。特斯拉观察到，一个小雪球，一旦从山上滚落下来，便会越滚越大，越滚越重，最终造成雪崩，将其下滑路上的植被、岩石、树木和其他东西尽数卷走。同样，一个看似无关紧要的想法，或是在正常谈话中被提及的事物，甚至是表面看来毫无关联的东西，都可能引发我们对原本并不想思考的工作问题进行反刍性沉思。反刍性沉思可在无意间被触发，有可能在我们根本意想不到的时候影响我们。我们可能正在看电视，突然节目中的某件事会使我们想起一些工作上的负面事件。如果不立即制止，反刍性沉思一旦开始便会愈演愈烈，一发不可收拾。长期陷入反刍性沉思可引发焦虑和抑郁，当这种情况发生时，一些人便需要寻求专业帮助。随着时间的推移，反刍性沉思会失去它的情感内涵，如积雪般融化，但已经造成了损害。这就是为什么我们要在问题发展到失控程度之前要及早对其进行处理的原因。

预测是最糟糕的事情！

尝试预测问题并采取措施防止将来出现错误是很件好事。然而，大多数爱操心和爱钻牛角尖的人在预测未来问题方面易走向极端。他们为一个假想的未来而担心，而且在大多数情况下，事情并非他们所预想的那样。老板安排周一早上的第一件事就是和你见面，你可能对此充满恐惧。整个周末你都会一直想着这次见面：“我会被解雇吗？”“难道是她知道了我那天在走廊里议论她的话了吗？”你会在脑海里像放电影一样把与她见面时所有可能出现的情景一遍又一遍地重复想象着，不久你就会自己把自己解雇了。然后你会想，“我将如何支付抵押贷款？”“没有工作，我该怎么办？”“以我现在的年龄，我再也找不到另一份同级别的工作了。”你的这些想法逐步发展到失控状态，影响到你的睡眠，使你在周一早上感到身心疲惫。

此时并非是与老板见面的好时机，尤其是当你的防御能力减弱时。很多时候当这种情况出现时，预期结果往往不会比最终结果好。例如，你去见了老板，令你安慰的是，老板对你在工作上所取得的成绩表示祝贺，并邀请你加入她正在承担的一个项目。这种情景完全不同于你的预测，并没有发生整个周末你都在担心的事情，令你感到些许气恼。虽然这只是一个假设的情况，但多年来人们给我讲述了很多类似的情况，他们都惯于在闲暇时间没完没了地想着工作上的事情，难以摆脱工作压力，无法放松身心。

反刍沉思如果不加以制止的话，有可能使我们陷入假想未来情境之中。有些人把这称为反事实思维。反事实思维的字面意思是“违背事实”，也可以指未来可能发生的情况或事件；这样的思维也是对可能会发生但却没发生的事情进行的思考。在大多数情况下，这些假设的未来很少实现。我们都知道，准确地预测未来是不可能的。本质上，反事实思维需要我们设想出可能出现的两种或更多种情况，这些情况最终也许成为现实，也许没有成为现实。当我们进行反复思考时，会经常在心中对这些情况进行测验，因为我们认为这样做可以减少情绪压力。

想法只是想法

问题是，我们如何才能停止没完没了地思索工作问题呢？从本质上讲，这就是这本书要讲的全部内容。本书的每个章节都提出不同的方法，帮助读者停止没完没了地思索工作问题。读者采用这些方法后，将更加自然地从工作中解脱出来，放松身心。然而，本章提出了放下工作的一种正确认知视角。如上所述，遗憾的是，根本没有可操作的开关来阻止我们对工作问题的思考；但我们能够做到的最重要的事是，让你的头脑不再钻牛角尖，使困扰你的想法渐渐消失，不再出现在大脑中。整个过程就像你在调低一首响亮乐曲的音量一样，需要循序渐进，仅仅使喊话的声音超过乐曲的音量无济于事。要不断告诫自己，想法只是想法，而你远远强于自己的想法。你可以控制自己的想法，就像你可以控制自己生活的其他方面一样。如果你有了一个与工作相关的反刍性想法的话，与之相关的想法和情感便会控制住你。因此，我们应该承认那种想法的存在，但不要去关注它，它慢慢就会消失。以下是一些你可以遵循的重要原则：

提示1：将你的思考内容从“为什么”改变为“如何做”

认知疗法的一个重要原则是想法只是想法。想法不能伤害我们，除非我们将其付诸实践。我们不能改变过去发生的事情，也无法完全预测未来会发生什么。造成痛苦的原因是与想法有关的情绪。在反思方面，心理学家区分两类想法：思考“为什么”和思考“如何做”。思考“为什么”是我们对于令人不快的事件做出的意见反映。例如，“为什么消极的事情总是发生在我身上？”当事情进展不顺利时，思考“为什么”是人的一种正常反应。对于过去的失败、损失或不公正的对待感到悲哀是人的本性。有时形成这些想法对我们有利，但从长远来看，这种思维方式对我们并无益处，还可能会产生进一步的消极思想。但另一方面，思考“如何做”却被视为对我们更有益处的想法。例如，“我怎么才能摆脱困境？”当你意识到自己一直在问“为什么？为什么？为什么？”时，便需要将你的思考内容从“为什么”改为“如何做”。例如，不能反复问自己这样的问题：“我为什么这么笨？”“为什么消极的事情总是发生在我身上？”而是应该问自己：“我如何才能改善这种状况？我怎样才能阻止它再次发生？”

提示2：留意自己进行反刍性沉思的时间和地点

有些人发现，某些情况或某些人会使得他们产生对工作进行消极反思的想法，因此我们需要留意并察觉究竟是什么触发了这种想法。会是工作中的某个人吗？如果是，尽量在一段时间内避免和他们见面。这种做法会起些作用，但不会无限期地有效帮你彻底摆脱造成压力的根源。重要的是，这种方法不能过度使用。不要痴迷于找出你反复思考工作的次数；只需留意你进行反复思考的时间和地点。如果你发现不停地反复思考是由某个地点，某个时间或某个特定的人所触发时，可以采取措施避免其发生。明智、积极地对待你的思考方式，仅需对自己说“是的，我又回来了”“我知道会发展成什么样子”，然后采取行动分散自己的注意力。这样做，你会觉得能够更好地掌控自己，并且在被自己的想法纠缠住之前更容易地采取行动。

提示3：参与可促进积极思想的活动

学会从不停地反复思考的过程中抽出身来（参见第10章、第11章和第12章），做一些你喜欢做的事情。正如在《查理和大型玻璃升降机》中罗尔德·达尔所说的那样，“明智的人会重视偶尔说错的话、办错的事。”这是在任何时代对任何年龄都适用的一个非常明智的忠告。

提示4：接受并客观地看待现状

你必须接受正在发生的事情，客观地看待问题。不妨想象一下你正在和一位与你有着类似经历的朋友交谈，在这种情况下，你会对朋友说些什么呢？你会对他们说，这尽管听起来不如人意，但真的没有他们想象的那么糟糕吗？如果还有更重要的事情需要担心，真的有必要担心眼前这样的事情吗？这样做的目的是要帮你客观地看待当时的情况，摆脱与其相关联的情绪和感情。在某些情况下，这样做很容易；但在其他情况下则未必。尽管如此，只要我们不断实践，就会对这种做法驾轻就熟，并会发现实际上你自己正在向他人提出建议。

提示5：明确认识“不得不”“必须”“想”或“愿意”之间的区别

有时人们会对自己和他人抱有不切实际的期望：“我必须拥有这个”（取得成功，做一个好人），“她必须为我做这件事情”（否则她就不是我的朋友）。你认为如果自己在某件事上失败了，你作为一个人就失败了。这样的想法和信念强加给你的是不合乎逻辑或缺乏理性的死板要求，使你没有其他选择余地。例如，“我必须每晚睡8个小时（否则我将无法正常工作）”“我不得不取得成功（否则我将会成为一个一无是处的废人）”“我一定不能失败（否则，我就会成为失败者）”。不是每个人都能成为最优秀的人，所以你应该考虑采取其他思考方式。在工作中遇到问题，或者事情没有按计划进行，这并不意味着你将来一定不会成功。呆板、僵化的思维肯定会使你遇事爱钻牛角尖，难以释怀。生活中有梦想和目标固然好，但有时我们需要更加灵活，及时改变我们的思维方式。所以，下次你发现自己说“我必须拥有这个”的时候，要改成“我想或者我愿意拥有这个”。例如，“我想/愿意每晚睡8个小时，我想在下周完成这项工作。”

提示6：不要过于看重任何事情

当今，许多专业团体和学术协会强调自我反省的必要性。我们被告知需要对工作的各个方面进行反思。完成一个项目时，应该写下该项目的优势与不足，然后找出原因，以防止其负面影响，增强其积极效应。这类分析似乎有道理，但我担心它已引起了越来越多的焦虑不安、愤世嫉俗和萎靡不振的现象。有时事情未按计划进行，其中的原因往往超出我们所能控制的范围。让我们想象一位讲师正在讲授自己最喜欢的课，大多数情况下，学生对她讲课的满意度都会很高。但有一天，她发现她的课并未取得良好的效果，学生对满意度测评的打分很不理想。改进的过程中，她自然默认的方法是进行自我反省。但由于自我反省过度，她得出了错误的结论。她为满意度得分低找出的理由是她自己做得不好，自己是位不合格的讲师。由于没有发现自己讲的课有任何需要做出明显改动的地方，她开始对本不需要改动的地方进行了修改。结果，她在教学中表现得更加紧张，对自己的教学表示担忧，进而影响了自己的教学效果，导致她变得愈发焦虑和沮丧。事实上，她不应该对自己的教学进行过多的自我反省。她本可以在了解到下一批学生是否会给出类似的低满意度得分或是请自己的某位同事来听一听自己的讲课效果，观察自己的表现之后再做出判断。而事实是，只有这一组特定学生对她的课堂教学反应较差。

约翰

约翰是一位63岁的物理教师，有二十七年的教学经验，再过两年就达到了退休年龄。他已在同一所学校工作了二十五年。他喜欢教学，并自认为是一位敬业的教师。多年来，每年都会有一、两名他教的学生被牛津大学或剑桥大学录取。总的来说，他受到学生的尊重。学校实行同行评估制度，每位教师都有年度课堂测评任务。约翰对此并不担心，因为他通常都能够得到良好的评价。然而，在近期的一次评估中，约翰的课堂教学被评为不合格。他认为负责对他进行年度课堂测评的人对他的评价有失偏颇，他的领导也过于严苛。他还对观察过程的有效性产生了质疑，因为他认为观察过程没有充分反映出课堂教学的真实情况。更糟糕的是，负责对他进行课堂测评的教师也只有六年的教龄。

约翰主动接受了对他的评估，并得出结论：也许负责测评他的教师得出的结果是对的，他真的不善于教学。这种想法强烈地动摇了他的信心，因为他过去一直认为自己对学校教学兢兢业业。从此，他过分看重每一节课，努力遵循规范的教学计划。不出所料，他发现自己的课堂教学变得越来越枯燥乏味，而他本人也变得非常焦虑。他开始不停地思考着自己的教学行为和教学表现，这成为他根本无法摆脱的心理负担。

在某种程度上，他的行为其实是相当正常的，因为每个人都会反复思考，放心不下自己遇到的问题，有时这种做法很有用，因为它可以激励我们做出改变，并最终找到解决方案；然而，这种做法一旦控制不当变得过度就会产生极大的负面影响。你会问自己，“从事了这么多年的教学工作，我的教学水平怎么会变成这样？”而不是问自己这样的问题，“怎样才能提高自己的教学水平”“如何才能取得更好的成绩？”事实上，在过度反思的过程中，约翰从一个真正称职的、有敬业精神的教师变成了一个十分紧张、易疲劳的人。因此，他得到的教学反馈越来越差，由此使他自己陷入了过度反思的恶性循环当中，最终被诊断为患有临床抑郁症。

提示7：将注意力集中在你可以控制的事情上

大多数人喜欢控制自己的生活，有些人比其他人有更强的控制欲。如果你是一个喜欢控制一切的人，你需要改变自己的思维方式，偶尔试着放手。你永远无法完全控制你的工作和家庭环境，这样做既不可能，也不利于健康。你需要在自己的生活中培养更大的灵活性，学会偶尔放手接受现实，随波逐流！

第9章　试试用笔头发泄压力

最好的出路永远都是勇往直前。

——罗伯特·弗罗斯特

在本章，我要介绍一个简单但非常有效的写作练习，它已在无数的研究中被证实可以改善那些经历过压力或某种创伤的人的身心健康水平。如果你在工作中经历过一些不愉快的事情，或者在情绪上正受到工作中已经发生或正在发生的某些事情的影响，你的头脑一直在不停地反复思考如何处理这个或这些问题，那么请尝试一下本章提出的解放方法。这一解放方法的基本理念是发泄和释放与特定不愉快事件或经历相关的情绪。请以开放的心态进行练习，并完全按照下列指示行事。你可能和一些第一次接触这个方法的人一样，发现这种练习有点奇怪。请相信我，我们已借助这种练习取得了很多惊人的效果。我必须承认，我和有些同事第一次运用这个解放方法时也是对它充满疑虑，不过我们在看到一些可观的效果后，完全转变了自己的观点。

发泄自己的情感

本章描述的通过写作来表达情感的方法现在已经发展成为一个标准程序。这个程序要求连续三天围绕有关情绪或压力的话题进行写作，每天写20分钟。虽然听起来很简单，但这基本上就是这种方法的一切精髓所在。这种方法已取得了一些可观的研究效果。表达性的写作已被证明对一系列健康问题可以产生有益的影响，包括减少焦虑和抑郁症状，降低血压，减少创伤后应激障碍的影响，增加免疫功能。此外，它也被证明在阻止人们反复思考工作问题方面效果显著，这就是我将其写到本书中的原因。事先要注意的是：你可能不会体验到立竿见影的效果。尽管很多人发现这种练习本身就有益于健康，但是你会在一个月内看到这种练习给你带来的各种变化，并且这些变化将会持续下去。

练习

选出三天连续的时间，每天晚上都要腾出20分钟安静度过，无人打扰，关闭手机和电脑，保证自己不会分心。

第一天

在第一天，我想让你写大约20分钟关于工作的最深刻的想法和感受。可以写继续使你感到困扰的一个充满压力的工作状况，也可以写你觉得难以谈论并会让你感到不安但仍会继续思考的问题，这应该是一段你尚未向别人过多透露过的经历。开始写作练习的时候，我希望你能够在写作中敞开心扉，写出自己的真实感受。你可以思考这段经历如何影响你的过去和现在，又会对你的未来造成怎样的影响。写完后可把你的手稿放入一个信封，在以后或当即将其撕毁。

第二天

在第二天，可以写与前一天相同的主题，也可以写一个新的主题，我希望你按照前一天晚上的做法去写。该主题需要与工作中的问题相关，在写作时要做到真正的释然，努力探究与事件相关的想法和感受。20分钟后停止写作，把纸放在信封里，如上所述。

第三天

在第三天，遵循与第一天和第二天相同的指示。同样，你可以写与前一天相同的主题，也可以写一个新的主题，只要它是一件烦扰你的有关工作的事情即可。和以前一样，在写作过程中做到真正敞开心扉。20分钟后，将纸放入信封中，如上所述。

事后人们说了些什么？

你所要做的就是这些。我在前面说过，可能会也可能不会得到立竿见影的效果，不过有些人确实发现将一件令人烦心的事写出来对身心健康有益。以下是与我们一起完成上述写作练习的人陈述的实际反馈效果：

我觉得这个练习很有趣。我意识到我写的内容比我预期的要深刻得多，我发现自己开始以新的方式展开反思，还同从前的做法做了比较。

开始做这个练习时，我在工作上也恰巧处于相当艰难的时期，很多情绪已经暴露出来，做这项练习也确实帮我有效处理了一些情绪。例如，今天（进行练习的第三天）辛苦干完一天的工作后，我回到家，因为紧张头痛了一整天。但在这20分钟的写作中我的头痛症状减轻了，确实让我感到更加平静和自信了。

在三天内写一些相似或相关的事情，并同自己以前的想法联系起来是件非常有趣的事情，第二天和第三天的写作也能帮助我对第一天所写的内容进行思考。

我发现需要进行写作这件事给我带来的压力几乎同思考工作一样，让我充满紧张感。它就像必须完成的家庭作业一样，悬在我的头上！话虽如此，一旦坐下来开始写作竟然感到惊人的容易，20分钟很快就会过去。在我看来，写一写工作上的事情就像在一天的工作结束时和同事们一起卸压一样。这是一个好机会，说一说一直困扰你的那些事情，可以发泄你的不满情绪。一旦你这样做了，你就会感觉好多了。事实上，就工作问题进行写作就是一剂可以帮助你宣泄不满情绪的“泻药”！

事实上，我很喜欢写作。几年前我每天都写日记，发现这样做是最能让人放松精神的。”

写作在帮助人们宣泄情绪方面发挥了什么作用？

我们不能完全理解这样做为何有效，如何有效。该方法最初是在同遭受心理创伤的患者进行治疗合作的过程中由美国心理学家詹姆士·佩尼贝克提出的。人们认为，将自己的心事写出来有助于患者宣泄情绪，净化情感。也有人说，这种借发泄情感的方法所起的作用与心理咨询有异曲同工的效果。长期以来，在应对消极情绪方面，人们一直采用讲述自己的情感问题或烦心事的方式。正所谓“有人倾诉，难题减半”。在研究中我们确实发现，通过写作的方式宣泄情感的最大受益者通常都会在写作中使用更多的情感词汇，由此支持了“宣泄”假说。表达性的写作能够帮助人们发泄情绪的另一个原因，可能是这种写作方式允许人们透露令他们苦恼的工作上的事情，而不用担心别人的猜忌、嘲笑和评价。也有可能是因为这种写作方式能够帮助人们对某件事进行连贯的叙述，使之得到更加有效的处理与记忆。

然而，这并不能完全解释表达性写作是如何具有上述功效的。研究还表明，通过反复口述那些令人充满压力的经历会形成一种习惯，由此关于事件的记忆便成了我们长期记忆的一部分。有时在心理治疗期间，患者可能会因为担心别人的评价，或是因为对自己的过去感到羞愧而隐瞒一些信息，抑制自己的情感。但是若将这些经历写出来，人们就不会有那么多的顾虑，从而更能如实地表达他们的感情和情绪。还有人表示，表达性写作能够帮助我们以一种积极的方式重新构建我们的想法。尽管如此，这些说法似乎还是没有完全讲清楚为什么上述写作有助于人们宣泄情绪，以及是如何起作用的。原因很简单，那是因为我们根本不知道它的工作原理，在某种意义上，它的工作原理对我们来说根本无关紧要，正如我们在驾驶汽车时也没有充分了解汽车行驶所涉及的机械过程。尽管如此，我们从那些使用过这个练习形式并感觉从中受益匪浅的人士那里得到了许多赞扬和感谢。

第10章　分散注意力，填补生活空白

只能从另一种劳动中得到放松，这是人的天性。

——阿纳托尔·法朗士

请先考虑以下生活情景。现在是周末，所有迫切的家务都已做完。在忙碌地工作了一周的时间里，你根本没有为周末制定任何真正的计划。一直以来你都期待能在周末睡个懒觉，然后轻轻松松地度过余下的时间。你想放松，那么就让我们正视这种需求吧，因为你有权放松自己。

你醒来了，可能早于预定的时间，悠闲地吃着早餐，到目前为止一切还算顺利。早餐后，你可以打开电视或读报纸，了解最新的新闻资讯。起初，你会在你看到的几个有趣的报道或电视节目上消磨时间，然后你开始变得有点烦躁不安，注意力开始走神。当这种情况发生时，你的心思将不可避免地又转到了你最近关注的问题。如果你一直在做一个项目，与此项目相关的一些想法总是会浮现在你的脑海里。尤其当你对这个项目真的很感兴趣或是你一直在等待别人给你发送完成该项目所需的信息时，情况尤为如此。在没有为周末制定具体计划的时候，我们通常也会有这样的行为。因为无事可做，我们的心思又回到工作上。然后，你可能开始做一些与工作相关的事情来打发时间，比如查看电子邮件。我只是以邮件为例，它可以是与工作有关的任何活动。一旦看到邮件，通常会有两种处理方式。一是开始阅读邮件，打开附件，时间会持续一个小时左右，就好像你一直在工作一样。二是快速浏览邮件，不做任何处理就关闭电脑离开。但与此同时，邮件的内容可能正呈现在你的大脑中，并会在整个周末都支配你的思想。在我看来，这个周末的上午就被荒废了。成功的人都知道，他们的时间是一种宝贵的商品。一旦流逝，便永不复返。在周末查看电子邮件是一种非常低效的工作方式。

在本章和下一章中，我们将讨论为何有必要在自己的空闲时间内努力开展活动，使我们将注意力从与工作相关的想法中摆脱出来，以填补生活空虚，即我们在不工作时留下的空间。有些方法可能比其他方法更适合你，但所有的方法都离不开一定程度的实践，你需要找到适合你的活动，因为大脑会以许多不同的方式分散注意力。

没有方向，思想便会开小差

我们经常忽略对时间的利用。时间的概念一直伴随着我们，我们常常忽略了它的重要性。我们都觉得自己很会利用时间，但我认为我们只是在自欺欺人。那些完成更多工作的人往往只是更好地利用了自己的时间。在后面的章节中，我将讨论充分利用工作日及全力以赴工作的重要性。本章主要探讨如何规划你的闲暇时间，在不工作的时候你会做些什么。这样做似乎不同于大家的认知，但是在不工作时停止思考工作问题的一种有效方法是有其他事可做。整天无所事事，只是在房子周围闲逛，并不会真正有助于你放松身心。实际上，除非你真的感到身体疲劳，否则在房子周围闲逛，或是躺着看电视会使我们感觉更累。从周五晚上5:30到周一早上9:00，我们有63.5个小时的“潜在”休闲时间。但是，假设你需要睡24个小时（除非你睡懒觉），将留下39.5个小时的闲暇时间，这其中还要留出一部分时间为周一上午的工作而穿衣打扮。因此，不要让闲暇时间被侵占：计划好你的周末，填补空虚，别让你的思想再开小差。

分散你的注意力，否则它会自己乱窜

我们都需要不时地分散注意力，我们的大脑是很神奇的。人类大脑的重量在1300~1400克之间（2.87~3.1磅）。我们的大脑由大约850亿个神经元（通过电信号和化学信号传递信息的细胞）组成，但没有人知道确切的数字。神经元通过突触连接在一起，所以差不多有几十亿个连接处。正是这些连接使我们产生了思想意识，拥有了思想观念。尽管成千上万的心理学家和神经心理学家对人脑的运作机制进行研究，我们仍不知道思维的工作原理。但是我们知道，人脑是人类所知道的最精巧高效的计算机。工作状态良好时，我们的大脑可以相对轻松地进行上百万次的计算。在我们的大脑中，我们的思维创造出了辉煌的艺术、音乐、雕塑和文学作品。人脑显然是一个神奇的器官，能够完成许多伟大的创造。

然而，如同在生活中一样，大脑工作也需要协调平衡。我们也知道我们的大脑很少闲着，也非常需要不断给予刺激。潜意识里仍有许多心理活动，如果没有受到外界环境的刺激，我们的大脑就会开始走神、开小差。它就像一艘需要领航员的船只，没有领航员，它就会随意漂移。即使在我们睡觉的时候，也就是在我们最放松的时候，我们的大脑仍然渴望刺激，这可能就是我们做梦的原因。我认为，梦就是被我们的大脑用来填补空白的。然而，在醒着的时候，我们需要控制或分散我们的大脑注意力。在工作中我们可以通过随时随地关注我们正在做的事情轻松地做到这一点。但在我们不工作的时候，尤其在没有什么吸引人、让人兴奋、激发积极性的事物吸引我们的注意力时，我们的心思就会任意乱窜。正如从经验中了解到的那样，它会毫不例外地跳转到与工作相关的问题上。因此，在不工作的时候，找到能让我们分心的事情非常重要。

孩子可以让你在思想上放下工作

分散注意力可以采取多种形式，有时很难分清究竟哪种活动分散注意力的效果最好。几年前，我参与了一项相关研究。在这项研究中，令我们感兴趣的是家庭角色对健康的影响，特别是对血压的影响。我们为每个人都配备了一个动态血压监测仪，用来测量人们在进行日常事务时的血压和心率。在这项研究中，我们将研究对象分为三组：第一组是单身人士，没有孩子；第二组为已有伴侣的人士，也没有孩子；第三组是已婚或与伴侣同居的人士，家中至少已有一个孩子。我们预计单身人士在晚上的血压降低值最大，但事实并非如此。据我们观察，已为人父母者的血压降低值最大。我们观察到的结果与性别无关，与测量期间各组调查对象在面对工作压力的主观感受、体力活动和所在位置等方面的变化也无关。因此，正如血压降低值显示的那样，对孩子进行必要的照顾看起来对人们身心恢复有很大的促进作用。这表明，对家庭问题的关注可以分散人们惦记工作、思考工作的注意力。

在上述研究中，我们并没有真正评估人们是否在思考工作，但在最近我们完成的另一项研究中，我们要求人们完成一项关于他们如何摆脱工作、放松身心的在线调查。我们没有测量血压或其他生理变量。有趣的是，此次研究的结果支持我们以前的研究结论。与那些没有孩子的人相比，有年幼孩子的父母摆脱工作放松身心的困难较少。此外，让我始料未及的是，他们患急性或慢性疲劳的比例少于没有孩子的受试者，生活更幸福、更快乐。

为什么家里有孩子会对恢复过程有益呢？第一个研究的调查对象是教师，但其实调查对象的职业并不重要。答案似乎是，晚上年幼的孩子分散了父母对工作问题的注意力。他们不得不做晚饭、坐下来与家人一起吃饭聊天等，这些都会让人们自动转移对工作的关注，帮助人们放松身心。因此，通过这些活动，家长们分散了对工作和工作相关活动的注意力，最终能够摆脱工作的困扰。相反，对于单身人士来说，没有什么可以打断他们思考工作问题的心思，所以下班后他们继续思考工作问题。关键是，除了在闲暇时间不工作外，我们还需设法找一些事做，来分散我们的注意力，或者反过来，我们需要控制自己的注意力，对工作问题不予考虑。

把注意力集中到别的事情上去，不去想自己的心事，这样就可以分散注意力。分散注意力的方法有很多种，例如，听音乐、做运动、阅读、看电影，与朋友交往，或观看有趣的电视节目。心理学家对主动分散注意力和被动分散注意力的行为进行了区分。前一类行为可以是开展一项运动，与孩子互动，攀岩，或跳舞，而后一类行为可能是看电视。研究发现，涉及心理参与的积极活动（即关注某些活动）比起被动的活动更能分散注意力，这不足为奇。不过这种区分并不是绝对的，因为一些电视节目可能比其他活动更有吸引力。

在闲暇时间切勿太过悠闲

分散注意力的方法之一是为我们的闲暇时光制定计划，让我们的闲暇时间变得井井有条。制定的计划也填补了因为不工作或不去思考工作而留下的空白。然而，为了做到这一点，我们需要明智利用自己的周末时间。一个周末实际上只有两天，不包括周五晚上。如果不制定计划，而是虚度周末时光，你就会在周末结束时发现自己在周末期间一无所获。但如果你真的感觉疲惫，需要休息，过一个懒散的周末也无可厚非，只是不要无所事事。如果你仍在虚度周末时光，漫不经心地坐在那里看电视，频繁更换频道寻找有趣或刺激的节目，你多半可能什么也找不到，只能观看一些胡说八道的陈旧节目，尽管你自以为这样的电视节目很有趣。如果你整个周末无所事事，自己就会变得昏昏欲睡，无精打采。在周一出发上班前，你需要一些时间调整自己的精神状况。劳拉·万德坎姆在她的文章《成功人士在周末做什么》中提到，有时人们度过一个慵懒的周日后，会在当天晚上更难入睡，还会在即将到来的周一上午感觉没有恢复过来。

“在竞争激烈的世界中，取得成功需要自己做到精力充沛地在周一进行打拼，并随时待命。这样做的唯一方法是度过一个能够让你振作而不是使你疲惫或让你失望的周末。”

既要制定工作计划，也需制定周末计划

什么时候开始规划你的周末并不重要，但我建议你不要等到最后一刻才这样做。你可以在一周中的某个工作日规划自己的周末，最好利用本周末的几分钟时间为下一个周末制定计划。不要痴迷于为周末制定过于详细的计划，建议你安排一些缓冲时间，因为感受快乐、享受周末才是最重要的。

不要等待理想的机会。我记得丘吉尔谈论过逃生舱理论。当人们不想做任何事，又不想受到责备时，总会给自己找一个“逃生舱”式的借口：“我今天不能打理花园，因为就要下雨了”“我很想读一本书，只是我没有时间。”不要只是想想而已，要付诸行动并提前制定计划。但是没有任何一个计划能够百分之百地被付诸实施，所以还需留出一些富裕的时间。

我们不自觉地将周末视为工作之外的时间。有趣的是，如果你要求人们评价他们对职业的专注程度，他们会根据一周内工作的天数给出不同的评价。研究表明，在每周刚开始的时候，人们对工作的专注程度较高，在周末的时候专注度较低。更重要的是，他们是下意识地这样做的。这表明，人们在周末前逐渐减少对工作的关注，已经开始为自己的身心放松做准备了。

今天许多人认为，工作以外的事情在工作业绩方面同样重要，因为所有的计划、技能开发等等都是在工作中完成的。在工作之外享有充实而有意义的生活的人，在他们的职业生涯中也常常是工作效率高，业绩出色的成功人士。在不工作时仍过着枯燥乏味生活的人，也就是那些选择在电视机前虚度光阴的人，似乎在工作中也是一样的无所事事，缺乏热情。我觉得这并不奇怪，毕竟，这只是同一个人表现出来的相同人格特质而已。一个在工作上认真负责、意志坚定的人，在生活的其他方面也会一样尽职尽责。为了恢复和充电进行放松、无所事事是完全可以接受的。然而，如果你自己确实发现思想在走神，就需要找一些事情做。如果你发现自己不想在家里或花园里找事做，不妨去散散步。如果可能的话，关掉电话，或者最好把它留在家里，特别是当你认为自己可能会想查看工作电话或电子邮件的时候更应如此。有些人现在有两个电话，一个用于公务联系，另一个用于与家庭和朋友联系。不要对自己太苛刻。如果你开始思考工作中的问题，那也没什么；我在前面一章说过，有时这有助于我们培养自己的创新能力。如第5章所述，在工作以外的时间里思考工作问题并不总是有害的，以轻松、超然的方式思考工作问题，有助于我们扩大视野，从大局思考问题。周末是我们进行反思和自我充电的理想时间。

分散注意力的活动未必是体力活动

思考和关注与工作有关的问题可能会受到计划内和计划外的事情干扰而中断。如上所述，我们分散自身注意力的方法有很多，但分散注意力的最好办法就是吸引并保持我们的注意力。

大多数情况下，我们不可能把所有的非工作时间都花在促进身心恢复的活动上。但在闲暇时，在一些“积极的”分散注意力的活动中做出预算是很重要的。人们可以参加各种各样的活动放松身心并摆脱与工作有关的想法。具体的活动形式并不重要，重要的是这种活动能否充分将你的注意力从工作上移开，恢复你的身心健康。这样做的关键是找到能够真正吸引你，最好也是你真正喜欢的事情，让自己忘却工作，放松情绪。对于一些人来说，这种事情可能是在喝咖啡或葡萄酒的时候玩填字游戏；对于其他人来说，则可能是烘烤、交际舞、酒吧竞猜游戏或是驾车出游。在参加活动的过程中，我们会一心想着自己在那个特定时刻正在做的事情。所参加的活动已成为你优先考虑的事情，犹如另一种形式的思考。如果你全神贯注于一项活动，你会发现时间过得很快。你会好奇时间都去哪了？

分散注意力就是将你的注意力集中在别的事情上，不再去想自己的心事和亚健康症状。方法有很多种，但有时你可能会发现置身在一个自己喜欢的活动中也无法吸引你。在这种情况下，可以使用想象的方法。但无论在哪种情况下，你都需要在自己的症状开始缓解之前将注意力集中至少3分钟的时间。以下是一些比较常用的分散注意力的方法。

你可以尝试在你的头脑中想象一个能够让你感到平静和快乐的愉快场景，或将注意力集中在一个物体上，如一朵花，或者你最喜欢的汽车。真正专注于它，把它带到你的心里。要有一个“搭桥”的对象，如在你开心的时候照的照片或买的纪念品。当你看着它的时候，有助于触发积极的情绪并减少焦虑。试着用心思考一道谜题或算术题，或计算你回家路上看到的红色门的数量，想象你看到的人的谋生方式，这些都有助于降低你的焦虑感。

丰富周末生活

以下是最后一个有助于你充分利用周末、停止思考工作的提示。在《成功人士在周末做什么》一文中，劳拉·万德坎姆高度肯定了为周日晚上安排有趣或有意义的事情所能带来的益处，这样做可以丰富周末生活，使思想不至于走神溜号。我认为这是非常好的建议，也是我多年来一直倡导的理念。在周日晚上出去喝杯酒、吃顿饭，或者去剧院、电影院都很有意义（只要别太晚出去）。周日晚上的环境似乎非常舒适，大多数地方都会比周五或周六晚上更安静。在周日晚上外出就餐是很棒的，因为大多数餐馆都比较清静，所以你永远不会觉得匆忙，也不必为烹饪周日的晚餐而担心。在外面就餐时，你的注意力将集中在当下，关注与你一起就餐的人和就餐环境，而不是思考下周一上午你必须完成的所有工作。因此，为什么不丰富一下周末生活，享受与家人和朋友一起外出的周日夜晚呢？

我认为你也会这样想，在一周的工作结束后，我们大多数人都期待周末。周末为我们提供了停止工作、恢复身心状态的机会，帮助我们远离工作伙伴，使我们可以追求工作之外的兴趣，开展休闲活动。但是，不要让你的周末从你的指间轻易滑过，要填补生活空虚，分散你的注意力。各个领域里表现最好的人都知道，他们成功的秘诀是明智地利用时间，当然不仅包括有薪工作时间，也包括周末。具有促进恢复作用的完美周末需要规划。大多数人直到周五才会考虑周末活动的细节，很多人直到周六早上起床前才规划他们的周末活动。学习安排具有恢复作用的周末活动需要不同的思考方式。我们需要明智地利用周末时间来做自己想做的事。

第11章　培养减压的爱好

今天就是生活——你唯一可以确定的生活。充分利用好今天培养生活兴趣，唤醒自己，培养业余爱好。让热情洋溢的风吹过你的身躯，满怀热情地过好今天的生活。

——戴尔·卡耐基

在上一章中，我强调了填补空虚的重要性——找一些事情去做，防止你的思想走神溜号，更重要的是，阻止你浪费自己的闲暇时间。在本章中我将讨论培养爱好的重要性。找到一种你真正喜欢的消遣方式，是身心放松的极佳途径。

培养业余爱好，在工作中取得最佳成绩

如果你需要一个可以让你信服的培养兴趣的理由，请继续阅读。这听起来可能令人惊讶，芬兰拉普兰大学的萨图·乌西奥提和卡里纳·梅泰在一项有趣的研究中，证明了拥有爱好的重要性。乌西奥提和梅泰对8名绩效最佳的员工进行了访谈，其中一位员工获得了“年度最佳员工”的奖项。正如人们所预料的那样，这些人的特点是努力工作，为成功而奋斗；他们积极对待生活，并主动在工作中建立友好的社交氛围。有趣的是，今年的年度最佳员工也谈到了拥有一个良好爱好的重要性。爱好被用作一种摆脱工作、放松身心的方式，可以平衡因努力工作造成的影响。有些爱好也会对工作产生影响。例如，研究中的一位绩效最佳的员工是一位牧师，他在业余时间喜欢读写小说和诗歌。对这个爱好的追求提高了他的幸福指数，因为它有助于引导他的思想暂时摆脱工作。这种爱好也间接地帮助了他的工作，因为它提高了他在日常工作中用得到的写作技能。因此，拥有爱好并不意味着你对追求自己的私利更感兴趣；爱好不仅是一种帮助放松的资源，而且可以成为影响你日常工作的积极因素。许多爱好都是如此，比如健身、阅读，甚至打高尔夫球。

我们都需要培养一种爱好

为什么爱好很重要？良好的爱好因其自身品质而被人们追求。只要人们在追求爱好的过程中享受过、快乐过，那么最终结局如何则并不重要。此外，追求爱好的体验本身就是一种收获——人们能从追求爱好中找到快乐。追求爱好的动机具有内在动力，不受任何外部力量的驱动。例如，一个人修复老式汽车并非为了赚钱。渔夫坐在运河河畔并非只是为了捕鱼，去超市买鱼更快捷更容易。一个良好的爱好因其自身品质而被人们追求。正如我们在第5章中所指出的那样，哲学家和心理学家使用“auto-telic”（目的性）一词来描述这种过程。因此，一个良好的爱好可以让人陶醉其中，可以让我们沉浸其中而无法自拔。我们的意识不是无限的。如果我们充分关注一个爱好，就会很少顾及或根本无暇顾及工作上或家里的事情。因此，良好的爱好不仅会分散我们的注意力，同时也控制并需要我们的注意力。培养爱好的技巧关键在于要找到一种既能吸引我们的注意力，又不需要费脑筋的嗜好。

为什么不去建一堵墙，画一幅画呢？

众所周知，温斯顿·丘吉尔大部分时间都在他喜爱的乡间别墅——查特韦尔度过，他喜欢对它进行修复。他因建造围绕花园的围墙而备受关注。丘吉尔的另一个爱好是绘画。他在四十多岁以前没有真正地画过画，但在他个人或政治方面处于逆境的时候他就会拿起画笔作画。他发现绘画在分散注意力方面非常有效，引用他的一句话，“如果不是因为爱好绘画，我就无法活下去；我无法忍受各种事物的压力。”他共画了570多张画。据报道，曼彻斯特联队的前经理亚历克斯·弗格森爵士已经开始对打高尔夫球产生兴趣，他把这项爱好作为一种放松的方式，并借此逃离管理一支成功足球队给他带来的压力。

培养你的爱好

爱好是你在业余时间为了娱乐或放松而追求的一种活动。业余爱好就是为自己留出时间，那是你自己的时间。我们在生活中有太多需要投入时间和精力的事情，比如工作、购物、洗衣服，让孩子们做好上学准备等等。因此，能够做我们想做的事也是件很开心的事。这或许听起来很自私，在一定程度上也确实如此，但你需要记住，这是你的生活，不是我的生活，也不是你邻居的生活。我和很多在晚年才开始培养一种爱好的人交流过，多么希望他们能早一点开始培养自己的爱好。找到一个能让你充满激情的爱好很重要。爱好可以增加我们的知识，提高我们的幸福感，赋予我们的生活更多的意义。练习一种爱好能让我们有一种成就感，使我们感到更有控制力。爱好可以放松精神，是一种很好的减压方式。经常开展业余爱好活动的人不太可能感到压力，也不太可能受到焦虑、疲劳或抑郁的困扰。爱好对你来说是私人的，你练习它是因为你觉得它有趣，而不是因为别人认为你应该这样做。

我应该追求什么爱好？

我不能建议你应该追求哪种爱好，爱好必须是个人的选择。业余爱好可使人放松身心，因为它分散注意力，使人们专注于除你的工作以外的其他事情。像打羽毛球或踢足球这样的体育爱好都有助于放松精神，因为这样的运动需要你集中精力，关注在特殊时刻发生的每一件事。需要集中注意力的业余爱好会比不需集中注意力的爱好更能分散人的注意力。然而，你会发现，一旦你对某事感兴趣，比如做园艺，你就会全神贯注于这个活动中。选择一个需要进行心理参与的积极活动所取得的效果不一定很明显，因为诸如看电视这样表面上看起来很被动的活动也可以比其他活动更吸引人。但是，只要能够吸引我们，让我们乐此不疲，任何活动都能很好地分散我们的注意力。

培养一个兴趣

你可能认为你对任何事情都不感兴趣。大卫·施瓦兹在其杰作《大思想的神奇》中讨论了如何培养对几乎所有事物的兴趣和爱好的方法。基本的前提是，你需要掌握知识，成为该领域的一个业余专家。他称之为“深入挖掘”的技巧。利用这种技巧，你几乎可以培养对任何事情的爱好，你需要做的就是尽自己所能找出关于某一方面的全部知识。例如，你可能会决定种植一些蔬菜。许多人认为自己种植蔬菜更环保，而且家种食物更美味，更令人满意。第一年你清理出一块空地，种了土豆、莴苣等蔬菜。不久，你会去主动查看它们的长势是否良好，有没有遭到蛞蝓或蜗牛的侵害。你或许会开始和朋友或邻居谈论你种植的蔬菜，然后开始观看与种菜相关的电视节目。你可能会发现，圣诞礼物和生日礼物似乎体现了你的新兴趣，因为朋友送你的礼物开始将你与园艺联系在一起。不久，你就会意识到人们开始向你讨教。眨眼之间，你已成为人们眼中种植蔬菜方面的业余专家。因此，一旦我们开始做了某件事，我们天生的好奇心就会占了上风，帮助我们获得更多的相关知识。

人们可以追求的潜在有趣的活动数以千计。你只需要为自己选择一个。我可以向你保证，一旦你开始关注某件事，它就会变得有趣起来，你就会感受到做自己真正喜欢的事情带给你的益处。做一些让你觉得快乐的事。如果你的兴趣是绘画，那就开始画吧，随心所欲地尽情地画。即使别人批评你，也不要气馁。记住，你画画不是为了成为一位像伦布兰特那样成功的画家，也并非为了取悦你的朋友，而仅仅是因为你喜欢画画。

“我没有时间追求业余爱好”

每当我在研讨会上谈到这一点时，人们经常对我说，虽然他们也认为有些活动或爱好是下班后放松身心的好方法，但他们没有时间去追求业余爱好。这样的借口都让我的耳朵听出老茧来了——“我没有时间去追求爱好，我真是太忙了”“我没有时间追求爱好，我真的太累了”“我的孩子都还小，所以没有时间让我为自己做任何事情”。似乎他们对自己生活的任何方面都没有控制权，显然许多人的情况都是如此，我甚至听到有人说，他们要等到退休后再开始培养个人爱好。可为什么要等到退休呢？到那时你或许经济上没有现在富有，思维不如现在敏捷，也不太可能去学习了。那些拥有业余爱好的人似乎总是在寻找时间或者腾出时间去开展他们的爱好活动。根本不存在开展业余爱好活动的适当时间，你需要专门为其腾出时间，制定计划，对一周的时间进行合理安排。如果这样做有用，就请在你的日程表上安排好日期，与你的爱好“约会”吧。你追求一种真正喜欢的业余爱好时，会专门为它挤出时间，更好地安排自己的日程。这可能意味着在工作中你要按时完成某项任务，避免在夜间加班，让自己有时间更好地打理自己的家庭生活。你可能会注意到自己不再在电视机前花费那么多的时间了。因此，追求业余爱好可以让你的生活变得更加有条理。一旦你开始追求一个业余爱好，你就要为它安排好时间，你的家人和朋友也会很快对你开展业余爱好活动的时间表示认同、尊重。

我听到的另一个借口是，人们不去追求爱好是因为没伙伴陪他们。也许你对某个领域很陌生，或者因为工作太忙而失去了与朋友的联系，或者你的朋友只是不想尝试新的活动。在这种情况下，我建议你自己出去。我知道这听起来可能并不让人开心，但如果你要等到你朋友有空时再说，你就会永远等下去。有许多活动可以自己做，例如，去剧院或加入体育中心。如果你不知道在哪里可以培养新的爱好，可以尝试留意当地商店或免费报纸上的广告。当地的电台是另一个寻找娱乐活动的好资源，就像图书馆一样。也许你会路过一个从来没听说过的葡萄酒俱乐部或读书俱乐部，或是会发现一则关于学习演奏某种乐器的广告。在你当地的酒吧可能会有通宵打牌或游戏的活动，如果担心被别人看见自己独自参加活动，也可以去一个远一点的酒吧参加某种活动。当然，还可以参加学习许多种成人教育课程，其中大部分课程不仅可以让你学习新技能、扩展视野，还能帮助你结识新朋友。

有一个可追求的业余爱好可以让你摆脱日常生活，帮助你放松自己。一个好的业余爱好会让你每周都轻松度过，使你工作时更专心。你会感到轻松，思路清晰，疲劳感也会降低。许多爱好起初可能并不那么有趣，例如收集硬币。我不是一个硬币收藏名家，但我在伦敦等待出席会议期间，为了躲雨我走进了一家商店，偶然对硬币产生了兴趣。我那时对硬币一无所知，所以选择了当时展出的最便宜的一枚硬币，最终被证明是一枚罗马硬币。店主写下了此枚硬币的流通日期，我也对其进行了一番查探。结果发现，这枚硬币源于瓦伦提尼安王朝，可追溯到公元364年至392年间。公元364年，为了纪念于弗莱维厄斯·瓦伦斯被举荐接任国王奥古斯都皇位，造出了这枚硬币。瓦伦斯大部分时间都在与哥特人和波斯人作战。公元378年，他在阿德里安堡附近的一次惨烈战役中阵亡。从这次偶然的经历开始，我的收藏品中已经增加了另外25枚硬币，并会继续收藏下去。即使你追求的是一种孤独的爱好，也会很快遇到志同道合的人与你一起分享想法，共用工具等，其中一些甚至可能成为朋友。爱好也会赋予我们一种身份。你永远都不知道自己或许还有一个连自己都不知道的潜在天赋。

2/3的小型企业以业余爱好起家

许多人把他们的爱好变成了成功的事业。其原因是为了经营一个成功的企业，你需要对自己生产或出售的东西充满热情。如果你的业务与销售有关，你需要真的喜欢销售。如果你有自己的汽车修理车间，你需要特别喜欢汽车。如果你喜欢珠宝，你的设计就应该反映出你对珠宝的热爱。显然，如果你真的热衷于产品或服务，当你和顾客或客户交谈时，你的这种热情是能够表现出来的。如果人们看到你为他们付出了额外的努力，他们更可能希望得到你的服务。你无法掩饰自己的热情。

最后一点：你可能认为拥有个人爱好在人生的这个阶段并不重要，因为你正全力以赴干你的事业，无暇顾及个人爱好。在某个层次上可能真是如此。但要记住，你不能永远工作。如果对你而言，工作就是生活，那么一旦被迫放下工作，你将有很大的空缺需要填补。个人爱好不仅有利于平衡本职工作，也是消磨闲暇时间的一个好方法——把注意力集中在工作以外的其他事情上——而且在你的职业生涯结束时，一个良好的爱好可以带给你惊人的回报！

第12章　把工作留在办公室里

我认为真正的成功意味着圆满地处理生活中多方面的平衡关系。如果你的家庭生活陷入混乱，你也不会在事业上取得真正的成功。

——齐格·金格拉

为了在闲暇时间能够成功地摆脱工作，首先要做的事就是停止工作，这不用多说。根据事实可知，在工作中你会一直思考工作问题，无法摆脱工作、放松身心。更重要的是，你也在拖延和减少用于放松身心的时间。的确，有些人一旦完成工作就很容易不再考虑工作问题，转而放松自己，但我们大多数人都需要经过一定的时间才能放松身心。这是因人而异的。有些人可能只需要几分钟，而其他人则需要3~5个小时才能放松自己，少数人根本就没有真正地忘掉工作。

在晚上放松身心需要的平均时间是0.5~1.5个小时

我并不是说在规定的工作时间以外不能进行工作。有些时候，我们都需要工作到深夜，甚至会为了完成任务通宵工作。这里讽刺的是，黄昏时分我正在写本章的内容！事实上，认为工作和家庭相互排斥，或者必须是相互排斥的不同方面的想法都是无稽之谈。如果在家的时候表现出了创造性强、成效高的状态，为什么不继续工作呢？这样做可以减少一些花在工作上的时间，或者取得在平时无法完成的成绩。我们也能从工作中得到足够的回报，工作本身就是快乐的源泉。然而，人们普遍认为，长时间的工作对健康和幸福而言都没有好处，事实上对我们的健康非常有害。如前所述，长时间工作会严重地损害健康。原因不仅仅是工作带给我们的压力或严苛的要求，也包括因缺乏锻炼、饮食不健康、睡眠不足所带来的间接影响。要知道，我们并非超人。

以迈克尔·艾斯纳为例。1984年，艾斯纳成为迪士尼的首席执行官。当时，迪士尼遇到了财政困难（说得委婉些），资金大量流失。艾斯纳在任期间对公司进行了改造，并主持了一项大胆的扩张计划。1984年，公司的市场价值为20亿美元，到了1997年已蓬勃发展到750亿美元。大多数人都认为这是个非凡的转变。迈克尔·艾斯纳是一位不知疲倦、极具竞争力的员工，经常长时间地投入工作，表面上看起来很健康。然而在1994年，他开始感到胳膊疼痛、胸部不适，被诊断患有心脏病，需要即刻进行心脏移植手术。在心脏病发作之前，艾斯纳工作的时间越来越长，难以入睡。通常情况下这对他没有任何影响。他还因为工作太忙而放弃了锻炼和健康的饮食习惯。在这里列举迈克尔·艾斯纳的事例主要就是想要说明，无论我们多么聪明、奋发向上、富有成就，我们都需要花些时间来放松和照顾自己。

不要把工作带回家

不要把工作带回家，就这么简单。下班时，就应停止工作。我举办过许多次研讨会，专门探讨如何应对压力，帮助人们摆脱工作、放松自己。我经常向与会者提出这样一个问题：你在闲暇时间工作吗？令我感到惊讶的是，总是有很高百分比的人工作的方式超越了自己的职责范围。有时人们并没有意识到他们可以选择不延长自己的工作时间。不妨将自己想象成为一位专业的运动员。你不能将所有的时间都用于训练：过度训练可导致表现不佳，动力不足，还会增加受伤的风险。同样，你不能指望有人在不进行充分休息调养的时候，仍然精神饱满、百分之百地投入到工作中。如果你一直在工作，就不会摆脱工作的束缚，放松自己。

2009年，我们公布了一项研究结果。在这项研究中，我们采访了一些中层管理人员。我们针对他们工作后无法放松自己的情况组织了一次问卷调查；并根据回复情况把他们选为采访对象。在对各组访问对象的研究中我们发现了一个有趣的现象，因工作而思虑过重者永远不会停止工作；我们认为，他们过度投身于他们的工作。过度投身于工作的人在正常工作以外的时间里都在工作，如果他们是个体经营者，那就会在几乎所有的时间里都忙于工作。在这项研究中，所有因工作而思虑过重者都述说了工作如何挤占了他们的生活，模糊了工作和家庭之间的界限。例如，个体建筑商杰瑞米被问到有多少个晚上工作到深夜的时说：

“……所有的时间，除非我在找房子（顺便说一句，这仍然是工作）——这件事本身就充满压力。我通常每周工作50个小时，或者可能高达55或60个小时。我不断地同时应付多个项目，组织人手承担不同的工作，或填写报价和发货单。”

这种做法似乎很高尚，但我们采访的所有人都抱怨说他们永远无法摆脱工作——他们只是屈服于自己的工作。几乎所有的人每周都工作55~65个小时。一些受访者也开始显示疲劳的早期迹象，并开始怀疑他们的这种工作方式还能保持多久。

这种为了工作而活着的生活信念与那些很少沉思默想的人为了活着而工作的生活方式形成了鲜明的对比。例如，很少沉思默想的彼得评论道：

“……即使我有很多事情要处理，但我只干到一天内工作的上限，是的，我要回家，我不在乎工作是否已经做完，我会走出办公室，直接回家，度过一个美好的周末后，再回来继续完成我回家前留下的工作……一切都很紧迫，但也并非十万火急。在某种程度上，我比较赞同这样的人生态度——根本不存在危及生命的紧急情况，因此……压力确实是存在的，当问题出现的时候，我还是可以处理的。”

简单的小步胜过巨大的飞跃

前面讲过，有时你需要一直工作到很晚，甚至整个晚上都在工作，如果任务紧迫，必须完成的话，你甚至会彻夜工作。然而，如果你自己一直在工作，而你却并不喜欢这个过程，你需要改变自己的工作模式。可用许多方法做到这一点。

首先，你需要减少在晚上和周末的工作量或工作时间。你可以采取能够强制戒毒的“冷火鸡”式的方法——立即停止晚上的一切工作——但这可能不是最好或最简单易行的方法。我建议你慢慢开始，逐渐减少额外的工作时间。从下周的某个晚上开始，为自己停止晚上的工作做好准备。不要担心：你仍然可以在某些夜晚工作，但也要规划出一些夜晚不做任何工作。重要的是，不要接听任何与工作相关的电话，也不要查看电子邮件。我制定了一个时间表，你可以像安排自己的工作那样，用它来安排你的休闲活动（见第13章）。

如果你每天晚上工作，哪怕只工作几个小时，在接下来的几周里应选定一个晚上不做任何工作，甚至不查看你的电子邮件。把这个记在你的日记里，这样你就不会再加班了。你可以回答说“本人现在不在办公室”，即使你有立刻回答的习惯，别人也不会期待你的回音了。在自己的时间表中将自己不打算工作的那个夜晚做出标记，并坚持下去！利用这段时间放松自己，与家人共度时光，或同别人交往，但不要工作。几个星期后，一旦你开始享受并期待那个远离工作的闲暇夜晚，可以尝试一下享受第二个这样的夜晚。你可能必须先减少工作量，以适应自己的时间表，腾出可让自己充分放松的额外时间，你甚至可能会发现自己的工作效率越来越高，这样你就不再需要在晚上工作了。正如西里尔·诺斯科特·帕金森曾经说过的那样，“完成一件工作往往能把期限内的时间都用上，”这是多么奇怪的事情。如果给我们10个小时的时间完成一份报告，通常就需要10小时才能完成；但如果只给我们8个小时，我们也会设法在8小时内将其完成。限度和最后期限有利于我们全力以赴地完成一件事情。我们都需要最后期限的限制，以防止延长我们完成工作所需的时间。让我们积极面对这种情况，超过期限的后果确实能够鞭策我们。

“每个人都需要最后期限。即使是海狸一样兢兢业业干工作的人也是如此。”——沃尔特·迪士尼

即使你的工作没有一个迫在眉睫的最后期限，为自己设定一个目标也是有益的（稍后将更多地对此进行讨论）。在闲暇的晚上，即使你的思绪偶然又转到工作问题上去，也不要太担心。事实上，只要你有意控制，你的思维就能变得更加集中，因为你的思路开始变得清晰。你可能正在参加休闲活动，突然间你找到了一个一直在工作中困扰你的问题的解决方法。想一想在泡澡时灵感迸发的阿基米德，灵感降临的瞬间我们的思维开始从茫然无措的状态转向解决问题的思考——在第5章中我们把这种情况称为情感反刍性沉思。你无法强迫这种思维方式和创造力出现，而且，你不想让这个过程停下来。

前面讲过，当我们最没有想到的时候，尤其当我们不工作的时候，我们许多最有创意的想法便会突然迸发。例如，被认为是结构化学的主要创始人之一的德国有机化学家——弗里德里克·奥古斯特·凯库勒，一直在努力确定苯的结构。他知道苯含有6个碳原子，但他不知道这6个碳原子的构成结构是什么样的。他对这个问题的研究已经持续了一段时间，并没有取得任何进展。一天晚上，他做了一个清醒的梦。梦里6条蛇组成了一个环，相互咬着彼此的尾巴。凯库勒将梦里看到的这一幕与苯的化学结构联系到一起。虽然这个故事有很多种不同的版本，但凯库勒本人却说梦里的这个结构形式是在他对苯的碳键性质进行多年研究之后才出现的。

你可能已经习惯了整个周末都在工作，但你需要停止这样做。我建议你在周末至少休息一天，除非你正在做一个重要的项目，或者正研究自己的一个项目。好吧，如果你觉得需要赶上前一周的工作，或需要计划周一上午的会议，甚至花时间反思一些重要的问题，那就让自己工作吧。你可以在周六上午工作，但不要整天工作。如前所述，如果你知道自己将在周六工作，那么当你在周六早上醒来时看到有工作要做就不要感到惊讶了。我敢打赌，如果你打算在年假时能脱开身离开工作的话，你会在本周内挤出时间完成工作。令人惊讶的是，只要有需要，我们就能挤出时间，全心全意地投入到工作中。

如果你的工作需要你有创造力或需要你去解决问题，事实上，周末不工作会让你更有效率和创造力。人们告诉我，当我第一次告诉他们要改掉在闲暇时间工作的习惯时，他们最初持怀疑态度；但是一旦他们习惯了不工作，他们在工作中却变得更有效率、更有创造力、更加快乐。他们还反映说，他们在工作时变得更加投入和专注，而且抱怨和说闲话的情况越来越少。顺便说一句，我认为应该避免说闲话。如果你不能对同事敞开心扉，就永远不会成为一个完整团队的成员。成功的人从不说三道四，他们只是执着于完成手头上的任务。

如果你对事业上相当成功的人所具有的好习惯进行考察，你会发现有一些人在不停地工作，但绝大多数人都会表示，在他们想到问题的最好解决办法的时候并没有进行积极思考。他们最伟大的发明或见解发生在被科学家称之为“顿悟”或“灵感”产生的瞬间——这些发明或见解都是在人们最不期待发生的时候出现的。

第13章　制定休闲计划

无论你年龄多大，你都可以有新的目标和新的梦想。

——克利夫·史戴普·路易斯

我们中有多少人为每天晚上制定计划？不是很多。当我和人们交谈时（尤其是那些在工作后精神上难以放松的人），总是非常惊讶地发现，他们中有太多的人不为自己一周内的休闲活动制定计划。大多数人回到家，吃晚饭，然后要么工作，要么坐在电视机前，直到就寝时间。事实上，有很多人“双管齐下”，他们会坐下来，一边看电视一边仍在工作着，或者在思考工作。遗憾的是，如果我们不小心，这会成为一种习惯。本章要讲的内容是鼓励你在闲暇时间变得更加积极主动，并掌握住控制权。

在上周闲暇的夜晚你都做了什么？

抄写下面的表格，花几分钟写下你在各个夜晚所做的事情，比如上周的夜晚或上上周的夜晚。你的夜晚通常是怎样度过的？我猜想很多时间都用在做一些必要的事情上，比如吃晚饭和饭后的收拾打扫；然后呢？你会工作或思考工作问题吗？你会读书，去健身房吗？或是因为感觉过于疲劳而只看电视？你可以使用下面的表格或设计自己的格式。如果你不记得自己做了什么，可以将这个表格作为日记记录下周的行为，写下你每天晚上都做些什么。如果你能大致算出你在这个事情上花费了几个小时或几分钟，那最好了。重要的是，你不要改变自己的惯常行为，如实记录。我们将它称为你“现在的自我”。

在上周晚上你都做了什么？（现在的自我）

你希望在生活中实现什么目标？

现在花几分钟时间，想想你最想在生活中实现什么目标，特别是要为工作日的夜晚做好打算。我们会称之为你的“理想自我”。如果你对当前每个夜晚的度过方式很满意，不想做出任何改变，这很好，但无论如何请继续读下去。每个人都有自己的目标和渴求。这可能是修完一门夜校课程，从事更多的社交活动，或只是花更多的时间陪伴自己的家人、配偶。也可能是重新设计房屋或花园，进行装饰点缀；或者自己种菜，变得更加自给自足。如果你一直想塑造自己的形体，现在正是理想的时候。如果你一直想了解更多关于葡萄酒的知识，现在是找到一个葡萄酒俱乐部并成为会员的最佳时机。如果你一直想加入你的社区，你可以考虑选择每周一个晚上做慈善工作。也许你还想去跳交际舞吧？为什么不去呢？休闲活动多种多样，不胜枚举：

室内休闲活动

表演、棋盘游戏、书籍装订、保龄球、书法、蜡烛制作、纸牌游戏、象棋、收集（硬币、邮票等）、烹饪、创意写作、钩针编织、跳舞、刺绣、插花、自家酿酒、编织、模型构建、乐器演奏、陶艺、智力竞赛、阅读、雕塑、缝纫、唱歌、素描、壁球、跆拳道、武术、木工、瑜伽

户外休闲活动

射箭、背包旅行、篮球、养蜂、观鸟、健身、骑车、钓鱼、足球、觅食、搜寻化石、做园艺、高尔夫、徒步旅行、爬山、慢跑、皮划艇、金属探测、山地自行车、采摘蘑菇/真菌、漆弹运动、摄影、马球、漂流、攀岩、轮滑、赛艇、橄榄球、跑步、帆船、射击、购物、滑雪、潜水、冲浪、游泳

无论你选择什么活动，现在不要仔细考虑，只需将它写下来。好记性不如烂笔头。

在晚上你都想做些什么？（理想的自我）

实施你的计划

接下来看看你的清单，并决定你想追求的目标。首先从清单中选择三件容易完成的事情。如果是我，我会先从一些比较容易的事开始做起，但这要取决于你。将清单中列出的活动数量缩小到三个后，我希望你首先选择一个目标去实施。首先挑选一个简单的活动，如与朋友或伴侣一周去一次电影院看电影。选择一个晚上，不做任何工作，不查看邮件，不看电视，不做任何在夜晚通常做的事情，而是下载一个电影，最好去电影院看电影。如果你有伴侣，可以选择一个晚上和他/她一起出去。如果你选择的夜晚恰好有优惠活动就不一定会太贵。如果你喜欢看电影，为什么不经常去看呢，可以计划至少每月去看一次。你可以自己一个人去看电影，但如果有喜欢看电影的伙伴或朋友能够陪你一道去，那岂不更好。如果你对看电影不感兴趣，可以加入某个图书小组，学打高尔夫，或学习烹饪等技艺。关键在于你需要找到某个自己感兴趣并能够经常开展的活动或爱好。因为你经常做某件事，久而久之就会成为一种习惯——你懂的，改掉一个习惯有多难——届时你会发现你的思想不再总想着工作，摆脱工作对于你而言将会变得越来越容易。你的头脑容量是有限的，因此如果把自己的精力集中到另一件自己感兴趣的事情上，你的注意力就会从工作上转移到那个活动上。显然有些时候你的思想会走神，但是你要学会不去过多关注这些想法，将你的注意力重新放在手头的活动上。

为下一周制定计划

每个周末，比如说，在周日，计划下一周你想在空闲时间实现什么目标。制定计划要着眼于长远目标并将其写在纸上。下面是一个例子，仅供参考，但你需要制定自己的计划。我并不是说你不应该看电视，当然也不是说要你在一周内尽可能多地安排活动，而是先计划好一两个活动。以下是我的清单。你也会看到，我在计划中特意留下了一些空闲时间，供你随意做任何想做的事情。你可以在晚上工作或查看电子邮件——我们将逐渐帮你戒除这种做法——有时什么事都不做对你也有益处。一旦开始为下周做出规划，你会感觉自己对一切都更具掌控力，并开始有一种成就感。

更加重视闲暇时间

不要设定太多的目标。如果这么做了，你不太可能全部实现，然后你会变得懊恼沮丧，倒退回自己以前的状态。同时，不要试图在一个目标内设置太多需要完成的任务。要安排一些空闲时间，否则你会筋疲力尽。这与练习的目的完全相反。如果允许自己至少在前三个月内完成一两个简单一些的目标，你实现自己最终目标的机会就会更大。你计划好的夜间活动很快就会成为常态。一旦你发现自己开始更好地掌控自己的生活，你可以开始考虑设定更大的目标。显然，如果你设定的是一个大目标，你需要把它分解成一些更小的子目标，使它们易于掌控。例如，如果你的目标是建造一个花园小屋，你可以选择一个明确的子目标——清理地面和打地基。想想其他目标与你的长期目标有何关联，并尝试纳入其他有助于你实现长期目标的活动。

实施你的计划

如本书前面所述，放松身心是一个体现在行动中的过程。我们需要通过一些自己安排的活动使自己从工作中恢复过来，放松身心。因此，成功只能通过行动来实现。最后一步是实施你的计划。这是最难的部分。设定目标很容易，难的是坚持这些目标，特别是在进展不顺利的时候。思维是一个奇妙的工具，它可以非常有创意，很好地解决问题，同时也能够设置障碍，阻止我们实现目标。你可能会听到自己在说，“制定的计划永远不可能实施，我太忙了”“我没有时间这样做”“下班回家后，我感觉太累了，根本不想出去。”不要让这样的想法使你却步不前。

你需要坚持已制定的计划。在下周或其后的一周尝试实施自己的计划。给自己设定一个开始日期，立即开始可能并不可取。此外，如果你断定所制定的计划与自己的想法不相符，随时可以修改计划。我和一位朋友决定每月尝试一个我们以前没有做过的新活动，只是为了看看我们是否喜欢它，或发现我们是否相当擅长这个活动（例如高尔夫、卡丁车赛车、羽毛球等）。这将是你的计划的一部分——每月尝试一次新的事物。

重要的是，你要尽量坚持自己的计划。出现问题在所难免，有时很多事情会堆积在一起，或是发生我们完全无法控制的事情。例如，你可能会发现，在你计划特别做某事的那天晚上你被邀请出去；或者你可能在工作中有一个重要的截止日期，需要如期完工。为了让你的行为成为一种习惯，你必须尽可能地遵守计划。但是你也不必成为计划的奴隶，这也很重要。这个练习的整个宗旨是让你更多地控制你的闲暇时间。如果事情不总是按照你想象的那样发展，也不要感到沮丧。生活自有它奇怪的、不按常理出牌的方式，它常常抛出让我们意想不到的事情。这没关系，也是生活丰富性的一部分，只要你尽可能地忠实于你的计划，你就会发现你在闲暇时间变得更有控制力，减少了对工作的关注。你还会发现自己在白天干工作时更加投入，更加用心。

最后的想法：充满各式各样的、具有挑战性的、发人深省的经历的生活比起那种被动接受大量寻常的、被动的娱乐活动的被动接受者们所过的生活更有意义和价值。

第14章　正念冥想减压法

身心健康的秘诀不在于为过去而悲伤，为未来而担忧，或是自寻烦恼，而是要明智而认真地活在当下。

——佛陀

2010年，美国心理学协会公布了一项调查结果，70%的美国人认为工作是造成压力的一个重要甚至非常重要的原因。我们经历压力时会表现出许多不同形式的压力反应。我认为这种压力反应可以分为四个方面：生理反应，行为反应，认知反应和情感反应。

生理反应包括心率加快，血压升高，脂质增加，如胆固醇、激素、皮质醇中的皮质增加，免疫反应能力降低，尤其是长期经受压力的时候。行为反应可指长期对我们身体有害的任何行为，包括吸烟、饮酒过度、吃过多的垃圾食品、不参与运动健身。由压力导致的认知反应表现为认知错误，如忘记刚刚认识的人的名字；而由压力导致的情感反应表现为焦虑和抑郁等消极情感。工作上的压力也会蔓延到家庭。美国心理协会的研究还发现，对家庭的责任感也会让人感到压力很大。58%的人称，家庭责任是导致压力的重要原因。似乎生活中的各个方面都充满了压力。显然，我们都需要时间在精神上和生理上脱离生活压力，利用这些时间休息、休养，恢复健康。你需要放松自己。你有多少次被告知或听人说过需要放松？“放松（relax）”一词为动词，源于拉丁语“relaxare”，其本意为“松开”。

难以摆脱工作的人通常会讲述两个主要问题。首先，他们很难放松自己，其次，他们不能摆脱与工作相关的想法，根本无法停止思考工作。在本章中，我将介绍一种练习，如果做得好，几乎可以保证你很快学会放松自己，在下班后不再思考工作，放弃与工作相关的各种想法。这种练习被称为正念身体扫描法（mindfulness body scan）。练习正念是一种减少紧张情绪，协助放松身体的有效方式。我发现身体扫描在帮助人们放松方面尤其有效。正念冥想促进对各种感情和感觉体验的意识和关注，使我们把注意力集中在各种体验上，集中在当下，对一切不做评判，平静接受。经常有人问我正念与冥想之间是否有什么区别。在基本层面，很难把它们分开，因为它们都以呼吸、放松和集中注意力为中心。在本章中，正念和冥想这两个术语表达的意思相同，可互换使用。

冥想并不是嬉皮士独有的特征

当人们想到正念冥想时，就会联想到有人盘腿而坐的情形，也许是位长发嬉皮士，在寒冷的房间里为了获得真理或达至乌托邦而低声吟唱。另一种观念是冥想需要进行多年的练习。这两种观念都是误解。事实并非如此：人们在没有看到实效之前是不会花费多年时间开展练习的。我们大多数人都不是长发披肩、身穿羊毛套衫类型的人，有些人可能正在寻求启迪顿悟，但是我们大多数人使用正念冥想的方式是为了放松身心，因为我们发现这种方式对我们有益。另一种错误的观念是人们太忙而无暇进行冥想，并认为在利用冥想获得积极结果之前会耗用他们太多宝贵的时间。事实恰恰相反，冥想的益处是立竿见影的。一旦掌握了基本原理，每天冥想的时间就仅仅需要10分钟而已。此外，一旦精通了这种方法，就可将冥想的各个方面融入你的日常生活中，一整天都受益。

什么是正念冥想？

正念冥想实际上是一种心理自控能力的艺术。学会冥想是控制自己头脑和思想的一个很好的方法。因此，冥想是一种绝佳的技能，有助于使我们的思维摆脱与工作有关的各种想法。冥想的方法有很多种，无论使用哪种方法，都有一个共同的前提，因为冥想的方法与我们的思考方式和内心感受相关联。我们的想法可能非常苛刻，甚至可能成为我们自己最大的敌人。每个人都会不时地产生一些不合理的想法。我们也许会期待这样那样的事情发生，我们都有不安全感，都很情绪化。有时我们行事草率，但过后便感到后悔。冥想这种艺术并非为了冲动行事，而是旨在帮助我们改进思维方式，从而掌控自己的生活。冥想的目的之一是教会人们关注此时此地，而不是去考虑过去或未来。

因此，如果做法正确，冥想会使你重新感受到自我控制的感觉；正如他们所说的那样，它可以完全“改变你的想法”。你需要训练你的头脑与你合作，而不是与你作对。你的头脑是地球上最强大的处理器之一，所以我们需要有效地使用它。在一天结束时，一个令人不安的想法仅仅是一个想法。如前所述，一个想法本身并不伤害我们，而我们为了应对这个想法所做出的反应会使我们体验到压力。冥想已被证实对健康有很多益处，包括降低血压和改善睡眠质量。有些研究甚至表明，大脑结构和基因活性随实践练习发生变化。此外，经常冥想的人报告头痛的次数较少，疲劳感和紧张感较低，但其工作效率却大幅提高。我们已经在许多研究中证实，练习冥想，哪怕每天只练习几分钟，是减少压力和促进放松过程最有效的方法之一。为什么不尝试一下呢？

在过去几年我与不同的人合作的经验是，倾向于这些方面做得最好的人，都是那些心态开放、放手去做的人。正念的一个方面是训练我们学会观察自己的想法，使我们能够意识到消极的想法，对其进行关注和归类，然后打消这种想法。我们不必再想各种办法处理这些想法了。各种想法可以从我们的意识中出现和消失，如同天空中的浮云一般。你可能会问，当有这么多令人分心的想法时，如何能专注于一个具体的想法。大多数人能够在短时间内将注意力集中于一个特定的想法上，特别是当这个想法很强烈的时候。我敢打赌，在工作中你多次有过这样的经历，总感觉时间过得飞快，似乎一天还没开始便已结束。当你在工作中集中精力做一个有趣的项目时，这种工作状态被称为“涌流”；你专注于一件工作，你的注意力会完全被它吸引，无须努力便可集中精力。

然而，一旦我们放松下来，恐惧、焦虑和消极的想法就会出现在我们的脑海中。有时，当你在看电视的时候，你会发现自己突然想到一个与工作相关的问题，比如，“我发了邮件吗？”“我今天不做某件事会不会惹老板不高兴呀？”看来我们几乎无法控制自己的想法。当我们处于某种心态时，我们往往会体验到不愉快的画面或想法。我们可能会发现，我们被同样的想法或欲望所困扰。这种想法不断地折磨我们，常常使我们感到正在为一些过去的罪责受到折磨，尽管这种想法并不合理。我们不断受到外部世界的刺激，可能会发现自己不断地做出判断：我不喜欢……这使我想起了……有些想法似乎强烈到会影响我们的判断。所以，我们的基本任务是学会使内心清静。

正念身体扫描

进行这个练习需要找一个不太可能被打扰的安静地方坐下或躺下来。不要显得拘束，用一两分钟的时间安坐下来。你可以把你的拇指和食指放在一起，或把手放在一侧。一切准备好后进行正常呼吸，专注于吸气和呼气的各种感觉。把意念集中在呼吸时腹部的起伏动作，并注意空气进出鼻孔的感觉。吸气时，冷空气进入你的鼻腔，变得温暖潮湿。呼气时，你可能会感受到细微差别。试着用鼻子呼吸，但要记得事先清理你的鼻道（你的鼻道里有鼻毛，起过滤器的作用）。如果无法清理鼻道，不要担心，试着用嘴呼吸。不要急于锻炼，只需正常呼吸。这是一个简单但非常有效的方法。一旦学会，你可以在任何地方运用，比如在公共汽车上、火车上，甚至在你紧张地等待面试的时候。练习得越多，就越容易放松。

我们通常不太关注自己的呼吸，在很大程度上认为这是理所当然的。然而，我们可以利用呼吸的效果。当我们呼吸的时候，吸入的氧气进入我们的血液，并将心脏和肺部排泄出的二氧化碳释放出去。人们认为，有缺陷的呼吸实际上可产生某些负面效应，例如焦虑、紧张、头痛和疲劳。因此，学习正确呼吸的方式很重要。

通常，我们表现出两种呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是浅呼吸的一种形式。吸气时，由于吸入了空气，我们的胸部扩大，肩膀抬起。呼吸通常很急促且间隔时间不均匀。这种呼吸方式通常出现在我们感到紧张或焦虑的时刻。胸式呼吸方式往往摄取的氧气量太少，使得二氧化碳在我们体内积聚，可能导致轻度头痛、心悸和呼吸急促的状况。

腹式呼吸相对胸式呼吸而言更缓慢、更有节奏，腹部扩张、隔膜收缩，空气被深度吸入至肺部。当腹部和隔膜松弛时，空气被呼出体外。你可以将一只手放在腰围附近的腹部，另一只手放在胸部，以此来判断自己的呼吸方式。请注意观察当你呼吸的时候双手位置的抬升状况。如果你注意到腹部相对于胸部隆起幅度更大，你就是在进行腹式呼吸。如果腹部隆起幅度相对于你的胸部而言没有太大变化，你更可能是在进行浅胸式呼吸。你的目标是学会进行更多的腹式呼吸，减少胸式呼吸。只有实践你才能做到这一点。你会发现，当你更多地采用腹式呼吸法时，你会感觉更轻松，紧张情绪也会有所缓解。

正念训练方法将我们的注意力集中在当前的每时每刻，重在不断地坦然面对自己的思想和情感。尽量不要去想过去或未来，只是尝试将自己的注意力集中在当前。其原则是观察头脑中出现的任何思想或图像，而不是处理信息的内容。只观察这些想法，不进行任何评判。

一旦你能轻松地将意念集中在呼吸上，你就可以开始探索身体的其他部分。从你的左脚开始，轻轻地检查你的脚趾和脚踝的感觉，然后逐步将检查范围扩大到你的膝盖和臀部，然后查看右腿。观察并记录你在做身体扫描练习时所体验到的所有感觉，但在移动到身体的下一个部分之前，试着放下这些感觉和想法。做这个练习时应尽量保持静止不动。查看了身体的下半部分后，你就可以开始探究上半部分。在这里我就不一一详述了。有许多网站提供免费正念身体扫描的音频练习，如果你喜欢这样的练习，可以上网查阅。

当你完成一个放松的过程，给自己几分钟时间逐渐恢复到正常状态。在练习时闭上眼睛特别重要。深度放松会导致血压下降，因此你需要给自己一点时间进行调节。如果在练习结束后突然站起来，你可能会感到昏眩。一段练习结束后应轻轻摇动双腿和双臂，并休息几分钟。要留意你在此时感受到的平静和放松，调节好状态后，便可起身继续自己的日常活动。

一旦你熟悉并体验了正念训练方法，就可以试着去关注你个人生活的其他方面。例如，我们当中有多少人吃东西时没有真正注意自己口腔中所体验到的感觉？我们应该注意食物的气味、质地和味道。你也会留意吞咽食物的感觉——食道的肌肉在将食物推送到胃里时进行收缩和放松的感觉。好笑的是，一旦对自己所吃的食物更加留意时，你甚至会发现自己的食量变得小了。

重要提示！如果你患有幻觉、妄想或其他精神疾病，则不应使用上述放松方法。如有疑问，需在开始进行身体扫描练习前向合格的执业医师咨询。

第15章　去让你静下来的地方

在一个晴朗的日子，坐在树荫下观赏满园翠绿景色，是最令人感到惬意的事情。

——简·奥斯丁《曼斯菲尔德公园》

在极其成功的美国热播喜剧《生活大爆炸》中，天才科学家谢尔顿·库珀的生活似乎被逻辑和科学原则所统治。但他确实有感性的一面——他总是坐在沙发的末端——他最喜欢的地方。对于谢尔顿来说，其他任何座位都不称心。他试图为自己不选择其他位置而只坐在这个地方进行辩解，他声称从这个位置看电视的角度是最完美的，既不很热，也不很冷，更不漏风；但他喜欢坐在那里的真正原因是，他觉得坐在那里让他感觉舒适，可以放松自己。那儿就是他最喜欢的地方。

找到自己最喜欢的地方

我们每个人可能都有一个或几个有助于恢复健康的特定地方。最喜欢的地方是一个让我们感到舒适和放松的地方。特别是在历经了一段任务重、压力大的时间后，最喜欢的地方应该是有助于你恢复身心精力，重新进行沉思默想和仔细思考的场所。最喜欢的地方通常是你在一段时间内依依不舍的某个地方。它之所以能成为你最喜欢的地方，是因为它与以前的美好经历联系在一起；同样，它也可能是一把你最喜欢的扶手椅，或是你常去的花园的某个地方；甚至可能是一把公园长椅。最喜欢的地方是能够让我们有时间整理思绪，有助于发展和巩固我们个性意识的任何地方。这个地方可能是一把你最喜欢坐在上面看电视的沙发，它甚至可以在你的花园小屋里，或者是海滩上你习惯去的某个地方。我无法向你推荐一个有助于你下班后恢复身心、放松自己的地方。一个地方对你产生特殊意义的原因可能有很多。你可能会在某个特定的地方（海滩、公园、度假目的地，甚至是马背上）联想起过去愉快美好的经历或情感。让你体验到积极的情感或感觉的地方几乎都会成为你最喜欢的地方。

最喜欢的地方并不一定是具有异国情调的海滩，也不一定是个偏僻幽静的地方——虽然一个人最喜欢的地方也许是个可以退隐躲避的安静地方——因为从理论上说，你最喜欢的地方可以是个足球场，你喜欢在那里观看自己球队的比赛。你最喜欢的地方甚至可能不止一个，它可能是你的椅子，也可能是花园里让你觉得特别放松的一个地方，还可能是诸如艺术画廊、音乐会场或剧院那样既迷人又刺激的地方，甚至可以是下班回家路上那个可以安静地喝咖啡、喝饮料的地方。重要的是，那是一个为你所用的特定地方，它是你的个人空间，一个调节情绪、放松镇定、让内心清静的地方。人们不仅利用自己最喜欢的地方逃避工作或从工作中得到解脱，而且还利用它逃避生活中的其他压力。最喜欢的地方让我们的生活压力得以缓解。如果你在一个繁忙的办公室工作，或者必须一整天都在工作中与他人打交道，你可能会在晚上寻求独处，去自己最喜欢的地方静坐一会儿。相反，如果你主要是自己一个人工作，你最喜欢的地方可能是当地的酒吧，因为在那里你可以与别人交往。

科学解释

心理学家会认为，人们利用特定的地方进行自我情绪调节。自我调节是一个术语，指的是我们控制自己行为和情绪的能力。自我调节的目的是尽可能减少内心的紧张感，从而保持较好的自尊。一般认为，人们大多喜欢愉快的心理状态，而并非不愉快的心理状态。例如，为了保持积极的自我形象，人们可以用锻炼的方式保持自己的健康和体型。自我调节能力高的人更容易在执行任务和追求目标上取得成功。

自我调节主要涉及对思维、注意力、关注度和情绪的控制。所有这些方面在帮助人们从工作任务中解脱放松上都起着重要的作用。你可能会意识到，本书的大部分章节中所讲的相关建议和方法都可用来调节你的情绪，减少你对工作问题的思考。参加文化艺术活动、与人交往、参与精神或宗教生活都有可能提高生活满意度。投身于这些活动会有助于你在下班后放松精神。

雷切尔

雷切尔是一位有两个孩子的母亲，通常每周工作六天。除此之外，她还承担了大部分家务。正如她自己所说的那样，“如果不忙起来，这些工作根本不可能完成。”她最喜欢的地方是海滩，无论在上面坐着或是走着，她都喜欢。待在海滩的时候，她知道不用做任何工作，也无法查看电子邮件。因为她是一位忙碌的母亲，她也知道，当她在海滩上时，不会想到做家务，不会听到朋友的敲门声，也不用去思考晚饭要做些什么。

给自己一些时间进行反思

每天花点时间和自己约会。我们很多人每天都忙过头了——参加一场接一场的会议，千方百计地解决问题，与愤怒的客户打交道——然后回家做家务。许多人抱怨说现在的生活似乎没有给予他们进行个人反思的时间和机会。也许这是真的，这就是为什么我们需要为自己腾出时间进行反思的原因。每天为自己挤出至少10分钟的时间安静地坐着思索、反思。应该为自己创造出一片平静的绿洲。这些时间不是用来进行正式的沉思练习。在什么时候、什么地方进行反思由你自己决定，但是这个地方一定不能让你分心，没有广播和电视的干扰；时间也许是你午休时或晚上的某个时候。起初，进行反思似乎有些困难，但在练习了一段时间后就会成为你的一种习惯，你会不知不觉地进行反思。你会发现自己变得更加镇定，思路更加清晰。你会知道在家里和工作中需要做些什么，什么重要，什么不重要。这个练习的目的并不是为了让你对自己生活中的所有方面进行内省，只是为了帮助你放松身心，整理思绪——为了给你自己一些喘息的空间。

第16章　和问题约个时间吧

道德修养的最高境界是认识到我们应该控制自己的思想。

——查尔斯·达尔文

我在此有一个强烈建议：如果觉得不方便，可以暂时不去思考一个问题。我把这种练习称为“暂停思考”，其背后的理念是在没有做好充分准备以前不要开始行动。应该把它作为自己在白天安排活动的一个方式，比如修剪草坪和查看电子邮件。你可以决定现在或以后修剪草坪，或查看电子邮件。无论什么时候去做，在你回过头来开始行动之前，这两件事情都原封不动地在等待你去完成。同样，你自己决定何时抽出时间思考问题，如同你自己决定何时集中精力去处理一项工作任务或查看电子邮件一样。在没有做好充分准备之前，不应该让一个想法或问题闯入你的脑海。如果你有一些需要优先处理的事情，这样做就比较容易。比如你可以说，“我现在忙不过来，稍后再来找我。”

一些人较其他人而言觉得这样做比较容易。不管怎样，这都是你可以开发的一种技能，一旦掌握了便可应用自如。承认有个想法但又延迟实施的行为似乎可以在潜意识上可以帮助你，因为你知道自己很快会再次想到这个想法。当你重新考虑这个问题时，你可能会觉得它其实并不那么重要。届时你就不会在情感上感到压力大，非常苦恼了。

遗憾的是，除非你非常擅长暂停思考，否则实施起来确实相当困难，尤其是那个想法牵涉到情感问题，已经明显使你感到烦恼。

你可以运用两种不同的方式停止思考与工作有关的烦心事。第一个方式是纯感性的方式，第二个则更偏向分析，着眼于解决问题。

想法只是想法

把情绪化的、令人心烦意乱的想法暂时放在一边

如果有真正的烦恼或痛苦，却不能在某个特定时刻处理它，应该暂停思考，并安排时间以后处理。把安排好的时间写下来，把它看得同日记里的约会时间一样重要。如果你在预约时间到来之前又想到这个想法，应该提醒自己你已经安排好以后再处理它。在你的日程表中写出两个可以全力处理烦心事的时间，每一段时间设为10~12分钟。

当时机成熟时：

在练习中避免受到打扰。找一个不会被打扰的安静地方，关闭手机。

然后开始思考问题。当你开始担心这个问题时，不要想找到解决的办法。不要对自己说，这些担心不合理，自己真傻。

对困扰你的问题尽量多想，想到一些负面影响。

不要去看事物的积极方面。这次练习的目的是让所有负面的影响暴露出来。

允许自己在练习期间变得焦虑和情绪化。

在整整10分钟时间内，让自己一直思考那个让你担忧的想法，即使一时思想走神也要迅速再回到那个想法上。

思考10分钟后，不再继续思考，进行2~3分钟的放松呼吸练习，然后继续以前的活动，或开始一个新的活动。

如果这个想法再次出现在你的脑海，要提醒自己，已经安排了时间稍后对它进行处理。

本项练习如何奏效

本项练习在很多情况下都会起作用。首先，一旦你将自己的情绪疏导发泄出来，你会觉得很平静，更放松。你也会发现自己不再受到不良情绪的困扰，思想变得更清晰起来。疏导发泄自己的情绪有利于释放出因精神压力导致的紧张感和挫折感。暴风雨过后，世界总是显得更加平静。所以，即使你在练习中开始哭泣，也不要担心；哭泣是让你发泄情绪的好方法。一项调查显示，近90%的人在哭泣后感觉更好。此外，如果你在练习中没有哭，也不必担心；该项练习的目的并非让你哭泣。如果你在练习期间真的哭了倒也无妨。

其次，时间是一剂治愈心灵的良药。只要暂停思考一个想法，一段时间后，再次想到这个想法时，它似乎变得不那么令人痛苦了。同时，你也可能有了一定的抗干扰能力，所以应对起来比较顺利。此外，我还认为，暂缓对某个想法进行关注处理，可以避免在通常情况下立刻对其进行处理时所造成的那种火上浇油的后果，不会让它愈演愈烈。不要立刻对事情做出反应，等待冲动的情绪平缓下来，防止钻牛角尖带来的恶性循环。把某个想法暂时放在一边，不去想它，这本身就已表明自己有能力控制那个想法。

第三，当与思考相关的情感压力的自身影响逐渐减少时，这项练习就会起作用。你会发现这项练习做得越多，完成十分钟的难度就越大。几天过后，你会发现自己用尽了表达情绪的方法，情绪产生的影响会减弱。最终，困扰你的想法将只是一个想法而已，并没有附带任何情感色彩。当你重新体验这个想法或情感时，你不会感到焦虑紧张，而是会习惯它，并因重复练习感到无聊。最后，随着时间的推移，你的身体会对压力的导致因素产生自然的抵抗力。这是一个非常有效的练习方式，可用来暂时搁置工作无关的想法。但是，如果你受到其他影响更严重的想法的困扰，请咨询健康专家。

想象一下，在与你的顶头上司或客户开早会的时候，他们批评了你，而在你看来这很不公平。你并没有咆哮和愤怒，而是自思自忖，“现在不是我思考这个事情的时候，我必须先去处理一个更为紧迫的问题。”在某种程度上，这个思考的过程起了作用，因为你通过思考其他的东西来分散了自己的注意力。重要的是，你不要试图压制这个想法——如白熊的例子（见下一章）——因为这种做法只会让它反弹回来。你不能无限期地把那个想法搁置起来。你必须在某个阶段面对它，处理它。你可以选择今天不修减草坪，但它仍将继续生长。然而，在白天的晚些时候或在晚上，你会开始考虑这个问题。你会意识到这其实没有什么大不了的，你的顶头上司或客户可能有他们的观点和道理，只是试图帮助你而已。当时没有生气，而是拖延你对这个想法可能采取的行动，这不仅在白天让自己免去了大量的痛苦和压力，而且也没有使老板和客户不开心。

暂停思考，为的是冷静分析处理

和前面的练习一样，就像在日记里记下的某个约会时间，记下一个处理某个想法的时间。如果你发现在安排好的时间到来之前这个想法突然出现在你的脑海里，尽量不要马上处理。只需提醒自己，已经安排好时间稍后对其进行处理。将自己可以全力处理这个问题的日期写在你的日程表上。你每次需要给自己安排的时间可能是12分钟多一点。

当时机成熟时：

在练习中一定不要受到打扰。找一个不会被打扰的安静地方，关闭手机，锁上办公室的门；或是找一个不会被打扰的地方，聚精会神只做一件事（如在公园里，独自一人喝咖啡）。

根据对问题的分析，把它写在一张纸上并思考一些解决方案。你可以列出利弊，通过意识流想出尽可能多的解决方案。

现在处理你的解决方案。

从客观分析的角度研究问题。不要受情绪干扰。从对方视角看待这个问题。

你需要征求别人的意见吗？如果需要，就这样做吧。

如果解决方案可能会妥协和失去面子，也要接受。

如果你开始在白天担心这个问题，不要想办法去找解决方案或着手去处理它。要承认它是一个问题，但也提醒自己已经安排以后对这个想法和你体验过的任何情感进行关注处理。

凯伦

凯伦从事销售和市场营销工作。她的工作通常受到经理们的好评，得到表扬。在一次每周例会上，销售经理宣布将在几周后启动的一个活动落后于计划，需要立即采取行动纠正这种情况。凯伦离开会议时接到了合作伙伴的电话，对方对出现的一个问题给发表了讽刺性的评价。虽然凯伦明显变得不安，但她选择了暂时不去思考这个问题及与它有关的任何负面影响。她需要把注意力集中在手头的问题上。她决定在当天晚些时候，抽出20分钟时间精力充沛地去处理上述问题。在此期间，凯伦能够与像平常一样忙着工作，非常干练称职。

第17章　这些减压方法就别用了

如果你不控制自己的思想，你就无法控制自己的行为。

——拿破仑·希尔

前几章讨论了一些应该采用的有效的方法来处理与工作有关的想法。本章将讨论一些应该避免运用的方法。

想象一下，你正在和朋友谈论自己难以摆脱工作、放松身心的问题。你的朋友说，她刚刚在一本杂志上了解到一种肯定有效方法，叫作“思考停止”。这是一种以抑制的手段摆脱重复出现的消极思想的方法。每当你心里有一个令人不安的思想时，比如“我一定要做那个项目”“我真的害怕明天看到我的老板”“我真的需要完成那个交易”，你想做的就是用一种叫作“思维抑制”的方法强迫自己不去想这些事情。你应该自言自语或大声地喊出“停止思考”。

在临床实践中医生会在患者手腕上戴橡皮筋。每当患者心里冒出令人不安的想法时，就要求他们拉一下橡皮筋使他们发出清晰的响声。随着时间的推移，这种被称为条件反射的做法将会减少你体验这种想法的次数。遗憾的是，久而久之，这种做法只会在你的手腕上留下一个难看的痕迹，因为以这种方式使“思维停止”通常不起任何作用。此外，这种做法事实上会产生一种反弹效应，会使情况变得更糟。这只会让我们更努力地抑制自己的思想，并造成滚雪球般的效应。如果我们没能成功抑制一个令人不快的想法，而且感受到伴随这种思想的情感压力，我们会更加努力地再次尝试去抑制它。这种想法在不断地反弹过程中变得更加顽固，经常出现。因此上述做法毫无意义。就好像我们感到烦心时有人对我们说“摆脱坏情绪”，振作起来。如果真的那么容易的话，我们自己早已那样做了。

尽量不要去想一只白熊

现在有许多实验室研究已经证实试图抑制这种不必要的想法是徒劳的。丹尼尔·韦格纳和同事在一系列有趣的实验中确凿无疑地证明，一心要将不必要的想法从意识中驱逐出来，其结果只能使它更易于反复出现。在实验中韦格纳要求受试者们不去想一只白熊。最初这是俄罗斯小说家费奥多·陀思妥耶夫斯基在他的作品《冬天里的夏天印象》（1863年）里提出的一个问题。每当一个白熊的图像或与其有关的想法呈现在他们的脑海里时，受试者都需按下一个按钮，或宣布他们正在想着一只白熊。自己试一试这个方法。停止阅读本书几分钟，然后尽量不要去想一只白熊。两分钟后看结果。

在做这项实验时，我打赌你不止一次想到过白熊。现在想象一下，你要有意抑制、尽量不去想一个令人不快、使人心烦意乱或令人不安的图像或想法。你越是试图抑制它，就会越多地体验到这样的想法，体验到与那个想法相关的负面情感反应。你的情感反应会以紧张、焦虑等形式表现出来，令人不快。从上面的例子可以看出，思想抑制不仅不起作用，而且在恢复过程中可能会起反作用。

思想抑制不起作用，是因为每次你试图抑制一个思想，都必须有意关注它。自己根本无法决定永远也不会想起某个事件。每一次试图压制思想的时候，你实际上都在更多地关注它，反而使它更容易被自己意识到。那时你已经注意到自己试图抑制的那个想法。这就像一条直接通向不愉快思想的路线。如果只凭抑制就能解决问题，我们永远都不会不快乐。如果我们伤心或沮丧，我们可以想出一个积极的想法——嘿，我们现在很开心。遗憾的是，虽然我们也许找到了积极思考的理由，但我们的大脑却并不这样运作。根本没有神奇的按钮或关闭开关。我们无法确定在某一时刻我们回想起什么样的事情来。

不要去寻求快速的解决办法

为了帮助克服或忍受由于无法在下班后放松休息而引起的过度疲劳和压力，许多人寻求快速的解决办法。头痛可以用片剂治疗——很多头痛是由脱水引起的——所以在很多情况下，喝水服用丸药可以治头痛。为了迅速地开始一天的工作和生活，我们已经习惯了早上，或在去上班路上做的第一件事就是喝一杯茶或咖啡。看到太多的人在走路或开车上班时手里都握着一个大塑料口杯，这种情景不禁令人震惊。这里的问题是，身体会慢慢变得完全依赖于你所摄入的物质的缓解特性。在这种情况下，你非但不能加速身体的恢复，更好地控制导致压力产生的因素，反而会依赖药物阻止副作用或减轻脱瘾症状。以吸烟为例。我们发现吸烟群体更易于经常思考自己工作上的事情，比不吸烟者更难摆脱工作对他们的束缚。吸烟者经常说，他们需要靠香烟帮助自己安静下来，减轻压力放松休息。有时他们会选择在吸烟的同时喝咖啡，让自己感受双重兴奋剂的功效。然而随着兴奋作用逐渐消失，吸烟或习惯服用镇静剂的人会开始变得紧张起来。如果他们在工作上遇到了问题，或者在思考与工作相关的问题，他们就更想吸烟了。

靠饮酒来放松

特鲁迪

特鲁迪是一家有名的公共医疗通信公司的公关顾问。她在竞争激烈的环境里工作非常努力，薪水也很高。特鲁迪认真、勤勉，随时准备加班完成工作。她最近升职了，担负的责任也有所增加。由于工作需要她经常出差，离家在外。她经常工作到深夜，招待客户，筹备各种发布会或类似的活动。她在工作上一直很专业，工作时很少喝酒，除非有人请她喝酒。由于深夜加班，操劳各种大大小小的事务，需额外担负一些责任，特鲁迪感到在晚上结束工作后越来越难以放松身心。有时她要两到三个小时后才能入睡。她发现，如果某个项目需要她离开家在酒店连住几晚时，入睡尤为困难。因此她开始需要在晚上喝一两杯酒来帮助自己摆脱工作压力。喝酒有助于她抑制自己对工作的思考，似乎减慢了她思维运转的速度，有助于入睡。这样做并不少见。许多人都喜欢借助酒精的麻痹作用让自己摆脱工作，放松精神。喝一两杯葡萄酒、威士忌，或一两杯啤酒，理智地借助于酒精确实可以让自己放松。

酒精：一种有益的补药，但它不是灵丹妙药

在研讨会刚开始的时候，我总是要求人们列出他们曾尝试过的放松身心的方法。每一次都有人提到酒精。在繁忙的一天或一周的工作结束后——无论好坏——给自己倒一杯最喜欢的饮料都是不错的选择。坐下来放松休息，花一点时间冷静地反思一下。如果你能和一些朋友喝上几杯，一起享受快乐的时光，就会更好地将注意力从工作上转移，更好地放松身心。

酒精是一种有趣的饮料，偶尔喝杯啤酒或葡萄酒是有益处的。作为一种松弛剂，酒精可以减缓大脑和中枢神经活动，有助于睡眠，因此看上去像是帮助人们停止思考工作的灵丹妙药。许多人告诉我，酒精有助于他们放松睡眠，在上述案例研究中特鲁迪也发现了这一点。虽然酒精被认为是一种松弛剂，实际上它会影响睡眠质量，尤其是会影响对记忆、组织和骨骼的生长及免疫功能都很重要的深度睡眠质量。为了从工作中解脱出来而饮酒的人称，醒来时经常感觉疲惫，精神体力尚未恢复。饮酒通常还会使人第二天清晨较早地醒来，尤其是中年人和老年人。他们饮酒后在晚上会因内急而醒来去洗手间。在特鲁迪的例子中，她为了促进睡眠晚上饮酒，次日早晨醒来后常感觉口渴得要命，很难开始工作。在这样的日子里，工作难度显得越来越大。她努力争取尽可能多地完成任务，因此为了赶上进度工作得更晚了。

不配菜的单饮是一种很好的放松方式，有助于缓解压力，但是我并不建议经常这样做。选择饮酒相当容易，但这样做，你需要冒着依赖酒精才能放松自己的风险。如果经常饮酒放松而不是真正面对导致压力的原因，那么让自己喝醉只是一种逃避手段。为了更有效地处理工作任务，你需要找到其他的方法来帮助自己放松，并冷静地思考压力产生的原因。过量饮酒对你的身体有多不利呢？酒精引起脱水，降低身体的协调能力、耐力和平衡性。很多酒精饮料所含热量较多，因此饮酒会导致体重增加，此外，酒精还会损害我们身体吸收健康必需营养素的能力。不过在晚餐或晚上喝一杯自己喜欢的饮料可以很好地放松精神。俗话说适度是关键。如果你喜欢喝酒，不配菜的单饮是一种不错的方式，但务必控制好自己的饮酒量。

第18章　别做手机的奴隶

这也许是人类历史上最美好的时代。科学和技术确实赋予了这个时代无限的创意空间。如果人类没有沦为科技的奴隶，便能成功驾驭如此强大的科技力量。

——乔纳斯·索尔克

工作不再是你去的地方，而是你做的或你选择做的事情。笔记本电脑、平板电脑等高科技产品的出现和无线设备的问世使人们比以往任何时候更能轻而易举地进行远程工作。移动办公有明显的优势。无论你在哪里工作，你都可以立即与办公室沟通，与客户取得联系。你不需要在办公桌上检查演示文稿；你可以在去参加会议的路上发送电子邮件和文本文件。如果你愿意，可以随时获取最新资讯。然而，远程工作的一个缺点是，它侵蚀了家庭和工作之间的实际边界。多年来，家庭与工作之间的界限已经变得支离破碎。现在实际工作环境和其他实体环境之间没有明确的界限。

反过来，远程工作也使得员工们难以逃避工作、不再考虑工作或停止工作。因为方便操作，员工们总是抵不住诱惑去查看电子邮件、编辑演示文稿、检查项目状态、发送发票。所有这些任务都是与工作有关的正常工作，在理论上可以改进你的工作状态——想象一下去工作时自己的电子邮箱里没有未读邮件的情形。然而，我们在办公室以外完成的许多任务并不是富于思维挑战的活动，虽然有些显然是这样的（如写报告等），因为大多数时候我们只是查看电子邮件。我们总认为下班后查看电子邮件会节省我们以后的时间。当这些做法成为常态时，问题就出现了。即使是那些采取措施不让员工晚上在某个时间段后发送电子邮件的公司，仍发现他们一直都在发送邮件。我甚至听说过一些机构在下班后就关闭服务器，但是这样做有时会给紧急任务或在海外工作的人带来不便。在这种情况下，人们要求助于电话和私人电子邮件。这种策略能否起作用取决于高级管理层的相关补救措施。

遗憾的是，有些人认为在晚上很晚或是早上很早的时候发送邮件能够体现出他们的敬业精神。相反，对邮件不做出任何回应，就是不敬业的表现。我现在养成了一种习惯，晚上8点以后不回复任何邮件，周末只在周六早上回复邮件。如果可以，不要在正常工作时间以外发送邮件或回复邮件。一旦你开始回复电子邮件，这就成了常态，人们会期待你做出回应。而当你没有回复他们的时候，他们便会感到沮丧、恼怒。

为了休息放松，请关闭手机

以下是我们的一项研究中一位受试者所说的话。在谈到使用技术同办公室保持联系时，保险顾问史蒂芬说：“我一直在使用黑莓手机。在家里用，在火车上用，在高尔夫球场上也用（大笑）。走到哪里我都用它。在度假时也用黑莓手机。”

虽然这听起来有些极端，但是这是我听到的典型案例。我的许多客户最初抱怨工作挤占了他们的生活。因为他们一直都在工作，难怪会一直查看电子邮件。一般情况下，人们并未将查看邮件看成是工作，因为这是在工作以外的时间完成的。我以前提出过这一点，这很重要。查看电子邮件给人的印象是，你很悠闲，除了查看电子邮件之外，你没有什么别的更好的方式在晚上或周末打发时间。因此，你的同事、你的老板或你的客户会认为在下班后给你发送电子邮件是完全没问题的，会期待着收到你的回复。我曾与一位经理交谈过，这位经理因为没能在第二天早上7点前回复老板的邮件遭到了训斥。她的老板只是在前一天晚上11点时才将工作任务发送给她。

人们在假期经常接到工作联系电话，实际情况比我们了解到的还要普遍。我们询问了客户经理丽贝卡，“在工作以外的时间，你的同事会因为工作问题拨打你的私人电话吗？”

“他们大多数人都给我打电话。在我外出度假时，他们联系过我，因为当时出了一些问题，他们不知道如何处理。可能老板不在公司，或是老板根本不知道我的同事们在不该给我打电话的时候却用电话联系了我。”

即使她的老板并不赞成在下班后联系员工的做法，但丽贝卡却认为同事的这种行为是可以接受的，因为她别无选择。

为了重新夺回控制权，你需要做的第一件事是向他们表明你没有空。下班后不接电话，不查看电子邮件。这样做可以增加自主权。如果你有一部公司配备的掌上电脑、智能手机，可以在闲暇期间交还公司或是将其关闭。如果你有公司业务专用电话，还应该准备另外一部私人电话。时代变化得太快。仅在几年前，许多公司不允许上班时接听私人电话。然而现在很多人在家里却收到了与工作相关的电话和短信！

我意识到这样做很难，所以我在第12章中提到的关于“冷火鸡”处理法和突然放弃习惯的规则也适用于这里。可能在起始阶段很难在下班后完全停止查看电子邮件或停止工作，尤其在你已经习惯了这种方式以后，所以一开始要慢慢来，选择在某个工作日晚上、周六或周日不打开电脑，无论打开电脑进行工作的诱惑有多么强烈。然后在其他的夜晚也不工作，直到不在家里工作成为你的习惯为止。如果你开始采用这个方法要学会不查看邮件，也不会感到焦虑。这样很快你的同事和老板就会了解，在晚上9点给你发邮件根本没用，只会期待你在第二天早上9点之前上交完成的报告。他们在这一点上会尊重你，认为你在空闲时间有更重要的事情要做，你也有属于自己的生活。人们不太可能从最糟糕的角度看待你。生活的确如此，人们往往追求一些无法拥有的东西。让同事和老板知道你在空闲时间并不悠闲，可以显示出自己正在忙于一些更重要的事情。如果这样做会让你失去一个客户，也无所谓。难道你真的想体会一下做苦工的头痛感觉吗？难道你真的愿意在退休前一直对人唯命是从、随叫随到吗？

借助科技产品放松自己

我们在一项研究中对于能够轻易摆脱工作的员工和无法摆脱工作的员工之间的行为差异非常感兴趣。我们问了这样一个问题：究竟是什么使得一些人能够比别人更好地从工作中解脱出来？就此我们分别对高反刍沉思者和低反刍沉思者进行了采访。从访谈中可以看出，高反刍沉思者和低反刍沉思者运用技术的方式不同。高反刍沉思者看上去好像是技术的奴隶，他们会在空闲时间里监控自己的电子邮件，甚至达到了在休假的时候都会随身携带笔记本电脑；而低反刍沉思者在闲暇时却不想与工作牵扯到一起。此外我们发现，那些一旦工作完成后便很快放下工作的低反刍沉思者以不同的方式运用技术。例如，这些人会给朋友和家人打电话（如果他们在火车上），或用笔记本电脑听自己喜欢的音乐，或者看电影，这种做法有助于促进休息放松，能让他们的身心在下班回家的路上就得到放松。

掌握控制权

不要被你的通信设备或智能手机绑架，否则你会成为它的奴隶。在下班后一小时内或是下班后立即关闭手机，不要想着查看电子邮件。当然，有时为了完成一项重要工作也需要工作到很晚，用电话与人沟通，但是这种情况只能是特例，不能成为你工作的常态。如果你发觉自己一直在工作但并未从中得到任何快乐，就应该咨询一下自己的同事是否也有相同的感受。有必要在此提醒大家：如果能在晚上充分放松休息而不工作的话，第二天的工作会更有效率。尽量在自己的工作时间内处理完所有邮件。如果你允许自己稍后查看邮件，这些邮件也只能在收件箱里“坐等”你回家后再被“光顾”了。重要的是让自己认识到，在自己的闲暇时间内关闭手机、不再查看邮件并非代表自己懒惰。在空闲时间内不去忙绿任何与工作相关的事情会使你更加放松，你可以精力更加充沛、动力十足地参与工作，工作效率会大大提高。

下班后明智地处置电子设备

不管你喜不喜欢，移动技术已然存在。在当今这个时代，我们都需要准备好如何最有效地处置移动技术。

以下是下班后明智地处置电子设备的一些建议。

下班后尽快关闭手机。

一旦离开工作，就要养成拒绝接打电话的习惯。如果你不接电话，人们便会意识到下班后他们找不到你。如果事情真的很紧急，他们会通过其他渠道与你取得联系。要是你觉得下班后无法立即关闭手机，一定要在到家后的半小时内不接听电话或查看电子邮件。

晚上与朋友外出时，请享受一个远离科技产品的夜晚。

我们可能都曾经历过这种情况。我们和一群朋友外出聚会的时候，总会有人不停地摆弄他们的手机，这样做的人还不止一个。这种做法不仅粗鲁无礼（除非真的需要用手机处理很重要的事情），而且一心二用也会让人无法真正享受夜晚的美好，仿佛我们已经丧失了沟通情感的原有方式。有一次，我在一家餐馆用餐的时候，邻桌有对中年夫妻与其中一位的母亲一起用餐。这对夫妇一直盯着各自的手机、发送信息。而那位年迈的母亲则静静地坐在一旁，仿佛她的存在根本没有任何意义。因此，为什么不在生活中设置使用科技产品的界限呢？快快选定一个远离科技产品的夜晚，彼此交谈沟通吧！

晚上在家里陪伴家人的时候请远离科技产品。

有些人在手机上花费的时间远远超过陪伴配偶或家人的时间。因此，研究结果往往表明，智能手机对亲密关系或家庭关系造成了负面影响，这不足为奇。如果你的心思放在了电子设备上，你肯定就会忽略你的伴侣或孩子。应该与你所爱的人讨论一下晚上如何限制使用电子设备（例如，在晚餐期间或晚上9点以后禁止触摸电子产品）。如果家里有孩子，让他们看到你总是在摆弄手机对他们也会产生不好的影响。为什么不干脆关闭手机，像以前那样同家人好好聊聊天呢？

对智能手机和平板电脑的过度使用会破坏温馨的家庭气氛。

假设你一直期待与你的伴侣在家里度过一个惬意的夜晚。你可能计划买份外卖食品带回家，然后用整个晚上的时间观看浪漫电影，或只是自己创造浪漫情调。然而整个晚上你的伴侣都在盯着他的手机看，根本没有与你共度良宵的意愿，而是把晚上的时间都用在关注其他事或其他人了。对此你做何感想？我想你可能会感觉愤愤不平。研究表明，智能手机和其他电子产品可以削弱亲密关系。如果每次平板电脑接收信息的声音响起或灯闪出现的时候，你都去查看，你就会错失美妙神奇的时光。显然，人们过去常常在性生活后吸烟，而现在他们似乎都在查看手机。关掉所有的电子设备，或者把它们放在另一个房间里。

如果需要在晚上查看电子邮件，请慎重。

留出一个小时，集中注意力，全神贯注地去做自己正在做的事情。不要在看电视的时候还想同时做两件事。这样做会适得其反。在限定的时间里全力以赴完成工作，然后尽情享受余下的夜晚时光。

关闭社交媒体网站。

有些人——我从来不知道为什么——似乎痴迷于让世界知道他们在做什么：“我正要去酒吧”“我和朋友们玩得很开心。”另一些人觉得我们需要听到他们对一切事情的看法：“我不喜欢××。”这并不是对脸谱网或推特的讽刺挖苦。我认为社交媒体是一种出色的重要沟通形式，背后的技术简直令人震惊；然而应该明智地利用花费在这些网站上的时间。

不要在闲暇时间里去浏览与工作相关的社交媒体网站。

几乎所有的企业都使用社交媒体来推广他们的核心业务。你或许认为在晚上浏览自己公司和其他公司在各自的社交平台上（例如博客）上传的内容对你来说很有帮助，既能跟上公司前进的步伐，又能做到对其他竞争公司了如指掌。然而，你需要问自己为什么要这样做。真的有必要这样做吗？浏览这些网站，显然不会放松你的精神，事实上你仍在工作。要是发现了一些值得注意的东西，无论好坏，都可能成为一个隐藏的触发机制，引发你对工作相关问题的大量思考。因此，我们最好从一开始就不去登录那些网站。问问自己，你正在做的是否就是工作，你这样做是否是为了消磨夜晚的时间？如果是非常重要的工作，那就要拿出应对重要工作的精神认真工作。这本应该是你需要在白天做的事情，因为人在白天的注意力更集中，可以全身心地投入工作。如果是重要的工作，你应该利用工作时间去做。

工作时间以外禁用电子设备上的邮件自动转发功能。

我们许多人都让工作邮件发送到自己的私人手机里。我们不是完全清楚我们为什么要这样做。我们需要质疑这样做的动机，是为了不积压大量邮件，还是为了让别人觉得我们很忙很重要呢？我经常听到设置这种转发功能的一个原因是，电子邮件可以快速得到处理。从长远来看这样做更方便，因为可以防止邮件积压的问题。这样做在工作日对你很有用，特别是在你离开办公地点的时候对你帮助很大。但在工作以外的时间仍设置邮件转发功能就会取得适得其反的效果。关闭这一功能的关键是采取积极主动的措施，在闲暇时间里控制自己工作的欲望。如果不是事先与你的主管安排好了，你需要在一周的某些夜晚随时待命，我们就应该随时关机。在工作日期间将电子邮件转发到你的手机上对你很有帮助，这固然无可厚非。但是在办公时间以外，请将你的手机设置为仅在特定时间（例如上午8点至下午6点）自动转发电子邮件。如有必要，请激活“本人已下班”的自动回复功能，表明你在办公时间以外不回复任何电子邮件。

在睡前一小时内不要查看电子邮件。

为了安全起见，我们许多人都带着手机上床睡觉，将其用作闹钟。在睡前30分钟，最好是60分钟内，尽量避免拨打电话、查看邮件和发送信息。除非绝对必要，否则不要在床上使用手机。现已证明由智能手机和平板电脑发出的明亮背光会引起褪黑激素的抑制，可能干扰睡眠。

不要拿着手机上床。

早上关闭闹钟后，你做的第一件事是什么？你是否会拿起手机去查看是否有人给你发送了电子邮件或是文本信息？有些人告诉我，他们甚至在起床之前就会查看智能手机或平板电脑。以这种方式开启一天的生活并不可取。如果你养成了习惯，只要一醒来就查看手机，你会形成条件反射，睡醒后所做的第一件事就是思考工作。那样的话，即使在夜里起床去卫生间，你的头脑中也会出现与工作有关的想法。如果你通过思考工作问题来开始你的一天，那么你在开始工作之前的所有时间都被工作挤占着。如果你觉得在动身去公司前有必要看一下手机，那么一定要把它视为在早上要做的最后一件事情。你可以在用过早餐，做好上班准备之后再打开手机。

休假时留下酒店的详细联系方式。

在休假时，你是如何使用手机和其他电子产品的呢？你会不会一到达酒店就向前台询问酒店的Wi-Fi密码？请诚实地面对自己，如果你把这些电子产品忘落在家里，你会惦记它们吗？我的一个同事给她的主管发送了一封电子邮件。因为知道他在土耳其度假，所以根本没有指望在他回来之前收到任何回复。但令她惊讶的是，在她击中邮件“发送”按钮后的5分钟内，便收到了主管的回复，仿佛这位经理就坐在那里随时等待回复邮件一样，大概他还真是那样做的。这也算是在度假吗？假期本应是远离工作的休息时间。然而，有些人可能需要在紧急情况下随时保持联络通畅，认为在休假期间关闭手机很愚蠢。但是如果需要保持联络通畅，为什么不把酒店的详细联系方式留给公司呢？现在，别人通过拨打手机号码与你取得联系简直太容易了。所以你需要与自己的伴侣、家人或孩子商议一下，制定一套电子产品的使用规则。

用棋盘游戏放松身心。

如果你喜欢玩游戏，另一个能够分散你的注意力，不去思考工作问题的非常好的方法就是玩一种棋类游戏。与现代电脑游戏和社交媒体网站相比，棋类游戏看似已经过时，但所有年龄段的人却都能从棋类游戏中找到乐趣。市面上出售很多款棋类游戏，如强手棋、拼字游戏、棋盘问答等游戏。如果这些游戏都不适合你，我相信你总会找到一款自己喜欢的棋类游戏。我最喜欢的棋类游戏之一是拉密牌，非常引人入胜，能够给所有年龄段的人带来乐趣。因此，不妨在每周或每个月选择一个远离科技产品的夜晚，坐在餐桌旁玩一玩盘棋类游戏。忙碌一天后，玩游戏是种放松身心的极好方式。玩游戏不仅有趣，还能够分散你对工作的注意力，也是一种很好的社交方式。

在卫生间发送信息。

最后，在本章内容结束前我必须说一说在卫生间发送信息的情况。老实说，你是不是习惯在上厕所时发送信息的人？过去在卫生间方便的时间起到了让人短暂休息的作用，但现在已经不再是这样了。有人告诉我（在我了解他们后）他们在上厕所时也会使用手机，人数之多，会令你感到惊讶。他们甚至在上班期间上厕所时也会带着手机，做一些与工作相关的事情。我知道这听起来很恶心，但我相信大多数读者不止一次这样做过。据我所知，人们对此有两种不同的看法。有些人认为卫生间发信息纯属浪费时间，而另一些人则认为这样做能够提高工作效率。在最近的一项调查中，年龄介于18岁和29岁之间的受访者有一半承认在上厕所时也使用手机。在厕所发送信息可能已经成为一种进化的必然结果。但在我看来，个人隐私的最后一道防线已经消失了！

第19章　为你的假期做好规划

没有人比刚刚度过了一个假期的人更需要假期。

——阿尔伯·哈伯德

以上的说法似乎是正确的，但事实是，我们都需要摆脱生活的种种需求，偶尔抽出一点时间休息放松。我们需要放下工作，充分休息。假期给了我们放松和充电的机会，使我们能够与伴侣、孩子和朋友共度美好时光。令人惊叹的是，风景的变化可以让我们感到神清气爽，做好再次面对工作的准备。假期能使我们重新振作起来，精神倍增，更好地承担各种工作任务。假期让我们有机会陪伴平时没有时间陪伴的人。研究表明，度假者比未度假者的幸福指数高，这是意料之中的事。

假期的魅力在于策划安排

长期以来，人们已经认识到了休息具有恢复功效。然而研究表明，度假的影响会在几天或几周内消失。大多数研究表明，精神压力和倦怠的感觉在休假期间和休假刚刚结束后会立即减轻，但在一个月内又恢复到以前的水平。这使得一些人认为假期的作用被高估了。然而假期也给了我们持久的回忆，值得我们在事情进展不顺利的时候回味一番。此外，假期给了我们一些期待，特别是处境艰难的时候。假期的魔力源于在动身之前对假期的规划和期待。我记得小时候很期待与我的家人一起度假，直到度假真正开始前都觉得度日如年。那时充满了对度假地点的憧憬，想象着各种有趣的假期活动。作为成年人，当工作不太顺利的时候，我们的压力会很大。那时只要想一想自己的假期就会令我们振奋，帮助我们熬过那一天。对假期的期待能够帮助我们应对越来越多的压力。一组荷兰研究人员开展的一项研究发现，对度假的期待在假期开始前就会对人们产生心理上的提升激励作用。他们对度假者和非度假者样本中的幸福评分进行了比较，发现前者的幸福感更强，尤其是在度假开始以前。

学术界曾研究探讨了假期对幸福和生活满意度的影响。研究结果通常表明，度假后生活满意度会下降。一些人由此认为度假就是在浪费时间，因此最好避免。要是仅仅从客观上审视这些数据，很容易得出错误的结论。可能在数据之外还有其他值得我们思考的问题。假期不仅给予我们摆脱工作和体验新环境的机会，而且让我们有时间在精神上进行反思，从更大的视角看待生活和工作；此外，假期也让我们有机会理清头绪，思考我们工作的意义：“我每周工作80个小时来支付我从来没有时间使用的昂贵住房费用，为什么啊？”假期让我们有了客观公正的世界观。度假者对自己的生活和工作更加满意。工作并非生活的全部，还有很多更重要、更美好的事情。

40%的工人从来没有充分享受他们的假期权利

许多人可能会感到惊讶，英国工人在世界上享有最大的假期权利。津贴最高的前五个国家是（降序排列）英国、波兰、奥地利、玻利维亚和丹麦。津贴最高的前十个国家中，玻利维亚是唯一的非欧洲国家。法定假日最少的前五名（升序排列）国家是：美国、菲律宾、泰国、中国和加拿大。在历史上，带薪假期是一项非常现代的发明。19世纪初，带薪休息四周的想法简直就是一种疯狂的梦想。但人们的想法随着时间的推移逐渐改变。20世纪20年代，英国大多数工人享受一周的带薪休假。到了20世纪50年代，这种福利增加到两周。但在通常情况下，工人必须要在雇主那里工作满12个月才有权享受带薪假期。遗憾的是，一些临时工从来没有在同一份工作上干满12个月，因此无权享受带薪假期。

包括我在内的许多健康专业人士认为，定期度假不应该被认为是花费昂贵的奢侈行为，而应被视为一种不争的事情，生活中一种不可缺少的活动。我还认为，摆脱工作、度假休息应该成为一种强制行为。但令人惊奇的是，竟然有40%的工人不能充分享受他们的假期津贴。原因之一是有些人认为自己实在是太忙了；另一个原因是，一些工人担心他们休足年假会积压大量工作。据说，直至最近，共有400多万人未能充分利用他们的全部假期津贴，其中包括我。员工们没能休足年假的另一些原因是，他们担心在自己休假期间其他同事会在工作上受到好评，并担心在工作最繁忙时选择休假会被同事们视为缺乏工作奉献精神；有时只是因为自己对于休假没有计划，在年底几乎没有休假时间了。有些人认为，如果离职休息，工作很容易堆积起来，在他们休假结束返回公司时就要做更多的工作。一个典型的说法是：“我一离开，就没有人能真正顶替我，所有一切都堆积起来等我回来再干。”

你可能已经列出了你想去游览和体验的各地名称。这个地方可能是古巴，你打算在它变得面目全非之前去游览一番；也可能打算带着孩子去佛罗里达州，在孩子们长大之前领他们去体会迪士尼世界的神奇；还可能是一次迟来的滑雪之旅。未必一定要度过一个奢侈的假期。你或许一直想在非洲从事几周的志愿工作，或是步行穿过安第斯山脉。我们都有梦想，可我担心这些梦想一直都不能成真，除非积极主动地事先进行策划。如果你没有充分享受自己的假期权利，很可能会为浪费了休假机会而后悔。我怀疑不会有人在临终时对自己说：“我多么希望当时少休些假，多做些事。”我能想象到的画面恰恰相反。孩子大一些的人会认识到与家人在一起的时间是多么可贵，永远无法取代。这是度假休息对我们很重要的另一个原因。

短期休假如何？

另一个给自己充电的好方法是采取短期休假。短期休假是游览了解城市的好方法，在这期间，你可以做自己喜欢的事情，比如参观博物馆，欣赏建筑风格，静静地坐在咖啡馆或酒吧里，任凭时间流逝。对于一些人来说，可能是用一个周末的时间打高尔夫球，或在水疗中心放松。而对于其他人来说，可能是独处静修。俗话说“换换环境犹如短暂的休息”。休假几天或更长的时间有很多益处。这不仅使我们有机会摆脱工作的影响（减少了查看电子邮件的诱惑等）好好休息，也使我们有机会积极参与各种恢复活动，与家人和朋友共度美好时光，且没有工作分散我们的注意力。短期休假是非常有益的，不仅可以迫使你远离工作，也可以在精神上让你的大脑得到休息。去一个有趣的地方，会在心理上脱离工作，这真的是一个双赢的局面。短期休假会让我们感觉幸福满满，心情舒畅，充满活力，会让我们在返回工作岗位时更好地投入到工作中去。因此，雇主也可以从我们的短期休假中受益！

立即采取行动，开始规划假期事宜

在雇主那里带薪休假不是一种特权，而是一种法定权利。明智的雇主都知道，养精蓄锐的工人能够更好地发挥作用，全力以赴地投入到工作中去。从雇主的角度来思考一下，你是愿意手下员工精力充沛，热情洋溢，才思横溢，渴望工作呢？还是愿意看到自己的员工疲惫不堪，一心想要回家睡觉，对自己的工作腻烦厌倦的样子呢？这是一个连傻瓜都知道的问题。

应该怎么办

提前计划：在工作时尽快预订你的假期，要给你的雇主留出为你的离开做好安排的时间。此外，提前计划一些短暂假期，可以选择周末的时候离开，寻找特价优惠的酒店。一些连锁酒店的价格都很优惠。可以利用旅行规划网站，或直接致电酒店，不需要花大价钱入住一家高级酒店。很多不错的连锁酒店都提供特别优惠，包含儿童的免费晚餐或免费餐点。如果去探望家人或朋友，则不需要住在酒店里。

尽管偶尔纵容自己的感觉很好，但你不必为了放松身心和远离工作而住在一个顶级度假村。天气晴好时，可以去野营。许多露营地价格都比较便宜合理，环境舒适。露营也是一种很好的放松方式，可以租一间小屋。但在夏季小屋的租金会变得昂贵，除非你可以取消租赁合约。在冬季这些小屋就很难出租，业主会很乐于将小屋打折租给你。

看一看价格廉价的航空公司的机票。有时机票里包含租车和其他特殊待遇。我的一个荷兰朋友在苏格兰度过了一个漫长周末，他乘坐一次航班、租车和进住酒店的费用加在一起比伦敦一个四口之家购买剧院门票的费用还要低。

第3部分　工作时的减压大法

概述

在前一部分，为了帮助你在闲暇时间放松精神，我们讨论了可用于驾驭工作以外生活的练习形式和方法。然而，仅仅是在工作以外所做的事情还不足以使你不再思考工作上的事情。在工作日中你还需要做出很多调整和改变。我们可以重新安排自己的工作日，这样工作起来会更投入，更有成效，可以更容易地在下班后不去思考工作上的事情，有利于我们放松精神。

第三部分将讲解一些可以在工作日采用的实际方法和练习形式，达到放松精神的功效。具体内容包括时间管理问题，如何应对干扰，在工作中培养良好的社交关系的重要性，以及应该定期休息的原因。这一部分还用一章的篇幅专门讨论如何更加有效地利用通勤时间。

在一些企业中，每周至少有一天在家工作已经变得可以接受，甚至受到鼓励。在家里人们不受日常工作的干扰，所以可以专心地去做某件工作。由于不用乘车上班，既节省时间，又节省费用。然而，对于在家里开展业务的员工来说，很难将自己与工作分开。因此，在家工作的员工和个体经营者在一天结束时都很难摆脱工作。经常有人问我，能否做些什么来改变这种状况。因此，本书专门设置一章内容为经常在家工作的员工提出建议。即使在工作周内不在家工作，很多员工也会在周末做一些工作。因此你会发现一些在家工作的原则也很适用。

第20章　休息的重要性不言而喻

工作可贵，休息也可贵。工作和休息要兼顾，不能忽视任何一个。

——艾伦·科恩

我认为可以合理地认定，在21世纪企业员工应该能够在安全可靠的环境中工作。我们无法接受员工在有偿工作中受伤或死亡。同样我还认为，我们现在有理由期望一位员工在结束一天的工作回到家时，能够处于良好的身心健康状态。在苛刻条件下连续工作的人极易使自己疲乏崩溃。任何人都不应该被工作耗尽自己的精神和体力，无法享受睡前那难得的几小时闲暇时间。当然，工作的部分奖励是在一天结束的时候有足够的精力投入业余爱好活动中，进行学习或者花时间和家人或朋友在一起。

赫赫有名的英国茶歇习俗

英国的饮茶习俗至少可以追溯到17世纪，甚至出现在塞缪尔·佩皮斯所写的日记中。1660年9月25日，佩皮斯与一些时尚富有的朋友讨论了一个下午的外交事务后写道：“接着，他们派人送来一杯茶（一种中国饮品），我以前从未喝过。”

茶歇习俗的起源更难以追溯，但在上午停工饮茶的做法已经持续了两百多年了。那时，工人——特别是农场工人——在早晨5点或6点就开始工作。一些雇主在上午为工人们送来食物和免费茶水。另外一些雇主还安排了下午饮茶休息时间。随着时间的推移，特别是在20世纪，这种喝茶休息的形式最终发展成为现代茶歇习俗。令人难以置信的是（很遗憾，但这却是事实），在1741~1820年间，一些工场主和地主试图取缔喝茶休息时间，因为他们觉得休息和喝茶会使工人变得懒惰、懈怠。当今的思考绕不过这一点：我们现在知道，定时饮茶休息在一天中起着至关重要的作用，有助于员工保持积极的工作态度。在茶歇存在之前的时代，很难想象停止工作去喝茶能够成为英国文化的一部分。

休息并非浪费时间

一种应对紧张情绪的方法是定期安排固定时间坐下来休息，给自己充电。短暂休息还有其他益处：休息过后，人们的创造力往往更强，做出的决定更明智，效率也更高。因此，有时候坐下来放松一下益处很大。我们需要消除那种认为休息是浪费时间的观念。认为停止工作、短暂休息是浪费时间、毫无必要的想法不仅是错误的，而且狭隘、愚蠢，会产生适得其反的效果。有时，由于我们过于忙碌，通常也会一叶障目，因小失大。

美国励志演说家、作家厄尔·南丁格尔曾经说过：“如果普通商人每天花一个小时静静地思索如何更好、更有创意地为顾客服务，而不是努力赚更多的钱，他本人和他的顾客们都会因此而更加富有。”

在做重要决定之前，先吃点心放松一下

我们的注意力的持续时间是有限的。在我们的思想开始走神之前，我们只有在有限的时间内能够完全集中精力，承担一项任务。当我们的注意力开始达到极限时，就很容易分心。在这种情况下，最容易犯错误。我们专心关注特定问题的能力因目标而异。对于平均注意力持续时间的长度评估各不相同，并存在广泛的个体差异。但是，大多数人可以维持他们的注意力约40分钟。有许多因素影响注意力和我们集中注意力的能力。我们的注意力会因为疲劳或饥饿程度、所处的时刻和所面临的压力而有所不同。你知道吗，有关统计结果表明，如果在一天的某个时候审案的话，被告人被释放或从轻处罚的可能性会更大？假设你是被告人，如果你的案件是在法官刚刚用过午餐后听审的，或者法官在用过早餐后所做的第一件事就是审你的案子，形势对你来说会更有利一些。

以色列内盖夫地区的本古里安大学学者和纽约市哥伦比亚大学商学院的学者在美国国家科学院院刊公布了一项有趣的研究结果。研究人员核查了法官在十个月内做出有利裁决的百分比。结果发现，法官通常会在三次不同的开庭过程中宣布判决：上午茶点时间之前，上午茶点和午餐之间，午餐后。研究人员一共对1112项司法裁决进行了核查。令人惊讶的是，他们发现在工作日刚刚开始的时候或是茶点休息过后，做出有利裁决的可能性更大，也就是说，如果法官刚刚休息，被告更有可能被假释。法官在休息后显得更为宽容的确切原因不得而知。原因可能有许多。然而，正如这份研究报告的作者们推测的那样，它很可能与血糖水平升高有关。血糖是人体细胞的主要能量来源。血糖含量通常在早上最低，尤其是在一天的第一餐前；在餐后的两小时内不断升高。因此，血糖水平在一天中不断变化，往往在餐前趋于降低。我们进食时，血糖含量就会上升。我们知道休息也有助于补充脑力，改善情绪。显然，这些发现很重要，需要广而告之。然而，令人有些担心的是，一个人的命运竟然取决于法官是否有时间在上午享用自己喜爱的蛋糕和咖啡。研究表明，在午餐时间开展放松活动的员工也表现出较少的疲劳感。

有些人认为，作为社会的一员，我们的注意力持续时间正在减少。他们把这种现象归因于现代技术，特别是电视和互联网。互联网页面的设置方式便于浏览器快速、轻松地从一个页面移动到另一个页面。超链接就是允许我们轻松做到这一点的一种设置。据估计，大多数用户花费不到一分钟浏览网页，并且大多数人做出关于是否留在该页面上的判断时间为10~20秒之间。增加注意力集中的时间是可能的，但需要训练你的头脑，进行实践练习。就像你想提高心血管健康水平一样需要不断进行锻炼，开始时练习的时间应稍短些，比如10分钟。如果你需要的话，可以准备一个计时器，然后专心开展一项练习活动。一段时间过后，再渐渐地增加时间长度，就像在为马拉松比赛做准备时逐渐增加你的跑步时间一样。在练习的过程中一定要有休息时间，切勿超过40分钟而不休息。

在散步中提出理论

不是每个人都能提出开创性的理论，但我们都需要独自去思考和反思。伟大的英国博物学家和《物种起源》（1859）的作者查尔斯·达尔文（1809~1882），习惯于每天中午带着他的猎狐小狗波利绕着自家房子的外沿走五圈。他沿途会路过一片长满榛树、桤树、椴树、角树、桦树、女贞树、山茱萸和冬青的小树林，四周由一条沙路围着，因此命名为“沙路”。对于达尔文来说，这条沙路是他进行沉思冥想的好地方。据说他的很多想法，包括进化理论，都是在这条“思考路线”上散步的时候想出来的。

匈牙利物理学家、发明家利奥·西拉德做出了许多改变人类的发明，包括提出电子显微镜、回旋加速器和核连锁反应的构想。1933年，《泰晤士报》曾刊登过一篇介绍诺贝尔奖获得者、新西兰物理学家、剑桥卡文迪什实验室负责人卢瑟福科研成果的文章。卢瑟福在科研报告中描述了用质子轰击原子使其分裂的过程。据说，在读过这篇文章后，西拉德对卢瑟福得出的不可能利用原子分裂所释放的能量这一结论有不同看法。事实上，卢瑟福曾表示，所有认为可以利用原子分裂所释放出的能量的人都是在胡说。

西拉德痴迷于这个问题，但却无法提出一个解决方案。随后，在伦敦的一个灰暗阴沉的早晨，他在入住的南安普顿街酒店附近等待交通灯的时候，突然想到了答案。他提出了核连锁反应的概念，即向原子发射的中子会释放两个中子，每一个中子都会撞击另一个原子，使每一个原子又释放出两个中子，依此类推，便会释放出巨大的能量。

规划好自己的休息时间和工作时间

你无须成为一个出色的思想家或励志演说家，也能从白天抽出时间去思考和反思，并受益匪浅。在白天休息、放松身心如此重要。为此，必须对自己一天的时间进行规划，形成常规。在自己的办公室里这可会容易得多，因为你可以关上门，离开办公桌，甚至可以做一些伸展运动。如果你手边或距离不远的地方有茶水咖啡机，可以为自己斟上一杯。即使在一个开放式的办公场所或是在一个团队里工作，也应该能够找到休息的方法。如果自己被某个问题困住，或者感到你的注意力不集中，应该暂时离开你的工作地点。这样你会灵光乍现般地想到问题的解决方案，或者碰巧遇到的同事会帮助你解决困惑。一旦休息过了，你会感到精力充沛，时刻准备全力以赴承担手头上的任务。

休息一下，给自己充充电

在对一天的活动进行规划的时候，要为自己留出休息的时间。我们发现难于摆脱工作的人往往也不会在工作中休息；或者休息时，他们也不会利用休息时间恢复自己的精神和体力。与注意力一样，我们的精力也不是无限的。我们需要从这些方面考虑问题。我们在白天的精力或注意力都是有限的。可以将精力想象成为一个汽油罐。汽车发动机需要汽油才能工作。开车时需要燃烧汽油，这样油箱就会逐渐变空。为了在长途旅行中到达目的地，我们必须经常给油箱加油。

做繁重的体力劳动时需要体力，做脑力劳动时也需要脑力，以便有效地思考、推理。白天，我们的能量储备不断降低，需要以休息的方式为自己注满能量，补足水分和热量。因此，休息的时候不要像工作那样卖力，这是明智之举。例如，如果工作需要使用键盘，长时间看电脑屏幕，那么就不应该在休息期间上网或在线购物。这些活动不是恢复性的，还要耗费一些工作时才耗费的精力。如果在休息期间做一些同工作相同或非常类似的事情，很有可能使自己的生物系统过于疲劳，从而感到更加紧张劳累。你不可能期望一个泥瓦工在休息时间继续砌墙。

尝试短暂地休息

在美国，弗里茨和他的同事们在一次研究中证实了进行短暂休息的重要性。在这次研究中，要求214名工作在专业或文书职位的雇员（如财务、人力资源、行政和销售等职位）列出他们为了保持工作活力在何种程度上采取了一系列什么措施。

最常见的五个工作措施如下：

（1）查看电子邮件；

（2）换一换脑筋，干点别的；

（3）列出待办事项清单；

（4）向同事提供帮助；

（5）与同事或主管交谈。

令人惊讶的是，上述这些活动都没有同活力或疲劳相关的正面或负面的自述报告。另外还要求这些受试者将他们在工作日期间所做的短暂恢复休息活动按常见程度进行排名。最常见的五个活动是：（1）喝水；（2）吃点心；（3）去洗手间；（4）饮用含咖啡因的饮料；（5）某种形式的体育活动，如散步或伸展运动。在这五个活动中，只有“饮用含咖啡因的饮料”这项活动与活力的关系较少。至于疲劳，则出现了稍微不同的形式。疲劳与“吃点心”“去洗手间”和“饮用含咖啡因的饮料”有关。因此，这些活动与员工感到特别疲劳有关。企业员工在感到疲劳时可能仍会做这些活动。

真正有意思的问题是，哪些事情与工作活力最相关。按照相关程度大小得出的顺序依次是：（1）学习新东西；（2）关注在工作中给予我快乐的事物；（3）设定一个新目标；（4）做一些会使同事高兴的事情；（5）找时间向与我一同工作的人表示感谢；（6）征求意见；（7）思考自己如何在工作中产生新的影响；（8）反思工作的意义。有趣的是，这些策略可以根据概念分为工作中的学习、人际关系和工作意义三大类。唯一与活力负相关的工作策略是“遇到问题发泄一下”。因此，跟同事发牢骚减压不会增加活力。事实上产生刚好相反的效果。

在感到疲劳之前，我们所付出的努力程度都是不同的。需要休息和恢复的时间显然也存在着个体差异。然而，我们所有人的共同点是都需要维持自己的工作活力。人们在疲劳的时候，有可能或修改恢复方式，因为咖啡因有兴奋作用，疲劳时人们可能会而喝更多的咖啡。但研究表明，这不是一个好习惯，因为喝太多的咖啡因会干扰睡眠，从而进一步导致疲劳。一般来说，时间更长或更频繁的休息对健康益处最大，可以缓解压力，减少工作相关的事故和伤害的发生。反复休息10分钟，中间稍微活动一下，也可以减少疲劳，愉悦心情。

你的电脑鼠标携带的细菌比普通马桶的细菌多3倍

最后警告一句：在你的办公桌上吃午餐并不卫生，尤其是当零星的食物落入你的键盘时。一项研究结果发现，工作场所是滋生有害细菌的温床。电脑鼠标携带的有害细菌平均比马桶多3倍！男性员工显然是罪魁祸首，因为他们鼠标上的细菌比女同事的鼠标上的细菌多40%。现在人们在办公桌上吃东西是很普遍的现象。有些人还会在吃饭的时候继续打字，或者吃完饭连手都不洗就继续工作。因此，不该在同一个地方待上太久，桌面和电脑配件上的细菌会对健康构成威胁。

吃饭时尽可能离开你的办公桌。远离书桌吃午饭的利大于弊。应该养成离开工作场所的习惯，哪怕只有半个小时。站起来，出去散散步。如果不能出去，就在办公室里走动走动。如果附近有公园，就去散散步，或者找一个安静的长椅坐一坐，享用自己的午餐。这样做，你会发现你的头脑会更加清晰，下午工作时更有效率，不容易疲乏。

第21章　养成随时放松的习惯

即使你讨厌长久形成的日常生活，想要离开它却是一件难事。

——约翰·斯坦贝克

50%的员工每天在通勤的路上要花费90分钟甚至更多的时间！

在理想的世界里，我们可以将24小时工作日分成三等分的时间：8小时工作，8小时休闲活动，8小时睡眠。如果生活真的那样安排得井然有序、条块分明该有多好。我们大多数人通常将“自由”时间中的很大一部分时间花在了上下班的路上。2013年发布的一项研究表明，英国员工平均每天在通勤上班的路上花费41分钟。这只是平均值，并不能真实地反映某些极端情况。这项研究还表明，多达184万的英国人需要在上下班的路上花费3个小时或更多的时间。这样在一周的时间内，这些“超级通勤者”就要在往返工作的路上花费整整一天的时间。

值得注意的是，在过去五年里，需要在通勤上班的路上花费90分钟或更多时间的通勤工作者数量激增了50%以上。显而易见，会计师的日常通勤时间最长，为75.6分钟，其次是IT工作者，为65.6分钟。IT工作者平均行程为38.5英里，而健身俱乐部员工的行程最短，仅为12.6英里。这可能反映了他们的工作时间，从清晨工作到深夜是休闲行业的工作常态。

当今，大多数人都会去往工作地点办公。第25章将讨论如果在家工作，如何摆脱工作。对大多数人来说，通勤是他们一天中不可避免的一部分，有时可能会相当紧张。经常会发生交通堵塞，火车和公共汽车内往往拥挤不堪，有时在高峰时间晚点。当我问人们何时能够放松下来，大多数人会说，直到进入家门才会放松下来。在这一章中，我希望你采取不同的方法，不仅在回家的路上放松自己，在工作中也要如此。这样做看似违背常理。你或许会认为这样做会影响你的工作效率。但有关研究表明，在自己的闲暇时间里能够在精神上摆脱工作的人在工作中会更加投入，工作效率更高。如果你通勤前往工作地点，那么在你的家和工作环境之间便形成了一个天然的界限。思考一下这两种环境。你的工作地点是你工作的地方，你的家是你休闲放松的地方。你的工作通常由外力控制（例如截止日期等），而理论上你在家里则享有更大的控制权（尽管我们都需要承担一定的义务）。但是如果你不在心理上脱离工作，那就好像没有离开你的工作地点，实际上仍在工作一样。你需要调整自己的状态，制定一套简便易行的放松方法和惯例，让自己真正放松下来。你需要在工作地点和家庭生活之间建立一个心理界限。

养成放松习惯

详细讨论放松习惯之前，我希望你首先考虑自己通勤回家的路程，从你离开办公室或工作地点开始。写下你回家的所有步骤。你通常都会怎么做？是轻松地走出办公室，上汽车、火车、公共汽车还是自行车？如果骑自行车，是否需要克服繁忙的交通？如果需要赶火车或公共汽车，你是否需要匆匆赶往公共汽车站或是火车站？如果自己开车，开车回家会给你什么感觉？你开车的时候，头脑是否仍在思考工作，是否会想到你当天参加的会议，想到由于开会必须做额外的工作？或许你为自己在工作中说过的话感到后悔，心里一直在想着这件事。你是否会因为交通阻塞而开始咒骂并感到沮丧呢？

很多行为都可以帮助我们放松。但我们需要做出某些行为，并养成一个习惯提醒大脑一天的工作已经结束。现在的时间完全属于自己，没有人花钱雇我，因此是放松的时候了。在这个练习中，我希望你开始规划让自己放松的惯常做法，做一些你可以经常做的事情。以下是我设计的“远离办公室的习惯做法”。但养成适用于自己的习惯很重要。养成以下三种帮助自己放松的习惯可能更容易：离开办公室的习惯，通勤回家的习惯，到家后该做些什么的习惯。一旦养成了这些习惯就可以把它们组合在一起。但是简单地规划一个放松习惯仅完成了第一步。下一步就是亲自实践。你这样做得越多，就越容易养成习惯。我们知道，习惯是很难改掉的。这样做，你会在工作结束的时候使大脑放松。如果在离开工作之前就开始按着章法这样做，就会向身体和大脑发出信号：是开始放松的时候了（现在是属于我自己的时间）。

在下班前就要开始放松

工作结束时的习惯

什么时候可以开始做一些让自己放松的事情？你可以在工作未结束的时候就开始。快要下班的时候，做一些特别的事情，告诉大脑一天的工作即将结束。如果你在办公室工作，可以开始整理你的书桌；如果做手工工作，可以收起自己的工具。有些人会列出第二天需要做的工作，但我个人并不认为这样做有用。我的列表内容不断变化。所以我一整天都会在列表中添加工作。你可能需要清洗一个茶杯或大玻璃杯，也可以在下班结束时处理某种类型的任务，例如写出参考文献或备份文件等。

以下是一些放松自己的惯常做法：

清理桌子上的文件，用碎纸机毁掉重要的文件，放进回收箱里。关掉笔记本电脑，将其从扩展坞上取下，放进文件柜里锁好。将杯子清洗后擦干，整齐地放进办公桌的抽屉里。确保加热器的插头已被拔掉，窗户已经关上，花花草草不需要浇水。关闭电灯，关门后上锁。

这是我自己惯常用来放松的简单做法。

在一天的工作结束时，有些人发现将所有东西摆放好益处很大。整洁干净的工作环境有利于第二天开展工作。令人奇怪的是，收拾整理办公桌或工作场所有助于帮助我们保持清醒的头脑。

回家路上的习惯

对许多人来说，通勤回家就是一种达到目的的手段——他们只是想尽快回家——在某些方面，这对我们大多数人来说都是如此。当你辛辛苦苦工作了一天后，自然会想尽快回家，把脚翘起来，坐在家里好好休息。在某个层面上，这完全是可以接受的。但我也认为我们错过了一个机会。让我们思考一下人们下班回家的方式。你经常能够看到人们匆匆忙忙地走出办公室，奔向他们的车，或赶去乘坐火车或公共汽车。不可避免的是，公共汽车会迟到，然后他们开始抱怨，变得紧张不安。一旦公共汽车到达（通常一次会来两辆），人们便开始争抢座位。乘坐火车也会出现这种现象，为了找到座位沿着站台快速奔跑。如果开车上班，在下午5:00至6:30之间开车回家通常是在路上行驶的最糟糕的时间。虽然这个时间段并没有被称为“高峰时段”，但讽刺的是，在城里开车的人根本无法快速行驶。2013年5月对高峰时段的车速调查发现，位于伦敦南部南沃克的牙买加道在上午8:00至9:00之间的平均高峰时速只有每小时0.08英里。据计算，普通行人的步行速度要比这快上40倍。这种情况造成的影响，特别是对环境造成的影响，是惊人的。同时也令人相当担忧，在人们往返工作的路上浪费了多少工作时间呀！

刚到家的时候，人们会感觉到和工作时一样的紧张感。回到家里非但没有让你恢复精神和体力，反而因为通勤回家让你感到日常压力更大。努力工作了一整天已经使你劳累不堪，开车回家还会增加你的疲劳，让你感到更加懊恼。如果通勤回家不够顺利，会进一步消耗你的体能，让你感到压力更大。因开车回家而产生压力的人们在走进家门时，在精神上和心理上平静不下来，自然会开始考虑工作中糟糕的一天和开车回家的各种不顺。此时，你需要开始将自己从工作和开车回家途中的各种不如意中解脱出来。人们到家后放松精神所需的时间各不相同。一些人可能仅需要几分钟，而其他人可能需要单独待半个小时，然后才能开始与伴侣或家人进行交流。在这段时间内，他们会坐下来，也许喝一杯咖啡、啤酒或葡萄酒，尝试独自进行放松。

我接触过的一个人说，他发现将自己从工作状态调整到家里的状态特别困难。他在一个快节奏、高压力的环境中工作，负责做出财务上的重要决定。每天晚上回家后，他发现很难调整自己的节奏让它与自己的家人保持一致。他将自己的情况比作开车，以类比的方式做出了很好的解释。回到家的时候，他的大脑仍在思考工作，高速运转。他说这就像在高速公路上以每小时90英里的速度开车，然后突然把他的速度降到每小时10英里，仿佛自己驾车到了学校附近一样。在他到家的时候，他的头脑仍在全速运转。但他的孩子们只是希望他成为他们的爸爸，需要有人给他们读故事，陪他们看卡通或做一些着色游戏，或只是和他们一起玩耍。但他发现很难降低自己的思考速度去适应较慢的速度。他的大脑仍然过分专注于工作，没有利用环境的变化让自己分心。我们在接触过程中探讨了从下班前的最后一个小时开始放松的做法，这样他就不会在离开办公室后仍以极快的思考速度回家了。

让“通勤回家”为你效力

为什么不利用下班回家的时间来调整自己，将其作为一个从工作到家庭的过渡呢？不要把通勤视为一种不便。既然无论如何你必须通勤，为什么要让自己感到有压力呢？利用通勤使自己受益的方法有很多。我的一个朋友在伦敦工作，为了避免交通高峰，他早上很早就上班，所以他可以在下午4点离开，以错过高峰时间。因为地铁在那个时间段相当闷热，所以他通常选择乘坐公交车，那时车里乘客特别少，比较安静。乘坐公交车回家花费的时间可能稍微多几分钟，但是他喜欢这种方式，尤其喜欢在回家的路上向窗外眺望让自己放松。

如果你的工作时间很灵活，或是必须在某段时间内进行工作，为什么不试试这个方法呢？在找到奏效的方法之前你需要进行一些规划，虽然有些麻烦，但绝对值得。我的这位朋友早上很早开始工作，下午4点下班。在其他同事到达公司之前他可以在没人干扰的情况下专心完成很多工作。他还发现，因为大家都知道他已经干了一整天的工作，所以没有人会在下班的时候期待他再多干一些工作。他的这种做法还有效地带动了他的同事。显然，这是一种双赢的局面，因为他和他的雇主都会从中获益。在极少数情况下，他会在非常重要的截止日期到来前加班完成工作。

如果你乘坐公交车辆上班，也可以明智地利用这段通勤时间。早上，你可以在上班的路上开始工作，但不要过于繁重。你可以慢慢地让大脑运转起来，为一天的工作需求做准备。你可以把它当作运动员在比赛前的热身，到达公司后，便能旗开得胜，积极地做到最好。同样，在回家的路上，你可以利用通勤时间进行放松，尽量避免查看电子邮件或接听电话。如果你有手机或笔记本电脑，可以积极地利用这项先进的技术。给自己的朋友和家人打电话，听你喜欢的音乐，或者用笔记本电脑看一部电影；你也可以玩游戏，如纸牌游戏、拼字游戏、下棋，或任何新潮的游戏项目。有些人更喜欢用平板电脑或电脑阅读。为了放松身心，不管我们玩什么游戏或听什么都不重要，只要这种活动能帮助我们在回家的路上放松即可。

如果你是前面提到的那些“超级通勤者”之一，在回家的路上一直在玩游戏则有些浪费时间。如果通勤路程需要一个小时或更长时间，尽量提前离开公司，但一定要在离开之前大约40分钟内完成工作任务，然后利用剩余的时间进行放松。无论在工作中一直在做什么，我建议你暂时换换脑子，也就是切换到需要不同资源的任务。例如，如果你长时间盯着电脑屏幕，可以听一些音乐或向窗外眺望；不要再做任何需要盯着屏幕的活动，如玩游戏或看电影。因此，应该换换脑子，放松一下。

如果在你开车回家的途中路过一片树林或是某个风景野餐区，为什么不在那里停下来呢？尽可能停下来花点时间散步，放松思考。你可以运用第17章讲过的一些正念技巧。例如，敞开你的感官，融入周围的环境中，倾听鸟的叫声，风中树木的沙沙声，脚下树枝的断裂声，小溪泛起的涟漪声等等；留意空气中弥漫的各种气味，比如你呼吸新鲜空气、花的芳香；感受肌肤的冷暖。你可以自己决定每天一次或是每周一次采取这种方式排除压力。在市区内你可以找个公园，甚至是咖啡馆、酒吧或图书馆，坐下来思考和反思生活。选择哪里都无关紧要，关键是要找到一个地方让自己可以放松。或许每晚都这样做不太可能，尤其是在冬季，但可以尝试每周一两次，看看这样做是否有帮助。

到家时的习惯

你回家后都做些什么呢？是否会跑到楼上换衣服，冲个淋浴或长时间盆浴？是立刻吃晚饭还是会再等一会儿呢？如果你有伴侣或孩子，你会坐下来和他/她聊你一天的工作，或是与你的孩子互动吗？如果天气晴朗，也许你会走进花园。也许你回到家里做的第一件事就是登录查看你的邮箱，看一看在你离开办公室后是否收到了新邮件。

与离开办公室和通勤回家的习惯相似，你需要培养一个“到家后马上就做某事”的习惯。不要总想查看电子邮件。如果你开始回复，会在很多方面给人留下错误的印象——你无法控制自己的想法，并不真正珍惜自己的闲暇时间或家庭。一旦你在工作时间之外开始回复电子邮件，这将开创一个难以停止的先例，因为人们会开始期待你的回复。记住，你需要让你的同事知道，你不是7天24小时随时待命的人。你的生活包括工作，但工作并非是生活的全部，你需要让别人知道你对两者都很在乎，绝不会让一个取代另一个。在一周中的哪个夜晚开展自己的放松实验由你自己决定。但我建议你在周末规划好自己的放松活动，或至少在付诸行动的前几天制定好放松计划。

如果你有伴侣或孩子，你可能需要修改你的在家放松活动安排，以适应不同的日子和其他人。你的伴侣可能在某个晚上需要你去接她/他或是需要用车，你的孩子可能有放学后的日常活动，你需要适应这些状况。例如，如果你需要在某一时间接孩子，最好早到20分钟。期间你可以喝茶或咖啡，阅读文件。你可以利用这段时间反思一天的工作。无论决定做什么，你必须以轻松的方式去做。一定不要使用这额外20分钟左右的时间去写一份报告，那样做的话你会耗尽这段时间，感到沮丧。如果你在非常忙碌的一天结束时有几分钟的空闲时间，你可能会发现白天工作更有效率。你会用这20分钟时间为自己做些事情，奖励一下自己。

我接触过的一些人都喜欢到家后独处几分钟。当然，在你这样做之前，你需要获得家人的支持和同意，否则他们可能认为你很自私。如果你的伴侣整天都在照顾孩子，也需要像你一样进行休息，你最好首先得到家人的支持和同意。然而，如果你有10~15分钟的放松时间，你可以在最喜欢的房间或在花园里的一个好地方（天气允许的话）坐下来喝一杯茶或咖啡，不再思考一天的工作。这对你来说将是最有益的。如果你的伴侣在家，可以和她/他一起用几分钟时间聊聊一天的生活。但这种情况对于夫妻双方都参加工作，不能同时下班的人来说很难办到。当然，这是一个协商和妥协的问题。你需要与你的伴侣或兄弟姐妹讨论你的放松休息习惯。重要的是，把一切能够让你想到工作的东西收起来。将公文包放在休息室里，将工作用的笔记本电脑放在显眼的位置只会让你去思考工作上的事情。我甚至认识一些这样的人（我本人也这样做），他们有两副老花镜，一副工作的时候佩戴，另一副在闲暇时间佩戴。这种做法听起来很极端，但确实管用。你可以洗个澡，或者干脆把你的工作服换成更舒服的衣服。10~15分钟后，你便可以享受余下的晚间时光。那时你已准备好更专心地研究一天的问题。辛辛苦苦干完一天的工作后，最糟糕的情况就是，在你刚踏进家门，自己的伴侣就提出一大堆苛刻的问题，或者让你面对着一天里让人头痛的事情。尤其当你只想放松休息的时候。此时最不宜讨论重要问题或是发泄自己的情感。这些事情最好是在晚上稍晚的时候解决，那时你们都已从工作的压力中解脱出来，感到轻松自在，可以心平气和，更有条理地讨论问题。如果你偶尔需要在晚上工作，一旦你遵循了放松习惯，你会发现工作效率会更高，与以前相比，工作更加投入专心。当然，我不建议你养成在晚上工作的习惯。

准备一下尝试不同的解压放松方法，准备随时对这些方法略加改变，尤其在冬季和夏季。如果你有一个花园，可用它来帮助你放松身心，忘掉工作。我们采访过一个人，他说在夏天周五晚上回家后，他总是去修剪草坪。他说这是释放压力的一种习惯，这种做法可以让自己知道周末已经到了。他喜欢自己的花园，因为花园在他的减压放松过程中发挥了很大作用。他经常提醒自己修剪草坪是为了让自己放松。因此，在周五晚上修剪草坪已经成为他在夏季减压放松的习惯。如果你没有花园或不擅长园艺，那也没关系；重要的是培养适合自己的减压放松习惯。

什么时候开始从精神上脱离工作？

大多数人在临近周末的时候开始在精神上放松自己。我们的大脑似乎在不知不觉中让我们为此做好了准备。我们在研究企业员工在工作周期间如何放松的时候，发现人们对工作问题想得更多了，每周刚开始比一周中其余的日子更难摆脱工作，放松自己。周一到周四晚上的闲暇时间，人们最难摆脱工作、放松自己（参见下图）。周五晚上，人们开始自然地放松下来。通过研究发现，人们在周六晚上对工作思考最少，尽管也有很多人在周末大部分时间仍在考虑工作。到了周日晚上，大多数人开始再次考虑工作。企业员工们经常说，周日晚上是他们睡眠质量最差的夜晚。

图1 整个星期晚上对工作问题的思考情况。在英国和其他欧洲国家，每周工作五天的企业员工都表现出上述走势。

你可能会注意到，在有些日子里你会比其他时候更能放松自己。记下你在这几天白天和晚上所做的事情，看看你是否能把自己所做的一切结合起来，帮助自己在其他晚上放松一下。一旦成功地养成了一个你习惯遵循的放松过程，你会惊讶地发现每天早上会感觉到多么精神焕发，工作时精神饱满，干劲十足。亲身实践越多，就会越早地习惯在闲暇的时候自然而然地放松自己。

第22章　拒绝外界干扰

我从中获得了太多的乐趣，欲罢不能。

——杰夫·林赛

你有没有在电视上看过肥皂剧或迷你连续剧？是否注意到在片尾音乐响起、字幕开始滚动之前，剧情总是以扣人心弦的情节结束？剧中人物要接吻了吗？丈夫会回家发现他们吗？这个人会活下来吗？几乎所有的节目制作者都会这样想，并且理由很充分。一些未完成的东西往往会停留在人们的脑海，挥之不去；而完成的东西则不会在人们的头脑中留下深刻的印象，因此，完成的任务很容易被遗忘。

未完成的任务停留在人们的脑海，挥之不去

你听说过蔡格尼克效应吗？在心理学中，这是指人们对未完成或中断的任务的记忆胜过对已完成任务的记忆。布尔玛·蔡格尼克是俄国心理学家，师从库尔特·勒温教授。勒温在餐馆里注意到，服务员可能记得那些未付的账单，但很快就忘记了那些已经付款的账单。蔡格尼克进行了一系列实验，打算在实验室条件下复制和解释这个新发现。在一组研究中，她要求受试者完成一系列的小问题或任务。例如，必须组装一个纸板箱。当受试者们正在努力完成任务的时候，她让一半的人停了下来，而另一半人则在没有干扰的情况下完成了任务，因此，一些人完成了任务，而另一些人没能完成任务。但有趣的是，当后来要求他们回忆和说出不同类型的任务/问题的名称时，完成任务的受试小组与那些在他们试图完成任务时被中断的受试小组相比，回忆起的任务更少一些。事实上，未完成任务者（在努力完成任务期间被打断的人）比完成任务者多回忆起90%的任务。对这种效应有的解释也各有不同。它可能与紧张感减轻有关。如果我们能够更好地记住没有完成的东西，那么从进化方面来说可能是有利的。值得注意的是，我们发现在那些难以摆脱工作、下班后无法放松自己的人身上也存在类似的效应。我们发现，人们易于反复思考未完成的工作，而对于已完成的工作则不会。举个例子，尽管有些人可能不会把工作带回家，但是他们在空闲时间里仍会思考工作问题，特别是会考虑一个未完成的项目。

萨拉说：“我回到家后仍会思考工作，可能是思考一些尚未结束的工作，或者总是对尚未收到的信件充满期盼。总之，回到家后我会去思考诸如此类的事情。但就取得的实际效果而言，这样在家冥思苦想根本无济于事。”

如何停止思考工作？

你可以采取一些关键措施来减少受工作中未完成任务影响的机会。第一步是确定原因。为此，花几分钟时间反思并写下你为什么在工作中未完成任务。是因为自己不擅长管理时间吗？还是因为自己无法推辞而承担了太多的工作？是因为给你分配的工作太多，还是因为自己在完成工作的过程中经常心不在焉或被人打扰？

我的目标总是在变，因此根本无法实现目标

我知道你在想什么，因为我经常听到人们这样说，“我的工作在不断变化。每当我完成一个项目，另一个项目就开始了。”或者，“在任何时候，我都要同时忙8个或更多的项目，所以我怎么可能完成全部项目呢？”我同意，但是也有很多人和你们一样整天忙于工作，在晚上仍能轻易地从工作中摆脱出来，放松自己。在工作日或工作周结束的时候，仍有一些项目或任务尚未完成，这种情况是不可避免的。如果你很容易因此受到影响，那么你便需要采取行动。

首先，你需要改变试图一次完成所有事情的心态。接下来，将自己手上的项目分解成小型任务，尽量在晚上下班之前完成特定工作量。如果没有完成，就要在一天即将结束的时候分析没能完成特定工作量的原因，并调整第二天的工作目标。最后，尽量不要在临近周末的时候承担大任务。那些难以摆脱工作、放松自己的人，一旦同工作相关的想法被触发，特别容易担心、思考未完成的任务。每当你完成一项任务，就要将其从自己的工作清单中划掉，并对自己出色地完成了一项任务暗自庆祝，随后它便会从你的大脑中消失。

应对他人干扰

很多因素都可能导致任务没有完成：在可用的时间内做太多的工作，缺乏规划和组织能力，缺乏训练或能力不够。未完成的任务并不一定意味着未完成的项目。它也可能是工作中一个未解决的冲突或争论。在友好的工作环境中与能干的同事一起共事是件好事。同事偶尔来喝杯咖啡或打电话聊聊天也很不错，但是，不断地受到外界干扰会消磨我们的时间，可能会使我们感到愤怒和紧张。这一切都会增加我们的心理压力。有时，人们打断你是因为他们需要一条信息，向你请教要比他们自己找更容易。而你最终会以牺牲自己的任务为代价，帮助别人完成他们的任务。我们在研究中发现，有些人不介意被别人打断工作，但许多人介意。因受到外界干扰而没有完成工作使人们更难以放松自己，因为未完成的项目总是在他们的脑海中挥之不去。

记住，你的时间是宝贵的。一些有关管理时间的书籍建议我们应该把时间当作一种商品或货币。但是我不同意这种观点。有了货币，你总是可以尝试获得更多，但时间一旦逝去，便永远回不来了。你无法让时光倒流。如果一个同事想和你聊聊也无妨，只要这样做不打扰你，就和他聊聊吧。他们正在占用你的时间，正在阻碍你完成任务。因此不能让占用你时间的人控制你。

你需要诚实地告诉自己是否喜欢受到他人干扰。如果不喜欢，你可以运用很多方法来减少由于受到干扰而失去时间的次数。你可能需要变得更加坚定而又不要显得蛮横。例如你可以说，“我可以这样做，但现在不行，因为我承诺乔在今天下午5点完成这些工作。”应对他人干扰的实用方法参见下表。

应对他人干扰的方法

办公环境下

将手提包或文件放在椅子上，以阻止他人坐下来。

提出红、绿时间策略。“绿色”允许他人打扰，但“红色”意味着“请勿打扰”。

关闭电子邮件、手机、网络电话，在需要集中精力工作的时候断开座机。

你的姿势

不要与他人有目光接触，专注于你的电脑屏幕或你正在做的任何事情。

手里握支钢笔或铅笔，表示你很忙。

站起身，走出你的办公室。

告诉他人你正在忙（要有礼貌，并表示一旦你完成眼下正在做的项目/任务，你就会去找他）。

不要害怕设定限制。可以和打扰你的人说你有5分钟的时间，在5分钟内务必完成这件事（但想先喝杯咖啡，然后赶出进度）。

在心里记住谁在工作中打扰了你，你或许会发现某个人占用你的时间比大多数人多。

第23章　工作上的时间管理

没有计划的目标只是一个愿望而已。

——安东尼·圣艾修伯里

如前章所述，时间是生活中我们买不到的东西。我们可以买花哨的衣服、手表、汽车和房子，但我们买不回时间。一旦时间流逝了，就永远回不来了。如果你错过了孩子的成长，错过了他们上学的第一天和第一次表演的校园剧，你永远不会再有机会重新体验。我们都以不同的方式管理自己的时间。我们大多数人都会认为自己相当善于管理时间。但我相信如果我们详细分析自己一天的生活，大多数人都会觉得在时间管理上有改进的空间。我不想完全痴迷于时间，但是，我们大多数人可以更好地管理我们的时间。我不想谈太多关于时间管理的细节（有专门讨论这个问题的书籍），下面我要讲一些大多数人认为有用的方法。

我读过很多时间管理方面的书，它们都介绍了一些提高效率的方法。然而，其中的一个问题是，一旦我们提高效率，便很容易陷入陷阱，承担更多的工作。不知不觉，你又回到了以前的工作状态，感觉完全被工作困住了。关键在于按时完成适当的工作量，拒绝其他要求，让自己在空闲时间里做自己想做的事情。腾出你的时间，专注于那些让你得到个人满足的事情，这会让你的工作更有效率。

第一步是看看我们的时间利用情况。请看下面的表格，可以用大一些的字体将其抄写到一张纸上。在左栏中写下你平时在工作中利用时间的方式。然后，在右栏写下你利用自己大部分时间做事的最理想方式。想想你的时间是如何度过的，哪些任务对你和你的企业来说真的很重要。下一步（见第二个表格）要写明你如何花费更多的时间做自己想做的事情，做那些推动企业向前发展的事情。由于篇幅限制，我只留下5行供你填写，但你可能会发现你需要更大的篇幅填写内容。

填写下表，说明你当前利用时间的方式以及你认为利用时间的理想方式。

将你的实际利用时间的情况复制到下表中，然后决定你可以采取哪些措施或做法腾出自己的时间，将其用在重要的事情上。

另一个需要养成的好习惯是对自己一天的工作进行规划。这听起来很简单，但令人惊讶的是，有太多的人在白天没有遵循一个明确的工作计划。列出工作清单是一个行之有效的好方法。将已完成的工作从列表上删除会使人感到非常欣慰，但是需要为清单表上的每一件工作留出充足的时间。有时，如果项目很大，不可能在一天内甚至一周内将其完成，你需要将其分解为若干份小型任务。不要指望在一天内完成所有工作。将每个工作分解成多份易于管理的小任务，在心理上对我们有益。一旦我们将其从工作列表中划掉，就会获得一种成就感。我们通常不会去反复思考已完成的工作。因此，下班后我们就不会再去思考工作了。记住，在对一天的工作进行规划时，务必留出让自己休息的时间。

自欺的感觉

我以前讲过，人们不能摆脱工作的原因之一是他们总是在不停地工作。他们将大部分可用的休闲时间花在了工作上，要么是体力工作，比如写报告、回复电子邮件或处理信件，要么是脑力工作，比如对工作或与工作有关的问题进行思考。我遇到的另一组人是那些一心忙于工作的人，他们在下班后仍继续思考或担心与工作有关的问题，但很少采取措施直面问题。值得注意的是，在一些研究中我们发现，那些说自己无法摆脱与工作有关的想法，抱怨紧张、劳累和疲乏的人，实际上比在闲暇期间可以摆脱工作、充分放松的人工作时间少（并且生产力更低）。原因有很多，但他们认为自己长时间工作的一个原因是不断地思考工作。他们对需要做的事情总思来想去，欺骗自己，让自己产生已经做了很多的工作的错觉，但实际上自己并未做那么多工作。当我们更深入地了解实际工作情况时，发现一些无法摆脱工作影响的人工作效率较低，因为他们的思想总是走神，无法专注于一个特定的任务。有时候只要不成为习惯，为了以后不再想它，多干一个小时完成工作可能更好一些。

采取行动

用行动治愈恐惧，停止思考工作。恐惧是反复思考工作背后的驱动力。等待反而使人们紧张忧虑。人们常说，走上舞台之前的几分钟对于大多数表演者来说是最可怕的。每当演员们等待上台时就开始担心出错、忘台词，而舞蹈演员可能会担心摔倒或忘记某个动作。一旦上台开始演出，这种恐惧立即消失。我们在大部分工作中，不必表演，除非我们进行汇报演示。在研讨会上最后一位发言的人总是比第一位发言的人更紧张，表现较差。为了对抗恐惧，应该停止思来想去，立即采取行动。不要推迟拨打电话，不要等待完美的报告浮现在脑海。立即开始写作，开始采取行动。行动——如果采取恰当的行动——能够增加和建立信心，对抗恐惧；而不作为则会使人心生恐惧。

每次只做一件事情

简单的事情只要能迅速做完，就不要往后拖。每一天或每周腾出一定时间专门处理那些小而重要的问题，一旦处理完，它们就会从你的工作清单和头脑中消失，让自己有更多的精力去关注其他问题。在看电视或吃饭的时候，你是否曾经想过，“我明天必须打个电话”“我必须做这样那样的事。”一旦这样的想法浮现在脑海，便会一发不可收拾。

同时进行多重任务

我们的工作记忆容量和注意力持续的时间都是有限的。我们能够关注的事情只有这么多。与我们有时了解到的相反，没有那么多人可以真正地同时做多件事情。这样做需要注意力快速转换，会让你疲惫不堪、充满压力，而且效率极低，徒劳无益。据报告，女性同时做多件事情的能力强于男性。然而研究证实，女性比男性更容易患紧张性头痛。据说（尽管这种说法可能不适用于每个人）这种头痛是由于不断地将注意力从一件事情转移到另一件事情上。同时做多件事情需要一心多用，有条不紊。

周一早上的小组会议

尽量避免在周一早上举行团队计划会议。但很多企业都这样做，回顾他们前一周所做的事情，明确哪些项目已经完成或者没有完成。这样做的缺点是，人们会在周日，尤其是周日晚上，开始考虑周一早上的会议。因此，很多人在周日晚上睡不好觉。对在工作周及周末的睡眠质量和疲劳程度进行的研究一致表明，人们在周末过后立即显示出最差的睡眠质量和最高的疲劳程度，这些研究结果认为周末有益于人体恢复的观念恰恰相反。此外，越来越多的文献表明，在周末之后，企业员工经历一系列心理健康问题的风险显著增加，包括抑郁症、自杀和身体问题。更具体地说，患心血管系统疾病的相关风险会有所增加，包括高血压、中风和心脏病发作。一种理论认为，周一早上有患病风险的人在周末都没有得到充分的放松和恢复。

放慢自己工作的速度。要意识到，关键不在于你的工作速度有多快，而在于你取得了什么成果。效率似乎与速度成反比，或者反过来说，速度与效率成反比。除非你从事计件工作，能够从自己多生产的产品中得到报酬，否则快速工作的结果便是分配到更多的工作。

第24章　划定社交界限

这么多年的幸福终于使我们认识到，拥有一些使幸福变成现实，并与我们一起分享幸福的朋友是多么幸运。

——罗伯特·弗雷德里克

丽萨·伯克曼和伦纳德·赛默曾经在加利福尼亚州阿拉米达县开展过一项为期九年的开创性研究，探讨了社会关系同死亡率之间的关联性问题。他们对大约6928名受试者的朋友圈展开了调查研究，并将受试者分为三组：朋友多的为一组（社会支持率高），朋友少的为一组（社会支持率低），中间的每一组。在为期九年的跟踪调查中他们发现，一开始就坦言社会人脉不旺的受试者在这九年当中死亡的可能性较大。最孤独的人死亡的风险更大。事实上，在不爱社交的孤独者中，男人和女人的死亡风险分别增加了2.3和2.8倍。也许患有疾病者一开始社会联系就比较少，因此调查结果不是特别明朗。不过，这项研究也表明，社会接触与死亡率之间的关联性同一开始受试者自己描述的健康状况有关。

进行社会交往是人的一种天性。有些动物天性孤独，但人类由于种种原因已经进化为社会性动物。虽然也有明显例外，但大多数人喜欢同别人在一起相处。我们在家庭、工作和各种活动中体现出这一点。结伴抱团是人的天性。

上面援引的罗伯特·弗雷德里克的语句含义丰富。亲密的人际关系是对抗压力的良方。我们从心理学的文献中了解到，建立相互信任的亲密友谊不仅有助于我们应对压力，而且还能够防止出现压力。这是如何做到的呢？如果在工作中遇到了问题，朋友可以在情感上帮助我们。知心好友或同事会让我们镇静下来，劝我们不要在意；或者同意我们的看法，也认为确实出现了问题，应该着手去解决。朋友们还可以帮助我们解决实际问题。我们也许在某件事情上需要帮助或者需要借助一些设备。例如必要时朋友会把钱借给我们。如果我们对工作中有人说过的话感到愤愤不平，为之烦恼，开始受到不良影响，总是难以释怀，朋友会站出来让我们打消顾虑，避免事情发展到不可收拾的程度。好朋友能够使我们明白事理，不鲁莽行事，免得后悔。这些体现出友谊的善意举动有助于我们应对压力，从而防止一些不愉快的事情影响我们的生活。

在一个有着良好社会氛围的地方工作心情更愉快。研究表明，良好的工作关系可以促进团结，提高生产率。大家劲往一处使，对谁都有利。在积极良好的工作氛围中，人们浑身是劲，精神饱满。良好的工作关系可以提高心血管健康水平和免疫功能。例如，一组芬兰研究人员在一项研究中，让来自不同职业的受试者在某个工作日里戴上了心率监测仪。他们把受试雇员分为三组，依据是受试雇员自述的在工作中得到的高、中、低三个不同程度的社会支持率。在问卷调查中，通过“我是否与同事有着良好的关系”等问题对社会支持率进行了评估。在工作日期间，那些自述工作支持率最高的雇员工作时心率最低。值得注意的是，自述工作中的社会支持率最高的雇员（也表示他们与同事和上级有着良好的工作关系）在睡眠时的心率最低。由此可见，团结友好的工作环境所产生的良性影响继续伸延到闲暇时间里。

值得注意的是，在第11章讲述过有关年度最佳员工的研究项目中，表现最优秀的员工经常强调在职场里与知心同事展开合作，拥有良好人际关系的重要性。良好的工作氛围不仅仅体现在周围的同事身上，也体现在整个公司范围内。年度最佳员工说过，工作中的各种矛盾冲突是主要的障碍。在工作后放松休息方面，我们也（在许多研究中）发现与同事关系融洽对身心恢复过程具有促进作用。简单地说，能得到同事热心帮助的员工心事较少，下班后更容易放松自己。反之亦然。不足为怪：如果工作氛围差，同事之间相互拆台，不肯伸出援助之手，这会阻碍身心恢复过程。例如，前面讲过教学是压力很大的职业。在压力测试中教师得分一直居高不下。在不久前针对教师开展的一次心理压力研究活动中，我们探讨了究竟哪些工作因素导致工作后不能有效地放松自己。我们当时预料学生的不良表现是主要影响因素，因为训导难管教的孩子并非易事，思考他们的问题肯定会对教师的心理产生影响。果然，当我们对校内各种不同形式的产生心理压力的因素进行深入剖析时，其中就有“难管教的学生”这一项（其他因素包括“职业承认需要”“同事”等内容），但“难管教的学生”并非是主要因素。主要因素是“同事”，它控制着所有其他因素。也就是说，那些说同事难处，不支持自己工作的教师觉得下班后很难放松精神。由此可见，放松过程中的关键因素是同事们的支持。

其他研究表明，能够得到同事支持，有团结意识的工作环境有助于员工培养饱满的工作干劲，工作效率也更高。在员工和上级领导关系融洽，交流充分的地方，员工们工作更加投入，工作起来更有活力。

多年来我们开展了大量研究工作，专门探讨下班后人们如何有效地放松精神。其中影响人们工作结束后休息放松的一个关键因素就是工作氛围。矛盾冲突、闲言碎语和背后的拆台行为有害无益，还会损耗人们的精力，应该坚决加以杜绝。如果有人在背后随意议论一位同事，他们也一定会随意议论你。背后拆台永远只能成就恶劣的工作氛围，到头来你会为自己说过什么感到担心，而不是利用闲暇时间好好放松休息一下。你永远不可完全掌控自己的工作（否则那就是一个奇怪的工作场所），然而，你却可以有意识地在每天的工作中做出自己的选择，减少经受心理压力的机会。因此不要随意说长道短。

抽出时间与人交往

经常同一些合得来的熟人朋友聚在一起，对身心健康有益。有个可以倾诉烦恼的知心人也很好。当年我在做研究时曾经采访过一位校长，她向我讲述了如何采用独特的方式去应对管理一所大型小学所带来的压力。她不会开车，乘火车回家也不方便，因为她住的地方大约有75分钟的路程，而且交通不便。每天她丈夫在回家的路上开车接她下班。她解释说，一坐进车里她便把当天感受到的压力和冒出的各种情绪一股脑地全部排遣、宣泄出来。因为她丈夫要集中精力开车，所以没有太注意她说些什么，只是偶尔点头和嘟哝几声。她清楚这一点，不过她发现把自己的烦心事说出来还是有帮助的。一下车，夫妇二人都感觉可以放松自己，愉快地度过下班后的夜晚。

设置界限

在工作环境里，有时朋友和同事之间的界限容易变得模糊不清。在职场中应该避免向别人过多地透露自己的私生活。这样做不仅违反职业道德，而且还会改变同事们对你的看法。保持一点神秘性是件好事。一旦知道幕后真相，所有的幻想都会荡然无存了。因此，从长远来看，最好把个人生活同职场世界这两者分开。不要让工作侵扰自己的私人空间；同样也不要把自己的私生活暴露给所有的同事。虽然把这两个世界截然分开并不总是那么容易，但是努力正确处理这两者之间的平衡关系会有助于你保持清醒头脑，并有望在这两个方面都取得出色成就。

在工作之外交一些朋友也很重要。你的同事在工作之余也是你的朋友，这没问题，如果你朋友都是同事，你就很难摆脱工作的影响。与同事在一起，不可避免的又会谈到工作。我并不是说不应该在工作之余见到自己的同事，不时地和同事出去参加联谊会或在一起减压，这是件好事。然而如果工作中出了问题，你成为大家议论的焦点，或者你在做决定时遇到困难，而你的同事却抛弃了你，这时你的处境就很不妙。在职场中如果你至少有一个可以吐露秘密、以诚相待的朋友，她/他的看法你很重视，也很信赖，这非常好。信赖非常重要，因为你不想家丑外扬，搞得人人都知道。电子邮件极易在办公室里传播闲言碎语。因此在发送邮件时务必要非常谨慎。任何同工作有关的电子邮件都有可能被当众读出来，所以在发送前应认真检查一遍。如果你要发送的电子邮件内容是怒气冲冲的抱怨，先要把它存放在草稿箱里，过几个小时后重读一遍，然后再发送。

对工作、对同事应该抱有积极的态度。和优秀的同事在一起工作绝对让人开心。应该在工作中努力去发现积极的一面。心态好不好，结果会有很大差异。努力去发现一些与你志同道合的人。每当他们越过界限时，应及时提醒他们。如果你能幸运地找到一些志同道合、非常大度的同事，你将会有丰厚的收获。如果以挖苦的态度看待一切，对每一种观念，每一个变化或工作方式都看不顺眼，这不利于身心健康和幸福。你的组长定会注意到这一点。这种情绪还会影响到你的业余生活：“我为什么要操心，这行不通。”同心态好的人在一起，你自己也会有个好心态。同心态不好的人在一起，你也会变得态度消极，玩世不恭，意志消沉。变得玩世不恭倒不难，用不了多久就会影响到你本人，影响到你的工作效率。如果你回到家后经常想一些工作上的消极问题，而不去想你度过的愉快一天，这时你就应该考虑调换工作岗位，或者干脆辞去你当前的工作，另谋高就。

第25章　自由职业者如何减压

无论国王还是农民，只要能在家里过得安宁，他就是最幸福的人。

——歌德

在家工作目前变得越来越普遍。人们这样做有很多原因。1/5的员工表示，如果有这种机会，他们至少会选择有时在家工作。在过去，只有家庭手工业者或个体业者才在家工作。然而，由于技术进步，如今在家工作变得日益司空见惯。

1/5的员工喜欢在家工作

在家工作的优点和缺点

在家工作对于员工和雇主来说都有许多优点。员工在家工作非常方便：不必穿着工装，可以自己选择休息时间，也可以在工作日前后做家务。在家工作的员工表示工作效率更高，因为他们可以集中精力做一件工作或一个项目，不会像在办公室里那样平时每天都受到打扰。有些员工说，在家工作注意力更集中，因为不会有人分散他们的注意力。我还听有些人说他们在家里工作更努力，原因是不想让别人觉得自己工作不认真。大多数员工反映，能够在家工作他们感到更开心，因为他们可以更合理的处理好工作与生活之间的平衡关系。

对雇主而言，在家工作也使他们受益匪浅。员工留任率提高了，他们非常开心，压力也减小了，全体员工热情很高，更加忠诚，更加负责任。在家工作还可以减少经常性开支。减少所需的工作空间。公司品牌形象也可从中受益：允许员工在家工作的公司在外界看来处事灵通，富有活力，很有远见。

实行弹性工作制度符合许多员工的需要，可使雇主和员工双双受益。但是其中也有一些不利之处。有些人在家工作时感到孤独，尤其是那些天生爱交际或者独自生活的员工。我经常想起的另一个问题是，有些在家工作的员工根本没有下班后摆脱工作的感觉。如果你工作的地方就是你的家，你会不断地接触到同工作有关的暗示。

穿工装在家工作

我曾经采访过一位在家工作的员工。他向我介绍说，他采用了一种很有趣的方式帮助自己在每天工作结束后放松休息。由于他在家工作，没有任何外在的实际界限能使他远离自己的工作。他不必骑自行车、开车或乘火车去上班，因为他的办公室就设在一个闲置的房间里。听起来也许有些荒唐，他每天都特意穿上工装后再开始工作。他早晨刮完脸、洗完澡后穿上工装，好像要外出上班一样。在办公室里，他专门有一部工作用的电话。下班后，他立刻换一身衣装，走进花园，或者走向房子里的另一个房间。除非绝对有必要，否则晚上他从不回到办公室。

我读到过的另一个实例是住在教堂庭园里的一位女牧师。为了将工作同家庭生活分开，她在花园和教堂庭园之间修建了一个坚固的实木拱门。她走过这道拱门时，就标志着一天的工作结束，闲暇时段开始了。因此外在实际界线同时也是个心理界限，把两个世界分隔开来。

在家工作如何才能获得成功？

如果你在家工作，发现闲暇时也很难摆脱工作的影响，以下九条建议也许能够帮助你有效地放松休息。

尽量把工作环境同家庭环境完全分开。我知道有时要做到这一点并不容易。

如果你的办公室就设在家里，一天的工作结束后要把门关上。

不要把工作文件夹、便携式电脑、文件报告等办公物品在房间里随时摆放，因为这些物品只会触发同工作有关的想法。

尽量制定工作时间表。我知道在家工作有一个使人欣喜的优点，它可以使你自由支配时间。工作何时开始，何时结束，由你随意安排。不过我还是强烈建议制定一个固定工作时间表，严格遵守。把你的工作日视为其他正规工作日一样，否则时间就会一点点地浪费掉，也许最后你只能在晚上加班。

把吃饭时间和休息时间安排好，设定时间限制。

白天不要打开电视机。

在工作日不要想着去做休闲时才能做的事情（除非你决定放松一下精神，去慢跑或骑自行车让精神振作起来）。一天的工作结束后再去做这些事情，给自己一个奖励。

一天的工作结束后出去散散步，或者去健身房。

一天的工作结束后洗个澡。

第4部分　提高身体素质，增强抗压能力

概述

在前面的章节里，我们探讨了有助于摆脱工作影响，放松精神的各种练习和方法。本书最后这一部分讲的是如何提高适应能力。提高（面对压力的）适应能力，真正有助于你更好地摆脱工作影响；精神放松有助于你从容应对工作中的各种挑战。本书最后这一部分有两个主要宗旨：一是强调增进身体健康。关于身体健康问题，我分别在睡眠、锻炼和营养几章里加以探讨。身体比较健康的人能更好地承担日常工作任务。由于讲述这方面内容的专著数量繁多，所以我不想在此详述。我们一忙起来就很容易忽视自己的需要，结果睡眠、锻炼和营养往往退居次要地位。如果出现这种情况，我们的适应能力就会下降。

因此，最后一章探讨的另一个要点是经常进行监督、修正和评估的重要性。这一章里包括一个你可以自己完成的检测项目，这样你就能轻易地发现什么时候急于求成，给自己施加了过多的压力。你需要放慢步伐，加强自身素养。只有满足自己的基本需要，才能有效地提高适应能力。关心自己的基本需要，抽出时间开展自己喜欢的活动，我们就可以呵护好自己的健康。提高适应能力需要花费一定的时间。当事情没有像事先计划的那样进展顺利时，很容易灰心丧气。遇到挫折在所难免。最后一章里还探讨了如何应对出现的压力，以及出现不进反退情况时如何振作起来，继续前进等问题。

第26章　保持身体的健康

健康长寿绝非偶然。其首要条件是基因优良，不过离不开良好的生活习惯。

——丹·比特纳

如果让人们列出生活中最重要的事情，健康会名列前茅，这不足为奇。保持健康是我们可以为自己，为家人和朋友做的最重要的事情。我从未遇到过希望自己不健康的人，但是许多人却似乎故意使自己生病，你说这有多奇怪？英国有近60%的成年人超重（美国为69%），18.5%的成年人吸烟，30%的成年人睡眠不足，近40%的成年人很少或根本不锻炼身体。

除了应对压力，学会放松身心以外，我认为还有三个重要因素有助于我们获得并保持理想的健康水平：有益心血管的锻炼、营养良好和睡眠充足。下一章只讲睡眠问题，因此本章着重探讨饮食和锻炼问题。尽管我把它们分开来讲，其实这三者以不同的形式彼此关联。锻炼对睡眠非常有益，有些类型的饮食更有利于锻炼和睡眠。有许多（有些人说数量过多）专门探讨饮食、营养和锻炼问题的书籍、网站，所以我就不在这里赘述了。本章所讲内容重在使你关注思考健康问题，因为身体好有助于摆脱工作影响，放松自己。

锻炼身体

为了承担各种工作任务，上班时达到最佳工作状态，企业员工不仅要在工作内外约束自己的行为，还要达到一定的健康水平。身体健康有助于增强适应能力，完成各种工作任务。参加体育锻炼可以保持良好情绪和良好生活状态。另外，同身体不健康者相比，身体健康的员工从体力工作中恢复过来的速度更快一些。参加体育活动也是摆脱工作、放松精神的极佳途径。

大量证据表明，经常锻炼身体有多种益处。锻炼身体与身体健康可以增强活力，有助于集中精力，培养良好心态，提高心理适应能力，减轻焦虑和抑郁感觉。身体健康还有利于我们应对压力。大量研究结果表明，经常进行锻炼也有许多生物生理方面的益处，比如降低血压和心律，减少患有心血管疾病与中风的危险，增强免疫功能、骨质密度和血糖调节能力。

根据相关指导意见，我们应该每周至少锻炼5次，每次至少30分钟。锻炼不必限制在30分钟。如果刚开始锻炼，10分钟也是有益的。随着能力，身体更强壮，可以延长锻炼时间。人们不遵守锻炼时间的原因是经常给自己施加太多压力，急于求成。如果有一段时间没有锻炼了，第一个月里可以减小锻炼强度，以后再逐渐增加骑自行车、慢跑或游泳的锻炼时间。例如，如果选择游泳这种锻炼形式，经过一段距离后就应休息一会儿，不要一次游很长距离。每次锻炼后应该感到神清气爽，而不是非常疲劳。否则表明锻炼过度了。在开展一种形式的体育锻炼之前，应该征求一下专业健康人士的意见。如果人们很快就给自己施加很大压力，急于求成，结果很容易失望并放弃锻炼。因此一开始要练得轻松，这很重要。另外，别忘记在锻炼前慢慢热身，以免锻炼时受伤。

人们经常把清瘦同健康混为一谈。史蒂文·布莱尔在美国开展的一系列研究表明，同清瘦相比，肥瘦适度对健康和幸福更重要。布莱尔和同事们在一项对受试者进行了为期近八年的跟踪调查。在刚开始研究时，对大约8000名受试者进行了全方位锻炼压力检测，以确定他们的身体健康水平。在中间阶段，有143人死于癌症，144名死于心血管疾病。研究人员把受试者分成三组：身体清瘦组，体重正常组和身体肥胖组，并对体重和身体肥瘦程度同死亡风险的相关性进行了观察研究。这意味着基本上可把受试者再分成六组：身体健康者（清瘦，体重正常，肥胖），身体不健康者（清瘦，体重正常，肥胖）。研究人员将体重正常的健康受试者作为参照受试者组。那些身体肥胖、不健康的受试者在八年跟踪调查期间死于心血管病的可能性是体重正常、身体健康受试者的7倍。这有些使人感到意外。同样使人感到意外的是，身体健康的清瘦受试者死于心血管疾病的可能性小于体重正常的健康受试者。但不健康的清瘦者死亡率是体重正常的健康受试者的大约3.5倍。令人难以置信的是，肥胖而健康的受试者死于心血管疾病的可能性只比体重正常的健康受试者多出2倍。由此看来，死亡风险最大的人是那些身体肥胖或清瘦，却不健康的受试者。这项研究表明，身体肥瘦并不重要，减少患心血管疾病风险的最重要因素是身体健康！这是了不起的研究结果。我希望你能从中受到启发，开始锻炼身体（假如你还没有锻炼习惯的话）。最后还要说一点：研究人员在观察研究死于癌症的风险时，也发现了相似的结果。

赶快抽出时间开始锻炼吧。可用多种方式把锻炼活动融入日常生活中。参加体育活动可以增强身体的灵活性。也许你会加入体育俱乐部，这样就会感受到与人交往所带来的种种益处。不过没有必要为了促进健康就去加入健康俱乐部，因为你可以把锻炼活动融入自己的日常活动中。例如，如果你住的地方离工作地方不太远，而且骑自行车也安全，你可以骑自行车去上班。你可以乘火车去，下车后步行上班；你也可以做一些简单的活动，例如爬楼梯，不乘电梯。努力把锻炼活动融入你的日常生活中，让它成为你每天必做的事情。只要付出一点努力，稍微安排一下，你很快就会大有收获。如前所述，在开展某种形式的锻炼活动以前，应该咨询一下专业健康人员的意见。

饮食

饮食是生存的必要前提，而我们却都不太在意。要想精力充沛，增强免疫功能，饮食必须恰到好处。俗话说，人如其食，吃什么就像什么。我的确相信吃的东西会影响到我们的感觉方式和行为表现方式。饮食恰当可以增强免疫系统，促进血液循环，维持血糖水平。概括地说，饮食恰当有助于我们有效抵御压力和感染所造成的影响。有些食物，例如蔓越橘和蓝莓可以提高认知、反应速度。相反，饮食不当，例如摄入过多的饱和脂肪，食用过量的咖啡因、食盐和糖，或者多次暴饮暴食，有可能对健康造成损害。

我想大多数人都知道吃新鲜水果、蔬菜和全谷物食品有很多益处。新鲜水果、蔬菜中含有身体健康不可缺少的多种维生素、矿物质、多种酶和营养素。许多食品中所含有的抗氧化剂可以有效防治许多老年疾病，比如心血管疾病，癌症和老年痴呆症。这些抗氧化剂简直就是防病良剂。摄取它们的最佳途径就是使用新鲜农产品。许多水果、蔬菜中都富含抗氧化剂。那些色泽新鲜的西红柿、蓝莓、谷物和萝卜对身体健康特别有益。绿色的带叶蔬菜，例如，羽衣甘蓝、甘蓝叶、菠菜以及绿茶、柑橘属水果、苹果和梨也是很好的抗氧化剂来源。

抗氧化剂可以清除血液中的自由基，因而对身体健康有益。在我们衰老的过程中，身体组织会发生一种自然的氧化现象。当我们身体的电子被血液中带有电荷的电子吸去时，自然氧化现象就发生了。自由基能损害细胞中的DNA，时间一长，这种情况就会变得不可逆转，从而导致疾病的发生。富含抗氧化剂的饮食可以减少我们身体内的自由基数量，是维持健康的重要条件。

不要空腹去上班

有句俗语是怎么说的？“早餐要吃得像皇帝！”一天当中早餐最重要，晚餐最开心。营养充足的早餐为我们提供白天工作的能量，晚餐是我们工作结束时期待的一餐。每餐的营养应当均衡。早餐缓慢地释放能量，特别重要，可使我们承担更长时间的工作，期间不会有饥饿感，工作干劲也不会减弱。遗憾的是，如今人们时兴在家不吃早餐，匆匆带着一杯咖啡和一份酥皮糕点就去上班。如果只是偶尔这样还可以，但若长期下去恐怕对健康不利。白天也要多喝水，防止脱水。

大多数人的早餐可能只是喝一碗酸奶，吃一片烤面包，许多人却喜欢精心准备晚餐。午餐可怜得很，不受重视，大多数人午餐时只是匆匆吃一份三明治，补充些热量支撑到晚上，只要不饿得难受就行。很多人独自用餐时几乎不在意自己吃什么，只是忙着看互联网上的内容，查看电子邮件或浏览书刊。

许多人并没有认识到午间休息的种种益处。我认为我们已经不能正确地看待午间休息了。午间休息可使我们暂时停顿下来，冷静审视我们一直在做的工作，判断一下自己的下一个目标。如果我们上班时不停地埋头工作，不休息一会儿喘口气，到了晚上就更难摆脱工作，放松身心。如果不停地专注于手头的工作，就无法从大局着眼安排自己的工作。

有些高级管理人员开始认识到在上班期间抽出时间进行思考的重要性。圣地亚哥大学法律与金融教授弗兰克·帕特诺伊在写书收集资料时说道，他惊讶地发现许多资深领导者都强调具有战略意义的“停工时间”的重要性——即每天午休时间，或者其他时段抽出一小时或更长一段时间停下自己的思路，激励自己用更长远的大局眼光思考问题。值得注意的是，许多讲述时间管理问题或应对压力问题的书籍观点正好相反，强调抓住每一次机会尽量多做一些工作，多搞一些活动的重要性。既然可用5分钟时间狼吞虎咽吃完一份三明治，何必要花费60分钟的时间吃午餐！

经常有意不休息或错过休息时间的员工的工作效率常常不如同事工作效率高。坐下来思考一会儿，往往可以看清事情大局，而且会惊讶地发现工作效率大有提高。我接触过的一位员工说，他在午休时间都要去公司内的健身房，这种锻炼活动既有利于身体健康，也能使他在下午工作时注意力更加集中。

必须吃午餐：把它作为同自己约会的时间写进日记里

加利福尼亚大学预防研究中心的研究人员在一项研究中，对公共汽车、轻轨车、有轨电车和登山缆车驾驶员和售票员等公交系统人员展开调查，采访了1208名员工，并通过问卷调查形式了解他们的日常工作问题，上级支持情况以及一日三餐和饮酒情况。接受采访的员工还被问及下班后需要多长时间才能摆脱工作影响，放松休息。不吃早饭和日常工作问题往往延长了摆脱工作影响的时间，或者同下班后难以摆脱工作影响有关。

许多员工在午餐时间也工作。他们认为这样可以完成更多工作。这种认识是错误的。也许他们觉得自己一直在忙着工作，其实到下午只会感觉更加疲劳。应该利用午休时间给自己充电。这里不妨举几个体育方面的例子。优秀运动员都知道休息同训练一样重要。他们的教练员在训练时间表上都留出了休息时间。许多热衷于一项体育运动的人（比如跑步或骑自行车）也会在另一项不同的体育活动上（比如游泳）花费一些时间。尽管这些体育活动都强化心血管，但是却要利用不同的肌肉群。一种体育活动主要利用腿部肌肉，而另一种运动则利用双臂部肌肉。他们也会决定一天之内只开展同强化心血管无关的举重训练。这种交叉训练可以防止因过度利用某个肌肉群而引起的肌肉损伤，还有助于男女运动员保持训练热情，防止出现受伤和筋疲力尽的现象。同样，有人提倡左右脑分工理论。这种理论的基本思想是，大脑左侧和右侧适合执行不同的任务。左半脑非常擅长执行批评性思维、语言、逻辑与推理任务，而右半脑则擅长执行颜色运用、创造性活动、表达与识别情感、直觉、音乐以及识别面孔等方面的任务。因此，左半脑被视为分析逻辑半脑，右半脑被视为情感/创造半脑。如在交叉训练中一样，如果你一直在研究的问题涉及左半脑功能，例如批评性思维，最好临时改换一个运用右半脑功能的任务。例如，换一个要求你发挥创造性的任务，甚至只听一些音乐（在午休时间可以这样做）。这就是听音乐有助于放松、恢复的原因。但是在这个问题上，研究文献还没有得出完全清楚的结论。目前认为，左右脑相互配合时大脑的工作效果更好一些（比如在数学中）。这样做从直觉上来看可以避免疲劳。许多人都在积极地运用这种变换调解方法。

无论生活中发生什么事情，健康都应该是头等大事。只有身体健康，我们才会有良好的自我感觉，不会成为家庭、朋友和国家的沉重负担。另外，身体健康也使我们更快乐，有足够的力量和精力应对任何生活难题。处理一些要求高的工作任务本来就耗费体力和脑力；如果身体不好，工作起来难度更大。身体健康的人还能更多地享受闲暇时光，因为他们不像身体不好的人那样干工作容易疲劳。多关照一下自己并没有那么难，但仍需要认真思考，策划安排，努力实现健康目标，然后保持健康水平。我们都应该把身体健康当作头等大事。

第27章　保证睡眠的质量

疲劳是最安全的安眠药。

——弗吉尼亚·伍尔芙《雅各布的房间》

2011年时任劳埃兹银行集团首席执行官的安东尼奥·霍塔-奥索里奥被迫暂时离职，休几天病假。2011年10月31日星期一，这位功成名就的47岁的银行家会晤了劳埃兹集团董事长温·比肖夫爵士，说明了自己暂时不能继续履行职责的原因。他对温爵士说，他已经连续5天无法入睡。下面是他说的一些原话：

“上一个星期我睡得越来越少。我问董事长，我能否请3天假，因为我想休息睡觉。于是我休假3天，前往里斯本。实际上我根本没有休息。我无法入睡，无法摆脱工作的影响。”

由于受到失眠的影响，霍塔-奥索里奥只好休假，这不足为奇。

睡眠

一天24小时当中，睡眠占去了很大一部分时间。我们一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过的。因此，我们进化成必须睡眠的人类，其中必有充分的理由。

睡眠被视为人类最重要的恢复机制。因此，极大的幸福感，日常生活工作和身体健康都离不开良好的睡眠。睡眠不足、睡眠障碍可导致效率低下、疲劳、情绪不稳定，最严重时甚至还会损害免疫系统。人们认为，只有连续的睡眠才能使身体得到恢复。睡眠也关系到寿命长短。有人认为，在长寿方面睡眠的影响超过饮食、锻炼和遗传基因（不过在这方面科学研究还没有得出一致的结论）。

人们容易把劳累、发困同疲劳混为一谈。劳累、发困说明想要睡觉，或者需要睡觉。而疲劳则是对于长期消耗体力或脑力，或长期睡眠不足做出的一种生理反应。少活动，不睡觉只休息可以减轻疲劳，却只能使发困或要睡觉的感觉变得更加强烈。每当我们想在周末懒洋洋地度过一天时，总有一种发困的感觉。有时即使无所事事，也会莫名其妙地感到更累。

五个睡眠阶段

我们在睡眠时会经过五个睡眠阶段：其中有四个慢速眼球运动阶段，一个快速眼球运动阶段。每一阶段的持续时间在5分钟至1.5小时之间。第一阶段睡眠是过渡阶段，持续时间约为5分钟，此时身体准备进入睡眠状态。这是一种昏昏欲睡的状态。如果这时醒来，人们会觉得并没有要睡觉的打算。第二阶段睡眠是浅度睡眠，此时大脑活动、心律和呼吸放缓，肌肉紧张度减轻。睡眠逐渐加深，经过第三和第四阶段（有时被称为慢波睡眠）。人们认为，在第四阶段人体有机会恢复自身活力。这一阶段有利于记忆。我们的记忆据说在这一阶段得到巩固。如果在第四睡眠阶段把人们唤醒，他们便不易记住白天学过的内容。他们就会返回浅度睡眠阶段（第二阶段），然后再进入快速眼球运动阶段（第五阶段）。这一睡眠阶段的特点是眼球快速运动，好像人在醒着一样。大脑活动、心律和呼吸在这一阶段全都加快。这也是睡梦最多的阶段，而且大脑在处理并存储新收到的信息，加强长期记忆。有人认为，在这一阶段大脑阻拦住传向肌肉的信号，防止人们根据梦境采取行动。整个夜晚，这个睡眠周期反复进行大约五次。每个睡眠阶段的时间长度在整个夜晚也发生变化；大多数深度睡眠（第三、四阶段）出现在夜初，较多的快速眼球运动发生在夜末。

究竟需要多长时间睡眠？

不同的人有不同的睡眠需要。有些人每天要睡9个小时或更长时间。另外一些人每天夜里睡不到6个小时就够很好地正常工作。

美国第30任总统卡尔文·柯立芝出了名的能睡。柯立芝大多数夜晚都要睡上8个小时或更长时间，而且每天下午常常加睡2~3个小时。据记载，他在白宫睡觉的时间超过其他任何一位总统。据说（像大多数传闻一样也可能有一点真实的内容）他当选美国总统后做的第一件事就是蒙头大睡。

相比之下，英国第一任女首相玛格丽特·撒切尔据说在任期间每晚只睡4个小时，而且精神十足。她的内阁成员大多知晓此事，媒体上也广为报道。这更增添了这位“铁娘子”的神话色彩。据说她每晚只需睡4个小时的名气引得党内人士纷纷比试一番，看谁可以睡得最少。每晚只睡4个小时就可以精力充沛地去工作，这样的人毕竟不多。如果睡眠不足，人们就会感到疲劳，在睡眠上越欠越多。大多数人都通过白天打盹小睡的方式来弥补睡眠的不足。有一张有趣的照片捕捉到玛格丽特·撒切尔在1975年伊斯堡保守党青年大会上打盹小睡的情景。

睡眠产业总值超过200亿美元

五年前据《福布斯》杂志估计，追求完美睡眠已经造就了一个总值超过200亿美元的产业；因为我们要购买枕头、床垫，要去睡眠诊所，饮用药酒，采用催眠疗法，当然还要服用安眠药片。

在没有发明电的年代，人们每晚睡9~10个小时

在西方人们平均每晚睡7~9个小时。然而不同年龄段之间睡眠时间有很大不同，而且个人之间差别也很明显。值得注意的是，在数百年间，我们的睡眠习惯发生了极大变化。在没有电的时代，人们每晚大约睡9~10个小时。如今我们所需的睡眠时间没有得到满足，大多数人都在睡眠上欠债。

在所需的睡眠时间上，我们全都有各自与生俱来的限度。有些人需要多睡，有些人需要少睡。睡眠不足就会“欠债”；欠债就要偿还。大多数人在周末可以通过睡懒觉的方式轻而易举地解决这个问题。但是还有许多人长期睡眠不足。睡眠研究人员认为，西方社会有许多人长期睡眠不足，原因显而易见。在美国夜晚睡眠时间不足6小时或更少的人从1999年的13%增加到2009年的20%。这未免使人有些忧虑，因为睡眠不足会导致敏捷性下降，工作表现不如从前，决策能力下降，工伤增加，幸福感减少。众所周知（我们也无需再次强调）许多事故都是由睡眠不足引发的。只有在睡眠充足的情况下，才能更好地承担需要创新思维或全盘规划的任务。

2010年美国心理学学会公布了一项研究结果，发现70%的美国人把工作视为造成压力的重要原因，甚至是非常重要的原因。另据估计，成年人中29%~45%的人都可能有某种形式的睡眠障碍。其中的原因有很多，但是电的发明与应用也许是一个促成因素，因为到了晚上我们面临着人造光的照射和刺激。

虽然睡眠需要因人而异（有些人睡的时间较短也可以），大多数人每晚需睡7.5~8.5小时。即使睡眠超过8个小时也不要感到愧疚，没有绝对的睡眠时间限度，再说也因人而异。如果夫妻间有一人需多睡，另一人不需多睡，有时这会影响夫妻关系。记住，拥有历来最强科学大脑的艾伯特·爱因斯坦据说每晚要睡大约10个小时。如果他正在研究一个特别有难度的问题则另当别论：过后他需要睡11个小时。

是否打盹小睡：这是个问题

有些生活教练经常谈到小睡的问题。在20世纪90年代出现了能量盹（powernap）这个新概念，意指15~30分钟的暂时打盹小睡可以解乏提神，促进工作与学习。如果不是绝对有必要（即感到非常疲累，难以安全地工作），我认为应该避免打盹小睡。人们只在睡眠不足时才打盹小睡。不要通过打盹小睡的方式来弥补不正常睡眠。有证据表明，如果员工在工作日打盹小睡，到了周日晚上睡眠质量会下降。所以人们打盹是因为长期睡眠不足。相反，超过30分钟的打盹小睡醒来后反应迟钝，这种感觉被称为睡眠惰性，会持续较长时间，然后人们才能正常工作。

许多难以摆脱工作影响，放松自己的人也有睡眠问题，因为他们躺在床上老是不停思考工作问题。这会导致难以入睡，睡眠时间短，或者早晨过早地醒来，再也无法入睡。我在研究工作中接触过许多有睡眠问题的人。

例如，雷切尔曾经找到我求助，因为她经常睡不着，躺在床上思前想后，心里不静。她对我说，晚上看电视时在沙发上很容易就睡着了，一躺在床上却睡不着，不知为什么。她说自己经常躺在床上感到越来越绝望，担心自己睡眠不好会影响第二天的工作。她还说已经注意到自己非常容易发脾气。

雷切尔的睡眠问题其实不难解决。她的主要问题是在电视机前打盹小睡。在我看来，这表明她可以轻而易举地入睡。晚上她躺在床上难以入睡的原因是，那时她已经不是很疲累，思想开始走神。于是我们制定了一个睡眠卫生方案（参见下文），首先使她晚上不再打盹小睡，然后又为她确定了准时就寝时间。仅过了几个星期，雷切尔就不再抱怨在就寝时思想走神，睡觉好多了，也不那么容易发脾气了。

戴尔·卡耐基赞成的一个思路是，“如果睡不着，可以起来找点事做，不要躺在床上发愁。影响你的是发愁，而不是失眠。”我们的一个客户托尼先生显然就是这样做的。他的睡眠受到影响，有时他就采取在凌晨起来工作的方法解决失眠问题。

托尼心思重，爱钻牛角尖，很难摆脱工作的影响放松自己。他说：

“睡不着觉失眠时……我就起身下床，在凌晨2点登录服务器，找点活干……只要干上一小时就会感到非常累。如果能把心里想的问题解决到一定程度，就可以不再去想它。所以，失眠时找点事做，然后就能接着再睡。如果不采取行动，只能躺在床上想个不停。”

遗憾的是，这样做会在你的大脑里形成一种被接受的行为方式，不久就会养成习惯。因此我不主张这样做。

睡眠不足会造成非常严重的后果

我们经常把引人关注的重大事故同睡眠不足的影响联系在一起。例如，许多引人关注的悲惨事故都被视为由失眠引起的疲劳造成的。我们很容易想到1989年发生在美国阿拉斯加州南部海湾的“埃克森·瓦尔迪兹”号油轮原油泄漏事故，2001年发生在英国约克郡的铁路事故。睡眠不足与昏昏欲睡在许多不太引人关注，但非常严重的事故中也是主要的诱发因素。在美国有位起重机司机在休息时打盹，醒来后神志有些恍惚，错把驾驶室的另一侧门打开，结果从35米高处坠地身亡。据说他生前已经连续干了两班，每班时长13个小时。他是在干第三班时坠地身亡的。

延长睡眠时间，提高性生活质量

睡眠不好还可能在其他方面对我们造成影响。研究表明，每晚睡6、7个小时有可能变得肥胖。同每晚睡9个小时的人相比，每晚睡眠时间不足7小时的人身体肥胖的可能性增加了30%。连续睡眠质量不佳可导致免疫功能下降。睡眠质量不佳的人更容易患感冒。有睡眠障碍的人，无论男女，性欲都会减弱。有些人只是太疲劳了，无心房事。

不要把周末时间浪费在关门睡觉上

遗憾的是，我们有许多人并没有认识到即使中等程度的失眠也会导致反应迟钝。大量经过严格控制的实验室研究结果清楚地表明，长时间睡眠只有6小时或不足6小时会使警觉性和工作成绩大幅度下滑。睡眠不足不仅仅影响我们的工作成绩。睡眠时间既是大脑又是身体的恢复时间。睡眠时血压和心律下降，反映出伴随着睡眠植物神经系统发生的各种变化。睡眠障碍也会引起血糖和胰岛素控制方面的变化。

我们睡眠不足在一定程度上是由我们的生活方式直接导致的。比如晚上熬夜看电视，或者做其他一些事情，睡得很晚。如果能在周末把缺的觉补上，当然不错。但是原本可以在一周时间里早点入睡，却不得不把很多宝贵的闲暇用来睡觉，这确实有些遗憾。其他睡眠问题和睡眠障碍也许同睡眠的时间安排无关，但是却同工作和家庭压力、操心事有关。实际上忧虑是影响入睡快慢的一个主要因素。我们在许多研究中表明，在晚上和就寝时难以忘掉工作、放松自己的人，同那些能在晚间闲暇时间忘掉工作、放松自己的人相比，难以入睡的概率高出4倍，睡眠不宁的概率高出7倍。

评估睡眠

在考虑睡眠问题时，我们一般要区分出睡眠时数和睡眠质量这两个概念。睡眠时数指的是睡眠时间的长短，衡量睡眠时数一个比较简单的手段就是我们所说的睡眠“效率指数”。它指的是我们的睡眠时长同卧床时长之间的比率，非常易于计算。在计算睡眠效率时，先算出全部睡眠时间，除上全部卧床时间。例如，昨天夜晚你睡了7个小时，但是卧床时间为8个小时，则计算公式：7/8×100=87.5%。你可以运用下面的列表计算出自己的睡眠效率指数。降低睡眠效率的因素有许多，例如噪音、温度、需要经常起夜、爱人和孩子的打扰、因为操心工作上的事情心神不宁等等。总之，使你夜里睡眠不安稳的任何因素都会降低你的睡眠效率指数。

请填写下述列表，求出自己的全部睡眠时间。

由于某些原因，我采访的许多人并没有把就寝较晚同早晨感到疲累联系在一起。我们要倾听自己的身体。如果白天觉得累，应该早点就寝。记住这句老话：半夜前一小时顶得上半夜后两小时。我猜想，在很多人心目中夜里11点半都不算很晚，但是如果你已经感到疲累，还硬撑着不睡，你就算很晚了。

也许你认为重要的不是睡多长时间，而早晨醒来感觉如何。因此考虑睡眠质量就变得非常重要。睡眠质量是你对睡眠的主观体验感受。早晨醒后感觉多么神清气爽，能清楚地表明你昨晚睡得多好。睡眠深受个人特点影响。有些人需要比别人多睡一些时间。仔细看一看下页列表，圈出符合你近两个星期睡眠情况的数字。

仔细思考一下前几天夜晚你的睡眠情况。

填完上面的列表后，你就能够看出整晚睡眠是否受到干扰（问题1），或者你面临的困难是否同具体入睡问题相关（问题2、3、4、5）。要入睡时失眠就是入睡难的问题；睡眠维持性失眠问题的人一夜之间会醒来好几次。这两种类型失眠使人早晨醒来精神不振（问题5）。如果许多夜晚上表中的整体得分都在18分以上，那说明你有睡眠问题。

难以入睡的原因有很多。如果不易入睡，你的心里肯定会开始想那些近年来一直在影响你的问题，例如工作问题。把本书第二、第三部分的练习做几遍会在这方面对你有所帮助。你应该采取的第一个预防措施是，一定要遵守那些我们所说的睡眠卫生原则。我在下面列出了这些原则。

每个人都会在夜晚醒来，但是我们的大多数人并没有意识到这种情况的发生，而且通常都能轻易地再次入睡。另外，我们甚至并不记得夜间醒过。短时醒来不会引起睡眠问题，也很少困扰我们。但是如果我们一直受到工作问题的影响，我们就会在夜间醒来后心里反复想着工作问题。即使我们醒来去一趟洗手间，也会不由自主地开始思考工作问题。

我们大家偶尔都会经历难眠之夜。当这种情况出现时，我们只要挺过去。我们可能都曾经夜间醒来思考工作问题，或者思考其他一直困扰着我们的事情。这确实令人烦恼，会使我们第二天容易发脾气，无精打采，难以集中精力。但是这并不会伤害我们。只有这种情况经常发生，挥之不去而且影响到自身的幸福时，我们才需要采取行动。因此，偶尔遇到难熬之夜也不必担心。挺过去，一切照旧。

夜间睡个好觉的关键

有些人到了晚上难以摆脱工作的影响，躺在床上不停地思考工作问题。出现这种情况时，必须想方设法使自己摆脱工作的影响。在晚上用业余爱好打发时间在这方面很有帮助。要学习把同工作相关的想法封存起来（参见第18章）。下面列出了一些建议，可以帮助你夜里睡个好觉。

安排好固定的就寝时间，何时睡，何时醒，坚持不懈。

在这方面也不必过于刻板，甚至到强迫自己的程度。睡个好觉的关键是制定一个坚持不懈的方案。你的身体会适应过来，开始准备入睡。周末不要太晚睡觉。

晚上不要工作得太晚。

转移对工作的注意力。

白天定时休息，不要不吃午餐。

我采访过的一位年轻女士对我说，有时白天连续开会使她错过了吃午餐和休息的时间，到了晚上即使身体比平时更疲劳也很难放松睡眠。有时身体非常疲劳，大脑却非常兴奋。

限制咖啡因的摄入量。

咖啡因是一种兴奋剂，会影响睡眠质量，特别是在就寝时摄入咖啡因。摄入咖啡因能提高兴奋度，所以每天喝多少杯茶和咖啡应该有个限度。许多食品和饮料中也含有咖啡因，比如巧克力和可口可乐，而且含量很大。我们在消费这些产品时，大多并不知道它们含有咖啡因。即使为数不多的咖啡因也会影响睡眠。在一项研究中，在早晨七点半以前让成人受试者摄入200毫克的咖啡因（相当于1~2杯咖啡），或者稳定的安慰剂。然后在白天，他们入睡时间延迟，整个晚上睡眠时间减少了。这清楚地说明，即使少量咖啡因也能对睡眠产生重大影响。你也许认为自己像有些人那样非常幸运，白天整天饮用咖啡，到了晚上仍然睡得很好。然而，这可能是因为你的身体已经对咖啡因产生了依赖。在任何情况下，摄入过多咖啡因都对我们不利。

就寝前30分钟将灯光调暗。

就寝前30分钟将灯光调暗，会使大脑相信你很快就要入睡了。另外，光照可抑制褪黑素的产生。褪黑素是松果体分泌的一种荷尔蒙，有助于调节睡-醒周期。褪黑激素可以增强犯困的程度，降低核心体温。因此，就寝前应尽量避免亮光照射，使卧室里最大限度减少人造光。

不要在床上看智能手机或平板电脑。

许多智能手机和平板电脑发出的光能够抑制褪黑素的产生，推迟入睡时间。因此，在就寝前一个小时尽量不要看智能手机和平板电脑。

注意卧室环境。

卧室环境应该有助于睡眠，卧室主人要确定固定就寝时间，不要把笔记本电脑、手机等电子产品带进卧室里，这很重要！卧室只应该是睡眠和行房事的地方。把闹钟摆放在卧室里也不是好习惯，因为只会使我们常看闹钟。每当看到时间一分一分地过去，自己却难以入睡，心里就会感到沮丧，开始忧虑起来。

不要责备或惩罚自己。

有时人们会因为无法迅速入睡惩罚自己。这时会因为自己躺在床上睡不着而生闷气、精神紧张，对自己感到失望。例如，他们会心绪不宁，自责自语：“我没有用，连觉都睡不着。”“我为什么睡不着？”“要是我永远也睡不着该怎么办？”“明天的工作我该怎么干？”于是，他们就开始信马由缰地胡思乱想起来。“今晚要是睡不足8个小时，明天上午我就没法工作。”这样想只会增加焦虑、紧张感，使睡眠质量更差。出现这种情况时，需要提醒自己：如果只是一个晚上，只睡几个小时也能正常工作。你也许感到有些疲累，但是总体上还不错。尽量分散自己的工作注意力，去想开心的事情，自己度过的假期，或者幻想一会儿。只要能分散对工作的注意力，躺在床上想什么都可以。千万不要因为睡不着觉而惩罚自己。

早晨不要关上闹钟。

闹钟响起时，翻过身来把闹钟关上，这样做看上去似乎不错，可以让自己多睡上10分钟左右。但是真的对你有益处吗？有证据表明并非如此。实际上你只是让自己失去了一些宝贵的睡眠时间。10~20分钟的小睡对你没有任何益处，不会使你在早晨感到精神倍增。这样做你只会感到更加无精打采。应该克服关上闹钟的诱惑；可把闹钟往后调一些，多获得一些宝贵的睡眠时间。

下表列出了最常用的睡眠卫生条件。

睡眠卫生基本原则

睡眠环境

温度适宜（最好为17摄氏度左右）

幽暗安静的房间

舒适的睡床、床垫、枕头、羽绒被和床单

没有干扰（无电脑、电视等物品）

把闹钟转过去，看不到显示时间（否则想看闹钟时间，引起焦虑）

应该提倡的事情

养成定时就寝习惯，遵守睡觉、起床时间

应该避免的事情

晚上加班到深夜

白天小睡过多

傍晚入睡

临近就寝时过度活跃兴奋

晚上很晚锻炼

黄昏前后饮用含有咖啡因的饮料和食品

夜里吃大餐

查看手机或电子邮件

床前灯光太亮，包括手机光太亮

快餐大亨的最后忠告

这里举例说明快餐大亨雷·克罗克亲自制定运用的促进入睡的思维控制法。他是美国企业家，曾经开发出食品配送自动化系统，从而引发食品业革命，享誉世界。20世纪50年代，克罗克会晤了麦当劳兄弟，劝说他们让他接管麦当劳公司的特许专营权。克罗克很早就认识到，要想每天高效工作，全身心投入工作，必须睡眠充足。他经营餐厅，必须给顾客留下整洁光鲜，待客热情的印象。他奉行的一条准则是不让各种事情给自己带来过多烦恼。他每次只关注处理一个问题，无论其他问题多么重要，他也不会为之发愁。他还认识到，必须消除精神紧张状态，尤其要消除那些晚上冒出来的影响入睡的焦躁心绪。我们都曾经有过这样的经历：同工作问题有关的一些想法总是浮现在脑海，挥之不去。

克罗克在读过一些书籍，经过反思后，摸索出一种适合自己的应对方法。他把大脑想象成一块黑板，上面写满同需要做的各种事情有关的注解和想法。他在要入睡时采取的方法是：想象自己正在擦黑板，逐渐擦掉每一个注解和语句。通过这样做，他的大脑里就会变得一片空白。要是有一种想法又冒了出来，把它擦去就是了。在这个过程中，他还学会了让自己的身体放松下来，先从颈部后面开始，继续往下慢慢地使肩部、手臂、腰部和双腿依次得到放松，直到脚趾也得到放松。

把上述方法分解一下，可以看出三个明显特点。一，他可以一次只关注解决一个问题；二，他学会观察一些不必要的想法，不会去采取行动；三，他可以随心所欲地放松自己。总之，他摸索出适合自己的正念实用方法（参见第14章相关内容）。

如果即使在运用过这些方法后，你发现自己的睡眠仍然不好，应该去咨询一下本地健康专业人员或有关从业人员的意见。

第28章　审视自己的工作与生活

成功不是最后的结局，失败也不会置人死地：最重要的是拥有继续奋进的勇气。

——温斯顿·丘吉尔

希望你通过阅读本书改变了自己的核心工作信念。你要知道不必为了获得成功使自己或下属过于辛劳，疲于奔命。同过于苦干敬业的员工相比，工作积极投入的员工更有成效，感觉更快乐。但是你现在也要追求适当的生活方式，使自己既能够下班后及时摆脱工作的影响，又能够在工作时富有成效和创造力，完成更多工作任务。应该苦干加巧干，而且善于利用自己的闲暇时间。为此，你需要约束自己，追求自己想要的生活方式；只有你自己才能做到这一点，你的爱人或老板都无法替你做到。你需要自己管理自己，经常监督自己的行为和感情，以维护自己创造出的那种生活方式。工作往往会使我们不由自主地卷入其中，侵扰我们的私人生活，令人防不胜防。如果任其发展，工作就会变成我们的全部生活。为了防止工作彻底侵扰我们的私人生活，应该经常审视自己，关注自己的工作方式。如果发现自己又故态重演，需要及时采取必要措施，防止积重难返、不可收拾。当然，这离不开行动和自律。

将自己的行为视为交通灯

审时度势，做出判断的一个有效方式是形象地看待自己的生活。当我们把自己的行动看成是展现在纸上的一幅情景时，就容易看出是否需要采取行动。仔细看看下面的列表，回顾一下近两个星期的生活。分别对工作、健康和幸福、生活方式这三个方面进行评估，针对每一项内容划出“是”或“否”中的唯一答案。务必诚实回答，这很重要。

工作

健康和幸福

生活方式与闲暇时间

接下来请把三个生活领域中划圈的每一个肯定答案“是”加在一起。通过做这个练习，可以清楚地看到自己是否被工作问题牵扯得太多。我喜欢把这个练习比作交通灯警告系统。绿灯表示没问题，可以照常工作生活。黄灯是一种警告，表示你很可能处在长期疲劳或不健康状态，需要调整自己的工作习惯。红灯也是警示灯，表示需要立即采取行动。如果你发现自己陷入红灯区或黄灯区，可以再次通读一遍书中推荐的各章内容。但是我建议你再次通读全书，因为我们经常可以在首次阅读时跳过去的内容中发现问题。另外，第二次阅读还可以加深印象。重要的是应记住，这不是诊断工具，只是表明你有可能旧习复发；同时也警告你，如果不改变自己的行为习惯，你的身体健康有可能长期受到影响。

旧习复发

无论是健身，节制饮食，还是按着自修书籍中的指示去做，改变任何一种健康行为所面临的最大挑战就是遵照训练原则一直练下去。当你觉得难以坚定不移地朝着目标努力时，不可避免会出现各种障碍。即使偶尔旧习复发，也不要灰心丧气。实际上一旦养成习惯就会深深地嵌入我们的意识当中，很难改掉。一旦掌握了本书中的技巧，你的工作新方法最终也会变成一种工作习惯。

节制饮食的人不可能指望第二天就达到预期体重标准。减肥需要时间、耐心和毅力。改变旧习惯、养成新习惯同样需要时间。学习正确处理工作同生活之间的关系肯定也需要时间。没有任何神奇的开关可以使你眨眼间从工作状态切换到个人生活状态。如果有的话，生活就不会这样丰富多彩、回报丰厚，也没有必要撰写本书了。真正忙起来很难清晰地思考问题，但是一定要挤出时间认真思考一下在你看来非常重要的事情。如果有帮助的话，甚至可在日历中标出具体时间提醒你这样做。一开始可以经常安排思考时间，然后再每隔3个月左右安排一次，确使自己走上正轨。

给自己留出时间

前面讲过，不要只经过几个星期的慢跑训练就去跑马拉松比赛，也不要没学过游泳就想横渡英吉利海峡。同样，不要在没有经过必要训练的情况下，就期望自己从一个以工作为中心的人变成一个比较完美的人。你应该坚持不懈地追求自己的目标，但也不要走极端。有时只是太忙，必须在工作中投入更多的时间。我们都有可能忙得必须加班工作。遇到这种情况不要担心，应该坦然面对，按要求完成工作。一旦扫除障碍，就要立即恢复常态。随着工作任务步入以往的循环周期，一切都会相互协调起来。关键是要知道何时过于关注工作，而忽视了生活中的其他方面。因此，安排好休息时间，让自己摆脱工作影响，好好反思一下就显得非常重要。

运用第五章所讲的衡量方法检测自己的进展情况

到现在为止，你应该了解到许多不同的恢复身心的方法，并有可能已在实践中加以运用。我想你已经找到了自己喜欢的恢复方法。以后你也会发现有些方法在何时何地效果更好。关键是不要过于依赖一种方法。例如，对于许多人来说，按摩是忙碌的一天结束后帮助放松休息的很有效的方法。然而，却不提倡天天按摩。最好采用各种不同的方法。也许你会发现自己心目中的最佳恢复方法（我也有自己爱用的方法），但是由于某种原因，你可能在特定时间不能运用某种恢复方法。因此，重要的是应掌握各种不同的恢复方法。有时反复阅读本书中有关实践练习的章节也会大有裨益。

前面讲过，没有万能的方法，你需要自己判断哪些方法最适合你。近年来我们为数百名学员举办过研讨班和讲座，总有人发现有些方法是奏效的。我也收到过许多学员寄来的感谢信，他们按照我的方法亲自实践，在自己身上看到了令他们感到惊喜的各种新变化。

事情进展不顺利时

在每一位成功男士和女士的背后都有一系列失败的经历。你需要把一开始遇到的失败视为前进道路上的小小挫折。有句话说得好，人们并不是没有失败，只是停止了尝试。作为一个人，你没有失败，只是你的行为不时地让你失望。遇到挫折时，只需继续努力，不断前进，有时往左行，有时往右去，但绝不能后退。你要为自己的生活负责，不断前进。

几乎在任何一本讲述自助自立内容的书籍中（我喜欢自修这个说法），都有一部分章节专讲承担责任。重要的是要想驾驭自己的生活，你需要对自己的所作所为负责，对遇到的各种事情负责。事情不顺利时，容易怨天尤人，怪运气不好。你也许听过有人说“我太忙，没时间做这些练习”“本来不希望这样”。也许这样说有一定道理，但你需要自己去判断。每个成功人士在前进道路上都遇到过挫折。他们的突出特点是永不放弃。许多人读过自助自立书籍后就随手放置一边，自己仍然一意孤行，不为所动。其实生活最终就是选择。我们经常听人说需要更多选择，更多自由。但是选择和自由也关系到责任。大多数一事无成的人（也包括节制饮食和训练这种事情）都害怕承担责任！“我体重增加了，这不怪我，应该怪我的工作。”总是别人有错。我们认为，有能力进行选择是一种权利，但是我们也可以将其视为一种天赋。在本书中我已经讲过很多内容，但是如何有效地加以运用完全取决于你自己。

现实地看问题——思考工作并不完全是坏事

通过阅读本书你可能会发现，从长远来看，不仅工作时间过长对健康不利，下班后仍然不停地思考工作问题同样对健康不利，即使影响不比工作时间过长糟糕。有许多事情会吸引我们在闲暇时间里开始工作，或思考工作问题。长时间工作有利于经济发展。我们赚的钱越多，越有能力花钱购买休闲产品，可以创造更多就业机会，为政府带来更多税收。但是我们要为此付出一定代价。而且遗憾的是，这会形成一种恶性循环，因为我们在消费品、度假和购买咖啡上花的钱越多，我们越要更努力工作以维持自己的生活方式。处在社会中，我们一直提倡不断提高工作效率，但是有时我们需要放慢步伐，为自己找点时间。

现在你应该认识到，在正常的合同工时之外是否思考工作问题并不重要。我并不认为有必要完全摆脱工作的影响。有人说他们一离开办公室或工作场所就把工作抛之脑后。我认为他们要么在撒谎，要么是上班时从来没有用心工作过。我们应该努力提高各方面生活质量。无论喜欢与否，工作会占去我们许多时间，所以应该尽可能使工作既有回报，又有乐趣。如果你在不上班时仍在思考着一个问题，这可以接受，而且也很正常。不上班时仍然思考工作问题，这完全合乎情理；许多奇思妙想往往在我们最不经意的时候突然间浮现于我们的脑海。

许多奇思妙想和优秀发明往往产生于灵感突现的瞬间，而且毫无例外地涌现在我们最不经意的时候。如果在工作时间之外找到了解决工作问题的新方案，这不仅会使我们满心欢乐，而且还非常有意义。有时一个想法或一个主意要在我们脑海里出现的时候，往往需经过一段时间才能完全成形。它首先潜藏于我们的思想最深处，待到时机成熟时才会浮现在我们的意识当中。这可以是白天、傍晚，甚至夜晚的任何时候。每当我要准备一次讲座的时候，我发现提前几个星期在脑海中反复考虑讲座内容很有帮助。我在电视上或书中看到的内容会触发一个想法，然后我把它加工整理后用在我的讲座当中。有时可能是某人在谈话中讲过的内容，本来与我的讲座题目毫不相干，却也能使我得到启发，充实了讲座内容。因此，工作与家庭生活不应该完全受到约束。如果我们一下班就不再思考工作问题，社会就不能在技术上取得这样大的进步。因此，不要把工作同业余时间完全分离开来。只是不要把感情只寄托在工作上。在这方面我们应该理智一些。从常理上说，工作与家庭、家庭与工作之间的界限应该稍微模糊一些。

何为完美的一天？

何为完美的一天？我们最好用一天中1/3的时间工作，1/3的时间追求休闲娱乐，其余时间用于放松睡眠。我们醒来时会感到神清气爽，然后洗个澡，悠闲地吃一顿健康早餐；接下来精力充沛地去上班，准备承担等着我们的各种工作任务。工作单位离我们的住所不会太远，但是也不近。所以我们在业余时间里不会经常遇到自己的同事。在富有成效的工作日里，上午我们有至少15~20分钟的休息时间，下午也有这么长的休息时间。我们可以在工作场所以外的地方坐下来，和同事们聊聊天，或者只是一言不发地坐一会儿。午餐时间有一个小时，吃得悠闲随便：一碗汤，一块鱼肉或鸡肉，外加沙拉或青菜。在饭前或饭后散一会儿步。干完工作后，把工作台或写字台整理一番，为第二天工作做好准备。工作有回报，令人满意，你也很开心。在通勤回家的路上，关闭手机，或者用它来玩一些娱乐游戏，听听音乐。或者只是放松一下，回想当天的人和事。如果是驱车回家也许更好，有机会的话可以把车停下来，找个自己喜欢的地方喝杯咖啡，或者静静地散一会儿步。在回家的路上，我们要留神观察周围的环境。回到家里脱下衣服，洗个澡，然后花几分钟时间同爱人和孩子聊聊天。还可以坐在自己喜欢的椅子上，或走进花园里单独待上一段时间，或者手端一杯茶或咖啡，花几分钟的时间思考一会儿，独享清静。一天的工作干完了，没有必要再去想它。如果一个好主意，或者一个工作问题的解放方案突然浮现在脑海里，立刻记下来，这样可以明天再过问，然后就放置一边。吃过一顿清淡又放松的晚餐后（也许还喝了一杯饮品），同爱人或朋友晚上出去逛一逛；或者把时间用在自己喜欢的业余爱、自修活动上。你享受着这一段时光，并且坚信自己并没有因为暂不工作就错过了什么。你知道最优秀的员工往往在工作之外体验学习各种事物，然后将其运用在工作中。接下来时间尚早，还不能立刻就上床满满地睡上8个小时。

要是生活有这么轻松惬意该有多好！就我所知，对我们大多数生活在现实世界中的人来说，这种理想是不可实现的。我们都有自己必须要考虑应对的个人需要和生活环境。我们大多数人都是生活中的魔术师，不停地兼顾工作、项目、爱人、孩子、父母、祖父母和宠物。这些需要随着时间而发生变化，有时还会发出小小的警告。生活其实就是妥协和协商。我们需要处理关照一些事情，也要花时间满足自己的需要，问心无愧。不可能是完全都是自己说了算。否则生活就会凡事皆可预先看清，变得单调乏味。所以用心管好自己的工作和家庭生活，即使事情没有像预先安排的那样尽如人意，也不要焦虑。

预防方案

一个基本的事实是，任何行为，无论好与坏，都会半途而废。人们一直在这样做。例如，戒烟又吸烟，锻炼又放弃，节食又停止节食。开始学习新行为并不难，难的是坚持不懈，直到它形成一种新习惯，一旦行为变成习惯，就很难改掉，因为它已经融入你的心理结构当中。认识到做出改变的需要，这算是迈出了第一步。第二步是学会下班后摆脱工作，放松自己。第三步是坚持不懈执行既定方案。请记住，十全十美的境界是无法达到的。“完美”的生活既不是理想，也不是我们的奋斗目标。要想知道何时进，何时退，需要静心明断。如果你能找到中间立场，就可以左右逢源，既能在工作上富有成效和创造性，又能抽出时间放松身心，享受自己的劳动成果。

祝你好运！

版权信息

书名：如何建立好人缘

作者：谢湘萍

出版社：中国友谊出版公司

出版时间：2018年4月

ISBN:9787505742130

版权所有 侵权必究

目录

前言

第一章 巧妙建立好的第一印象

1 借首因效应赢得“第一次”

2 巧探对方所需，消除戒备心理

3 寒暄的艺术

4 初入职场的社交原理

5 借工作之便建立好人缘

6 放低姿态，效仿他人

7 你的形象价值百万

8 改掉惹人烦的“小毛病”

9 察言观色，见微知著

10 到什么山上唱什么歌

11 锦上添花的送礼技巧

12 吸引力法则

13 “第一印象”增值法

第二章 凝聚人缘：如何招人喜欢

1 放低自己，尊祟别人

2 自信力：让别人喜欢上你

3 把讲话的机会让给别人

4 尽快记住别人的名字

5 满足他人被赞美的需要

6 淡定的你才有好人缘

7 善用幽默凝聚人缘

8 甘当绿叶，让对方做主角

9 以退为进的心理策略

10 委婉批评，才会避免心理排斥

11 用自嘲赢得认同

12 不着痕迹地“捧”对方

13 勇于承认错误

14 给他人的每份尊重都会有收获

15 保持好与他人的心理距离

16 充分给予别人想要的自由

第三章 培养人缘：获得友谊的心理方法

1 拜冷庙，烧冷灶，交落难英雄

2 站在他人角度看问题

3 多一分信任，少一分猜疑

4 有原则性地原谅别人的过失

5 别让你的“信用卡”失效

6 必要时候化敌为友

7 这么做，上级会很信赖你

8 任何人都愿与有担当的人为友

9 舍得是高级社交术

10 洞察他人的内心活动

11 建立好人缘的“神秘感”效应

12 “捧”人的心理艺术

13 将心理暗示用于微处

14 委婉道歉消除隔膜

15 告诉别人“你是重要的”

第四章 好人缘是说出来的

1 你的语言沟通有问题吗？

2 有时“插话”还可以带来好感

3 请求别人要带点人情味

4 把废话扔到垃圾桶里去

5 恰如其分的恭维≠溜须拍马

6 好人缘的人都懂得拒绝别人

7 妙“语”生花，会说才具有吸引力

8 让你的语言更具“降服力”

9 让对方心甘情愿地被拒绝

10 顺水推舟，将错就错

11 如何问出有价值的信息

12 不可小看的称呼语

13 善用同理心，只说“你们”

14 你可能真得不会打电话吗

15 如何对人进行忠告

16 让别人多说，才能善解人意

17 打破僵局的五个技巧

18 言为心声，强化语言感染力

19 学会说“你是对的”

第五章 人缘禁忌：建立好人缘的19个不要

1 勿论人非

2 勿轻视他人

3 勿让人失望

4 勿随便打断

5 勿妒忌他人

6 勿过于愚直

7 勿用“角”伤人

8 勿失去信心

9 勿挑起是非

10 勿说话“绕圈”

11 勿设置障碍

12 勿总是忙碌

13 勿过分要面子

14 勿越俎代庖

15 勿装腔作势

16 勿让人下不了台

17 勿吹毛求疵

18 勿过分抖机灵

19 切勿撕破脸皮

第六章 保持好人缘的18大行为法则

1 少开“口头支票”

2 尽心尽力，尽职尽责

3 爱屋及乌式夸赞

4 温和比暴力更有力

5 真心帮助别人

6 与朋友保持一定距离

7 画好句号，给交际好的仪式感

8 “不是你的，就别再勉强”

9 勤联系，主动维护好关系

10 扩展人缘，提高个人影响力

11 对批评持有包容心和鉴别力

12 建立个人的社群网络图

13 协作精神

14 也给别人一个机会

15 无情未必真豪杰

16 吃亏就是占便宜

17 让对方产生歉意

18 给人台阶下

附录：人际关系测评题

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前言

人人都渴望精彩的人生，都想在生活的舞台上尽情地挥洒自己的能力与才华，但众所周知，在这个巨大的舞台之中，并不是人人都可以靠“自我表演”“一炮而红”的，看别人那些精彩的表演，你可以眼红，可以嫉妒，也可以跃跃欲试……但有一点你必须知道，有着“精彩表演”的人们都是经过一番番的锤炼而实现的，是他们在经历中充分认识了自己，把握了规律，因此才有了“观众”，有了掌声。

很多人野心勃勃，为自己订下了努力的目标，立志要出人头地，有所成就，并且兢兢业业地拼搏。然而结果却不尽如人意；有些人或许从来没有实现过自己的梦想、目标和渴望，反而因为找不到出路而心急、苦闷，抱怨活得太累。在不少人看来，那些成功者是天之骄子，他们之所以成功，是由于他们生来富有、比别人聪明、比别人幸运；而提到失败者，则与之相反，人们会倾向于觉得失败者之所以失败是因为他们出身贫寒、经历坎坷、受教育程度低、命相不好等，其实不然，最关键的是他们缺少一样对每个人来说都是至关重要的东西——人缘。

斯坦福研究中心曾经发表一份调查报告，结论指出：一个人赚的钱，12.5%来自知识，87.5%来自关系。而要想拥有好的人际关系，首先应懂得如何建立好人缘。

什么叫好人缘？说到底是个人和群众的关系好，招别人喜欢，办事顺畅，一路绿灯，平常人们所说的“结人缘”意思便是这样。无论你从事何种职业，身处何地，都免不了要跟各种各样、形形色色的人打交道，与他们沟通，与他们共事。好人缘可以给你创造机遇，好人缘可以延伸你的能力，好人缘更是你用之不尽的资源财富。

人缘就像是一种回声，你送出去什么，它就送回什么，你播种什么就会收获什么，你给予什么就会得到什么。因此，要想建立好的人缘，就要先清醒地意识到自己都要送出去些什么、播种些什么、给予些什么。圣保罗有句话说得好：更新你们的思想，你们就能获得新生。这本书就是要告诉你应该如何去播种、去给予，同时更应懂得如何去收获，意在更新你的思想，改变你的生活，开创你的未来！

测测你的人缘？

你现在的人缘如何？希望在读这本书前，你先试着测一测，然后通过阅读本书，不妨试试书中讲的一些技巧、原则，实践一段时间后，再测一次，看看到底有没有变化。

请你就下面15个问题如实作答，并按后面的计分标准算总分，再参照评语鉴定，你就可以明白自己是否有个好人缘。

1.假如你应邀参加一次活动、一次比赛或者应邀在聚会上唱歌，你是否：

A.找借口不去参加

B.饶有兴趣地去参加这些活动

C.当场就直率地谢绝了邀请

2.对你来说，下面哪一条是真实的：

A.我喜欢称赞和夸奖我的朋友们

B.我认为诚实是最重要的品质之一，所以我常不得不持有与众不同的看法

C.我不奉承但也不批评我的朋友

3.你是否发现：

A.你只是同那些能够为你分担忧愁和欢乐的朋友相处得很好

B.一般说来，你和几乎所有的人都能相处得比较融洽

C.有时候你甚至想与对你漠不关心的人相处下去

4.假如朋友们跟你做恶作剧，你是否：

A.跟他们一起哈哈大笑

B.感到气恼，并且溢于言表

C.可能和他们一起哈哈大笑，也可能恼怒发火，这都取决于恶作剧发生时你的精神状态和情绪

5.假如别人想依赖你，你有什么想法：

A.在某种程度上，我并不在乎，但是我想和我的朋友们保持一定的距离，有一定的独立性

B.很不错，我喜欢让别人依赖，认为我是一个可靠的值得信赖的人

C.我持谨慎的看法，比较倾向于避开可能要我承担的某些责任

6.当你有了问题的时候，你是不是：

A.通常感到自己完全能够对付这个问题

B.向你所能依靠的朋友请求帮助

C.只有当问题确实严重时，才找朋友帮忙

7.当你的朋友有困难时，你是否发现：

A.他们马上来找你帮助

B.只有那些和你关系密切的朋友才来找你

C.朋友们打算不来麻烦你了

8.你通常要结交朋友的时候，是不是：

A.通过你已经结识的熟人帮助你

B.在各种各样的场合不都能这样去做

C.经过一段较长时间的观察、考虑，甚至可能经历了某些困难之后才交上朋友

9.在以下三种品质中，你认为哪一种是你的朋友应当具备的：

A.使你感到快乐和幸福的能力

B.为人可靠，值得信赖

C.对你挺感兴趣

10.下面哪一种情况对你最合适，或者最接近你的实际：

A.我通常让朋友们高兴地大笑

B.我通常让朋友们认真地进行思考

C.只要有你在场，朋友们都感到很舒服

11.你和朋友们过得很愉快，是不是因为：

A.你发现他们很有趣，既爱玩又会玩

B.朋友们都挺喜欢你

C.你认为你不得不这样做

12.当你休假时，你是否：

A.很容易交上新朋友

B.比较喜欢自己一个人消磨时间

C.想交朋友，但是发现这不是一件容易的事

13.当你安排好要会见一位朋友，又感到很疲倦，却不能让朋友知道你的这种处境时，你是否：

A.希望他能谅解你，尽管你没有到朋友那儿去

B.还是尽力去赴约，并且试图让自己过得愉快

C.到朋友那儿去了，并问他如果你早点回家，他有什么想法

14.你和你的朋友们在一起的时间有多长：

A.一般情况下是几年

B.有共同感兴趣的东西时，也可能待上几年

C.一般都不长，有时是因为迁居他乡

15.一位朋友向你吐露了一个非常有趣的个人问题，你是否：

A.尽自己最大努力不让别人知道

B.根本没想到传给别人听

C.那位朋友刚离开，就马上找别人来议论这个问题

做完上面15题后，请你对照下表进行计分：

假如你得到的总分是36~45分，那么，你对周围的朋友都比较好，你愿意和他们在一起，他们都喜欢你，你们相处得不错，而且你能够从平凡的生活中得到许多乐趣，你的生活是比较充实而且丰富多彩的，你很可能在朋友中有一定的威信，他们比较信赖你。一句话，你的人缘很好。

如果你的总分是26~35分，那么你的人缘不怎么好，你和朋友们的关系并不牢固，时好时坏，经常处于一种起伏波动的状态中，这表明，一方面你确实想让别人喜欢你，想多交些朋友，尽管你自己也做了很大的努力，但是别人并不一定喜欢你，朋友们跟你在一起时可能不会感到轻松愉快。不过你只要认真地检查自己的言行，虚心听取那些逆耳的忠言，真诚地对待朋友，学会正确地待人接物，你的处境肯定会改观的。

如果你的总分是15~25分，那就有点糟糕，你很可能是个孤僻的人，思想很不活跃、不开朗，喜欢独来独往，但这一切并不意味着你不会交朋友，更不能武断地说你的人缘很差，其主要原因在于你对社交活动、对人与人之间的关系不感兴趣，不过还是奉劝你投入社会中去，因为人毕竟是社会的动物。

第一章

巧妙建立好的第一印象

正像各门学科都有它的基本原理和基本定理一样，要建立良好的人际关系也有它的一般性原则和技巧。这些一般性的原则和技巧是无论你处于何时何地都必须要注意的，它们可以帮你在交往中保持主动，抓住机会；提醒你要有意识地培养自己的交往能力，不要懈怠偷懒；它们启发你在与人相处时如何打破僵局。

应该说，本章所讲的内容是总括性的，它是交往中的第一步，也贯穿你与他人交往的全过程。所以，对这些原则和技巧千万不可忽视。

1

借首因效应赢得“第一次”

常言道：“万事开头难。”要和一个人从完全陌生到建立起值得信赖的良好关系，并不是件容易的事，但是凡事总得有个第一次，把握好第一次便相当重要，“良好的开端是成功的一半”，所以，要打开人际关系网，你要迈好第一步。

如果对方能接受与你交谈一次，或者接受你的邀请（做客、赴宴等）或约会，那你们以后的交往一般是没问题的了。如推销员推销商品只要能让对方试用一次，就会提高再次购买的可能性。推销时可以客气地对顾客说：您可以先试用一段时间，不满意的话可以退货。事实上一旦购买下商品，很少有退货的情况。在交际中也是如此，一旦争取到和对方交往的机会，就是为你们以后的相交铺了一条便捷之路。

社会是人际关系的联络网，主要靠沟通来维持。熟人之间要靠沟通保持良好的关系，在陌生的环境面前，学会和陌生人沟通，便能使生人变熟人，路人变朋友。当第一次碰到陌生人并与其交往时，学会“没话找话说”，就能打破冷场，创造良好的谈话氛围。不过，你找的话必须得体，能吸引对方。

○求助于“第三者”：初次和人谈话，你可以谈谈在你的熟人圈中和对方也熟悉之人的情况，如：“听说你是××的同学。”“我和小李是老交情了。”“××以前和你是邻居吗？”几句话就引出了话题。特别是在你的朋友也与对方关系不错时，你们的距离会一下缩短许多。

○找“寒暄”帮忙：寒暄可以调节你和陌生人见面时的气氛，是你们接近、联系的纽带，“今天天气真不错”，“你今天气色真好”等，对方会很快与你交谈下去，不过你得视不同的环境和对象采用不同的方式。

○找共同关心的话题：一般人都会对社会上的热点、焦点问题感兴趣，与陌生人相谈，可尽量找一些大家共同关心的话题引发正题。如当前政府机构改革、企业产权制度革新、互联网或最新体育赛事、国际形势、社会新闻等。

○睹物生情：与人交往总是在一定场合，有一定的环境，如果实在“无话可说”，最好赶紧“触景生情”，看到别人的着装谈起服装，见到某样餐点谈小吃文化，路过某商店谈该商店服务质量、商品价格等，这样不断转换话题，便能够保证你们的谈话滔滔不绝。

不过，没话找话说虽然能帮助你打破僵局，但也不要无所顾忌地瞎找话题，下述举例，在初次交往时就应注意：

○勿论人非。许多人在与人初次见面时由于一时找不到话题可能会提及双方都认识的第三人，这不失为缩短两人距离的好方法，但千万不要揭他人之短，否则对方会由此推及，以后你在背后揭他的短而对你有所戒备。

○不要自卖自夸。你的为人处事、言谈举止，自有别人来评价，你不必“毛遂自荐”地把自己的优点成绩“抖落”给初次交往的对方看，这会让人觉得你这个人华而不实、夸夸其谈，从而给对方留下一个不好的印象。

○不要人云亦云。对方说什么，你不要因为想讨好对方而随便附和，否则对方会觉得你这个人缺乏主见、缺乏判断力而对你失去信任。

○巧妙地回答问题。初次交往时，对方可能会提出一些你根本不知道或没有想到的问题，这时你大可不必紧张，也不必立刻脱口而出，你可以一笑以避之，也可以采取间接的方式绕开它。

○不隐瞒地说出自己的感受。比如你在一个陌生场合说：我这个人比较害羞，这种场合更是。当你把这一真切的感受说给一个陌生人听时，说不定对方不但不会介意，反而会产生共鸣，很快对你吐露心声。所以，即使在陌生场合也不必拘束，坦率地说出你的感受，总比一言不发地显得拘谨冷漠要好得多。而且由于你的坦诚，说不定还能找到你的“知音”。

○适当地发问。谈话过程中常常会因暂时谈完一个话题而停顿，这时可适当地向对方提些问题，如“你喜欢罗兰的散文吗？”“你现在工作忙不忙？”等，这些关切的询问一般会得到对方热情的回答。

○掌握好结束谈话的时机。结束谈话的最佳时机是双方正谈得兴高采烈之时，而且最好是自己讲完话时，这样会使对方对你产生再次见面交谈的欲望，吊起人家的“胃口”，不过要注意最好谈话已告一段落，否则断然停止，对对方不太礼貌。

有句谚语说得好：“世界上没有陌生的人，只有尚未认识的朋友。”因此，与陌生人交往要有信心，争取到并把握好与陌生人交往的机会。一旦第一次交往较为成功的话，以后可以寻找机会多进行接触，这样你们的关系就能进一步发展。

2

巧探对方所需，消除戒备心理

“知人知面不知心”，在人际交往中，人们往往会根据一个人外在的表现去判断一个人，从他的言谈举止、他的音容笑貌来获得主观上的判定。但是一般人的心理活动就很难探测到了，因为你的两只眼睛不带“X”射线，不能透视人们的内心活动，但我们可以从对方外在的表现如神态情绪、动作等推测出其内心的变化来，因此交往中用心学会仔细观察、推断，有意识地“试探”对方的心理活动，可以使你在交际中把握主动。

如果公司的上司、前辈请你去喝酒，你可能会乐不可支，“不吃白不吃”“反正也是公司的钱”“反正他们的腰包比我鼓”，这样的想法是不对的，你应该仔细地考虑、分析上司前辈们为什么要取悦下属。

别认为这样的交际完全只是一次私人之间的交际，极少有这样的交往，完全出于个人间情义而毫无意图。常言道：无功不受禄。你如果吃了上司请的酒饭，你就应考虑该为他做点什么了，试探试探对方究竟遇到了什么麻烦。

交际，从平时一点一滴积累是很重要的。在和对方多次交往中，你要逐渐积累对方的性格特点、对方各方面的情况。在与其交往中，就能时刻考虑到对方的具体情况，为对方效力，这样就能建立起他对你的信赖。

“听说你很爱踢足球，我们下午去踢一场怎么样？”

“你是否还有别的要说的呢？”

“最近是不是很忙？我能不能帮得上你？”

不论在商界，还是非商界，人们往往只考虑到自己，而不去考虑对方的情况。只顾自己乱提要求，长此以往是没有人愿意跟你打交道的。

交往中要用心学会仔细观察、推断，有意识地“试探”对方的心理活动，可以使你在交际活动中把握主动。

3

寒暄的艺术

有一次，我跟几位朋友去参加一个重要的工业成果展览，由于去得比较迟，展览馆内已经人满为患了。展览馆门口一位看门的中年工作人员已经禁止参观者进入了。看着一批批兴致勃勃的外地游客由于和我们同样的原因而被拒之门外、悻悻而归的情景，我和我的朋友也动了返回的念头。最后，小王（我的朋友之一）说让他去试试。只见他远远地走过去，微笑着给那工作人员递了根烟，又聊了几句，不一会儿他向我们招手示意叫我们过去，很快，我们就进去参观了。

事后，我们都觉得很奇怪，急忙追问小王到底使了什么高招让那工作人员一反常态而允许我们进去的，小王却淡淡地一笑，说：“这没有什么，我只是过去跟他说：‘师傅，你这工作是不是挺辛苦。整天就站在这门口，应该挺累的吧。你喜欢什么口味的香烟？’他问我为什么去得那么迟，于是我说我们在路上堵车堵了一个多小时，想不到他接着马上就说：‘你们进去吧！’就这么简单！”

看着小王那若无其事的样子，我想起了小王不错的人缘和他接近陌生人并很快建立有效沟通的一个高招——寒暄。确实，看似简简单单的一些问候语，或是几句赞美词，在许多场合下都能够迅速打开局面，起到“牵一发而动全身”的神奇功效。

寒暄，在中国有着久远的历史，暄取“日”字旁，表示和太阳有关，是“温暖”的意思。寒暄原指两人见面时谈些天气冷暖之类的应酬话，在古代，它被作为一种两人见面时比较正规的开场白而固定下来，晚辈见了长辈或下级见到上级不多多寒暄上几句会被视为大不敬，是犯了大错误。

不过到了现代社会，由于现代生活的快节奏，人们的时间都很宝贵，寒暄就显得更为重要，它可以成为沟通心灵的桥梁，调节人际关系的“黏合剂”。

在日本话里，表示寒暄的词是“挨拶”。“挨拶”的“挨”字的意思是“开”“打开”的意思；而“拶”字是“逼近”“靠近”的意思，“挨拶”就是“敞开心扉接近对方”。而且“挨”也有“逼近”，“拶”也有“敞开”之意。

“挨”字的原意是“推”，而“拶”字有“推回去”的含义，这就是说当一个人受到寒暄时一定要回礼。可见，寒暄也是日本人日常生活中调节人际关系的重要组成部分。我们常常可以看到日本人早上相遇时互相礼貌地问候：“早上好！”“您早！”一个人新到一个工作岗位时也常常会向他的同事说声：“以后请多关照！”

这样看来，世界各地的人们在处理人与人之间的关系时还是有许多共同之处的。寒暄已经成为人们交际礼仪的基础，它是心与心相连的黏合剂。这道理很简单，寒暄让人感到亲切，能够很快地赢得别人好感，产生一种亲和力；寒暄是让人坦率地、光明正大地打开心灵窗口的第一步，它是建立良好人缘的开始。

其实，寒暄并不仅仅是“早上好！”“您好！”“近来好吗？”等简单的问候，它可以采取多种方式进行，试举几例：

（1）夸赞的方式。当我们见到我们熟识的同事、同学或朋友时，我们可以自觉不自觉地夸他几句，这样能立即获得好感。如，“小王，你今天好精神，有什么好事呀，说来给我听听。”“老马，你这套西服真帅！”“李小姐，你今天这条裙子真合身。”“小胖，今天打扮得这么漂亮，是不是要去相亲哪！”等等，这些看似随便调侃式的寒暄，让人毫无客套之感，别人听了会很愉快。这样会立刻营造一个融洽的谈话氛围，使话题很快进展下去。

（2）招呼、点头的方式。如果我们在去上班或上课途中，时间比较紧而碰到认识的领导、同事、同学或朋友时，简单招呼一下，叫一下别人的名字或微笑着向他（她）点一下头也是很好的方式。如“嗨，×××（别人的名字）”“王师傅……”“何经理……”都会让人觉得你亲切并有礼貌，觉得你与他们的关系是融洽的。相反，如果见了亲朋好友不吭一声，视若无睹，会让人觉得你不正常，有问题，觉得你跟陌生人没什么两样。如果对方是你的老板、同事，则会觉得你傲慢，架子大，难接近，无意中在你们之间加了一层隔膜，拉大了你们之间的距离。

（3）询问的方式。有时候，我们遇到认识的朋友时，我们可以根据他（她）当时的神情、着装、情绪状态揣测一下对方的行为动向，并抱着关切的态度询问一下，如：“小顾，这么急匆匆的，有什么急事吗？”“××，你今天脸色不是很好，生病了吗？要不要陪你去看看医生？”“哟，××，今儿个怎么这么高兴，有啥喜事呢？”这样关切地询问，比起简单的招呼、问候或点头显得更关注别人的行动，让人觉得你在关心他（她），是个友好、乐于帮助他人的人。如果从询问中你果然问出了人家的难处，你就可以进一步询问对方是否需要帮助，这样一来，你们的交往就会更进一步了。

(4)“开场”的方式。也许这才是寒暄最初的用处，当我们要和别人商谈某事时，或参加一个非正式会议时遇上其他公司的董事、经理，或是和异性初次约会时，为了避免初次见面时的陌生感而不知如何开口，或缓解正式场合的紧张气氛，我们都可以先谈些与正事无关的彼此熟知的话题，如天气、社会风气等，如：“今天天气变化真快，昨天还挺凉爽的，今天怎么就跟三伏天似的了？”“今天路上的车太挤了！”“听说×××当选了××部长了。”

这种话题能很快得到回应，可以使对方暂时忘却正式场合会面时的一些约束感，轻松活泼地和你交谈下去。不过，这种无关正事的聊天也不宜过长，否则真会“喧宾夺主”，误了正事。

上面这些寒暄方式是最基本的。除了这些，也可以凭自己的经验，根据不同的环境想出一些寒暄的方式，借以达到接近对方、融洽关系的目的。同时要指出的是，任何的方式都不要死板照用，聪明的人肯定知道在哪种场合可以采用哪种方式，或者在同一场合把几种方式结合起来使用。

寒暄看似简单，但要真正恰到好处地运用，充分发挥其作用，也要花点儿功夫。寒暄还应注意以下几点：

（1）一定要积极、主动、爽朗地向人寒暄。记住，不论对任何人，都得做到这一点，而且最好附之以和善的微笑。这样才会立即赢得人家的好感并很快得到回礼或回应。不要等别人都快从身边过去了才匆匆地应付上几句，这会让别人觉得有点儿突然和尴尬，在彼此能看清对方时就要立即露出笑脸点头示意或寒暄上几句，并且声音要足够大，要让对方听清楚，明白你是在向他问候致意，不要让人误认为你是在自言自语，声音要热情、恳切，不要生硬得让人听了不自然。

（2）根据不同的对象、不同的场合采用不同的方式。对于特别熟识的亲属或朋友，也要大大方方地问好，或关切地询问对方最近的学习、工作情况。对于附近的邻居，也要天天问好：“你好！”“你早！”短短几个字却能使你们之间的感情纽带更为结实牢固。

另外，谈谈天气冷暖变化也是友人间常用的寒暄方式。如果你是一个公司的新职员，那你在寒暄上更应该积极主动些，应该比别人先说：“你好！”“早上好！”这种亲切而友好的寒暄，会使别人很快接受你，很快使你和周围的事物熟悉起来。遇到上级，单单寒暄可能就不够了，最好还行个礼。在办公场所有客人在而你要先离开时，最好向对方致意。对同事可说：“请多多关照！”并轻轻点一下头。在食堂和同事同学一起用餐，你先走时应说声：“你们慢吃，我先走了。”

（3）注意寒暄时的表情和姿势。寒暄时最好配以笑脸，对久别重逢的好友可上前握手、拥抱，要和对方的目光接触。如果行礼时，一定要挺直上身，以优美的姿势使你的寒暄更有效果，如果颔首猫腰或耷拉着脑袋眼睛斜视，都不会给人以真诚恳切的好印象，使你的寒暄韵味顿减。记住：做什么动作都要精力充沛，让人觉得你有生气，不要养成不良的习惯。

寒暄是人际交往中的基本礼仪，可是人们往往容易忽视，特别是对于经常接触的亲朋好友或同学，反正“低头不见抬头见”，何必非得每次见面都打个招呼、问声好，惹许多麻烦呢？其实不然，越是亲近的人越要注意礼节，为什么你不会无缘无故地跟陌生人招呼问好而要跟好友、同学、亲人、同事寒暄问候呢？就是因为陌生人跟熟人毕竟不一样，如果对和你认识的人在路上碰到连声招呼都不打的话，久而久之，会使他人跟你拉开距离，真的跟陌生人没有什么两样了。

4

初入职场的社交原理

我曾经在一些公共场合听到下面的牢骚：

“办公室里都是些老古董，说话一点都不投机！”

“别人看我总是怪怪的，我真不想跟他们说话。”

“以前我在学校跟人关系挺好，现在在这个单位人际关系怎么就这么麻烦了。”

当我们刚进入一个新的组织，特别是刚刚从学校毕业步入社会的青年，刚开始的时候在人际关系方面常常会出现困扰。

在学生时代，很少与社会接触。同时，在学生时代虽然也有合不来的同学，但只要与合得来的同学交往就可以了。可是，一旦出了校园到社会做事，对于一些合不来的人，交往与否就由不得你了。

由于这个原因，刚进入公司时，新人就免不了爱把学生时代的观念带进来，尽量避免与自己兴趣不同、印象不良的人做朋友。有的人只跟同时进公司且谈得来的人做朋友，或是只和年轻的同事交谈。如果是这样的话，即使本人没有什么坏念头，也会使对方误会的，说不定旁人还会认为你看不起与你一起工作的同事，使得大家对你产生不满。

只要是人，都会有善恶之分。但是在办公室里交朋友却不可如此任性，最好是一视同仁地与他们打交道。

很多人换工作的理由是：在以前的公司里，人际关系没有做好。为了使工作能顺利地进行，注意人际关系是好现象，但是办事总是考虑人际关系的话，做起事情来往往会本末倒置。

举个例子，当看到比你年长的人将要犯错误时，你会认为：自己是后生晚辈，如果向他提出忠告，岂不破坏了彼此的关系了吗？因而不敢开口。发生这种情形时，当然措辞上会比较困难些，但是，即使对方是长辈或是比你年长的上司，你也可以不必考虑那么多，应给予他们适时的忠告才是对的。尤其是他的错误会造成公司重大的损失时，虽然明知道会得罪对方，但是为了公司的利益，还是要勇敢地说出来，就像唐朝时的魏征一样，几次都冒着砍头的危险去劝谏唐太宗，因为他是从唐朝的政局稳定出发，从百姓的安定出发，所以最终还是得到了唐太宗的重用。世界上没有哪一对夫妇是从不吵架的；在办公室里如果敢说实话，我想对于你的人际关系或工作上都是会有好处的。

同事之间要能同甘共苦。“今天如果不加班的话，工作无论如何干不完了！”假如有一位同事一边看表，一边叹气地说时，你可以这样说：“唉，真是够辛苦的啦，要不要我来帮你忙啊？”若能这么对他说的话，那位加班的同事内心会多么感激啊！今天你帮了他的忙，明天也许就倒过来，变成他帮你忙了，这种互帮互助在工作上是经常发生的。

此外，不要在别人背后蜚短流长，喜欢谈论别人是非的人，终有一天自己也会成为被批评的对象。慢慢地，大家都会对他敬而远之。

有些人也很喜欢捕风捉影地说些他人的谣言，例如他一听到些琐碎的、无关痛痒的话，就会一传再传，慢慢地添油加醋使整个事件严重起来，或许这个谣言传到当事者耳中，就成了天大的笑话，这么一来，人际关系当然会出现一条很深的裂痕了。

如果从他人口中听到闲言闲语，绝不可随便附和他；应该不加一句评论，让这些话从左耳进右耳出。能够做到这一点，就说明你已经拥有一个成熟的个性了。

5

借工作之便建立好人缘

社会可以说是由不同的组织构成的。每个人都会处在一定的组织中，对于小的组织，如一个小社团、小居委会、协会等来说，组织内部结构也不是很复杂，但对于一个大的事业单位、企业单位来说，组织结构就不是一般人都了解的。在组织中怎样处于有利的职位？哪些职业最有利？不同的职业怎样拥有良好的人际关系？这些都需要我们通过利用工作之便来获得。

我们千万不要认为职位愈高愈能拥有良好的人际关系。在组织中，有些职位虽然级别不高，薪水不多，却是建立良好人际关系的重要因素。拥有这些职位，就能有效扩展你的人际关系。

○总务部门——提到总务部门，大家也许会眉头一皱，因为，在某些公司和组织里，总务主管常被视为眼中钉。然而这个职位却是地地道道的权力中枢，在总务部门中，有许多事是可以由私人好恶来决定的。例如，在办公室的分配时，可以决定将最佳的位置保留给谁，或考虑把停车场的前排位置分配给谁。

○宣传部门——没有人不喜欢自己的名字和照片出现在新闻杂志上，即使是公司的刊物也是一样。身为宣传部门且公司刊物总编辑的你，一定会发现有许多同事经常来找你，表面上那些找你的人似乎都别无所求，并不是要求你替他们拍照，或要求你在报上登几则他们在旅游中的见闻趣事，或者报道他们新近所得到的嘉奖与荣誉。但不妨由你提起，慢慢诱导他们，他们马上会高举双手表示赞成，所以，公司内的刊物，就是让同事们欢心的最佳工具。

一般人都会想：宣传部门的任务就是广告宣传。其实，一个单位除了广告之外还包括更复杂的工作。如果你能适当地处理这些复杂繁琐的工作，你就可以一一满足同事们的愿望。

另外，宣传部门有时受业务部之委托，必须制作幻灯片和影片。有时受营销部委托，必须制作市场分析表及坐标图，同时，无论人事部、技术部、制造部，都可能会提出相似的委托申请。假如你适时地应付他们的需要，发挥专家的手段，同事们便会在不知不觉中依赖你，攀附在你的周围。

○供应部门——供应部门可以说是与人接触最广泛的部门。到这儿来推销各种产品的业务，几乎川流不息，供应部门的会客室里，经常可以听到这样的谈话：

“×经理，久仰大名！我叫×××，敝公司开发了一种能够快速便捷保存文件的新机器，给档案保存带来很大方便，所以……”

×经理如果是一位能干的供应部门经理的话，他一定会对同事们的需求、申请的消费品、公用设施、重要的原材料等供应加以留意。这样，他在公司内的名望一定会大大提高。

同事们无意间透露出的意愿，如果他都牢记在心，就可以设法帮助他们达成。例如，他如果得知总务部门经理偏爱咖啡色，因此，他在铺设经理室的地毯时，就特别为他选择咖啡色的色调；他经常在办公室巡回察看，如果发现沙发的弹簧微凸出来，他就会在有关人员尚未提出申请前，主动为他们换新的。

所以，在供应部门工作的话，只要服务热忱并且思虑周密，便很容易受到同事们的支持，这对晋升十分有利。

○人事部门——身为人事部门的人可行使多种权力，如核定员工的薪资，有了新设的职位或空缺的职位时，由他安排派任，查复薪水的调升、医疗保险等。

如果人事部门受命施行不利于员工的政策会遭到众人的怨恨；如果人事经理过于体谅员工而使公司蒙受损失时，也会被领导阶层视为异端。不管怎样，他是属于公司的权力中枢之一，这点是毋庸置疑的。

至于劳务方面的工作，也是人事部门重要的职务之一。他必须和工会的人员交涉，或代表公司方面去权衡事宜，缔结新的协议。借着处理这些事件，人事部门的重要性以及在同事间的声望会渐渐提高。此外，他们还要和会计部门酌商开支问题，并促使业务部门配合其行动。

○网络部门——假如你被派到网络部门，你第一步要做的是什么？你认为这是一个最不利的职位，是一个晋升无望的职位，是你没落的起点，那你就错了。

如果网络部门人手不足，而各单位请求处理的程式接二连三蜂拥而至，工作进度明显地呈现了停滞状态。而请求处理的工作薪资的计算、行销数字的数字化、制品的分析、各种工业统计的程式化等，都是刻不容缓的。网络部门的人应该如何做，才能使各单位的人满意呢？方法很简单，那就是解除工作停滞的瓶颈，增加程式人员。想获得上级批准，增加人员，也许要费一番周折，但只要充分发挥行政能力，掌握住上司的心思，也不是什么困难的事情。

只要公司批准你增加人手，你就可以顺利进行你的工作，从前对你不满的同事，会开始对你另眼相看，或对你产生好感。总之，这是一个工作内容无法估计的职位，所以比起别的单位主管，你所获得的评价也许差了一点，但是你千万不要气馁。这也是一个能够掌握实权的中枢，处理得当的话，能够获得同事们的许多回报。

6

放低姿态，效仿他人

不论什么人，刚刚开始从事交际活动的时候，对交际方法、交际手段当然毫无经验，因此要懂得借鉴。

古时候，学者或艺人在学习时，他们的前辈、师傅很少有直接传授知识、技艺的，而是要求学生、徒弟们在旁边看、听，效仿前辈或师傅的做法，把他的知识、技艺变成自己的东西。这并不是说这些前辈、师傅是狂妄自大，摆架子，不肯轻易泄露知识或技艺，而是他们深深懂得：知识和技艺只有自己花工夫去模仿、去消化才能变成自己的东西。

比如你初次参加一个舞会，不知道如何去邀请人跳舞，不知如何应对别人的邀请，那就请少安毋躁。《红楼梦》中林黛玉初进贾府时，是“步步留心，时时在意”，唯恐走错一步，招来笑话，她“留心”“在意”的就是看别人的做法，听听、看看别人是怎么说话的，怎么待客的。我们也可以像林黛玉那样，效仿他人的做法，才不致出错。如果没把握，最好别去做，多学一段时间。

虽然模仿工作或交际技术很重要，但盲目地效仿和自己性格、兴趣完全不同的人的处世方法是没有多大意义的。因此首先要“解剖”一下自己，弄清楚自己属于哪一类型的人，然后再选择拜与自己志趣相投的人为师。这是很关键的一步。如果自己是属于直率性格的人，就要选性格热情直爽、外向的人；如果自己属于沉着静默性格的人，那你最好选性格稳重内向的人。

商业界中那些久经风霜、经验丰富的前辈们，他们拥有长期从工作中总结出来的宝贵经验。如果你找到一个既能干又与你性格相近的上司，你可以学习他们的一些工作方法、处世技能。对于他们一些失败的经验、教训，你也不要掉以轻心，而必须以此为鉴，以免在同样的情况下重蹈覆辙。

7

你的形象价值百万

注意自己的外表和修饰，对一个人的自信具有积极的作用，而且令人在种种情况下都感到快乐。时常看到车站、街头，浓妆艳抹的女士小姐们从小挎包里拿出化妆盒或一枚精致的小镜子来“对镜贴花黄”。在我们的印象中，照镜子似乎是女人的专利。如果你这样想的话，你就错了，我们每个人都需要镜子，而且最好是像女士们那样随身携带一枚（男士尤其注意），因为“生活从镜子里走来”。

有个朋友在一家服装公司搞公关。他说：“我每天起来的第一件事就是照镜子，看看今天气色好不好，胡子是不是需要修理，头发是不是太长了。然后是整理服饰，系好领带，还得看看领带、衬衣和西服颜色是否相配，我每天至少花20分钟，我觉得这项工作比吃早餐还重要。”

也许，这是他的职业需要，公关形象是他的必修课。但对于我们普通人来说，修饰打扮又何尝不重要呢？试想：当一个蓬头垢面、衣衫不整、无精打采的餐厅服务小姐走到你面前请你点菜时，你还有好胃口吗？如果一个胡须满面、衣领不整的商店营业员站在柜台前时，你还有好心情吗？

许多人都持有这样的论调：

“难道工作也需要注意打扮吗？”

“为什么要在打扮上花那么多时间？”

“爱打扮的家伙还能干好工作吗？”

他们认为打扮不打扮是个人的爱好习惯，跟工作没有多大关系。然而事实却是：这种想法错了。一个身处社会中的人，不能只为自己考虑。你想从社会中得到你所需要的，就必须向社会有所付出。你希望看到别人都衣衫整洁，难道你就宽容自己随随便便吗？不注意自己形象的人是不会成为一个成功的领导者的；说得再广一点，这样的人同样不会得到别人的喜欢。

正是因为工作，正是因为要和别人打交道，形象才显得格外重要。只要你站到他人的立场去想想，你也许会明白这个道理。其实，适当地梳妆打扮以保持你的良好形象是对别人的一种尊敬，因为你的形象让别人愉快。

当然，打扮并不是要求交际中的每一个人都去追求名牌时装，追求流行时尚。在打扮方面，“得体适当”四个字最为重要。女性不必打扮得珠光宝气，满眼金光让人看得眼花缭乱，也不必浓妆艳抹得像个戏台上的花旦；男性更不要打扮得过分“妖娆”，一个花花公子式的男子会让人感到十分讨厌。我们讲的得体适当打扮的第一要义就是整洁干净、优雅大方。当然不同的年龄群有完全不同的色调和款式，还要结合自己的个性特征进行搭配。

得体的修饰打扮是关系到一个人的生活方式、志趣爱好乃至胜任工作的大事。感觉良好的装束可以有效地推动工作的进展，那些不修边幅的人无疑会受到鄙视。这样的人如果出现在交际场合中，注定是不受欢迎的。

在这里简要谈谈仪容修饰的重点内容：头部与面部。这是仪容修饰的“大环境”。

○“从头做起”。头发是每个人的“制高点”，也是比较“引人注目”的地方。因此，理所当然地从头发做起。

对头发的基本要求是干净整洁、朴素典雅、长短适宜、简单大方。要干净整洁就得勤洗、勤“修理”。如果要参加重要的商务活动或社交活动，最好去找理发师修剪一下。要使头发整齐，就要让每根头发都“服服帖帖”地“按部就班”。

长短适宜，对不同场合有不同要求。商业人士，头发宜短不宜长，以保持商务场合的庄重严肃。对男士而言，头发最佳长度应为6cm~8cm，而女士最好不要超过肩部，对长发“情有独钟”的女性在工作场合最好将长发盘起。短发的另一个好处就是能留给人一个精神焕发、朝气蓬勃的印象，符合现代商务工作快节奏的特点。

○给别人一个好“面子”。面部是最易被人注意的部位。有句英国谚语说：当你和别人打交道时，他注意你的面部很正常，可他要是打量你身体上的其他部位，那就有些不正常了。

面部最基本的要求是清洁。要保持面部干净，就得勤洗脸，不是每天早起之后随便擦一把“例行公事”就完了。下班经过马路回来，出了汗之后，都得“补课”再洗一下。洗脸还要做到“面面俱到”：脖颈、耳根、眼角等处都不可疏忽，“蜻蜓点水”式的方法是不行的。

对于男士，如果不是想充当艺术家或嬉皮士的话，最好养成天天剃须的习惯。一个人胡子拉碴的，不但有碍面部清洁，而且让人看了感觉精神不振似的。

○保养好你的“第二张名片”。商界人士的手有“第二张名片”之说，一双“多年未修”、脏兮兮的手，会让人“望而生畏”。对于双手的“处理”要注意以下几点：

（1）要勤洗：不光是小时候被教过的“饭前便后”要洗手，干活办事弄脏了手也要找就近的水龙头清洗干净。

（2）精心保养“照料”：不要让你的手长疮、发皴、皲裂着。

（3）不要留长指甲。

（4）在工作场合不宜用彩色指甲油，在社交场合倒是可以的。

出席冠盖云集的场合，最怕就是穿错衣服出尽洋相，如果能融入场合，自信与魅力便能自然挥洒开来。所以大部分人只要看到别人和自己穿得差不多，就会安心地松一口气，开始握手寒暄，谈笑风生。一般而言，普遍适用的法则是“宁可过于隆重，也不要流于随便”，衣冠楚楚不仅是尊重自己的表征，更表示了对交际对手的重视。

8

改掉惹人烦的“小毛病”

日常生活中，稍不留神就会出现某种平时不注意而养成的陋习。“习惯成自然”，你的言谈举止往往受习惯思维、习惯动作所支配。在交际场合中，即便是诸如打喷嚏、伸懒腰这样的习惯都会给别人留下不好的印象，从而导致交际的失败。

有些小毛病，例如和人谈话时打哈欠、搔头皮等可能并没有引起自己注意，但别人已经很反感了。有些陋习可能已被自己察觉，但改了一段时间后又频频复发。无论怎么样，对这些交际中的“违规”行为必须下决心改掉。如果任其发展，势必“腐蚀”你已有的人际关系，破坏你与他人的交往。常言道：小病不治，大病难医。如果在人际交往中的一个个陋习积累起来，你的人际关系将会遭到极大的损失。

微不足道的习惯举止能体现一个人的风度修养。交往中的陋习就像白玉的斑点一样，损坏了白玉的光洁美丽。下面是与人交往中必须改掉的“臭毛病”：

一、必须改掉的不雅的“身体语言”：人的举手投足、姿势、体态常常是一个人知识、阅历、修养的综合产物，它像一个多棱镜一样，可以反映出一个人多方面的素质，这些仪态举止被许多人称为人的“第二语言”。有研究表明：人际交往中的实际效果，有约80%的部分是由人的举止、动作、姿势、体态等决定的，只有约20%的部分由语言决定。所以体态这方面，在交际场合中常常由不得自己“做主”。

○坐姿：

（1）基本要求：文雅、得体、端正、大方。

（2）注意点：

△两眼目视对方，上身坐正挺直，不要佝偻前倾，眼睛不要东张西望。

△不要将手垫在屁股下，夹在大腿间或摆弄鞋袜、搔痒。

△女士坐在他人对面时务必要双腿并拢，双腿可叠放、平行放、前后放、交叉放、垂直放等。男士双腿可分开稍许，但也不要“开裂”过大。

△坐定后，双腿不要东伸西张，或抖动不止。

△他人面前最好别架“二郎腿”，双手抱膝，乱摇乱晃。

△面对异性，注意不要手托腮帮，做“若有所思”状。

○走姿：

（1）基本要求：稳重、文雅、潇洒。

（2）注意点：

△走路时不宜东张西望，上身要挺直，不要走成“八字步”。

△行走时不要响声过大。

△走路时不要过分散漫、连蹦带跳、拖泥带水。

△不要在人行道、走廊、楼梯等人较多且空间有限的地方抢行。

○立姿：

（1）基本要求：身正腰直、挺胸收腹，双手交叉于身前，双肩平直、双眼平视，头部端正。

（2）注意点：

△站立时不要歪头、凹胸、凸腹、斜肩、撅臀、弓背。

△站立时双腿不要分开过大。

△站立时双腿要安稳、立直，不要乱蹬乱踩乱踢或搔痒、够东西等等。

○手势：

（1）基本要求：规范使用，宜少用不宜多用，注意地区差别。

（2）注意点：

△不要无节制地滥用、乱用手势。

△不论是站是坐，在熟人面前，不宜将双手插入衣兜。

△说话时不要对着别人指指点点。

△与人交谈时不要摆弄自己的手，挖指甲或掰得“嘎嘎”作响，都是不好的。

要管好自己的手还应注意：

△不要在社交场合搔头皮。如果有头皮屑的人，那“雪花纷飞”的场景，谁见了都会感到不快。

△不要在宴会席上随便剔牙。

在饮茶、吃东西、听人讲话时不要随便掏耳挖鼻，即使想“洗耳”恭听，也要看时候看场合。

二、要克制的声响：在社交场合不宜随便发出各种异响，否则会破坏交往时的良好氛围。万一暂时“失控”，最好立即向对方道歉，不要躲闪回避。

○进食时不要狼吞虎咽，弄得“呱咂呱咂”响，自己吃得“津津”有味，但在别人耳里却是难受。

○打哈欠时不宜声响过大。跟人交往时若别人常看到你张口打哈欠的样子，肯定不愿跟你继续交谈下去了。

○咳嗽、打喷嚏更要讲究礼貌。不要在公众场合或与人交谈时对着别人面前突然来个大喷嚏，不但有可能“一鸣惊人”，而且不卫生，对他人也很不礼貌。应用手帕或手巾掩住口鼻，侧到一边去打。

○吸、擤鼻涕时应尽量避免发出刺耳的声音。

○吃饱了打饱嗝时，那声音也不会得到别人的好感，有时会连续“嗝嗝”个不停，最好暂时避开。

○想吐痰、清嗓子时，最好别当着别人的面去做。

○体内排气声：说难听一点，就是放屁。不过这是一种人皆有之的正常生理活动，但是在公众场合或社交场合一时“失控”，实在失礼。不但会破坏当下的气氛，而且如果异臭难当，会叫人感觉很不舒服，因此要学会控制，在有预感时瞬间多深呼吸几次便可以阻止或减轻排放程度。

9

察言观色，见微知著

许多人都知道：有敏锐的洞察力和推断力是一个高素质的现代侦察人员所必备的能力之一。其实，在许多社交场合是否善于察言观色、随机应变，对一个人交际的成败与否也是至关重要的。

许多伟大的人物或领袖都具备观察入微、注意细节的能力，无论断事、察人，他们都能作出超乎寻常的判断，正是从这些技能中显示了他们的不平凡。林肯说：“要想真正了解一个人，必须从多方面观察；要想多方面观察一个人，必须先从日常细微处下手。”俗话说：看在眼里，记在心里。在交际场合中，要时时注意他人的动向。

墨西哥前总统奥布雷贡就是个观察细致而深刻的领袖。他没有做总统前是一个军人，当他第一次会见当时墨西哥第一军事首领加伦沙后，有人让他谈对加伦沙的看法。他说：“我不能对他的所有方面都作出我的评价，因为我对他的事情知道得不多，但是我可以根据我的观察谈谈他的才能。我觉得他在小事方面是个了不起的人物，但在大事上却显得小气，并且有些武断。”那个问话的人问他得出此结论的根据是什么，奥布雷贡说道：“我多半是根据一些琐事推断的，比如那天晚上我和他谈话时，他几次三番地停下来到外边去看他的马是否被照料好，尽管他知道有一个专人照管着他的马。如果他是个办事专心的人，就不会为外界的这些小事分心。还有不少小事能看出他对琐事过于关心，这样的人不善于统筹全局。”

奥布雷贡的这些推断，对我们处理人际关系有很多启发。他们善于从别人行为的“蛛丝马迹”中找出这个人在想什么，他现在要做什么，将来要做什么，他关注什么、忽略什么，他喜怒哀乐为什么、一笑一颦为什么。这些都需要我们在与人相处时用心去揣测、琢磨。如果我们能像高明的心理医生那样揣摩出对方细微心理的动向，我们就能够适时地作出反应，妥善处理好与他人的关系。

在与人交际中会发现，不同的人有不同的行为习惯，有不同的“行为语言”。有的人着急时总是团团转，像热锅上的蚂蚁；有的人碰到棘手问题时总会找个清静场所踱来踱去。据说有个人恼怒动气时就张口打哈欠，别人一见到他打哈欠，便大笑，知道他生气了；又有个人碰到烦闷的事情，便把手插在口袋里。所以，和这些人打交道，就得需要“特殊处理”。碰到上面那个人打哈欠，你却关切地问他：“你困了？好好休息一下吧。”这势必会“火上浇油”。对那个遇闷事手插口袋的人，在他把手放在口袋里时不要再去跟他开玩笑，否则只会自讨没趣。对于这些特殊现象，要像学英语的“不规则动词”一样，得特别留意。

还有一个细节就是与人相处时要关注对方的眼神、眼色。眼睛是心灵的窗户，“眼”为心声，能够表达、传递丰富的信息。当你和对方说话的时候，一定要注意迎合对方的视线。如果东张西望，势必让人无法跟你谈下去。在许多文学作品中，威严的眼神有时会被比喻成锋利的尖刀，而温柔、多情的目光会给人带来如沐春风的感觉。

当你和对方打招呼或问好时，也要注意向对方投以友好的目光。不过，如果与人对视时间过长，会让双方都感到不自在。据社会学家提示：与人交往时，双方对视时间以控制在5秒内为宜，或以5秒为间隔，中间不时地停歇一下。

日常生活和商业活动中，学会用眼睛“说话”是一个交际的高招。下面的一些提醒也许能帮你有效利用你的眼神：

○有话要跟对方讲时，可以用眼神注视对方。

○不明白对方讲话的含义时，也可以采用眼神示意的方法。

○对于不想回答的问题，可以避开对方的眼神。

○有多人跟你讲话时，应尽可能地与在场的人交换一下目光，不要停留在某个人身上不放。

○听对方讲话，注视对方时，目光应适当松散些，不要长时间地盯着某一点不放。否则，你自以为聚精会神的目光，在对方眼里可能觉得你是在发呆，在想别的事。

○不要斜着眼睛看人或眯着眼睛看人，也不要时不时瞟人家一眼，这种眼神，带有鄙视、藐视、轻蔑的意味。

○不要“激光扫描”式地打量别人，这会让人有挑剔、不信赖之感。

○不要随便对着人眨眼或乱动眼珠，在一般场合会让人产生歧义，在商业场合则有失庄重。

○单独和异性朋友相处时，更要忌用含有调戏之意的眼神，如眉来眼去、挤眉弄眼等。

○在一般场合，不要轻易对人“横眉冷对”。

10

到什么山上唱什么歌

中国有句谚语说：“到什么山上砍什么柴，到什么火候使什么锤。”道理很明白，就是说办什么事都得注意场合、分清时候，根据不同的情况采取不同的对策。用哲学上的话来说就是：具体问题具体分析，针对不同情形的特点采用不同的方法。如果像没头苍蝇那样乱撞乱碰的话，结果不是拜佛进了吕祖庙——找错了门路，就是一粒老鼠屎坏了一锅粥，到头来吃亏的可能还是自己。

建立人际关系也一样，不同的场合有不同的社交礼仪。在办公室有办公室的礼仪、工作制度；接待客人有接待的礼仪；会餐、送礼、探亲、嫁娶等等不同的情况都有许多长期以来形成的风俗习惯，这是中华民族传统文化精髓中的一个重要部分。如果你牛头不对马嘴，一见面就跟别人说再见，送葬时来个“恭贺新禧”，则会犯下大错误，闹出笑话，更别谈跟别人搞好关系了。还有一点就是要分清对象，不能长幼不分、等级不分。如果你对一个刚认识不久的人一见面就随便地嚷道：“哟，小子，今天怎么穿这么帅呢。”尽管也是夸赞式地跟他寒暄，但那称呼听了只会让对方感觉刺耳。

在这方面，要做的工作很多。因为社交场合总是千变万化，这个世界上的人也是千差万别，特别是在性格上面，根据不同的角度可分出众多类别、层次来。所以，尤其要学会以下几点：

○抓住对方的性格特征：现实生活中，因为不了解对方的性格、志趣或者没有猜准对方心意而无意间引起对方反感甚至做出伤害对方的事是屡见不鲜的。对一个做事雷厉风行、说一不二的人，你却慢条斯理，沿着羊肠小道跟他“绕圈”，只会让他不耐烦甚至躁动发火；对一个优柔寡断的人，你也采用优柔寡断的态度与他交涉，常常会因为表达含糊、词义暧昧而使交易告吹。如果你的上司是个呆板而不懂幽默的人，你最好不要对他开玩笑。

对一些爱露“锋芒”的人，你若任他们肆意妄为，你们的交际可能会由于你们之间产生相互警惕以致嫉妒而失败。对一些“假正经”（心里想的跟嘴里说的相反），你若真跟他们“正经”，那你可不会给别人留下好印象。

错估对方的性格特征，会使交易受到阻碍。处理这方面的一个基本原则是采取与对方性格特征相反的态度。不过这也只是个基本点，要参考着用。如果对一个生性懦弱的人采取强硬的态度，当然会遭到对方的反感。许多事例告诉我们：如果你没把握住对方的性格，必将陷入难以自拔的困境，所以与人交往相处时要务必留意。

○要谨言慎行：针对不同的对象，语言的使用要很有分寸，要运用得贴切，恰到好处。对自己的言谈举止，也一定要小心谨慎，特别是在上下关系界限分明的场合中更是如此。

在路上碰到长辈，最好你先停下来向他问候请安，等他走开时你才能离开。如果是在公司里，走廊上遇见了上司，就应在上司面前稍留片刻行个礼，问声好。但如果是在楼道上碰到了上司，最好在离两三个台阶的地方停下行礼，待他走后你再继续走自己的路。

不要忽视这些小事情，只有把这些细微琐碎的事情做好了，你才能与周围的人建立融洽的关系。如果一位师长跟你谈话你却一动不动地四平八稳地坐在自己的位置上听，这是冒失的行为，必须加以改正。

不同的对象采取不同对策的关键在于语言的应用。对一位大学校长说话如果用对朋友或同事的语言语调，简直是不成体统。对于一些高层人士，他们总具有一定的社会地位、身份，不按这些去区别对待，交涉就必然会失败。

“×校长，我们系主任叫你到我们系的元旦晚会上去玩玩。”这话说得不像话，对一位德高望重的大学校长，使用“叫”、“你”、“玩玩”等词未免太随便了，所以应该这样说：

“×校长，我们系主任请您参加我们系的元旦晚会。”这样会得到对方的礼貌答复。韩国谚语说：“说出去的语言美丽，则回来的语言必定也美丽。”

另外，如果回答上司或上级的问题，尽量不要用“哦”“嗯”“唉”“哈”等比较随便含糊的词，应该清清楚楚地、干脆利落地回答：“是！”不能说这样的粗鲁话：“咱们处长的扇子这么破烂！”“科长，这小东西太陈旧了。”“这几天的天气真是烦人！”——即使在喝酒、聊天等较随便的场合也不要如此。

说什么话都得注意场合、分清时候，根据不同的情况采取不同的对策，用哲学上的话来说就是：具体问题具体分析。

11

锦上添花的送礼技巧

我们生活在一个自古以来便讲“礼”的国家里，有“礼”走遍天下，无“礼”寸步难行。求人办事要送礼，联络关系要送礼，“以礼服人”“礼多人不怪”，这是古老的中国格言，在今天仍有十分实用的效果和用处。调查研究指出，日本产品之所以能成功地打入美国市场，其中最秘密的武器就是日本人的小礼物。换句话说，日本人是用精美而人见人爱的小礼物打开美国市场的，小礼物在商务交际中起到了不可估量的作用。如今商品社会，“利”和“礼”是连在一起的，往往是“利”“礼”相关，先“礼”后“利”，有“礼”才有“利”，这已经成了商务交际的一般规则。这方面的道理不难懂，难就难在实际的操作上，你送礼的功夫是否到家，就要看这礼品是否能够起到打动人心的作用。

唐朝有个名叫缅伯高的地方官，有一次千里迢迢给皇帝进贡白天鹅。途经一个湖泊时，他看到笼子里的天鹅又热又脏，便打开笼子让它们到湖里洗澡。不料天鹅出了笼子后，呼啦一声全飞了，地上只留下几根白色的羽毛。缅伯高急中生智，他拿出一块洁白的绸子，小心翼翼地把鹅毛包好，又在绸子上题了一首诗：“天鹅贡唐朝，山重路更遥。沔阳河失宝，回纥情难抛。上奉唐天子，请罪缅伯高，物轻人意重，千里送鹅毛！”

当皇帝接受各地官员的贡品时，缅伯高献上的只有一根羽毛。他不慌不忙地解释道：“微臣跋山涉水，进贡一群白天鹅给陛下，谁知在湖上洗澡时让它们飞跑了，只留下这根洁白的羽毛，微臣不敢空手来见陛下，这根羽毛毕竟代表着微臣对陛下的无限敬意。微臣是千里送鹅毛，礼轻情义重啊！不知陛下是否能饶恕微臣？”这番话打动了皇帝，不但没有处罚他，反而奖赏了他。

缅伯高巧妙地把一文不值的礼物负载了一种高尚深厚的情意，使得礼物的价值大大地超出了它的实际价值，甚至比献上一只当时甚为珍贵稀有的天鹅还要令皇帝感动。

礼物是感情的载体。任何礼物都表示送礼人的特殊心意，或酬谢或求人或联络感情等等。所以，你选择的礼品必须与你的心意相符，并使受礼者觉得你的礼物非同寻常，备感珍贵。

锦上添花不如雪中送炭，好钢要用到刀刃上，在人春风得意之时送高价的或者名贵的礼品，并不会产生任何的特殊效果。只有在别人最需要的时候送来最急需的东西才能更显珍贵，让别人对你印象深刻，难以忘怀。

野史传闻朱元璋穷困潦倒时，也常常饥一顿饱一顿的。最严重的一次是，寒冬腊月，风雪交加，他又衣着单薄，几天没吃上饭，又冷又饿，竟然在一个破庙里晕过去了。

昏睡了很长时间后，一位老乞丐用自己要来的“千家饭”救活了他。他苏醒过来，觉得这是他平生吃过的最有味的一顿饭。他问乞丐，刚才吃的是什么。乞丐不想说是从多家要来的剩饭菜，急中生智起了个很好听的名堂：“珍珠翡翠白玉汤”——不是有豆腐、白菜、小米等等吗？也是的。从此，在朱元璋心里，记住了这顿饭。

后来，朱元璋最终得了天下，吃尽了美味佳肴、山珍海味，却总觉得没有那顿“珍珠翡翠白玉汤”的味道，他问遍了宫中御膳，不用说做，连听他们也没有听说过。于是他命人四处张贴告示，寻找当年那位会做“珍珠翡翠白玉汤”的人，送给了他大量的金银财宝。

所以，受礼者最想要的东西才是最好的礼物。人在困难和无助时，即使接受少量的资助也会觉得格外感激。所以，我们应该把眼光放得更长远一些，对那些正遭遇困顿的人厚道地施以援手，才能得到真正的友谊，使人产生长久的感恩之情。

送礼是一门艺术，自有其约定俗成的规矩，送给谁、送什么、怎么送都很有奥妙，绝不能瞎送、胡送、滥送。实际上，送礼应该以对方的兴趣爱好为蓝本，富有意义、耐人寻味、品质不凡却不显浮华的礼品是最好的选择。因此，选择礼物时要考虑它的思想性、艺术性、趣味性、纪念性等多方面的因素，力求做到别出心裁，讨人欢心。

12

吸引力法则

俗语说：“两人一般心，有钱堪买金；一人一般心，无钱堪买针。”声学中也有此规律，叫“同频共振”，就是指一处声波在遇到另一处频率相同的声波时，会发出更强的声波振荡，而遇到频率不同的声波则不然。人与人之间，如果能主动寻找共鸣点，使自己的“固有频率”与别人的“固有频率”相一致，就能够增进友谊、结成朋友，发生“同频共振”。

那么怎样才能找到与别人相同的频率呢？一个人的心理状态、精神追求、生活爱好等等，都或多或少地要在他们的表情、服饰、谈吐、举止等方面有所表现，只要你善于观察，就会发现你们的共同点。

有人以招呼开场，询问对方籍贯、身份，从中获取信息；有人通过听说话口音、言辞，侦察对方情况；有的以动作开场，边帮对方做某些急需帮助的事，边以话试试探；有的甚至借火吸烟，也可以发现对方特点，打开口语交际的局面。两个年轻人从某县城上车，坐在一条长椅上。其中一人问对方：“在什么地方下车？”“到终点站，你呢？”“我也是。你到南京什么地方？”“我到南京山西路一亲戚家有事，你就是此地人吧？”“不是的，我也是从南京来走亲戚的。”经过双方的“火力侦察”，双方对县城熟悉、对南京了解、都是亲戚的共同点就清楚了。两个人发现对方共同点后谈得很投机，下车后还互邀对方做客。

另外，我们还可以留心别人的介绍，从介绍的信息中发现共同点。你去朋友家串门，遇到有生人在座，作为对于二者都很熟悉的主人，会马上出面为双方介绍，说明双方与主人的关系，各自的身份、工作单位，甚至个性特点、爱好等等。细心人从介绍中马上就可发现对方与自己有什么共同之处。这当中重要的是在听介绍时要仔细地分析和认识对方，发现共同点后再在交谈中延伸，不断地发现新的共同关心的话题。

共鸣点有哪些呢？比如别人的正确观点和行动、有益身心健康的兴趣爱好等等，都可以成为你取得友谊的共鸣点、支撑点。为此，你应响应沟通，以便取得协调一致。当别人飞黄腾达、一帆风顺时，你应为其欢呼喜悦；当别人遇到困难、不幸时，你应把别人的困难、不幸当作你自己的困难和不幸。这些就是“同频共振”的应有之义。

发现共同点是不太难的，但这只能是谈话的初级阶段所需要的。随着交谈内容的深入，共同点会越来越多。为了使交谈更有益于双方，必须一步步地挖掘深一层的共同点，才能如愿以偿。一个度假的大学生和一位在法院工作的同志，在一个共同的朋友家聚餐，经主人介绍认识后，两人谈了起来。慢慢地发现二人对社会上不正之风的看法有共同点，不知不觉地展开了讨论。他们从令人发指的社会现象，谈到产生的土壤和根源，从民主与法制的作用，谈到对党和国家的期望。越谈越深入，双方距离越缩短，双方的共同点越多。事后双方都认为这次交谈对大学生认识社会，对法院同志了解外面的信息和群众要求，增强为纠正不正之风尽力的自觉性都是有益处的。

寻找共同点的方法还很多，譬如面临的共同的生活环境，共同的工作任务，共同的行路方向，共同的生活习惯等，只要仔细发现，陌生人无话可讲的局面是不难打破的。

13

“第一印象”增值法

无论怎么样，第一次的经历或体验给人们印象总是最深的。你是否还记得你上学第一天的情形？你是否还记得第一次挨父亲打的滋味？你是否还记得第一次与心上人约会的甜蜜？我想，许多人对此的回答是肯定的，而且一下子能联想起许多陈年往事来。

在人际交往中也是如此，彼此的第一印象往往会给对方留下很深的印象。如果你在第一次交往中给别人留下一个好印象，别人就乐于跟你进行第二次交往；相反，如果你在第一次交际中表现不佳或很差，往往很难挽回，除非你付出相当大的努力。所以，务必注意你跟人打交道时的“第一印象”。

一个人的印象是通过他的形象来表现的，具体地说就是一个人的言谈举止、音容笑貌。

要创造良好的第一印象，首先要注意服装及仪表，一个蓬头垢面、衣衫不整的人站在你的面前，一定会让你讨厌。服装也并不一定要时髦赶潮流，最要紧的是大方得体、干净整洁、大众化。如果你想在服装方面标新立异，那只能使你脱离人群，是不会得到别人喜欢和接近的。

专家提醒交际时的服饰仪表应注意以下几个要点：

○胡子剃了没有？

○头发乱不乱？

○衣服扣子扣好了没有？

○衣服的褶皱是否抚平了？

○裤管直不直？

○鞋擦了没有？

初次见面时，真诚自然地表现自己是很重要的。千万别忘了诚恳的微笑，你的微笑比你身上穿的任何名牌服装都值钱。

有位美国妇人拥有一笔不小的财富，她不惜花费很多钱去买貂皮、钻石、珍珠，但她的面孔总是尖酸、刻板得如一张树皮，这位妇人不懂得，一个女人脸上的神色，比她身上的珠宝饰物重要得多。

其实，微笑最简单——动一动脸部肌肉就行了，但有着不可估量的价值。明白这一点你就不会对为什么国外某大百货商店宁可雇用一个小学未毕业却拥有可爱微笑的女职员而不雇用一位面孔冷漠的哲学博士等类似的事件而感到惊讶不已了。

初次见面给对方加深第一印象，还有一个要点就是适当地赞扬对方的优点，对他出色的言行表示赞赏和钦佩，这一点将在下一节中专门讲到。

对一些大商场来说，服务员的仪表态度，就是这些商店的第一印象。对个人来说，第一印象就是你的第一张“名片”，你在面对陌生人的首次表现就是介绍你自己的活生生的“名片”。

小测试——你善于处理职场关系吗？

（女士版）

1.你的某位男下属曾对你表示过好感并一直暗中追求你，而你并不想和他在工作以外有任何牵连。当他又一次向你表白后，你的做法是：

A.生硬地拒绝。

B.对他的话装作不懂，顾左右而言他。

C.用一个委婉又有效的理由拒绝他，让他知难而退。

2.你陪同公司老总去与一个重要的客户谈判。席间，客户曾不无讽刺地说“小姐这么漂亮，难怪会受到你们老总的赏识”。面对如此尴尬的场面，你会：

A.稍表现出不满，但保持风度。

B.愤然指责对方说话不当或离席而去。

C.微笑着告诉对方：我们老总是伯乐，他更欣赏我的才华。

3.你出去办事的时候，正好碰上一位有业务往来的朋友，而你也正找他有事，这时你会说：

A.太巧了，我正有事情找你呢！

B.我可是专程来找你谈事情的。

C.我到附近有事，顺便来看看你。

4.在公司的几位业务经理中，你是唯一的女性。因不了解你的能力，有几位男下属背地里对你颇有微词。一次会议上，他们公开对你表示不服，这时你会怎么做？

A.心平气和地请他们发泄不满情绪，然后以你雄辩的口才折服他们。

B.当众批评他们。

C.私下里找他们谈话。

5.在一次公司举办的舞会上，一位备受女同事青睐的男士多次请你跳舞，所以你不自觉地成了女同事羡慕和嫉妒的焦点。当你意识到这一点的时候，你的做法是：

A.继续接受邀请，但把握分寸。

B.拒绝再与那位男士共舞。

C.找个合理的借口拒绝男士的邀请并向他推荐其他女同事。

6.你开了家花店，有一天，一个陌生的小伙子进来买了一束花，付完账后对你说：“小姐，这花送给你了。”这时你的反应是：

A.告诉对方自己不能接受。

B.问对方为什么送花给自己。

C.向对方说：谢谢。

7.为加强与客户联系，公司决定派你为代表，出面请几位客户吃饭。席间，几位客户非让你喝酒不可。为了公司利益，你不好推辞，但干过几杯后，你就不能再喝了，这时你：

A.硬着头皮陪下去。

B.不论对方如何劝也不再喝。

C.利用性别优势，让对方不好意思难为你。

8.你刚刚做了一种新发型，改变了保持多年的形象。一进办公室，大家都抬头看你，并惊讶地瞪着你，一时间，办公室里鸦雀无声。面对这种情况，你会——

A.从容镇定地坐下来，不作任何解释。

B.面对大家的惊讶表情，感到手足无措。

C.以愉快的语调开句玩笑，缓解紧张的气氛。

所选答案与相应得分

得分分析：

24~30分：你很善于处理公务关系。你给人的感觉是端庄得体、落落大方，既有领导者的威严，又不乏朋友式的平和，再加上你本身具有的高雅气质，真的会让很多男士自叹不如，相信你天生具有领导才能。

32~42分：你处理事情的水平很一般。有时候你处理问题的方式很让人赞同，但多少有点儿“铁女人”的味道，常被人说成“巾帼英雄”，但很明显，有时你缺少女性该有的温柔。在某些情况下，你处理事情有些急躁，结果往往会因你的欠考虑而把一些事情处理得不得当，这说明你缺乏做领导者的大气。

44~56分：你不具备协调公务关系的良好素质。你太在意一些无关紧要的小事情并在这些小事上大张旗鼓，结果反弄得大事没做，小事没做好。奉劝你：在工作中，一定要遏制自己“强出头”的心理，踏踏实实地做好自己的本职工作，这才是你最明智的选择。

第二章

凝聚人缘：如何招人喜欢

如果你想在交际中更进一层——让别人能喜欢你，让自己在群体中获得尊重，就要学会修炼自己的魅力，提升自己的吸引力，懂得顺水推舟，让别人真心接受自己，想不出头恐怕也难。

1

放低自己，尊祟别人

别人为什么会喜欢你？因为你在他面前能让他感到很舒服、很自在、很优越、很有成就、很有自信……周星驰深深地了解这一点，所以——他成功了！

陈安之在《看电影学成功》中是这么说的：“一般人是如何获得自信的？是通过比较：你比较好，所以我就没有自信；我比较好，就变成你没有自信。而每一个人都希望得到认同、得到自信。所以，周星驰演的角色，10部片子有9部都是演一个常被嘲笑常被欺辱的人，演一个最被人看不起的人，能让所有人都觉得‘我一定会赢过你’的人，结果影片最后，周星驰一定会一反弱态，战胜强敌，扬眉吐气。

“这就叫’Tee-up法则’——Tee是打高尔夫球用的小支球托，up就是把它垫高起来的意思。所有人打高尔夫球，在开杆的时候，他都必须插下那个Tee，才有办法把球打飞起来。

“这就是Tee的作用——把自己放低了（像没有价值），再把对方垫高了（对方显得高大而有价值），结果自己就成了对方离不开的最有价值的‘Tee’。

“周星驰的票房之所以会高，不是因为他善于演喜剧片，而是因为他是一个‘心理学专家’，他懂得真正的成功道理是——把别人垫高了，把自己放低，让别人有了‘安全感’，让别人有了‘快乐’，让别人有了‘自信’，让别人有了‘希望’，这样别人才会喜欢自己，让他顺顺利利地成功。”

结交朋友，发展关系，不光要抬高别人，还要放低自己。福特公司的创始人福特就是一个很会放低自己的人。

1923年，美国福特公司有一台大型发电机不能正常运转，公司里的几位工程技术人员百般努力都无济于事。福特焦急万分，只好请来德国籍科学家斯特罗斯。

斯特罗斯来到福特公司后，爬上爬下地在电机的各个地方静听空转的声音，然后用粉笔在电机的左边一个长条地方画了两道杠杠。

“毛病出在这儿，”科学家对福特说，“多了16圈线圈，拆掉多余的线圈就行了。”

技术人员照此一试，电机果真奇迹般运转了。

大家对斯特罗斯表示非常感谢。

“不用谢了，给我1万美元就行了！”斯特罗斯说。

“天哪！画条线就要1万美元？”技术人员大吃一惊。

“是的！”斯特罗斯傲慢地说，“粉笔画一条线不值1美元，但知道该在哪里画线的技术超过9999美元！”

看着傲慢的科学家，福特不仅愉快地付了1万美元酬金，并且表示愿用高薪聘请他。谁料，科学家毫不心动，他说现在的公司对他有恩，他不可能见利忘义去背叛公司。

福特一听，干脆花巨资把斯特罗斯所在的公司整个买了下来。以福特的地位和财势，竟敢于“丢下面子”忍受斯特罗斯的傲慢和冷嘲热讽，这是因为福特清楚成大事者必须以人为本，而斯特罗斯就是他取得更多财富的“宝藏”。为了留下这座“宝藏”，福特竟然花巨资买下了他所属的公司。看来，要想求人必须厚起脸皮，放下身段。

刘备为求得千古难遇的人才，三顾茅庐，感动得诸葛亮忠心耿耿，为了蜀国的发展，鞠躬尽瘁，死而后已；张良为学到失传的兵书，三次起早摸黑去桥边等候，才得到了运筹帷幄、克敌制胜的《太公兵法》。因此，要想让别人喜欢你，就要放下架子，以诚恳平易的心态对待他人，才能够为自己打造融洽的人际关系，赢得好人缘。

2

自信力：让别人喜欢上你

在美国经典影片《出水芙蓉》中，女子学院舞蹈教师在上课的时候教育男主角说：“女人每天都要对自己说三句话：‘我是多么迷人。我长得多么漂亮。人人都喜欢我。’”有了这种自信，即使是外表很平常的人都会焕发出来一种招人喜欢的光彩。

人是有理想、有目标的动物。为了追求理想，你要有信心。信心是成功的钥匙，人的意志、毅力有时能够发挥出超乎寻常的威力。正是顽强的信念，创造了一个个不平凡的业绩，造就了一个个声名显赫的伟人。

人际交往虽然算不上惊天动地的大事业，但要处理得十分圆满，也并不容易。常常会碰到这样的困难：“他愿不愿意跟我打交道？”“我这个形象会不会得到别人喜欢？”“这个人似乎不好相处。”“我真不想再跟他接触了。”当你在交往时因为碰上此类小烦恼而动摇的时候，你就需要靠自信来“打打气”了，焦虑、徘徊、犹豫、恐惧、害羞等，往往会成为交际的绊脚石。相信自己最重要，交际中的自信可以展现一个人的精神风貌，体现一个人的人格魅力。保持自信才能保持旺盛的精力，才能在交际中主动出击，得到别人对你的信赖感。

有时候，在交往中常常会碰到很难对付的人。他们比自己年长许多，社会经验丰富，无论实力、地位都比自己高出好几级。于是和这些人打交道时，你可能会失去信心，对他们往往就低声下气起来，不知道跟对方说些什么好，或者觉得根本就无法与对方接近，这时候你要做的就是克服紧张，建立自信。你可以深呼吸几次，使自己慢慢镇定下来，然后仔细想想该如何应付对方，如何攻破“等级”差别。如果一和这些人接触就胆战心惊、心神不宁，对方肯定不会把你放在眼里，只会把你当傻瓜，暗地讥讽、嘲笑你。

不过，建立自信还只是第一步，关键还得看你在交际中的表现如何。你得体的风度礼仪、得当有力的口才、敏捷的反应才是征服对方的最终武器，会给对方留下一个深刻的印象。所以，要使你的自信更有力，你必须注意学习交际交往能力。还有，要增强交涉中的自信心，你最好做好心理准备，有意识地在心理上做做“模拟练习”：比如在你交往的场合中可能会碰到哪些人，这些人有什么特点，那种场合要注意什么，如果人家那么问，该怎么回答……这样成竹在胸才不至于因临时出现的一些困难而乱作一团。

3

把讲话的机会让给别人

我的邻居小吕在市中心开了家小百货商店。由于位置优越，再加上小两口精打细算，善于经营，生意做得红红火火的。但是小两口也时常为生意上的小事而吵吵闹闹：

“我叫你那种型号的鞋多进，你为什么不听我的？”那是小吕妻子小张的声音。

“这是现在的时髦鞋，会很畅销的。”

“畅什么销，进了二十多天，连问都没人问一下。你这人真没眼光！”

“我没眼光，你有眼光你自己去进（货）好了！”小吕开始发火了。

“这是你的事，我才不去呢！”

“你不去就别多嘴！”小吕大声嚷道。

“我偏要说，这是我的权利！”

“你说，你说……”

接着我们就听见“噼里啪啦”摔破碗的声音。邻居们赶忙跑进去，只见小吕坐在椅子上铁青着脸，呼呼地喘着粗气，他脚边是摔碎的几个碗和一个葡萄酒瓶的碎片，酒液流了一地；小张站在不远处，哭着还想说些什么。

这种场面，我是见过多次。但凡夫妻吵架，总是你来我往、唇枪舌剑不肯相让，终致不可收拾的地步。他们不懂得：上帝赐予人类一个舌头，两个耳朵，是为了让我们听的比说的多两倍。当对方正在对你发泄愤怒的时候，你最好的选择是什么都不说，尽管让他（她）一个人在那里自言自语好了，等到他说累了，发泄完了，心中的愤怒、恼恨也会随之消失。但是你如果在其中顶上一句，哪怕是一句，无异于火上浇油，得到的会是十句甚至更多难听且带怒气的话。所以，你务必保持沉默，因为此时“无声胜有声”。

有一天，一位旅馆的主人正对着前面的年轻人气冲冲地发着牛脾气。这个年轻人是纽约电话公司的年轻调解员培罗莫。原来这位怒气冲天的旅馆主人对该电话公司的服务极为不满，前几天刚写了一封措辞严厉的信，培罗莫是被公司派来专门调解这件事的。

后来，培罗莫什么也没说，他只是静静地聆听着，终于等那位老板把心中的怨气发泄完了。培罗莫又礼貌地向那位老板赔了几句不是。

当他说完后，老板拍着他的肩膀说：“小伙子，你真不错，但我还是不喜欢你们的公司。”于是培罗莫说：“谢谢，但是如果你不说你已经满意的话，我是不能回去的。”“好吧。”老板说，“我答应你，以后再也不会写信到你们公司去了。”之后，旅馆主人果然很守信，再也没有写过类似的信到公司里去。

有位心理学家在他的文章中写道：人这种动物，若不给他讲话、发泄、倾诉的机会，那会使他生一肚子闷气。无论和谁交往，如果你不给他说话或发言的机会，很容易引起他对你的不满情绪，因为人在说话时可以平衡心理，净化思想。所以要使对方能够理解你的观点立场，首先必须给对方讲话的机会。耐心地倾听对方说话，理解对方的心情、立场，特别是对于那些诉苦的人，你的静心聆听是对他们最大的同情和最好的安慰。

英国有个著名的出版家，他为了使所有要申诉的职工都能找到他，特意在他家里和办公室里安排好一个专门接见职员的时间，并且宣称凡是有所申诉的邮件，都由他亲自或亲信的秘书看过。当来信多的时候，他总是尽量先拆阅他属下寄来的信。正因为这样，这位出版家得到他属下的亲近和喜欢。

○适当地随声附和：当对方说完一段话后，你可以对他的话稍稍做出反应：“嗯，是这样。”“哦，我明白了。”“嗯，你的这种心情我也有。”这种时候，最好不要用否定的态度去回答：“哎，你怎么能那样呢？”“哦，这就不好办了。”这样容易打击对方，使他不愿说出心里话。

○与对方配合表情：如果对方谈的是愉快的话题，始终用笑脸相随，可以保持对方的轻松愉快；假如对方向你倾诉烦恼或悲伤的事，你却在一边傻笑，只能使他失去对你的信任，他也不会有心情说下去了。

○注意点头和目光：听对方讲话时，适当轻轻地点头，表示对对方所说话的肯定或赞同，可以鼓励对方继续讲话。不过也不必频频点头，否则对方会怀疑你只是在机械地应酬。倾听时，一定要睁大眼睛，时时地与对方交流目光，表示自己在认真聆听。如果你无精打采，左顾右盼，对方知道你肯定心不在焉，也就没有心情再往下说了。

许多有人缘的人，都是好的倾听者。有效的聆听不仅仅是避免打断对方的话，或是毫无反应地像根木头似的杵在那里，还要适当地与对方配合，让他的心事在你的聆听中得到倾诉。

4

尽快记住别人的名字

在日常生活中，我们常有这样的尴尬：碰到一个似曾相识的人跟你打招呼时，你却一下子叫不出他的名字来；有时候，名字好像就在嘴边了，但就是想不起来，你只好勉强地嗨嗨几声，点个头或微笑着敷衍过去。

这种场合，碰上一次两次还好，要是碰上多次可就不太好了，可能会损坏你们之间的关系，即使原本很不错的朋友也会疏远你。

名字虽是一个符号，但是一个人确定了名字之后，它就有了非同寻常的含义：它成为日常交际中不可缺少的工具。因为一旦人们失去了名字，人与人之间便无法区分，给日常学习、生活甚至整个社会运行都带来诸多不便。

优秀的推销员对于只见过一次面的人，即使时间再短，也能记住对方的姓名。有的甚至在事隔几年之后，偶然在街上碰到，还可以叫出对方的名字，令对方感动不已。好几年没有联络，还可以叫出对方的名字，谁都会感到愉快。

如果我们留心一下周围的人，我们就会发现每一个人对自己的名字都很重视。因为他们知道，名字是他们的记号，是他区别于别人的最重要的东西，他们把自己的名字写在属于自己的书上、茶杯上等极细小的东西上以表明所有权。一个人是否出名，传得最快的，倒不是他有什么惊人的成就或特殊的才华，而是他的名字。对一个人来说，名字是所有语言中最突出、最重要、最好听的声音，记住一个人的名字并清清楚楚地把它叫出来，就是对别人一种最好的赞美，而如果我们把对方的名字叫错了或写错了，那是对别人很大的不尊重。

这个道理很简单，如果我们匆匆行进在马路上，看到一个自己所熟识的背影，如果你清晰正确地叫出他（她）的名字，他（她）立刻会停下脚步，转过身来，给你一个动人的微笑；如果你认错了人，叫错了他（她）的名字，也许他（她）根本不会理你，还以为你在叫别人。

“我太忙了，没时间记住别人的名字。”

“我不行，我记忆力不好。”

“记别人名字有什么意思？”

如果你这样抱怨，我敢说你在人际方面不会有大的成功。许多业绩不凡的人物包括伟大的政治领袖都有记住别人名字的惊人能力，他们总是会挤出时间来记住别人的全名。

美国民主党全国委员会前主席，美国邮政总局长的小吉姆·法里就是靠着培养记他人名字的惊人能力而达到了成功。

小吉姆·法里十岁的时候父亲在一次事故中丧生，年幼的他担起了家庭的重担。他先到一个砖场去运沙，后来又为一家石膏公司推销产品，之后又成为一个小镇上的公务员。就是在那几年中，他建立了一套记住别人姓名的方法。

他每次新认识一个人，就问清楚他的全名、职业、家庭概况、政治观点等，然后想办法把这些资料储藏在大脑里。当第二次碰到那个人，即使是时隔一年后，他还是可以拍拍对方的肩膀，清楚地叫出他的名字，并向他的太太和孩子问好。他的这个方法帮他赢得了一个又一个拥护他的人，也就是凭着这一秘诀，他帮助富兰克林·罗斯福入主了白宫。

在罗斯福竞选总统活动开始前几个月，小吉姆·法里每天都写几百封信，寄给遍布西部和北部各州的人。然后他又跳上火车，每到一个市镇就找到他所认识的人，跟他们一起吃饭、喝茶、谈话。

他一回到东部，又马上把他所到之处谈过话的人的名单列出来，给每人寄一封信。那些信都以“亲爱的约翰”或“亲爱的汤姆”开头，结尾署名“吉姆”。

当有人问他成功的秘诀是否是能记住他人名字时，他会意地点点头。

“那你可以叫出一万个人的名字吗？”

“不，你错了，”他说，“我可以叫出五万人的名字。”

在商界或社交场合中记住他人的名字，跟在政治场上同样重要。

如果你身在公司，想尽快建立一个良好的人际关系的话，你必须在记住对方的名字上占先。

要想记住他人的名字，不妨试试下面几种方法。

○第一次认识时就把对方名字记住。当我们刚开始认识一个人时，我们常常作一些简单的自我介绍。在这个过候，你最好就把对方的姓名搞清楚、弄明白，如果没有听懂，就叫对方重述一遍，并最好把怎么个写法告诉你，以免在书写时出错，因为汉字中同音字很多。中国人取名字时一般都带有某种意义：或为纪念某一特殊事件，或寄予某种希望，或出于某种爱好。这个在认识时也不妨向对方打听一下，这样会加深印象，很快把对方记住：

“我叫赵国庆，因为我正好生在国庆节。”

“我叫杨长慧，爸爸妈妈希望我能天天长智慧。”

这种介绍名字的方法不但风趣幽默，而且说得清楚明白，别人也会很快就记住了。当你把自己的名字说给别人听时，也可采用这种方法。

遇到实在难记的名字，最好在心中多复述几遍，使之深深植根于你的记忆中。

○记对方姓名的时候，最好把它与他的长相、性格特征、人品、工作单位等信息挂起钩来，否则一时记不清，下次碰到时会出现张冠李戴的笑话，令双方都很难堪。

○初次交往回去后马上把有关信息记在自己一个小通讯本上，包括姓名、兴趣爱好、地址、联系方式等需要记住的一切资料：下次见面时，可根据这些适当地扩展一下话题，以后在朋友或同事中谈话时，可以马上拿出来使用，说出这个人的全名。

○充分利用名片：在交际场合，一般认识时双方会交换名片，那就更方便了。你可以一下子清楚地知道他的职务、姓名、地址及联系电话等。别人的名片一定要妥善保存，如果多了，就要及时整理，把它们按一定类别分类。这样你的名片集就像你的人际关系网一样，可以清楚地知道他们离你的远近。但不要以为拿到了名片就把上面的名字记住了，你还得花点功夫记一记，不然第二次见面时，你还是像第一次见面那样只是握手而叫不出名字，那会很没面子的。

5

满足他人被赞美的需要

在许多场合，适时得当的赞美常常会发挥它的神奇功效。美国总统林肯说：“人人都需要赞美，你我都不例外。”人人都渴望得到赞美，这是人们的共同心理。美国心理学家威廉·詹姆士说：“人类本性中最深的企图之一就是期望被赞美、钦佩及尊重。”在人与人之间，无论是朋友之间、夫妻之间、师生之间，还是领导与下属之间，父母和子女之间，互相赞美是必不可少的。

赞美的需要是人的本性，美国心理学家马斯洛以科学的手段剖析了人的需要，认为人的需要和欲望多种多样，有生理需要、安全需要、人际需要、尊重和荣誉的需要，其中生理需要是最原始、最基本的需要。一个人从儿童时代起，第一需要的是美味食物，第二就是做个“好孩子”，渴望得到大人的赞美。

在人际关系中，每个人都希望与别人和睦相处，获得好人缘，得到亲朋好友的尊重和认可；事业上，渴望在社会上谋求一席之地，实现自我价值。总之，对赞美的渴求源于人的本性，具有无穷的力量。人不仅要满足物质需求，更重要的还要满足精神需求，赞美给予人的不仅仅是自尊心，它还能给人以自信与力量，这种精神的力量是无法用其他东西所替代的。无怪乎英国大文豪莎士比亚说：“赞美，即是我的薪俸。”美国以幽默风趣闻名的短篇小说大师马克·吐温也说过：“一句精彩的赞美可以做我十天的口粮。”

但在现实交往中，许多人却不愿去真诚地赞美别人，觉得称赞别人就是阿谀奉承，靠近领导就是溜须拍马。更多的人虽然也认识到赞美肯定别人的重要性，却不知如何适时得体地赞美别人。说实话，赞美说不容易也容易：“你今天穿得真漂亮呀！”“你这个球打得棒极了！”一句简单的话也许能给别人一天的好心情。但是赞美其实也不那么容易，过度的赞美会让别人怀疑你的不当动机，空泛的赞美只会令别人厌烦。因此，赞美还需要技巧和方法：

○赞美别人的特长、爱好。

每个人都有自己的特长、爱好，这些特长爱好常常是一个人引以为荣的地方，因为这些特长是他优于别人超出别人的地方；爱好是一个人的兴趣所在，许多人在自己的爱好上投入大量财力、物力、精力，甚至视其如命。因此，尊重别人的特长爱好，适当赞美别人的特长爱好，会赢得别人的喜欢。

对有一定特长的人，如书法、绘画、钓鱼、养花等，你不可只是赞美，最好抱着谦虚请教的态度向对方讨教一番。即使你对这些方面了解颇深，你也不妨显得外行些，有意地让对方表现一番。

一次，我到一位擅长素描的老师家去拜访，几句寒暄之后话题自然落在有关素描上，我谦虚地说：“老师，我小时候学过一段时间的素描，现在也常常自己作些写生，但总感觉进展不大，大概是不得要领，老师能不能给我点拨点拨。”那老师立刻兴奋起来，开始滔滔不绝地讲起他的“拿手活”来：“这个素描啊，诀窍在于‘一心’‘二看’‘三推敲’。‘一心’就是要专心，坐着写生不能三心二意；‘二看’就是要观察入微，模特儿的每一个部位，包括一棱一角都不可疏忽；‘三推敲’就是……”

一下子给我灌输了他的那一套“素描经”，我赶紧接着说：“老师，听了您的点拨，我恍然大悟，您说到的一些我平时练习时根本没注意到，以后按照您说的去做，我肯定会大有长进。”那位老师很高兴，临走时还送了我几张他的得意之作供我学习。

○从小事着手。我们总是关注于轰轰烈烈的大事，而对日常生活中的一些小事熟视无睹。不过，我们毕竟不是“振臂一呼，应者云集”的英雄，能够做出惊天动地的伟业，大部分人只是沧海之一滴，芸芸众生中的普通一员，做的也都是平凡的事。但是有时候，小事中也蕴含着大道理，小事中也闪烁出一个人的不平凡之处。所以，“勿以事小而不赞”。

一位商场的警卫在巡逻时发现库房门口的灭火器坏了，马上报告给经理，经理派了有关负责人换上新的。几个月过去了，谁也没把这事放在心上。有一天，库房突然失火，被及时扑灭了。事后，经理想到了那位细心的警卫，如果不是他发现灭火器已坏并及时地换新，公司库房就有可能不保。于是，经理在事后的救火表彰大会上表扬了这位警卫，并代表公司向其致谢，号召其他职工向他学习。事隔数月，经理居然还能记得警卫的报告，着实让他心里感到暖和，以后警卫在工作中更加细心谨慎了。

○根据一个人的弱点伺机赞美。

“人无完人”，每个人多少都会有自己的弱点、缺陷。了解对方的弱点，赞美时便可以对症下药，用其弱点的对立面去赞美别人，或者绕开别人的弱点，而从与弱点有关的好的一面去赞美他，往往能收到意想不到的效果。

小孩子由于受年龄、能力限制，虽出于良好的动机，却往往把事情搞坏了。

小李的儿子贝贝今年才7岁多，却很懂事。一天，小李下班后感到疲惫，就躺在沙发上闭目休息。懂事的贝贝一见到爸爸累了在休息，就想拿桌上的杯子倒水给爸爸喝，可是人小桌高够不着，一不小心把玻璃杯摔碎了。小李睁眼一看，贝贝吓呆了，怕父亲骂他，但小李却温和地抱起他，夸道：“我的好儿子，这么小就知道孝顺爸爸了，可是你这么小，怎么够得着杯子呢？好了，别怕，爸爸不会怪你，还得谢谢你，你真懂事！”一席话一下子消除了孩子的紧张心理，又使孩子明白了道理，小贝贝亲了亲爸爸说：“爸爸，我以后一定听你的话！”

○赞美别人引以为荣的事。一个人总是或多或少有些自以为光荣的事，他们常常把这些事挂在口边：“想当年，……”“那时候，我曾经……”“老弟在法国留学那阵子……”对这些事，他们往往希望得到别人的较高评价。因此，了解对方引以为荣的事，往往能使其很高兴。

楚汉战争刘邦打败项羽之后，刘邦逐渐产生了自满情绪，常常疏于朝政。一次，刘邦生病后整日躺在宫中，不理朝政。连跟随他驰骋沙场的开国元勋周勃、灌婴等人的劝谏都不听。这时大将樊哙想方设法闯进宫中进谏，他先是对刘邦的过去大加赞美：“想当初，陛下和我们起兵丰沛、定天下之时，何等英雄壮志！上下团结，同甘共苦，最终打败项羽，建立了汉朝大业。”几句话说得刘邦豪情勃发，接着樊哙话锋一转，说：“现在天下初定，百废待兴，陛下这般精神颓废，不见大臣，不理朝政，而只与太监亲近，难道就不记得赵高祸国的教训了吗？”

樊哙通过称赞刘邦引以为荣的辉煌过去，借机劝谏，终于警醒了刘邦。从此，刘邦专心朝政，经休养生息，汉朝一片兴旺发达。

○间接地赞美他人。有时候直接赞美别人反而不便或起不到应有的效果，这时，不妨借助第三者，间接地表达对别人的赞美。

小勇和小方同时从一所乡下普通初中考到省重点高中，面对来自各地的高手，小勇不禁有些自卑，觉得自己没法跟别人比。这时小方鼓励他说：“初中老师不是说你脑子活、有潜力，只要好好努力，充分发挥，肯定是个尖子，我相信你能学好。”小勇听后很高兴，心理的障碍消除了，后来，他发奋学习，果然在第一学期期末考试中考得全班第三名。

我们生活中常常听到“我听人家说你这个人肯干、踏实……”“××很赏识你……”等等，这些都是间接赞美的方式。

6

淡定的你才有好人缘

有一个政党的领袖，正在指导一位准备参加参议员竞选的候选人，教他如何去获得多数人的选票。

这位领袖和那人约定：“如果你违反我教给你的规则，你得罚款十元。”

“行，没问题，什么时候开始？”

“就现在，马上就开始。”

“好，我教你的第一条规则是：无论人家怎么损你、骂你、指责你、批评你，你都不允许发怒，无论人家说你什么坏话，你都得忍受。”

“这个容易，人家批评我，说我坏话，正好给我敲个警钟，我不会记在心上。”

“好的。我希望你能记住这个戒条，这是我教给你的规则当中最重要的一条。不过，像你这种呆头呆脑的人，不知道什么时候才能记住。”

“什么！你居然说我……”那候选人气急败坏道。

“拿来，十块钱！”

“呀，我刚才破坏了你的戒条了吗？”

“当然，这条规则最重要，其余的规则也差不多。”

“你这个骗子！”

“对不起，又是十块钱。”领袖摊手道。

“这二十块钱也太容易了。”

“就是啊，你赶快拿出来，你自己答应的，你如果不给我，我就让你臭名远扬。”

“你这只狡猾的狐狸！”

“十块钱，对不起，拿来。”

“呀，又是一次，好了，我以后不再发脾气了！”

“算了吧，我并不是真要你的钱，你出身贫寒，你父亲的声誉也坏透了！”

“你这个讨厌的恶棍！”

“看到了吧，又是十块钱，这回可不让你抵赖了。”这一次，那位候选人心服口服了，那位领袖郑重地对他说：“现在你总该知道了吧，克制自己并不容易，你要随时留心，时时在意，十块钱倒是小事，要是你每发一次脾气就丢掉一张选票，那损失可就大了。”

正如培根所说：“愤怒，就像地雷，碰到任何东西都一同毁灭。”如果你不注意培养自己忍耐、心平气和的性情，一旦碰到“导火线”就暴跳如雷、情绪失控，你的好人缘就会被全都炸掉。

自然界是个有条不紊、规律运行的有机体，只要正常运转，一切都会秩序井然、按部就班。就像一台计算机、一架飞机、一台机器，如果操作正常，控制良好，就能发挥它们的正常作用。人的情绪也如一台机器一样，一旦失控，就不能正常运转，甚至给外界带来危险。

我们也许看到过交通拥挤的十字路口红绿灯失控时的“惨状”，整个路面成了车的海洋，不耐烦的司机在里面鸣笛叫喊，喇叭声充斥于耳，整个交通处于瘫痪混乱状态。如果没有交警的管理疏导，不知道会拖延到什么时候，造成什么后果，这世界又会怎样了呢？

所以，当别人对你的缺点提出批评甚至指责时，当你和朋友为某件小事斗嘴时，当你一时感到生活压抑时，你一定要学会克制自己，让你的大脑“冷却”下来，让你胸中的“惊涛骇浪”平静下来，把你的粗嗓门压下来，把你要伸出的拳头收回来。

常言道：忍一时，风平浪静；退一步，海阔天空。不必为一些小事而斤斤计较。我们不提倡无原则的让步，但有些事不必要“火上浇油”，那只会使事情更糟，破坏你跟别人的感情。

○当对方勃然大怒时，你不要认为他是个“脾气暴躁的人”，而要认为他是一个“感情丰富”的人。

○当对方对你的讲话置之不理时，你不要认为他是个“不可理喻”的人，而要认为他是个“挺有个性”的人。

○假如对方一直喋喋不休地只谈自己，你不要觉得他是个“厚颜无耻”的人，而要认为他是个“性格直爽”的人。

○假如他人向上司打小报告，你不要以为他是个“阿谀逢迎者”，而要认为他是上司的“得力帮手”。

○假如你对别人的用钱谨慎而不满意，你不能骂他“吝啬鬼”，而要肯定他是个“节俭的人”。

明朝的吕坤在其著的《呻吟语》中说：“‘心平气和’此四字非涵养不能。做功夫只在于定火，火定则百物兼照，万事得理。”看来，心平气和、不心浮气躁是我们在待人处事方面要培养的品质之一。

所以，要记住：有话好好说。

7

善用幽默凝聚人缘

幽默的人受人喜欢。列宁同志说：“幽默是一种优美的、健康的品质。”

幽默能够刺激人的创造性思维，因为任何一个笑话都能帮助一个人进行更广阔更富有创造性的思考。

幽默是一种天然的精神兴奋剂和放松剂。

幽默是精神忧郁症的缓解剂。

幽默更是一门社会交往的艺术，是人与人相处的润滑剂。幽默会使你的人际关系更和谐融洽，从而让你获得周围人的钦佩与赞赏，还可以解除尴尬，所以幽默已经成为衡量一个人交际能力大小的标准之一。

许多伟大的领袖，都是善用幽默的人物。

一次，有位从俄亥俄州来的人求见林肯总统时，外面正有一队士兵停在门外，等候林肯训话。

林肯请这位朋友随其外出并继续与他密谈。当他们行至回廊时，军队齐声欢呼起来，但那位朋友还没有意识到要退开。这时一位副官走到那人面前，嘱咐他退后几步，那朋友这时才发觉自己的失礼，立即窘得涨红了脸，但林肯立刻微笑着说：“白兰德先生，你要知道也许他们还分辨不清谁是总统呢！”

一瞬间，那朋友的窘况就被林肯幽默的话语化解了。

美国历史上的许多重要人物，如林肯、罗斯福、威尔逊等，都具有幽默的好习惯。幽默使他们防止骄傲，使他们获得良朋益友，使他们巧妙地解决了许多纠纷，避免了无数次严重的危险。林肯总统的幽默举世闻名，罗斯福和威尔逊的幽默别具特色，他们都将幽默用于演讲和平日言谈之中，博得无数民众亲切热烈的爱戴。

美国前总统里根也是以幽默闻名。他是共和党派的总统，有一回他在比萨大海军医院接受手术，当众人正在为他的安全担心之际，他却故意一本正经地向那位操刀的大夫说：“你该不会是民主党的人吧？”一句幽默的言语，一下子让紧张的气氛化为乌有。

怎样使自己成为一个有幽默感的人呢？坚持以下几点即可见效：

○博览群书，拓宽自己的知识面。知识积累多了，与各种人在各种场合接触就会胸有成竹，从容自如。

○培养高尚的情趣和乐观的信念。一个心胸狭窄、思想消极的人是不会有幽默感的。幽默属于那些心宽气朗，对生活充满热忱的人。

○提高观察力和想象力，要善于运用联想和比喻。

○有意识地训练自己对事物的反应与应变能力。

○多参加社会交往。接触面广了，社会交往能力强了，也能够使自己的幽默感随之增强。

8

甘当绿叶，让对方做主角

交际中只有重视对方才能顺利进行交往，如果总是压制对方，强迫对方服从自己，对方很快就会对自己产生敌对情绪，从而失去信赖。因此交际中应努力让对方感到交际的主角是他。

试着留意对方的反应，尽量使他心情舒畅。在人际交往中，要让他人扮演主角就得准备多个剧本。因为不知交往会在何处受挫，所以就必须把能预测到的对方谈话的内容写进“剧本”，然后自己根据“剧本”演好配角。要想做到使对方成为主角，调查搜集与此相关的信息就显得非常重要了。

调查搜集的内容为：对方有什么爱好？最喜欢什么？憎恶什么？讲话有什么特点？有什么个人习惯？对方的弱点有哪些？要基于这样的信息拟写一份能使对方成为主角并能打动他的剧本。

如果能够做到这一步，对方就会感到与你交往心情舒畅，因而对你产生好感。

在交际过程中，如果你原先准备采用“中等水平”的交际方式，但当你遇到一个让这种方式无法进行下去的人时，就需要修改剧本重新预演一下。不过在事先应该假设出交际过程中有可能会出现的各种各样的问题，并针对这些问题设想一下自己应做出怎样的回答。

另外还必须考虑到：对方也有针对自己的“剧本”，如果对方提出自己预料之外的问题，那么失败的可能是自己，所以必须反复斟酌自己的脚本，不断改善，这样就能够获得使对方成为主角的更缜密的出色剧本了。

9

以退为进的心理策略

荷蒙曾经被誉为世界上最伟大的矿冶工程师，他一生中有许多动人有趣的故事，其中有一个讲他从国外留学归来找第一个工作的有趣经历。

荷蒙在耶鲁大学毕业后，又到德国弗莱堡修完硕士，学成回国后他去找美国西部的大矿主赫斯特，希望能在他那儿工作。但赫斯特是个性格怪僻、执拗，自己没有学历但又不相信文凭的人，他一向看不起那些文质彬彬专讲理论的工程师。

当赫斯特看完荷蒙的简历后，头也不抬一下便粗狂执拗地对荷蒙说：“我不想用你，因为你是弗莱堡的硕士，你的脑袋里装的是一大堆没有用的理论。我不需要像你这样文绉绉不懂实务的工程师。”荷蒙早就了解到这个矿主的脾气，他灵机一动对他说：“如果你答应替我对我父亲保密，我告诉你一个秘密。”于是赫斯特答应了他。荷蒙故意神秘地一本正经地对他说：“我在德国其实什么都没学，我在那里白白混了三年，我肚子里什么东西都没有。”一听这话，赫斯特满脸高兴，笑嘻嘻地对他说：“好！很好，很好！我录用你，你明天就来上班吧！”

荷蒙之所以在一个非常固执的人面前轻易地就讨得他的欢心而达到了自己的目的，说白了，就是因为他懂得“必要时不妨让让人家”的策略。

我们在人际交往中，难免有和为了自己的利益，或双方意见相左时与对方发生争执的时候，这时我们不妨让自己心平气和下来，想一想跟对方僵持下去到底值不值，难道就为了一点芝麻粒大的小利或是为了满足一点虚荣心而跟对方闹到脸红脖子粗，甚至弄到成为冤家对头的地步？有时候我们可能一时冲动，感情无法抑制，说不定就跟对方翻了脸，但事后一想原来那样的争吵和僵持完全没有必要，这时候后悔已经晚了，因为你需要花更多努力去弥补你与别人的裂痕。

中国象棋上有许多“以退为进”的策略，这也不妨运用到我们的人际交往中。人都有自知之明，你一次让了人家，别人当时没觉得，事后一想起来，可能反而会后悔他自己的粗鲁，而敬佩你的雍容大度了。大家所熟知的廉颇与蔺相如的故事正好可以说明这一点。廉颇自恃功大，对“后起之秀”蔺相如看不顺眼，于是多次想办法要让蔺相如出丑，甚至在背后对其妄加诽谤。但对这些蔺相如只采取回避相让的态度，始终以国家大义为考虑的出发点而置个人恩怨于脑后，终于使廉颇悔悟，才有了“负荆请罪”的故事，两人成为“刎颈之交”。所以，一些对个人不是十分重要的小事，让别人一步又何妨呢？

相反，当交际中发生争执，你处于优势而对方处于劣势时，你却穷追不舍，逼得别人无路可走，常常会把对方激怒，对你大动肝火。在为人处世论著《菜根谭》和著名的军事著作《孙子兵法》中都写到，不要断了对方的退路，如果彻底把对方的退路堵死了，到时候“兔子急了也会咬人”，说不定他会跟你来个背水一战进行反击，那真是一发而不可收。所以交往中我们要有意识地给对方留条后路，不要让对方失去尊严。

有人缘的人面对反对意见时，常常尽量地考虑使自己让步，每当一个争执发生时，他们会在心里盘算：对于这一点能不能稍作让步而无损大体呢？其实，许多别人所坚持且自以为很重要的东西，对于我们可能是最不重要的，你可以仔细想想。

10

委婉批评，才会避免心理排斥

上小学的时候，我很贪玩，不爱写作业，特别是数学，那些加、减、乘、除对我来说是一种莫大的障碍。这就难免会出问题，有一次数学测验我得了49分——全班就我一个人挂“红灯”，数学老师怒气冲冲地把我叫到办公室，当着办公室许多老师的面就把我狠批一顿：“你数学到底怎么学的？怎么这么笨？这么简单的题都做不及格，你还有指望吗？……”

我那时还小，他的许多词语我还不十分明白，但我小小的自尊心是明显地受到伤害了，而且印象很深，我到现在还能回想起那个令人伤痛的场景，当着许多老师的面，被无情地数落……

后来我就真的“没有了指望”，数学课经常无故缺课，我对那门课产生了厌倦，对那个有点让我害怕的老师产生了反感，我讨厌她。幸亏父亲及时发现，给我补了许多课，才使我期末考试“幸免于难”。后来过了一年后换了个数学老师，尽管他在上课时极其严肃，对作业要求也很严格，但他从来不发脾气。知道我基础差，他总是采用循循善诱的方式，捕捉到我的每一点小小的进步都会加以鼓励，这使我信心大增，对数学逐渐产生了兴趣，直到现在，我一直对那位有着一颗仁慈之心的老师心存感激。

我的故事说明了一个简单但又常常被人所忽视的道理：没有人喜欢被批评，而总是希望得到肯定和赞美。许多人看着不顺眼就想指责别人，别人一有失误就抓住“把柄”加以“发挥”，似乎这样才能使自己心情舒畅，但谁又能去考虑被批评者的感受呢？

人们总喜欢玫瑰的花而不喜欢玫瑰的刺。批评像根刺，稍不小心就会把别人刺伤。批评往往也收不到预期的效果，相反批评会伤害一个人宝贵的自尊，会引发对方的不满情绪和反抗心理。试着体会别人的心情，采用和气开导的方式，会更容易让人接受。

林肯就受过这方面的深刻教训：

林肯住在印第安纳州鸽湾谷的时候，年纪轻轻，喜欢评论是非，还常常写信讽刺别人。他把写好的信扔在乡间路上，使它能被讽刺的对象拾到。

林肯在伊利诺伊州春田镇当见习律师时，仍改不了这一毛病。

1842年秋，他又在《春田日报》上写了一封匿名信讽刺当时的一位自视甚高的政客詹姆士·席尔斯，被全镇引为笑料。席尔斯愤怒不已，终于查出写信者是林肯，他即刻骑马找到林肯，下战书要求决斗。林肯并不喜欢决斗，但迫于情势，只好接受挑战。他选择骑兵的腰刀作为武器，并向一位西点军校毕业生学习剑术，准备到决斗那一天决一死战。幸亏在最后一分钟被人阻止了，否则很难想象“两虎相争，必有一伤”的局面会怎么样。

这是林肯人生中最深刻的一个教训，从此他学会了与人相处的艺术，他再也不轻率地写信骂人、任意嘲弄人或为某事指责人了。

南北战争的时候，林肯新任命的将军在战争中一次又一次地惨败，使林肯很失望。全国有半数以上的人，都在臭骂那些无用的将军，但林肯却没吭一声。他喜欢引用一句话：“不要评议别人，别人才不会评议你。”

当林肯太太和其他人对南方人士有所非议的时候，林肯总是回答说：“不要批评他们，如果我处在同样情况下，也会跟他们一样的。”

也许，这就是林肯善于与人相处的秘密，也是他的成功之道。

批评像把剑，它会无情地斩断一个人的自尊、自信和勇气，使一颗原本善良纯洁的心受到无情的伤害，让你的意志受到打击。刻薄的批评使得美国文学史上最佳作家之一的托马斯·哈代永远放弃了小说写作；批评使得美国诗人汤玛斯·查特登走向自杀之路。

曾任美国驻法大使的本杰明·富兰克林透露他成功的秘密是：“不说任何人的坏话而只说知道的每一个人的一切长处。”

如果你想成功地建立好人缘，想让人家喜欢你，不妨试试看。

11

用自嘲赢得认同

伟大的人物每每接触群众时，往往故意打趣自己，或是批评自己，而使得群众愉悦。他的形象是否有损，暂且不说，但至少在当时，他使群众感觉比他优越，进而扣动群众的同情、敬仰、拥护的心弦，博得他们的喜欢。

赫金斯是一位惊人的政治家，在当上芝加哥大学校长时，年不过三十岁。当别人怀疑他这么年轻是否有能力出任校长一职时，他只讲了一句话就化险为夷，那句话是：

“一个三十岁的人所知道的是那么少，需依赖他的助手兼代理校长的地方是那么多。”

像这样机智有力的谋略，“小”人物很少采用，他们亟望能表现自己的了不起，掩盖自己的不足，讥讽别人的缺陷，或是证明自己是有特异功能的人。可是一个真正有能力的领袖，眼光却很高远，他的目的是使旁人信服、理解，扩大自己的影响力，而让旁人去高视阔步。

一位著名的心理学家曾说：男人和女人都不过是长大的小孩。无论我们的生理年龄有多大，也不可能什么事经手都娴熟自如，不在话下，大人也会犯和小孩同样的错误。因此，我们在有些交际场合中，无意的错误是常有的事。有的时候不妨“有意破坏”一下自己的形象，拿自己开个玩笑，或“揭自己的短”，说不定反而能够取得别人的谅解。比如你在作报告时忽然一个字明显变调引起听众发笑时，你干脆大方地说：“对不起，我普通话说得不好，请大家多多指教。”这样，当你再次出错时，别人便不再会笑你；相反，如果你对自己的出错装作不知道，装腔作势、一本正经地还以为自己是个播音员，当你再次出错时，听众仍会大笑。交际中有时候拿自己开个玩笑，还可以调节一下气氛，让别人觉得你这个人容易亲近。

当威尔逊被选为新泽西州州长之后，有一次，要赴纽约参加一个午宴，主席介绍说他是“美国未来的大总统”，这是对他的一种不恰当的颂扬，这时他该上场了。

只听威尔逊讲了几句开场白后，便接着说：“我觉得在某方面——我希望只在这方面——很类似某个所讲给我听的故事里的人物一样。”威尔逊停顿了一下，看到听众都专注地听着，于是接着说道，

“有一群喜欢钓鱼的朋友在加拿大聚会，其中有一位名叫约翰逊的人，由于这一群人喝酒喝得太多了，结果他与其余的朋友都搭错了火车。他的家人只好打电话给往南开的列车车长：请把那叫约翰逊的小矮子送到往北开的火车上去，他喝醉了。很快他们就接到列车长的回电说：‘请再详细说明，车里有十三个喝醉酒的人，他们既不知道自己的姓名，也不知道目的地在哪儿，而且，他们都很矮。’我（威尔逊）现在只知道我的姓名，但是我不能和你们的主席一样，确实知道我的目的地在哪儿。”听众听完，哈哈大笑起来。

威尔逊对那位主席不恰当的颂扬没有直接纠正，而是讲了个风趣的故事，巧妙地解决了主席造成的难堪局面。

威尔逊当时还讲了一个滑稽故事，听众们更加兴奋起来。从此，威尔逊声名大噪。

12

不着痕迹地“捧”对方

己所不欲，勿施于人；己所欲者，亦施于人。你希望周围的人喜欢你，你希望自己的观点被人采纳，你渴望听到真心的赞美，你希望别人重视你……那么让我们自己先来遵守这条诫令：你希望别人怎样待你，你先怎么对待别人。

你遇到的每个人，都认为他在某些方面比你优秀，而一个绝对可以赢得他欢心的方法是：以不着痕迹的方法让他明白，他是个重要人物。实际上每个人都有他的优点，都有值得为他人所学习的长处，承认对方的重要性，并表达出由衷的赞美，就能够化解许多冲突与紧张。

柯达公司的老总伊斯特曼发明了胶片以后，才摄制电影。他的发明为他带来了巨额财富，并使他成为世界上最著名的商人。尽管如此，他仍然像你我一样渴望得到别人的称赞。

伊斯特曼曾在洛加斯达城捐造“伊斯特曼”音乐学校和“凯伯恩”剧院，用来纪念他的母亲。纽约某坐椅制造公司经理艾特森，想谋取该剧院坐椅的合同，于是他就和伊斯特曼约会见面。

一位工程师告诉艾特森说，伊斯特曼的工作极忙，每次访问占用的时间不超过五分钟。艾森特也准备如此。

他被引进总裁办公室时，看见伊斯特曼正埋首于桌上堆积的文件之中。听见有人来，他抬起头朝来者方向说道：“早安！先生，有什么事情吗？”

经介绍后，艾特森说道：“伊斯特曼先生，当我在外面等着见你的时候，我很羡慕你的办公室，假如我有这样的办公室，我一定很高兴地在这里面工作，你知道我是一个内在本分的商人，从来不曾见过这么漂亮的办公室！”

伊斯特曼答道：“你使我想起一件几乎忘记了的事。这房子很漂亮是不是？当初才盖好的时候我非常喜欢它，但是现在，有许多事忙得我甚至几个星期坐在这里也无暇看它一眼。”

艾特森走过去用手摸摸壁板，说道：“这是英国橡木做的，对吗？和意大利橡木稍有不同。”

伊斯特曼答道：“对了，那是从英国运来的橡木。我的一个朋友懂得木料的好坏，他为我挑选的。”随后伊斯特曼领着艾特森参观了他自己当初帮助设计的房间配置、油漆颜色、雕刻工艺等。

当他们在室内夸奖木工时，伊斯特曼走到窗前，非常亲切地表明要捐助洛加斯达大学及市立医院等机关一些钱，以尽心意。艾特森热诚地称许他这种慈善义举的古道热肠。

两个人接着谈了许多生活中的、工作中的、商业中的事，艾特森总是适时地表达着自己的赞叹。他们的谈话远不止五分钟。艾特森不仅得到了那笔桌椅合同，还与伊斯特曼成了好朋友。

读到这里，相信你已经明白了为什么要在人际交往中投其所好了吧。

13

勇于承认错误

承认自己错了，是一个非常痛苦的过程。但是不承认错误，不计后果地为自己辩护，结果大概也不会令人满意。如果抱着一种坦荡的心情面对错误，错就错了，勇于承认，又会有什么效果呢？会有人来责备你吗？让我们看看美国著名的教育家卡耐基先生是怎么做的：

我住的地方，几乎是在大纽约的地理中心点上；但是从我家步行一分钟，就可到达一片森林。当春天的时候，野草莓丛的野花白白一片，松鼠在林间筑巢育子，野草长到高过马头。这块没有被破坏的林地，叫作森林公园——它的确是一片森林。我常带雷斯到公园散步，这是我的小波士顿斗牛犬。它是一只友善而不伤人的小猎狗；因为我们在公园里很少碰到人，我常常不给雷斯系狗链或戴口罩。

有一天，我们在公园里遇见一位骑马的警察，他好像迫不及待地要表现他的权威：“你为什么让你的狗跑来跑去，不给它系上链子或戴上口罩，难道你不晓得这是违法吗？”

“是的，我晓得，”我轻柔地回答，“不过我认为它不至于在这儿咬人。”

“你不认为！你不认为！法律可不管这么多。它可能在这里咬死松鼠或咬伤小孩。这次我不追究，但假如下次我再见到你这样，你就跟法官解释去！”

他的话我遵守了几回，但都没有遇见他。雷斯可不喜欢口罩，于是我决定碰碰运气。很不好，我们又碰见了那位骑马的警察，我决定先发制人。我说：“警官先生，这下你当场逮住我了，我有罪，我没有托辞，没有借口了，你上星期就警告过我，我应该受到处罚。”

“好说，好说，在没有人的时候谁都忍不住带着小狗出来溜达。”警察回答得很柔和。

“的确忍不住，但这是违法的。”

“像这样的小狗大概不会咬伤人吧。”警察反而为我开脱。

“不，它可能咬死松鼠。”

“哦，你大概看得太严重了。”他告诉我，“我们这样办吧，你只要让它跑过小山，到我看不到的地方就行了。”

那位警察也是一个人，他要的是一种重要人物的感觉。我勇于承认错误，对他来说是一种极大的尊重，结果赢得了他的宽容和仁慈，但如果我有意为自己辩护的话——那你是否跟警察辩论过呢？

卡耐基勇于承认错误，得到的是一个圆满的结果，我们是否能从他的经历中得到启示呢？让我们再来看一个故事，从中能够发现什么。

新墨西哥州阿布库克市的布鲁士·哈廉，错误地核准给一位请病假的员工全薪。在他发现这错误之后，就告诉这位员工，并且解释说必须纠正这项错误，他要在下次薪水支票中减去多付的薪水金额。这位员工说这样做会给他带来严重的财务问题，因此请求分期扣回他多领的薪水。但这样哈威必须先获得上级的核准。“我知道这样做，”哈威说，“一定会使老板大为不满。在我考虑如何以更好的方式来处理这种情况的时候，我了解到这一切的混乱都是我的错误，我必须向老板承认错误。”

“我告诉老板我犯了一个错误，给他讲了整个情形。他说这是人事部门的错误，我坚持说这是我的错误。他又说这是会计部门的疏忽，我又解释说这是我的错误。他又责怪办公室的另外两个同事，但我一再解释是我错了。最后他看了看我，说：‘好吧，这是你的错，把它解决了吧。’这项错误改正了，没有给任何人带来麻烦，我觉得自己很不错。自那以后，老板更加看重我了。”

我们看到，当一个人承认错误之后，会获得某种程度上的解脱感，这就是所谓的求一个心安。

即使傻瓜也会为自己的错误辩护，但能坦诚地承认自己的错误，就会取得对方的谅解。而这是一种气质，常常是为人所欣赏的高雅的气质。

14

给他人的每份尊重都会有收获

俗话说：“种瓜得瓜，种豆得豆。”把这条朴素哲理运用到社会交往中，可以说，你处处尊重别人，得到的回报就是别人处处尊重你。尊重别人其实就是尊重你自己。

有这样一个有趣的故事：一个小孩不懂得见到大人要主动问好，对同伴要友好团结，也就是缺少礼貌意识。聪明的妈妈为了纠正他这个缺点，把他领到一个山谷中，对着周围的群山喊：“你好，你好。”山谷回应：“你好，你好。”妈妈又领着小孩喊：“我爱你，我爱你。”不用说，山谷也喊道：“我爱你，我爱你。”小孩惊奇地问妈妈这是为什么，妈妈告诉他，朝天空吐唾沫的人，唾沫也会落在他的脸上；尊敬别人的人，别人也会尊敬他。因此，不管是时常见面，还是远隔千里，都要处处尊敬别人。小孩朦朦胧胧地明白了这个大道理。

任何人的心底中都有获得尊重的渴望，受到尊重的人会变得宽容、友好、容易沟通。

我们只要一份小小的礼物，一个赞赏的眼神，一句体贴的话语，一颗关爱的心灵……很多事情就会是另外一个局面，变得极为如意。关键就是：尊重他人。

如一位心理学家所说：“假如你尊重一个人，一般人是容易诱导的。尤其是当你显示你尊重他是因为他有某种能力时。”给他人一个好的名声来作为努力的方向，他们就会痛改前非、努力向上，而不愿看到你的希望破灭。

卡耐基也曾说：“你见到的每个人都觉得自己在某个方面比你高明，因此通向他心灵的可靠途径就是用微妙的方式让他感到你承认他是重要的，而且要诚心诚意地尊重他。”

你可以尝试一下，把尊重放在天平上，使别人觉得自己重要，正如同你认为自己重要一样，这样，别人对你的回报就会很多。

15

保持好与他人的心理距离

吃饭吃个半饱、饮酒饮到微醺的境界就是半饱主义的境界。很多的时候，我们需要给别人留下一点空隙。留有余地，才会有事后回旋的空间。就像两车之间的安全距离——一点缓冲的余地，可以随时调整自己，进退有据。

画家画一幅画，他一定要把留白算在其中，才是好画；印书，天地格、左右空白，你不能印满，总要留一点余地；做衣服，同样颜色的布料留个一小块，以防衣服破旧以后，可以拿出来缝补；好客家庭，三餐煮饭，总要多煮个一二碗，准备随时有不速之客来访。做人之道，就是话不可讲满，事不可做绝，钱不可赚尽。

真话固然重要，然而如果说过头了，易伤害别人的自尊心。每个人都有希望得到别人信任和赞赏的心理。话重复得过多，就容易使对方认为自己的能力被小看了，于是听得不耐烦了，心里起了反感，开始“顶牛”，和你对着干，个性弱一些的也来个“非暴力不合作”运动，消极抵抗。正所谓过犹不及，话说得过于绝对，也容易失误，更会降低自己在别人心目中的地位，破坏和谐的友谊。

说在明处，说得恰到好处，见好就收，就算可以了。心有灵犀一点通，点到为止，不但能达到提醒对方的作用，使对方的聪明才智得到发挥，并且，最为重要的是，对方会产生被尊重的感觉，从而信心十足。再者，一般人都有举一反三的能力，说话者若能起到抛砖引玉的作用岂不更好。

对朋友的批评也不要过于明确，而是要留半句。在不利于朋友接受真话的场合，你对他说了真话，对他来说反而是故意给他丢丑。这时候最好的办法是旁敲侧击，或者说一半留一半。只要对方明白过来就行了，不必说得清清楚楚，让其他人听到。

在处理事情的时候，应该预留“修正”的空间。制订计划时，应该注意切合实际，不要定得过于完整和理想化。过于刻板和硬性就意味着要进行不断改动，还可能会由于环境的变化而丧失计划的意义，既耗精神又白费力气，并且难免会因为估计错误而导致重大的失误。

树与树之间，留有间隔的余地，才能长得更大。预留一些余地给他人，因为“山不转水在转，低头不见抬头见”，别人犯了错误也要得饶人处且饶人，手下留情，适可而止。即使人有千般不是，也不该“斩尽杀绝”；分人一杯羹，留一点时间和空间给别人，总会得到别人欢喜的回报。这就像建筑法中的建蔽率，只准你盖百分之六十，留些余地给阳光、空气、庭园，才能增加生活的品质。

现代人要时刻保持“半糖主义”的弹性。点亮他人，给自己节能，让自己的生活保留一个开放性的结尾，给别人留下广阔的发挥空间，以求得到更为新颖和丰富的结果。凡事留有余地，收放自如，让自己立于不败之地，从而在适度和完美之间找到新的平衡。

16

充分给予别人想要的自由

一个小男孩常常把一些野生的活物捉来放到笼子里。他家在林子边上，每当日落黄昏，便有一群美洲画眉鸟来到林间歇息和歌唱。那歌声美妙绝伦，没有一件人间的乐器能奏出那么优美的曲调来。

于是他就想捕获一只小画眉，放到自己的笼子里，让它为自己一人歌唱。

然后，他成功了。小画眉先是拍打着翅膀，在笼中飞来扑去，十分恐惧。但后来它就安静下来，承认了这个新家。站在笼子前，聆听小鸟美妙的歌唱，小男孩感到万分高兴，真是喜从天降。

他把鸟笼放到自家后院。第二天，小画眉的妈妈口含食物飞到了笼子跟前。画眉妈妈让小画眉把食物一口一口地吞咽下去。

接下来的一天早晨，小男孩去看他的小俘虏在干什么，发现它无声无息地躺在笼子底层，已经死了。他对此迷惑不解，不知发生了什么事，自己的小鸟不是已得到了精心的照料吗？他把小鸟的厄运告诉了爸爸。对鸟类颇有研究的爸爸给他作了精辟的解释：“当画眉妈妈发现自己的孩子被关进笼子后，就一定要喂小画眉足以致死的毒莓，它似乎坚信孩子死了总比活着做囚徒好些。”

从此以后，这个小男孩再也不捕捉任何活物来关进笼子里了。因为任何生物都有对自由生活的追求，而这种追求无疑是值得肯定的。

在生活中，每个人都有自己喜欢和感到舒适的生活方式，为了人际关系的和谐，充分尊重别人的自由是非常必要的。

小测试——你是人际关系高手吗？

无论你自认在人际关系这个领域上堪称“新秀”还是“老手”，多少还是会有改进的余地。通过以下这详细的测验，你将清楚地得知自己在人际关系的学理、应用技巧以及态度的认知上分别可以得多少分。如果你已经相当进入状态，这项测验可以让你加深印象；倘若“体检”结果不甚理想，你也依然能发掘出症结所在，依照书中的指示来改进。

怎么做测验呢？很简单，请老老实实地回答下列这55项叙述，判断你在日常生活中对每一项情况的认知或实践程度。评分方式为：

绝无此事=1分

偶尔为之=2分

通常如此=3分

大都如此=4分

绝无例外=5分

请依照这套标准记下你在每个问题上的得分，然后予以统计。在测验结束之后将可看到一张对照表，让你明白自己究竟是公关专家，还是独行侠。

这55项问题可区分为9大类，每一项叙述除了有深入的分析之外，还将提供一些事例来让你明了这些心理建设、公关点子是如何去改变一个人的前途的。

你不妨把这项测验视为“人脉体检”。只要能坦诚地去面对这项结果，再依据内容去对症下药，相信当你“退伍”时，功力必然是不一样的，请拭目以待。

心理建设

1.我很清楚人生的意义以及毕生所全力以赴的目标。

2.我能列举出截至目前的五件重大成就。

3.我很明白自己有哪些专长和资源正是他人所迫切需要的。

4.我已经做了充分的自我调适，挥别跑单帮的日子。

5.如果要加入人际关系这条网络，我晓得自己确实有几把刷子。

6.我平日有拟定短期与长期奋斗目标，并定期予以审视与修改以符合现状。

7.我可以列出一张“网络图”，显现出我在这项资源上的多样化与触角纵深。

在建立人际关系时，需以谦恭君子自诩

8.我有本事以一种并不专业化的方式来做自我介绍。

9.在做自我介绍时，我的措辞总是简洁得体、不卑不亢，且能引发对方的好奇心。

10.我与众人相处时非但没有不自在的感觉，而且还能技巧性地打开话匣子。

11.如果在公众场合中发现与对方似曾相识，我会主动再做一次自我介绍。

12.当对方在做自我介绍时（或经别人介绍），我一定会牢牢记住其大名与长相。

13.倘若为了广结善缘而须在某个社交场合做东，那可正是我的拿手好戏。

14.为了替自己的事业扩展出路、打开知名度，我会很乐于站出来。

15.在与每个人打交道时，无论其社会地位如何，我总是待之以礼。

处理名片的艺术

16.我的名片是经过精心设计的，能清楚显示我的工作性质。

17.无论在何时何地，我都会携带一沓数量充沛的名片。

18.在情况合宜时，我才会递上名片。

19.我在每一张所收到的名片上都会记载日期以及相关事项，便于日后整理与查核。

以感恩的心来灌溉人际关系常青树

20.我每天都会向他人说好几次“谢谢”，也会有好几个人跟我道谢。

21.只要是能给予我激励或启发，我都会诚挚地向那个人道谢，包括陌生人。

22.为了避免人际关系之树枯萎，我不时会以打电话、送小卡片，以及送小礼物的方式来向对方表达感激之意。

23.我有专用的信笺、卡片与便条纸。

24.倘若有人善意地伸出援手或向我致谢，我将欣然接受。

如何让自己成为他人求助的对象

25.我已建立起一套既系统又管用的人际关系网，能够随时派上用场。

26.我所收集的名片都经过系统化的整理，而且定期去更新资料。

27.由于时间资源极为宝贵，因此我有一套相当有效的管理系统来监控。

28.我每天都会详细检视当日的工作进度表，逐一核对施行的状况。

29.我的原则是先解决眼前的问题；而不是尽量扔到工作记事簿上，能拖则拖。

30.所有的来电，我都会在24小时之内回复。

31.在拿起话筒之前，我会先思索一下要讲些什么。

32.倘若对方所提出的邀请（会见某人，或是参加某项社会活动等）将会消耗可观的时间与精力，那我会予以婉拒。

33.在参加每一项社交活动前，我都会妥善衡量，以期能把握每一个扩展人际关系与事业的良机。

如何开口求助

34.只要有需要，我会主动寻求他人的救援。

35.在开口时，我都会简单明了地陈述要求，，而且不会展现一副咄咄逼人的姿态。

36.在与朋友的交谈中，我常会冒出这句：“对了，你认识的人当中，有哪个人……”

37.对于别人所提出的建议，我有雅量去虚心接纳，即知即行。

38.每次和朋友交谈后，我都有种受益匪浅之感。

如何让你脱颖而出

39.我有参与若干同行、职业性社团或其他民间社团。

40.我目前至少在一个上述的机构内担任负责人或顾问的职位。

41.我经常会受人所托，必须利用我的人际关系网来处理这些请托事务。

42.“举头三尺有神明，抬头三尺有人际关系。”我会勤于把握每一个机会，让走进我身旁的人都“中计”，坠入我的人际关系网内。

43.我会经常评估自己的人际关系网，不断予以扩展。

44.我对自己的直觉深信不疑。

45.对于在人际关系网上的每个盟友，我都会倾全力助他们飞黄腾达。

46.我能提供给朋友们一流的服务。

47.朋友们都喜欢向我倾诉他们的心声。

48.君子爱财，取之有道。无论我是本着何种目的去和别人打交道，他们都不难感受到我的那股高尚节操与专业涵养。

49.我能以开阔的胸襟去面对每个“结缘”的机会。

如何让人际关系成为你生命中的一部分

50.我是公认的人际关系高手，拥有一套千锤百炼的庞大“情报网”。

51.我的人际关系网不仅造就了我自己，也惠顾了广大朋友，而且影响力相当深远，波及生活面与事业面。

52.我时时刻刻都会以这张人际关系网为念，悉心去照料它、灌溉它。

53.一提到“良好人际关系”，朋友就不禁要拿我当宣传品。

54.对我而言，这个世界还真是挺小的，只需一张人际关系网就可以“一网打尽”。

55.毫无疑问，人际关系已深深影响到我的人生观与生活形态。

评估方式：先把总分算出来，然后看清楚：

275~237：人际关系至尊

236~200：人际关系高手

199~164：人际关系老手

163~128：人际关系新秀

127~92：胆小如鼠

91~55：跑单帮的

第三章

培养人缘：获得友谊的心理方法

“世间最美好的东西，莫过于有几个头脑和心地都很正直的朋友。”

——爱因斯坦

“有了朋友，生命才显示出它全部的价值。智慧和友爱是照明我们黑夜的唯一的光亮。”

——罗曼·罗兰

一个拥有许多好朋友的人，才真正算得上是一个有好人缘的人。但要获得真正的友谊并不容易，它需要用真诚去播种，用热情去灌溉，用原则去培养……

1

拜冷庙，烧冷灶，交落难英雄

“患难之交才是真朋友”，这话大家不会陌生。晋代有一个人叫荀巨伯，有一次去探望朋友，正逢朋友卧病在床，这时恰好敌军攻破城池，烧杀掳掠，百姓纷纷携妻拽子，四处逃难。朋友劝荀巨伯：“我病很重，走不动，活不了几天了，你自己赶快逃命去吧！”荀巨伯却不肯走，他说：“你把我看成什么人了，我远道赶来，就是为了来看你。现在，敌军进城，你又病着，我怎么能扔下朋友不管呢？”说着便转身给朋友熬药去了。

朋友百般苦求，叫他快走，荀巨伯却耐心地端药倒水安慰说：“你就安心养病吧，不要管我，天塌下来我替你顶着！”

这时“砰”的一声，门被踢开了，几个凶神恶煞似的士兵冲进来，冲着荀巨伯喝道：“你是什么人？如此大胆，全城人都跑光了，你为什么不跑？”

荀巨伯指着躺在床上的朋友说：“我的朋友病得很重，我不能丢下他独自逃命。”并正气凛然地说，“请你们别惊吓了我的朋友，有事找我好了。即使要我替朋友死，我也绝不皱眉头！”

敌军一听愣了，听着荀巨伯的慷慨言语，看看荀巨伯的无畏态度，很是感动，说：“想不到这里的人如此高尚，怎么好意思侵害他们呢？走吧。”说着，敌兵撤走了。

患难时体现出的正义，能产生如此巨大的威力，说来不能不令人惊叹。

人的一生不可能一帆风顺，难免会有面临困境的时候，这时候最需要的就是别人的帮助，这种适时的帮助会让他记忆一生。

人在得意的时候，一切就看得很平常、很容易，这是因为自负的缘故。如果你的境遇地位与他相差不多，交往当然无所谓得失。但如果你的境遇地位不及他，往来多时，反而会有趋炎附势的错觉。只有在对方转入逆境时，以前友好的人，转眼成陌路；以前车水马龙，如今则门可罗雀；以前无往不利，如今处处不顺，由此，他的繁华梦醒了，对人的认识，也比较清楚了。这时如果你尽力帮忙，寸金之遇，一饭之恩，可以使他终生铭记。日后如有所需，他必奋身图报。即使你无所需，他一朝否极泰来，也绝不会忘了你这个知己。

德皇威廉一世在第一次世界大战结束时，可算得上全世界最可怜的一个人。他众叛亲离，他的子民都反对他，只好逃到荷兰去保命。许多人对他恨之入骨，恨不得把他碎尸万段或把他绑在柱子上用火活活烧死。可是在这时候，有个小男孩写了一封简短但流露真情的信，表达他对德皇的敬仰。这个小男孩在信中说，不管别人怎么想，他将永远尊敬他为皇帝。德皇深深地为这封信所感动，于是邀请他到皇宫来。这位小男孩接受了邀请，由他母亲带着一同前往，他的母亲后来嫁给了德皇。

人们总是可以敏锐地觉察到自己的苦处，却对别人的痛处缺乏了解。他们不了解别人的需要，更不会花工夫去了解；有的甚至知道了也佯装不知，大概是没有切身之苦，切肤之痛吧。

虽然很少有人能做到“人饥己饥，人溺己溺”的伟大情操，但我们至少可以时刻体察一下别人的需要，时刻关心朋友，帮助他们脱离困境，当朋友身患重病时，你应该多探望探望，多谈谈朋友关心的感兴趣的话题；当朋友遭到挫折而沮丧时，你应该给以鼓励；当朋友愁眉苦脸、郁郁寡欢时，你应该多亲切地询问询问。这些适时的安慰，会像阳光一样温暖受伤者的心田，给他们以力量与希望。

趁自己有能力时，多结纳些潦倒英雄。平时不屑往冷庙上香，临到头再来抱佛脚也来不及了。一般人总以为冷庙的菩萨不灵，所以才成为冷庙。其实英雄落难，壮士潦倒，都是常见的事。只要一朝否极泰来，风云际会，仍是会一飞冲天、一鸣惊人的。

从现在起，多注意一下你周围的朋友，若有值得上香的冷庙，千万别错过了才好。

2

站在他人角度看问题

当自己在工作、学习或生活中遇到烦恼、困难时，或有心里话要倾诉时，我们一般不会找父母，而去找知心的朋友商量、倾诉。朋友会给你许多安慰，或者提供给你不少好的建议。

但不要忘了，不要把什么都寄托在朋友身上。朋友如果在力所能及的范围内帮你，你当然得好好感谢，但是当他们因为某些原因不能帮你时，你也不要抱怨你的朋友，或在心里嘀咕：

“看，真正要帮忙的时候就不吱声了。”

“哎，他怎么不搭理我了！”

“瞧！看样子，他考虑的只是他自己。”

这样想时，你就要检查一下自己了。暂时忘记自己的处境和角色，设想你就是你的朋友，站在朋友当时的处境，对于你提出的困难，你会怎么对待呢？这时你可能很快会明白了：嗯，他确实有难处；嗯，他实在是无能为力。

现实生活中的许多事情，在自己看来不可思议、难以理解，当我们把立足点放在当事人那一端时，我们可能很快就会想通了。

有一次我和朋友乘车到郊外去旅游，一上车，我们就开始闭目养神。突然我们被一声叫喊惊醒。“这是妇幼病人专座，你站起来！”我睁眼一看，只见一个五六十岁的老太婆站在我们面前，黑服黑眼镜，面无表情，横眉冷对，我的朋友倏地站起来把位子让给了她。下车后，我不解地问我朋友：“你为什么要把位子让给她，看那气焰嚣张的样子，她太不懂礼貌了，难道你怕她吗？”

朋友摇摇头：“我只是看她体力不济，有点同情可怜罢了，我想她肯定是站累了，又看我们坐在老人专座上旁若无人，可能有点生气，换作是我也可能会那样做。”

后来我细细一想，还真佩服我朋友的处世态度，他首先考虑的不是自己，而是站在他人的角度来思考问题。我们生活工作中的许多误解、争执，其实就是因为不能设身处地为他人着想所致。争执时总是顾及自己的利益，而不愿听听对方的意见，总是考虑到自己的困难，而不想想别人的难处，这样总是很难沟通，难以达成谅解，最后矛盾激化，失去珍贵的友谊。

在公司里，如果受到上司的呵斥，当然很不愉快，不能被长辈肯定也很乏味。如果你一时控制不住自己，耐不住性子而跟他“翻脸”的话，肯定没有好处，这时有必要站到对方的立场上去想想：如果我是公司的领导，我会允许我的员工上班迟到和随便聊天吗？

这样就可以理解上司发怒的原因，使你很快冷静下来；另一方面，你也可以很好地反省一下自己。

站在对方立场上使自己的想法和对方一致是一种很好的方法，如果进一步考虑到对方所想、所望，即使是让人生气的事也会对自己有利。根据对方的希望，尽量使自己的行动与之一致，那就会得到他的赞赏。

这样，对方自然而然地会信任自己，而且会把你作为一个贴心的朋友来对待。

3

多一分信任，少一分猜疑

现实生活中，有些人对别人总是带着猜疑的眼光，对别人戒心重重：

“这个人看样子不是个好家伙。”

“把这么重要的事跟他说，被他泄了密怎么办？”

“这个人据说不可靠。”

应该说，与人交往时适当保持警惕是应该的，因为这社会毕竟复杂，难免会有怀着不良企图的人来跟你交往。但对大多数的人，如果总是用有色眼光怀疑一切，到头来只能孤立了自己。佛教认为“贪、嗔、痴、慢、疑”是腐蚀人生的五大毒，“疑”就是疑心、猜疑、不信任别人的意思。友谊是一个对等的双向活动的过程，如果你对别人总持以猜疑的态度，别人又有什么理由来信任你呢？

信任别人，就是相信别人说的是真实的，相信别人做的是对的，相信别人能够胜任某事。这样当别人发现你对他的信任态度时，他会觉得你是真诚地与他交往，反过来同样会对你产生信赖感。

美国《芝加哥日报》的创办者劳生有一件为人称道的逸事。

劳生手下有一位很得力的助手，也是公司的重要职员。将近有半年的时间，这位助手一直请病假在家，于是公司里散播了许多流言蜚语，说那位助手的病是因为总是纵情酒色所致，说他是一个酒鬼。

劳生听了很生气，但他没有立刻表态，他要看看他的助手有什么反应。那位久病初愈的年轻人上班后很快明白这些流言蜚语是一位与自己争职位的人散布的，他觉得有必要向劳生阐明情况。在一个周日，他请劳生在餐厅吃饭。

这位助手重复了公司里对他的流言，并解释自己虽然饮酒，却从没有沉溺于此，他不停地诉说着，把自己的心里话都掏出来，但劳生只是静心聆听，一言不发，助手以为劳生再也不会相信他了。

这时劳生说道：“你要告诉我的话都说完了吗？你的困扰我都知道了。”他叫侍者拿来一瓶香槟和两个酒杯，斟满酒后，劳生对他的助手举起酒杯说：“我相信你，祝你健康！”

这个例子告诉我们交往时一个很重要的原则：信任别人。劳生虽然对饮酒极为讨厌，但他置流言蜚语于不顾，完全相信他的助手不是一个为酒所困的酒鬼。他的宽大胸怀，令那位助手感激涕零，以后无论发生什么事，相信助手也会对劳生绝对忠诚的。

信任是双向的，当别人对你有所委托、有所期待，你千万要尽力去完成，不要辜负了朋友对你的信任。在公司里也是如此，无论是对上司的命令还是对方的委托，你都一定要接受下来，即使对方是口头托付，你也要听在耳里，记在心上，不要当作“耳边风”。既然答应了就要努力去做，认真对待，如果难以完成全部工作，最好事先在自己力所能及的范围内向对方说清楚并表示歉意；答应对方的时候，态度要积极主动，脑子要沉着冷静，一旦接受委托就要尽力完成好，这样才能不断地得到上司的信任与嘉许。

4

有原则性地原谅别人的过失

《三国演义》中周瑜与诸葛亮的故事想来大家不会陌生。周瑜是东吴的都督，诸葛亮是西蜀的丞相，迫于曹操百万大军南下的危急局势，吴蜀决定联合抗曹，于是周瑜和诸葛亮走到一起，共商大计。周瑜见诸葛亮才略过人，处处高自己一筹，妒火中烧，对诸葛亮屡次刁难加害；但诸葛亮没有跟周瑜计较个人荣辱得失，反而从联合抗曹的大局出发，最后不但打败了曹操的83万大军，也机智巧妙地躲过了周瑜的加害。诸葛亮的宽阔胸怀、高尚品格和足智多谋给人留下了深深的印象。

人难免会犯些小错误，或一时粗心，或因现实错综复杂，或个人能力有限，对你产生误会让你难堪，这些事情在我们的交往中司空见惯。这时我们不要抓住别人的“小辫子”不放，或者借机让对方下不了台，交际中难得的是谅解和宽容，“人之相知，贵在知心”，能够原谅别人的过失，理解别人的痛处、难处，宽容几分，忍让几次，那么即便是心胸狭窄的人也会成为你的朋友。

寒山问拾得曰：“世间有人谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、贱我、恶我、骗我，如何处治乎？”拾得曰：“只要忍他、让他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他，再待几年你且看他！”我们也许不可能有如此宽宏的度量，也不提倡无原则地一味退让容忍，但是我们在交际过程中要有意识地培养这种宽宏大量气度，能宽容的就宽容。

福特是美国石油大王洛克菲勒的好友，也是帮助他创建标准石油公司的伙伴之一。但有一次，洛克菲勒与福特合资项目因福特投资过大而惨遭失败，损失巨大，这使福特很过意不去。有一天，福特走在路上，看到洛克菲勒与其他两位先生走在他后面。他觉得没脸回头，便假装没有看见他们，一直低头往前走。这时洛克菲勒叫住了他，走上前拍了拍他的肩，微笑着说：“我们刚才正在谈有关你的事情。”福特脸一红，以为洛克菲勒要批评他，于是他说：“太对不起了，那实在是一次极大的损失，我们损失了……”想不到洛克菲勒若无其事地回答道：“啊，我们能做到那样已经难能可贵了，这全靠你处理得当，使我们保存了剩余的60%，这完全出乎我的意料，谢谢你！”

洛克菲勒在本该有所责备时，不但宽容地原谅对方，而且说了一堆赞美的话，这真是出乎福特的意料，也出乎我们的意料，但正是他这种处世的风度给我们以深刻的印象。

“有容乃大”，当你与对方为某个观点争执不下时，你还是要设法克制自己，让对方充分表明他的立场、观点和想法，不要中途打断他。即使你实在不能赞同对方的态度立场，你也要耐心地静心聆听，并向他们表示你在尽力理解他们的态度和观点。

遇到有所倾诉而特意造访你的朋友，你更要耐心招待，解除对方的紧张窘迫，让他们得到机会倾诉，这样，事后他必定会对你感激涕零。

5

别让你的“信用卡”失效

对于成大事的人而言，手中都有一张“信用卡”——以诚信处世。他们常常遵循这样的原则：不轻易与人相约，但一旦约好，就会竭尽全力去办。诚信，不仅是做人的准则，也是处世的原则和方法。以诚信的态度处世，养成诚信的为人与习惯，以“信”为原则，讲信义、重信义，这样的人才会受别人欢迎，也才会在困难之时获得帮助。

要想建立好声誉，获得别人的好感，你必须看重诺言的价值。一旦失言，你失去的可能并不仅仅是你的人品，更可能是一笔巨大的财富。

赫里克在克里夫兰担任律师时，曾经遇到一件棘手的事：有一次他替别人担保一个款项，结果不知怎么搞的，最后这笔款项得由担保人来偿还。

当银行的收款人把账单交给他时，这笔款项的法定时效已在几天前终止了，所以他可以不负任何法律责任。

但赫里克没有这样做，他仍以微薄的收入还清了这笔款项，以表示他的廉洁、正直、守信。他的这一举动深深地印在了银行高级职员的脑海里。后来，赫里克顺利地在这家银行得到大宗的贷款，以此来偿还他的损失。

诚信是为人之本、处世之本，一个人讲诚信，人们就会称赞他、尊重他、亲近他、信任他。顺境时有人交，逆境中有人扶。否则，就会茕茕孑立，形影相吊。古往今来，成大事者，大多是重诚信、有法度的大智大仁者。

6

必要时候化敌为友

大科学家富兰克林的成功之路并不是一帆风顺的，在他的人生道路上碰到过不少障碍，计划常常被人反对，但他却运用巧妙的策略使这些反对他的人成为他的朋友。

富兰克林年轻的时候，在费城开了一家小小的印刷厂，之后，他当选了议会的书记。有一年议会选举前，有一位新议员，发表了一篇长篇演说反对时任宾夕法尼亚州议会书记的富兰克林，把他批评得一文不值。

富兰克林没有生气，也不急躁，他知道那位议员是位有修养的绅士，在议院里有较大的影响。他了解到这位议员的藏书室里保存着几部名贵稀有的书，于是他写了一封信说明他想看看这些书，希望能借阅几天。很快，议员就把书寄了过来，一周后，富林克林就亲自送去还书，另外还附了一封信，信中表达了他对这几本书的赞美和对议员真诚的谢意。

自从这次交往之后，那位议员对富兰克林的态度大为改观。当他们再次在议院相遇时，那位议员居然主动跑上去同富兰克林握手，并且非常客气地表示如果有需要帮忙的地方，他一定会鼎力相助。就这样，富兰克林与他成了知己。

当我们在交往中碰到反对自己的对手或者跟自己很难相处的人时，我们切莫急躁，把时间花在考虑如何“打败”对手或者用某种优势压垮对方上是不理智的。我们可以想办法了解对方的兴趣、特长及性格、弱点等方面上，寻找机会接近对方，使对方成为自己的朋友。这比“摩拳擦掌”针锋相对地干要省力得多，也就是《孙子兵法》上提到的“不战而屈人之兵”。美国前总统罗斯福在这方面，可以说是真正的“交际天才”。

有一次，在罗斯福出访非洲回来的筵席上，他看见许多不相识的人，这些不相识的人都是美国各界有头有脸的人物，即使面对罗斯福，他们也并没存有太多的善意。

但罗斯福很快想出了接近他们的对策来。他通过身边的助手，了解到这些陌生人中每个人的性格特点、兴趣爱好等大致情形。然后就去向那些人逐个寒暄，并跟他们谈及他们最得意的事情和事业，结果许多人对罗斯福的看法都大为改观。

成功的一个重要因素，是能把许多不认识的人变成新朋友。人与人之间总是有许多不同，这种不同最明显的差异常常会体现在一个人的兴趣中，并通过行为、习惯、意见等表现出来，我们在接触不同的人时，要注意并尽量把自己与他们融合在一起。

7

这么做，上级会很信赖你

走出校门或者走出家门，不能再靠父母养活我们，所以，我们就需要一份工作。我们不能一步登天，首先，我们得从头干起。在找工作难的情况下，如何保证自己的工作不丢而且还能得到提升呢？

工作是基础，但赢得上司的信赖、器重，也是重要的方面。无论你处在何种职位，你不可能没有上司（除非你是最高管理者）。与上司打交道，我们一般会经历如下程序：接受指示、命令；执行任务；工作完成后汇报工作。

一切工作都是从接受上级指示和命令开始的。当上司委派工作时，我们应立即停下自己手中的工作，准备记录。我们不应打断上司的话，要边听边总结要点，要充分理解指示的内容，明确完成工作的期限和主次顺序。当然，为了更加理解上司的意图，我们可以要求上司解释一番。但若是你心不在焉，上司讲话的时候要“再说一次”，上司马上会觉得你这个人不礼貌，从而影响他对你的信任。

在执行任务的过程中，除了一些重大的细节和关系到公司财务方面的问题要请示上司（这样会让他们觉得自己的尊严和权威）外，我们应随机应变地处理工作中出现的问题，承担自己工作的责任。

汇报准备时，要把汇报的内容整理记录好，将比较复杂的东西写成正式报告材料；汇报时，首先汇报结论，然后介绍经过及补充说明，但汇报内容要实事求是，不要加上自己的主观判断和推测；汇报结束，应请教上司，接受上司的建议和要求。

上面说的都是取得上司信赖的工作方法，这是获得信赖的基础，因为上司看重的是你的工作能力。在平时交往中，比如与上司交谈、提意见的时候，我们不注意言行，在不适当的时间提建议，上司也会觉得这个人只会工作，不会交际，从而淡化了你的影响。但若你整天围着上司转，极尽奉承拍马之能事，却在工作方面无一丝一毫的成就，上司只会觉得你很讨厌，哪还有什么信任感可言。

为了公司的利益，要提出可能改变上司工作计划和方法的建议时，应该选择一个适当的时机——最好是上司心情愉快的时候，进行一对一的谈话，诚恳地表达自己的看法，并顾及上司的面子。我们也需要一种更好的方式委婉地提出自己的建议。

能够做好本职工作，并且向上司提出意见，上司对你的信任感就会与日俱增。工作中与上司之间有误解，那我们就应先检讨自己有没有过失，然后坦诚地谈一谈，努力解开误会的结。当然，上司的工作也会有成功与失败的时候，成功的时候，则应坦率地向他道贺，表明自己的喜悦之情；失败之时，应表示自己的安慰，强调不是他个人的错，强调环境、背景等因素。

就像自己鼓励自己跌倒了再爬起来一样，上司会觉得手下的人能够体谅他、信任他，也就有了重新开始的勇气。而且，上司也会对提意见的人倍感信赖。

8

任何人都愿与有担当的人为友

日本人动不动就说：“责任由我来负！”“我会承担责任的！”

在与他人的交际过程中，有时候不得不承担这样或那样的责任，本来不是自己的失误，但由于各种原因仍然得去承担责任。要在商业社会中生存下去，就得承担形形色色的责任。因此，在平时的交往中就要培养自己的责任感，这样才能博得对方的信任。

我的一位朋友有个九岁的儿子叫小K.有一次，小K骑着他的脚踏车出去玩，已过了吃晚饭的时间还没有回家，我朋友找了好几个地方都没有找到。在晚饭后一个小时，小K才拖着他的小车满脸脏兮兮地回来。

我的朋友问他：“你知道你错了吗？”

小K抬头看了父亲一眼，神色紧张地说：“是的，爸爸。”

我的朋友继续说道：“小K，如果是平时，我一定会狠狠骂你一顿或惩罚你，但是我想你已经到了快懂事的年龄了，总有一天你会长大，也要当爸爸的，你要教你的儿子很多事。因此我希望你对你今天的行为好好想想，想一想如果你是爸爸，你的孩子做错了事，是否应该接受处罚呢？”

小K沉思了一会儿，点头说道：“是的，爸爸。”

“那么，你就坐在这里好好反省，你应该受到什么样的处罚就由你自己决定吧！如果想好了，立刻来告诉我。”

不一会儿，小K就来到我朋友面前说：“爸爸，我错了，我骑车到我不应去的地方，又错过晚饭时间，所以我将暂时不骑脚踏车作为处罚，好吗？”“打算禁骑多久呢？”“你说吧。”“一个星期怎样？”我朋友说。“好吧！”

在教养孩子过程中，培养孩子的责任心是很重要的，这会让他更多地想到别人，想到自己身上的责任就不会放任自己了。在我们的一般交际中，责任心是必不可少的。

在平时的交往中要注重培养自己的责任感，这样才能博得他人的信任和支持。

9

舍得是高级社交术

我们常说“舍得”，老子说：“将欲废之，必故兴之；将欲取之，必故与之。”有“舍”才有“得”，人际交往中亦是如此。

纽约的金融家华特生还是银行职员时，有一次他的上司要他尽快准备好一个人的资料，而那个人是一家公司的总经理。华特生就去拜访他，当他被引进总经理办公室之后，一位年轻的秘书从门口探头告诉总经理她今天没有邮票给他儿子。总经理向华特生解释说：“我在替我十二岁的儿子收集邮票。”之后，华特生向总经理述说他的来意并向他请教了一些问题。但是华特生看出，从头到尾那总经理都在含糊而笼统地敷衍他，摆出一副根本不想谈论这个问题的样子，因此这次会晤很快就结束了，而且毫无结果。

在回去的路上，华特生闷闷不乐地思考着如何解决这件事情，他突然想起那总经理的秘书所讲的话，又想到他们银行国外部也在做邮票收集的工作，那些邮票正是来自世界各地，于是华特生心计一生，顿时喜上眉梢。

第二天下午华特生又去拜访那位总经理，到达之后，华特生请总经理秘书传话给他，告诉总经理这次他有一些邮票要给他的孩子。

这时情形完全变了，那总经理很快自己跑出来，他热情地握着华特生的手。当他欣赏完邮票的时候，口里还不断地说着：“我的乔治一定会喜欢这张的！这可是一张珍品，哦！”华特生与他花了半个小时谈邮票与他儿子的事，之后他足足花了一个多小时的时间提供华特生所需要的资料，他把所知道的全部告诉了华特生，并且担心会有所遗漏，还把他的属下叫进来询问一番，甚至给他同事打电话询问一些细节，他给了华特生许多实证、数据、报告以及文件。这一趟，华特生满载而归，他得到的是一条“独家新闻”。

几张小小的邮票，就使总经理前后判若两人，交际中要明白这个道理：只有先对人付出，才能期盼对方有所回报。

没几个人不知道“红顶商人”胡雪岩，他的发迹史实际上就是一个善于付出、善于吃亏的经历。

台湾作家高阳所著《胡雪岩全传》中讲，胡雪岩20岁左右的时候，遇见了一个穷困潦倒的书生，名叫王有龄。这个书生很有才华，也很有抱负，有机会做官，但是缺少进京的盘缠和做官的“本钱”。胡雪岩虽然和他并不相熟，但二话没说，立即私下借用了钱庄的500两银子送给了王有龄。王有龄说：“我富贵了，绝不会忘记雪岩兄。”做了官后的王有龄感其恩德，视其为生死之交。当他穿着巡抚的官服登门拜访，问胡有何要求时，胡说：“祝贺你福星高照，我并无困难。”

王是个讲交情的人，他利用职务之便，令军需官到胡的店中购物，胡的生意越来越好，越做越大，开设了钱庄、当铺、药铺，经营丝、茶，从而迅速暴富。后又被左宗棠举荐为二品官，成为大清朝唯一的“红顶商人”。胡雪岩这种以付出来交友，以付出来获利的方式是一种比较高明和有远见的处世技巧。

10

洞察他人的内心活动

在美国一个普通的小镇上，有一个名叫赖特的商人，他原来只不过是一个小商人，后来却成为众多公司的负责人。

他曾去拜访杭亭顿等大企业家。这些商业巨子后来都成了他的知己同伴。他不久就和三十家银行有所往来，其中有许多家银行是他经营矿产时就开始往来的。

赖特为什么能够成就如此惊人的事业呢？其实很简单，他对每一个打过交道的人，都搜集了许多资料，仔细研究这些人的习惯、见解、特性、爱好等。此外，他还调查他们所读的书，然后把这些书买来，融汇在心里，对于他们个人生活中的大事，他也一一牢记。

这样，这位年轻人跟这些人打交道的时候就能得心应手，掌握主动。他知道怎样可以找到对方感兴趣的话题，怎样避免对方动怒和触痛对方，这样，这位年轻人就接二连三地把这些重要人物都征服了。

第一次世界大战爆发前，一位瘦削的美国人，正站在德国皇宫的台阶上与德皇讲话；而在七尺开外，有一位外国大使和一位著名政治家已等了两个小时：

“他们的谈话难道还不结束吗？这位皇帝到底遇到什么问题了呢？”他们不禁怀疑起来。

这时王子出现在阳台上，他奉皇后之命去打断父亲和那美国人的谈话，可是当他看到父亲脸上聚精会神的样子时，便默默地退下了。

后来皇后自己上了阳台，一见到这种情形也止步不前了。被皇后叫来的御前大臣，也被皇帝那专心的样子吓退了。

那位皇帝是谁？德皇威廉二世。

那位美国人是谁？大政治家罗斯福的亲信郝斯是也。

不久，整个柏林都在怀疑这两个人究竟在谈什么。

那次会谈是在柏林6月里的某天，郝斯给威廉的究竟是什么重要的信息？原来郝斯来到欧洲，正是要扩展他的“停战方案”，以阻止两个月后爆发的可怕战争。

郝斯上校运用了什么方法，使德皇任其控制呢？

原来郝斯在那次会晤之前，早已把德皇的为人处世研究得一清二楚。凡是关于德皇的资料，他莫不仔细地阅读；在美国，只要是熟知德皇的人，他都亲自和他仔细谈过。所以，在他离开纽约之前，关于威廉二世的人格、嗜好习惯、手腕、信仰、好恶，他都了如指掌。

后来，郝斯成为主导威廉二世一切言语行动的人物，也是制服威廉二世的唯一人选。

11

建立好人缘的“神秘感”效应

得不到的东西总是最好的，因为想象力比视力能量更大。重要人物总是为保持神秘感，减少在公众场合的露脸的次数，吊大家的胃口。狮子般的人一旦与人亲近，便失去了威严，容易被轻视。

电话机的发明者贝尔不但是个发明家，而且还是个出色的外交能手。

有一次，贝尔出门去筹款，他到富商希巴特先生的家里，希望对方能够对于他正在进行的新发明投入一些资本。

当时他正在弹钢琴，忽然他停了下来，向希巴特说：“你可知道，我如果把这脚板踏下去，向钢琴唱一个声音，这钢琴便也会重复唱出这个声音来。譬如我唱一声‘Do’，这钢琴也会应一声‘Do’，你看这事有趣吗？”

希巴特当然不懂这是什么道理，于是静悄悄地放下他手中的书本，好奇地问贝尔到底是怎么一回事。于是贝尔便详细对他解释了和音和复音电话机的原理。这场谈话一结束后，希巴特便心甘情愿地担负了大部分贝尔的实验经费。

贝尔的决胜方案，其实并不神秘，在谈他的事情之前，他先设法引起对方的好奇心，并进而“诱使”对方进入他预先设计好的“陷阱”中。

人际交往中，我们自己精心创作的一个劳动成果得不到别人承认和支持是常有的，这时，我们不用灰心失望，更不要怨天尤人。适当地激发别人的好奇心，使别人对你的成果产生兴趣，就有机会获得成功。好奇心的力量是神秘而无穷的，它悄悄地推动着人去解开心中的谜。

著名工程师莱芬惠尔有一次想换装一个新式的指数表，但是遭到了一个刚愎自用的工头的反对。于是，莱芬惠尔就去找他，腋下夹着一个新式的指数表，手里拿着有他意见的文件。当他们讨论着这些文件时，莱芬惠尔把那指数表从左腋换到右腋，又从右腋换到左腋，不停地移动了好几次，终于那工头开口，好奇地问：“你腋下夹的是什么东西？”

“哦，这个吗，这不过是个指数表。”

“让我看一看。”工头说。

“哦，你不会想看的，”莱芬惠尔说着，还假装要走的样子，说，“这是给别的部门用的东西，你的部门用不着这种东西。”

“但是，我很想看一看。”那工头急切地说。

于是莱芬惠尔又故意装出一副勉强答应的样子，将那指数表递给他。

当那工头仔细审视的时候，莱芬惠尔又不经意地但非常详尽地把这东西的效用讲给他听。那工头终于喊道：

“我的部门用不到这东西吗？糟糕！这正是我很想要的东西。”

莱芬惠尔就这样轻而易举地把这个困难解决了。

有许多人常常苦于自己的意见不被采纳，其实是由于自己不知道“自己的意见怎样才能被采纳的策略”的缘故。“永远不要让别人知道你在想什么”，这是影片《教父》中的一句经典台词。神秘感的建立会吸引别人更加关注你、探索你！——因为，人，最怕乏味！

12

“捧”人的心理艺术

刚看到“捧”这个字好像很不顺眼，其实这只是心理作用。捧也就是宣传，宣传是政治家所谓的“捧”；捧是广告，广告就是商人所谓的捧。不过商人的广告是“自己捧自己”，政治家的宣传是“雇别人来捧自己”。

所谓捧，并不是瞎捧，也不是乱捧，要根据对方的实际情形来捧，因为每个人各有所短，也各有所长。普通人对于别人，只见其短处，不见其长处；且把短处看得很重大，把长处看得很平凡，所以往往觉得“欲捧而已无可捧”之感。其实只要你先存着“人无完人”的思想，原谅他的短处，看重他的长处，就会发现可捧的地方多着呢！

从前有人以不随意捧人为正直的表现，这样的人到底正直与否尚待讨论，不过这种人眼界高、心胸窄，倒是不可否认的事实。年轻人不肯随意捧人，一是认为捧人便是阿谀谄媚，有损自己人格；二是自视太高，总觉得与众不同；三是担心别人胜过了自己，弄得相形见绌。其实只要用心研究如何捧人的方法，自然能从中体会出其中的奥妙。

太明显地吹捧他人，往往会引起他人的反感和猜忌，让他对你有所防备，结果适得其反。如何不露痕迹地把别人哄得舒舒服服呢？

办法就是在甲某的背后，大力宣扬他的长处，使听到的人对甲某产生好印象，这样事后间接传回甲某的耳中，效果自然比当面捧他更有力，将来一遇上机会，甲某一定也会回敬你，把你大捧一番，正所谓“我捧人一分，人心捧我十分”。

古时候，广东地方有个县令，生性喜欢听人恭维，每颁布一个政令，属下必须交口赞誉，县令才高兴。有个差役想博得县令的欢心，故意在一旁悄悄地对人说：“凡是身居高位的人，大多喜欢别人奉承，只有我们老爷不是这样，一向对别人的赞誉不放在心里。”县令从旁听到这话，高兴非常，马上唤来那个差役，手舞足蹈地对他称赞不已，说道：“好啊，知道我心理的，只有你这个好人了！”自此对这个差役大加亲近。

毫无疑问，差役说这些话是专给老爷听的，但他不直接向老爷说话，却以和同伴“背后议论”的方式，有意识地让老爷听到耳朵里去。人们一般相信，当面说的坏话不算坏话，背后说的好话才是好话。差役通过“当面”在“背后”说好话，把老爷最喜欢听而一般人没有特别厚的脸皮就听不下去的好话，说到了老爷的心里去了。这在老爷是饱餐一顿恭维，在差役则是借这几句话树立了自己真心仰慕老爷的形象，老爷在接受奉承之时，也就认可了差役的这一形象，所以才会对他大加称赞、大加亲近。

常言道：有钱难买背后好。可见一般人更重视背后捧，这也是人之常情。如果你会写文章，写文章更是捧人的绝招，一有机会就把你想要捧的某人的长处作为你文章的例子，并附上他的真实姓名，如此，你的文章有多少人读，便有多少人捧他；你捧的那个人将会多么高兴、多么得意，对你的感激之情，那还用说吗？联络感情，原不是件容易的事，用捧来联络感情，是最简便有效的方法；而且就道德而论，还正与古人扬善之旨不谋而合。

13

将心理暗示用于微处

人们内心所想的东西，即使不用嘴说出来，不用笔写出来，也能凭“心领神会”被对方觉察体会出来，这是“心理暗示”或“心电感应”的作用。心理是个很微妙的东西。

如果你对对方有厌恶之情，尽管你没有说出来，但是由于你这种心理的支配，你多少会露出一点“蛛丝马迹”被对方捕捉住，或被对方察觉出来。不久，他也会对你产生坏印象的，这同照镜子是同一个道理，你对它皱眉头它也对你皱眉头，你对它露出笑脸，它也还你一张同样的笑脸。同样，如果我们怀着一颗真诚的心去感激对方，对方也会同样从内心感激你，用心回报你。

美国著名心理学家威廉·詹姆斯，在著书期间生病住院。那个时候，有位朋友送给他一束花和写着感谢的卡片，詹姆斯博士在回函中写道：

“从你给我的礼物中，我想起我在书中忘了写的事。”詹姆斯博士想要说的是，他在书中忘了写上：

“人性最深处——渴望被人感谢。”

你向对方道谢，对方就会觉得被人所期待着，自己很有必要存在且认为自己很重要。

试着看看就业调查报告，你就会发现对工作不满的原因中，感激不足比其他原因占更大的比例。如果再看看婚姻调查报告的话，同样我们可以看到，不幸的婚姻最大的原因在于——无法表达感激的心情。

人们若不能得到其他人的尊敬，终究不能成为幸福的人。如果想和周围的人相处融洽，就必须牢记这一点。

14

委婉道歉消除隔膜

朋友间偶尔“拌拌嘴”是难免的，为了一点小事，或为了某个问题意见分歧而争论起来，这是常有的事，这时要注意处理的方法。

如果因为某事和朋友吵了架，要尽快地向对方道歉，这是解决问题的最好办法。这种情况下，不要再计较谁是谁非，因为有些事情，谁是谁非是很难分清的。这种时候，也不要太顾全面子了。如果你真心实意地道歉了，对方也会痛痛快快地承认起自己的不对。

真心实意地认错、道歉，不必再推托其词，寻找客观原因，做过多辩解。即使的确有非解释不可的原因，也必须在诚恳道歉之后再解释，不应该一开始就为自己声辩。否则这种道歉不仅不会弥合裂痕，反而会加深你们之间的隔阂。

诚心的道歉，还应该语气温和，坦诚而不谦卑，以友好的目光凝视对方，并多用“对不起”“请多包涵”“得罪了”“打扰了”等礼貌用词，道歉的语言要简洁，简单明了地表明自己的态度。如果对方表示谅解时，可表示感谢，切忌啰唆、重复。

当对方正处在气头上，什么话都听不进去时，首先要通过第三人转达歉意。当对方“风平浪静”时，再当面道歉。如果僵持下去，往往会两败俱伤。

如果觉得道歉的话一时难以说出口，可以用别的方式代替，买个小礼物，附上一封简短的道歉信托人带过去，或者见面时，和对方握握手，用眼光传达一下歉意也能收到微妙的效果。

道歉不要拖延时间。扭扭捏捏、拖拖拉拉只会让对方因为与你有一道裂痕而疏远你，甚至会跟你绝交。

要给对方时间。感情波动比较大后，对方往往要经过一段时间才能重新沉静下来，如果你请人原谅没有被当场接受，稍后再表达你的内疚与不安。

对许多人来说，承认错误已是很痛苦的事，但要获得友谊，这还不够，你还必须迅速及时地、真诚坦然地向别人道歉。

我们知道马克思与恩格斯之间的伟大友谊，却很少有人知道马克思、恩格斯曾经也产生过分歧。而马克思向恩格斯的道歉方法也堪为我们效仿。

恩格斯的夫人玛丽·白恩士因病逝世。恩格斯怀着极其悲痛的心情，写信通知马克思。马克思当时正处于严重的家庭经济危机中，他在回信中除了开头的“关于玛丽的噩耗，我感到极为意外，也极为震惊”外，没有表现出恩格斯所期待的同情与安慰，反而大念自己的苦经。恩格斯读完信，又气愤又伤心，几天后给马克思写了封信：

“你自然明白，这次我自己的不幸和你对此冷冰冰的态度，使我完全不可能早些给你回信。”

“我的所有朋友，包括相识的佣人在内，在这种使我极其悲痛的时刻对我表示的同情和友谊，都超出了我的预料，而你却认为这正是表现你那冷静的思维方式的卓越性的时刻，那就请便吧！”

马克思收到这封措辞严厉的信后，心里像压了一块大石头那样沉重，眼看20年的友谊发生裂痕，他深深感到自己写的那封信是大错特错，而现在又不是马上能解释清楚的时候。过了10天，他估计朋友已冷静下来了，就写信认错，解释情况，表明心迹：

“在给你回信以前，我想还是稍微等一等为好。一方面是你的情况，另一方面是我的情况，都妨碍我们‘冷静地’考虑问题。

“从我这方面来说，给你写那封信是个大错，信一发出我就后悔了。而这绝不是出于冷酷无情。我的妻子和孩子都可以作证：我收到你的那封信（清晨收到的）时极其震惊，就像我最亲近的一个人去世一样。而到晚上给你写信的时候，则是处于完全绝望的状态之中。”

思格斯接到这封信，气就消了，心头的疙瘩解开了，他立刻深情地写信告诉马克思：

“……你最近的这封信已经把前一封信所留下的印象消除了，而且我感到高兴的是，我没有在失去玛丽的同时再失去自己最老的和最好的朋友。”

就这样，两位伟大人物的小小隔膜，就在相互开诚布公、坦率地交换意见之下消除了。

朋友与朋友之间，相知贵在知心、彼此袒露心扉，犹如打开一本书一样，不掩饰，不虚伪，相互谅解，坦诚相处，有矛盾时及时交换意见，有问题及时谈心，那么友谊的道路上就不会出现绊脚石。

15

告诉别人“你是重要的”

人类本质里最深远的驱动力就是——希望自己具有重要性。每个人都希望能够有“重要人物”般的感觉，我们自己、家人、朋友、同事，无一例外。现实生活中有些人之所以会出现交际的障碍，就是因为他们不懂得或者忘记了一个重要原则——让他人感到自己重要。

在《爱的力量》一书中讲述了这样的一个故事：一位在纽约任教的老师决定告诉她的高中学生他们是如何重要，来表达自己对他们的赞许。她将学生逐一叫到讲台上，然后告诉大家这位同学对整个班级和对她的重要性，再给每人一条蓝色缎带，上面以金色的字写着：“我是重要的。”

之后那位老师想做一个班上的研究计划来看看这样的行动对一个社区会造成什么样的冲击。她给每个学生三个缎带别针，叫他们出去给别人相同的感谢仪式，然后观察所发生的结果，一个星期后回到班级报告。

班上一个男孩子到邻近的公司去找一位年轻的主管，因为这位主管曾经指导他完成生涯计划。那个男孩子将一条蓝色缎带别在他衬衫上，并且再多给了两个别针，接着解释：“我们正在做一项研究，我们必须出去把蓝色缎带送给应该感谢和尊敬的人，再给他们多余的别针，让他们也能向别人进行相同的感谢仪式。下次请告诉我这么做产生的结果。”

过了几天，这位年轻主管去看他的老板。从某种角度而言，他的老板是个易怒不易相处的同事，但极富才华，他向老板表示十分仰慕他的创作天分，老板听了十分惊讶。这个年轻主管接着要求他接受蓝色缎带，并允许他帮他别上。一脸吃惊的老板爽快地答应了。

那位年轻主管将缎带别在老板外套心脏正上方的位置，并将所剩的别针送给了他，然后问他：“您是否能帮我个忙？把这缎带也送给您想要感谢的人。这是一个男孩子送给我的，他正在进行一项研究。我们想让这个感谢仪式延续下去，看看对大家会产生什么样的效果。”

那天晚上，那位老板回到家中，坐在14岁的儿子的身旁，告诉他：“今天发生了一件不可思议的事，在办公室的时候，有一个年轻的同事告诉我，他十分仰慕我的创造天分，还送我一条蓝色缎带。想想看，他认为我的创造天分如此值得尊敬，甚至将印有‘我很重要’的缎带别在我的夹克上，还多送我一个别针，让我能送给自己应该感谢、尊敬的人。当我今晚开车回家时就开始思索要把别针送给谁呢，我想到了你，你就是我要感谢的人。

“这些日子以来，我回到家里并没有花许多精力来照顾你、陪你，我真是感到惭愧。有时我会因为你的学习成绩不够好，房间太过脏乱而对你大吼大叫。但今晚，我只想坐在这儿，让你知道你对我有多重要，除了你妈妈之外，你是我一生中最重要的人。好孩子，我爱你。”

他的孩子听了十分惊讶，他开始呜咽啜泣，最后哭得无法自制，身体一直颤抖。他看着父亲，泪流满面地说，“爸爸，我原本计划明天要自杀，我以为您根本不爱我，现在我想那已经没有必要了。”

每个人都希望得到别人的认同，想要别人知道自己的价值，希望能感觉到自己是重要的，并且不喜欢廉价的、言不由衷的恭维，而渴望出自真诚的赞美。所以，让我们衷心地遵循这一永恒的定律：告诉别人“你是重要的”。

那么，我们应该什么时候去做？在什么地方去做？怎么去做？

答案是：随时，随地。

小测试——你的人际态度

出门时，你如何携带手机：

A.挂在腰间

B.随时拿在手上

C.放在皮包的侧袋里

D.随意丢在皮包里

E.使用手机背带或当项链戴

诊断书：

选A的人，掌控欲望强烈，总想在集体之中充当头头的角色，对于人际关系有自己的选择标准，希望能建立以自我为中心的全局关系。

选B的人，对于人际关系很难有信任感，对人的观察时间较长。不过，一旦认准之后，就是赴汤蹈火，也在所不惜。

选C的人，性格随和，办事理智，以圆滑的方式与人交往，不得罪人，但也不会过于亲热，不喜欢跟人发生冲突。

选D的人，处理人际关系随缘，有缘的时候朋友聚在一起，等缘分尽了，各奔东西，不联系也属正常。

选E的人，重视人际关系，可惜无法轻易向人敞开心扉，虽然朋友不少，知己却不多。

小测试——你的交友能力

请根据您自己的实际情况，认真考虑下面的问题，从备选答案中选出最符合的一项。

1.在聚会场合，对从来没见过的新面孔，我总是：

A.能找到话题与他们交流并成为朋友。3

B.尽管也想和他们成为朋友，但很难找到有效的途径。2

C.一个人独处，不会注意他们。1

2.我结交朋友的目的是：

A.朋友能使我的生活更丰富多彩。3

B.朋友们喜欢和我在一起。1

C.朋友能帮助我解决问题。2

3.你和朋友持续交往的时间一般会有多久：

A.一般会很久，交往频率也会比较高。3

B.一般较短。1

C.根据现实情况，不断弃旧更新。2

4.你对曾帮助过你的朋友总是：

A.感激时刻铭记在心，并时常向别的朋友提及此事。2

B.认为朋友间互相帮助是理所当然的，不必客气。3

C.时过境迁，就抛在脑后。1

5.当我遇到困难的事情时：

A.知道情况的朋友，几乎都曾帮助过我。3

B.只有很知己的朋友帮助我。2

C.几乎没有人帮我。1

6.你和那些性格、生活方式非常不同的人相处的时候：

A.适应比较慢。2

B.几乎很难或不能适应。1

C.能很快适应。2

7.对异性朋友、同事，我：

A.只是在十分必要的情况下才会去接近他们。2

B.几乎和他们没交往。1

C.同他们正常交往。3

8.对朋友、同事们的劝告、批评，我总是：

A.有选择地接受一部分。2

B.根本听不进去。1

C.很乐意接受。3

9.对待朋友，我喜欢：

A.只赞扬他们的优点。2

B.只批评他们的缺点。1

C.既要赞扬他的优点，也要指出不足或批评他们的缺点。3

10.在我工作很忙、情绪不好的时候，朋友请我帮忙，我会：

A.找个合理的借口推辞。2

B.断然拒绝。1

C.尽力而为。3

11.编织自己的人际关系网时，目标会锁定：

A.上司、有权力的人。1

B.任何我认为的好人。2

C.与自己有相同生活价值观的人。3

12.遇到困难的时候，我会：

A.向来不求助于人。1

B.只是确实无能为力时，才请朋友帮助。3

C.立刻向朋友求援。2

13.结交朋友的途径一般是：

A.通过现有朋友介绍。2

B.在各种社交场合和活动中接触。3

C.只是经过较长时间相处了解而结交。1

14.如果朋友做了一件使你不愉快或伤心的事，你会：

A.以牙还牙，回敬一下。1

B.宽容，原谅。3

C.敬而远之。2

15.对朋友们的隐私总是：

A.很感兴趣，热心传播。1

B.从不关心此类事情，即使了解也不告诉旁人。3

C.偶尔感兴趣，会传播。2

如果你的得分在：

30~45分之间，你具备很好的交友能力，继续努力。

15~30分之间，你的交友能力一般，但具备交际潜力，要继续努力。

15分以下，你应该注意加强自己的人际沟通能力。

第四章

好人缘是说出来的

俗话说，良言一句三冬暖。会说话的人，温言数句，会使朋友们众星捧月般围绕在他的周围：一句善意的忠告，让人感谢你一辈子；一席精彩的演讲，获得满堂的喝彩与钦佩；两个字“谢谢”化解几个月的隔阂。因此，好人缘是说出来的，讲究说话可谓是人人所需、人人必需的。

1

你的语言沟通有问题吗？

心理学研究显示，人们最感困扰的是没有办法与陌生人或不熟识的人做好语言上的沟通。有些人在那种场合会变得紧张异常，不知如何开口，有些人想通过一些训练来增强说话能力，但收效甚微。可是如果没有第二者在场的话，这些人往往可以说得很好，这说来有点蹊跷。

许多人都觉得与不太熟悉的人谈话是人际交流的最大障碍，在当今社会里，如果要学习说话的技巧，必须借助别人。然而今天我们有很多时间都只是静静地坐着，或是避免相互的交谈。

曾在奥林匹克运动会上拿到撑杆跳冠军的保罗·瑞查斯，不但是一位牧师，也是一位研究人际关系的专家。他曾对几百万人举办过数千场有关的演讲会，他曾说到这样的问题：“现今社会最大的问题是人们不知道如何沟通，而婚姻失败的最大原因就是夫妻之间不能相互沟通。”

任教于美国明尼苏达教育学院的罗伯·格林教授，曾请求参加一次研讨会的75位来宾，分别写下自己焦虑不安的原因，另外再写有关他人最令你愤怒的事，结果，令人焦急不安的主要原因，如下所述——

“当我还没有讲完时，其他的人已开始发表高见，使得话题被打断。”

“不听别人讲话，只顾自己一味地说。”“不倾听任何道理的人。”“说话时有被轻视的感觉。”“不听别人谈话。”“在社交场合，独占风头的人。”

“话讲一半时，忽然被别人打断。”

“完全不考虑他人立场的多嘴人。”

当你和别人沟通时，是否犯了上述毛病呢？

也许你在谈话中，并没有想要伤害对方的意思，但是有时却无意伤害了对方，现在，请你试着回答下面的问题：

1.当你讲话时，是否感觉到其他人在坐立不安？

2.交谈时，争执的情形是否比较多？

3.你觉得用家常话很难和别人交谈吗？

4.即使和亲朋好友谈话，也会有没有话题的时候吗？

5.你是否常常请求对方赶快说明事情？

6.你觉得幽默的感觉如何？

7.会谈时，你是否会认为提早结束比较好呢？

8.当你的谈话被对方中断时，你焦急吗？

9.你是否常常想中断对方的谈话？

10.是否常常中断对方的谈话？

11.你不喜欢别人为你介绍陌生人吗？

12.是否时常有找不到话题的时候呢？

13.你和不熟的人说话时，会感到忐忑不安吗？

14.与对方交谈时，还会想其他的事情吗？

15.你认为开始和别人交谈时，会很困难吗？

以上这些问题，如果你的回答里有五个以上“是”的话，那么你就有必要注意一下自己说话的技巧了。别担心，试试本章教给你的谈话技巧，一定会对你有所帮助！

2

有时“插话”还可以带来好感

镜头一：两位女孩子正在一个角落里悄悄地说着什么，一位男士不自觉地凑上去问道：“你们在说什么呢？”结果遭到两个女孩子的一句“讨厌！”，那男士只好悻悻地走开了。

镜头二：一位老师正兴致勃勃地给他的学生谈着他对经济形势的看法，滔滔不绝，忽然一个学生站起来说道：“老师，您刚才说得不对。”那老师一怔，继而脸色一变：“你给我坐下，有问题下课再谈！”

镜头三：小王的老板正发泄着对他这几天表现的不满：“最近这几天你怎么老迟到？”“为什么上班的时候心不在焉的？”“真是的，太不像话了，你看，连头发都留这么长！”

小王忍不住了，插了一句：“这是我的自由！”

“什么，你的自由？要自由就别到我这儿来。”第二天小王就被解雇了。

生活中不缺乏以上的镜头，那位男士、那位学生还有小王之所以把事情搞砸了，是因为他们没有把握好插话的时机，结果遭到别人的抱怨或憎恨。

说话除了要注意场合和对象外，还要把握好时机，什么时候该说，什么时候不该说，什么时候可插，什么时候不可插，都不是随随便便的。

洗衣机用久了，功能减退了，妻子想再买个新的，丈夫不同意。

一天，丈夫对妻子说：“我昨天换的衣服洗完了没有，我明天有重要会议，必须穿。”

妻子打开洗衣机，一看：“还转着呢？第一道程序都没完。”

“这个破洗衣机！”丈夫道。

“还是再买个新的吧。”妻子乘机赶紧插话。

“买一个吧。”丈夫欣然同意了。

一到商店，看中一台洗衣机，一问要一千多元。

“太贵了，以后再买吧！”丈夫说。

“衣服那么多，又老换，急着穿怎么办？”妻子说。

这时服务小姐插入一句：“这台洗衣机虽然贵点，但质量好，容积大，功率大，洗得又干净又快。”

“行，那就买一台吧。”丈夫终于同意了。

聪明的妻子能够敏捷地捕捉住插话的时机，达到了目的。

在插话提意见或表示反对时，一定要先看准对方的心境。对方如果正激动兴奋不已地陈述自己观点时，你不要去打断他，插入自己的不同意见；如果对方正针对你发泄心中的不平之气时，你要暂时忍耐一下，不要插话顶嘴。俗话说，出门看天色，说话看脸色。脸色是心情好坏的晴雨表，人心境好时，万事皆乐，心境不佳时，举事皆忧。插话或提反对意见时务必考虑这一点，等对方平静下来，心情舒畅的时候去说，才能收到良好的效果，达到自己的目的。

打断别人讲话时，还要注意以下几点：

○把握别人谈话的主题。插话前先得听明白人家在说什么，说到哪儿了，你才能确定自己应该插什么，可以插什么，什么时候插合适。如果你插些跟他们的交谈毫无关系的内容，那只会打乱别人谈话的思路，招人厌恶痛骂。

○注意自己的身份。毕竟插话者只是配角，谈话者是主角，多说话的应是他们，如果没有得到他们同意，你不可说话太多，以免喧宾夺主。

○注意礼貌。插话时毕竟会打扰别人的思路或破坏气氛，所以插话前必须获得对方同意。如果是上课、讲座、报告，而你确实“憋”不住要说几句，那么你必须先举手向主讲人征得同意，不经主讲人同意你还是得“憋”住。如果是一个讨论会，当人谈论时要插话，必须先礼貌地打声招呼，“对不起，我插一句”“请允许我说一点”“我可以插一句吗？”等，吸引对方注意或征得同意。不过，这样的插话也不宜太多。

3

请求别人要带点人情味

人处世间，难免有求人帮忙的时候。但对方能不能答应请求，那是另外一回事，一要看你与对方关系如何，二还得看看你请求的技巧。

某班接到学校分配的植树任务，全班几十名同学都主动承担一些任务，唯有班上的几个“老调皮”，任凭班长怎么在会上动员，都不愿认领任务，搞得班长很难堪。

下课了，班长把这几位同学叫到教室门口，轻声地说：“我只讲最后一遍：我现在很为难，请你们帮个忙。”

奇怪，刚才态度很强硬的几个“捣蛋鬼”听了这句语重心长的话，纷纷表示：“班长，我们不会让你为难了！”说完立即回去认领了自己那份任务。

一句充满人情味的请求话，比通盘大道理更有说服力，看来人还是比较重情义的。班长没有用“官腔”压他们，而用请求的话打动了他们，让这几个“老调皮”觉得：班长看得起咱，怎么能不给面子呢？

从这个例子可以看出，适应对方的心理需求而提出诚恳的请求，是成功的说服方法。

请求别人，要把握恰当的时机。对方时间宽裕、心情舒畅时，请求他做点事，得到答应的可能性很大，相反，对方心境不佳时，你的请求可能只会令他心烦；对方正忙于某项事情时，你提出请求一般很难得到确定的答复。

请求别人，要注意礼貌，“请”字当头，因为毕竟是你有求于人。如果请求别人对疑难问题指点迷津，应说：“请教一个问题，可以吗？”你不知道去市体育中心的路，应向路人问：“请问到市体育中心的路怎么走？”在商店买东西，你应对服务小姐说：“请把那个文具盒给我看看。”风从窗口吹进来，你对坐在窗边的小刘说：“请关一下窗，好吗？”凡有请求必须使用请求语，这样对方容易接受。

请求别人，还要端正态度，注意语气。请求别人虽无需低声下气，但也绝不能高人一等，非得别人答应不可，而应当语气诚恳、平等对待。要用协商的语气，如：“劳驾，让我过一下，行吗？”“对不起，请别抽烟，好吗？”“什么时候有空跟我打打球，怎么样？”

同时，还要体谅对方的心理：“我知道这事对您来说不好办，但我实在没有办法，只好难为您了。”

当有客观原因，对方不能答应请求时，你不要抱怨、愤怒甚至是恶语相加，你还得还礼道谢：“谢谢你！”“没关系，我可以找找别人。”“没事，你忙你的去吧。”这样对方在有条件帮忙时肯定会鼎力相助；如果你不能体谅对方，反而对对方施以抱怨，这等于堵死了再次向对方提出请求的通路。

4

把废话扔到垃圾桶里去

林语堂先生曾风趣地说过，演讲应像女人的裙子一样，越短越好。这话未必全对，但至少说明了一点：演讲也好，谈话也好，做报告也好，最好少说废话。

某位著名播音员曾说过，据他几十年的经验，对听众来说，最具体而通俗易懂的话应该在四十秒内结束，听众如果还需要听得久一点，以一分四十秒为宜，即使问题非常吸引人，值得长篇大论的话，也应在二分三十秒左右为宜。就这位播音员来说，她的讲话可谓“一字千金”。

我们说“交谈”，只有交互相谈，你来我往，才算得上是交谈。如果只听一个人在那边口若悬河，滔滔不绝，别人都成了听众，称不上交谈。所以，如果你和人家交谈，最好说几句就停下，然后让对方说几句，这样交相呼应，交谈才能进行下去。

我曾认识一位朋友，他与人谈话一旦开口，便一发而不可收，喋喋不休，没完没了，恨不得跟人一见面就要把自己几天来积累的所见、所闻、所感一口气全部吐出来。真是让人受不了。

交谈中，要将话题毫无意义地拖延下去并不困难，但要让对方点头称是，或者引发共鸣则需把话题整理得简洁明了、恰到好处。一句话，言简意赅才是最重要的。

有位专门研究演讲的专家曾说过：在一个人思考着如何说出巧妙、动听、高明及使人称心如意的话之前，首先要尽量将话缩短，至于能说出感人的话并不这么容易，但要给别人留下好印象，勿使他觉得单调乏味，即使口才欠佳亦无妨，但切记不可长谈。

可见，简洁的语言对于交往有多重要，不要让你的嘴巴成为生产废话的场所，拾起你的陈芝麻烂谷子，把它们统统扔到垃圾桶里去。

怎样才能少说废话呢？以下几点提示可能会对你有所帮助。

○调整好说话的声调。语言是传达信息的工具，而声调则是说话者微妙感情的运用，明快、优美而富有感情的专用语调能给听话者带来愉快的感受，要使语言富有感情，必须留意头与胸的和谐共鸣，发出“肺腑之言”。

○摆好说话时的姿态。说话时总是“不安稳”，或身体乱晃乱动，或双脚发颤发抖，或手乱摸口袋等动作给人一种捉摸不定、心神不安的印象。

○注意听者的反应。听者的反应是对自己讲话的理解程度的晴雨表。听者头朝自己，表明在听自己讲话；要是听者脑袋前后左右摆动，左顾右盼，则说明对你的讲话不感兴趣，你应该及时调整自己，适应听者需要。

○要适当有所停顿。说话不应像风平浪静时的湖面，偶尔也要有所起伏停顿，湖面才能泛起涟漪。说话时的停顿一是可以给听者以思考的时间；二是缓解听者的紧张状态；三是给话语留下余韵。不过，停顿要求自然，切忌矫揉造作，故意卖关子，会令人反感。

○长话短说。再好听的话说长了也会令人心烦。可以直接切入正题，从结论说起，省去许多繁文缛节，给人一个明确、清晰的信息，达到说话的预期目的。

5

恰如其分的恭维≠溜须拍马

常言道：十句好话能成事，一句坏话事不成。恭维话人人爱听，这是人们的共同心理；恰如其分、适当的恭维话肯定会让人高兴，赢得他人的好感。表面上看去威严如山，很难接近的人，听上几句好听话，也立刻会心软面善，堆起笑脸。奇怪的是，看上去越傲慢的人，则越爱听恭维话，越喜欢接受别人的恭维。有的人义正词严，说自己不爱听恭维话，愿意接受批评，其实这话只不过用来装潢“门面”；你如果信以为真，毫不客气地批评其缺点，他心里肯定老大不高兴，对于你的感情，只会淡漠不会增进。

人们常常容易将恭维与阿谀奉迎、溜须拍马等同起来，它们确实很相近，关键是你抱着怎样的目的、心态，运用什么样的方法去说别人的好话。如果抱着不正当的目的，为了谋求个人的利益，绞尽脑汁，想方设法去讨好别人，那就有溜须拍马之嫌。恭维是处理人际关系的一种本领、一种方法，它可以有力地赢得别人的信任和好感。

美国前国务卿基辛格是个擅长恭维的外交谈判高手，他说：“你必须十分敏锐，因为大部分国家领导人都是非常敏锐的，他们不容易被人操纵，却能操纵别人。你得运用你的智慧，去对付一个高智慧的人，还要使他马上感到你的诚意和认真，最后，必须增加他的信心。”因此，所谓恭维是使别人相信他能解决问题的一种方法。

恭维确实有着神奇功效。民间有这样一则故事：某人是很会恭维的人了，连阎王都知道他的鼎鼎大名，他死后去见阎王，阎王大怒：“我最恨你这种专门拍马屁的人！”只听那个马屁鬼叩头答道：“因为世人都爱拍马屁，我不得不如此，但大王公正廉明，明察秋毫，谁敢说句恭维话呢？”阎王听罢，点首称是：“唔，你说得在理！”

但是，恭维也得讲究方法，恭维的要诀，在于恭维对方真正在乎的事情。说些与其无关的好听话，根本得不到对方的好感。恭维也要把握一个度，不要夸大其词，过度的不切实际的恭维，只会暴露阿谀奉承的丑态。比如一位相貌平平的女性，听到一位男性对她说：“哇小姐，你美若天仙，无与伦比，即使影视明星也望尘莫及，我倾慕已久，我们做个朋友好吗？”则会令她产生反感，她可能会回答：“你是在说梦话吗？满口甜言蜜语，我才不上你的当！”

当你想邀女性约会时，你可以适当地恭维她：“小姐，你的身段很美，公司有很多女职员，但我认为你的工作能力比她们都强，如果我能跟你这样漂亮能干的小姐做朋友，真是我无上的荣幸！”也许你当时并没有争得她的同意，但我相信，这位小姐的内心里肯定洋溢着喜悦之情，你给她带去一天的好心情，再适当地努力几次，就会成功。

恭维也可用间接的方式进行，如果你到公司，对你的一位同事说：“我听××说，你这个人人缘好，爱交际，别人都喜欢你，我们做个朋友吧？”这种方式往往效果很好。

恭维并不只限于下级对上级或同级之间。

如果你是上司的话，一再提起你的下属，对他是一种莫大的鼓励和恭维。提起某人以前讲过的事，也是对他的一种恭维，因为这表示你认真听过他讲的话，并牢记在心。

俗话说：对症下药，量体裁衣。恭维也要“因人而异”，对于商业人员，如果你说他学问好、品德高、博闻强识、清廉高洁，他不一定高兴，你应该说他才能出众、手腕灵活，现在满面红光、印堂发亮，发财在即。对于政府官员，你说他生财有道，定发大财，他可能会恨你一辈子，这时你应该说他为国为民、淡泊名利、清廉公正。对于教授、教师，你说他为人师表、学问渊博、思想深远、妙笔生花，他听了肯定高兴。做什么职业，说什么恭维话，有道是“上山打柴，过河脱鞋”。不要弄得“驴唇不对马嘴”，到时候你好意恭维人家一番，人家还觉得你是“乱弹琴”。

6

好人缘的人都懂得拒绝别人

人际交往中，总会碰上一些不得不拒绝他人请求的情形：如有人向你馈赠礼品，你不能无原则地接受；有人邀你一道出去看电影，你却有重要的事情要做；别人向你提出你力不能及的请求……在这种场合中，该怎样既不伤对方的自尊，又不使自己陷入被动地位呢？这就要求我们必须学会怎样巧妙、合理地拒绝别人。必须首先指出，拒绝对方要抱着一颗诚挚、和善的心，要委婉体谅他人的感情，下面一些拒绝的方式对你可能会有所启发、帮助。

○道歉的方式。当别人有事有求于你时，你不要立即否定：“别找我”“我不行”“我不会”。这种直接的拒绝会很伤对方的自尊心，你可以真诚地说“对不起，我无能为力”“真是不好意思，这个我也不会”“实在很抱歉”等。

○清楚地说出值得相信的理由。有时要拒绝对方又一时很难说明原因，不妨找个合适的理由，从而使对方相信你确实出于无奈，表达借口要客观实际，要能自圆其说，让人信服。表明态度要诚恳，不能装腔作势：“对不起，我们经理今天不在，我不能做主。”“不好意思，由于这个原因，我们不能答应。”“依照你的条件，我们要折本，请您谅解。”

○给对方留有希望。不管怎么样，不管你拒绝的理由如何充分、正当，对方遭到拒绝必然感到失望和难过，所以最好采用变通的方法。小王在单位想换个岗位，单位领导考虑了一下对他说：“你的调换岗位问题，暂时不予考虑，不过，为了使你能更顺利地为换岗作准备，单位决定对你进行一个阶段的考核，你务必要……”领导的话没有使小王感到绝望。又如：“你要借二十万，我一时拿不出来，十万块我还可以想想办法。”“这商品我们库存已没有了，今天可能送不了货了，明天上午总公司可直接送货来，能不能延迟到明天。”

○不以个人身份拒绝他人。一次，售货员小李的一个亲戚来他工作的店里买电风扇，这人把店里的所有风扇都挑遍了还是不满意，要求小李让他到库房去挑，小李没有说“不行”，而是抱歉地解释道：“我们经理今天强调，全体顾客都不能进去。”

○适当转移对方注意力。社交中碰到对方提出自己一时难以答复或难以满足的要求时，我们可以把对方吸引到另一件你可以办到的事情上去，既能使自己摆脱困境，又能满足对方，使其不因你没能解决那个难以解决的问题而怪你。

○用拖延的方法回答。女友想约你今晚去看电影，你可以回答：“明天再去，到时候我给你打电话。”朋友请你去他家做客，你一时不想去，可这样回答：“我改天再去吧，这几天比较忙。”

○明确地说明你的态度。有时候对别人的请求回答模棱两可，使对方心怀希望，期望值越高，越容易伤害别人。所以，无法许诺时不如明确说“对不起，我做不到”“很遗憾，我无可奉告”等。

7

妙“语”生花，会说才具有吸引力

谁都喜欢听生动、形象、幽默、活泼的句子，因为它们总那么有趣、通俗易懂，听着轻松、愉快。要能说“好听”的话，必须花相当的工夫去积累语言的素材，去训练表达的技巧，还得有较深的文学修养。

下面是使你的语言生动的几个常用方法：

○语言形象化。语言是一种符号，有时表达的意思很抽象，这时用现实生活中某个常见的东西或易理解的事理来作一比较就容易理解。

○旧词新用或推陈出新。有时候有些词由于重复多次使用，听久了也会令人生烦的，这时适当在旧词上稍稍改动或改变一下说法，就能推陈出新。

马克·吐温曾在小说里抨击美国政府的腐败和政客、资本家的无耻。在一次酒会上，马克·吐温一气之下说：“美国国会有些议员是狗娘养的。”

这些话被报纸披露后议员们很是愤怒，纷纷要求作家公开进行道歉。

后来马克·吐温又在一个记者招待会上发表谈话说：“前一次我在酒席上发言，说美国国会中有些议员是狗娘养的。事后我郑重考虑再三，觉得此话不合适，不符合事实，现在我声明，我上次的讲话更正为：‘美国国会中的有些议员不是狗娘养的。’”

在这里，马克·吐温没有简单地把话题重复一遍，而只是巧妙地加了一个“不”字，就使这句话无把柄可抓了。

又如毛泽东在一次报告中批评某些人为评级而争吵时说：“有一出戏叫《林冲夜奔》，唱词里说：‘男儿有泪不轻弹，只是未到伤心处。’我们现在有些同志，也是‘男儿有泪不轻弹，只是未到评级时’。”一句话，不但风趣生动，而且含蓄地批评教育了那些同志。

这种巧妙地改动一下常用的熟语，使人明白易懂又新鲜有趣。

○恰当运用熟语。所谓熟语，是在老百姓中流传甚广的俗语、谚语、歇后语及成语等。交谈或辩论中巧妙运用这些熟语，能大大增强语言的表现力。

无论怎么样，讲话、论辩、演讲、报告，在不同的场合，都要把握一个“活用”的原则，只有恰当地灵活运用，才能真正起到妙“语”生花的效果。但是，要真正使你的谈话言之有物，生动活泼吸引人，你必须有一定的修炼才行，从平时的一点一滴积累开始。

○平时多读报纸杂志。多读报纸杂志，使你能够接触到新近发生的消息，从而呼吸到时代和社会生活的气息，这些都是你极好的谈话材料。如果有可能的话，建议过一段时间剪剪报，做一个分类清楚的剪报本，坚持下去，将是一笔不小的知识财富。

○随时留心，多做笔记。“好记性不如烂笔头。”随身带个小本，平时与人聊天，看了一场电影或是自己灵感所发得到的一些小故事、精彩语言都可随时记下来，有空多翻翻。许多研究语言的大家都有这个法宝，大作家狄更斯曾经有一段时间不顾刮风下雨到街头巷尾、戏院剧场等场合，记下行人的只言片语。

○配备一些常用手册。前面谈到熟语的运用，不妨买本成语词典，俗语、谚语、歇后语的小册子，在茶余饭后，作为一种调剂随便翻翻，有意无意地记一些，必要时在交谈或演讲时拿出来用一用，必能使你谈吐生辉，满堂欢笑。

8

让你的语言更具“降服力”

交际或辩论中要想别人服从于你的意见，或听取有价值的意见可不是件容易的事，成败与否关键在于你语言“降服力”的大小。

下面的一些方法使你更具说服力。

○循循善诱。这是谈话时的常用技巧，当对方态度或思想上一时转不过弯来时，你切不可急躁，而应该态度和蔼，对对方动之以情，晓之以理，引导他提高认识，辨明真相。

○激将法。每个人都有自尊心，当一个人对某件事没有把握，或遇到困难挫折犹豫不前、不能振作时，故意刺激他，刺到他的“痛处”，会使其迅速作出反应，建立自信和勇气，从而发挥潜在的积极性。

小潘今年十八周岁了，身体健壮，长得像个汉子，正碰上应征入伍期。体检合格了，可他就是不想参军，村里的民兵连长给他讲了许多国家的规定、公民的义务等大道理，小潘还是听不进去，最后，那民兵连长没办法，激了他一句：

“好男儿志在疆场，你还是不是男子汉！”

“是！”小潘几乎是脱口而出。

“是男子汉还这么磨磨蹭蹭的？”

“我……”

后来，小潘还是想通了，高高兴兴参了军。

○“冷处理”。当和对方发生争执，甚至吵闹时，最好的办法是不要急于触动他，因为一个人在情绪冲动时理智常被淹没，这时任何的解释说明都会被认为是在戏弄讥笑他。你最好一直保持缄默，待其冷静下来，情绪稳定时再做工作也不迟。

○“绕道而行”。当对方不能接受你的话时，你不要强攻，拼命给他讲大道理，就像攻城池一样，正面攻不破，可以从背面进攻，你可以给他谈古论今，旁征博引，用故事寓言等摆事实的方法让其自动反省过来。

○突出对方。如果被说服者情绪低落、悲观沮丧时，可以多肯定对方的成绩、优点或能力，消除其抵触情绪，有意识地“突出”对方，使其获得一种优越感、荣誉感，往往会使其为之一动。

有位大学毕业生分配工作时不肯到偏远地区去，一位负责分配的领导先将那个地区的经济发展条件说了一通，然后语重心长地说：“那个地区确实穷啊，长此下去，老百姓真要穷得没裤子穿了，但只要你一到那里，他们就有了希望。凭你的知识和才华，一定能使当地经济起死回生，你是那里老百姓的救星哪！”

听了这番抬举他的话，这位学生真是被说动了，他感到了责任的重大。

○先下手为强。明知提出条件和要求使对方很难答应，但是为了成功，你得抢先一步把对方的难处说出来，从情感上笼络他，把他俘虏过来，比如正式谈话前说：“我是已经做好挨骂的心理准备了，不妨直接跟你说……”“我知道你难处很大，但我……”这样一说，对方即使真的想骂你、拒绝你，也不好意思了。

说服别人还要注意自己的态度，你一定要和蔼耐心、热心和充满诚意。俗话说：伸手不打笑脸人。谁都不会憎恶笑容可掬、亲切有礼的人，所以说服别人前先得“说服”自己做到这一点。

9

让对方心甘情愿地被拒绝

当上司交给你一项任务，或长辈同事、朋友有事委托于你，而你自己又有堆积如山的工作去做，你千万不要说“我不会”“我不行”“我干不了”。

交际中难免会出现不能答应的事情，实在办不了的事情我们要拒绝时，也并不一定要直率地说“不，不行，这个我不能答应”，总说“不”字，会令对方失望，不利于协调好人际关系。

其实，不说出“不”字我们照样能够表达我们的意思，不过是用委婉、含蓄或间接的方式而已。

○用行动语言表示。当别人问你：“你和我打球去好吗？”你可以摇摇头以示之，当有人问你：“你喜欢×××”，这时无论你喜欢不喜欢，但你不想表态，你可以一笑置之，别人会明白你不想回答这个问题。

○推托其词。有位顾客想进公司的库房看看，你可以说：“对不起，我们公司有规定，不经经理同意，不能进去。”

有人想找你聊天，你看看表：“不好意思，我还要参加同学聚会，我们改天再聊吧。”

有同学要借你刚买的珍贵相机一用，你不好意思地一笑：“对不起，让我一个亲戚借走了。”

○反问的方法。有位异性突然问你：“你觉得我这个人怎么样？”你不便直接回答，可以回道：“你自己觉得呢？”

和朋友一起谈论社会热点问题，当对方问：“你是否觉得现在一些地方腐败问题好了点？”

你可能答道：“那你觉得是好点了吗？”

○含糊其词。有一些话可以用来暂时搪塞敷衍一下不想回答的问题，如：“管他呢”“天晓得”“让事实来说话吧”“等等瞧瞧看吧”“这个嘛……一时难说”等。

不过，也不要总是用转移的方法跟对方“绕圈子”，否则会让对方厌烦的，遇到原则性的问题，非说不可时要明确表态，说一不二。

10

顺水推舟，将错就错

交往中，人们谈话总是尽量避免出错，但是，在特殊的场合下说错字、错词也有它非凡的表现力，使你谈话生辉，给别人留下一个谈吐幽默机智敏捷的好印象。

说错话的窍门有以下一些：

○巧设“机关”使其受挫。

有位小伙子到县城赶集市，向一位老大妈问路：“嗨，你知道离县城还有几里地？”那位大妈看那小伙子连声称呼都没有，很是生气，回答道：“100丈。”"100丈是多远，说路程你怎么讲‘丈’不讲‘里”呀？”“讲‘里’？讲‘里’（礼）你就不会叫我‘嗨’了！”

还有一个故事，也是问路的事。古时有位年轻公子骑着驴去京城，路上碰到一个老人，想问问路，于是他就骑在驴上喊：“喂，老头子，你知道上京城该怎么走吗？”老人一听，火冒三丈，但是他还是转过身来跟那公子说：“要我告诉你上京城的路，你得先听我讲件怪事。”“行，你讲吧。”“我家的那头驴今年下了两只狗，你说这是怎么回事呢？”

“你说错了吧，这驴怎么会下狗，真是头蠢驴。”

“我也就是不明白，这蠢驴为什么就不下驴而下狗呢？”

那公子一听，立刻满脸通红，赶忙下驴向老人家赔礼道歉。

上面两个故事，一个是故意利用谐音说错话，另一个是巧设陷阱，引对方“上钩”再借机教训对方。

○故意说别字。汉语中有许多形近字，或者故意“读字读半边”，出现一些常识性错误，有时可以调节调节气氛，如：“你看那小水獭游得多夹（惬）意啊！”“这场运动开展得如火如茶（荼）。”“这消息不腿（胫）而走。”“你这人看样子已病入膏盲（肓）无药可医了！”这些言谈之间，彼此心领神会，赢得笑声。

○望文生义。有位老师给小学生们解释成语“桃李不言，下自成蹊”时故意说道：“桃树李树不会说话，在它们的下面流成了一条小溪。”学生们摸不着头脑，但一时也弄不明白这成语的含义，急切地让老师揭开谜底，这时老师说：“桃李不言，下自成蹊，意是桃树李树不向路人打招呼，但因它们有花和果实，下面便能走成一条小路，比喻与别人打交道时只要真诚，就可能打动别人。”学生们豁然开朗，对这个成语很快记住了。

○顺水推舟，将计就计。有一次某个德高望重的学者到某大学讲课，学生们都屏气凝神，听他讲课。讲着讲着，那学者把一个常识性的问题说错了，这时有一个大胆一点的学生举手后，站起来说：“老师，你讲错了。”这位学者稍一停顿，马上击桌说道：“好！我刚才是故意讲错了一个问题来试探一下你们的鉴别力。看样子，总算有人敢发言了。”顿时教室里气氛一下子活跃起来了。

11

如何问出有价值的信息

有一次在某国的教堂里，有位教士在做礼拜时，忽然忍不住烟瘾，于是问上司：“我祈祷时可以抽烟吗？”结果遭到了上司的斥责。过了一段时间，另一个教士也烟瘾发作，他对上司说：“我抽烟时可以祈祷吗？”那上司竟莞尔一笑，答应了他的要求。

一个同样含意的请求，仅仅颠倒了一下问话顺序，却得到了截然相反的结果。可见，问话里也有学问，也有技巧，我们总是强调在人际交往中说的重要性，机智锋利的论辩语言，折服人心的处世语言，得体敏锐的外交语言，都是通过说来与人进行交流沟通。但是别忘了，说的过程中离不开问，谈话如果只是一味地由某一个人说，那只能叫演讲，不能叫交谈，问话可以促使交谈的继续，可以得到许多有用的信息。但怎么问才能让别人乐于回答，怎么问才能问出有用的信息，这确实包含着许多学问和方法。

善于利用问题赢得别人好感的人能够获得好人缘。提问要注意对象、场合，要有针对性。

下面的几点在提问时必须注意：

（1）针对不同的年龄、身份、民族、文化学识和兴趣特长提问。

比如问小孩子的年龄可用：“你今年几岁啦？”如对老年人这样问就显得不三不四，不懂礼貌；对老年人可用“请问老人家高寿？”等等。提问要针对不同对象的知识范围去问，否则无异于对牛弹琴，出现如下的笑话：

一个客人问一个四五岁的小孩子：“令尊令堂在家吗？”

那小孩答道：“我家没有硬墩子（令尊），只有软沙发，但有硬糖（令堂），我喜欢吃硬糖。”

结果把那客人弄得啼笑皆非。

国际名人麦克兰，因为忽略了这一点而曾经失去了六十多个职业。

麦克兰从九岁起就在炼铸厂里当学徒，对炼铸很有研究，成为举世闻名的炼铸技师。开始的时候，麦克兰不懂得发问，他老是问一些令工头们难以回答的问题。因为他懂得东西太多，问的问题都超出工头的学识，这样常常引起他们的憎恨和不满，为此他失去了一个又一个职业。

但麦克兰毕竟是个聪明人，当他意识到错误之后，马上改变了提问的方法。以后所问的问题，都是工头们所熟悉的，并在事后表示敬佩之情，当然这些工头们很愉快，对他产生了好感，这为他以后的事业成功奠定了良好的基础。

（2）所提问题要表示你真正的兴趣。

一位少妇有一次突然向某大学校长问了一个深奥的哲学问题，那校长立刻反问道：“女士，你是为了获得知识而问还是仅仅为了考倒我炫耀一下你自己而问？”也许这位校长有点恼火的原因倒不是不想回答那女士的问题，只是觉得那女士的提问没有诚意。

（3）注意问话时对方的心理。

问话时对方总处于一定的情绪活动中，或高兴，或焦虑，或愤怒，或沮丧，或轻松等，问话时必须根据不同的心理特点去提问，否则不但达不到预期目的，收不到良好效果，反而会伤害对方感情，把你们的关系搞僵。比如小丁正为能不能通过考试而担心忧虑，你却问他：“听说我们这次考试有些难了？”当我们去探视病人，别人正为病情焦虑不安，你问他：“病情是不是要恶化？”这些问题无异于雪上加霜，给问话者带去更多的心理负担。

（4）适应问话时的场合。

如果你是一位教师，你的三位学生考试作弊被抓住了，你可以有两种方法让他们承认错误，第一种，你把三人都叫来，问：“你们到底作弊了没有？”第二种，把他们中的每一个分别找来问：“其他两位都承认了，你还有什么可说的？”

显然，后一种方法能够使每位学生较快地承认错误，因为在第一种场合会产生从众心理，第二种问话则抓住了一个人在场时的心理特点，一个人在场易于道出实话。

（5）掌握几种巧妙的提问方法。

交际中为了达到预期的目的，你要注意提问的一些方式和技巧。

○诱导的方法。用一个问句诱导对方说出自己想让他说的话，然后接过话头表达自己的意思。

公共汽车上，一个青年人踩了一位先生一脚，却没吭一声，那先生问：

“嗯，你刚才说什么了？”

“没说什么呀？”

“哦，实在对不起，我听错了，我刚才还以为你说‘对不起’了呢。”

旁边目睹这一切的人都把目光转向那小伙子，他脸一热，低下了头。

○限制性的提问。这种提问在一定程度上可控制住对方的回答而达到自己的目的。

某餐馆给客人做面时侍者总要问：“要不要放鸡蛋？”但是如果侍者改变一下问话方式：“要放一个鸡蛋还是两个？”后一种方式肯定会为这个餐馆增加不少收入。

○选择性提问。这种提问有时可以创造一种谈话的气氛，比如公安机关审讯犯人。

“你去没去过他家？”

“去过。”

“一个人还是几个人？”

“一个。”

“去干什么？”

“偷钱。”

“偷没偷？”

“偷了。”

这种问话方式创造了一种严肃紧张气氛，给犯人造成压力。

（6）注意提问的简洁，特别是请教别人问题时。

“张老师，我有几个问题向您请教，第一是……第二是……第三是……”简洁明了，让人一听就明白，容易得到对方回答。

说的过程中离不开问，谈话如果只是一味地由某一个人说，只能叫演讲，不能叫交谈，问话可以促使交谈的继续，可以得到许多有用的信息。

12

不可小看的称呼语

小小称呼，在人际交往中发挥着很大的作用。在交际活动中，人们往往对于那些称呼礼貌得体的人会产生好感。称呼语是交际语言的先锋队，它的成功与否，直接关系到以后交往的顺利与否、成功与否。因此，与人交往时，千万别忘了用上得体的称呼。我国古代的一些美称和谦语，许多至今沿用，比如用于称别人家庭成员的美称“令”字，令尊、令堂、令郎、令媛等。

○对一些事物加美称，可加“贵厂”“贵社”“贵府”“贵校”“贵报”“贵姓”。

○或加“大”字：“大作”“大客”“大礼”。

称呼语运用得好坏，关键是有效地选择和使用，下面几点可供参考：

○对自己家人的谦称，可加“家”字，如家祖母、家祖父、家父、家母、家兄、家嫂、家妹等，或加“舍”字，如舍弟、舍妹。

○运用尊称、敬称、谦称：对长辈，可尊称为“老大爷”“老奶奶”“大妈”“大叔”“大伯”“大娘”“大婶”“您老”“您老人家”等等；对某些较高职位者，可列上头衔，如“何部长”“李校长”“张科长”“王总裁”“刘经理”“邓厂长”等；对学者、知识分子可带上职称，如“马教授”“赵医师”“蔡工程师”等；对于单位或公司的下属，或亲切地称小周、小胡、彭秘书、老陈、管大夫等，也可省去姓氏直接称名字，以表示亲昵。

礼貌亲切的称呼是人际间感情的融合剂，它使人与人更加融洽亲切起来。

○得体自然。称呼语要根据对话对象的年龄、身份、职业、性别等条件认定，见到农民可称“老乡”，见到工人可用“师傅”，干部知识分子、战士等可称“同志”，对老师的太太可用“师母”，年纪比自己稍大者，可称“大哥”“大姐”，较年幼的可称“小弟”“小妹”“小朋友”。

不过随着我国改革开放的发展，人们的称呼也在发生变化，特别是在大城市，经济发达地区，上面一些可能就不适用了，下面一些提示供参考：

对男人一般都可称先生，对已婚女子，可用夫姓加太太，身份高的用夫人，称未婚女子用“女士”，不明底细时，用“女士”可能更保险一点，否则弄错了会搞得很尴尬。

○分清主次。交际中如遇多人在场，跟多人称呼时，使用称呼语对应先上后下，先长后幼，先疏后亲。社交场合要特别注意，如1972年2月21日周恩来总理在一次招待会上这样称呼的：“总统先生、尼克松夫人，女士们，先生们，同志们，朋友们！”这种称谓客气周到而又井然有序。

13

善用同理心，只说“你们”

某位作家要举办一个演讲培训班，为期一个月，他租用了一家旅馆的舞厅作为他的讲课场所，但是，当他快要开始讲课的时候，突然接到旅馆的通知，告诉他舞厅的租金要涨三倍。当他得知这一消息时，他讲课的入场证都已印好，分发完了，而且讲课的时间和地点也都已印在上面了。

当然，这位作家是不愿意多支付这笔费用的，但他又来不及另找一个地点，于是他只好去找旅馆的经理，开门见山地说：“当我收到你们的通知的时候，我感到有些惊讶，但我一定也不会责备你们，因为如果换作我是你们的话，也会这样做的，你身为这家旅馆的经理，职责当然就是尽可能地使旅馆赚更多的钱，如果你做不到这点的话，你就会被炒鱿鱼，而且是理所当然地被炒鱿鱼，现在让我们来谈论一下这样做对你们到底有没有好处。”

那经理点点头，示意他往下说。

那作家说道：“你会因为出租这舞厅给我而获取相当的收益，而且是一笔非常大的收益。因为一连串的讲课所得来的收益，比加倍的租金还要多。如果我只是租下你的舞厅而不讲的话，那对你来说才是一笔很大的损失。现在让我们看看损失的情况，首先你不但不应该增加舞厅的租金，反而应该减少租金；事实上，你不能把涨价的部分算入你的收益中，因为我不按照你开的价码付费，而会被迫另寻一个适合我举办培训班的场所。同时你有另外一项损失，那就是我的演讲将会吸引一批受过高等教育而有教养的人到你的旅馆，这是个非常好的广告机会。因此，即使你们花了几千元在报纸上刊登广告，也不可能像我在你们这儿讲课一般吸引那么多人来光顾你的旅馆，而且这种效果是非常有价值的，不是吗？”

最后作家还说：“希望你仔细地考虑一下我所说的话，然后再告诉我最后的决定。”

第二天，这位作家就收到了旅馆的回应，通知他舞厅的租金决定不涨价了。

我们仔细观察就会发现，这位作家很少谈到“我怎么样怎么样”，没有直接地去提出反对，而是只说“你们”，好像他是站在经理的角度上去讲话，考虑到别人的需要，这真是一个技巧问题。只说“你们”会怎样怎样，会让对方觉得你在替对方考虑，而不是为自己说话，这样对方当然容易接受。

要感动别人或获得人缘，就得先从他们的需要入手。你必须记住，要使一个人做任何事情，唯一的方法就得使他自己乐意去做，而让他们乐意去做的最好方法就是符合他的需要，同时还必须记得人的需要是很不相同的。你所遇到的人，许多人有自己的一些特殊的好恶，虽然食欲或名利之类是人人都有的，但其间还是有很大的差异。

这时，你就必须设法探索对方的真正意图是什么，尤其是与你计划有密切关系的事情是什么？然后依照着他的意向去应付他，所以，只有当你的计划适应别人的需要后，你的计划才会有实现的希望。

倘若对方不愿承认你所猜度的意思，那你不妨用间接的方法去迎合他，而使他避免公然承诺的窘迫，这样，他会感激你一辈子的。

交流中只说“你们”会怎样怎样，会让对方觉得你是在替他考虑，而不是为自己说话，这样对方当然容易接受你的想法。

14

你可能真得不会打电话吗

电话是“没有视觉”的会话，和面对面的接触不同，它更多地利用语言和声音来传递信息，处理事件。在当今社会，电话是相互沟通的重要手段，重视打电话的技巧，往往成为办事成败的分野。能够利用电话交涉，无疑把握了成功的要素。

在打电话的时候，要注意以下几个基本要点：在对方接电话以后，自己的声音明朗愉快，报出公司或自己的姓名；如果对方没有报姓名，要主动询问对方姓名；提前准备好纸笔，记录主要事项。在传话的时候，要清晰地重述自己的姓名，语气有礼。比如：我是盛德公司的业务主任王小明，谢谢贵公司的惠顾；如果贵公司经理回来，请代我转达。转达的内容清楚完备，必要时请对方重述一便，确定是否了解。结束交谈时要致谢，并轻轻放下电话。

打电话给素未谋面的人，要注意及时沟通，获取对方的信任，因此需要注意以下几点：

（1）先报出姓名，说出打电话的目的，告诉对方你要找谁。

（2）指名对象接电话时，要说出自己的名字和打电话的目的，礼貌地道歉，说在他忙碌时打扰了他。

（3）如果现在对方很忙，无暇多谈，可问他几时有空，另行约定，然后尽快结束电话。

（4）如果你有推销目的，要语气谦和，不可让对方认为你是无礼莽撞之辈。

（5）对方语气犹豫或流露出厌烦时，应长话短说，若是对方生气，则诚恳道歉后再结束电话。

（6）对方对你的话题有深入兴趣，你不妨继续谈，并听听对方的意见。

与打电话一样，接电话也要注意方法和技巧，注意礼貌得体。电话铃响了，要立即拿起话筒。如果对方久等了，要向他道歉，铃响三声之后要说“对不起”，铃响五声之后要说“让你久等了”。适时报出自己的姓名，对方未报姓名时就确认其身份。如果对方找的不是自己，需要把话筒转交给别人时，要用明朗愉快的口气，不要显得厌烦。如果要找的人在场，应该立刻询问他的意思，如“张经理，永丰公司的王小华找你”，这时要用手蒙住话筒，不要让对方听到。如果对方要找的人不在时，要询问对方有什么事，并记下重点以便转达，并要求对方再打来或让当事人回来后打电话过去。

总而言之，在打电话时注意礼貌，维护自己的形象是非常重要的，因此有必要着重强调以下几点：

（1）一手握话筒，一手握笔，准备迅速记录要点。

（2）用明朗的声音。晦涩的声音会使人疑惑、反感，甚至有压迫感，所以接电话的声音必须明朗。

（3）彼此互道姓名。

（4）让对方久等应道歉。等待的时间特别漫长，不是愉快的事情，此时我们应道歉。

（5）注意杂音干扰。现在电话灵敏度很高，话音、杂音对方都能听见，打电话时最好请旁边的人保持安静。

（6）电话时间避免过长。

（7）从容说清楚。

（8）必要时对重要的内容让对方复述一遍，彼此确认内容，以免误会。

（9）处理好打错的电话。对方拨错了电话号码后，应礼貌地说明情况，再挂断电话。

（10）结束电话时，要根据情况向对方致谢，别忘了说再见，并轻轻地放下话筒。

打电话最重要的一个内容是根据自己通话的目的预先想一下要说的事情和说话的顺序。因为通话过程中思考的即时性很强，很容易忘记一些重要的事情，或者让对方把握不住重点。预先想好接电话的人是谁，并分别作出准备也是重要的。如一对恋人中，男友给女友打电话，接电话的可能是女友的父母，也可能是他的爷爷奶奶，对这些人都应根据实际情况区别对待。通过电话来交流信息和感情已经成为现代社会日常生活的一部分，在处理人际关系的过程中切不可忽视对它的巧妙运用和妥善处理。

15

如何对人进行忠告

与人交往的过程中微笑以待、和善相处是很重要的，但这只是一种前提。要想与某人的关系更进一层，除了一般的关怀和赞美外，还要善于对他的缺点提出善意的批评。对他的不足提出忠告，这样往往能赢得对方的信任，甚至将自己视为他的知己。

良药苦口利于病，忠言逆耳利于行。忠告一般都很难让人接受，甚至引起对方反感和抵抗，取得相反的效果。商朝末年，纣王昏庸无道，丞相比干多次进谏，纣王非但不听，还下令比干剖心而死。在商业行为中，对上司提出忠告也很有可能遭到他的反感，结果自己被炒，走人了事；上司对下属的忠告往往也容易引起下属的不满情绪。那么怎么进行忠告呢？

忠告首先应该是对他的诚心诚意的关怀。当你对某人提出批评时，如果对方发现你并不是为了关怀他才批评他，而是出于你个人的某种意图，他马上会站到与你敌对的立场上。

忠告要想获得成功，必须了解事实，不要捕风捉影。只有了解了事实，你才能清楚地判断是否有必要提出忠告，提出忠告的角度怎么选择以及忠告以后会有怎样的效果。如果你是公司的一位职员，你对公司的计划背景缺乏了解就对其提出自己的看法，你不可能获得上司的信赖，相反，他会认为你思考问题不够踏实。不了解朋友的意图就对他的行为妄加非议，他会认为你对他没有负一个朋友的责任。

凭借听到的信息忠告别人，容易引起误解，这时补救的办法是与他沟通，听听他怎么说，等了解清楚事实之后再想办法消除误解。

掌握了事实真相和对方的心理，就该拿出勇气来忠告，指出他应该改善的错处。当然在这个过程中要注意你的措辞。“现在的年轻人自以为是”“别理他，反正我们没有损失”“这样做太可笑了”如此之类的措辞永远都是失败的。恳切的忠告作为帮助他人获得进步的动力，能够很快地获得愉快的人际关系。如果害怕得罪人，一味地保持缄默，做个老好人，最终肯定无法获得良好的人际关系。

对人提出忠告的时候，应该有体谅的心情。他诚然在某些方面做得不对，但是他可能有难言的苦衷。所以在提出忠告的时候，还要体谅他的难处，不要一味地强求或大加责难。必要的时候要深入他的内心，帮助他彻底地解决“心病”。

要注意提出忠告的环境，最好是在两个人独处的时候提出忠告，切忌在大庭广众之下提出忠告。当提出忠告的时候必然涉及他的短处，触动他的伤疤，每个人都有自尊之心，被当众揭短时，情面上很容易下不了台，从而很容易产生抵触情绪。在这种情况下，即使你是善意的，他也会认为你是在故意让他当众出洋相。

在当事人感情冲动的时候不适合提出忠告，因为在他冲动的时候，理智起不到半点作用，因而他也判断不清你的善意，这时提出忠告，不仅不能解决问题，反而火上浇油。

提出忠告的时候，要注意简洁中肯，按照“一时一事”的原则。一次忠告若涉及好几件事情，重点也就不够明确了，再加上回溯起对方过去的缺失，再被予以责备，当然会引起对方的反感，不理睬你的好心了。因此掌握重点，不要随便提及其他事情。

在提出忠告的时候要给对方留有余地，不要把他指责得一无是处，否则很容易引起他的逆反心理，“既然我已经这样了，那就拉倒呗”。最后反而不如不提忠告。必要的时候可以多列举他的一些优点，比如你可以这样对他说：“你平时工作努力，表现积极，唯一有个缺点就是想问题的时候稍微草率了一点，如果你思考问题再慎重些，就很有前途了。”用这种口气跟他说话，他会备受鼓舞，很容易地接受你的忠告。

忠言逆耳。你的一句话可能赢得他人的尊敬，也有可能招来怨恨之情，因而在提出忠告时，要注意策略，慎之又慎。

16

让别人多说，才能善解人意

如果你能和别人畅所欲言，那你们之间已经不是一般的关系了；如果你能够让别人在你面前畅所欲言，那你就已经深得交际的奥妙。让我们来看一下这个故事：

受柯立芝总统之命，天才型外交家莫罗出任美国首任驻墨西哥公使。这是一个很困难的差事，美国名人巴尔顿就曾说过，在那个年代，“墨西哥是美国心中永远的痛”，到那里去做公使是很麻烦的。

所以，当莫罗第一次晋见墨西哥总统卡列斯的时候，也就是最能考验他的时候了，他能够得到墨西哥总统的好印象吗？他能够使自己及其代表的美国得到尊敬吗？这全要看莫罗用的策略了。第二天卡列斯总统对一位朋友说，这个美国公使真是一个善于说话的人。究竟这位初任公使的莫罗对卡列斯总统说了些什么话呢？莫罗见到卡列斯总统后，绝口不提那些公事，他只是称赞厨子，说他会做鲜美的面包和可口的好汤，并且请总统多讲一些墨西哥的情形给他听；当然还有总统所想做的是哪些事，他对于将来的局势意见怎样等等。莫罗说这番话的目的，就是使卡列斯总统悦服，他运用了我们人人都能运用的妙法——让别人说话。他鼓励卡列斯表示他自己的意见，他很注意地倾听，从这种态度中，无形地就显示出他对他人的“兴趣”的尊敬，而激起了他人的“自尊心”。

成功的人都学会了怎样去倾听别人的讲话。我们倘若看一看那些成功者的自传，就会发现这些特质。

有的人常常苦恼于与人会面却无话可谈。究竟是什么原因呢？具备丰富的话题，是畅谈的要诀。如果对方不是滔滔不绝之辈，只要你言语得体，他必然会乐于洗耳恭听。

初次会面最好选择对方感兴趣的话题。林君搭车南下，与邻座的魏君初识。首先，两人用气候寒暄，提及自己的工作，正好彼此的工作有相关性，于是谈起了商业界的事，以及经济方面的新闻，二人谈话投机，颇有相见恨晚之感，相互交换名片，直到现在还是好朋友。

活用话题的时候要注意要点。比如谈起爱情，然后谈到订婚、结婚、性方面的话题，这是每个人必须经历的生命历程，能够激起别人的兴趣，不过时间、场合、目的都是必须考虑的因素，若是忽略了这些因素，反而会造成不良印象，有损名誉。

与对方没有丝毫关系的趣味性话题，应尽量利用，尤其对方感兴趣的经历或消息，有引起共鸣的作用。

人类天生就是自我为中心的动物，“我的太太”“我的先生”“我的儿子”，像这样特别关心有血缘关系的人，会热心谈论他们的事。对方喜得贵子，或孩子升学等，都是适当的话题。

健康就是财富，谁都不愿意受病痛折磨，所以预防疾病、维持健康的方法和长寿秘诀，还有名医的卓见，也都是富有吸引力的话题。

如果没有电视，现代社会不知道会怎样，没有什么能够像电视一样深入我们的生活。因此电视剧、综艺节目、新闻性节目、明星、歌星等，都是大众化的话题。

当然，可以谈的还有衣食住行、流行时尚，这些永远都是长谈不衰的。在谈话中沟通信息，交流思想和感情，发展更深的关系，这都是我们希望能够得到的。

在彼此的话匣打开之后，要像本节前面所提到的一样注意聆听，维护他们的自尊心。专注于倾听别人说话的人，总是比雄辩滔滔的人，更容易获得别人的好感和信任。

17

打破僵局的五个技巧

每个人都希望在社交中从容不迫，洒脱大度。但是在现实生活中我们会经常遇到一些尴尬的场面，自己感到不自在，别人也不自在，结果气氛凝滞，给别人留下不好的印象。

交往的时间和地点不合适，如别人在午睡或吃饭时你上门拜访，对方就可能尴尬，你也可能感到不自在。交往的对象不熟悉，尤其是从未谋面的陌生人，也常有尴尬之反应，在交往中存在缺陷，如聊天时无意提到了别人的忌讳，或者不巧讲了别人难堪的话，或者喜欢说大话的人被别人戳穿了，很难收场，这些场合也是很尴尬的。在交往中出了意外，如你有事瞒着对方，以为他不知道，实际对方已经了解了情况，这时你编造了谎言，被对方当面揭穿了，就会不胜尴尬。没有充分的心理准备，遇到一些想不到的情况，也可能非常尴尬，比如到朋友家吃饭，原以为去的都是朋友，结果发现有很多陌生人，这时未免尴尬。

我们发现自己尴尬或对方尴尬时，要运用适当的方法、技巧，将尴尬化解掉。这里提供借鉴的方法主要有以下几种：

（1）不动声色。自己的尴尬引起了别人的注意，造成了紧张的情况，从而进一步加深了自己的尴尬，对付的办法就是不动声色，坦然处之。上朋友家吃饭，发现座上都是陌生人，你就当作是熟人，表现自然些就好了。

（2）当你有事隐瞒对方，被他发现了，这时应向他如实说明。一般来说，误会很容易通过坦诚的沟通得以消除，即使你有自己的苦衷，也会得到他的体谅的。

（3）转移目标。当别人向你提起你不愿回答的问题时，不妨把话题岔开，对方一般会知趣的，有时自己说漏了嘴，也赶快另起话题，为双方提供避免尴尬的台阶。

（4）佯装不知。别人如果话中带刺，你假装不知，反应迟钝，既可以避免自己的尴尬，又显示了宽宏大度，这时对方被你的人格魅力所感，也会有积极的反应。

（5）以守为攻，比如有些不想为人所知的事，意外地被人指了出来，这时干脆承认，别人一般也就讲不下去了。

尴尬是一种情绪反应，只要想办法使自己的心理和情绪稳定下来，交往中对付尴尬就会从容得多。

在生活中我们还经常遇到双方为某个问题各持己见、互不相让的僵持局面，在商业交往或工作交往中，也会出现双方谈话触礁、僵持的情况，这是因为双方都认为自己的观点正确，出现这种情况单凭道理是很难说服对方的，更难得到一致的意见。

那么怎么办呢？有个办法就是暂且不顾礼节，刺激对方的感情，试着激怒对方，当他发怒的时候就容易说出真心话，然后瞅准机会向他道歉，同时提出比较接近对方的妥协办法。使用这些话，常常能达到目的：

“部长，你连起码的常识都不顾！”

“如果你是一个明白人就该清楚，你所说的根本就不可能做！”

说出这些话后要注意对方的反驳，达到目的后向他道歉，并提出合适的方案，适当时还可利用激将法。

应对谈话遇到暗礁，还有一种方法，就是把责任推给对方：

“很抱歉，本人只能做到这一步！如果非要让我做下去的话，那就只好让部长去负责处理了！”

“这是我提出的最后一个方案，此后的事就只有您负责做出决定了！”

用“责任”二字使自己处于有利地位，以此打破僵局。但是使用这种方法之前必须准确判断出是否到了极限，如果交涉不能顺利进行下去也就无所谓了。

18

言为心声，强化语言感染力

“人的表情有两种，一种是脸上的表情，另一种是以说话的方式表现出的表情。”这是一位著名的科学家说的话，我认为他说得很有道理。说话方式表现出来的表情，就是说话的语气，它像脸上的表情一样，传达着言外之意，增强语言的感染力。

事实上我们都有这样的体会，比如我们经常给人打电话时，并没有与对方见面，但从对方说话的语气中，却常常可以想象到对方是刚刚起床神智尚未清醒，或是刚洗完澡正在那儿纳凉，或者正在专心做什么事。

相反，没有语气的语音不仅令人感到不舒服，往往还使人不知所以，难以卒听。前些日子打电话到某个外商公司去，一位接电话的女性声音的确可爱，但接着听下去就索然无味了。因为她说话的语气冷漠而商业化，对我提出的问题回答如下：“很抱歉……我们没有这种商品……不，我不知道……没有任何关系……是……好。”

我们平时说话，都是要表达某种思想和感情，说话的语气，包括声调、速度、抑扬顿挫、感情修辞等，无一不是在增加语言的内容和效果，根据实际情况，适当运用一些语音语调，可以收到意外的效果。

与别人和声细气地说话，宛如柔和的月光和涓涓的泉水，由人心底流出，轻松自然，和蔼亲切，能给听者以舒适、安逸、细腻、亲密、友好、温馨的感觉。人们在询问、安慰、陈述意见时常使用这种语气。它可以弘扬男性的文雅大度和女性的阴柔之美，尤其是在抒发感情时，这种语气的运用更具有一种迷人的魅力。

轻声细语地说话，可以表现出说话者的尊敬、谦恭、谨慎和文雅。在与别人交流时使用它可以缩短人与人之间的感情距离，密切双方的关系。

铁人王进喜曾有一句名言：“石油工人一声吼，地球也要抖三抖。”大声吼叫可以表现出说话者的英勇精神、坚强意志和刚毅决心。它还可以表现威胁、指责、气愤、宣泄的意思，并能起到强化意识、渲染气氛、深化表现力度等作用。

当人们进行召唤、鼓动、说理，强调表达自己激动的心情时，经常高声大叫地说话，它可以表现说话者的激情和粗犷豪放的气质。与大声吼叫不同的是，它通常用来表现极度的欢喜或慷慨激昂的心情。

世界虽然美好，但仍然有心术不正的人或令人深恶痛绝的事。用恶声恶气来鞭笞这些恶的人或事，可以起到警告、怒斥、敌视、憎恨、蔑视、制止等作用，还可以宣泄说话者的不满和愤怒的情感。

由于某种特殊的原因，说话者无意识地暂时屏声屏气，这样往往能产生或制造某种设想的说话效果，比如吸引、被吸引、尊重、谨慎等。

当说话者感到悲愤、苍凉、伤感时，说话便有一种无意识的泣声悲气。善于表演的人能借此表现极度的悲伤，以唤起听者的怜悯和同情。

如果你在生活中是个非常细心的人，你会发现有很多种语言语气，分别表示着不同的感情和用意。仔细揣摩其中的味道，你会发觉运用它的妙处，你也能够更方便地听出藏在别人语气背后的深层含义。

当然，我们在说话的时候要恰当地选择语气，要能准确地表达我们的意图，避免产生歧义，要根据不同的说话对象加以区别。如果不注意其中的细节，再美的词语也会失去光彩，并有可能引起听者的猜疑、妒忌、不满、反驳、敌视、唾弃甚至嘲弄。

19

学会说“你是对的”

心理学家说，每个人都渴望着引起他人的注意（当然小偷和通缉犯除外）；其实，这是因为每个人在心底都有一种被认同的渴望。掌握认同别人的技巧，是你人际交往中必修的课程。

1.成为赞同的人

有一种人，似乎天生就是“杠头”，喜欢和别人对着来。这绝对不是表现你的执著或者聪明的好办法。而且，如果这样下去，你很可能最终成为不被大众欢迎的人。努力在你的头脑里构造一个思维框架，培养一种赞同的态度和性格，这样你就会发现，其实，值得你去赞同的人和事多着呢！

2.勇敢地开口

仅仅有赞同别人的态度是不够的，你要让对方知道。有些人喜欢用点头的方式来表示，这不是最好的办法。你应该说一句“是的”，勇敢地直视着对方的眼睛说：“你是对的！”

3.少争论

别人并不总是能让我们说“你是对的”，有的时候，我们真的无法接受对方。这个时候，不要违心地说“你是对的”，也不要勇敢地说“你错了”（除非万不得已）。在任何时候，都不要陷入争论当中去，即使你是对的。要记住，在争论中，没有人能够获胜。

没有人喜欢“杠头”。其实，学会说“你是对的”并不比摊一只鸡蛋困难多少。但是，要摊好这个鸡蛋，也要你费一番脑筋。

小测试——职场升降指数

我的一位朋友曾经在一家国际知名的大公司从最底层做起，一路升到了部门经理，他有一句口头禅：“你的思想到了哪里，你的职位才会升到哪里。”欲望是一个人的原动力，现在伸出你的手腕，让我们给你号一号脉吧！请依据自己的实际情况，用下面给的不同分数对自己做出评价，看看你的成功欲望强不强，升职指数高不高。

完全符合/同意=2分基本符合/同意=1分不符合/同意=0

1.尽自己最大努力把工作做好，这对我非常重要，哪怕我的同事们不这样想。

2.对于胜过自己从前的工作表现，我会感到满意，哪怕我并没有超过别人。

3.出现意外情况时，多半我还比较镇静。

4.当我在工作上遇到困难时，我总有办法自己解决。

5.我最向往充满挑战性的工作，而对于事务性的工作不耐烦。

6.公司突然停电，我会帮忙查明原因并想办法解决。

7.我认为一个人在事业上的成功，主要取决于他的奋斗和机遇。

8.对于失败，我的理解是一个教训，而不是羞辱。

9.“要赢人，先要赢自己”，我认为是一个真理。

10.当我所属的团体正在计划一项活动时，我更愿意亲自策划，而不是由别人组织。

11.我遇事常常有自己的判断和见地，不喜欢盲从。

12.我很尊重别人的意见，但我也必须和大家说明我的看法。

13.一旦我接受了某种任务，我就会坚持到底。

14.多数情况下，我比较能理解别人，喜欢与人沟通。

15.我喜欢忙碌充实的感觉，偶尔也想着那些轻松愉快的画画。

16.我喜欢在有竞争对手的环境中工作，这样让我更兴奋。

17.我负责的工作出了问题，一般我不推卸责任，而是主动承担，尽力弥补过失。

18.我在的部门刚好有一个管理职位空缺，我认为我可以胜任，就当仁不让、积极争取。

19.我很看重同事之间的相互合作，相信三人行必有我师。

20.无论是在工作中还是游戏中，我能够顾及别人的需要和感受。

答案：

1.升职指数在31分以上，你是一个目标明确，对自己期许很高的人，从你的脉象上看，你的升职欲望超强，如果你能把这种欲望转化为行动力的话，你的升职希望很大，成功指日可待，努力加油吧！

2.升职指数在16~30分，你是一个目前看来有点中庸的人哟！你既认为什么都不比一杯好茶、一个理想的工作来得逍遥，但又有点这山望着那山高，想得到也怕失去的心态是你成功升职的障碍，你的状态有待改善哟！

3.升职指数在15分以下，你是一个完全安于现状的家伙啊！尚无任何升职计划的你，除了享受春暖花开的时光外，是不是也得为自己的职业前程好好打算一下呢？不如从现在开始就定个小计划，或找个职业顾问咨询一下吧。

第五章

人缘禁忌：建立好人缘的19个不要

古人云：以铜为镜，可以正衣冠；以人为镜，可以鉴得失。同样，本章中引用的一个个事例都告诉我们许多在人际交往中应该避免的错误，这些小错误包括我们前面各章所讲到的原则技巧的方方面面：修养、谈吐交友……希望以此为镜，可以帮助你获得一个好人缘。

1

勿论人非

一个挑剔而又唠叨的家庭主妇正不停地数落她丈夫的不是：

“你看你，从来也不帮我做点家务。”

“你瞧瞧，胡子这么长了也不刮一刮。”

“也不照顾一下孩子。”

气得她丈夫大叫：“我以后再也不陪你逛街了，原来陪一个唠叨的太太走过一条街，远比陪一条小狗走上十里路还要累。”

女人气得脸色发紫。

的确，她丈夫有不少缺点，但是，如果她丈夫是个毫无瑕疵的圣人的话，你想他还会娶她吗？

那个家庭主妇第二天怀了满肚子的牢骚去请教心理医生，当她坐在医生面前时，一口气就数落了她丈夫十几分钟。这时，心理医生突然问了个把她吓一跳的问题：“如果有一天你先生死了，你会怎么样？”她大吃一惊，顿时鸦雀无声。

这时，医生给她一张纸，叫她坐下来列出她丈夫的优点，结果那张纸还不够她写的。

临走时，那心理医生又对她说道：“下一次当你觉得看不惯你丈夫时，不妨如法炮制，说不定等你列完他的优点后，你会发现他正是你心目中的白马王子。”

在我们的生活中，我们总是易于发现别人的缺点、错误，而对自己的缺点浑然不觉，正如俗话说的：“自丑不觉，人丑笑煞”“自己的东西是宝，别人的东西是草”。一旦发现别人的过失、错误，就心中不快，指指点点，数落一番，才算消了心中一口气，但常常不考虑别人的感受、别人的自尊。每个人都有自尊心，批评、指责、数落，多少会给人造成伤害，所以千万不要轻易谈论他人的不是。

勿论人非，就是不要背地里在别人面前谈论别人的不是：

“小王这人不可靠。”

“这都是××干的！”

“这种人，没出息！”

这种没根据的话，绝不能乱说，一旦被当事人知道，势必使你们的关系破裂。即使你有所依据，也不要乱说，心里想想是可以的，因为你说给其他人听，他们会联想到以后你可能会在背后说他们的坏话，从而对你产生戒备心理。

勿论人非，小心“祸从口出”。《孟子》里提到“众口铄金，积毁销骨”，一次一次的恶意诽谤，积累多了，会把黄金也说成石头。语言是一把双刃剑，它可以使人振奋，也可以刺伤一个人的心灵。“良言一句三冬暖，恶言伤人三月寒”，说者无意，听者有心，近年来报纸上有关因忍受不了恶意舆论而自寻短见的例子举不胜举。我国法律还规定对故意诽谤者将予以法律制裁。

勿论人非，还要注意的一点是不讲无根据的话。这种话被爱听、爱说谣言的人听到了，马上又会在另一地点散播，一传十，十传百，以讹传讹。到后来，大鸟变成小黑猫，与事实相去甚远，被当事人听了，会是很危险的。所以，不要轻信谣言，也不要传谣言。

2

勿轻视他人

有位知名的教授经常在班上练习如何褒扬他人。他时常让同学们一个个站在全班同学面前，让他赞扬其他同学。

这个方法不仅使全班感到愉快，而且也充分显示出人性的另一面。有一个被同学称自己笑容很美的学生说：“我和他同窗已经十五年了，可是这是他第一次注意到我的笑容而夸奖我。”

我想这种情形也很可能发生在你我身上，为何不说出来呢？

为何不练习夸奖他人呢？

为何找不出鼓励他人的方法呢？

人们注意的总是自己，当一张团体照发到你的手里，你第一个注意的是谁？肯定是你自己。但是人生活在社会中，不能只靠一个人孤立于世而生存，所以还必须时时注意别人。

人际交往中，我们往往愿意趋近那些权势大、地位高的“显赫”人物，对他们趋之若鹜，许多人绞尽脑汁，千方百计找人托人帮忙要与这些人拉上关系，说到底无非是为了在适当的时候捞到一点好处，但这种靠溜须拍马、送礼拉关系建立的人缘是为人们所不齿的，也是不牢靠的，一旦对方“风吹墙倒”，你经营的一切也就同时不存在了。

所以，我们的交往，应该针对一切人，平等交往，不因对方的名声、职位、身份、地位而异。我们看重的不能只是这些外在的东西，而是一个人的内涵，他的人品，他的内在潜能。一旦与这些人结成人缘，他们或者可以成为我们人生的导师，在你徬徨迷路时指点你；或者成为你的挚友，可以与你共享欢乐，分担忧愁；或者在你最孤立无援时拉你一把。不要轻视任何人，每个人都有他的优点和特长，说不定你的弱项正是他们的强项，说不定关键时刻给你帮助最大的正是你平时忽视了的人。不要轻视一个人的职业，每一份存在的职业都有它的作用。整个社会是一台庞大的机器，任何一个不起眼的职业都是一枚小螺丝钉，一旦缺少的话，机器迟早会出现故障。你的生活离不开别人的细小的工作，你吃的每一口饭，你穿的衣服，可以说你的一切的一切，都凝聚着无数人无法计量的细微的工作。

不要轻视别人，就是当代最伟大的物理学家、相对论的提出者爱因斯坦小时候也被老师认为是最笨的学生。有一次老师让班上每个人做一只小板凳，最后老师把他的挑出来，说是全班最丑陋的。大发明家爱迪生小时候更是被老师认为“没法教育”而带回家中由其母自教。不平凡的人物常常从最平凡的事情做起，正是在平凡的工作中创造了不平凡的业绩。

有位曾在苏州打字机二厂当过模具工人的年轻人，自幼喜爱刻图章、画画、书法。后来，他开始钻研在头发上刻字，被许多人讥笑，经过多次失败的磨炼，他终于在头发上刻出诗句，这些字要用显微镜才能看得见。消息一出，轰动于世，被人们誉为“旷古奇才，惊人绝艺”的“青年发刻艺术家”。

3

勿让人失望

有位职业篮球教练曾经说过：“重视球迷们的眼睛，不仅在比赛中，就是在其他场合也需记住，总有球迷正在注意着你的一举一动，因此，切勿打出使人泄气的球，致使你的球迷期望落空。”

“重视球迷们的眼睛”——这是多么让人深思的一句话，在我们的生命过程中，不论是公司部属、同事、长辈、上司或亲朋，总有一两位特别关注自己的人。然而，你是否重视这些人的眼睛，而对每件工作及日常行为认真负责呢？

另一方面，我们也可能会遇到一两位以期待的目光关注着自己并不时支持鼓励我们的人。他们常会在别人面前夸耀你“那个人一定能胜任”“××是值得信赖的”“他很有判断力”之类的话。对他们来说，若是他们看到你正在朝他们期待的方向发展、成长时，一定会满心喜悦地说：“哦，我果然没有看错人。”但要是情况相反，则会使他们变得失望和伤感。

所以，要想使人生更加绚丽多姿、丰富多彩，必须要拥有许多了解、支持、崇拜自己的人，其中非有良好的人际关系不可。

尽管人生不断地出现坎坷或不顺，但是一有不平情绪就要退缩、抱怨、泄气、发牢骚、动怒吗？如果当我们正处于这种心灵的十字路口时，能记起“重视球迷的眼睛”这句话，并立即改正自己的缺点并且持续努力下去，这才是报答他人爱护自己的最好方式。

有些人动不动就认为：“反正我是个没用的人！”而被自卑感摧毁殆尽。或者自大地以为自己是“东方不败”，是无人可比的重要人物，这两种人都会在庸庸碌碌中度过一辈子。然而，他们常常把原因归咎于周围的人说：“我原来可以做得更好，我之所以不能施展抱负，主要是公司不好，与上司处不来，工作不合适，社会不认同我，总之，一切都是运气不佳所造成的！”运用这种借口来掩饰自己，最后则夹起尾巴溜之大吉，是最要不得的。

日本有一位著名相扑选手曾说：“失败，并非就是身体虚弱所致，而是因为心情败坏才使身体变弱，倘使继续失败下去情况就会更糟，所以说，千万不能掉进失败的习性而循环不已，否则失败感会侵蚀人心，使人变得异常脆弱和沮丧。”

4

勿随便打断

要想避免种种跟人交谈时所遭遇的麻烦，而使双方都感到愉快的唯一诀窍，是把对方引导到一个他真正感兴趣的话题上去。自己不但要做个好聆听者，还要做个好的引导者，使对方能够情不自禁且滔滔不绝地长谈下去，这样我们就可获得极佳的人缘了。

但是，实际交谈中，许多人常常因为忽视这一点而招致无数麻烦，这种人的失误之处便是他们喜欢先谈自己的为人和自己的事情。如果他是个商品推销员，他就肯定得不到别人的生意，因为在他滔滔不绝的谈话中不给别人以插话的机会。如果他是一位相识的朋友，那么这种人常常是我们最讨厌的，他们之所以这样口若悬河地讲自己，无非是为了引起别人的注意，让别人看重他。其实他不了解博取别人好感的方法并不是这样的，正确的方法应当是引导对方的谈话到他真正感兴趣的话题上去，然后针对那个问题再发表你的高见。

还有一点要注意，倘若遇到一个不太喜欢说话的人，你不妨试举一些他所熟悉的事情，或故意发表一些显然错误的见解，这也是引导别人谈话的好方法。因为若不引起对方的谈话，或不能了解对方的意思，是没有办法使人对你表示至诚和佩服的。

所以，在你与别人交谈时，你应该耐心地聆听别人的讲话，让他们滔滔不绝地讲他们感兴趣或引以为荣的事，你只是配合对方，让他们的情感得到抒发和表达。如果随便就打断别人讲话或插嘴，那就会打断他们的思路，破坏他们的情绪，势必引起反感。

倘若遇到一个不太乐于说话的人，你不妨试举一些他所熟悉的事情，或故意发表一些显然错误的见解，这也是引导别人谈话的好方法。

5

勿妒忌他人

真正的领袖往往会为了寻找价值的真谛而牺牲一己的虚荣心，因此，在他的周围常会发现能干的助手，以及有才能和乐于助人的朋友。

大发明家和制作家马克西姆曾说：“人们想从别人那儿获得的，不外是两种意见：一是‘颂扬’，一是‘亲爱’。然而立身行世，要把颂扬抛开，让别人对你亲爱，因为一经颂扬，就有人嫉妒，嫉妒便造成仇恨了。”

有一位书店经理，无意中发现一封信，在这封信里，店员对他极尽辱骂讽刺之能事，并且认为他是个差劲的经理，还希望副经理能马上接替他的职务。然而，我们要讨论的，并不是这封信，而是那位经理应付这封信的办法。

这位书店经理后来成了《毕克·老瑞欧周刊》的发行人。当时，这封信原是寄给副经理的，可是他们两人常常互相拆阅信件，恰巧副经理当时不在，毕克便把这封信拆阅了。

毕克读了这封信以后，就带着信跑到老板的办公室里。

毕克对老板说：“我虽然是一个没有才能的经理，但我能用到这样的一位副经理，连我雇用的店员们都认为是胜过我了。”毕克一点也没有嫉妒，也没有因自己的虚荣心受损而恼怒，他只是为自己用了那样能干的副经理而感到自豪。

后来，他的老板不但没有撤换他，反而更重用他了。

毕克真是一个心胸宽广的人，他对比自己能干的人非但毫不嫉妒，反而大加肯定，为别人感到高兴，这种人的精神着实可嘉。毫无疑问，他得到了老板更大的信任。

迈克尔·乔丹是驰名世界的篮球明星，他在篮球场上的高超技艺举世公认，而他待人处世方面的品格更为人称道。皮彭是公牛队最有可能声望超越乔丹的新秀，但乔丹没有把队友当作自己最危险的对手，反而处处加以赞扬、鼓励。

为了使芝加哥公牛队连续夺取冠军，乔丹意识到必须推倒“乔丹偶像”以证明“公牛队”不等于“乔丹队”，1人绝对胜不了5个人。一次，乔丹问皮彭：“咱俩3分球谁投得好？”“你！”皮彭说。“不，是你！”乔丹十分肯定。乔丹投3分球的成功率是28.6%，而皮彭是26.4%，但乔丹对别人解释说：“皮彭投3分球动作规范、自然，在这方面他很有天赋，以后还会更好，而我投3分球还有许多弱点！”乔丹还告诉皮彭，自己扣篮时多用右手，或习惯用右手帮一下，而皮彭双手都行，用左手更好一些，而这一细节连皮彭自己都没有注意到。乔丹把比他小3岁的皮彭视为亲兄弟，“每回看他打得好，我就特别高兴；反之则很难受。”乔丹的话语中流露着他们之间的情谊。

正是乔丹这种心理，树立起了全体队员的信心和凝聚力，取得了一场又一场胜利。1991年6月，美国职业篮球联赛的决战中，皮彭独得33分，超越乔丹3分，成为公牛队这个时期的17场比赛得分首次超过乔丹的球员，这是皮彭的胜利，也是乔丹的胜利，更是公牛队的胜利。

相反，恶意的嫉妒像把利剑，给人造成重大伤害。1981年11月3日的《人民日报》曾刊出令人震惊的消息：北京化工学院一位姓王的副教授由于取得重大科研成果，受到周围一些人的嫉妒、冷遇、讽刺以致被逼疯了！

嫉妒心往往是一个人才能意志缺乏的体现，伏尔泰说：“凡缺乏才能和意志的人，最易产生嫉妒。”因为自己技不如人，就只能用嫉妒的心理去排解心中的不平，一旦任嫉妒心理随其发展，你就会疏远那些各方面比自己强的人，到头来不仅会孤立了自己，而且也阻止了自己的前进。

6

勿过于愚直

有一所著名的大学，曾经举办一个为期三十天的经营管理研习班，主题就是“诚实与坦率的好处”。一年后，有人做了调查，发现当时参加研习班的人，已经有一半以上离开原来的工作岗位。经过一连串的追踪采访，才知道他们把研习中所学的管理方法应用到工作上，却因此而遭到严重的矛盾冲突，最后不得不弃职而去。

合理的坦率与正直，乍看之下是非常可爱的，但是如果应用不当，则会把友谊、婚姻、商场交易、事业等慢慢导向破灭之途。仅仅学了基本管理常识的人，常常落入“瞎子赛跑”的境地。这种人在迈向成功的路上，不能观察其他对手的动静。他们的目标是要抵达终点，而对对手毫不在意，只顾自己往前冲刺，没有发现由于自己的愚直和鲁莽，把灰尘和泥土都溅到别人身上。即使发现了，也毫不在乎，所以竞争对手第一场败给他之后，就一直耿耿于怀，到了最重要的一场决赛，终于合力将他推倒了。

一个满口讲理论，个性坦率而耿直的职员，多半不会受到周围人的欢迎。这种人如果担任公司的主管职务，等于将最脆弱而无防的一面，暴露给一些想讨好他上级主管的下属，为他们制造许多打小报告的机会。同时将自己的把柄落在工作上的竞争对手手中，更甚者，还在不知不觉中树立了许多不必要的敌人。

单凭“诚实和正直”处理事情的人，绝不会发现一般人都具有自我优越性，因而高估了自己的“形象”。这里所说的形象，并不是纯指客观上的，而是带有一些主观性的执着。

如果坦率而愚直地评价一个人，即使评价得毫无偏颇，也会伤害当事人心目中的自我形象。无论是上司、同事或下属，都不愿将真实的自己暴露在别人面前，因为任何人都认为自己比别人优越。

身为主管的人，可能会有如下的自我形象——我待人亲切又体贴，我的薪金虽然不多，但这并不代表我的能力不好。我在所属的单位担任重要的职务，贡献很大，使公司的业务蒸蒸日上，收到许多订单。这都是我个人能力的体现，我的下属也因此受惠而能保住这份工作……

但是，在一个诚实而又愚直的下属眼里，这位主管的形象就不是这样了。在他心里可能是这么想——我的主管好像还不知道，大家都对他敢怒不敢言。工作效率不但差劲，领导统筹也不好，在这次得到十万美元的订单前，他不是一连三次改变销售计划吗？还有，由于他的贪杯酗酒和无礼行为，不知道失去了多少次交易的机会，否则，收到的订单远不止这些……

每个人都有自我形象，大多数人在心中以最高的诚意供奉着这个形象，不容别人加以诋毁，更不欢迎那些心直口快的人，任意将事实点破，或作毫不留情的批判。因此，自认坦率正直的人，不得不对这个问题多费一点心思去深入地了解。

很少会有上司主动征询下属对他的感受如何，或是提及这类有关的敏感话题，大多数人想必都会无条件地赞同马克·吐温的这句话：“我欢迎批评，但那必须投我所好。”

在《皇帝的新装》中，我们已经知道：如果你看到国王光着身子，说出“陛下其实什么东西都没穿呀”这句话时要谨言慎行。因为国王不但不会坦然接受你的这个忠谏，反而会认为你不忠。

假定有一天你和上司到酒吧喝酒，上司突然问你：“老实说，在你的心目中，我是怎么样一个人？”你一定会回答：“你很了不起，经理！”这时上司也许还会执意地说：“你尽管告诉我，我不会怪你，我想听你说真话！”

这时你可千万别上他的当，由于直言陈述对上司的不满而断送了锦绣前程的例子，屡见不鲜。

7

勿用“角”伤人

孟子曰：“人不知而不愠，不亦君子乎！”可是人不知我，我心里一定老大不高兴，这是人之常情，尤其是年轻人，总是希望在最短的时间内让别人知道自己是个不平凡的人。

要使别人知道自己，当然先要引起大家的注意，要引起大家的注意，只是从言语行动方面努力的话，会很容易在言语或行动中锋芒毕露。

但若仔细看看周围一些有人缘的人，却与你完全相反，他们“和光同尘”毫无棱角，无论言谈还是举止，个个都深藏不露，好像他们都是庸才。其实他们的才能，颇有出于你之上者；他们个个都很讷言，其实其中颇有能言善辩者；好像他们个个胸无大志，其实颇有雄才大略不愿久居人下者。但是他们却不肯在言语上露锋芒，在行动上露锋芒，这是什么道理？

因为他们有所顾忌。言语锋芒，便要得罪旁人，得罪旁人便成为你的阻力，成为你的破坏者。行动锋芒，便要惹旁人的妒忌，旁人妒忌成为你的阻力，成为你的破坏者。如果你的四周都是你的阻力或你的破坏者，在这种形势之下，你的立足点都会被推翻，哪里还能达到你求知于人的目标？

年轻人往往容易激动，树敌太多，与同事不能水乳交融地相处，就是因为言语、行动锋芒过露的缘故。这是遭人妒忌的重要原因。

某人在年轻时曾以拥有“三头”自负，即笔头写得过人，舌头说得过人，拳头打得过人。在学校读书时，已是一员狠将，不怕同学，不怕师长，以为他们都不及他。初入社会，还是这样锋芒毕露，结果得罪了许多人。但是还好，总算觉悟得快，一经好友提醒，便连忙负荆请罪，倒也消除了不少嫌怨，但是无心之过仍然难免，结果还是遭了挫折。俗话说：久病亦如医。他在受足了痛苦的教训后，才知道言语行动锋芒就是为自己的前途设下荆棘，有时为了避免再犯无心之过，就故意效法古人之三缄其口，即使不得不开口，也是多方谨慎。尽管“矫枉者必过其正”，但是要谨防多年的坏习惯，就不能不如此。

当然你也许会说，采用这样的办法不是永无人知了吗？其实只要一有表现本领的机会，你就要把握，做出过人的成绩来，大家自然就会知道。这种表现本领的机会，不怕没有只怕把握不牢，做的成绩不能使人特别满意。你自己有真实的本领，就要留意表现的机会，没有真实的本领，就要赶快准备。

《易经》上说：“君子藏器于身，待时而动。”无此器最难，有此器不患无此时。锋芒对于你只有害处，额上生角，必触伤别人，你不磨平你的角，别人必将折你的角，角一旦被折，其伤害更多，而锋芒就是人类额头上的角。

8

勿失去信心

我曾经做过推销员，整天背着塞满各种商品的笨重的大包，挨家挨户地推销。我想，凡是有此经历的人，对此情景都不会陌生。

刚进入这一行时，会因业绩不好而倍感消沉，每天觉得乏味极了，抵不住环境的诱惑，常常溜进咖啡厅，或以改变心情为由，光顾卡拉OK厅，偶尔亦因完全失去对工作的兴趣而跑进电影院。有一次当我环顾四周时，不期然遇见一名似乎与自己有同样遭遇的推销员，其眼神、表情让我觉得他是个可怜可悲又消沉的人。因而使我想到自己应该也跟他相去不远，于是我就偷偷地溜进厕所里照镜子，望着镜中的自己，我不禁问：“唉！竟然和他一模一样，你这样对得起上司和父母吗？这样下去能养得起妻儿吗？”

这个阶段的人往往会因为起了微小的变化而走向振作或消沉的人生十字路口，于是我告诉自己再也不能这样过，再也不能这样活。我毫不犹豫地回到办事处，并立刻去拜访客户，认真地工作。我清楚地记得，不久之后，我已与原先判若两人，我当时曾听到一句话，至今仍记忆深刻：人生不管多么艰难，都值得活下去，要活下去则须有三个条件：勇气、希望和金钱。

前些日子，我在电视上看到一个画面：数名参加美国杯国际帆船比赛的选手，正当他们顺着风比赛时，途中却遇到强风，将桅杆折断，长帆吹破，但船员们立即做出随机应变的处理，他们乘风破浪的英勇表现实在令人感动。

人生的过程亦如此，各种变化莫测。偶尔碰到令人沮丧的事情，容易让人觉得“我的人生没有希望了”，从而一蹶不振。但从另一角度来看，人生短短几十年，虽然体力在走下坡路，人生的阅历和经验却日益丰富。

在短暂的生命中，往往无可避免地受着有形、无形事物的支配。金钱、名誉的丧失仍可弥补，但若失去了信心和勇气则等于失掉了所有的一切。

在人生的旅途上，在人际交往中难免会有不如意的时候，这困境便如遮住月光的乌云一样，虽一时挡住了月光，却终能云开月出，只要坚韧不拔，必能重见光明。

只有经得起大风大浪的人，才能深刻领略到阳光的可贵，也唯有经得起大悲，才能尝到“苦尽甘来”这种大喜的滋味。

9

勿挑起是非

在一些国外大片中，我们常听到剧中人说：“不服气是吗？那就亮家伙吧！”

接着，便是枪林弹雨。

这都是充满挑逗的语言招惹来的。

在日常生活中，这些“挑拨用语”是很危险的，不过现实中引出的不是手枪，而是“唇枪”“舌剑”“拳头”之类的。

在提出反对意见或发表对他人看法时，要特别注意这些易挑起争端的语言：

“你说得毫无道理！”

“你有点夸大其词！”

“那完全是错误的！”

“我难道会出错？”

“你还是不认输？”

这些话就像引发地雷的导火索，一不小心就会爆发“战争”。

你知道新教派的创始者约翰·卫斯理在旅行时如何巧妙地避免与人争吵的吗？

有一次卫斯理坐马车旅行，同行的是一位年轻的少将，是他旅途的伴侣。少将有一个缺点，就是常常辱骂基督教的信徒。

在换马车时，卫斯理坐在少将的旁边说：“和你共同旅行是件非常快乐的事，但是有一件事想请求你。”

少将回答：“有什么事情？请说。”

“在我们的旅途中，假如我得意忘形地说出一些对上帝不逊的用语，请提醒我一下，好吗？”

少将笑着点头，这样，旅程中，再也听不到少将骂人的话了。

卫斯理无疑是个非常会说话的人，他没有直接提出对对方的不满，而是巧妙地把矛头对准自己，从而间接地传达了他对少将的批评。这种含蓄方式的劝谏一般人都会接受。在达到目的的同时，也不会挑起任何争端。

10

勿说话“绕圈”

一位富豪捐赠一百万美元给S大学，而在另一所N大学的外务会上，有人对富豪质问：“为什么N大学不能得到相同的捐赠？”

这位富豪的回答既简单又干脆：“因为N大学没有请求我捐钱啊！”

当你对别人有某种要求时，常常因为不好意思直说而采取迂回曲折的方式，或通过暗示，或先给别人某点小恩小惠，或亲密地拍拍别人的肩，或装模作样地摆架子，即通常所说的“兜圈子”。其实这样未必是上策，因为你的神秘动作或弯来绕去的讲话让对方“丈二和尚摸不着头脑”，性子急的人还可能会变得不耐烦。即使有耐心听你讲话，也可能会因为你的“绕圈”而误解成别的意思。所以还是应简单明了地向对方提出请求：

“先生，我可以请教你一个问题吗？”“小李，你的车子能否借我用一下？”“帮我个忙好吗？”这样讲话直率一点，更容易获得别人的理解。

11

勿设置障碍

芝加哥的商界巨子培尔德有一次被一位批发部的打包工人拦住，这位年轻人一直盼望能做些比较重要的工作，他曾连续三次问直属监工都被拒绝。

“为什么你不让他升级？”培尔德问这位监工。“我不愿调动他，”这位监工回答，“因为我的手下只有他是一位打包好手，而其他打包的人都工作散漫，我不得不把他留下来。”

培尔德立刻指出这种做法是绝对错误的，他认为该给这位年轻人一个调升的机会。

最后这位年轻人不到三十岁，就已经是这家商店的股东，后来还创立了规模宏大的百货公司。但这却不是我们所要讨论的，我们想讨论的是培尔德和那位监工的事。

这位三次向年轻人说“不”的监工，三十年后仍担任着原来监工的职务。但是培尔德所留给后人的却是美国最大的公司之一。

培尔德提拔那位年轻人的用意中有一半当然是奖赏的作用，除此之外，还有更深一层的意义，这便是培尔德的一种策略：他要让员工感到可以把自己的幸福寄托在公司的业务上。

“小人物”常为自己的便利而阻挡属下的升迁，伟大的人却不如此，他们都能帮助属下力求上进。这是对属下表示关心的重要方法之一，如此便能感动他们，使他们对自己的工作加倍付出努力。

有许多“小人物”甚至会抑制属下的才能，因为他害怕会失掉帮手，或超过自己；伟大的人却不如此，他们会竭力启发能干的助手，使属下能达到成功的领域。他们绝不会像那位监工一样，只因为属下的工作对他们有利，便阻止他的晋升。

12

勿总是忙碌

现代生活节奏很快，每天站在天桥上，看着上班、下班的人流匆匆，汽车、轿车穿梭往来，都在为了生活四处奔波。

一位心理学家曾说：“就思考方式而言，日本人是想了以后才做，英国人是一边做一边想，中国人则做了一段后才想。”我们不论这句话是非，但众所周知，中国人一直被公认为最喜欢忙碌的民族。当我们问别人忙不忙时，许多人会异口同声地回答：“忙，太忙了！”但是进一步追问一下忙什么，许多人却答不上来了。

一般所谓的大忙人，可能有下面几种情形：

·向别人夸自己忙碌；

·虽然忙，但不知道忙什么；

·事实上并不忙，但样子看起来非常忙碌；

·对于自己的忙碌感到不满。

分清是真忙还是瞎忙之后，我们应该学习学习如何提高效率，如何利用时间。因为我们不能总是工作，我们还要适当地享受生活，我们还要跟朋友聊聊天，和恋人看场电影，给久别的朋友写写信……

我们不应过于忙碌而忽略人际关系，或轻视其他更值得注意的事物。

13

勿过分要面子

在交际中如果出现了失误，没有必要觉得丢脸或因此而气馁，因为“金无足赤，人无完人”“智者千虑，必有一失”。谁都会有失误的时候。在交际场上如果出现了失误，就要诚实坦率地向对方表示歉意，说声“实在对不起”“真抱歉”“真是不好意思”，以后只要不再发生类似的失误就行了。在交际场上，即使再有能力的人也必定有过一两次失败的经历，问题的关键在于如何吸取教训，设法减少失误的发生。而对于自己来说，平时注意听取前辈或上司的失败经验谈，是减少失误的捷径。虚心听取他人的经验教训，不但可以警诫自己，而且还可以避免重蹈覆辙。

所以，遇到不懂的问题，应该虚心向他人请教，出现了失误，就要及时向对方说明，请他提醒批评自己。总之，要和做学问一样，掌握不耻下问的方法。这样即使出现失误触怒了对方，只要能够诚恳地表示认错的态度，也会得到对方的谅解。所以，如果不小心触怒了对方，不要太爱面子，老老实实地向别人认错。

日本人对羞耻之事反应特别敏感，长期以来，日本人都继承了宁死也不愿丢脸的观念，这种品性在日本的商界屡见不鲜。日本的职员一旦出现失误会马上向上级提出辞职申请，或要求对方予以“裁判”，有时甚至原因还未查清，就轻率地做出辞职的决定。他们这样做或许因为觉得周围的人都在冷眼相看，自己实在太丢面子了，所以才不得不如此行动。

但是在交际场上如果总是怕丢脸出事，那么什么事都做不好了，尤其在和长辈或上司打交道时，由于过于拘谨紧张往往会失误更多。因为对方无论知识、经验还是阅历都已很丰富，一开始交际双方就有一段距离，在和这样的对象交往时，不要缩手缩脚，要积极主动地和他们交往，虽然难免有些瞻前顾后、忧虑重重，但只要下定决心，使出浑身解数向对方表示出诚意，一定能得到对方的理解和接受，本来这种交际就是光明正大的事，只要能拿出真诚的心意，积极热情地和对方交往就行了。要认识到：只有不怕丢脸，才有出头之日。

不过，也要有向对方学习的精神，如果只考虑自己的立场或利益，态度傲慢，没有礼貌，那只会四处碰壁。因此，交际中学会举止大方、彬彬有礼也是很重要的。

虚心听取他人的经验教训，不但可以警诫自己，而且还可以注意避免重蹈覆辙。

14

勿越俎代庖

现代社会是一个“阶层制”的社会，阶层制的特点就是每一个人都处在一定的职位层次上，一级传达一级地把命令传达给执行者，这种管理方式有利于把一个大规模的人群组织起来，共同从事一项事业。

在商业交涉或一般交际中，如果不考虑一定级位上的对方的面子，将遭到意想不到的失败。

有时碰到由于交易中一方负责人的阻碍而使交易难以进展下去的情况，这时你也许会在心里想着，要是能越过他去跟他上司商谈该有多好。但是无论这位负责人有多执拗，多碍手碍脚，终究是对方公司的有关负责人，所以为了尊重他的地位，绝对不能越过他而直接去和他的上司交涉。

“如果直接和他的上司交涉，事情早就解决了”。即使有这种思想的诱惑，也绝对不要越俎代庖，一定要遵守这个大原则：该项交易就和该负责人交涉。如果尽了最大的努力，交涉仍无法进行，想跟他的上司直接说话，最好也得征求该负责人的同意后才行。如果不这样，就会有损这个人的面子。交涉中自始至终不要撇开第一关口的负责人由下而上地逐层交涉。

特别是在一些上下级很严格的政府机构或大公司，一定要遵守一个大原则：一定要尊重对方的地位、态度，按规定来办事，如果稍不留心伤了他的面子，以后就会遇到棘手的反击。

15

勿装腔作势

人，无论是谁，刚和对方交往时总想给对方留下个好的第一印象，得到对方的赏识，这是人之常情。有些人一旦知道对方什么都不懂的话，态度就变得强硬起来，认为对方水平不过如此，于是就有些飘飘然，硬把自己的主张强加给对方，开始指挥对方行事。但是明白事理的人，即使有时真正知道也装着不知道，如果自己忘乎所以、无话不说，往往很快就会“露底”，露出你的“庐山真面目”。因此，交往中，只需把自己的实际能力显露给对方就可以了。千万不要不懂装懂，以假乱真，这一点必须引起重视。

但是，有时偶尔夸大自己的实际水平，也能增加自己的实力。必要时可以适当夸大其词，不过在不懂装懂时，对问题应有自己的理解，同时，当问题出现时也应及时向对方请教，具备这种涵养很必要，否则不仅给自己，还会给他人增添不少麻烦。

另一方面，交往中聪明的人又常常可以避开一些不必要的麻烦，所以有时候还要学会适度地装傻。

无论是交际场还是商界，人们都会依赖那些能干的人、聪明的人，委托他们办事，交付他们工作。所以这些人到头来，往往烦事缠身而没法摆脱。所以有必要“掩盖”一下自己，少“发”一点“光”，如果你表现得太瞩目的话，必会引火烧身。因此越是能干的人越应该谨慎，有时还需要装出不知道的样子。有些人就是因为过分聪明而遭人嫉妒，最后往往得不到重用。

16

勿让人下不了台

1922年，土耳其和希腊经过几个世纪的敌对后，终于决定把希腊人逐出土耳其领土。

穆斯塔法·凯墨尔对他的士兵发表了一篇拿破仑式的演说，他说：“你们的目的地是地中海。”于是近代史上最惨烈的一场战争爆发了，最后土耳其赢得了胜利。当希腊两位将领前往凯墨尔总部投降时，土耳其人对被他们击败的敌人大加辱骂。

但凯墨尔却丝毫没有显出胜利者的骄气。

“请坐，两位先生”，他说，接着握住他们的手，“你们一定走累了。”然后，在讨论了投降的细节之后，他还安慰他们不要为失败而痛苦，他以军人对军人的口气说：“战争这种东西，最优秀的人有时也会打败仗的。”

凯墨尔真有大将风度，即使在胜利兴奋时刻，他还能考虑到敌方的尊严，在大庭广众之下，非但没有挖苦、讽刺、辱骂他们，反而对他们进行安慰，不知那两位希腊将领听了会作何感想？

我们常常不顾场合地对别人责备、挑剔，甚至挖苦、讥讽，却没想到这样的伤害力有多大。每个人都要面子，这面子代表了一个人的自尊心。人并不能简单地仅仅活在这个世界上，还必须靠尊严支撑他的许多行动。他要争取和他人一样的平等，他渴望他的成绩被人承认，他期待社会给予他公正的待遇，如果一个人不顾及自己的尊严，那将被人嗤之以鼻，最终是要被别人遗弃的。

法国作家安东尼·圣伊苏培说过：“我没有权利说出或做出让人小看自己的事。重要的不是我们对他的看法，而是他对自己的看法，伤及别人的尊严是有罪的。”

每个人都难免会因为一时失误或个人能力所限而在公众场合处于尴尬的局面，这时，如果你再去嘲笑挖苦他几句，让他下不了台，他会怀恨在心，骂你一辈子的。我的朋友曾告诉我他们公司一位生产监督人员的故事。在一次生产会议中，一位副董事以一个非常尖锐的问题当众质问一位管理生产过程的监督人员，他的语调充满攻击的味道，喋喋不休地指责那位监督人员的处置不当；为了不愿在他攻击的事前被羞辱，这位监督人员回答含糊，这使得副董事更是发起火来，更加严厉地斥责这位监督人员。

几个月后，这位监督人员就离开了公司，他其实是位很好的职员，但从被指责的那天起，他对公司的事情，已经没有热情了。不久，他进入另一家与原公司竞争的公司工作，并干得相当不错。

相比之下，美国通用电气公司在对待职员的方法上要高明得多，他们要免除公司某部门一位主管的职务。这位主管在电器方面是一等的高手，但让他担任计算机部门的主管却是彻底的失败，然而公司却不敢冒犯这位脾气暴躁的大牌明星职员，于是给了他一个新头衔。他们让他担任“通用电气公司顾问工程师”——工作还是和以前一样，只是换了个新头衔——并让其他人担任部门主管。

这位主管十分高兴，尽管他被免了职务，但是他还是得到了不小的荣誉感。公司给足了他面子。

17

勿吹毛求疵

西班牙人塞万提斯的代表作小说《堂吉诃德》中有个使女叫蕾欧内拉，对她心目中的情人作了种种幻想，开具了一张《情人表》，按西班牙文字母顺序排列如下：

agradceido 懂得感激

bueno 和善

cabellero 够得上绅士

dadivoso 慷慨

enamorado 热情

firm 坚定

gallardo 温和

honrado 诚实

ilastre 显赫

leal 忠诚

mozo 年轻

noble 高尚

onefo 正直

principol 贵族出身

guanfioso 富裕

ricl 阔绰

sabio 乖巧

solo 独特

solicifo 殷勤

secrefo 缜密

facifo 沉默

verdadero 真挚

zelador 一心爱护你的名誉

在蕾欧内拉看来，真正的情人应该是样样俱全、完美无缺的。这样的情人，蕾欧内拉是否找到了，小说没有提及，但我敢断定，这样的情人，她是一辈子都找不到的。

人追求完美是好的，但是不可过分地高标准、严要求，完美无缺的人和事是没有的。

“水至清则无鱼，人至察则无徒”。一个求全责备、吹毛求疵的人是找不到朋友的，要求结交的朋友一点缺点都没有，处处跟你合得来，这是不可能的事。

现实社会中，每个人都有自己的优点、长处，也存在缺点、短处。我们与人相处也好，交朋友也好，都不要死盯住人家的缺陷而不放，而要看重其好的方面。正像鲁迅先生所说的：“我还有不少几十年的老朋友，要点就在彼此略小节而取其大。”

在现实生活中选择朋友，“略大节而取其小”，不从对方的思想道德、品质方面着眼，而斤斤计较于对方的“形象”“气派”，看到一些穿着讲究、出手大方的人便趋之若鹜，对那些衣着平常、性格沉静者却挑三拣四，这样的人很难真正找到知己。

18

勿过分抖机灵

孔子年轻时，曾受教于老子。老子对孔子说：“良贾深藏若虚，君子盛德容貌若愚。”即善于做生意的商人，总是隐藏其宝货，不叫人轻易看见；君子之人，品德高尚，容貌却显得愚笨迟钝。

这个道理也是循着人的心理得出的。锋芒毕露的人时间长了就会引起一些人的嫉妒，这样，一些人就不愿同他合作。“既然他这么能，让他自己干去！”现代人讲求的大多是合作，少了协作精神，一些事情是根本干不成的。工作如此，学习如此。比如，踢足球，足球场上尽管有一个罗纳尔多，如果协作不好，也会败下阵来。

不要抖机灵、锋芒毕露，不是说不去显示自己，而是指在一些场合中完全不必去表现的一些小智慧、小技巧、小聪明。在不影响自己进取的情况之下，你在众人面前显露出的锋芒只会起消极作用，因为你没有掌握好度，你的做法只能会让人认为你是“太过分”了，群众心理反应是客观存在的，我们不得不认识到这一点。

老子警告世人：“不自见，故明；不自是，故彰；不自伐，故有功；不自矜，故长。”“企者不立，跨者不行。自见者不明。自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。”

唐顺宗在做太子时，好慨然以天下为己任。他曾对东宫僚属说：“我要竭尽全力，向父皇进言革除弊政的计划！”他的幕僚王叔文听了他这一番话便对他说：“作为太子，首先应该做的事便是尽孝道，应多向父皇请安，问起居冷暖之事，不应多谈国家大事，况且改革又是现在棘手的问题。你这样过分热心，别人就会把你看成是邀名逐利之徒，用谈国家改革来招揽人心。如果陛下因此事对你产生疑心，你如何解释这些呢？”太子听后立刻省悟，于是之后便闭嘴黜言，不像以前那样动辄壮语惊人了。德宗晚年荒淫专制，而太子始终不声不响，因此没有招来众多的灾祸，这样，德宗也不以为太子有逼他退位之嫌。直到德宗死之后，顺宗才继位，这才有了唐朝后期十分有名的顺宗改革。

人际关系所涉及的对象是人，只有人与人之间相互来往、打交道才能建立起关系。人人都有一颗自尊心，两个人在一起，如果一个人特意地在对方面前表现自己，或者是才能方面，或者是财富方面，那这样的大露光彩有什么作用呢？它只能导致两个结果：或者是使对方倍加自卑，不愿同你来往；或者是使对方倍加生气，决定要杀一杀你的威风。

既然是学得处世技巧，就不必向众人炫耀你如何聪明。你觉得你聪明，那么你就可能觉得别人愚蠢。既然你这样以为，别人也很可能这样以为，你阻挡不了别人如何去想。你尽管来一句“走自己的路，让别人去说吧”，可是你的路会越走越窄。

19

切勿撕破脸皮

俗话说：人要脸，树要皮。为了脸面，大家可以相安无事，在表面上还可以继续维持。但是，一旦撕破了脸皮，双方就连最后一点转圈的余地都没有了，就可能破罐子破摔，不管不顾地耍弄各种手腕，这时，处理起来就非常麻烦了。

所以，当与人起了冲突时，要学会以柔克刚，决不正面对抗。在欧洲，强烈的反犹太政策没能阻碍犹太家庭罗斯柴尔德家族前进的步伐。罗斯柴尔德家族瞅准时机和奥地利谈判。奥地利当时面临财政困难，为了筹集军费和发行公债，不得不答应让罗斯柴尔德家族进军奥地利。经过努力，犹太人终于攻占了奥地利这块坚硬的生意冻土带。

当年，老罗斯柴尔德准备将经营范围扩大到法国以外的地域，奥地利是其中的目标之一。罗斯柴尔德家族与奥地利的高级官员进行了接触和谈判。

罗斯柴尔德家族在人选上颇费苦心。既不让才干非凡却稍嫌莽撞的尼桑去，也不让漂亮机智的五子杰姆斯去，却派为人谦恭面似憨厚朴实的次子萨洛蒙只身前往维也纳。

罗斯柴尔德家族是工于心计的，知道唯有外憨内秀并有大智谋的萨洛蒙能担当此任，并肯定能出色完成任务。奥地利官方见只来了一个萨洛蒙，多少有些失望。舆论界正在极力声讨罗斯柴尔德家族。萨洛蒙却是一个谦谦君子，亲切和蔼，彬彬有礼，他回避舆论攻击，决不正面对抗，只是私下里进行一些实际工作，缩小目标，温和对待。萨洛蒙奉行的原则是：柔能克刚。

既然奥地利政府看上了投资的巨额税金和连带效果，萨洛蒙就从此处下手着手募集奥地利国家公债，并使公债附上新的形式，使得公债具有很高的利率。

当时奥国公众起而反对，并采取抵制运动。萨洛蒙小心翼翼，绝不触动反对派，以忍让为主，一句话也不反驳。他只在报纸上展示公债发行的经济及收益宣传，让公众明白这是有利可图的好事情，鼓励公众购买。萨洛蒙牢牢地抓住公众的投机心理，采取一切措施，激发公众的投资欲望。萨洛蒙甚至以家族的名誉作担保，逐渐赢得了公众的信任。

随之而来的是国家公债的暴涨。奥地利政府对萨洛蒙非常满意，公众也获得了实际利益，抵抗最终成为拥护。

殊不知，获利最丰的却是罗斯柴尔德家族。他们收到了公债发行的承办手续费和公债暴涨的巨额利润。三方皆大欢喜。

因而，为了达成双赢的协议，还是应该采用以忍让为主的态度。以柔克刚，比正面对抗效果更好。一旦脸皮撕破，要想再挽救这种关系就非常难了。从好到不好是很容易的，从不好到好却往往要多花好几倍的精力和时间，可谓是千难万难，而且还不一定有效果。自己事后一想，正后悔不迭呢，深悔自己当时的不冷静和鲁莽。但要挽救双方的关系，着力起来特别难，而且，即使表面上双方关系得到了弥补，一般心里的疙瘩还在，总不如原来的那样和美无间。

小测试——你善于处理职场关系吗？

（男士版）

1.你是个从普通职员提升起来的经理，工作繁忙，同时你的部门又有一系列复杂的日常业务，你知道自己比手下任何人都更胜任这些事务，那么，你选择下列哪些做法？

A.对每件具体工作事必躬亲。

B.放权给下属去做。

C.让下属去做，但总不放心，还要随时视察一番。

2.你的一位重要客户是个蝴蝶标本收集者，你带着业务目的去拜访他。你拿出一个标志说：“听说你是蝴蝶标本专家，这是我孩子捕到的一只蝴蝶，我把它带来想请教您它是什么蝴蝶。”你预想可能出现哪种情形？

A.他会对你产生好感。

B.他会觉得你冒昧、不合时宜。

C.你无法确定会出现哪种情形。

3.你在公司里提出了一个较好的建议，但你的一位同事很执拗，不想照你的建议做，这时你怎么办？

A.向你的上司告状，令其服从。

B.耐心向他解释你的建议的合理性与可行性。

C.告诉他你这一建议的提出还有他的功劳呢。

4.假设你是一家商店的经理，一位顾客闯入你的办公室怒气冲冲地发泄不满，而错误又完全在他，这时你会怎么做？

A.毫不客气地指出错误在他，他的行为纯属无理取闹。

B.先对他表示同情，然后告诉他这不是商店的责任。

C.让下属合理解决这一问题。

5.有位顾客来你店里买鞋，但由于生理原因他的双脚大小不一样，因而总也找不到他能穿的鞋，你觉得怎样处理更合适？

A.告诉对方：您的双脚不一样大，本店没有适合您穿的鞋。

B.请对方再去其他鞋店看看。

C.建议对方买两双款式一样但号码不同的鞋，可以调换着穿。

6.由于办公室空间有限，你不得不将新聘请来的业务专家安排在打字员办公桌旁。这位专家工作出色，但他常迟到早退，桌上也总是乱七八糟，而这会给那些年轻的打字员造成不良影响，你将怎么做？

A.找个适当的时机暗示专家，他的做法很不妥。

B.解雇专家或解雇因受影响而不守规章的打字员。

C.迁就专家，提醒打字员守规章。

7.你与一个下属离开一家餐馆后，发现餐馆少找了你们几元钱。你收入颇丰，当然不在意这几元钱，而且时间又宝贵，这时你怎么办？

A.叫下属去说明情况并提意见。

B.这不只是钱的问题，还关系到原则，应回去提意见并收回缺额。

C.不在意此事。

8.你是老板，一名雇员向你献上有关提高效率的计策，而他的建议是你早已想到并打算实施的。这时你认为哪种处理方法更好一些？

A.让他知道你也正有此意，并和他共同讨论，以使该建议更完美。

B.告诉他这一建议你早已想到，但也对他给予充分肯定。

C.闭口不提你以前的想法，只赞扬他的聪明与合作精神。

计分方法

所选答案与相应得分

得分分析

44~56分：你不善于协调各种公务关系，在处理公务时你不会应用“因势利导”的原则，对人的观察研究也不够，因而你不能得心应手地运用技巧来协调好各方面的关系。这些注定了你与管理者无缘，只适于从事具体的专项工作。

32~42分：你处理关系的能力一般。平常情况下，你能够以合理适度的方式处理问题，但若时间紧迫或情况特殊，你往往会做出不当的决定。这说明你可能不太胜任大范围内公务关系的管理与协调。

24~30分：你是优秀的关系协调者。你不是靠盲目地鼓励下属或采取高压手段逼迫下属来解决问题，而是长于以情动人、以理服人，用高超的技巧达到你的目的。看来，你有资格成为一个大团队的领导者。

第六章

保持好人缘的18大行为法则

也许，对许多人来说，在一段时间建立一个好人缘并不难，可是要使他的人缘网能够不断扩展，持续发展下去，那就难了。人际交往就像一场长跑，贵在坚持，持之以恒，才会保持良好的人缘。本章会告诉你怎样跑好这场“长跑”。

1

少开“口头支票”

不管在商业界还是非商业界都必须铭记：在交际场上，说出去的话就像泼出去的水一样，无法收回，特别是在商业交涉中，如果发话道：“只是想让你买下，没有什么商量的余地。”那必将遭受重创，商谈条件一旦摆出就无法取消了。

“不管怎么样，这次价格让你两成！”

“无论什么时候都免费进行维修！”

“这个和那个就白送给你了！”

在总想卖出，让对方买下的心情的支配下，很容易会无意中说出多余的事来，而让对方抓住意外的许诺。

在说出没有商量余地的话之前，一定要在脑子里盘算几下，必须明确表明：在某种范围内自己要承担一定的责任。

处理纠纷时必须注意不要做口头上的许诺，千万不要为了安慰对方而说出对自己、对自己公司不利的事，如果对纠纷内容没有十分的把握，就不要依对方所说的去办。“我方将很快做出处理，请原谅！”“那件事，我会负责的。”“这个，我知道怎么处理！”等。在弄清事情的前因后果，判明自己的确有责任以后再说也不迟，虽然有必要倾听对方的发言，但是并不意味着就可以轻率地做出“我方不好”的结论。

“那时你曾发话说责任由你承担的！”

“你向我们承诺过！”

虽然，当时你发话只是为了平息暂时的风波，但对方却抓住它并当作承担责任的把柄，从而导致以上的尴尬局面。一定要注意勿使无意中说出的话成为口头许诺。因此，不要在纠纷的当场许下诺言，而应该采用以下的话来平息纠纷：

“我们一定会努力查明问题的真相！”

“待和上司商量后，我们将妥善处理！”

“这件事还是让我考虑考虑吧。”

“我试着干干看吧。”

但有时语言表达容易含糊不清，所以一旦找到对方能理解的妥协点，就要清楚说明哪些可做，哪些不能做，而后再认真地予以解决。如果有可能的话，最好将其付诸书面形式，处理纠纷也是商业交涉，最后一定要弄得一清二楚。

如果你总是对朋友开“口头支票”，这个行那个没问题而不付诸实际行动，你将失去朋友对你的信赖，你们的关系就难以维持下去了。

2

尽心尽力，尽职尽责

在交际中，若想赢得对方持久的信任，那么无论遇到什么问题都要认真交往到最后才行。接受对方的委托必须认真去办理，绝不要马虎随便。如果对方未回应所委托的事情，你却作出如下回答，那就说不过去了：

“哎哟，什么事来着？啊，那件事！我是尽了很大的努力，还是没能完成，真的，我是尽了力了！”

“哎呀，真是不好意思，我把那件事给忘了！”

“哦，你托我办的事……还真不好办。”

这种尴尬的场面，最好避免出现，不管怎样，他人所委托的事必须认真做到底，要善始善终。一遇到麻烦就搁置一旁，过不了几天就忘得一干二净，这种情形绝不要出现。因为，这么一来不但得不到对方的信赖，以后对方有其他的事情也不会再委托给你了，那你和对方关系更进一层的机会就失去了，而且很可能会走向反面。

如果你中途实在完成不了，要及时向对方清楚地说明原因并真诚地道歉，不要等别人找上门来了才“恍然大悟”的样子。不论什么事都希望能完成，但无论完成什么事都会遇到或大或小的困难，如果一遇到困难就动摇：“我为什么要为他做事呢？又不是自己的事！”就放弃了，那就不会和别人有什么深交。有些人稍稍为别人做了点好事，就想从对方那里得到回报，而事情进展中稍遇到不顺利的地方就不耐烦了：“算了，太麻烦了！”“我管不了这件事！”这种态度是不可取的。

没有相互间的委托，就不成其为交际；一旦交际开始，就要尽心尽力。如果一开始就担心会出现不好的结局，那么就失去了交际的资格。

“行，这个没问题，请放心。”

“好的，我一定尽力完成！”

必须像这样爽快地接受对方的委托，然后一直努力地去办理，直到取得对方满意的结果为止。在承办期间，若有诚意为对方考虑就有必要向对方汇报事情的进展。

“你托我办的事已进行一步了，不过，尽最大努力也只能达到××程度，请原谅。”

无论接受什么样的委托，都很难取得让对方完全满意的结果，但最起码也要让对方知道你确实尽了最大努力。总之，交际中，必须付出努力，才能使交际保持、深入下去。

3

爱屋及乌式夸赞

常言道：射人先射马，擒贼先擒王。虽然现在不是战国时代，但若要攻下对方的城池，还是必须先填平护城河。交际中亦是如此，要想跟别人建立好人缘，你要学会取悦对方亲近的人。

“听说你儿子考上重点高中了，恭喜恭喜！”

“今天是你女儿的生日吧！”

“听说你妻子喜欢集邮，我这儿有几张，送给她吧！”

和对方关系较近以后，当对方把全家福给你看时，你要毫不吝啬地对其家人进行赞美：

“你妻子真漂亮！”

“你儿子长得真可爱！”

这些称赞的话语谁听了都会高兴，总之，多说好话是不会错的。

为了在夸奖对方时做到有的放矢，在平时的交际中就要多留意涉及对方家庭的话题。把对方妻子、子女的兴趣、爱好、特长等情况都记在脑子里会很有用的。

不过，了解到这些情况后，一定要做到恰到好处，如遇到对方的结婚纪念日、中秋节，孩子出生、入学、升学等给对方馈赠些小礼品就非常适宜。但是礼节应用不当，也会给对方留下不好的印象。所以，必须掌握好分寸。别忘了你最终的交际目的是对方，而不是对方的家人。你的目的是在于让对方身边的人对你留有好印象，并进而使交际对方对你产生好感，所以在对方的孩子面前，也要尽量抬高他父亲的地位。

给对方赠送礼品时，也要注意把握分寸，如果礼品过重，不但有些失礼，还会使对方产生戒备心理，对你的意图产生误解。所以馈赠礼品的标准既要合乎对方的身份，又要不至于给对方增加负担。比如给对方妻子送条围巾之类的小礼品就较合适，或是托对方送给他妻子一盒点心、蛋糕等，给对方孩子送点文具、书籍等学习用品也很妥当。但如果给其妻子送香水、戒指之类的礼品就不合适了，送礼之前一定要前前后后考虑周到。

4

温和比暴力更有力

有一则伊索寓言，讲的是太阳和风的故事：

一天，太阳和风在争论谁比较强壮，风说：“当然是我，你看下面有位穿着外套的老人，我们打赌看看谁能更快使他把外套脱下来。”太阳说：“没问题，你先来吧。”

于是，风便张开大口对着老人吹，希望把老人的外套吹下来，可是他愈吹，老人把外套裹得愈紧。

后来，风吹累了，这时太阳说：“现在该轮到我了。”于是，他便从云后面走出来，暖洋洋地照在老人身上，很快老人便开始擦汗，并把外套脱下了。太阳于是对风说道：“温和友善永远比愤怒强暴更有力。”

这则寓言或许在人际关系方面能给我们一些启示：以亲切友好、温和友善的态度对待别人往往使我们能顺利地完成事情。

一位纽约电器公司的职员，在一个冬天的晚上，看见一位衣饰整洁的人从街道中心的地下铁道钻出来，他万分惊讶，在这个寒冷的夜里，怎么会有一个衣衫整洁的人从街中心又脏又臭的地下铁道中钻出来呢？

原来这个人不是别人，正是纽约电器公司的负责人富拉格，也就是他的顶头上司。

那么有什么要紧的事吗？有什么严重的困难困扰他呢？没有。只是因为有两个接线工人正在铁道里工作，他是特地钻进铁道里去探望他们的。

后来，富拉格又担任了密根贝尔电话公司的总经理，在那里，他被称为“十万人的好友”。

一个公司的管理者，以友好的方式去探望他手下的工作人员，这是他赢得雇员热爱尊敬的关键之处。这让普通的员工感到，他们的上司毫无架子，平等友好，从而成为公司的忠实雇员。

在公司里，作为上司要想得到属下的爱戴，启发他们的忠诚，必须对属下有足够的关心，肯定他们的成绩、才能，并使他们对自己的工作有自动自发的意识。

有位将军坐车驶过一条街道，他的一个士兵正和其女友同行，那士兵装作没看见他，故意蹲下去系鞋带。

那位将军把车停下来，召那士兵到跟前。

“你刚才看见我了吗？”

“是的，长官。”

“但为了躲开敬礼，你故意装作系鞋带，是不是？”

那士兵勉强地点点头。

“如果我是你的话，你猜我会怎么处理？”将军问。

那士兵没有作声。

“如果我是你的话，”将军说，“我一定会对我的女友说：‘等一下，看我叫这老头子来向我敬礼！’懂了吗？”

那士兵满脸通红，赶忙行了个礼：“是的，长官！”

这位将军答了礼，驱车而行。

瞧，面对如此无礼的士兵，这位将军不是大发雷霆，大施“淫威”，甚至对那士兵进行军事处罚，而是以友善幽默的方式促其反省。

5

真心帮助别人

有一种说法，叫作生活不需要技巧，指的是在人际交往中，要诚心诚意，不要怀着某种个人目的，因为一旦对方发觉自己是被利用的工具，即使你对他再好，也只会适得其反。要获得真正成功的人际关系，就只能用一颗诚心去与他人交往。在这种情况下帮助他人，他人才会感到真正的温暖。如果带着个人目的去帮助他人，只能一时得逞，最终将失掉人心。如果你做不到这一点，你在帮助他人的时候可以试着将自己忘掉，忘掉你提供的帮助和友爱能够给你带来的好处。

对别人的帮助要落在实处，不要停留在口头上。帮助有两种，一种是随便帮帮，一种是一帮到底。前一种帮助也是帮助，也能够给人带来好处，但它不算真正的帮助。后一种帮助才是真正的帮助，是帮他人彻底解决困难的帮助。我们常用两肋插刀来形容朋友之间很深的情义，当朋友有难时，我们能够不顾一切地去帮助他，这才是真正的帮助。当我们帮助他人的时候，一定要帮助他解决实际存在的问题。

帮助他人也是需要技巧的，关怀要有关怀的艺术，也就是说在具体的情景下，当你想帮助某个人的时候，你要注意具体如何帮助他，才能使他切实得到你的帮助。如果不注意这一点，常常会事倍功半，甚至适得其反。一位盲人在大街上着急地用拐杖敲着地面，是在说他不知道该怎么走了。好心的你走上去，想帮助他，告诉他左边是北，右边是南，他其实仍然分不清楚，他需要你拉着他的手，带着他走一段路。

琼是一个单身女子，住在纽约的一个闹市区。一次琼搬一个大箱子回家。因电梯坏了，琼只得自己扛箱子上八层楼。约翰是一个平时没事就在大街上闲逛，偶尔还惹是生非的人。这次他看到琼累得气喘吁吁，于是想上去帮助琼。琼并不信任约翰，以为他图谋不轨。约翰感到非常困惑，他费了很多口舌，想说明他善良的用意，仍无济于事。但是琼将箱子从一层搬到二层就再也没有力气搬了。让不让约翰帮忙呢？琼感到矛盾了。最后还是约翰帮她把箱子搬上了八层。为了表示自己真诚的用意，约翰只将箱子搬到琼的家门口，坚持不进去。后来约翰和琼成了好朋友。

帮助他人要坚持不懈，不要一时兴起，这也帮那也帮，不高兴的时候就谁都不帮。毛泽东说过，做一件好事并不难，难的是一辈子做好事。在现代社会，在金钱的冲击下，很多人一举一动都在考虑着自己的利益，更别说坚持不懈地帮助别人。无私地始终如一地帮助他人，一直是受社会所尊敬的优良品质。

帮助他人，不能居功自傲。在人际交往中，当我们帮助了他人时，我们不能以此沾沾自喜，自鸣得意，更不能摆出一副救世主的面孔，因为我们的帮助应该是无私的、诚恳的、不存在半点恩赐的意思。如果老记得自己有恩于他人，这样活着岂不是很累吗？居功自傲的人也常常因为其骄横的态度而招致别人的不满，人们不愿接受他的帮助，更别说建立好人缘了。

在别人有困难的时候，别忘了该出手时快出手。

6

与朋友保持一定距离

小皮和小豆是形影不离的好朋友，两人可以说是亲密无间，无话不说，常在一起打打闹闹。有一次，小皮想邀正在写作业的小豆出去玩球，好朋友之间也就很随便了，于是他拍拍小豆的脑袋说：“咱们出去玩会儿！”想不到这个粗鲁的动作把小豆激怒了：“你别拍我的脑袋行不行？”一时小皮目瞪口呆，不知所措。

交际中，不论与对方的关系多么亲密都要保持适当距离，适可而止，常言道：“好友也应重礼仪。”认为关系好的朋友就可以不注意分寸的想法是十分错误的。关系要好可以在某些方面原谅对方，但因此而忘记礼仪，疏忽大意必将铸成大错。无论是长辈、亲人、上司、朋友，也不论他们和你有多亲密，还是必须重视礼仪，尊重对方，保持言行一致。

尽管对方可能会说：

“不要这么见外！都是自己人。”

“不必这么拘束，随便说好了！”

“用你平常的话就可以了！”

“咱俩谁跟谁，还用得着这么客气？”

于是，你就放开手脚，毫无顾忌，不分上下地干起来或者说出粗鲁难听的话来，势必大损你以前的形象。他表面上对你的言行举止还面带微笑或装作若无其事的样子（因为他们已有话在先），但心底里可能孕育着对你的不满和愤怒，这对你是非常有害的。

上司如果表现出很亲密的态度，你也不要因此而头脑发热，忘乎所以，一定要注意保持一定的距离，有礼有节地对待他。在公司场合当然不必说，即使在宴会上或高尔夫球场等休闲场合，也不能直称“×××”或“××先生”，还是要带上头衔称呼对方：“×经理”、“×部长”、“×科长”。

如果你和上司共同参加某个娱乐项目，正好那项目又是你的强项时，也要注意把握分寸，不要把你的水平都发挥出来，把你的上司打得“一败涂地、片甲不留，千万要“手下留情”给他个面子。如果真是输给对方，还可以趁机夸他几句，那一定会令他很高兴的。

无论和对方的交往多么亲密，也不论对方的心胸多么大，也不能什么话都跟对方说，像倒瓶子里的水一样，一下子倒得一干二净。要知道，你最好的朋友一旦有一天背叛你，那他将会成为你最大的敌人。因为他对你的一切了如指掌，特别是你的弱点，一旦遭其打击，你将无力回击。

7

画好句号，给交际好的仪式感

写一篇文章，擅长写作的人都不会忽视结尾的部分：或总结全文意思，使人看完后有所收获；或精心设计，不把结局写出，留给读者一片遐想的空间；或呼应开头，连成一体。许多人开始写时兴致很高，但挥洒一阵后就觉倦怠，结果弄了个虎头蛇尾。

交际也跟写文章一样，得始终注意和对方友好相处，不要忽视了一次交际的结尾工作。开了个“虎头”，就要来个“豹尾”，如此才能保持别人对你的好印象。如果结尾工作没有做好，那么你在这之前的努力都可能功亏一篑。

在商业交际场合中，商谈结束，要送对方走出公司的大门并乘上出租车，直到对方消失在人群中才算大功告成。这一送行工作是很重要的，很多时候常常会因为送行方法欠佳而使一天的交际化为泡影。因此，从接待开始直到把客人送走，在这过程中每个细节都不可疏忽大意。要给对方留下好印象，送行是关键一步，并非夸大其词。

如果对方是自己的部下，那么送别时从沙发上站起来点头行礼，对方致谢后出门就可以了。但对自己的长辈或上司就不能这样，必须根据出门、上电梯直至出大门等不同阶段，用不同的礼节方式去送行，特别是对个别极重要的客户，更是要给对方带好路直到大门口。如果对方乘车离开，应该低头行礼送走对方，直到看不见对方为止；如果对方步行，也要用目光送一会儿，等对方走远了才回去。

某位经验丰富的酒店经理曾写文章强调送行的重要，他说：“在门口低头行礼说完‘谢谢’后，马上就转身跨进大门可不行；通常情况下，客人出大门走上五六步还会回头看看，这时如果门口没有一个人了，他肯定会感到很尴尬。因为这似乎暗示着主人不欢迎客人再次光临。客人乘车离去也这样，“咔”的一声关上车门踏进驾驶室也并不等于送行结束，因为客人肯定要在车中回头挥手道别，这时若见不到送行的人，会使这以前所有的殷勤款待给他留下的好印象烟消云散。可以说，在商界中，真诚的送行至关重要。”

其实，不只是在招待客人时要做好结尾的送行工作，其他交际场合又何尝不应这样呢？人家委托你办的事你必须做得有始有终，给对方一个满意的交代。你和别人谈话也得注意收尾工作：

“今天我们暂到这儿吧，我们改日再谈。”

“今天这次谈话使我受益匪浅，王先生，谢谢你！”

“感谢×老师的指点，我改日再来请教。”

……

如果你跟恋人约会结束，你肯定得把她送到家里才能放心离开，交际中的各个环节都不能疏忽大意。

8

“不是你的，就别再勉强”

在实际交往中，我们确实会碰到一些性格怪异、孤僻的人，对这些人，我们即使施展了浑身的解数，也无法跟他们接近，或者性格怎么也合不来，或者就是猜不透他们的脾气，说不定什么时候冒犯了他。在这种情况下，与其软磨硬泡，还不如敬而远之。

如果客观上即使不和这种人交往也还过得去，或者无论怎样同对方交往也得不到什么益处（包括精神上和物质上的），那么就干脆和对方断交算了。因为我们不可能也没有必要跟所有的人都发展良好的关系。虽说无论和谁交往都应该真诚对待，但如果交际对双方都没有什么好处的话，还是不交际的好，你还不如把精力转移到与其他人的交往上，少了一个并不会破坏你的整个人际关系网。

但是交际中如何去判别哪些人难打交道，不值得你去费时交际呢？我觉得那种无论什么时候都笑眯眯的，既不恼怒也不发火，只是缄默不语，只凭别人单方说话的人很难交际。因为这种人深不可测，即使你费劲地跟他交际，也是干着急，对这种人你可以敬而远之，或只表敬意而不主动接近。不过，你没有必要对其恼怒进而怀有敌意，因为被对方觉察到的话也会对你产生敌视态度，我们又何必自己去树一个敌人呢？

有时在一个公司里，碰到一个自己十分讨厌但又不得不与其打交道的人，这真是件不幸的事，不过这时候可以采取敬而不近的策略，表面上对其十分尊敬，但没有必要对其大献殷勤，随便敷衍过去就行了。不过还是要忍耐，等待有利时机，扮演好“喜在脸，厌在心”的角色，不能被其觉察出来。这时你可能会说：这样生活多累啊！确实，活着不易，要活得好更是难上加难，交际中如果只是任着自己性子去干而不委屈一下自己的话，是难以处理好人际关系的。

9

勤联系，主动维护好关系

一般来说，当我们初识一群人时，交际中进展速度跟接触的频率成正比。也就是说，如果你跟某位刚认识的朋友刚开始时总是有机会接触的话，你们的关系很快就会变近，形成比较亲密的群体。道理很简单，为什么你会跟你同办公室的同事、同班的同学很快形成亲密关系而跟其他同事或同学关系就远一层了呢？就是因为你们常常见面，常常接触，彼此很快就认识了解了。人与人之间需要经常互通信息，互相交流，才能保持良好的关系。亲戚之间，朋友之间，甚至刚认识的朋友，都要想办法常常联系。

为什么中国人有那么多礼节，碰上婚丧嫁娶等大事，亲戚朋友就要参加，有许多场合还得送礼，这是几千年来的传统。这是很有必要的，因为这是亲朋好友经常保持联系的一种方式。如果一户人家常年关闭门户，既不“出去”，也不欢迎别人“进来”，那只能是孤立了自己。

要保持良好的人缘，你必须跟你现有的朋友保持联系。有空给远在异地的亲人、朋友打打电话，通通信，询问一下对方近来的工作、学习情况，介绍一下自己的情况，互相交流一下，这是很有必要的，这点时间绝对不能节省。碰上亲戚、朋友的人生大事，如果有空最好尽量参加，如果实在脱不开身，最好也得写信或托人带点什么，不然，怎么算得上亲戚朋友。

对方有困难的时候，更应加强联系，许多人总是喜欢向亲人、朋友汇报自己的喜事，而遇到困难却不好意思开口，应该去掉这些顾虑。

当自己的父母发生什么事情的时候，自然不用多说，而当听到叔叔、阿姨、舅舅等亲戚或朋友家有人生病或遇上不幸的事，应马上想办法去看看。平日尽管因工作忙没有很多时间来往，但亲人朋友有困难鼎力相助或打声招呼，才显出你们之间的深厚情谊来。“患难朋友才是真朋友”，关键时刻拉人一把，别人会铭记在心。

另外，常常保持联系对你自己会有许多好处，和亲戚中的长辈经常联系、谈心，一旦你碰上什么事情，如找工作、找对象等听听长辈、朋友的意见，或者找他们帮忙，对你是直接或间接的帮助，如果平时没有联系，困难时找上门去，别人是不会帮助的。

10

扩展人缘，提高个人影响力

我们经过很大的努力，建立了不错的人缘，但我们不能满足于此，能使人缘不断扩展才是最理想的。

为使我们的交际不断扩大，很有必要请交际对方不断把他的亲朋好友介绍给自己，要做到这一点，就必须让对方感到放心，要给对方以信赖感。因为对方把一个人介绍给你，他觉得自己有一定的责任。那种不负责任的介绍，对你非但没有帮助，反而害了你，那时候你们两人就会很难堪。因此，当对方不信任你时，他是不会轻易把他的朋友介绍给你的。

当和对方所介绍的人交情逐渐深入，可以随便交往、相互委托的时候，更要尊重介绍人，要去常常征求他的意见，听听他的建议：怎样和对方说话才好，是否需要谢礼，把这件事交给他办行不行等。

如果你轻率地抛开介绍人去干自己的事，将会弄僵与介绍人的关系，这也是不合情理的。

自己介绍自己的朋友给别人时，也要有责任感，特别是介绍的双方关系到金钱时更要慎重。要是招来所介绍人的怨恨，那就是引火烧身了。

正式的介绍应该用书信进行，这时别忘了以下几点：（1）说明所介绍人的性格、爱好、兴趣等；（2）认真选择介绍的人；（3）写明介绍的日期；（4）不要过分地委托。

要扩展人缘的另一方法就是利用空余时间多参加一些社团组织，在各种社交场合中会接触到各种各样的人，同时只有到这些场合中，你所学的交际技巧、常识才能得到运用、磨炼，进而提高。

11

对批评持有包容心和鉴别力

每个人都有三分薄面，每个人都有自尊心，当我们受到别人的批评时常常感到难堪、紧张，自我保护的本能会下意识地让自己采取防御性措施以保护自己，但这是否理智呢？那么我们又怎样来应付他人的批评呢？

别人对你提出批评的时候，兴许是因为你自己真的有缺点，对这种批评，我们应该认真听取。我国历史上唐太宗曾经这样说：以铜为镜，可以正衣冠；以史为镜，可以知兴替；以人为镜，可以知得失。唐太宗正是以魏征等名臣为镜，虚心听取他们的批评，才使得自己统治清明，江山稳固，国力强盛，才有了“贞观之治”。而我国历史上有一个西周的周厉王，则不愿听取大臣的批评，甚至用严令酷刑来禁止平民百姓议论他。但是防民之口比防河川还难，周朝的平民终于发生了暴动，推翻了暴虐的国君。在现实生活中，我们正是通过他人的批评来了解自己的过错，修正自己的行为。当别人诚心诚意地提出批评时，自己如果不虚心接受，而盲目地反驳批评，往往挫伤他人对自己的感情和积极性，甚至在两人之间筑起心理长城。

有的时候，别人对自己的批评并不一定正确，但他的用意却是善良的。这时，我们应该对他的这种善良表示诚挚的谢意。这种有礼貌的行为往往被认为是知恩图报，从而赢得对方对自己的信任。

有些人提出批评时不负责任，甚至就是存心恶意攻击。面对这种批评，一定要保持冷静，因为对方的目的就是要让你紧张，让你大失风度，扰乱你的情绪和思维。你只有保持冷静，才不至于中了对方的圈套。同时，冷静地分析对方的意图，常常会获得意想不到的信息，反客为主。中田就是善于从恶意批评中获取有利信息的成功商人。一次在与一家不知名的山茶制造企业谈进货的过程中，中田对对方茶叶的品质没有太大把握，犹豫不决。这时，另一位茶叶批发商当着茶叶制造企业经理的面对中田的人格提出了恶意的批评，中田感到恼怒，但敏感的商业意识让他从批评中捕捉到如下信息：这批茶叶将成为抢手货。于是中田在这批茶叶上猛下功夫，并最终获得了丰厚的利润。

我们知道，面对别人的批评，保持冷静是很重要的，同时我们要有客观评价自己的标准，要有自己的主心骨，否则我们将很难判断别人的批评是善意还是恶意，是正确还是错误。没有主见，面对别人的批评，我们常常会乱了方寸，不知所措。

席拉在一次宴会中认识了一位男士，他们很合得来，分手的时候彼此交换了电话号码，答应保持联络。席拉给他打了电话，并留了言，但一个星期后她依然得不到他的回音。她把这事告诉了好友贝蒂，贝蒂嘲笑席拉是个大傻瓜，现在的男人都是到处拈花惹草的，没有几个踏实的了。席拉并不以为然，又过了一个星期，她还是没收到回音，于是便开始怀疑自己真的很笨，已经跟不上时代潮流了。但是席拉并没有就此罢休，她冷静地作了进一步的分析，这位男士并不是那种轻浮的人，自己也并不是一个大傻瓜。他没有回电话，兴许是因为有事出去了，兴许是因为忙得抽不开身来。又过了一段时间，席拉再给那位男士打了一次电话，他们终于联络上了，事实也证明了席拉的判断是正确的，那位男士出差了。后来他们俩的关系进一步发展，成了一对幸福的终身伴侣。

要是席拉在一念之间就放弃了，断了这次缘分，岂不是很可惜吗？

面对批评，我们要有容忍批评的气度，否则一味地血气方刚，逞匹夫之勇，最后倒霉的还是自己。诸葛亮在中国老百姓心中是智慧的化身，他就是善于利用批评来攻击敌人，不战而屈人之兵。诸葛亮三气周瑜，一句“赔了夫人又折兵”活活地把这位少年英雄给气死了。而另一次在与魏军的对垒中，诸葛亮也是凭着三寸不烂之舌，把魏国的大司马王朗气得从马上摔下来，气绝而亡。面对批评，我们要有开阔的胸怀，方能从容不迫，应付自如。

12

建立个人的社群网络图

曾经有位社会学家用了一种“网络图”的方法来分析群体成员间的关系。这个网络由一个一个的圆圈及彼此间的联通线组成，每一个圆圈代表这个群体中的成员，联通线表示他们间的关系，联通线又分为两种：单箭头联通线（→）和双箭头联通线（←→）。

他用单箭头联通线表示一方喜欢与另一方接近，但另一方表现冷淡；用双箭联通线表示双方都喜欢相互接近。

通过这种网络图，就可以分析群体中成员间的关系了。不妨看一下这幅图（见图1）：

通过对这个网络图的分析，我们可以得出：A是这个群体中的核心人物，

图1

因为将近有一半箭头指向他，即有近一半的人喜欢与此人接近，这个人人缘不错；但F就不行，没有人愿意跟他接近，他也不想接近别人，这个人可够孤单的，他的人际关系没处理好；另外几个成员间的关系我们可以根据圆圈和箭头的意义自己看出来。

这位社会学家还把网络图分成了两类：一种是以星形、圈形为代表的分散型结构（如图2），一种是以轮形、Y形为代表的集中型结构。

图2

他指出：分散型的群体，说明成员间能广泛沟通，彼此间关系较好；集中型的群体成员间沟通较少，彼此间感情较为淡薄。

随着我们交际的扩大，我们认识的人越来越多，关系也日趋复杂，这时，我们不妨借用这位社会学家的方法来建立一个人际关系网络圈，那简直太妙了！这种事情必须亲自动手。

当然我们自己制作人际关系图跟那位社会学家的出发点不一样，所以不必生搬硬套，可适当灵活点。那位社会学家着眼点是分析群体间各个成员间的关系；但我们自己建立人际网络图主要强调的是自己，看看自己的关系网大不大，跟不同的人关系如何，从而可看出哪方面的缺漏和不足。

找一张大而有一定厚度的纸，你可以用方框代替你和你的交际圈，然后在方框中逐一填上姓名、通讯地址、性格特点、兴趣、爱好等资料（信息越全越好），如果有名片的话就更方便了，你可以直接用名片贴上去，再加上其他有关他个人的资料就行了。画完方框后，你就可以用联通线把你跟他们的关系标出来，可以用不同粗细或不同颜色的线表示你与对方关系的疏远。在网络图的下面，你还可以列一张表，把你所认识的人按不同的类别进行分类，然后给他们一一归类，如朋友、邻居、亲人、同学、同事、老师等等。你还可以分得细一点：与自己有共同兴趣爱好的，有地位、有影响的等。把这所有的关系都整理完善后，你就建立了一张绝妙的人际网络图了，可称之为你的人际“因特网”，从这张网上你可以查阅、分析出许多信息：我跟谁关系最亲密；谁跟谁还是师生关系呢；我跟××有望成为朋友；××值得信赖。根据分类，你还可以发现自己哪方面的人认识比较多，哪方面比较缺乏。

这样，这张人际网络图就是你的一件“法宝”了。你可以参考它去继续发展你的人际关系，扩展业务，你可以更好地了解自己的交际面和交际层次。以后有空拿出来看看，你的人缘可以一目了然。以后，如果有新认识的朋友，那就赶快“上网”，把他立即加入你的人际“因特网”中，不断地增加，你的“因特网”将会越来越大，发挥作用更大。

你也可以把这张图输入电脑，永久保存，随时备用！

13

协作精神

年轻人往往争强好胜，新到一个公司就急于有所建树，从而让上司承认自己的能力。

“我要独自搞一个大合同，这样公司肯定会承认我的才干。不管怎样，我要自己干！”

“这个交易我一个人能完成！”

可是不管多么心急，交易成功与否都要由公司的实际成绩及商品的质量好坏等来定夺。急于求成往往铸成大错，不仅想做的事以失败而告终，还给周围人添上不少麻烦。所以年轻人千万不要妄自尊大，而应谨慎行事。

日本的公司虽然很重视个人的才能，但是其真正看重的仍然是团队的协调，一个组织的顺利运转，需要公司全体人员的协调努力、通力合作才行，单靠一个人的力量是不可能的；再者，如果你所做的得不到周围人的承认，那么不论说什么都毫无意义。因此，如果想在一个公司里搞好人际关系，必须有很强的协作精神，不要过分突出“个性”。

一个组织的强大力量是要靠组织全体成员的协同努力才能发挥出来的，如果经营者辛辛苦苦建立的组织，受到内部不同派系、非正式团体等的纠葛而衍生出不合作、争面子、虚荣心的恶性较量，则有可能导致分裂的局面。这时，不管公司将“人和”“团队精神”“沟通”喊得多么响亮，人员之间的合作体制已无法建立。

如果一个组织中成员只为自己谋利，为一己之私打算，那么成员间的人际关系便无从谈起，内部的勾心斗角、争权夺利的斗争必将导致组织的破裂。

公司真正看重的仍然是团队的协调，一个组织的顺利运转，需要公司全体人员的协调努力，通力合作才行，单靠一个人的力量是不可能的。

14

也给别人一个机会

当我们给予别人帮助而被别人感激接受时，我们是否感觉到一种快乐？反过来说，有些受某个人恩惠太多的人，有时反而想和对方避而不见，因为他们感到自己欠对方很多。

有人缘的人都会注意到这一点：在帮助别人的时候，应当以不求报答来安慰别人，这样才可以抚平那人的自尊心；同时，更能给予那人一种强烈的渴望，希望他自己也能帮你的忙，作为接受你帮忙的回报。

另外，有人缘的人也会故意留出机会，让别人给他们种种小惠，作为解决许多困难问题的一种报答。

美国有一位著名的广告家叫斯坦敦，忽然觉得有一位老朋友渐渐地和他冷漠起来，于是他就去请求他帮忙审查一幅新建水管的设计图，并且希望对方指教一些意见。

那位朋友接受了水管的设计图，并出乎意料地仔细分析查看，提了许多宝贵意见，他俩之间的老交情就这样又恢复了。

美洲太平洋铁路的建筑师史密斯早年的时候，也有过类似的经验。最初他的职业是贩卖皮货，由于现实的需要不得不和一个有仇的猎户做朋友，于是他利用机会，向那猎户借宿，想不到借住了一夜之后，不但两人原来的仇恨冰消瓦解，而且还成了知己。

15

无情未必真豪杰

人们总是对成功的人有这样的误区和看法：成功的人都是一些冷酷的人，比如说大禹治水，三过家门而不入；战国时期的乐羊为了攻打中山国，喝了自己儿子的肉汤仍然面不改色心不跳。然而，能吃自己儿子的肉的人，还有谁的肉不敢吃呢？所以，乐羊虽然立了大功，仍旧得不到重用。

中国是一个人情化的社会，仅仅靠冷酷的手段和智谋，或者办事的精明强干，而不注重人际交往中的感情因素的话，很难达到最终的成功。情感对人来说，就像食物和水一样，是一种基本的需求。只不过它反应的时间比较长，不像食物和水那样快，所以人们往往会把它忽略。

熟悉《三国演义》的朋友都会对里面的一个小片断印象深刻——刘备摔阿斗的故事。

当阳常阪之战是曹操、刘备两军的一次遭遇战，骁将赵云担当保护刘备家小的重任。由于曹军来势凶猛，刘备虽冲出包围，家小却陷入曹军围困之中，赵云拼死刺杀，七进七出终于寻到刘备之子阿斗，赵云冲破曹军围堵，追上刘备，呈交其子。刘备接子，掷之于地，愠而骂之：“为此孺子，几损我一员大将！”

赵云抱起阿斗连连泣拜：云虽肝脑涂地，不能报也。

由此，一个脍炙人口的歇后语流传了下来：刘备摔阿斗——收买人心。作为刘氏统治集团继承人的阿斗，刘备是不会轻易掷地的。但出于爱将之心，激情所至，作为对赵的感情投资、精神赏赐，是可以理解的。然而，更重要的是，这一举动激发了赵云誓死随主之忠心。东汉末年，群雄逐鹿中原，各统治集团都尽力搜罗人才，壮大自己的实力。若能让赵云这个难得的将才誓死报效自己，那就可谓是如虎添翼了。

刘备从一“织席贩履之徒”成长为一代风流人物，在笼络人才方面确实有独到之处，他的“哭”可谓一绝，哭徐庶，哭张松，哭庞统，次次催人泪下，感人肺腑。因此后人诗曰：曹操军中飞虎出，赵云怀内小龙眠。无由抚慰忠臣心，故把亲儿掷马前。

古人有云：动人心者莫过于情。情动之后心动，心动之后理顺。仁爱兵卒，仁爱部下，无非也是要求为将者如何动之以情，统一军心，达到制胜的目的。可见，刘备对此是有深深的体会的，否则就不会有这样惊世骇俗的举动。难怪在他的势力范围下，聚集了一批既有文韬武略又忠心耿耿的谋臣武将。

《孙子兵法》记载，兵圣孙武要求为将者应具备“智、信、仁、勇、严”五个方面的才能，强调将帅不仅要拥有威武之仪，还需要怀揣仁爱之心。唐朝诗人白居易也说：“动人心者莫过于情。”

因而人是世界上最富感情的群体，“情感投资”是调动人的积极性的一项重要的手段。在这个处处需要人情的社会，人们不自觉地要对感情进行一下投资。“投之以桃，报之以李”，攻心为上，情感投资成了不少人的主攻方向。在人际交往与关系中重视感情因素，不断增加感情的“储蓄”，聚积信任度，保持和加强亲密互惠的程度。

16

吃亏就是占便宜

如何获取好人缘是一个非常深刻的话题。你要明白，在社会中有比你招数高的人，有比你智力强的人，这样你就必须要学会以柔克刚，以屈代伸。暂时吃点小亏不算什么，关键是能够赢得朋友的喜爱和帮助，这才是获取成功的长远之计。

有这样一个众人口中的“傻孩子”：

拿五分和十分的硬币给他，他总是去拿五分的。屡试不爽，这样的人不傻吗？大家总嘲笑他。

一次，一位外地的智者从此经过，听说了这种事，亲自试验了一回，果然与大家说的一样。智者哈哈大笑，拍着那孩子的肩膀，说：“小朋友，你真聪明。”那孩子也笑了，智者转身飘然而去。大家傻笑了一阵，也就散了。

到底这个孩子傻不傻，大家有点难以确定了。这个叫威廉·亨利·哈里森的小孩子长大以后当选为美国第九位总统。

如果你拿了十分的，下次还会有人给钱让你白拿吗？威廉心中自然明白这一点。

在一次职工大会上，厂长点名，当他念到“黄烨”这个名字的时候，把“烨”念成了“华”的音，没有人应答，他念了好几遍，最后一名职工站起来，说：“我叫黄烨。”这时，台下开始有人窃窃私语和偷笑，气氛很是尴尬。这时，厂长秘书站起来说：“对不起，是我错了，我在打职工名字的时候，忘了把那个火字旁打上去了。”

后来那个秘书在当月得到了比平常高好几倍的奖金。

其实，这就是生存，你只要稍微转换一下思维方式，你就会赢得幸福和快乐！

老子在《道德经》中说：“江河所以能为百谷王者，以其善下之。”处卑下反而能成王。

东汉时期，有个在朝官吏叫甄宇，时任太学博士。他为人忠厚，遇事谦让，人缘不错。有一年临近除夕，皇上赐给群臣每人一只外番进贡的活羊。具体分配时，负责人犯了愁：因为这批羊有大有小，肥瘦不均，难以分发。大臣们纷纷献策：有人主张把羊只通通杀掉，肥瘦搭配，人均一份；有人主张抓阄分羊，好孬全凭运气……朝廷上像炸开了锅，七嘴八舌争论不休。这时，甄宇说话了：“分只羊有这么费劲吗？我看大伙儿随便牵一只羊走算了。”说完，他率先牵了最瘦小的一只羊回家过年。众大臣纷纷效仿，羊只很快被分发完毕，众人皆大欢喜。此事传到光武帝耳中，甄宇得了“瘦羊博士”美誉，称颂朝野。不久在群臣推举下，他又被朝廷提拔为太学博士院院长。

职场中，与同事、领导斤斤计较者，大智若愚者，二者何人笑到最后？有多少人感叹自己的领导没有什么真实才华，却不知该领导能稳坐头把交椅其实是个吃小亏占大便宜的高手。理财经商亦然，20世纪买保险的时候，银行利率是10.98%，当时的保险品种利率是8%，多少人打着算盘笑那些买保险的人是傻瓜。9次降息后，笑的人又是谁呢？商家附送赠品是为了什么？笑脸相迎，称好货物后又抓一把给你的老板娘又是为了什么？婆媳相处之道，夫妻和睦之道，乃至社会人际关系又何尝不是如此。

17

让对方产生歉意

有的人出来做事，不甘人下、斤斤计较，其结果，是你也被对方所计较与盘算。朋友交情也多半不会长久，并且对方会觉得心不甘、情不愿。换一个思路，如果让对方感觉亏欠于你呢？

有一个聪明优秀的业务员，曾经不下二十次地拜访同一位重点客户，在最热的酷暑和最冷的隆冬，突然出现在客户面前——尽管有时只是静静地坐在一边。其情其景，让对方终觉理亏情亏，答应合作。

比较容易让人感到的歉意跟两方面有关：

第一，尊重人之常情常理所激发的歉意。譬如自尊心，当你用切实的行动证明一个人的重要性时，他的自尊心会因此得到极大的满足。而为工作，不计得失、不辞辛劳，你的敬业精神或许会在感动别人的同时，让人觉得若不帮助你在道理上就混不过去。你的付出到了至诚的地步，又是专为特定对象付出，对方在心里不得不佩服你，就会油然而生亏欠心理。中国人注重礼尚往来，又特别重情重理。你送给对方情理定“礼”，对方也当回赠予你。

第二，洞悉具体人情世故，做顺水人情，很容易让人感到欠你的情。你要时时刻刻为对方着想，他需要什么？你能为他做什么？别人没有想到的，或者不能办的，你为他想到了，办到了，这样对方有欠于你，你有想办的事，对方也一定会竭力为你去办。只有有所亏欠，才能想到送还。做顺水人情，就是基于这样的想法，尽量了解对方的各种需要，有选择地利用自身条件和各种关系予以满足。

有分寸地做顺水人情，一般都会把握好以下几点：

1.绝不拿原则做人情。比如，他不会以损害自己良心和原则的方式去讨好对方。

2.最好在事后或不经意中让对方知道你为他做的事。若在事先提及，那就一定要有百分之百的把握。

3.不要贪图现时回报，尤其是一比一的对等回报。因为你为对方所想所做，就像给植物增添养分，是希望它能开花结果——你最终想要的应该是朋友般的关照和支持。

18

给人台阶下

在《读者》杂志上有这么一句忠告：“不善于给别人台阶下，既是害人又是害己。”如果乐意给人台阶，让对方能下来台，不仅能使自己获得对方的好感，而且也显示出了你的修养，有容人的雅度，有助于自己树立良好的社交形象，从而可以交到很好的朋友、巩固更多的合作伙伴。

北京饭店有个名叫朱殿华的老理发师，曾为周恩来理发20多年，两人成了好朋友。周恩来理发多在工作空闲时的夜间顺便到饭店来，如遇到顾客太多，理发师忙不过来的时候，顾客们都说总理太忙，争着让他先理。周恩来总是婉言谢绝，坐下来看报纸，耐心地排队等候。由于周恩来工作实在太忙，抽不出时间到饭店去理发，不得已才请朱师傅到他家来理发。有一次，朱师傅在给周恩来刮脸时，周恩来突然咳嗽了一声，剃刀把总理的下巴割了一个小口子，流出了血。朱师傅见状神情紧张，连忙向周恩来道歉。周恩来却和颜悦色地宽慰他说：“这怎么能怪你呢！怪我咳嗽没有事先和你打招呼。还幸亏你刀子躲得快呢！”朱师傅听了很感动，也很内疚。周总理为了安慰老朱，还特地派人请他吃了饭。

我们的社会是一个讲究“面子”的社会，在这个社会当中生存，就需要懂得给他人留面子、留台阶，只有顾及别人的面子，才能让我们在这个社会里生存得如鱼得水。给别人留个台阶下，是人际交往中屡试不爽的高招，只要是能多照顾别人的面子，给他人一个台阶下，往往就能让你成为一个受人欢迎的人。

在美国经济大萧条时期，一位姑娘好不容易找到了一份在高级珠宝店做售货员的工作。圣诞节前一天，店里进来一位30多岁的男顾客，此人衣衫破烂，满脸愁容，进店后打量着那些首饰。姑娘去接电话，一不小心碰到了一个碟子，六枚精美贵重的戒指掉落在地上。她慌忙去捡，却只捡回来五枚。那男顾客向门口走去，她顿时意识到戒指被他捡走了。“对不起，先生！”姑娘叫住了那位男士。那人转过头来，双方对视了十几秒钟。“什么事？”男顾客问了。“先生，这是我头一回工作，这年月找份工作很难，想必您也有深刻体会。”男人沉吟了一会，一丝微笑浮现在脸上。“是的，的确如此，我想你会干得不错，我可以为你祝福吗？”他向前一步，把手伸向姑娘。“谢谢您的祝福。”姑娘也伸出了手，“我祝你好运。”当两只手握到一起时，戒指到了姑娘手中。顾客转身走了，姑娘把第六枚戒指放回了原处。

这位姑娘非常通晓人性，她知道这位顾客本不是小偷，只是因为一时的糊涂才捡走了那枚戒指，于是非常委婉和巧妙地预警了男顾客，用自己的困境表示了对男顾客的困境的理解，如果她只是大声报警，或严加痛斥，或许会激起男顾客破罐破摔，不顾一切，从而铤而走险，为自己增添了危险的几率。

给人个台阶下，只要能及时转换角度，巧说妙解，也能给自己找个台阶，甚至能给生活增添某种乐趣。

一天闲逛商店，看见一位顾客来退西装。售货员发现西装有洗过的痕迹，但她没有揭穿，而是给顾客寻求了一条免于难堪的退路。她说：“可能您家人不小心搞错了，把这西装送去洗了。我也有类似的情况，有一次，我外出时洗衣店的人来了，我丈夫稀里糊涂地把一大堆衣服让人抱走了。和您一样，不是吗？您看，您的衣服上面有洗过的痕迹。”顾客听了无话可说，大概心里倒有些感激这位售货员。

这位售货员的心是善良的，因为她懂得给人一个台阶。金无足赤，人无完人。在生活中，谁都可能有错误和失误，谁也有可能陷入尴尬的境地。

因而，给人一个台阶，是为人处世应遵循的原则之一。在社交场合，每个人都展现在众人面前，因此都格外注意自己社交形象的塑造，都会比平时表现出更为强烈的自尊心和虚荣心。在这种心态支配下，他人会因你使他下不了台而产生比平时更为强烈的反感，甚至与你结下终生的怨恨。同样，也会因你为他提供了台阶，使他保住了面子、维护了自尊心，而对你更为感激，产生更强烈的好感。这些，对于今后的交往，会产生深远的影响。给人台阶，及时救场，如同为人灭火。

小测试——你的心理承受能力如何？

今天的社会，人们工作、生活的压力与日俱增，面对时代的大潮冲击，人们要做大事，要生活得更好，更有必要了解并改善自己的心理承受能力。

心理学家设计的一套自我心理承受能力的试题，我们不妨自测一下。

做题时，只需要在每题的备选答案中单选一项，然后把分数累计相加即可，选择时要注意实事求是。

1.你的收入不高，但并没有感到经济紧张

A.是5

B.不是1

C.不一定3

2.你步入社会后一路坎坷，经常遭受人的白眼

A.是5

B.从不1

C.偶尔3

3.如果你在恋爱中被恋人抛弃，你感到失去了一切

A.是1

B.绝不5

C.也许3

4.你的童年是在父母溺爱中度过的

A.是1

B.不是5

C.不全是3

5.让你与不同性格的人在一起工作，你觉得非常不舒服

A.是1

B.完全不是5

C.有一些3

6.你面临失败的厄运时常有“破罐破摔”的想法

A.是1

B.不可能5

C.不好说3

7.你从来没有吃过安眠类药物

A.是5

B.经常服用1

C.偶尔服用3

8.单位原有给你加薪的意思，但后来换成了另一个你熟悉的人，这时你是否会向被加薪的人祝贺

A.会5

B.绝不1

C.不一定3

9.当你看到穿奇装异服的人，当你听到乱而吵的音乐时，你感到恶心

A.是的1

B.绝不5

C.不一定3

10.你能与情敌心平气和地交谈

A.是的5

B.绝不1

C.不好说3

11.当你接二连三地遇到倒霉之事时，你一次比一次感到苦恼

A.是的1

B.绝不5

C.不一定3

12.你认为新的规章制度的颁布和实施多数都是理所当然的

A.是5

B.不是1

C.不一定3

评析：

第一分数段（12~22分）：

你情感脆弱，经受刺激的能力差，不适合做有风险的职业。当然，心理承受能力是可以培养的，建议你把得失再看得淡一些，面对生活的挑战再乐观一些，相信你会成功的。

第二分数段（23~46分）：

一般情况下，你不会有什么困扰，会平心静气地面对生活。需要注意的是在遇到大的变故时要经受住考验。祝你好运。

第三分数段（47~60分）：

经历不凡的你具有超然处世、随遇而安的气度，可谓“大腹能容天下难容之事”。你应该做一番大事业才对。

附录：人际关系测评题

人际交往能力基本测评

测评目标：人际交往能力

测评说明：仔细领悟每道题，据自身情况选择A或B.

测评题

1.邀请你参加一个活动，这个邀请又非常重要，你去时：

A.穿着随便

B.穿适合这种场合的衣服

2.朋友的爱好你不欣赏，可他向你征求意见时：

A.直截了当表示反对

B.找出一个得体的说法

3.因为疏忽，一天安排了两个约会，那么你将赴哪个约会呢？

A.赴先定的那个约会

B.赴更重要的约会

4.你的朋友因家庭纠纷找你，希望能听一听你的建议，你怎么办呢？

A.不表示自己的态度

B.按你的看法评价谁是谁非

5.有一个朋友滔滔不绝地叙述一个电视节目，而你认为这个节目没有意思，于是你说：

A.这个节目我没有看过，但我想看看

B.我看过，但不喜欢

6.你朋友怀疑他自己买的新宝马车太贵了，而你认为确实买贵时：

A.你直接说出你的看法

B.向他表示祝贺

7.做客时有人讲了个有趣的故事，但记不清如何结尾了，而你知道结尾时：

A.你将结尾讲出来

B.你保持沉默

8.假如你遇见一个人，但想不起他的名字时，你怎么办呢：

A.难为情地急于走开

B.坦率地承认你记不起他的名字了

9.要是有件小事（如头痛或家务事）使你苦恼时：

A.你闷在心里

B.随便告诉熟人

测评标准

如果你的选择与下表中答案相符，则加1分，反之加0分。

测评分析

7~9分：人际关系很好，有很多真正的朋友；

4~6分：人际关系还不错，但要克服爱批评人的毛病；

0~3分：很直率、豪爽，但要避免说话直来直去，减少交往中的麻烦。

人际交往类型测评

测评目标：交往类型

测评说明：仔细了解题意，根据题意选择适合自己的答案，“是”与“否”。

测评题

1.碰到熟人时会主动打招呼。

2.常主动写信给友人表示思念。

3.旅行时常与不相识的人闲谈。

4.有朋友来访，我从内心里感到高兴。

5.没有人引见，我很少主动与陌生人谈话。

6.我喜欢在群体中发表自己的见解。

7.我同情弱者。

8.喜欢给别人出主意。

9.我做事总喜欢有人陪伴。

10.很容易被朋友说服。

11.总很注意自己的仪表。

12.约会迟到，我会长时间感到不安。

13.我很少与异性朋友交往。

14.到朋友家做客从不感到不自在。

15.与朋友一起乘公共汽车不在乎谁买票。

16.给朋友写信时常诉说自己最近的烦恼。

17.常能交上新的知心朋友。

18.喜欢与有独到之处的人交往。

19.我觉得随便暴露自己的内心世界是很危险的事情。

20.我对发表意见很慎重。

测评标准

1.是；2.是；3.是；4.是；5.否；6.是；

7.是；8.是；9.是；10.是；11.是；12.是；

13.是；14.否；15.否；16.是；17.是；18.是；

19.否；20.否。

各题答对记1分，答错不记分。

测评分析

第1~5题是交往主动性水平。

得分相加，得分高说明交往偏于主动型。得分低则交往偏于被动型。

第6~10题是交往支配性水平。

得分相加，得分高表明交往倾向于领袖型，得分低则偏于依从型。

第11~15题是交往规范性型。

得分相加，得分高意味着交往讲究严谨，得分低则交往较为随便。

第16~20题是交往开放性型。

得分相加，得分高表明交往偏于开放型，得分低则意味着交往倾向于封闭型。

如果得分不是偏向最高分和最低分两个极端，而是处于中等水平，则表明交往倾向明显，属于中间综合型的交往者。

人际交往中的交谈能力测评

测评目标：交谈能力

测评说明：有三种答案可供选择，请选择一种适合自己的。

测评题

1.你是否经常避免表达自己的真实感受，因为你认为别人根本不会理解你？

A.肯定 B.有时 C.否定

2.你是否觉得需要自己的时间、空间，一个人静静地独处才能保持头脑清醒？

A.肯定 B.有时 C.否定

3.与一大群人或朋友在一起时，你是否时常感到孤寂或失落？

A.肯定 B.有时 C.否定

4.当一些与之交往不深的人对你倾诉他的生平遭遇以求同情时，你是否会觉得厌烦甚至直接表现出这种情绪？

A.肯定 B.有时 C.否定

5.当有人与你交谈或对你讲解一些事情时，你是否时常觉得百无聊赖，很难聚精会神地听下去？

A.肯定 B.有时 C.否定

6.你是否只会对那些相处长久、认为绝对可靠的朋友才吐露自己的心事与秘密？

A.肯定 B.有时 C.否定

7.别人问你一些复杂的事，是否觉得跟他多谈简直是对牛弹琴？

A.肯定 B.有时 C.否定

测评标准

选A加3分；选B加2分；选C加1分。

测评分析

7~10分：很善于与人交谈，是一个爱交际的人；

11~15分：比较喜欢与人交朋友，假如与对方不太熟，刚开始可能比较少言寡语，可一旦熟起来，话匣子就再也关不上了；

16~21分：一般情况下不愿与人交谈，只有在非常必要的情况下，才会与人交谈，较喜欢一个人的世界。

人际关系维持能力测评

测评目标：人际关系维持的能力

测评题

1.碰巧知道同事的一件隐私之后，你的做法是：

A.努力不转告别人

B.根本没有想到将它转告别人

C.很快与别人谈论此事

2.你遇到困难的时候：

A.通常尽量自己解决

B.马上求助于友人

C.只求助于最要好的朋友

3.当你的朋友有问题时，你发现：

A.他们都乐于求助于你

B.只有好友求你办事

C.朋友们很少求助于你

4.你认为作为朋友，应当：

A.为人可靠，值得信赖

B.能与自己愉快相处

C.有钱有势

5.以下哪一种情况最符合于你：

A.与朋友常在一起闲聊

B.常能发现朋友的错误

C.使朋友们很愉快

6.在与朋友的交往中，你觉得：

A.对许多朋友都感到不耐烦

B.大多数朋友都与你相处得很融洽

C.必要时迁就一下朋友也是值得的

7.你的做法更符合以下哪一种情况：

A.喜欢发现朋友的优点

B.常常坚持自己的看法

C.从不评论朋友

8.对于朋友间的交往，你的观点是：

A.应当保持适当距离

B.应当充分信赖

C.应当避免承担责任

测评标准

根据下列表格，将各题得分相加，统计总分。

测评分析

20~24分：很善于维持人际关系；

14~19分：维持人际关系的能力一般；

8~13分：是个不善于维持人际关系的人

交友能力测评

测评目标：交友能力

测评说明：与朋友们处得愉快吗？你了解自己是否胜任“朋友”这一角色的素质及表现如何吗？做完下面的题，心中就比较有数了。

测评题

1.你对自己的未来是何态度？

A.十分憧憬

B.相当忧虑

C.没考虑过这个问题

2.听说某人（你未必认识）遭受了许多挫折，你感觉：

A.活该

B.这人没好运

C.值得同情

3.有人讲“完美的生活就是幸福的生活”。你这么认为吗？

A.完全赞成

B.部分同意

C.不同意

4.清晨睁开眼睛，你的感觉经常是：

A.充满向往

B.想到接下来的一整天就心烦意乱

C.挺心满意足的

5.对你目前的生活，你觉得：

A.非常丰富充实

B.充满坎坷

C.安稳但缺乏刺激

D.有点儿乏味

E.沉闷至极，令人沮丧

6.朋友们打算出去吃晚饭，最后一刻才给你电话，因为有个人不能来了，你会：

A.丢开一切，马上前往

B.要求考虑考虑

C.断然推掉——先前怎么没想到我

7.和朋友们在一起，你爱谈论别人的闲事吗：

A.是的，这使我兴趣盎然

B.如果内容无害，讲讲又何妨

C.我从不喜欢对别人说三道四

8.你觉得自己在异性的眼中是怎样一种形象：

A.在他们眼里很有魅力

B.使人觉得有趣，但不迷人

C.他们讨厌你

9.你觉得自己的少年时代：

A.暗淡无光

B.忙碌、充满生机和乐趣

C.平淡如水

10.朋友向你寻求帮助，你总是：

A.真心帮助他们

B.并不全力以赴，只是给一些指导和劝告

C.同情地倾听，但不伸出援助之手

D.希望他们另找他人

11.在你衣冠不整的时候，朋友忽然不期而至，你会：

A.依然热情接待

B.希望他们对此不要介意，态度友好

C.尽快请客入门。

D.对门铃置之不理

12.你的朋友经常来探望你吗？

A.是的，常常不请自来

B.如被邀请，有时会来

C.即使邀请也很少来

13.回首童年时光，那时你有多少朋友？

A.一个特别的朋友

B.一大帮朋友

C.一个幻想中的朋友

14.假日里你喜欢和谁出去？

A.和最知心的人

B.一人出去结识新朋友

C.只我一人独行

15.你认为自己是：

A.十分健谈的人

B.很好的倾听者

C.一个不善言谈又不爱听人讲的人

16.当朋友陷入困境，他们会来找你吗？

A.经常如此

B.从来也不

C.有时会

17.你喜欢下列哪些活动？

A.跳舞

B.谈话

C.散步

D.聚会

E.读书

测评标准

测评分析

70分以上：交友能力极强，与朋友相处得非常和睦，宽容随和，尊重别人；

55~69分：有较强的交友能力，但和朋友相处，需要一段时间的磨合才能达到融洽的程度；

37~54分：交友能力一般，因为缺乏主见，难以对一些问题提出自己的见解，不易让人产生信赖感；

36分以下：交友能力较低，经常拒绝与他人交流，因此不会有太多的朋友。

受欢迎程度测评

测评说明：下面30个问题是心理测验，目的是大致了解是否容易相处。请根据实际情况，选择最符合自己特征的描述回答，请不要作过多的思考；在符合你情况的答案前画“√”。

测评题

1.在匆忙的路上，别人向你打招呼时，你会停下脚步，认真回答他们吗？

□是。□否。

2.你是否自动地、不经思考地随便表示意见？

□是。□否。

3.你喜欢独自进餐吗？

□是。□否。

4.你看不看报上的社会新闻？

□是。□否。

5.你是否觉得你的3位最好的朋友都不如你？

□是。□否。

6.你是不是爱向别人吐露自己遭遇的挫折以及个人的种种问题，找别人诉苦？

□是。□否。

7.你常向别人借钱吗？

□是。□否。

8.你和别人一道出去，是不是一定要大家平均分摊费用？

□是。□否。

9.有时你会与朋友谈论一些他们不感兴趣的话题，只因为这些话题能引起你的兴趣！

□是。□否。

10.打电话时你总是说个没完，让其他人在一旁等得着急吗？

□是。□否。

11.你可否把自己喜欢的画挂在办公室墙壁的中央？

□是。□否。

12.你肯不惜金钱招待朋友吗？

□是。□否。

13.你认为自己说话毫不隐讳的态度是对的吗？

□是。□否。

14.你与朋友约会时，是否让别人等你？

□是。□否。

15.你是否经常发现朋友的短处，要求他们去改进？

□是。□否。

16.你真正喜欢孩子（不是你自己的孩子）吗？

□是。□否。

17.你喜欢拿别人开玩笑，丝毫不顾别人的心情、自尊吗？

□是。□否。

18.在打桥牌或玩类似的游戏时，你喜欢把牌散开再合起来并不停地反复吗？

□是。□否。

19.你认为中年人恋爱是愚蠢、可笑的吗？

□是。□否。

20.你确实不喜欢的人，超过7个了吗？

□是。□否。

21.不到每个人都疲倦至极，你就不会告辞吗？

□是。□否。

22.你讲话是不是常常用“坏透了”“气死人”“真要命”一类字眼？

□是。□否。

23.电话接线员和商品推销员会惹你大发脾气吗？

□是。□否。

24.你讲的故事或逸事总是又长又复杂，别人得耐下心来才听得进去吗？

□是。□否。

25.你爱好音乐、书籍、运动，别人却不喜欢，你是不是觉得他面目可憎、索然无味？

□是。□否。

26.你言而无信吗？（多想一会再回答）

□是。□否。

27.你是不是常常当面批评家里的人、好朋友或下属？

□是。□否。

28.你遇到不如意的事，是否精神沮丧、意志消沉？

□是。□否。

29.你自己运气坏而你的朋友成功的时候，你是不是真的替朋友高兴？

□是。□否。

30.你坚持要朋友阅读你认为有趣或值得一读的东西吗？

□是。□否。

测评标准

选择“是”得到1分，选择“否”得到0分。把得分加起来，然后对照测评分析。

测评分析

分数是30~26分，就表示非常受欢迎；

假使分数不到30~26分，也不要认为自己不受欢迎，只要有21分，就是一个很受人喜欢的人；

低于21分，就要考虑、反思一下了。

人缘测评

测评说明：

1.所谓“人缘”，即是指同领导、群众、同事、朋友的关系，那么你的人缘怎样呢？通过对下面试题的选答，相信就会有一个基本的评价。

2.请根据实际情况，选择最符合自己特征的描述和第一印象回答，请不要作过多的思考；在符合你情况的答案前画“√”。

测评题

1.你最近一次交朋友，是因为：

A.你认为不得不结交

B.他们喜欢你

C.你发现这些朋友令人高兴、愉快

2.当你度假时，你是否：

A.希望交到朋友，可是往往很难做到

B.喜欢独自一个人消磨时间

C.通常很容易就交到了朋友

3.你已经定下一个约会，可到时你却疲惫不堪，无法赴约：

A.不赴约了，希望对方会谅解你

B.去赴约，但问对方如果你早些回家的话，他是否会介意

C.去赴约，并且尽量显得高兴

4.一个同事向你吐露了一件极有趣的个人问题，你常常：

A.连考虑都没考虑，就把这件事告诉了别人

B.根据情况决定是否要告诉别人

C.为同事保密，不把这件事再告诉别人

5.当你的同事有困难时，你发现：

A.他们不愿意来麻烦你

B.只有与你关系密切的少数朋友才来向你求助

C.他们愿意来找你请求帮助

6.对于同事的优缺点，你的处置方法是：

A.我喜欢赞扬别人的优点，缺点则尽量回避

B.我相信真诚，所以对于我看不惯的缺点，我不得不指出

C.我既不吹捧奉承，也不求全苟同他们

7.在你选择朋友时，你发现：

A.你只能同你趣味相同的人们友好相处

B.兴趣、爱好不相同的人偶尔也能谈谈

C.一般说来你几乎能和任何人合得来

8.对于同事们的恶作剧，你会：

A.感到生气并发怒

B.看你的心情和环境如何，也许和他们一起大笑，也许生气并发怒

C.和他们一起大笑

9.对于同事间的矛盾，你喜欢：

A.打听、传播 B.不介入 C.设法缓和

10.每天上班以后，对于扫地、打开水一类琐事，你的态度是：

A.想不到做 B.轮流做 C.主动做

测评标准

选择A得到1分，选择B的得到2分，选择C的得到3分。

测评分析

分数为15分以下：是一个不大合群的人，如果确实想把自己的人缘搞得好一点，就需要改善一下同周围人们的关系了；

分数为15~25分：人缘还算可以；

分数为25分以上：人缘很好。